የሌሊት ፍጥነት ስርዓት (SKS) የሚለው ቃል ለእርስዎ የታወቀ ይመስላል? እንደዚያ ከሆነ ብዙውን ጊዜ የመማሪያ እንቅስቃሴዎችን እስከ መጨረሻው ሁለተኛ ድረስ ከሚዘገዩ ብዙ ተማሪዎች አንዱ ነዎት። ለሊት የእሽቅድምድም ስርዓት አድናቂዎች (ወይም የአካዳሚክ ሸክማቸው በጣም ለከበዳቸው) ፣ ዘግይቶ መተኛት ወይም ሌሊቱን ሙሉ ለማጥናት እና ሥራዎችን ለመስራት አዲስ ነገር አይደለም። ምንም እንኳን ለጤንነትዎ በጣም አደገኛ ቢሆንም አንዳንድ ጊዜ ሁኔታው በእርግጥ ሊወገድ አይችልም። ለዚያ ፣ ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖር እና አንጎልዎ በጥሩ ሁኔታ መሥራት እንዲችል ትክክለኛውን ስትራቴጂ መተግበር ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ምክንያት የመማር ሂደቱ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊከናወን ይችላል። የበለጠ ዝርዝር መረጃ ማወቅ ይፈልጋሉ? ለዚህ ጽሑፍ ያንብቡ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጥናት በአንድ ሌሊት ውጤታማ
ደረጃ 1. ማጥናት የሚያስፈልገውን ትምህርት ይወስኑ።
ዘግይተው ለማረፍ ከወሰኑ ፣ ምን ያህል ቁሳቁስ ለማጥናት ቀድሞውኑ የተወሰነ ሀሳብ አለዎት። ውጤታማ የጥናት እቅድ ለማውጣት እና እነዚህን ቁሳቁሶች ለማስተናገድ እንዲችሉ ሁሉንም ቁሳቁሶች ይሰብስቡ።
- ሥርዓተ ትምህርትዎን ይገምግሙ እና ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም መመሪያዎች ወይም መረጃ ያንብቡ። እንዲሁም የጥናት እቅድ ማዘጋጀት ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም አስፈላጊ መረጃዎች ማወቅዎን ለማረጋገጥ በአስተማሪዎ የተሰጡትን ማስታወሻዎች ይፈትሹ።
- በዚያ ምሽት ለማጥናት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ይዘቶች ዝርዝር ያዘጋጁ። በዝርዝሮችዎ አናት ላይ በማስቀመጥ አስፈላጊ ለሆኑ ዕቃዎች ቅድሚያ ይስጡ ፣ በሌላ በኩል እምብዛም አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ ቁሳቁሶችን በመጨረሻ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚያስፈልጉትን የተለያዩ የጥናት መሣሪያዎች ያዘጋጁ።
በአጠቃላይ ፣ በአስተማሪው የቀረቡት የማስታወሻ ደብተሮች እና ቁሳቁሶች በጣም አስፈላጊ ቁሳቁሶች ናቸው እና በጠረጴዛዎ ላይ መሆን አለባቸው። ከማጥናትዎ በፊት በማጥናት ላይ የበለጠ ማተኮር እንዲችሉ ሁሉም ነገር በአቅራቢያዎ ዝግጁ መሆኑን ያረጋግጡ።
ማስታወሻ ደብተር ፣ የንድፈ ሀሳብ መጽሐፍ እና ሌሎች አስፈላጊ መሳሪያዎችን ለምሳሌ ባዶ ወረቀት ፣ እስክሪብቶ ፣ ኮምፒተር ወይም ላፕቶፕ ፣ እንዲሁም የተለያዩ ምግቦችን እና መጠጦችን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ። በተቻለ መጠን አላስፈላጊ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ከማጥናት እራስዎን (ትኩሳትዎን ወደ ኩሽና መሄድ)።
ደረጃ 3. የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ።
