ካሎሪዎችን ፣ ካሎሪን ማውጣት ቀላል የተፈጥሮ ሕግ ነው። በእርግጥ ረሃብን ለመግታት እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ከፈለጉ ፣ የሊፕቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል - ሲሞሉ የሚነግርዎት ሆርሞን ነው። በጣም ዝቅተኛ የሆኑት የሊፕቲን ደረጃዎች የመብላት እና ረሃብን ፍላጎት ያነሳሳሉ። በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ምክሮች በሰውነትዎ ውስጥ ሌፕቲን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል (ሁሉም ነገር በትክክል እየሰራ ከሆነ)። ለመጀመር ከዚህ በታች ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን መንገድ መመገብ
ደረጃ 1. የካርቦሃይድሬት ፍጆታዎን ይገድቡ።
ሳይንስ ለመቆጣጠር ጊዜው አሁን ነው -ካርቦሃይድሬት የሊፕቲን ተቀባዮችን ያግዳል። ለዚህ ሌላ መንገድ የለም። በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ሊፕቲን ሊኖርዎት ይችላል ፣ ግን ያ ሌፕቲን ጥቅም ላይ መዋል እና መለየት ካልቻለ ለእርስዎ ምንም ጥቅም የለውም። ስለዚህ ፣ የካርቦሃይድሬትን መጠንዎን ይገድቡ-ማለትም ፣ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት የበቆሎ ሽሮፕ-ስለዚህ ሰውነትዎ ሥራውን መሥራት ይችላል።
እዚህ ላይ ዋነኛው ተጠርጣሪ ምግብ የተቀነባበረ ነው። አብዛኛው የወጥ ቤት ካቢኔዎችን በሚሞሉ ሶዳዎች ፣ ኬኮች እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ርካሽ ጣፋጭነት ያገለግላሉ። የምግብ ቅበላዎን ለመገደብ ቀላሉ መንገድ እርስዎ የሚበሉት ማንኛውም ምግብ አስቀድሞ የታሸገ አለመሆኑን ማረጋገጥ ነው።
ደረጃ 2. ለቀላል ካርቦሃይድሬቶች እምቢ ይበሉ።
ቀላል ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ ጊዜው አሁን ነው። እውነታዎች እንደሚያሳዩት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች (የተጣራ ፣ ስኳር እና በአጠቃላይ ነጭ ቀለም) ኢንሱሊንዎን የሚያግዱ እና በተራው ደግሞ የበሽታ መከላከያዎን የሚቀሰቅሱ እና የሊፕቲን ምርትዎን የሚያበላሹ ናቸው። ስለዚህ ፣ ነጭ እንጀራ ፣ ነጭ ሩዝ እና ሁሉም ጣፋጭ የዳቦ መጋገሪያ ዕቃዎች ፣ አሁን በምግብ ዝርዝር ውስጥ መወገድ አለባቸው።
በአመጋገብዎ ወይም በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ማካተት ካለብዎ እንደ ‹ጥሩ› ካርቦሃይድሬቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ -ሙሉ እህል (ሁሉም ዓይነቶች) ፣ quinoa ፣ እና ሙሉ የእህል ፓስታ (ሁሉም ዓይነቶች)። ቀለሙ የበለጠ ቡናማ ፣ የተሻለ ይሆናል - ማለትም ምግብ በሚሠራበት ጊዜ ከምግቡ ንጥረ ነገሮች እና ከቀለም አይለይም።
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ የካሎሪ ገደቦችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲገድቡ ወይም ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ ይነግሩዎታል። ከፈለጉ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ሰውነትዎ የተራበ መሆኑን ምልክት እንዳይልክ እርግጠኛ ይሁኑ። በቂ አመጋገብ ካላገኙ ፣ የሰውነትዎ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ከዚያ ሆርሞኖችዎ በትክክል አይሰሩም። ከዚያ ፣ ከፍተኛ ፍላጎት እና ቆራጥነት ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በጣም ረሃብ ይሰማዎታል። ይህ ዘዴ ስኬታማ ለመሆን (ካሎሪዎችን መገደብ) ጥሩ መንገድ አይደለም።
