ከተጎዳ ፣ ውድቅ ከተደረገበት ፣ ኢፍትሐዊ በሆነ መንገድ ከተስተናገደ ወይም ውጥረትን ለመቋቋም ከሞከረ በኋላ መቆጣት ተፈጥሯዊ ነው። ንዴትን ለመቋቋም ገንቢ መንገዶች ቢኖሩም ፣ በኃይል ወይም በኃይል ወዲያውኑ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ። አካላዊ እና የቃላት ጥቃትን የሚያስከትለው ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ቁጣ ሕይወትዎን ፣ ግንኙነቶችዎን ፣ ሥራዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ሌላውን ሰው ሳይጎዳ ቁጣን ለመቆጣጠር ብዙ መንገዶች አሉ። ለምን በጣም ተቆጡ ለሚሉበት ግብዓት እና ተነሳሽነት ሕይወትዎን ፣ ያለፉትን እና የስሜት ቅጦችንዎን ይመርምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ቁጣን ወዲያውኑ ማሸነፍ
ደረጃ 1. አካላዊ ምልክቶችን ይመልከቱ።
እርስዎ እንደተናደዱ እና ስሜትዎን ከቁጥጥር ውጭ በሆነ መንገድ ሊለቁ እንደሚችሉ የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን ይመልከቱ። የጨመረ ወይም በጣም ፈጣን የልብ ምት ይመልከቱ። በተጨማሪም ጡጫዎን አጥብቀው ፣ ጥርሶችዎን ማጠንከር ወይም አንገትን እና ትከሻዎን ማጠንከር ይችላሉ። እያንዳንዱ ሰው ለቁጣ በተለያየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል ፣ ስለዚህ ለራስዎ ልዩ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ።
የቁጣ አካላዊ ምልክቶችን ሲመለከቱ ፣ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ እና በእርጋታ ምላሽ ለመስጠት የአእምሮ ቦታ ይፍጠሩ። ይህ ምላሽ ላለመስጠት እና ሌላውን ሰው ላለመጉዳት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አቁም።
ማንኛውንም የቁጣ ምልክቶች እንዳዩ ወዲያውኑ እራስዎን ያቁሙ። የስሜታዊ ምላሾችን መቆጣጠርን እንደገና ለማገዝ ይህ አስፈላጊ ነው። በጭንቅላትዎ እና በአካል ምልክቶችዎ ውስጥ ማለፍ ለሚጀምሩ የቁጣ ሀሳቦች ትኩረት ይስጡ። አንዴ የትንፋሽ ወይም አድሬናሊን መጨመርዎን ካስተዋሉ ፣ የሚያደርጉትን ሁሉ ያቁሙ።
- ከአንድ ሰው ጋር እየተገናኙ ከሆነ ፣ ከእነሱ ለመራቅ ይሞክሩ። “ይቅርታ አድርግልኝ ፣ ትንሽ ማምለጥ አለብኝ” የሚመስል ነገር ይናገሩ። ሙግት እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ አንድ ነገር በመናገር በኋላ ተመልሰው እንደሚመጡ ለሌላው ሰው ያረጋጉ። በተረጋጋሁ ጊዜ ውይይቱ።