ያስታውሱ ፣ ለማጥናት ጥቂት ሰዓታት ብቻ ነዎት። ስለዚህ ውጤታማ የጥናት መርሃ ግብር እንዳዘጋጁ አስቀድመው ያረጋግጡ (እንዲሁም እሱን ለመተግበር ፈቃደኛ መሆንዎን ያረጋግጡ!) መርሐግብር ማዘጋጀት አዕምሮዎን ሌሊቱን ሙሉ በትኩረት እንዲይዝ ለማድረግ ኃይለኛ መንገድ ነው።
- አስፈላጊ ለሆኑ ቁሳቁሶች ተጨማሪ የጥናት ጊዜ ይፍጠሩ። ይህ ጊዜ እርስዎ አሁንም ለመረዳት የሚያስቸግርዎትን ቁሳቁስ ለማጥናት ሊያገለግል ይችላል። በፕሮግራምዎ ውስጥ ፣ አንጎልዎ መረጃን በቀላሉ እንዲይዝ ከጥናት ክፍለ ጊዜ በፊት ወይም ከእረፍት በኋላ ያንን ተጨማሪ ጊዜ “ለማስቀመጥ” ይሞክሩ።
- መርሃግብርዎን በተቻለ መጠን ልዩ ያድርጉት እና እርስዎም ሁል ጊዜ መደበኛ ዕረፍቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ “20.00-21.00-የታሪክ መጽሐፍን ከገጽ 60-100 ያንብቡ ፤ 21.00-21.15: እረፍት ፣ 21.15-22.15-የታሪክ ሥራ ሉህ ፣ 22.15 ፤ 22.30 ዕረፍትን ይሙሉ።
ደረጃ 4. ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የመማሪያ ዘዴ ይምረጡ።
ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱ ሰው የተለየ ዘይቤ እና የመማሪያ መንገድ አለው። ለእርስዎ በጣም የሚስማሙትን የጥናት ዘዴዎች መረዳቱ መረጃውን እንዲስሉ እና ሌሊቱን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያሳልፉ ይረዳዎታል።
ከዚህ በፊት ለማጥናት ዘግይተው ከቆዩ በዚያን ጊዜ በጣም ውጤታማ የሆነውን የጥናት ሁኔታ ለማስታወስ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በጣም ጸጥ ባለ ሁኔታ ውስጥ ማጥናት ቀላል ይሆንልዎታል ፤ እንደዚያ ከሆነ በቤተመጽሐፍት ወይም በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ለማጥናት ይሞክሩ። በሌላ በኩል ፣ ለማተኮር ድምጽዎ ከፈለጉ ፣ 24 ሰዓታት ክፍት በሆነ በአቅራቢያ ባለው ካፌ ውስጥ ለማጥናት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ይጻፉ።
በጠረጴዛዎ ላይ ሁል ጊዜ ማስታወሻ ደብተር እና ብዕር እንዳለዎት ያረጋግጡ። በሚያጠኑበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ አስፈላጊ መረጃ ለመሰብሰብ እራስዎን ይረዱ። ያስታውሱ ፣ ማስታወሻዎችን በእጅ መፃፍ ከመተየብ የበለጠ ውጤታማ ነው። በዋነኝነት ይህንን ማድረጉ አንጎልዎ ትምህርቱን በደንብ እንዲስብ እና እንዲረዳ ስለሚረዳ ነው።
- በአጭሩ ማብራሪያ አስፈላጊ ነገሮችን ብቻ ማስታወሱን ያረጋግጡ (3-6 ቃላት በቂ ናቸው)። የቁሳቁስ ማስታወሻዎችን መውሰድ እንዲሁ ሌሊቱን ሙሉ ሰውነትዎ እንዲነቃ እና እንዲነቃ ለማድረግ ውጤታማ ነው።
- ከፈተና በፊት ወይም ተልእኮ ከማቅረቡ በፊት ማስታወሻዎችዎን እንደገና ያንብቡ።
ደረጃ 6. ለመማር እራስዎን ይግፉ።
ትምህርቱን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጥናት ፣ ድካም ሳይሰማዎት የተሰራውን የጥናት መርሃ ግብር ለመከተል ስትራቴጂ ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ።
- ምን መከናወን እንዳለበት እራስዎን ከማስታወስዎ በፊት መርሃ ግብርዎን እንደገና ያንብቡ።
