የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ለተገቢው አካል መመዘኛ የሰውነት ክብደት ብቻ እንዳልሆነ ይገነዘባሉ። አስፈላጊ ሚና የሚጫወተው ሌላው ገጽታ የሰውነት ስብ መቶኛ ነው። 21-24% ለሴቶች እና 14-17% ለወንዶች ምንም እንኳን ሁሉም የራሳቸውን ዒላማ ማዘጋጀት ቢችሉም። ለብዙ ሰዎች የሰውነት ስብን መቀነስ ቀላል አይደለም። ሆኖም አመጋገብን በመከተል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ተስማሚ የሰውነት ስብ መቶኛዎን ማሳካት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በአመጋገብ ላይ መሄድ
ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ይበሉ።
ምናልባት ሰውነት የተከማቸ ስብን ለማስወገድ እና ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን እንደሚያስፈልገው አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። ፕሮቲን ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ያደርገዋል ፣ ግን ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች እንዲሁ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ። የፕሮቲን ፍጆታን በመጨመር ሰውነት በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ክምችቶችን በመጠቀም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት ለመመለስ እና ለመገንባት ይጠቀማል!
- ዓሳ እና ዶሮ ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፣ ግን ቀጭን ፣ ነጭ ስጋዎችን ይምረጡ። በተጨማሪም የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ አኩሪ አተርን እና እንቁላልን ይበሉ። 10-25% የአዋቂ ሰው ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች ፕሮቲን በመመገብ መሟላት እንዳለባቸው ይወቁ።
- ፋይበር መብላትዎን አይርሱ! ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ፋይበር በዝግታ ይፈጫል። በተጨማሪም ፋይበር ፈሳሾችን እና ቅባቶችን እንደ አረፋ ጎማ ለመምጠጥ ይሠራል። ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ አተር ፣ ሙሉ እህል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ እና የተለያዩ ቤሪዎችን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎ ጤናማ ቅባቶች እንደሚፈልጉ ይወቁ።
ብዙ ሰዎች ጥሩ አመጋገብ ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን መመገብ ነው ብለው ያስባሉ። በትክክለኛው መንገድ ከተሰራ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብ ጠቃሚ ይሆናል። እንደ ያልተሟሉ ቅባቶች ፣ ኦሜጋ 3 እና ኦሜጋ 6 ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- በሚመገቡበት ጊዜ የስብ መጠንዎ ከስብ ዓሳ (እንደ ሳልሞን) ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ እና ለውዝ መምጣቱን ያረጋግጡ ፣ ግን እንደአስፈላጊነቱ ፍጆታን ይገድቡ። ጠቃሚ ስለሆነ ብቻ ከመጠን በላይ አይበሉ።
- የታሸጉ ምግቦችን ጨምሮ ከታሸጉ ምግቦች የሚመጡ ቅባቶችን ያስወግዱ! ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ፈጣን ምግብ እና የተጠበሱ ምግቦችን አይበሉ ምክንያቱም እነዚህ ምናሌዎች በጣም ካሎሪ እና ጤናማ አይደሉም።
- እንደ ቅቤ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የኮኮናት ዘይት ባሉ የሙቀት መጠን የሚቀዘቅዙ ዘይቶች የተሟሉ ቅባቶች መወገድ አለባቸው።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ያስሉ።
ስለ ካርቦሃይድሬቶች ፍጆታ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ ስለዚህ በጣም ግራ የሚያጋባ ነው። የአትኪንስ ጽንሰ -ሀሳብ ለአመጋገብ በጣም ጥሩው መንገድ ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ማስወገድ ነው ይላል። ይህ ዘዴ ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው ፣ ግን ውጤቶቹ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ እና የካሎሪዎን መጠን በ 60% ለመቀነስ የቀረበው ሀሳብ አጠራጣሪ ነው። በምትኩ ፣ የሚከተለውን አመጋገብ ግምት ውስጥ ያስገቡ-
- ካርቦሃይድሬት ብስክሌት. በስብ ማቃጠል ምክንያት ሰውነት ካታቦሊዝምን እንዲያገኝ ይህ ሳይንሳዊ ዘዴ የካርቦሃይድሬት ፍጆታን (ወደ 2 ግራም/ኪግ የሰውነት ክብደት) በሳምንት ብዙ ቀናት በመቀነስ ይተገበራል። በሌሎች ቀናት ውስጥ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምራል። ሰውነት ካርቦሃይድሬት ከሌለው ሜታቦሊዝም ይቆማል።