ክብደት መቀነስ የሊፕቲን ምርትን ለመጨመር ጥሩ ነው። ተስማሚ ክብደት ካለዎት ፣ ሆርሞኖችዎ በመደበኛነት ይሰራሉ (በተለመደው ሁኔታ ውስጥ)። ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም ከሆኑ የአመጋገብ ዕቅድ እንዲፈጥሩ ይመከራሉ - ጤናማ ፣ ሚዛናዊ መሆኑን እና ለረጅም ጊዜ መቆየት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ካርቦሃይድሬት በሌለበት አመጋገብ ላይ ከሆኑ ፣ እንዲበሉ በአንድ ቀን አንድ ቀን ያዘጋጁ።
በአትኪንስ / ጥሬ / ፓሌዮ አመጋገብ ላይ ለመሄድ ከመረጡ ታዲያ በየቀኑ ካርቦሃይድሬትን አያገኙም ፣ በዚህ መንገድ ያድርጉ። ሰውነትዎ ለካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) እንዲሁም አስፈላጊነትን ወደነበረበት ለመመለስ እና የሜታቦሊክ ስርዓቱን በረሃብ ላይ “አስደንጋጭ ግንባታ” እንዲሰጥዎት ይፈልጋል። በአንድ ቀን ውስጥ ከ 100-150% ተጨማሪ ካርቦሃይድሬቶች እራስዎን ያዘጋጁ ፣ ከዚያ እንደተለመደው አመጋገብዎን ይቀጥሉ።
ይህ ዘዴ ጥሩ ተነሳሽነትም ሊሆን ይችላል። ፒዛን ለዘላለም ማስወገድ አይቻልም ፣ ግን ቅዳሜ መብላት እንደሚችሉ ሲያውቁ ረቡዕ እምቢ ማለት ይቀላል። ለዚያም ነው አንዳንድ ሰዎች ‹የማታለል ቀን› የሚሉት።
ደረጃ 5. በግማሽ መለኪያ አመጋገብ አይሂዱ።
ይህ ሜታቦሊዝምዎን ፣ ሆርሞኖችዎን ብቻ ያበላሸዋል እንዲሁም “ቋሚ ምልክት” ይተዋቸዋል። ከዚያ እንደገና ወፍራም ያደርግዎታል ፣ እና ወዘተ! ስለዚህ ፣ ዘላቂ እና ጤናማ አመጋገብን ይምረጡ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አመጋገብ 'ሊያደርግልዎ' ወይም 'ሊያፈርስዎት' ይችላል - ሰውነትዎ በተበላሸ ምግብ ስለሞላ ብቻ ረሃብን መቋቋም አይችልም። ሰውነትዎ አይችልም።
አመጋገብን በሚመርጡበት ጊዜ ጭማቂ በመጠጣት ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ። ምንም እንኳን ሌፕቲንዎን ለመጨመር ባይረዳም ይህ አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ (በከፊል እንኳን ቢሆን) ይረዳዎታል። አሁን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን መርዛማ ንጥረ ነገሮች ማስወጣት ይችላሉ ፣ ግን አንዴ የሎሚ መጠጥ እና ሲሪራቻን መጠጣቱን ካቆሙ መርዞቹ እንደገና ይመለሳሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ትክክለኛ ምግብ ይበሉ
ደረጃ 1. ፕሮቲን የያዘውን የጠዋት ምግብ ይበሉ።
ይህ የሊፕቲን ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ይሞላል ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላል። ስለዚህ ፣ ዶናዎችን ያስወግዱ (አራት eclairs ከበሉ በኋላ ፣ አሁንም ምሳ ይጠይቃሉ) ፣ እና እንቁላል እና ዘንበል ያለ ሥጋ ይበሉ።
ጥራጥሬዎች ሌፕቲን ለመጨመር ትልቅ እንቅፋት ናቸው። እህሎች leptin ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ሌፕቲን ሥራውን እንዳያከናውን ይከለክላል። ይህ የክፍል ጓደኛዎ በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ሲገኝ ፣ ግን እሱ አይወጣም።
ደረጃ 2. ዓሳ ይበሉ።
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ሰውነትን ለሊፕቲን ተጋላጭነት ለማሳደግ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ሰውነትን የበለጠ ተቀባይ ያደርገዋል። ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለልብዎ እና ለኮሌስትሮል ደረጃዎችም ጥሩ ናቸው። ስለዚህ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ እና ሁሉንም ጣፋጭ የባህር ምግቦችን ይበሉ።