- ሁሉንም ይዘቶች ወደ ትናንሽ ቡድኖች ይከፋፍሉ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ሰዓት ውስጥ 40 ገጾችን ቁሳቁስ ማጥናት ካለብዎት ፣ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ገጾችን ለማንበብ ግብ ለማውጣት ይሞክሩ። በሂሳብ ምደባ ላይ እየሰሩ ከሆነ ፣ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 15 ችግሮችን መፍታት መቻልዎን ይወስኑ። በእርግጥ በእራስዎ ግቦች ላይ መደራደር ያለብዎት ጊዜያት አሉ ፤ ነገር ግን በተቻለ መጠን ትምህርቱን በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማጥናት እንዲችሉ ከተቀመጡት ግቦች ጋር ይጣበቁ።
ደረጃ 7. ከሌሎች ጋር ይማሩ።
ተመሳሳዩን ጽሑፍ እንዲያጠኑ የሚፈለጉ ብዙ ሰዎች ካሉ ፣ የጥናት ቡድኖችን እንዲያቋቁሙ ለመጋበዝ ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ የቡድን ትምህርት እና ከብዙ ሰዎች ጋር የሐሳብ ልውውጥ በእውነቱ ነቅተው እንዲቆዩ እና ትምህርቱን በበለጠ ለመረዳት ይረዳዎታል።
- በሁሉም የጥናት ቡድንዎ አባላት መካከል ትምህርቱን በእኩል ለመከፋፈል ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ እያንዳንዱ ሰው የራሱን ድርሻ ለሌላው አባላት እንዲያስረዳ ያድርጉ። ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ችሎታዎች እና የመማር መንገዶች አሉት። እርስዎ የማይረዱት ቁሳቁስ በሌላ ሰው በደንብ ሊረዳ የሚችልበት ጊዜ አለ። ጓደኞችዎ ክፍሉን ሲያብራሩ ያልገባዎት ማብራሪያ ካለ ለመጠየቅ አያመንቱ።
- ይጠንቀቁ ፣ የቡድን ትምህርት ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደለም ምክንያቱም በውስጡ ያሉት ሰዎች ሲደክሙ ሐሜትን ይወዳሉ። ስለዚህ ፣ በሚያጠኑበት ጊዜ ሁል ጊዜ ከሚመለከቷቸው መርሃግብሮች እና ሀላፊነቶች ጋር በጥብቅ መያዛቸውን ያረጋግጡ። ይመኑኝ ፣ ሌሊቱን ሙሉ እንዳያጠኑዎት መገኘታቸው በቂ ነው።
ደረጃ 8. ማጥናት አቁም።
ከ 8-10 ሰዓታት ጥናት በኋላ ፣ ሰውነትዎ በእርግጠኝነት ድካም ይሰማዋል። ስለዚህ ፣ ለማጥናት የሚያስፈልጉትን ቁሳቁስ ያስወግዱ እና በእንቅልፍ ጊዜ የሚወስዱትን ጊዜ ይጠቀሙ። እመኑኝ ፣ ለ 90 ደቂቃዎች ብቻ ቢተኛም ፣ ከእንቅልፉ ሲነቁ ሰውነትዎ ተመልሶ ይታደሳል እና ንቁ ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 3 - ሌሊቱን ሙሉ ይተኛሉ
ደረጃ 1. በክፍልዎ ውስጥ ያለውን መብራት ያብሩ።
ደማቅ መብራቶች ሰውነትዎ ነቅቶ እንዲቆይ ሊያነቃቁ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት እና በሚጠናው ቁሳቁስ ላይ ማተኮር ቀላል እንዲሆን ሁል ጊዜ በብርሃን ማጥናትዎን ያረጋግጡ።
- በብሩህ ቦታ ማጥናት። ቤት ውስጥ ካጠኑ ፣ የክፍል መብራቶችዎ መብራታቸውን ያረጋግጡ (አስፈላጊ ከሆነ ፣ በደማቅ መብራቶች ለመተካት ይሞክሩ)።
- የሚያጠኑትን ቁሳቁስ ለማብራት ትንሽ የጥናት መብራት ለመግዛት ይሞክሩ። ይህ ዘዴ አንጎልዎ በትኩረት እና በንቃት እንዲቆይ ለማነቃቃት ይረዳል።
ደረጃ 2. የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ።
ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ ፈተናዎች ከሞባይል ስልኮች ወይም ከማህበራዊ ሚዲያ የሚመጡ ናቸው። ይጠንቀቁ ፣ ይህ ዓይነቱ መዘናጋት የጥናትዎን ጥራት እና ትኩረት በእውነቱ ሊቀንስ ይችላል ፣ ያውቃሉ!
