ቀልድ። ሸረሪት። ቁመት። መርፌ። መብረር። እነዚህ ነገሮች ምን ያገናኛሉ? እነዚህ በጣም የተለመዱ ፎቢያዎች ናቸው። ፎቢያ በእውነቱ ሰውነት ምላሽ በሚሰጥበት ጥልቅ የፍርሃት ስሜት በጣም ጠንካራ የጭንቀት ዓይነት ነው። ከባድ ፎቢያዎች በባለሙያ ቴራፒ ወይም በመድኃኒት መታከም አለባቸው ፣ መለስተኛ ፎቢያዎች በራስዎ ሊተዳደሩ እና ከፎቢያ ጋር የተዛመደ ጭንቀትን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ፎቢያ ለማሸነፍ መዘጋጀት
ደረጃ 1. ፍርሃቶችዎን ይለዩ።
ስለምትፈራው ነገር አስብ። ለምሳሌ ፣ ወደ ጥርስ ሀኪም መሄድ አይወዱ ይሆናል ፣ ግን እርስዎ በእውነት የሚፈሩት መርፌ መርፌዎች ናቸው። እንደዚያ ከሆነ የጥርስ ሀኪሙ ሳይሆን በመርፌ ፍርሃት ላይ ያተኩሩ።
ፎቢያዎን ለመወሰን ችግር ካጋጠመዎት የሚያስፈራዎትን ነገሮች ዝርዝር ይፃፉ። እውነተኛ ፍርሃትን ለመወሰን ይችላሉ።
ደረጃ 2. ግቦችዎን ይፃፉ።
ተጨባጭ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ። ስለነዚህ ግቦች ጥቅሞች ማሰብ በፈውስ ሂደት ውስጥም ይረዳል። በተለያዩ ደረጃዎች የተለያዩ ዓላማዎችን ይፃፉ። ትናንሽ ስኬቶችን መድረስ የበለጠ ከባድ ግቦችን ለማለፍ ይረዳዎታል።
ግቦችን መጻፍ እርስዎ እንዲሳኩ ለመርዳት ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል። ከማይታወቁ ግቦች ይልቅ ሊደረስባቸው የሚችሉ እና ዝርዝር ግቦችን ይፃፉ። ይህንን ግብ ለማሳካትም የበለጠ ቁርጠኛ መሆን አለብዎት።
ደረጃ 3. እንቅፋቶችን ለመቋቋም ስትራቴጂ ማዘጋጀት።
እንቅፋቶችን የማያገኙበት መንገድ የለም። በምትኩ ፣ በሚያስፈራዎት ነገር ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ። ሌላ ነገር በዓይነ ሕሊናዎ ማየት ፣ በፍርሃትዎ መቀጠል ወይም በእንቅስቃሴ እራስዎን ማዘናጋት ይችላሉ።
ግብዎ ላይ ከደረሱ በኋላ የእንቅፋት አስተዳደር ስትራቴጂዎ መለወጥ እንዳለበት ይገንዘቡ። እራስዎን በማዘናጋት መጀመሪያ መሰናክሎችን ማሸነፍ ይችላሉ ፣ እና በመጨረሻም ለተወሰነ ጊዜ ፎቢያዎን መቋቋም ይችላሉ።
ደረጃ 4. ስለ ፎቢያዎ ለሌሎች ይንገሩ።
ሁለት ዓላማዎች አሉ። በመጀመሪያ ፣ በሚስጥር ፍርሃቶችዎ ከእንግዲህ አያፍሩም። ይህ በጭንቀትዎ ላይ መሥራት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል። ሁለተኛ ፣ በተለይ ሲጣበቁ ሌሎች ሰዎችን እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
ተመሳሳይ ፍርሃትን ከሚጋሩ ሰዎች ጋር ለመገናኘት በራስ አገዝ ቡድን ውስጥ ለመገኘት ያስቡበት። ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ተግዳሮቶችን ከሚጋሩ ሰዎች ጋር አብረው በመወያየት እና እርስ በእርስ በመደጋገፍ ተጠቃሚ ይሆናሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የእፎይታ ዘዴን ይጠቀሙ
ደረጃ 1. ዘና ይበሉ።
እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ የመዝናኛ መንገድ አለው። የሚያዝናናዎትን ነገር ያግኙ። የተረጋጋ ትዕይንት በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ፣ በጡንቻዎችህ ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ ፣ መተንፈስን ለመለማመድ ወይም ለማሰላሰል መሞከር ትችላለህ።
በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ የሚችሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ፎቢያ ሲይዙ ፍርሃትን ማሸነፍ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ፎቢያ ያጋጠመዎትን ሁኔታ ይጻፉ።
በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ይፃፉ እና ሁሉንም ዓይነት ልምዶችን ፣ ከመካከለኛ ጭንቀት እስከ ከፍተኛ ፍርሃት ድረስ ያካትቱ። ይህ በብዙ ደረጃዎች ፍርሃቶችዎን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