- አህጽሮተ ቃል አቁም ውስጥ የመጀመሪያው እርምጃ አቁም ነው። እሱ ይቆማል ፣ እስትንፋስ ይውሰዱ (እስትንፋስ) ፣ ያስተውሉ (ይመልከቱ) እና በንቃት ይቀጥሉ (ንቁ ሆነው ይቀጥሉ)። ይህ የቁጣ አያያዝ ዘዴ ቁጥጥርን መልሰው እንዲያገኙ እና ስሜቶችዎ በሚቆጣጠሩበት ጊዜ እንዲያውቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. እስትንፋስ ያድርጉ እና ይመልከቱ።
ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ በአፍንጫዎ ወደ ሆድዎ ውስጥ ይንፉ ፣ ከዚያ የልብ ምትዎ እስኪቀንስ ድረስ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። እራስዎን ለማረጋጋት በተቻለ መጠን ብዙ እስትንፋስ ይውሰዱ። ለራስዎ ፣ ለአካልዎ እና በዙሪያዎ ላለው አካባቢ ትኩረት ይስጡ። ስለራስዎ እና ስለ ዓለም ማወቅዎን ያረጋግጡ። በቅጽበት እራስዎን እና ቁጣውን ይመልከቱ። ለቁጣው ምክንያት የሆነውን ይወቁ።
- ለምሳሌ ፣ በሚናደዱበት ጊዜ ጡጫዎን እንደጨበጡ ያስተውሉ ይሆናል። እጁን ብዙ ጊዜ ይክፈቱ እና ይዝጉ። እራስዎን ለማረጋጋት ለአካባቢዎ ትኩረት ይስጡ።
- ለመተንፈስ ጊዜ መውሰድ ዘና በሚሉበት እና በሚናደዱበት ጊዜ ግፊታዊ ድርጊቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በጥንቃቄ ይቀጥሉ።
ንዴትን ለመግለጽ የአዕምሮ ቦታን ከፈጠሩ በኋላ ምን እርምጃ እንደሚወስዱ ይወስኑ። እርስዎ ከተረጋጉበት ሁኔታ ርቀው ለመሄድ መምረጥ ይችላሉ ፣ ወይም እራስዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎት የመተንፈስ እና የመዝናናት ቴክኒኮችን ይለማመዱ። እንዲሁም እራስዎን ማስወገድ እና ቁጣዎን በግል ለመያዝ መሞከር ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ፣ አንድን ሰው በማጥቃት ወይም በመጉዳት ምላሽ ላለመስጠት መምረጥ ይችላሉ።
ሁኔታውን ለመቆጣጠር ኃይልዎን ይገንዘቡ። የራስዎን ሀሳቦች እና ባህሪ ለመቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ 5. ስሜትዎን በእርጋታ ይግለጹ።
በሚቆጡበት ጊዜ ከአንድ ሰው ጋር ከመጋጨት ይቆጠቡ። አንዴ ከተረጋጉ ወደ እሱ ቀርበው ምን እንደሚሰማዎት ያብራሩ። እርሱን አትውቀስ ፣ አትጮህ ፣ ወይም ይቅርታ ጠይቅ። በእርጋታ እና በግልፅ መናገር የሐሳብ ልውውጥዎ ውጤታማ እና አክብሮት እንዲኖረው ይረዳል ፣ ስለዚህ ሌላኛው ሰው መከላከያ እንዳያገኝ (ወይም ውይይቱ ያበቃል)።
- ከ “እርስዎ/እርስዎ” መግለጫዎች ይልቅ “እኔ/እኔ” ን ለመጠቀም ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ የከሳሽ ድምጽ አይሰማዎትም እና ሌላውን ሰው ከመጉዳት ይቆጠቡ።