- የሚቻል ከሆነ ስልክዎን ወይም ጡባዊዎን ያጥፉ። ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ የሚመጡ ማሳወቂያዎችን ለመፈተሽ ዘወትር እንዳይፈተኑ ስልክዎን በዝምታ ሁነታ ላይ ለማቀናበር ይሞክሩ።
- እርስዎ ማጥናት እንዳለብዎት ለጓደኞችዎ እና ለዘመዶችዎ ይንገሯቸው ስለዚህ እነሱ በድንገተኛ ሁኔታ ብቻ እርስዎን ማነጋገር አለባቸው።
ደረጃ 3. ድድ ማኘክ ወይም በ menthol ሙጫ ላይ መምጠጥ።
አንድን ነገር በማኘክ ወይም በመጠጣት አፍዎን በሥራ ላይ ማዋል ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ማኘክ ማስቲካ ወይም ሌሎች የከረሜላ ዓይነቶች ስሜትዎን እና ንቃትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
- ሌሊቱን ሙሉ መቆየት እንዲችሉ ተወዳጅ ድድዎን ያኝኩ!
- በሚያጠኑበት ጊዜ ጠርሙስ በርበሬ መዓዛ ያለው የአሮማቴራፒ ዘይት በአቅራቢያዎ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ኃይለኛ መዓዛው አንጎልን ያነቃቃል እና ትውስታዎን ያሻሽላል!
ደረጃ 4. ይሳሉ።
የእርስዎ ትኩረት ዝቅተኛ ከሆነ ፣ በወረቀት ላይ የዘፈቀደ doodles ለመሳል ወይም ለማድረግ ይሞክሩ። ከሸክላ ጋር መሳል ወይም መጫወት የመሰለ የፈጠራ ሥራ መሥራት ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል።
ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ላለማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ። አሁንም ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ካልተዝናኑ ፣ በሚያጠኑበት ጊዜ አንድ ነገር በእጆችዎ (ወይም ትንሽ ኳስ በመያዝ) ለመጫወት ይሞክሩ። ይህ ዘዴ እርስዎን ለማረጋጋት እና ትኩረትዎን ለማሻሻል እርግጠኛ ነው።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ሌሊቱን ሙሉ ማጥናት ኃይልዎን ሙሉ በሙሉ ያጠፋል። ስለዚህ ንቃትን ለመጨመር እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ለመርዳት ጤናማ መክሰስ መመገብዎን ያረጋግጡ። እንደ ቁርጥራጭ አይብ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ግራኖላ ወይም ፕሪዝል ያሉ ቀለል ያለ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ይምረጡ። የበለጠ “ከባድ” ግን አሁንም ጤናማ መክሰስ ከፈለጉ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች ለመብላት ይሞክሩ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ እርጥበት እንዲኖረው ለማድረግ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
ከልክ በላይ ማተኮር አንጎልዎ እንዲደክም እና ትኩረትን እንዲያጡ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ ቢያንስ ለ1-1 ፣ ለ 5 ሰዓታት ካጠኑ በኋላ ሁል ጊዜ ለ 10-15 ደቂቃዎች ለማረፍ ጊዜዎን ያረጋግጡ። ኃይልዎን እና ትኩረትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ይህንን ዕድል ይጠቀሙ!
