የሟች ማንሻ ኳድስ ፣ የጡት ጫፎች ፣ የ gluteal ጡንቻዎች ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ ወጥመዶች እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው - እና እንደ ጉርሻ ፣ ሲያደርጉት በእውነት ጠንካራ ይሰማዎታል። ሆኖም ፣ በትክክል ካልተሰራ ፣ እንደ herniated disc ያሉ ከባድ ጉዳቶች ሊሰቃዩ ይችላሉ። በትክክል ለመግደል እና ዘመናዊ ሄርኩለስ ለመሆን እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የባርቤል ሟች ማንሻ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ባርበሉን ያዘጋጁ።
ባርበሉን መሬት ላይ ያድርጉት እና እንደ ጥንካሬዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ክብደቱን ያዘጋጁ። የሞት ቅነሳን ለመሞከር ይህ የመጀመሪያዎ ከሆነ በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ። በኋላ ላይ በቀላሉ ወደ ጭነቱ ማከል ይችላሉ። አካላዊ ገደቦችዎን ከመፈተሽዎ በፊት በመጀመሪያ እንቅስቃሴዎችዎን ይሙሉ።
በ 2.5 ኪ.ግ ክብደት መሞከር ይጀምሩ እና ከዚያ ክብደት ማከልዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ቋሚ ቦታዎን ያዘጋጁ።
ከባሩ በስተጀርባ በቀጥታ ቆመው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ ከባር ስር ፣ እና ትላልቅ ጣቶችዎ ወደ ፊት ወይም ትንሽ ወደ ውጭ በመጠቆም ያስቀምጡ። እግርዎን በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም የበለጠ ሚዛን ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. ስኩዊቶች።
ቁጭ ብለህ እንድትመስል ጉልበቶችህን አጎንብሰህ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ከወገብህ ሳይሆን ከዳሌ ጀምሮ ሰውነትህን አጎንብሰው
ዘዴ 2 ከ 3 - ባርቤልን በመጠቀም የሞት ማንሻ
ደረጃ 1. አሞሌውን ይያዙ።
የባርበሉን ደወል ለመያዝ በቂ መሆን አለብዎት ፣ እና ከእግርዎ ውጭ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ያዙት። እጆችዎን ቀጥ አድርገው መያዝ አለብዎት።
- እርስዎ የሚፈልጉትን ማንኛውንም ዓይነት መያዣ ቢጠቀሙም ፣ የተቀላቀለ መያዣን እንዲጠቀሙ ይመከራል። አንድ መዳፍ ወደ ሰውነትዎ እና ሌላኛው መዳፍ ወደ ፊትዎ እንዲመለከት አሞሌውን ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ የሚያመለክቱ ከሆነ ፣ በተለይም ጀማሪ ከሆኑ ወይም ደካማ የመያዝ ክህሎቶች ካሉዎት አሞሌው ከእጅዎ ሊንሸራተት ስለሚችል ይህ ብዙውን ጊዜ አሞሌውን ያረጋጋል።
- ለኦሎምፒክ ማንሳት ፣ ብዙ ሰዎች መንጠቆ መያዣዎችን ይጠቀማሉ ፣ እነሱ ደህንነታቸው የተጠበቀ ግን መጀመሪያ ላይ ህመም ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ መያዣ ከመጠን በላይ መያዣ (ሁለቱም መዳፎች ወደ እርስዎ የሚያመለክቱበት መያዣ) ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ልዩነቱ ጣትዎ ከጣቶቹ በላይ ሳይሆን ከሌሎቹ ጣቶች በታች ነው።
- በእጅዎ መያዣን ብቻ (ሁለቱም መዳፎች ከፊትዎ ፊት ለፊት የሚጋጠሙበትን መያዣ) መጠቀም አይመከርም ምክንያቱም ይህ መያዣ የኋላ ጡንቻዎን እና ተጓዳኝ ጅማቶቹን በተለይም በክርን መገጣጠሚያ ውስጥ ሙሉ የመተጣጠፍ ችሎታ ባላቸው ሰዎች ላይ ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 2. ዳሌዎን እና እግሮችዎን ያዘጋጁ።
ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን ያጥፉ። የእግሮችዎ የታችኛው ክፍል ከሞላ ጎደል አቀባዊ ይሁኑ። በእግርዎ እና በታችኛው እግርዎ መካከል ያለው አንግል ወደ 90 ዲግሪ ቅርብ መሆን አለበት። የሚታየውን ስዕል ይመልከቱ ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፣ ግን ጀርባው አልተስተካከለም።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደፊት ይጠብቁ።
ተፈጥሯዊ የኋላ ቅስትዎን ይጠብቁ። የጅራት አጥንትህን አታጠፍ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማገዝ ጭንቅላትዎን ከጀርባዎ ጋር ያቆዩ እና ወደፊት ይጠብቁ
