የከርሰ ምድር መንቀሳቀስ ወይም እንደ መንኮራኩር መንኮራኩሮች የላይኛውን አካል ለማጠንከር እና ለበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች መዘጋጀት ጠቃሚ የጂምናስቲክ ችሎታ ነው። ለመልቀቅ ከፈለጉ ፣ መዳፎችዎን እና እግሮችዎን የሚያስቀምጡበትን ለመለማመድ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ይፈልጉ እና ከዚያ በረጋ መንፈስ ቦታ ላይ እንዲሆኑ እና ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ያድርጉ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ከስልጠና በፊት ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን አይርሱ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ልምምዶችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ከፊትህ ቀጥ ያለ መስመር ላይ ወለሉ ላይ አስብ።
በሚታለፉበት ጊዜ ይህንን መስመር እንደ ረዳት ይጠቀሙ። መስመሮቹ እንዲታዩ ለማድረግ ጥቁር ቴፕውን ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ለ 1.5-2 ሜትር ይለጥፉ።
የልምምድ ቦታው በቂ እና ባዶ መሆኑን ያረጋግጡ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎን እንዳይመቱ በግድግዳዎች ወይም የቤት ዕቃዎች አጠገብ አይለማመዱ።
ደረጃ 2. አውራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ እና እጆችዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያራዝሙ።
የኋላውን እግር በሚያስተካክሉበት ጊዜ የፊት ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉ። የእግሮቹ ጫማዎች ከመመሪያው መስመር ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እጆችዎን ከጆሮው አጠገብ አብረው ያመጣሉ።
- አንዳንድ ሙከራዎችን በሚጀምሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚደረገው ስህተት ጎን ለጎን ቆሞ ነው። ከመንቀሳቀስዎ በፊት ሰውነትዎ ወደ ፊት መሄዱን ያረጋግጡ።
- የትኛው እግር የበላይ እንደሆነ ይወቁ። በአጠቃላይ ፣ በአውራ እግርዎ ከጀመሩ አንዳንድ ልምምዶች ቀላል ናቸው። ለዚያም ፣ ዋናውን እግር መወሰን እንዲችሉ በቀኝ እግሩ እና በግራ እግሩ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የእጅ መያዣውን ብዙ ጊዜ ያድርጉ። እንቅስቃሴን ቀላል የሚያደርገው እግር አውራ እግር ነው።
ደረጃ 3. የተስተካከለውን እግር ወደ ኋላ ሲያነሱ ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያድርጉ።
ጭንቅላትዎ እና ደረቱ ወደ ወለሉ እንዲጠጉ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ እጆችዎን ከጆሮው አጠገብ ቀጥ ያድርጉ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም እጆችዎን ዝቅ ያደርጋሉ። ሰውነት እንደ ቲ እንዲመስል የተስተካከለውን እግር ወደ ኋላ ያንሱ።
- ይህ እርምጃ ጥሩ ሚዛን ይጠይቃል። ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እስኪቆዩ ድረስ ብዙ ጊዜ ዝቅ ማድረግ እና እግርዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ አይጨነቁ። ለመልቀቅ ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት አያስፈልግዎትም ምክንያቱም ፍሰቱን ይዘው መንቀሳቀስ አለብዎት።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ጎን ሲያዞሩ አንድ መዳፍ መሬት ላይ ያድርጉት።
መዳፍዎን እንደ አውራ እግርዎ በተመሳሳይ ጎን ላይ ማድረጉን ያረጋግጡ። ከዚያ ፣ የሌላኛውን መዳፍ ከወለሉ ላይ በቀጥታ ከትከሻው ስፋት ርቀት ላይ ከመመሪያው መስመር በላይ ያድርጉት። በዚህ ጊዜ የሁለቱም መዳፎች አቀማመጥ የእጅ መቀመጫ ለመሥራት ዝግጁ ነው።