- በጥናትዎ ዙሪያ ይራመዱ ፣ ወይም አንዳንድ ቀላል ዮጋ ይዘረጋል እና ይንቀሳቀሱ። ይመኑኝ ፣ ማንኛውም ቀላል እንቅስቃሴ ደምን እና ኦክስጅንን ወደ አንጎልዎ ይመልሳል ፣ ሰውነትዎን ያዝናና እና እንደገና ለማተኮር ይረዳዎታል።
- አስፈላጊ ከሆነ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ጊዜዎን ይውሰዱ።
- ያለ እረፍት አትማሩ! ይመኑኝ ፣ እንዲህ ማድረጉ ሰውነትዎን ያዳክማል ፣ ስሜትዎን ያባብሰዋል እንዲሁም የጥናትዎን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል።
ክፍል 3 ከ 3 - በማጥናት ጊዜ እራስዎን ምቹ ማድረግ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ እጦትዎን አስቀድመው ይክፈሉ።
በጣም ዘግይቶ ለማረፍ የወሰነው ውሳኔ በድንገት አይመጣም ፣ አይደል? ስለዚህ ፣ ዘግይተው ለመተኛት ጊዜው ሲደርስ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጅ (ወይም ከጥቂት ቀናት በፊት) የእንቅልፍ ዘይቤዎን በትንሹ በመለወጥ እሱን ለመገመት ይሞክሩ። ግን ያስታውሱ ፣ ብዙ ጊዜ ማድረጉ በእውነተኛ ጥንካሬዎ እና በሰውነትዎ የመማር ችሎታን ያበላሻል።
ዘግይተው ከመቆየትዎ በፊት ባለው ቀን ፣ ቀደም ብለው ይተኛሉ ወይም በኋላ ይነሳሉ። የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ አያስፈልግም። ሰውነትዎ ዘግይተው እንደሚቆዩ እና በሚቀጥለው ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል 'የኃይል ክምችት' ማከማቸት እንዲችል ምልክቱን ከ 1-2 ሰዓታት ቀደም ብሎ ለመተኛት (ወይም ከ 1-2 ሰዓታት በኋላ ለመነሳት) በቂ ነው። ቀን
ደረጃ 2. እንቅልፍ ይውሰዱ።
በቀደመው ቀን ሰውነትዎ ዘግይቶ ለመተኛት ካላዘጋጁ ፣ ሌሊቱን ሙሉ ከመተኛቱ በፊት መተኛትዎን ያረጋግጡ። ይህ ዘዴ “ፕሮፊለቲክ እንቅልፍ” ወይም ዘግይቶ የመተኛት ወይም ከዚያ በኋላ በቂ እንቅልፍ የማጣት እድልን ለመገመት የተወሰደ እርምጃ ነው። ሌሊት ላይ ንቃትዎን ከማሳደግ በተጨማሪ የእንቅልፍ ማጣት የአንጎልን አፈፃፀም ፣ ፈጠራን ፣ ስሜትን እና ትውስታን ለማሻሻል ውጤታማ ነው።
- ለተሻለ የሰውነት አፈፃፀም ከ1-3 ከሰዓት በኋላ ለ 90 ደቂቃዎች ይተኛሉ። ማታ ላይ ዓይኖችዎን ለጥቂት ጊዜ ለመዝጋት ከወሰኑ ፣ ከጠዋቱ ከ1-3 ባለው ሰዓታት መካከል የእንቅልፍ ጊዜ መውሰድ ሰውነትዎን እና የአንጎልዎን አፈፃፀም ለማሻሻል ይረዳል። ይህንን ዘዴ በመተግበር ለ 90 ደቂቃዎች መተኛት ለሦስት ሰዓታት ያህል እንደ መተኛት ያህል ውጤታማ ይሆናል ፣ ያውቃሉ!
