ጭኖችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ጭኖችዎ በጣም ቀጭን ናቸው? የጭን ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ ፣ የበለጠ ክብደት እና ብዙ ድግግሞሾችን ይጨምሩ። ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና የእግር መርገጫዎች እግሮችዎን ለመቅረጽ ጥሩ አማራጮች ናቸው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማነቃቃት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይበሉ ፣ እና ብዙ ፕሮቲን ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ትልልቅ ፣ ጠንካራ ጭኖች እንዴት እንደሚወጡ ለማወቅ ያንብቡ።

ደረጃ

የ 3 ክፍል 1 - በጥንካሬ ይለማመዱ

ደረጃ 1. የበለጠ ለማሠልጠን እራስዎን ይግፉ።

ትልልቅ እና ጠንከር ያሉ ቁርጥራጮች እንዲመለሱ እድል በመስጠት ጡንቻዎ በሚጠቀምበት ጊዜ የጡንቻ እድገት ይከሰታል። ጡንቻዎችዎ ለማስተናገድ የለመዷቸውን መልመጃዎች ሲያካሂዱ ይህ ሂደት አይከሰትም። ጡንቻዎችዎ ትልቅ በመሆናቸው ምላሽ እንዲሰጡዎት እራስዎን ሙሉ በሙሉ ሲገፉ - ህመሙ እስኪሰማዎት ድረስ ይለማመዱ። ለስልጠናዎ የበለጠ ጠንከር ያለ አቀራረብ በመውሰድ ፈጣን መሻሻልን ማየት መጀመር ይችላሉ።

ጡንቻዎችዎን ለመገዳደር በቂ ክብደት መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ጀማሪ ከሆንክ ምንም ክብደት ሳይኖር የጭን ግንባታ ልምምዶችን ልታደርግ ትችላለህ። ይህን ቀላል ካገኘህ ከ 10 ድግግሞሽ በኋላ ማቆም ያለብህን በቂ ክብደት ያለው ባርቤልን ተጠቀም።
እራስዎን ወደ ገደቡ በመግፋት እና እራስዎን ወደ ጉዳት ቦታ በመግፋት መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅ አስፈላጊ ነው። የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ ጀማሪ ከሆኑ ስለግል ገደቦችዎ የበለጠ ለማወቅ ከአሰልጣኝ ጋር አብሮ መስራት ጥሩ ሀሳብ ነው።

ደረጃ 2. የተደጋጋሚዎችዎን ፍጥነት ይጨምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ፍንዳታ” - ቀርፋፋ ፣ የተረጋጋ እንቅስቃሴዎችን ሳይሆን ፈጣን እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም - የጡንቻን እድገት እንደሚጨምር ታይቷል። የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ይህንን ያስታውሱ። ፈንጂ መልመጃዎችን ለመለማመድ ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጊዜው ሲያልቅ ፣ አጭር እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት።

ደረጃ 3. ትክክለኛውን ቅርፅ መጠቀምዎን ያረጋግጡ።

የተሰጡት መልመጃዎች በትክክለኛው መንገድ ካልሠሩ የሚፈልጉትን ውጤት አይሰጡዎትም። የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛውን መንገድ ለመወሰን በመስመር ላይ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር ያሠለጥኑ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በተለይም በጭኑዎ ላይ ህመም ሊሰማዎት እንደሚገባ ያስታውሱ። በሌላ ቦታ ከተሰማዎት የአሠራርዎ ቅርፅ የተሳሳተ ሊሆን ይችላል።

በሚለማመዱበት ጊዜ ደህንነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ቅጽን መጠቀም አስፈላጊ መንገድ ነው። ያለማቋረጥ ስህተት ከተለማመዱ ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
እንዲሁም በስፖርትዎ ቅርፅ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር በጣም ብዙ ክብደት አለመጠቀምዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። መልመጃዎ በጣም ከባድ ከሆነ መልመጃውን ፍጹም ማጠናቀቅ ካልቻሉ ቀለል ያሉ ክብደቶችን መጠቀም ሊኖርብዎት ይችላል።

ደረጃ 4. ከጊዜ በኋላ ክብደቶችን እና ድግግሞሾችን ይጨምሩ።

ጥቂት ሳምንታት ሲያልፉ ጡንቻዎችዎ ያድጋሉ እና ብዙም ሳይቆይ ከያዙት የክብደት መጠን ጋር ተመጣጣኝ ይሆናሉ። ጡንቻዎችዎ ትልቅ እንዲሆኑ ለማድረግ ክብደቱን በየጥቂት ሳምንታት መጨመር ያስፈልግዎታል። ማቆም ሳያስፈልግዎት ለ 10 ድግግሞሽ ያህል ልኬቱን በመጠቀም ሊነሱ የሚችሏቸው አዲስ ክብደቶችን ያግኙ።

ደረጃ 5. በተለያዩ ቀናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይስሩ።

ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንደገና እንዲገነቡ እድል ይሰጣቸዋል። አንድ ቀን በጭኖችዎ ላይ ካተኮሩ በሚቀጥለው ጀርባዎን ፣ ደረትዎን እና እጆችዎን ይስሩ ፣ ከዚያ ወደ ጭኖቹ ይመለሱ። የመልሶ ማግኛ ጊዜ ልክ እንደ የሥልጠና ጊዜ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 6. የካርዲዮ ሥልጠና ክፍለ ጊዜዎን ይዝለሉ።

መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ ግን ጡንቻዎችን በሚገነቡበት ጊዜ እነዚህ መልመጃዎች በቂ አይደሉም - በተለይም የእግር ጡንቻዎች። ብዙ ካርዲዮ (cardio) ሲሰሩ ፣ ሰውነትዎ ሁሉንም ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ ኃይልን ይጠቀማል። ትልልቅ ጭኖችን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ፣ ጉልበትዎ በዋነኝነት በጭኑ ጡንቻዎች ላይ (እና በሌሎች ጡንቻዎች ፣ በሉፕ) ላይ ማተኮር አለበት።

ከክብደት ስልጠና ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከወደዱ ፣ ከመሮጥ ወይም ከብስክሌት ከመራመድ ይልቅ ለመራመድ ወይም ለመራመድ ይሞክሩ።

ክፍል 2 ከ 3 - ወፍራም ጭኖችን በጥንታዊ ልምምዶች ይገንቡ

ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ያድርጉ።

የኋላ ጭንዎን እና ከፊትዎ ኳድሪፕስዎን ስለሚሠራ ይህ የታወቀ የጭን ግንባታ ልምምድ ነው። ይህ ልምምድ ቀድሞውኑ የሕይወትዎ አካል ካልሆነ አሁን ይለውጡት። ያለ ክብደቶች ስኩዌቶችን ማድረግ ወይም ባርቤልን በመያዝ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ።

ከትከሻዎ ወርድ ይልቅ እግሮችዎ በትንሹ ሰፋ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲጠጉ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን አይዝጉ።
ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የጎድን አጥንቶችዎን ከፊትዎ ሆነው በሁለቱም እጆችዎ ክብደቱን ይያዙ። ክብደትዎን ከቆመበት ቦታዎ ተረከዝዎ ላይ ሳይሆን በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ያድርጉ።
ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ወገብዎን ወደኋላ እና ወደታች ይግፉት። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ይህንን ሂደት በተከታታይ 15 ጊዜ ይድገሙት ፣ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ፣ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ። ወፍራም እና ጠንካራ ጭኖች ለመፈጠር በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይህን ልምምድ ያድርጉ።

ደረጃ 2. ሳንባዎችን ያድርጉ።

ካስማዎቹን ለማሳደግ በሁለት ባርበሎች ሊሠራ የሚችል ይህ ሌላ የታወቀ የጭን ልምምድ ነው። ሳንባዎች ግልገሎችዎ ትልቅ እንዲሆኑ ይረዳሉ። ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህንን ቅርፅ ይጠቀሙ-

ከጎንዎ ክብደት ጋር ይቁሙ።
በአንድ እግር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ።
እየረገጡ ሲሄዱ ጉልበቱ መሬቱን መንካት እስኪችል ድረስ የሌላው እግር ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ከሌላው እግር ጋር በመርገጥ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
ይህንን ሂደት በተከታታይ 15 ጊዜ ይድገሙት ፣ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና 2 ጊዜ ይድገሙት። ወፍራም እና ጠንካራ ጭኖች ለመፈጠር በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይህን ልምምድ ያድርጉ።

ደረጃ 3. በጠንካራ እግሮች የሞተ ማንሻ ያካሂዱ።

ይህ መልመጃ የጉልበት መገጣጠሚያዎን ይሠራል። ይህንን ለማድረግ ፣ ለማቆም ከመፈለግዎ በፊት 10 ጊዜ ማንሳት የሚችሉት ሁለት ባርበሎች ፣ የክብደት ኳስ ወይም የክብደት መጠን ያስፈልግዎታል።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። የሚጠቀሙበት የክብደት መሣሪያዎች ከፊትዎ መቀመጥ አለባቸው።
በወገብዎ ጎንበስ እና ክብደቱን ይውሰዱ። ጉልበቶቻችሁን አታጥፉ; ጉልበቶችዎ ጠንካራ እና ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቶችን ያንሱ።
ክብደቱን ወደ ወለሉ ለመመለስ እንደገና መታጠፍ።
10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 4. እግርን ይጫኑ።

ይህንን መልመጃ ለማከናወን መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል ፣ ግን ውጤቶቹ ወደ ጂምናዚየም መቀላቀል ተገቢ ናቸው። የእግር ማተሚያ ማሽን የሚጠቀሙበትን የክብደት መጠን እንዲያስተካክሉ ይፈቅድልዎታል ፣ ስለዚህ የጭን ጡንቻዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ ጭነቱን መጨመር ይችላሉ።

