የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) እና የውስጥ ሕክምና መዛግብት በቅርቡ ያካሄዱት ምርምር እንደሚያሳየው በቀን ከ8-11 ሰዓታት ያህል ረዘም ላለ ጊዜ የሚቀመጡ ሠራተኞች በተለያዩ በሽታዎች የመሞት ዕድላቸው 40 በመቶ ነው። እና ከአዋቂዎች ይልቅ የሕክምና ችግሮች። -ብዙ ጊዜ የማይቀመጡ ሰዎች። በርግጥ በቢሮ ውስጥ ስንሠራ መቀመጥ አይቀሬ ነው ፣ ስለሆነም በምናደርግበት ቦታ ሁሉ በትክክል እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል መማር ጤናማ እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ትክክለኛ የመቀመጫ አቀማመጥን መጠቀም
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ወደ ወንበሩ ኩርባ ወገብዎን ይግፉት።
ለቢሮ ወንበሮች ፣ ለመቀመጥ በጣም ጥሩው መንገድ የወንበሩ ጀርባ ቅርፅ በተቻለ መጠን ወገብዎን ወደኋላ በማንሸራተት ጀርባዎን እና ትከሻዎን እንዲደግፍ ማድረግ ፣ ከዚያ ቀሪውን ወንበር በትክክል ያስተካክሉት ቦታዎን ለመደገፍ።
- ከባድ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ መቀመጫዎችዎን በወንበሩ ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ እና ከወንበሩ ጀርባ ላይ አይንጠፉ። ጀርባዎ እና ትከሻዎ በወንበር ጀርባ የተደገፉ ይመስል ከጀርባዎ እና ከትከሻዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቀመጡ። ከጊዜ በኋላ ይህ አቀማመጥ ለጀርባዎ ፣ ለአንገትዎ እና ለትከሻዎ የበለጠ ምቹ ይሆናል።
- በተንጣለለ ወንበር ወይም ሶፋ ላይ ከተቀመጡ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ትከሻዎ ወደኋላ መጎተት እና በተቻለ መጠን ከወንበሩ ጀርባ በተቻለ መጠን በሶፋው ጠርዝ ላይ መሆን አለብዎት።
ደረጃ 2. ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
በሚቀመጡበት ጊዜ ወደኋላ እንዳያጠጉ ወይም ጀርባዎን እንዳያጠፉ የት እና እንዴት እንደሚቀመጡ ትከሻዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ከጊዜ በኋላ ይህ አኳኋን አንገትዎን እና ትከሻዎን ሊያደናቅፍ ይችላል ፣ ይህም ወደ ሥር የሰደደ ራስ ምታት እና ህመም ያስከትላል።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ወንበር ላይ ወደ ኋላ አይንጠፉ ወይም ጎንበስ ይበሉ ፣ ምክንያቱም ይህ የ sciatic ነርቭ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ሊያደክም ይችላል። ይህ ሁኔታ ሚዛንዎን ያጣሉ።
- የሚቻል ከሆነ ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ ሰውነትዎን በቀስታ መንቀጥቀጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ሰውነትዎ ንቁ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ይረዳል።
ደረጃ 3. የወንበሩን ቁመት ከሰውነትዎ ጋር ያስተካክሉት።
እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ጋር እንዲስማሙ ወይም ትንሽ ዝቅ እንዲሉ ወንበሮች በቂ ቁመት ሊኖራቸው ይገባል። በጣም ዝቅተኛ በሆነ ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ ከጊዜ በኋላ የአንገት ውጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በጣም ከፍ ባለ ወንበር ላይ ቢቀመጡ ፣ ከጊዜ በኋላ ትከሻዎችዎ ድካም ይሰማቸዋል።
ደረጃ 4. የመቀመጫውን ጀርባ ከ 100 ° -110 ° ወደኋላ አቅጣጫ ያስተካክሉት።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ተገብሮ ላውንጅ ወንበር (ጀርባው ሊስተካከል የማይችል ወንበር) በጣም ቀጥተኛ መሆን የለበትም ፣ ግን ከ 90 ዲግሪ በላይ በሆነ አንግል በትንሹ ወደ ኋላ ማጠፍ አለበት። በጣም ቀጥተኛ ከሆነው ወንበር ይልቅ ይህ አንግል ጀርባዎን በጣም በምቾት ይደግፋል።
ደረጃ 5. የላይኛው እና የታችኛው ጀርባዎ በጥሩ ሁኔታ መደገፉን ያረጋግጡ።