ደረጃ 4. አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎን እና ትከሻዎን ከፍ በማድረግ ወደኋላ ይቁሙ። በሚነሳበት ጊዜ ሆድዎን ያጥብቁ። ወለሉ ላይ እየተገፋፉ እንደሆነ በማሰብ አሞሌውን በአቀባዊ ቀጥ አድርገው ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ። ቀጥ ባለ አኳኋን እራስዎን ያስቀምጡ እና ትከሻዎ ወደኋላ ይጎትታል። አሞሌው በወገብዎ ፊት ይሁን። ከፍ ያለውን ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ
በጉልበቶችዎ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎ ከእጅዎ የበለጠ ኃይል እና ሚዛን አላቸው። በዚህ መንገድ የጉዳት እድልን ይቀንሳሉ።
ደረጃ 5. አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመቆጣጠር አሞሌውን በተቆጣጠረ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ወንበር ላይ እንደምትቀመጡ ወገብዎን ይግፉ እና ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጀርባህን ወይም የጅራት አጥንትህን አታጠፍ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ከዱምቤሎች ጋር የሞት ማንሻ ማድረግ
ደረጃ 1. በእጆችዎ ውስጥ ሁለት ዱባዎችን ይያዙ።
ዱምቦቹ በእግሮችዎ ጫማ ፊት ለፊት ትንሽ መሆን አለባቸው። የእርስዎ dumbbells ክብደት ከእርስዎ ጥንካሬ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን በትክክል ያስቀምጡ።
እግርዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ሰፊ መሆን አለበት። ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ። እንዲሁም ትንሽ ወደ ውጭ ማነጣጠር ይችላሉ ፤ ውጤቱ እንደዚያው ይቆያል።
ደረጃ 3. ቁጭ ብለው ዱባዎቹን ይያዙ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መንቀጥቀጥ አለብዎት። ትከሻዎ ከጆሮዎ እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ። ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ቀጥ አድርገው ያቆዩ ፣ ግን የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት ጉንጭዎን ትንሽ ወደ ላይ ማጠፍ ይችላሉ። እይታዎ ወደ ፊት መቆሙን ያረጋግጡ (ዓይኖችዎ ወደ ሌላ አቅጣጫ የሚመለከቱ ከሆነ ፣ ጭንቅላትዎ ይከተላል ፣ በዚህም ምክንያት አከርካሪዎ ይፈናቀላል።) ደረቱ መነሳትዎን ያረጋግጡ።
ተረከዝዎ ወለሉ ላይ ፣ እና ትከሻዎ በትንሹ በቁርጭምጭሚቶችዎ ፊት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ።
በዱባ ደወሎች ማንሳት ሲጀምሩ የእርስዎ አከርካሪ አከርካሪዎን ለማረጋጋት ይረዳል። ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ከመቆምዎ በፊት ጉልበቶችዎን እና ከዚያ ወገብዎን ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎ ቀጥ ያሉ እና ከጭኑዎ አጠገብ ከሰውነትዎ አጠገብ ያሉት ዱባዎቹ መሆን አለባቸው።
ዳሌዎ እና ትከሻዎ በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ብለው መቆም አለባቸው። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ከሰውነትዎ አጠገብ እንዲቆዩ ዱምቤሎቹን አቀማመጥዎን ይቀጥሉ
ደረጃ 5. ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ።
ወደ ወለሉ መታጠፍ ሲጀምሩ ዳሌዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ጉልበቶችዎ በጣቶችዎ ፊት እስከሚቆዩ ድረስ ጉልበቶችዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የጅራት አጥንትዎን እና ጀርባዎን አያጠፍቱ።
ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ሆድዎን ማጠንከሩን መቀጠልዎን ያረጋግጡ። በሚነሱበት እና በሚያንሸራትቱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ እና ዝቅ ያድርጉ
ጠቃሚ ምክሮች