- ለምሳሌ ፣ ጓደኛዎ እርስዎን ለመውሰድ ዘግይቶ ከሆነ እና የፊልም መጀመሪያ ካመለጠዎት ፣ እሱ ላይ ያተኮረ ነገር ከመናገር ይቆጠቡ ፣ ለምሳሌ “ዘግይተሃል እና በእውነት አበዳሁ!” ከዚህ ይልቅ እርስዎ ሳይከሱ ወይም ሳይናደዱ በሚሰማዎት እና በግልፅ በሚነጋገሩበት ላይ ያተኩሩ - “ለፊልም ስንዘገይ ፣ በጣም ብዙ ጊዜ በመጠበቄ እበሳጫለሁ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ። ስለእሱ ማውራት እንችላለን? ይህ ጉዳይ?” እንደዚህ ያሉ መግለጫዎች በራስዎ ስሜት እና ምላሾች ላይ ያተኮሩ መሆናቸውን ይገንዘቡ እና የፍርድ ቃላትን ለማስወገድ እንደ “ይመስላል” ያሉ የበለጠ ስውር ቋንቋን ይጠቀሙ።
ክፍል 2 ከ 3 - ንዴትን ማስተዳደር
ደረጃ 1. የመተንፈስ ልምዶችን ያካሂዱ።
በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር በየቀኑ 10 ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ጸጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ይተንፍሱ እና የሰውነትዎን ምላሽ ይወቁ። ለተጨናነቀው አካል ሥፍራዎች ትኩረት ይስጡ እና እስትንፋስዎ ወደ እነዚያ አካባቢዎች እንደሚመራ ያስቡ። በእያንዳንዱ የአካል ክፍል ውስጥ ለሚሰሙት እና ለሚሰማዎት ነገር ትኩረት ይስጡ። ይህንን የአተነፋፈስ ልምምድ በየቀኑ መለማመድ ግፊትን ለመቀነስ እና በሰውነትዎ እና በአንጎልዎ ውስጥ የኦክስጅንን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። በመደበኛ ልምምድ ፣ ይህ ልምምድ እንደ ቁጣ ማቆሚያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
- ለአተነፋፈስ ልምምዶች ጊዜን ማመቻቸት አሉታዊ ማነቃቂያዎች እንዳጋጠሙዎት ወዲያውኑ “ከቁጥጥር ውጭ” እንዳይሆኑ ሰውነትዎ ለጭንቀት ያለውን ምላሽ ለማሻሻል ይረዳል። እንዲሁም ራስን መቆጣጠርን እንዲሁም የአካሉን ስሜታዊ እና የምላሽ ደረጃዎችን ያሻሽላል።
- የአተነፋፈስ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ እንዳይረብሹ ሰዓት ቆጣሪውን በስልክዎ ላይ ማብራት ወይም መመልከት ይችላሉ።
ደረጃ 2. አስጨናቂዎቹን ማሸነፍ።
አንዳንድ ጊዜ ቁጣ ለችግር ማጣት ወይም ለቁጥጥር ማጣት ስሜት ምላሽ ነው። በአሁኑ ጊዜ እርስዎ የሚገጥሟቸውን እውነተኛ የሕይወት ጭንቀቶችን የያዘ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ይጀምሩ ፣ እንደ የግንኙነት ጉዳዮች ፣ በሥራ ላይ ብስጭት ፣ የገንዘብ ውጥረት ፣ ከወላጆች ግፊት ፣ ስለ ዓለም እና ስለ ፖለቲካ ስጋቶች ፣ የጤና ችግሮች ፣ ወይም የሚያስጨንቁዎትን ሁሉ ፣ ጭንቀት ፣ እና እራስዎን መቆጣጠር አይችሉም። በአዎንታዊ መንገድ ቁጥጥርን መልሰው ማግኘት እንዲችሉ በሕይወትዎ ውስጥ ለውጦችን ለማድረግ መንገዶችን ይፃፉ።
- ነገሮችን መፃፍ እነሱን ለመመርመር እና ለማስኬድ መንገድን ይሰጣል። ስሜትዎ ሌላ ሰው የሚያካትት ከሆነ ፣ መጀመሪያ ወደ አእምሮዎ የሚመጣውን ለሌላው ሰው ሳይነግሩት መጀመሪያ ውስጣዊ ስሜቶቻችሁን በግል ለመመርመር ያስችልዎታል። ንዴትን ለመቋቋም በሚሞክሩበት ጊዜ ይህ ሌሎችን ከመጉዳት ለመዳን ይረዳዎታል።