- ጊዜው ያለፈበት. ይህንን አመጋገብ በሚቀበሉበት ጊዜ ከምሽቱ 6 ሰዓት በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ ፣ አጃ) እና ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች (ለምሳሌ ፍራፍሬ ፣ ስኳር እርጎ ፣ ማር) ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ሊበሉ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ሲያገግም ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እንደ ስብ ሳይሆን እንደ glycogen ይከማቻሉ። ከዚያ መርሃ ግብር ውጭ ካርቦሃይድሬትን አይበሉ።
ደረጃ 4. ስለ ካሎሪ ብስክሌት ማወቅ።
ከካርቦሃይድሬት ብስክሌት በተጨማሪ ሌላ ሳይንሳዊ ዘዴ አለ ፣ ማለትም የካሎሪ ብስክሌት። ካሎሪዎ ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ ይዳከማል ፣ ሜታቦሊዝምዎ ይቋረጣል ፣ እና ጡንቻዎችዎ ይቀንሳሉ። በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎ በከፍተኛ ቅርፅ እንዲቆይ ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን መብላትዎን ያረጋግጡ።
-
በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች ከበሉ ረሃብ ይሰማዎታል። የካሎሪ ብስክሌት ዘዴን ከመተግበሩ በፊት ፣ የሚወስዱትን የካሎሪዎች ብዛት መወሰን እንዲችሉ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ይወቁ። በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በተከታታይ 2 ቀናት አይደለም።
- የሰውነትዎ ስብ ኪሳራ ግቦችን ለማሳካት ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማወቅ ሐኪም ወይም ፈቃድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- ጠፍጣፋ መሬት ላጋጠማቸው ሰዎች ይህ ዘዴ በጣም ተገቢ ነው። አሁንም የሰውነት ስብን ትንሽ በትንሹ መቀነስ ካስፈለገዎት ይህንን ዘዴ ይተግብሩ።
ደረጃ 5. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
በተለይም ከ3-5 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የሰውነት ስብን በመቀነስ ረገድ ሜታቦሊዝም ትልቅ ሚና ይጫወታል። ሜታቦሊዝምዎ ንቁ እንዲሆን ፣ ያለማቋረጥ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ንድፉ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ። ምናልባት ብዙውን ጊዜ መልእክቱን ይሰሙ ይሆናል-በቀን ከ5-6 ጊዜ ትናንሽ ክፍሎችን ይበሉ። ይህ ጥቆማ የተወሰነ ጠቀሜታ አለው ፣ ግን መሻሻል ይፈልጋል። ንግድዎን ዋጋ ያለው ለማድረግ በጣም ተገቢ የሆኑ ምክሮችን ያግኙ-
- ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ኢንሱሊን ማምረት ይቀጥላል እና በጭራሽ በሚቃጠል ሁኔታ ውስጥ አይደለም። በተጨማሪም ፣ ሙሉ በሙሉ እንደሞሉ በጭራሽ አይሰማዎትም። አነስተኛ ምግብን በቀን 5-6 ጊዜ ከመብላት ይልቅ በቀን 3 ጊዜ መደበኛ ክፍልን ከመመገብ እና በቀን 2 ጊዜ መክሰስ ከመብላት ይሻላል። ንድፉ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ።
- በየቀኑ ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ! ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት ቁርስ ለመብላት አይርሱ። ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ኃይል ይፈልጋል። በየቀኑ ጠዋት ቁርስ ከበሉ ብቻ የኃይል ፍላጎቶች ይሟላሉ።
- የተወሰኑ ምግቦችን በመብላት ብቻ የሰውነት ስብ አይቀንስም። ምንም እንኳን ጤናማ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ቢረዳዎትም ፣ በስብ ማቃጠል በኩል የጡንቻ መገንባት የሚከሰተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ነው።
የ 3 ክፍል 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ክብደት ማንሳት.
የካርዲዮ መልመጃዎች ክብደትን ከማንሳት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ግን በጥሩ ሁኔታ ስብን ለማቃጠል ከፈለጉ ሁለቱንም ማድረግ አለብዎት። ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ፣ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ጥንካሬዎን ለመጨመር ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ። ሁለቱም መንገዶች ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ ናቸው!