- ይጠንቀቁ ፣ የእንቅልፍ ውጤቱ ለ 8-10 ሰዓታት ብቻ ይቆያል። ስለዚህ ሰውነትዎ በቂ ኃይል እንዲያከማች ከመዘግየቱ በፊት ዓይኖችዎን ለአፍታ መዘጋት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ቀላል ፣ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ ፣ እና ውሃዎን ያጥቡ።
ሰውነትዎ በቂ ‘ነዳጅ’ ከሌለው ዘግይቶ አይዘግዩ! ስለዚህ ንቃትን ለመጨመር እና የሰውነትዎን እርጥበት ለመጠበቅ የሚረዳውን ውሃ በመብላት ትጉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እንዲሁም ሰውነትዎ ኃይል እንዲሰማው ግን ሙሉ እንዳልሆነ እንዲሁ ቀላል እና ጤናማ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። ይጠንቀቁ ፣ ከመጠን በላይ መሞላት ሰውነትዎ ለመንቀሳቀስ በእውነቱ የበለጠ ሰነፍ ያደርገዋል!
- ቀኑን ሙሉ (ለመተኛት እስኪወስኑ ድረስ) በየሰዓቱ ቢያንስ 1 ብርጭቆ ውሃ (250 ሚሊ ሊትር) መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ይጠንቀቁ ፣ ከድርቀት መሟጠጥ ንቃትዎን ሊቀንስ ፣ ሊደክምዎት እና ትምህርቱን በብቃት ለመማር የሚቸግርዎትን የማዞር ስሜት ሊያስከትል ይችላል።
- በእርግጥ ቡና ወይም ሻይ መጠጣት ይችላሉ; ግን ያስታውሱ ፣ በቡና ወይም በሻይ ውስጥ ያለው የካፌይን ይዘት የግድ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ አያደርግም። በእውነቱ ፣ ብዙ ካፌይን ወይም የኃይል መጠጦችን ከጠጡ ፣ ሰውነትዎ ያለማቋረጥ እረፍት ይሰማል እና በዚህም ምክንያት ውጤታማ በሆነ መንገድ ማጥናት አይችሉም።
- ዘግይተው በሚቆዩበት ቀን አልኮልን ያስወግዱ; አልኮል ቶሎ ቶሎ እንዲተኛ እና የማተኮር ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ዘግይተው ለመቆየት ካሰቡ ብዙ አይበሉ። ከባድ ምግቦች ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ሊቀንሱ እና የምግብ መፈጨት ሂደትን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። በምትኩ ፣ እንደ ዶሮ ያሉ የእንስሳት ፕሮቲኖችን የያዙ እንደ ሾርባ ወይም ሰላጣ ያሉ ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። እንዲህ ዓይነቱ መክሰስ ኃይልን እና ሌሊቱን ሙሉ ያነቃዎታል።
- በጣም ብዙ ስኳር አይበሉ; ያስታውሱ ፣ ስኳር ንቃትን ሊቀንስ እንዲሁም በስሜትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስኳር ከመጠጣት ይልቅ ለ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለመሄድ ይሞክሩ። ንቃትዎን በሚጨምሩበት ጊዜ ይህ ዘዴ የበለጠ ኃይል እና ዘና ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
ይመኑኝ ፣ ከማጥናት ፣ ከማረፍ ፣ እና ከማይመቹ ቁሳቁሶች የተሠሩ ልብሶች ጥምረት በእውነት ያሰቃዩዎታል! ስለዚህ ሌሊቱን ሙሉ በነፃነት ለመንቀሳቀስ የሚያስችል ልብስ ይልበሱ።