- ለምሳሌ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ከሄዱ ፣ ቀኝ እጅዎን በመጀመሪያ በግራዎ ይከተሉ።
- እርስዎ በሚለቁበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ የተረጋጋ እንዲሆን በሚዘረጋበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ያርቁ።
ደረጃ 5. አውራ እግርዎን ወለሉ ላይ ይምቱ እና ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ በመወርወር ቁ
ሌላውን እግር በቀጥታ ወደ ላይ በመወርወር መሬቱን ከመታ በኋላ ዋናውን እግርዎን ያስተካክሉ። ሚዛን ለመጠበቅ ወለሉ ላይ መዳፎችዎን ይጠቀሙ። በንፋስ ቦታ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ጭንቅላትዎ እና ደረቱ በእጆችዎ መሃል ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎ ሚዛናዊ እና ቀጥ ብሎ እንዲቆይ የትከሻዎን እና ኮርዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ ምክንያቱም በፍሰቱ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
- ሁለቱም እግሮች በ V ቅርፅ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የመጀመሪያውን እጅዎን መሬት ላይ ከፍ በማድረግ ዋናውን እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
አንጸባራቂውን ለማጠናቀቅ ፣ ዋናውን እግርዎን በእገዛ መስመሩ ላይ ያስቀምጡ። ዋናው እግር ወለሉን ሲነካ መዳፉ በራሱ ይነሳል። እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ወደ ላይ ያስተካክሉ።
- እንደገና ለመሬት ሲፈልጉ ክብደትዎን ወደ እግርዎ ያስተላልፉ።
- ጭንቅላትዎን እና ደረትን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. አሁንም ወለሉን የሚነኩ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ዋናው እግር ወለሉን ከመታ በኋላ ሌላኛው እግር ይከተላል። የእግርዎ ጫፎች ከመነሻ ቦታው ተቃራኒ እንዲሆኑ ከመመሪያው በላይ ብቻ እግርዎን ከዋናው እግርዎ ጀርባ ማድረጉን ያረጋግጡ። አሁንም ወለሉን የሚነካ የዘንባባ እጅ ከፍ ብሎ እጁን ተከትሎ በራሱ ይነሳል።
- በዚህ ጊዜ ጭንቅላቱ እና ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ወደ ጎን ይመለከታሉ።
- እጆችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ብዙ ጊዜ ሲዘገይ የሚከሰት ስህተት። በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ደረቱ እና ጭንቅላቱ ወደ ላይ ሲወጡ እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ቀጥ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 8. ከመነሻ ቦታው ተቃራኒ በሆነ ምሳ ውስጥ ይቁሙ።
ከመልካም ስሜት በኋላ የበላይነት የሌለው እግር ጉልበቱ በትንሹ ተንበርክኮ ከፊት ለፊቱ ይሆናል ፣ አውራ እግሩ ቀጥ ባለ ሁኔታ ውስጥ ሆኖ ከኋላ ይሆናል። በዚህ ጊዜ የእግሮቹ ጫማ አቅጣጫ ከመነሻው አቀማመጥ ተቃራኒ ነው። እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ።
ደረትዎ ከእግርዎ ጋር ወደ አንድ አቅጣጫ መሄዱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 9. በምቾት ማሸነፍ እስኪችሉ ድረስ በመደበኛነት ይለማመዱ።
ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመጣል አውራ እግርዎን ወደ ፊት ከማምጣት በተጨማሪ ተገቢውን መለዋወጥ እስኪያደርጉ ድረስ ሌላውን እግር ይጠቀሙ። በትጋት ይለማመዱ እና በቀላሉ ተስፋ አይቁረጡ!