የካርዲዮ ሥልጠና በተለያዩ መንገዶች ማለትም መዋኘት ፣ ቦክስ ፣ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ይቻላል። በተጨማሪም ፣ የቅርጫት ኳስ ሲጫወቱ ፣ ከልጆችዎ ጋር ኮከብ በመዝለል ፣ ገመድ ሲዘሉ ፣ ሲጨፍሩ ወይም የልብ ምትዎን ምት የሚያፋጥን ሌላ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የተለያዩ የካርዲዮ ልምምዶችን (ክሮስትሬሽን) ያድርጉ።
በሚሰለጥኑበት ጊዜ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ 2 ሁኔታዎችን መገመት አለብዎት -ጠፍጣፋ እና ሙሌት። እሱን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ (ብቸኛው ካልሆነ) አስተሳሰብዎን እና የአካል እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ በየቀኑ የተለየ ልምምድ በማድረግ የመስቀል ስልጠና ነው። ይህ እርምጃ አእምሮ መሰላቸት እንዳይሰማው እና ጡንቻዎች ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረጋቸውን እንዲቀጥሉ ያደርጋል።
ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንደሚከተለው ያዘጋጁ - ሰኞ ለሩጫ ፣ ማክሰኞ ለመዋኛ ፣ ረቡዕ ለእረፍት ፣ ሐሙስ ለፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ዓርብ ለብስክሌት መንዳት። በቀን ውስጥ 2 እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የልምምድ መርሃ ግብር ይወስኑ።
ይህ አሁንም የክርክር ጉዳይ ነው ምክንያቱም ካርዲዮ ወይም ክብደት ማንሳት በተወሰነ ጊዜ መደረግ አለበት የሚሉ አሉ ፣ ግን በሚከተሉት ምክንያቶች እንደፈለጉ ለማሰልጠን ነፃ ነዎት ብለው የሚከራከሩ አሉ።
- አንዳንድ ሰዎች ጠዋት በባዶ ሆድ ላይ የካርዲዮ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው ብለው ያስባሉ ምክንያቱም ሌሊቱን በሙሉ ከጾመ በኋላ ሰውነት የተከማቸ ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል። ሆኖም ፣ ሌሎች አካላት ሰውነት ጡንቻዎችን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል ብለው ይከራከራሉ። የትኛው እውነት ነው? በሚለማመዱበት ጊዜ የማዞር እና የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ሁለተኛው አስተያየት ትክክል ነው።
- ብዙዎች ካርዲዮን ከማድረግዎ በፊት የክብደት ስልጠና መደረግ አለበት ይላሉ ምክንያቱም ሰውነት ካርዲዮ በሚሠራበት ጊዜ የግሉኮጅን ክምችት ይጠቀማል። በዚህ መንገድ ፣ ክብደትን በሚጭኑበት ጊዜ ጉልበት ያጣሉ ፣ ስለዚህ ጡንቻን መገንባት አይችሉም። ይህ ምክር የሰውነት ስብን ለማጣት ከሚፈልጉት ይልቅ የሰውነት ማጎልመሻ ለመሆን ለሚፈልጉ ሰዎች የበለጠ ጠቃሚ ነው።
- ሌሎች ደግሞ ካርዲዮ መስራት እና በተለያዩ ቀናት ክብደት ማንሳት አለብዎት ይላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚወሰነው በስልጠና ዓላማ ነው (ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? መጀመሪያ ካርዲዮ ያድርጉ) የሚሉም አሉ። አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ለመወሰን ነፃ ነዎት ይላሉ። ለማጠቃለል ፣ ሁሉም ጠቃሚ ናቸው ብለው የሚያስቧቸውን መልመጃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
በቅርቡ ፣ HIIT በጣም ተፈላጊ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት HIIT በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል። በተጨማሪም ፣ HIIT ወዲያውኑ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ እንዲቀጥል ያደርገዋል። ይህ “ከስልጠና በኋላ ያለው ውጤት” በመባል ይታወቃል። ስለዚህ 15 ደቂቃዎች ብቻ ቢኖራችሁም ባለመለማመዳችሁ ሰበብ አታቅርቡ!