- ትክክለኛውን ሸሚዝ እና ሱሪ ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ጠባብ ጂንስ እግሮችዎ እንዲንከባለሉ አልፎ ተርፎም ጠባብ እንዲሆኑ ለማድረግ የተጋለጡ ናቸው። ስለዚህ ፣ የበለጠ ምቹ እና ተጣጣፊ ከሆኑ ቁሳቁሶች የተሠሩ የስፖርት ሱሪዎችን ወይም ዮጋ ሱሪዎችን መጠቀም አለብዎት። ሰውነትዎ ከጥናት ክፍልዎ የሙቀት መጠን ጋር እንዲስተካከል ለማድረግ ብዙ ልብሶችን ለመልበስ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ቀለል ያሉ ቲ-ሸሚዞችን ፣ ሹራቦችን እና ቀላል ሸራዎችን ለመልበስ ይሞክሩ። በጥናትዎ ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን በጣም ከቀዘቀዘ ሶስቱን ይልበሱ። ነገር ግን ሙቀቱ መሞቅ ከጀመረ ሹራብዎን እና/ወይም ሹራብዎን ማውለቅ ይችላሉ።
- ምቹ ጫማዎችን ይልበሱ። በጣም ረዥም መቀመጥ እግሮችዎን ሊያብጥ ይችላል። በዚህ ምክንያት ከእግርዎ ጋር የተጣበቁ ጫማዎች ለመልበስ ምቾት አይሰማቸውም። ስለዚህ ምቹ ጫማዎችን እንደ መገልበጥ-መንሸራተቻ ፣ የሩጫ ጫማ ወይም ጠፍጣፋ ጫማ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን የመቀመጫ አቀማመጥ ይምረጡ።
ሰውነትዎ ኃይል እና ነቅቶ እንዲቆይ በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፤ በተጨማሪም ትክክለኛው የመቀመጫ ቦታ የአንገት እና የትከሻ ህመም እምቅነትን ይቀንሳል። ይመኑኝ ፣ ጥሩ አኳኋን መጠበቅ ሌሊቱን ሙሉ ምርታማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
- ወንበርዎ የጀርባ መቀመጫ እንዳለው ያረጋግጡ; ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ ለመቀመጥ ድጋፍ ይፈልጋል። እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ አኳኋንዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት እግሮችዎ መሬት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ጭንቅላትዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያቆዩ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይግፉት። እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ ኦክስጅንን ለመቀበል ይረዳሉ ፤ በዚህ ምክንያት እርስዎ በቀላሉ ከእንቅልፍዎ በኋላ ከእንቅልፍዎ አይነቁም። በተቻለ መጠን በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ አይቀመጡ ወይም በጠረጴዛ ላይ ወደ ታች አይወርዱ። በእርግጠኝነት በፍጥነት እንደሚተኛ ዋስትና ተሰጥቶዎታል!
ደረጃ 6. የእግርዎን ጡንቻዎች ዘርጋ።
በየሰዓቱ ፣ ከአልጋዎ ወይም ከወንበርዎ ላይ ይውጡ እና ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ። መዘርጋት ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ ከመስጠት በተጨማሪ ደም በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ይሰራጫል እና ነቅቶ ይጠብቃል።
- የተለያዩ የመለጠጥ ዘይቤዎችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ እግሮችዎን ወደ ፊት መግፋት ፣ ጣቶችዎን ማጠንከር እና መዘርጋት ፣ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን እና እጆችዎን ማዞር።
- ዝርጋታዎ በዙሪያዎ ማንንም እንደማያስቸግር ያረጋግጡ።