በሣር የተጠበሰ ሥጋ እና የቺያ ዘሮች እንዲሁ ለኦሜጋ -3 ዎች ጥሩ ናቸው። የማያስፈልግዎት ኦሜጋ -6-የአትክልት ዘይት ፣ መደበኛ ሥጋ እና ሙሉ እህል ነው። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች እብጠትን ሊያስከትሉ እና በሰውነት ውስጥ የሊፕቲን ደረጃን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ብዙ አረንጓዴ ቅጠሎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች አትክልቶችን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች (በተለይም ስፒናች ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ) ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ ግን ጥቂት ካሎሪዎች - ማለትም ክብደት እንዲጨምሩ ሳያደርጉ እነዚህን ምግቦች በብዛት መብላት ፣ ሆድዎን መሙላት ይችላሉ ማለት ነው። ልክ ሌፕቲን በክብደት ቁጥጥር ውስጥ ትልቅ ሚና እንዳለው ሁሉ ፣ በእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች መመገብ ማለት የራስዎን አካል የመንከባከብ ሥራዎን ያከናውናሉ ማለት ነው።
ፋይበር እንዲሁ ሌፕቲን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው ፣ በተለይም እርስዎን ሙሉ ስለሚያደርግ-በአጠቃላይ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ተፈጥሯዊ እና ለእርስዎ ጥሩ ናቸው። ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አልሞንድ ፣ እንጆሪ ፣ ብሮኮሊ እና አጃ ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 4. ጣፋጮች እና መክሰስ ያስወግዱ።
ጣፋጮች በቀላሉ የማይፈልጓቸውን ሰው ሰራሽ ጣዕሞችን ኃይልን ከፍ የሚያደርጉ ናቸው። በእውነቱ ፣ (በአሁኑ ጊዜ) አንዳንድ ሰዎች በሰውነት ውስጥ ያሉትን መርዛማዎች ለማስወገድ (ለመገናኘት) የንግድ ሳሙናዎችን እና ዲኦዲአሮችን ያስወግዱ ነበር። እንዴት ደፍረህ ነው?
ወደ መክሰስ ሲመጣ ፣ በአጠቃላይ ሰውነትዎ እራሱን እንደገና ማስተካከል እንዳለበት ይታመናል። ሁል ጊዜ መክሰስ ሲበሉ ሰውነትዎ ይህንን ማድረግ አይችልም። ሆኖም ፣ መክሰስ የመመገብ ልማድ ለመለወጥ እና ለመዋጋት አስቸጋሪ ነው ፣ ስለሆነም ረሃብን ለማሸነፍ መክሰስዎን በፍራፍሬ ወይም በለውዝ ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በብረት ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን ይመገቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሊፕቲን እጥረት ያለባቸው ሰዎች የብረት እጥረት አለባቸው - ከዚያ በሚያስገርም ሁኔታ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የብረት እና የሊፕቲን እጥረት አለባቸው። ስለዚህ ስፒናች ፣ የበሬ ፣ የበግ ፣ የባህር ምግብ ፣ ባቄላ ፣ እንጉዳይ እና ዱባ በመብላት ይህንን ክስተት ይዋጉ።
ክፍል 3 ከ 3 - በትክክለኛው መንገድ መኖር
ደረጃ 1. ውጥረትን ያስወግዱ።
ስንጨነቅ እና ስንጨነቅ ሰውነታችን የኮርቲሶልን ምርት ይጨምራል። ከዚያ ኮርቲሶል ሌፕቲን ጨምሮ ከሌሎች ሆርሞኖች ጋር ይረበሻል። ስለ ስሜታዊ መብላት ከሰሙ ግንኙነቱን መረዳት ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እንዴት ዘና ለማለት ከረሱ ፣ እንደገና መማር ያለብዎት ነገር ያድርጉት። የእርስዎ የ leptin ደረጃዎች በእሱ ላይ ይወሰናሉ!