HIIT ን ለመለማመድ ፣ ለመከተል ምንም ህጎች የሉም። ይህ ፕሮግራም ተለዋጭ ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ለምሳሌ - በትሬድሚሉ ላይ 60 ሰከንዶች ላይ ፈጣን መራመድ ከዚያም 30 ሰከንዶች ይሮጡ ፣ ግን ጥምርቱን ለመወሰን ነፃ ነዎት
ደረጃ 5. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
እርስዎ ለማሠልጠን የማይፈልጉ በመሰልጠን በጣም ይደሰቱ ይሆናል ፣ ግን ሰውነትዎ ማገገም አለበት ፣ በተለይም በየቀኑ ማለት ይቻላል ክብደትን ከፍ ካደረጉ ጡንቻዎችዎ መመለስ አለባቸው። ለዚህ ነው ሙሉ ቀን ማረፍ ያለብዎት። ቀኑን ሙሉ ሶፋ ላይ ከመተኛት ይልቅ የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ግን ሰውነትዎ እንዲድን ይፍቀዱ።
ክብደትን ማንሳት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት (ለምሳሌ በየሳምንቱ ሰኞ እግሮችን ፣ እጆችን እና ትከሻዎችን ማክሰኞ እና የመሳሰሉትን በመሥራት) ተለዋጭ መሆን አለበት ፣ ግን ካርዲዮ በየቀኑ (እና መደረግ አለበት)።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. በየቀኑ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ጤናዎን መንከባከብ አለብዎት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሌሊት ከ7-8 ሰአታት የሚያንቀላፉ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሰዎች በፍጥነት ክብደታቸውን ያጣሉ። በተጨማሪም ፣ እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃውን ghrelin ሆርሞን ያነቃቃል ፣ ስለሆነም በፍጥነት ይራባሉ እና የበለጠ ይበላሉ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ይህ ደረጃ ለአመጋገብ ቀላሉ መንገድ ነው። ብዙ ውሃ በመጠጣት ሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወጣት ይችላል እና ብዙ መብላት እንዳይፈልጉ ሆድ ተሞልቷል። በተጨማሪም የውሃ ፍጆታ የአካል ክፍሎችን ፣ የቆዳ ፣ የፀጉር እና የጥፍርዎችን ጤና ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው።
ለሴቶች በግምት 3 ሊትር/በቀን የመጠጥ ልማድ ይኑርዎት እና ለወንዶች 4 ሊትር/ቀን (ይህ አኃዝ ከሌሎች ምግቦች እና መጠጦች ፈሳሾችን ያጠቃልላል)።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቡና ለመጠጣት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ካፌይን የነርቭ ሥርዓትን የሚያነቃቃ እና በሰውነት ውስጥ የኢፒንፊን ደረጃን ይጨምራል። ኤፒንፊን ሰውነት የስብ ህብረ ህዋሳትን እንዲሰብር ምልክቶችን ወደ አንጎል የመላክ ሃላፊነት የሆነውን አድሬናሊን እንዲጨምር ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ የተመረቱ የሰባ አሲዶች ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃሉ እና በሰውነት ይጠቀማሉ። እነዚህን ጥቅሞች ማረጋገጥ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ኩባያ ቡና ይጠጡ።
ሆዱ በምግብ ከተሞላ የካፌይን ፍጆታ ብዙም አይጠቅምም። ስለዚህ ፣ በባዶ ሆድ ወይም በትንሽ መክሰስ ቡና ይጠጡ። የሚያስፈልገው ቡና ሳይሆን ካፌይን መሆኑን ያስታውሱ። ብዙ የካፌይን ምንጮች ለጤንነት ጥሩ አይደሉም (ለምሳሌ ሶዳ) ፣ ግን 30 ግራም ቸኮሌት ያለ ስኳር አሁንም እንደ ካፌይን ምንጭ ደህና ነው
ደረጃ 4. የብልሽት አመጋገብን ወይም የብልሽት አመጋገብን አያካሂዱ።