ጥሩ ተገብሮ የቢሮ ወንበር በሁለቱም በኩል አከርካሪዎን ለመደገፍ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ኩርባ ላለው የወገብ አከርካሪ ድጋፍ መስጠት አለበት ፣ በዚህም ምቹ እና ቀና ያደርግልዎታል። ወንበርዎ ይህ ድጋፍ ከሌለው የራስዎን መሥራት ይኖርብዎታል።
- አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከወንበሩ ጀርባ እና ከአከርካሪዎ መካከል ፣ ልክ ከወገብዎ በላይ የተቀመጠ ተጣጣፊ ትራስ ወይም ትንሽ ትራስ ይጠቀሙ። ይህ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ማድረግ አለበት።
- ወንበርዎ ንቁ የኋላ ዘዴ ካለው (ሊስተካከል የሚችል የኋላ ተንሸራታች ወንበር) ካለው ፣ በተቻለ መጠን የመቀመጫ ቦታዎን ለመቀየር ይህንን ተግባር ይጠቀሙ። ጀርባዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ የወንበሩን ጀርባ ቀስ ብለው ያስተካክሉ እና ሲቀመጡ እና ሲሰሩ ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 6. የመቀመጫዎን እጆች ያስተካክሉ።
በሚተይቡበት ጊዜ ትከሻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና የእጅ አንጓዎችዎ ከኮምፒዩተር ቁልፍ ሰሌዳ ጋር እኩል እንዲሆኑ በሐሳብ ደረጃ የእጅ መጋጠሚያዎች መስተካከል አለባቸው። በኮምፒተር ላይ ስለመቀመጥ የበለጠ ልዩ መመሪያዎችን ለማግኘት ወደሚከተሉት ክፍሎች ይቀጥሉ።
በአማራጭ ፣ በስራዎ ውስጥ ጣልቃ እንደገቡ ከተሰማዎት በጭራሽ እንዳይጠቀሙ የእጅ መታጠቂያዎችን ማስወገድ ይችላሉ። ሰውነትዎን ለመደገፍ የወንበር እጆች አያስፈልጉም።
ክፍል 2 ከ 2 - በቢሮ ውስጥ ወይም በኮምፒተር ውስጥ በትክክል መቀመጥ
ደረጃ 1. የሚገኝ ከሆነ ንቁ ወንበር ላይ (ተጠቃሚው ንቁ እንዲሆን ለማድረግ የተፈጠረ ወንበር)።
በቢሮ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች የጀርባና የትከሻ ውጥረትን ጨምሮ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ጨምሮ ከከባድ የጤና ችግሮች ጋር ሊዛመዱ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ። በዚህ ምክንያት ፣ ንቁ የመቀመጫ ዘዴው አሁን ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ተወዳጅ ነው ፣ እና ለእርስዎ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
- ንቁ የመቀመጫ መሣሪያዎች ሰውነት የሚያርፉበትን ቦታ ከመስጠት ይልቅ የቆሙ ጠረጴዛዎችን ፣ የመርገጫ ጠረጴዛዎችን ፣ የጉልበቶችን ወንበሮች እና ሌሎች ergonomic መሳሪያዎችን ያጠቃልላል።
- ተዘዋዋሪ ወንበሮች (እኛ የለመድናቸው ወንበሮች) ፣ ergonomic እንኳን ፣ አከርካሪውን ወደ የማይመች ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲያስገድዱ ያደርጉታል።
ደረጃ 2. የኮምፒተርዎን ቁልፍ ሰሌዳ በትክክል ያስቀምጡ።
ትከሻዎ ዘና እንዲል ፣ ክርኖችዎ በትንሹ ተለያይተው ፣ ከሰውነትዎ ትንሽ ርቀው ፣ እና እጆችዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ እንዲሉ የቁልፍ ሰሌዳውን ቁመት ያስተካክሉ።
- የቁልፍ ሰሌዳው አቀማመጥ ለእርስዎ ምቾት እንዲኖረው ማዘንበልን ለማስተካከል የቁልፍ ሰሌዳውን መሠረት ዘዴ ወይም የቁልፍ ሰሌዳ እግር ይጠቀሙ። ወደ ፊት ወይም ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ከተቀመጡ የቁልፍ ሰሌዳውን ከእርስዎ ለማራቅ ይሞክሩ። ነገር ግን በወንበርዎ ጀርባ ላይ ትንሽ ዘንበል ካደረጉ ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት እንዲረዳዎት የቁልፍ ሰሌዳውን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት።
- Ergonomic ቁልፍ ሰሌዳ ለተጨማሪ ተፈጥሯዊ የእጅ አንጓ አቀማመጥ መሃል ላይ የሚታጠፍ ቅርፅ አለው። ይህ የቁልፍ ሰሌዳ እርስዎ በሚተይቡበት ጊዜ ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እንዲጠቁም ያደርገዋል ፣ ስለዚህ መዳፎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ አይደሉም። ብዙ ጊዜ የእጅ አንጓ ህመም ካጋጠመዎት ይህንን ቁልፍ ሰሌዳ መግዛት ያስቡበት።