ውጥረት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ካልሆነ ዮጋ ወይም ማሰላሰል ይሞክሩ። ሁለቱም ዘና ያለ ውጤት እንዳላቸው ፣ የተሻለ እንቅልፍን እና የኮርቲሶልን ደረጃ ዝቅ እንደሚያደርጉ ታይተዋል። ከመሞከርዎ በፊት አይፍረዱ
ደረጃ 2. እንቅልፍ
እንቅልፍ የችግሩን ምንጭ ወዲያውኑ ያነጋግራል -የሊፕቲን እና የግሬሊን ደረጃዎችዎን ይቆጣጠራል (ረሀብ ሲራቡ ሰውነትዎን የሚናገር ሆርሞን ነው)። እረፍት ማጣት ሰውነትዎ ግሬሊን እንዲያመነጭ እና ሌፕቲን “እንዳይሆን” ያደርገዋል። በየምሽቱ ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት።
መተኛትዎን ለማቅለል ፣ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ኤሌክትሮኒክስን መጠቀም ያቁሙ። ብርሃኑ ነቅቶ መጠበቅ እንዳለበት ለአእምሮ ይነግረዋል ፣ ስለዚህ የበለጠ ንቁ እንሆናለን። አንጎልዎ የመኝታ ሰዓት መሆኑን እንዲያውቅ ኤሌክትሮኒክስን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. በጣም ንቁ አትሁኑ።
በእርግጥ እንግዳ። እንደዚህ ዓይነት ምክር መስማት አልጠበቁም ነበር ፣ አይደል? ሆኖም ፣ ያንን ምክር መከተል አለብዎት - ስለ ሌፕታይን መናገር ፣ ልብ እና የደም ዝውውር ልምምዶች የሚባል ነገር አለ ፣ በእንግሊዝኛ ካርዲዮ ቃጠሎ ይባላል። ከመጠን በላይ የካርዲዮ ቃጠሎ (ክብደት ፣ ቆይታ ፣ ወዘተ) ማድረግ የኮርቲሶል ደረጃን ከፍ ያደርገዋል ፣ የኦክሳይድ ጉዳትን ይጨምራል ፣ ስልታዊ እብጠት ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያዳክማል እና የስብ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። ለእርስዎ ምንም ጥሩ ነገር የለም! ስለዚህ ፣ ይህንን ሁሉ በየጊዚያው ጂም ለመዝለል እንደ ሰበብ ይጠቀሙ - በእርግጥ ፣ ከመጠን በላይ ከተሰራ ጥሩ የሆነ ሁሉ መጥፎ ሊሆን ይችላል።
ለመዝገብ አንዳንድ የካርዲዮ ልምምድ ዓይነቶች ችግር አይደለም። ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ፣ ወይም ሌላ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በእርግጥ ለእርስዎ ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ቅድመ አያቶቻችን ለሰዓታት መሮጥ አልነበረባቸውም እኛም አይደለንም። አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከፈለጉ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ይዝናኑ። ውጥረት አያስፈልግም።
ደረጃ 4
.. ሆኖም ፣ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ. በተቃራኒው ፣ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ እንዲሁ ለእርስዎ ጥሩ አይደለም። ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ለልብ እና የደም ዝውውር ወይም ለካርዲዮ ክፍተት ልዩነት ስልጠና (ለምሳሌ ለአንድ ደቂቃ መሮጥ ፣ በ 10 ዙር ለአንድ ደቂቃ በእግር መጓዝ ፣ ወዘተ) እና ክብደት ማንሳት ላይ ያተኩሩ።. እርስዎ ተስማሚ እና ጤናማ አካል ይፈልጋሉ - እንደ ድንች ያለ ቡናማ ቆዳ አይደለም።