ይህ ዘዴ ከጥቅም ውጭ ከመሆኑ ባሻገር ራሱን ያጠፋል። ምንም ዓይነት አመጋገብ ቢከተሉ ፣ ለምሳሌ የፍራፍሬ ጭማቂ ብቻ መጠጣት ፣ መጾም ፣ ወይም የተወሰኑ ምግቦችን አለመብላት ፣ ይህ እርምጃ በዘላቂነት ካልተከናወነ ዋጋ የለውም። ወዲያውኑ ከፍተኛ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ግን በመጨረሻ ይህ አመጋገብ የምግብ መፈጨትዎን ይረብሸዋል ፣ ይህም ወደ ጤና ችግሮች ይመራዋል። ስለዚህ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የማይጠቅም አመጋገብን አይከተሉ።
ደረጃ 5. የሰውነት ስብን ለማስላት በርካታ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
የሰውነት ስብ መቶኛን ለማስላት የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ግን ሁሉም ትክክል አይደሉም። የሰውነት ስብን በተመሳሳይ ጊዜ (ለምሳሌ በየሰኞ ጠዋት) እና ተመሳሳይ አካላዊ ሁኔታን (ለምሳሌ ከቁርስ በፊት ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ከጠጡ) ማስላትዎን ያረጋግጡ። በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
- የሰውነት ስብን ለማስላት ብዙውን ጊዜ የሚጠቀሙባቸው ዘዴዎች ወይም መሣሪያዎች ፣ ለምሳሌ እንደ ካሊፔሮች ፣ ዲጂታል ሚዛኖች ፣ BOD POD ፣ የውሃ መፈናቀል (የውሃ መጠን መቀነስ) ፣ እና ባለሁለት ኢነርጂ ኤክስሬይ Absorptiometry (DEXA) የፍተሻ መሣሪያዎች። ዋጋው ከፍ ባለ መጠን ውጤቶቹ ይበልጥ ትክክለኛ ይሆናሉ። በጀትዎ ውስን ከሆነ ፣ የሰውነት ስብን በሌሎች መንገዶች ማስላት ይችላሉ። የሰውነት ስብን በጥቂት መቶኛ መቀነስ ትልቅ ስኬት ነው!
- ፈቃድ ያለው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ዲጂታል ልኬትን ፣ የቴፕ ልኬትን ወይም መለኪያዎችን በመጠቀም የሰውነት ስብን መለካት እና ማስላት ይችላል። የጤና ክሊኒኮች ወይም የአካል ብቃት ማእከላት በአንጻራዊነት ውድ የሆኑ መገልገያዎችን ይሰጣሉ ፣ ለምሳሌ BOD POD ፣ የውሃ ማፈናቀልን ፣ ወይም DEXA የመቃኛ መሳሪያዎችን።
- ተስማሚ ሆኖ ለመመደብ ፣ ተስማሚ የሰውነት ስብ መቶኛ 21-24% ቢበዛ ለሴቶች 31% ፣ 14-17% ቢበዛ ለወንዶች 25% ነው። የሰው አካል የጤና ችግሮችን ሳያስነሳ ሊወገድ የማይችል አነስተኛ አስፈላጊ ቅባቶችን (ለወንዶች በጣም ዝቅተኛ) ያካትታል። ምርጡን ማድረግ መቻልዎን እና ለራስዎ ተጨባጭ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በተከታታይ ተግባራዊ ማድረግ እንዲችሉ በፍላጎቶችዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
- በየቀኑ ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት ፣ ግን ቀኑን ሙሉ ስለሚተኛዎት በጣም ዘግይተው አይነሱ!
- የአካል ብቃት ማእከልን ይቀላቀሉ እና የግል አሰልጣኝ ይቅጠሩ። እርስዎ ያወጡትን ግቦች ለማሳካት እንዲለማመዱ ሊረዳዎት ይችላል።
- አስፈላጊ የሰውነት ስብ 2-4% ለወንዶች እና ከ10-12% ለሴቶች።
- ምንም እንኳን በማጽዳት ላይ እያሉ ቤት ውስጥ ቢገቡም እንኳ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማሠልጠን አንዱ መንገድ መራመድ ነው።
- የውሃ ፍጆታ በሰውነት ክብደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ማስጠንቀቂያ
- በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። በየ 2 ቀናት ይለማመዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ችላ አይበሉ።
- አመጋገብን ብቻ ከያዙ ስብ አይቀንስም። አመጋገብ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ስብን ወደ ጡንቻ ለመለወጥ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሊኖርዎት ይገባል።