በእግር መጫኛ ማሽን ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በእግረኞች መሸፈኛዎች ላይ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ መታጠፍ አለባቸው ፣ ሚዛኑን ለመያዝ መያዣውን መያዝ ይችላሉ።
በእግሮችዎ የእግር ንጣፎችን ይግፉ። ይህንን ማሽን መግፋቱ ጭነቱ እንዲነሳ ያደርገዋል። በጭኖችዎ ውስጥ ሊሰማዎት ይገባል።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ያርፉ እና 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።

ክፍል 3 ከ 3 ለጡንቻ እድገት በደንብ ይበሉ

ደረጃ 1. በተለምዶ ከሚበሉት በላይ ይበሉ።

ጡንቻን መገንባት ብዙ ኃይል ይጠይቃል። በቀን ከመደበኛ ሶስት ምግቦች በላይ መብላት ያስፈልግዎታል። አንዳንድ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በቀን አምስት ጊዜ እንዲበሉ ይመክራሉ ፣ እያንዳንዱ ምግብ ከተለመደው የበለጠ ትልቅ ክፍል ይይዛል። ምቾት ላይሰማው ይችላል ፣ ግን ትልልቅ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ፣ መመገብ አለባቸው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ይበሉ። ይህ ጡንቻዎችዎ እንዳይቃጠሉ ያረጋግጣል።
ከስፖርትዎ በፊት ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። ኩዊኖ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ እህል ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ናቸው።

ደረጃ 2. ካሎሪዎን ከጠቅላላው ፣ ጤናማ ምግቦች ያግኙ።

ብዙ መብላት ማለት ጤናማ ያልሆነ ምግብ መብላት ማለት አይደለም። ጨው ፣ ስኳር እና መከላከያዎችን ካልያዙ ጤናማ ፣ ንጹህ እና ተፈጥሯዊ ምግቦች ካሎሪዎችዎን ያግኙ።

በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የቤት ውስጥ ምግብን ለመብላት ይሞክሩ። ለኃይልዎ በፕሮቲን አሞሌዎች እና በኃይል መጠጦች ላይ አይታመኑ። እውነተኛ ምግብ መመገብ ለጡንቻዎችዎ በጣም ጤናማ ነው።
ከፈጣን ምግብ ፣ ከጨዋማ መክሰስ እና ከስኳር ምግቦች ይራቁ - እነዚህ እርስዎ የድካም ስሜት ብቻ ያደርጉዎታል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ይሆናል።

ደረጃ 3. እያንዳንዱ ምግቦችዎ ፕሮቲን መያዛቸውን ያረጋግጡ።

ፕሮቲን የፕሮቲን ህንፃ ነው ፣ እና በጡንቻ እድገት ላይ ሲያተኩሩ በአመጋገብዎ መሃል ላይ መሆን አለበት። ከእህል እህሎች ፣ ለውዝ እና ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተጨማሪ ዕለታዊ ፕሮቲንዎን ለማግኘት ሥጋ ፣ ዓሳ እና እንቁላል ይበሉ።

እርሻ ያደገ ፣ ከሆርሞን ነፃ የሆነ ሥጋ ለመግዛት ይሞክሩ። ስጋ ከበሉ ሆርሞኖችን እና ኬሚካሎችን በአንድ ጊዜ ማስገባት አይፈልጉም።
ስጋን ላለመብላት ከመረጡ በፕሮቲን የበለፀጉትን ቶፉ ፣ ባቄላዎችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይሞክሩ።

ደረጃ 4. የጡንቻን እድገት ለማገዝ ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡበት።

ብዙዎች የጡንቻን እድገት ለማነሳሳት ለመርዳት ስላልተረጋገጡ ተጨማሪዎችን በጥንቃቄ መጠቀም ይፈልጋሉ። ውድ የፕሮቲን ዱቄቶች ለገንዘቡ ዋጋ ላይኖራቸው ይችላል። የትኞቹ ተጨማሪዎች ለእርስዎ ትክክል ሊሆኑ እንደሚችሉ ለማወቅ ምርምር ያድርጉ።

ክሬቲንን የሚመከረው መጠን ሲወስዱ ደህንነቱ የተጠበቀ ተደርጎ የሚገነባ የጡንቻ ግንባታ ማሟያ ነው።
በትክክል ለማሠልጠን እና ለመብላት ጥረት ካላደረጉ ትልልቅ ጭኖዎችን ለማግኘት በማሟያዎች ላይ አለመታመኑ አስፈላጊ ነው። ተጨማሪዎች በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን እግሮችዎ ትልቅ እንዲሆኑ የሚያደርግ አስማታዊ ክኒን የለም።