- እንዲሁም አሞሌውን ማንሳት እንደማይፈልጉ መገመት ይችላሉ ፣ ግን እግሮችዎን መሬት ላይ መግፋት ይፈልጋሉ። ይህ እግሮችዎ በከፍታ ውስጥ መጀመሪያ እንዲዘረጉ እና አሞሌው ከመነሳቱ በፊት ዳሌዎን ከፍ እንዳያደርጉ ይከለክላል። አሞሌው ከመነሳቱ በፊት ዳሌዎን ከፍ ካደረጉ ፣ ጀርባዎ የበለጠ “የተጠጋጋ” ይሆናል ፣ እናም ሊጎዳዎት ይችላል።
- በትክክል ለማንሳት እንዲረዳዎት ፣ ከኋላዎ ያለውን ግድግዳ በቁርጭምጭሚዎ ለመንካት እየሞከሩ እና ከፊትዎ ያለውን ግድግዳ በአገጭዎ ለመንካት እየሞከሩ ነው እንበል።
- ከፖስተር ጋር ያንሱ።
- እጆችዎ እንዳይንሸራተቱ እና በአጋጣሚ በጣቶችዎ ላይ የባርቤላውን እንዳይጥሉ ጠጠር ይጠቀሙ
- የማንሳት ቀበቶ መጠቀም ጀርባዎ እንዲረጋጋ ይረዳል። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፣ ነገር ግን ጭነቱ እየጨመረ በሄደ መጠን የመጉዳት እድልን በመጨመር የማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን እድገት ሊቀንስ ይችላል።
- እግሮችዎ እና ዳሌዎ ተጣጣፊ ካልሆኑ የሞት ማንሻዎ ይረበሻል። ሞትን ለማንሳት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ በፕሮግራምዎ ላይ የመተጣጠፍ ልምዶችን ይጨምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- በሚነሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ ፣ የአከርካሪ ዲስኮችዎን ከፊት በመቆንጠጥ እና ከኋላ ያለውን ክፍተት በመተው ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ይህ የአከርካሪው ፈሳሽ ጀርባውን እንዲጭመቅ ያስገድደዋል እና የዲስክ መፈናቀልን ያስከትላል። መቆንጠጫዎች አንዳንድ የነርቭ ጫፎችን በመጭመቅ የተለያዩ የነርቭ ሁኔታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የላይኛውን የሰውነት ኃይል ከመጠቀም ይልቅ ይህንን ልምምድ ያደርጋሉ። ይህ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ አይደለም። እጆችዎ በትሩ እና በትከሻዎ መካከል ግንኙነት ብቻ ናቸው።
- እንደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ፣ አዲሱን ፕሮግራም መጀመር እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ መጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- አሞሌውን በጭራሽ አይጣሉ። በተቆጣጣሪ ሁኔታ ሁል ጊዜ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ። ያንን ክፍል የመለማመድ ጥቅሞችን ከመቀነስ (እና በጂም ውስጥ ጩኸት ከማድረግ) በተጨማሪ ፣ በተንጣለለው ወለል ወይም በመውደቁ ምክንያት አሞሌ በድንገት ወደ እርስዎ ቢንከባለል የታችኛው እግርዎን አጥንቶች የመምታት አደጋ ያጋጥምዎታል።
- ለሰውነትዎ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች የሞት ማራገፍን መጀመር ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በጣም ከባድ የሆነ ክብደትን ለማንሳት መሞከር ጡንቻዎ ስለለመደበት እና ጅማቶችን እና ጅማቶችን ከመጠን በላይ በመለጠጥ ሰውነትዎን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል። ይህ ሂደት አደገኛ የሆነውን የረጅም ጊዜ የመሞት ልምድን ይጨምራል። አሁን ባለው ጭነት ከቅጽዎ ጋር ምቾት ካሎት ብቻ ጭነቱን ይጨምሩ።
- ለሰውነትዎ በጣም ከባድ በሆነ ክብደት ማንሳት መጀመር ከባድ ጉዳት ያስከትላል። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማንሳት መሞከር ተገቢ ባልሆነ የጡንቻ ምልመላ እና ጅማቶች እና ጅማቶች ከመጠን በላይ በመጨመር ሰውነትን የመጉዳት እድልን ይጨምራል። ይህ ሂደት ለረጅም ጊዜ የሚቆይ አደገኛ የሞት የመጥፋት ልምዶችን ለማዳበር ይረዳል። በተወሰነ ክብደት ከቅጽዎ ጋር ምቾት እንደሚሰማዎት ሲሰማዎት ብቻ ጭነቱን ይጨምሩ።
የሚያስፈልጉዎት መሣሪያዎች
- ባርቤል እና ክብደቶች
- ለማንሳት ቦታ
- ዱባዎች
- ጠፍጣፋ ጫማ ያላቸው ጫማዎች
- ምቹ የአትሌቲክስ አለባበስ (ቲ-ሸሚዝ ወይም ታንክ ከላይ ፣ ከጉልበት በላይ የአትሌቲክስ አጫጭር)
- ውሃ
- ታንክ (አማራጭ)
- የጉልበት ርዝመት ካልሲዎች (አማራጭ)
- ነጠብጣቦች
- ማንሳት ቀበቶ (አማራጭ)