- ለዝግጅቶች ምን ምላሽ እንደሚሰጡ መቆጣጠር እንደሚችሉ ያስታውሱ። ውጥረት የሚያስከትሉ ምክንያቶች ከቁጥጥር ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ ሁኔታውን መለወጥ ባይችሉም እንኳ ለእነሱ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መወሰን ይችላሉ።
ደረጃ 3. በተፈጥሮ ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ።
እንደ ፓርኮች ፣ የሐይቅ አካባቢዎች ወይም የአትክልት ስፍራዎች ያሉ አረንጓዴ አከባቢዎች የመረጋጋት ስሜት ሊኖራቸው ይችላል። ምንም እንኳን ለአሥር ደቂቃዎች ብቻ ቢሆንም በተቻለ መጠን ብዙ አረንጓዴ ቦታዎችን ለመጎብኘት ይሞክሩ። ከቤት ውጭ ባለው ውበት ውስጥ እራስዎን ይጠፉ። በእግር ለመጓዝ ሲሄዱ ፣ ቁጣ እና ሌሎች አስጨናቂዎች ከእግርዎ አምልጠው ከሰውነትዎ እየፈሰሱ ነው ብለው ያስቡ።
ዓለም ትልቅ ናት። አንዳንድ ጊዜ የሚያስቆጡዎትን ትናንሽ ነገሮች ላይ የአመለካከት ለውጥ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችን ይቀይሩ።
አሉታዊ ነገር እያሰቡ መሆኑን ሲመለከቱ ፣ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉት። በሌላ ሰው ወይም በራስዎ ላይ በሚቆጡበት በማንኛውም ጊዜ ይህንን ዝርዝር ያዳብሩ። ከዚያ እነዚያን ሀሳቦች ወደ መጥፎ መጥፎ መግለጫዎች ይለውጡ ወይም ያስተካክሉ። በተግባር እና በጊዜ ሂደት ህይወትን ፣ ሌሎችን እና እራስዎን በበለጠ ረጋ ባለ ሁኔታ ማየት ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት በራስዎ ላይ ቡና ያፈሳሉ። የተናደደ ምላሽ ሊሆን ይችላል - እኔ ሙሉ በሙሉ ደደብ ነኝ። ሁል ጊዜ ነገሮችን እበጥሳለሁ። ምንም ነገር አይሠራም። ሁሉንም ነገር እጠላለሁ! በዚህ መንገድ ከማሰብ ይልቅ “እኔ ብቻ ስህተት መሥራት የምችል ሰው ነኝ” የሚለውን መግለጫዎን ይለውጡ።
- ለሌሎች ሰዎችም ይህን ማድረግዎን ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ አስተናጋጁ ለእራት ዘግይቶ ከነበረ ፣ የተናደደ ምላሽዎ “እሱ ሙሉ በሙሉ ደደብ ነው። ምግቤን ለማዘጋጀት ብቻ እንኳን ምንም ማድረግ አይችልም።” እሱ ሰው መሆኑን ለማስታወስ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ርህራሄን ያቅርቡ - “ምናልባት ተቸግሮ እና የሚቻለውን ሁሉ ለማድረግ እየሞከረ ነው። እኔ እሱን መታገስ እችላለሁ።”
ደረጃ 5. አለመቀበልን እንደገና ያስቡ።