አንዴ ይህንን ዝርዝር ካጠናቀቁ በኋላ በበርካታ የፍርሃት ዓይነቶች መካከል ተመሳሳይነት እንዳለ ያስተውላሉ። ለምሳሌ ፣ በአውሮፕላኖች ውስጥ ሲገቡ እና ሊፍት በሚወስዱበት ጊዜ በጣም እንደሚፈሩ ሊያውቁ ይችላሉ። ሁለቱም ጠባብ ቦታዎችን እንደሚያካትቱ ያስተውላሉ።
ደረጃ 3. ሁኔታውን ያዘጋጁ።
ለእርስዎ ምን ያህል ጭንቀት ወይም ፍርሃት እንደነበራቸው ሁኔታዎን ይዘርዝሩ። ከላይ ፣ ትንሽ የሚያስጨንቅዎትን ብቻ ሁኔታ ይፃፉ። ከታች ፣ በጣም አስፈሪ የሆነውን ሁኔታ ይፃፉ።
የእርስዎ ዝርዝር በጣም ረጅም ላይሆን ይችላል ወይም በጣም ረጅም ሊሆን ይችላል። በጣም አስፈላጊው ነገር ፎቢያዎን ለማሸነፍ መመሪያ አለዎት።
ደረጃ 4. በእርስዎ ዝርዝር ላይ የመጀመሪያውን ነጥብ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ጡንቻዎችዎ ዝቅተኛ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዘና ለማለት በመለማመድ ፣ ቢያንስ አስፈሪ ነጥቡን በመገመት መጀመር አለብዎት። ይህንን ለአንድ ደቂቃ ካደረጉ በኋላ እረፍት ይውሰዱ እና መልመጃውን ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. በዝርዝሮችዎ ላይ ባሉ ፍራቻዎች ውስጥ ቀስ በቀስ መንገድዎን ይሥሩ።
አንዴ ነጥቡን በደንብ ከተረዱት ፣ በጣም አስፈሪ ሁኔታዎን እስኪያገኙ ድረስ ወደሚቀጥለው ይሂዱ።
በዝርዝሮችዎ ላይ ፍርሃትን ማለፍ እንደማይችሉ ከተሰማዎት አንድ ሰው ለእርዳታ መጠየቅዎን ያስታውሱ። በእሱ በኩል አንድ ሰው ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 6. ሁኔታውን በእውነቱ ይፈልጉ።
እርስዎ በማሰብ እና በመዝናናት በሁኔታዎች ዝርዝርዎ ውስጥ ያሉትን መሰናክሎች ካለፉ በኋላ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ፎቢያዎን ያግኙ። ደህና ፣ አሁን ፣ በመዝናናት ላይ ሰልጥነዋል።
በዝርዝሮችዎ ላይ ወደ ይበልጥ አስፈሪ ሁኔታዎች ከመቀጠልዎ በፊት አነስተኛውን የጭንቀት መጠን ከሚያመጣው ሁኔታ ይጀምሩ።
ደረጃ 7. ፍርሃቶችዎን መጋፈጥዎን ይቀጥሉ።
በጣም አስፈሪ ፍርሃትን ካሸነፉ በኋላ እንኳን ፣ ተመልሶ እንዳይመጣ መጋፈጥዎን ይቀጥሉ። ተደጋጋሚ ፍርሃቶችን መቋቋም ምላሾችዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጭንቀትን ለመዋጋት የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
የቱርክ ስጋን ይበሉ እና በካርቦሃይድሬቶች መመገብዎን ያረጋግጡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጥምረት ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 2. በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ቫይታሚን ሲ ጭንቀትን እና ውጥረትን እንደሚቀንስ ታይቷል። ብዙዎች ብርቱካን ምርጥ የቫይታሚን ሲ ምንጭ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ ግን ቢጫ በርበሬ ፣ ጉዋቫ ፣ ዘቢብ እና ቀይ ቃሪያ ለመብላት መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ።
ዘይቱን በአየር ውስጥ ይንፉ ፣ እንደ ማሸት ዘይት ይጠቀሙ ፣ ወይም ጥቂት ጠብታዎችን በመታጠቢያው ውስጥ በውሃ ይቀላቅሉ። አስፈላጊ ዘይቶች ውጥረትን ፣ ውጥረትን ሊቀንሱ እና የመረጋጋት ስሜትን ሊፈጥሩ ይችላሉ። ሲትረስ ፣ ያላንግ ፣ ካምሞሚል ፣ ጃስሚን ወይም የላቫን ሽቶዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ማንትራ ይበሉ።
ፍርሃት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት ለመድገም አንድ ቀላል ሐረግ ወይም ቃል ይምረጡ። እርስዎ ሲናገሩ የሚያረጋጋዎትን ወይም የሚያበረታታዎትን ማንትራ ይምረጡ። መዘመር ፣ ማውራት ወይም በሹክሹክታ መናገር ይችላሉ። በጣም የሚያዝናናዎትን ማንኛውንም ይምረጡ።