- ሁሉም ማለት ይቻላል አውራ እግር ስላለው በተወሰኑ አቅጣጫዎች ላይ አንዳንድ ልምምዶች ቀለል ሊሉ ይችላሉ። በሁለቱም አቅጣጫዎች ማሸነፍ እንዲችሉ ሁለቱንም እግሮች በመጠቀም ይለማመዱ።
- ትንሽ በሚቆሙበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ወይም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ፣ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ያርፉ።
ዘዴ 2 ከ 2: ከመለማመድዎ በፊት ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ እና ምቹ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ።
በነፃነት ለመንቀሳቀስ እጆችዎን እና እግሮቻችሁን በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት የሚያስችሉዎትን ልብሶች ይልበሱ ፣ እንደ እጅ-አልባ ቲ-ሸሚዞች ፣ የዮጋ ልብሶች እና የጂም ሌቶርዶች። እንደ ጂንስ ካሉ ጠንካራ ቁሳቁሶች የተሠሩ ልብሶችን አይለብሱ። እርስዎ በሚለቁበት ጊዜ ስለሚጋለጥ ቀሚስ አይለብሱ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችን ይልበሱ ፣ እንደ ሌጅ እና ትንሽ ጠባብ የሆነ ቲ-ሸርት።
- ምንጣፍ ላይ እያሠለጠኑ ከሆነ እንዳይንሸራተቱ ወይም እንዳይወድቁ ካልሲዎችን አይለብሱ።
ደረጃ 2. በባዶ ለስላሳ መሬት ላይ ይለማመዱ።
ያለ የቤት ዕቃዎች ወይም ሌሎች ዕቃዎች ለመለማመድ ቦታ ይፈልጉ። ለመለማመድ በጣም ጥሩው ቦታ ላዩ ለስላሳ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ምንጣፍ በተሸፈኑ ወለሎች ፣ ጥቅጥቅ ባለ ሣር ወይም በጂም ምንጣፍ ላይ ነው።
ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ መሬቱ ደረጃ እና ደረጃ መሆኑን ያረጋግጡ። ባልተስተካከለ መሬት ላይ አይለማመዱ። በሣር ላይ ከመለማመድዎ በፊት ፣ ሲሞክሩ እጆችዎን እንዳይጎዱ ምንም ዐለቶች ወይም ሌሎች ጠንካራ ነገሮች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የእጅ አንጓ እና የታችኛው የጭን ዝርጋታ ያካሂዱ።
ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ ጉዳትን ለመከላከል ከመለማመድዎ በፊት ለመለጠጥ ጊዜ ይውሰዱ። መዳፎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ የእጅ አንጓዎን ያጥፉ። በ V ቅርፅ ቀጥ ብለው እግሮችዎ ላይ ቁጭ ብለው የታችኛውን የጭን ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። በሁለቱም እጆችዎ የግራ እግርዎን ብቸኛ ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያቅርቡ። ለ 15-20 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ የቀኝ እግሩን ብቸኛ በመያዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከማለቁ በፊት ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች ዘርጋ። ሰውነትዎ በጣም ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሆኑ የመለጠጥ መልመጃውን ወደ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ያራዝሙ።
ደረጃ 4. ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስዎን ለማጠንከር ክብደትን ማንሳት ይለማመዱ።
አንዳንድ ሲደክሙ የእጅዎን ጡንቻዎች በሚሳተፉበት ጊዜ ሰውነትዎን መደገፍ ያስፈልግዎታል። የእጅዎ ጡንቻዎች ጠንካራ ካልሆኑ በጥሩ ሁኔታ ማረም አይችሉም። በላይኛው ክንድ ውስጥ ያሉት የ triceps እና biceps ጡንቻዎች ሰውነትን በመደገፍ ትልቁን ሚና ይጫወታሉ።
- ቢስፕስዎን ለማጠንከር ክብደቶችን በሚይዙበት ጊዜ የቢስፕ ኩርባዎችን ያድርጉ። በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና የጡንቻ ጥንካሬዎ ሲጨምር ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ትሪፕስዎን ለመገንባት እና ለማጠንከር የ dumbbell kickbacks ያድርጉ። ሁለቱንም እጆች በተለዋጭ ሁኔታ መሥራትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. በበረሃ ቦታ ላይ ምቾት እንዲሰማዎት የእጅ መያዣን መሥራት ይለማመዱ።
ከዚህ በፊት የእጅ መያዣን ጨርሰው የማያውቁ ከሆነ ፣ ከመቆጣጠርዎ በፊት ይህንን አቀማመጥ ይለማመዱ። የእጅ መቆንጠጫ መልመጃዎች ሰውነትዎን በእጆችዎ እና በዘንባባዎ በንፋስ አቀማመጥ ለመደገፍ ይለማመዱዎታል።