በእውነቱ የመተማመን ስሜት ወይም የፍርሃት ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ቁጣ ጥበቃ እንዲሰማዎት የሚረዳ የመከላከያ ዘዴ ነው። በሌሎች ዘንድ ተቀባይነት እንዳያገኝ መፍራት የመጉዳት እና የንዴት ስሜቶችን ሊያስከትል ይችላል። ሁኔታዎችን ላለመመለስ መንገዶች መማር እነዚህን ስሜቶች ለማቃለል ይረዳል ፣ ስለዚህ እንዳይናደዱ እና ሌላውን ሰው እንዳይጎዱ። በአጋጣሚዎች በሚነሱ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ እና እነሱን ለመተርጎም ሌሎች ዘዴዎችን ያስቡ።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ በሚወዱት ሰው ውድቅ ከተደረጉ ፣ የእርስዎ ምላሽ ምናልባት “በእርግጥ እሱ ውድቅ አድርጎኛል። እኔ ደደብ ነኝ። እኔ ተሸናፊ ነኝ። እራሴን እጠላለሁ!” ሊሆን ይችላል። እንደነዚህ ያሉት ቃላት እራሳቸውን የሚገድቡ እና ለእርስዎ ኢ-ፍትሃዊ ናቸው። በተጨማሪም ፣ በተወሰኑ ልምዶች ላይ በመመስረት ራስን (ወይም ሌሎችን) ማጠቃለል የተለመደ የግንዛቤ መታወክ ወይም “የአእምሮ ወጥመድ” ነው።
- የተጎዱ ስሜቶች እንዲገነቡ ከፈቀዱ ፣ በተለይ የተሰጡበት ህክምና ኢ -ፍትሃዊ ነው ብለው ካመኑ ወደ ቁጣ ሊለወጡ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ “እኔን እንኳን ሳያውቀኝ እንዴት እኔን ሊጠላኝ ይችላል? ይህ ፍትሃዊ አይደለም! እሱ በእውነት ጨካኝ ነው” ብሎ ማሰብ ሊጀምሩ ይችላሉ።
- በዚህ መንገድ ምላሽ ከመስጠት ይልቅ በመቃወሙ እንዳዘኑዎት አምኑ ፣ ግን እውነታዎች እራስዎን በሚገልጹበት መንገድ እንዲወስኑ አይፍቀዱ። እራስዎን ያደንቁ - “አለመቀበል በእውነት ይጎዳል። እኔ ቅር ተሰኝቻለሁ ፣ ግን ቢያንስ ደፋር አድርጌ የምወደውን ሰው ለመጋፈጥ ሞክሬያለሁ። ለምን እንደጣለኝ አላውቅም ፣ ግን ይህ ክስተት አይገልፀኝም። እኔ ከሌሎች ሰዎች ጋር እንደገና መሞከር ይችላል። ሌላ "።
ደረጃ 6. ይዝናኑ።
ለመሳቅ ፣ ለመዝናናት እና ለመዝናናት ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ። በሲኒማ ውስጥ ፊልም ይመልከቱ ፣ ሁል ጊዜ ፈገግ የሚያደርግዎት ፣ በሚወዱት ምግብ የሚደሰቱበት ፣ የሚያስቅዎትን አስቂኝ ወይም የቴሌቪዥን ትርኢት ይመልከቱ ፣ ወይም ከጓደኛ/አጋር ጋር አብረው ያድሩ። ለመዝናናት እና በትናንሽ ነገሮች ለመደሰት ጊዜ ለመስጠት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ቀልድ በተለይ እርስዎ የሆነ ስህተት እንደሠሩ ሲገነዘቡ ተጨማሪ እይታ ሊሰጥዎት ይችላል።
ቁጣን የሚያስከትሉ ጥልቅ ጉዳዮችን ችላ ስለሚል በእሱ ላይ ብዙ አለመታመንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. ይቅርታ።
አንድ ሰው ስህተት እንደሠራ ወይም እንደጎዳዎት ስለሚሰማዎት ከተናደዱ የሚሰማዎትን ቁጣ እና ቂም ለመልቀቅ ይምረጡ። ይህ ማለት የሚጎዳዎትን ማንኛውንም ነገር በድንገት ይቀበላሉ ማለት አይደለም ፣ ይልቁንም ቂም እንዳይይዙ ወይም በሌሎች ሰዎች ላይ እንዳያወጡት ነው። በይቅርታ ፣ አንድን ሰው ሳይጎዳ ቁጣዎን መተው ብቻ ሳይሆን ተጎጂ ላለመሆን በመምረጥ ሁኔታውን መቆጣጠር ይችላሉ።
