የላይኛው እጆችዎ ስለሚንሸራተቱ ምቾት የማይሰማቸው ፣ የክንድዎ ጡንቻዎች ይበልጥ ማራኪ እንዲሆኑ ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች በማድረግ ያሸን overcomeቸው! የ triceps እና biceps ን ለማሰልጠን የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የእጅ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ኤሮቢክ ልምምዶች አጠቃላይ የሰውነት ስብን ሊቀንሱ ይችላሉ። ጡንቻን ለመገንባት እና ኃይልን ለመጨመር ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያስፈልጋል። ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ የስኳር እና የአመጋገብ ካሎሪዎችን ፍጆታ ይቀንሱ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የክንድ ጡንቻዎችን ይገንቡ
ደረጃ 1. ትሪፕስፕስን ለማሠልጠን ግፊት ያድርጉ።
ወለሉ ላይ የዮጋ ምንጣፍ ያዘጋጁ እና ከዚያ የፕላንክ አቀማመጥ ያድርጉ። የላይኛውን እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ በማምጣት ክርኖችዎን ያጥፉ እና ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። በደረት እና ወለሉ መካከል ቢያንስ 5 ሴ.ሜ የሆነ ክፍተት አሁንም እንዳለ ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማቆየት ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
እንደ አማራጭ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ትሪፕስፕ ዲፕስ ያድርጉ።
መዳፎችዎን በመቀመጫው/አግዳሚው ጠርዝ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ የክብደት ስልጠና ለማድረግ በጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ክርኖችዎን 90 ° በማጠፍ እግሮችዎን ከፊትዎ ያቅኑ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለጥቂት ሰከንዶች ከቆዩ በኋላ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ለመመለስ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ረዥም ወንበር/አግዳሚ ወንበር ከመጠቀም በተጨማሪ በዮጋ ምንጣፍ ላይ የጠረጴዛ አቀማመጥን በማድረግ ትሪፕስዎን ማጠንከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. የ tricep kickbacks ማከናወን።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። 1.5-2 ኪ.ግ ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። ጉልበቶቻችሁን በትንሹ አጣጥፉ እና ተንሸራታች ለማድረግ እንደ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ። ከዚያ ሁለቱንም ክርኖች በ 90 ° ያጥፉ። እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ እያመጡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እጆችዎን በወገብዎ ጎኖች ላይ በቀስታ ይለውጡ። ይህንን እንቅስቃሴ 15 ጊዜ ያድርጉ።
- መዳፎችዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ወደኋላ ያራዝሙ።
- በክብደት እንቅስቃሴ እንቅፋት እንዲሆን አትፍቀድ። ጥቅም ላይ የዋለው ጭነት በጣም ከባድ ከሆነ በቀላል ይተኩት። እጆችዎ ጠንካራ ከሆኑ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የፔክ ፍላይዎችን ያካሂዱ።
ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ በመያዝ የክብደት ሥልጠና ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። መዳፎችዎን አንድ ላይ ይሰብስቡ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ቀጥ ያድርጉ። በደረትዎ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ክርኖችዎን በትንሹ ወደ ጎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 15 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የጡጫ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ላይ እና ዱባዎችን በመያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ 1 ዱምቤል በ 1 እጅ። ክርኖችዎን ከጎንዎ ጎን በማጠፍ እና ተለዋጭ ፈጣን ፣ ግን ቁጥጥር የሚደረግበት የጡጫ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።
ለጀማሪዎች 0.5 ኪ.ግ ዱባዎችን ይጠቀሙ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የ 3 ክፍል 2 - ኤሮቢክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ኤሮቢክስን በመደበኛነት ይለማመዱ።