በተፈጥሮ ንቁ ለመሆን በአዕምሮዎ ውስጥ ያቆዩት። ወደ ጂምናዚየም ከመሄድ ይልቅ ከጓደኞችዎ ጋር እንደ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ የቅርጫት ኳስ መጫወት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ንቁ መሆን ማለት በእውነቱ ንቁ መሆን አለብዎት ማለት አይደለም። ቢያንስ በጣም ብዙ አይደለም
ደረጃ 5. የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀምን ያስቡ።
በአሁኑ ጊዜ ሌፕቲን ለመጨመር በገበያ ላይ ሁለት ዓይነት መድኃኒቶች አሉ - ሲምሊን እና ባይቴታ። ከታሪክ አኳያ እነዚህ ሁለት መድኃኒቶች በእርግጥ ዓይነት II የስኳር በሽታን ለማከም ተሽጠዋል ፣ ግን ሌፕቲን መጨመርም የእሱ አካል ነው። እነዚህን መድሃኒቶች ለመጠቀም ከፈለጉ ሐኪምዎን ያማክሩ። እሱ ብቻ ነው በትክክል ሊመራዎት የሚችለው።
ሐኪምዎ የሊፕቲን መጠንዎን ሊፈትሽ ይችላል። የሆነ ነገር ስህተት ከሆነ እሱን ለማወቅ ይችል ነበር። ሆኖም ፣ እሱ በመጀመሪያ በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ እንዲቀጥሉ ይመክራል ፤ የሊፕቲን መጠንዎን ለመጨመር ቀላል መንገድ (እንደ መድሃኒት መውሰድ) የለም።
ጠቃሚ ምክሮች
- በተቆጣጠሩት ክፍሎች ይበሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ ሆርሞን ሌፕቲን ትልቅ ሚና ስለሚጫወት ሌፕቲን መጨመር አስፈላጊ ነው። ረሃብ ምልክት ሆርሞኖችን ከመጠን በላይ ማምረት በመከልከል ሌፕቲን ሆርሞን የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል። ስለዚህ ሌፕቲን ተፈጥሯዊ ረሃብን የሚገታ ሆርሞን ነው። ሌፕቲን የሰውነትዎን ጠቋሚ በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ ሜታቦሊዝምን ሲንድሮም ለመዋጋት ከአዶኖፔኖቲን ጋር አብሮ ይሠራል።
- የሊፕቲን የመቋቋም ችሎታ እንዳለህ ካሰቡ ሐኪምዎን ይመልከቱ። 130 ፓውንድ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው የሊፕቲን የመቋቋም ችሎታ ሊኖረው ይችላል። ስለዚህ እርግጠኛ ለመሆን ዶክተርዎን ይጎብኙ።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን/የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ።
- ሌፕቲን ለመጨመር እንደ መንገድ እውቅና የተሰጠው (እንዲሁም ተከራክሯል) ለአፍሪካ ማንጎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም ውጤታማው መጠን በቀን 250 mg ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ነፍሰ ጡር ወይም ጡት በማጥባት ጊዜ ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ማሟያዎችን አይጠቀሙ።
- ሌፕታይንን ለመጨመር ማሟያዎችን ሲወስዱ ፣ የአጠቃቀም መመሪያዎችን ይከተሉ እና ከተገቢው መጠን አይበልጡ።
- ከተጨማሪው ንጥረ ነገር ጋር አለርጂ ሊኖርዎት ይችል እንደሆነ ለማወቅ ሐኪምዎን ይጎብኙ።
- ሌፕቲን ለመጨመር ማሟያዎችን ሲወስዱ ዕድሜዎ 19 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