- ይቅርታ አስቸጋሪ ሊሆን ከሚችልበት አንዱ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ትኩረት የምናደርገው “ፍትህ” ላይ ነው። ሌላ ሰው ለመጥቀም ይቅር እንዳትሉ እወቁ - ይህን የሚያደርጉት በሕይወትዎ ሁሉ በንዴት እንዳይቀጥሉ ነው። ይቅርታ ማለት ለድርጊት ምክንያቱን ተረድተዋል ወይም ትክክል ነው ብለው አያስቡም።
- እርስዎ እንደገና ይጎዱዎታል ብለው ካመኑ አንድን ሰው ይቅር ስለማለት ይጨነቁ ይሆናል። ይቅር ለማለት ከሚፈልጉት ሰው ጋር አሳቢነት መግለፅ ይቅርታውን ስለማቅረብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ንዴትን መከላከል እና ማሸነፍ
ደረጃ 1. ቀስቅሴውን ይፈልጉ።
ለአብዛኞቹ ሰዎች ንዴት በተወሰኑ ሀሳቦች ፣ ሁኔታዎች ወይም ክስተቶች ሊነሳ ይችላል። ማስታወሻ ደብተር መያዝ ቁጣዎን የሚቀሰቅሱ ሁኔታዎችን እና ልምዶችን ለመለየት ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ላይ መስራት ይችላሉ። በአጠቃላይ ፣ የቁጣ ቀስቅሴዎች በሁለት ሰፊ ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ -በአደጋ ውስጥ የመሆን ስሜት ወይም በሌላ ወገን የመጉዳት/የመቁሰል ስሜት።
- የተለመደው የማስነሻ ሀሳብ ምሳሌ አንድ ሰው አንድ ነገር “እንደፈለገው” (ወይም “ማድረግ የለበትም”) ሲያደርግ ነው። ለምሳሌ ፣ ሌይንዎ በሀይዌይ ላይ ከተቆረጠ ፣ ሌላኛው ሾፌር የትራፊክ ደንቦችን ስለጣሰ ሊቆጡ ይችላሉ።
- ሌላው የተለመደ ምሳሌ አንድ ሰው ሲጎዳ ፣ ሲጎዳ ወይም በሆነ መንገድ ምቾት እንዲሰማዎት ሲያደርግ ነው። ለምሳሌ ፣ ድንገት የበይነመረብ ግንኙነቱን የሚያጣ ኮምፒተር ወይም አንድ ሰው ወደ እርስዎ ውስጥ ገባ። ምንም እንኳን እነዚህ ሁለት ክስተቶች በእውነቱ ትልቅ ነገሮች ባይሆኑም ፣ እርስዎን የሚረብሹዎት/የሚጎዱዎት ሆኖ ከተሰማዎት ሊቆጡ ይችላሉ።
- የተናደዱ ሀሳቦች ሲያጋጥሙዎት ፣ እነዚያን ሀሳቦች እና የሚሰማዎትን ስሜት ይፃፉ። እንዲሁም ቀደም ሲል የተከሰተውን እና እንዴት ምላሽ እንደሰጡ ይፃፉ። ይህ የቁጣ ስሜትን ስለሚቀሰቅሱ ለማወቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ቁጣን የሚያስከትሉ ምክንያቶችን ይልቀቁ።
እርስዎ እንደተጎዱ ወይም እንደተጎዱ ከተሰማዎት ፣ ያነቃቃውን ክስተት ወይም ክርክር ላይ አያስቡ። ይቅርታ ባለማድረግህ ባስቆጣህ ነገር ላይ አታስብ እና ነገሮችን ከተጠቂው እይታ በማየት ቀጥል። ቁጣውን ይቀበሉ ፣ ከዚያ ቁጣውን እንደገና ይድገሙት ወይም እንደተከሰተ ይረሱ። በዚህ መንገድ ፣ ብስጭት ከሚያስከትሉ ነገሮች ጋር የመላመድ መንገዶችን ለመምረጥ እራስዎን እያሠለጠኑ ነው። እሱን ለመለማመድ ትንሽ ጊዜ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ለምሳሌ ፣ ቀደም ሲል እርስዎን የሚጎዳዎት የቀድሞ የትዳር ጓደኛ ያስቡ። ይህ እውነታ ዛሬም ያስቆጣል። ንዴቱ ምን ያህል ትልቅ እንደሆነ ይፃፉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ክስተቱን እንደገና ይድገሙት። እንደገና ማሸግ/ማረም በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ከእሱ ጋር ያለዎት ግንኙነት አብቅቷል ፣ ህመም ይሰማዎታል ፣ ይፈውሳሉ ፣ እና በሕይወትዎ ይቀጥላሉ።
ደረጃ 3. ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ማድረግ።
ለራስ ከፍ ያለ ግምት ወደ ቁጣ ስሜት ሊያመራ ይችላል ፣ ስለዚህ እራስዎን የሚመለከቱበትን መንገድ ይለውጡ። በራስዎ ላይ ምን ያህል እንደተናደዱ ያስቡ። በተከታታይ አሉታዊ ሀሳቦች እራስዎን ከማሰቃየት ይልቅ ፣ ስለ መልካም ባሕርያትዎ እውቅና መስጠት ይጀምሩ። ያስታውሱ ፣ ሁሉም ሰዎች ስህተት ይሠራሉ። ለስህተቶች እራስዎን ይቅር ይበሉ እና ለማሻሻል የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ልብ ይበሉ።
እራስዎን በበለጠ አዎንታዊ ብርሃን ማየት ለመጀመር በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መጻፍ ፣ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ማድረግ እና የአስተሳሰብዎን እንደገና ማደስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. እርዳታ መቼ ማግኘት እንዳለብዎ ይወቁ።
ያለ ስኬት ቁጣን እና ጥቃትን ለመቋቋም ከሞከሩ ፣ ከውጭ እርዳታ ይፈልጉ። በንዴት አያያዝ ሕክምና ላይ የተካነ የአእምሮ ጤና ቴራፒስት ማየትን ያስቡበት። ወይም ፣ የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ። እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ ለመገንዘብ ሊረዳዎት ይችላል። ቁጣ እና ጠበኝነትን ለመቋቋም ችግር ያለባቸው ሌሎች አሉ። የሚከተሉትን ካደረጉ እርዳታ ይፈልጉ
- እራስዎን መቆጣጠር እንደማይችሉ ይሰማዎታል
- ቁጣዎ በህይወት ውስጥ ጉልህ ችግሮች ያስከትላል
- አንድን ሰው ጎድተዋል
- ቁጣዎ እራስዎን ወይም ሌሎችን ያስፈራል
- ቁጣዎ በስራ ወይም በግል ግንኙነቶች ውስጥ ጣልቃ ይገባል
- ጓደኞችዎ ወይም ቤተሰብዎ ስለ እርስዎ አጥፊ ዝንባሌዎች ያሳስባቸዋል
- በልጅዎ ፣ በትዳር ጓደኛዎ ወይም በጓደኞችዎ ላይ ቁጣዎን (በአካልም ሆነ በቃል) ያወጡታል
ደረጃ 5. ቁጣን ለመቋቋም የባህሪ ህክምናን ይሞክሩ።
የንዴትዎን መንስኤ ሊቋቋሙ የሚችሉ የሕክምና ሕክምናዎችን ስለ መሞከር ስለ ቴራፒስት ያነጋግሩ። እሱ ወይም እሷ ከዚህ በታች ካሉት ሕክምናዎች በአንዱ ሊረዱዎት ይችላሉ-