ደረጃ 3. ተቆጣጣሪውን እና የምንጭ ሰነዶችን በትክክል ያዘጋጁ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ አንገትዎ ዘና ባለ እና ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ስለዚህ ስራዎን ለማየት ጭንቅላትዎን ወደ ውጭ መለጠፍ የለብዎትም። መቆጣጠሪያውን በቀጥታ ከፊትዎ ፣ ከቁልፍ ሰሌዳው በላይ ያድርጉት።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ከዓይንዎ በላይ ከ5-7.5 ሴ.ሜ ያህል የሞኒተሩን አናት ያስቀምጡ።
- ቢፎካሎች የሚለብሱ ከሆነ ሞኒተሩን ወደ ምቹ የንባብ ቁመት ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 4. ergonomic መዳፊት መጠቀም ያስቡበት።
Ergonomic መዳፊት የእጅ አንጓውን ከሰውነት ጋር ያስተካክላል ፣ ይህም ተፈጥሯዊ የማረፊያ ቦታ ነው። ይህ ዓይነቱ መዳፊት የእጅ አንጓውን ከወለሉ ጋር ትይዩ አያደርግም ፣ ይህም ከጊዜ በኋላ ወደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም (በእጅ አንጓ መካከለኛ ነርቭ ላይ ባለው ግፊት ምክንያት ህመም)።
በአብዛኞቹ ላፕቶፖች እና በባህላዊ አይጦች ውስጥ የተገኙት የትራክ ሰሌዳዎች እንደ ተለምዷዊ የቁልፍ ሰሌዳዎች ተመሳሳይ ውጤት አላቸው -የእጅ አንጓዎን ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ያስገድዳሉ። ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ ካርፓል ዋሻ ችግሮች እና የማያቋርጥ ህመም ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 5. መደበኛ እረፍት ያድርጉ።
በየ 30-60 ደቂቃዎች ፣ ለተወሰነ ጊዜ መቀመጥን ማቆም እና ሰውነትዎን በቢሮ አከባቢ ውስጥ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ እረፍት መውሰድ ወይም የመጠጥ ውሀን መሙላት የመሳሰሉትን ተራ ነገሮችን ማድረግ እንኳን ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች አሰልቺ እንዳይሆኑ እና ህመምን ሊያስታግሱዎት ይችላሉ። በጣም ሞኝነት ቢመስልም የቢሮዎን በሮች ይዝጉ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል የሚከተሉትን ፈጣን መልመጃዎች ይሞክሩ
- ሽርሽር ያድርጉ ወይም ትከሻዎን 5-10 ጊዜ ከፍ ያድርጉ
- ጥጃውን የማንሳት እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያድርጉ
- ሳንባዎችን 5-10 ጊዜ ያድርጉ
- ጣቶችዎን 20 ጊዜ ይንኩ
ደረጃ 6. በሥራ ላይ በተቻለ መጠን ንቁ ይሁኑ።
በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የግፊት ቁስል እና በእጆች ፣ በአንገት ፣ በትከሻ እና በጀርባ ላይ የረጅም ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ከመቀመጫዎ መነሳት እና በስራ ቦታው ላይ ዘወትር መጓዝ በጣም አስፈላጊ ነው። በሥራ ላይ ንቁ ሆነው ለመቆየት ተጨማሪ ምክሮችን እና ዘዴዎችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ-
- በሥራ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ተቀምጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- በሚቀመጡበት ጊዜ ሆድን መልመድ
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ አኳኋን መጀመሪያ ሲጀምሩ ምቾት አይሰማዎትም ፣ ግን በመደበኛነት ካደረጉት በኋላ ፍጹም አኳኋን ይኖርዎታል!
- የታችኛው ጀርባዎ ወይም አንገትዎ መጎዳት ከጀመሩ ፣ ከላይ ያሉትን ደረጃዎች በተሳሳተ መንገድ አደረጉ ማለት ነው።
- ምንም እንኳን የተቀመጡበት መንገድ በወንበሩ ውስጥ ያለ እረፍት መንቀሳቀስ እንግዳ ቢመስልም ሁል ጊዜ ምቾት በሚሰማዎት መንገድ ይቀመጡ።