የሰውነት ስብን ለመቀነስ በሳምንት ከ4-6 ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ እና ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። ይህ ልምምድ ከተጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያለመ ነው። ስለዚህ ፣ በተቻለ መጠን በየቀኑ ኤሮቢክ የመለማመድ ልማድ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ በ
- በፍጥነት ይሮጡ ፣ ይሮጡ ወይም በፍጥነት ይራመዱ
- በክፍል ውስጥ ብስክሌት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት
- መዋኘት
- ዙምባን ይለማመዱ
- የወረዳ ስልጠና (በርካታ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ወረዳ ይፈጥራሉ)
ደረጃ 2. የመርከብ ማሽን በመጠቀም የጀልባ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በጂም ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ። ይህ ልምምድ ስብን ለማቃጠል እና የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በሚለማመዱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ፣ እንቅስቃሴው ፈሳሽ መሆኑን እና በፍጥነት እያደረጉት መሆኑን ያረጋግጡ። ለተሻለ ውጤት ፣ እረፍት ሳያገኙ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ማሠልጠን አለብዎት።
- ለ 30 ደቂቃዎች የመርከብ ማሽንን በመጠቀም መለማመድ 300 ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።
- አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ትክክለኛውን አኳኋን እንዲያስተምርዎት ያድርጉ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በተለዋጭ የሚከናወኑ መጠነኛ-ኃይለኛ እና ከፍተኛ-ንቅናቄዎች ጥምረት ነው። በላይኛው እጆች ውስጥ የስብ ክምችት ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ ተለዋዋጭ የሥልጠና ልምምድ ምክንያት ስለሚከሰት የሚንቀጠቀጡ እጆችን ለማሸነፍ HIIT መፍትሔ ሊሆን ይችላል። በ 2 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ የእግር ጉዞ በማድረግ HIIT ያድርጉ እና ከዚያ 1 ደቂቃ ፈጣን እርምጃዎችን ይለውጡ።
HIIT ከሌሎች ስፖርቶች የበለጠ ጠንከር ያለ ነው ፣ ግን ለረጅም ጊዜ አይሠለጥኑ። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ከ10-20 ደቂቃዎች ይከናወናል።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።
የክንድ ጡንቻዎችን ማሰማት ወይም መገንባት እንዲችሉ የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ። 0.5 ኪሎ ግራም ስብን ለማጣት 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት። የካሎሪ መጠንዎን ማስላት እንዲችሉ በዕለት መጽሔት ውስጥ የሚበሉትን ይመዝግቡ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
በላይኛው እጆች ውስጥ ስብ ሳይከማች ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት የኃይል ምንጭ ነው። ቀጭን ስጋዎችን ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ጥራጥሬዎችን እና አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብ የፕሮቲንዎን መጠን ይጨምሩ። ሰውነት ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር ፣ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ የመመገብ ልማድ ያድርግ።
ለምሳሌ ፣ ኃይልን የሚጠብቅዎት እንደ ቁርስ ምናሌ ከፕሮቲን ዱቄት ጋር ለስላሳ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የስኳር ፍጆታ መቀነስ።
ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ስኳር የመጠጣት ልማድን ይተዉ። ስኳር የሰውነት ስብን ለማቃጠል የሚሠሩ ኢንዛይሞችን ማምረት ይከለክላል ስለዚህ ስብ ለማስወገድ አስቸጋሪ ነው። የስኳር ፍጆታን ለመቀነስ የሚከተሉትን መንገዶች ያድርጉ
- የስኳር መጠጦችን ከስኳር ነፃ በሆኑ መጠጦች መተካት (ለምሳሌ ከስኳር ሶዳዎች ይልቅ የሎሚ በረዶ ሻይ ይጠጡ)
- ብዙ ስኳር ከማይጠቀሙባቸው የምግብ አዘገጃጀቶች ጋር ምግብ ማብሰል
- ጣፋጮች ፣ የስኳር እህሎች እና ብስኩቶች መብላት ከእንግዲህ የለም
- ያለ ስኳር ቡና እና ሻይ ይጠጡ
ደረጃ 4. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ከመጠን በላይ ስብ ምክንያት በሚከማቹ የላይኛው እጆች ውስጥ ክብደት መቀነስ ክብደትን ያስወግዳል። ለዚያ ፣ ገንቢ ያልሆኑ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን አይበሉ እና እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ፍጆታ ያባዙ። የምግብ ክፍሎችን ለመቆጣጠር ይለማመዱ። ካሎሪዎችን በመቁጠር የእራስዎን ዕለታዊ ምግቦች ያብስሉ። ልማዱን ያስወግዱ;
- ፈጣን ምግብ መመገብ
- ከመጠን በላይ መክሰስ
- መደበኛ ያልሆነ አመጋገብ