- የዲያሌክቲክ የባህሪ ሕክምና - ይህ ቴራፒ ስሜትን ለመቆጣጠር ፣ በአሁኑ ጊዜ ሥር እንዲሰድ እና ባህሪዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳ የባህሪ ለውጥን ፣ ማሰላሰልን እና አእምሮን ያጣምራል።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና - ይህ ሕክምና የቁጣ እና የጥቃት ችግርን ሊያስከትሉ የሚችሉ ዋና ዋና ጉዳዮችን ለመወሰን ይረዳል። እነዚህን ጉዳዮች ማወቅዎ ባህሪዎን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎን ለመለወጥ ይረዳዎታል።
- በንቃተ -ህሊና ላይ የተመሠረተ የጭንቀት መቀነስ -ይህ ቴራፒ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ለማሰላሰል ፣ ዘና ለማለት እና አካላዊ ቴክኒኮችን ይጠቀማል። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ይረጋጋሉ እና በቀላሉ በስሜታዊነት ይበሳጫሉ።
- ምክንያታዊ ስሜት ቀስቃሽ የባህሪ ሕክምና - ይህ ቴራፒ ምክንያታዊ ያልሆኑ ሀሳቦችን እና እምነቶችን ከእውነተኛ ክስተቶች ጋር በማወዳደር ይገዳደራል ፣ ይህም የእነዚህን ሀሳቦች ጎጂ ውጤቶች ማወቅ ይችላሉ። ይህ ግንዛቤ ባህሪዎን ፣ ሀሳቦችዎን እና ምላሾችዎን ወደ ጤናማ እምነቶች ለመለወጥ ይረዳዎታል ተብሎ ይጠበቃል።
ደረጃ 6. ግንኙነትዎን እንደገና ያስቡ።
ብዙ ጊዜ እንደ ባልደረባዎ በሆነ ሰው ላይ ከተናደዱ ፣ ይህ ምናልባት ግንኙነቱን በሆነ መንገድ መለወጥ እንደሚያስፈልግዎ ምልክት ሊሆን ይችላል። ለራስዎ ተጨማሪ ቦታ እና ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ ፣ ወይም ድንበሮችን ማዘጋጀት ይፈልጋሉ። ወይም ምናልባት ስለ ፍላጎቶችዎ እና ፍላጎቶችዎ በመገናኛዎ ውስጥ የበለጠ ግልፅ መሆን አለብዎት።
እርስዎ የሚፈልጉትን ለውጥ እና ለምን እንደተሳተፉ ለሌሎች ወገኖች ያብራሩ። ለምሳሌ ፣ “እኔ ለራሴ ጊዜ እንደሌለኝ ስለሚሰማኝ በቅርብ ጊዜ በጣም ተናድጃለሁ። ምናልባት ለማረፍ እና አብረን የምናሳልፈውን ጊዜ ለመደሰት በየአርብ ከሰዓት የተወሰነ የግል ጊዜ ያስፈልገኛል። ቅዳሜና እሁድ የበለጠ።”
ጠቃሚ ምክሮች
- ማልቀስ የሚሰማዎት ከሆነ አለቅሱ።
- ያስቆጣህን ሰው በቀጥታ አትጋፈጠው። ይህ ቁጣዎን ሊያሰፋ እና በኋላ የሚቆጩትን ነገሮች እንዲያደርጉ ሊያመራዎት ይችላል።
- የጭንቀት ኳስ ይግዙ - ወይም ትንሽ ፣ ጠንካራ ኳስ።ኃይልን ለመልቀቅ በሚቆጡበት ጊዜ ይህንን ኳስ መጨፍለቅ ይችላሉ።
- ሁልጊዜ ማስታወሻ ደብተር ወይም ማስታወሻ ደብተር ከእርስዎ ጋር ይያዙ። የጻፍካቸው ቃላት ምንም ያህል ቢያሳዝኑ ስሜትዎን ይግለጹ እና ይናደዱ። ለምን እንደተናደዱ ፣ እሱን ለመቋቋም መፍትሄዎች እና ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ!
