ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የአካል ብቃት ዓለም አቀፍ የጤና ጉዳይ ሆኗል ፣ ስለሆነም ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት ልምዶቻቸው ውስጥ ለማካተት መንገዶችን ይፈልጋሉ። ለብዙ ሰዎች ፔዶሜትሮች አካላዊ እንቅስቃሴን ለመመዝገብ ቀላል መንገድን ይሰጣሉ (ብዙውን ጊዜ ከተወሰዱ እርምጃዎች ብዛት አንፃር)። ይህ ምቹ መሣሪያ ከፔጃር ያነሰ ፣ ዋጋው ተመጣጣኝ ፣ በቀላሉ የሚገኝ እና በጥቂት “ደረጃዎች” ለመጀመር ቀላል ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - እርምጃዎችዎን መቅዳት
ደረጃ 1. አስፈላጊ ከሆነ የእርምጃዎን ርዝመት ያስተካክሉ።
አብዛኛዎቹ የፔዶሜትር ዓይነቶች ያለ እርስዎ ቅንብሮች እንኳን እርምጃዎችዎን መለየት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እርስዎ የሸፈኑትን አጠቃላይ ርቀት ለማስላት ፣ በአንድ በተወሰነ ፔዶሜትር ላይ አማካይ የእርምጃ ርቀትዎን ማስገባት ያስፈልግዎታል። የእርስዎ ፔዶሜትር ይህንን መረጃ ይፈልግ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ የተጠቃሚውን መመሪያ ይመልከቱ።
- የእርምጃዎን ርቀት ለመለካት ፣ የቴፕ ልኬት ይጠቀሙ ፣ ቀጥ ባለ መስመር መጓዝ ይጀምሩ ፣ በተወሰነ ደረጃ (እንደ ደረጃ ሰባት ያሉ) በድንገት ይቁሙ እና ወደ መጨረሻው ደረጃ ሲጀምሩ ተረከዝዎ መካከል ያለውን ርቀት ይለኩ።
- የትኛውም ፔዶሜትር በትክክል አንድ አይደለም ፣ ስለዚህ በአንድ ፔዶሜትር ላይ ርቀትዎን እንዴት እንደሚገቡ ከሌላው ሊለያይ ይችላል። አንዳንድ ፔዶሜትሮች በአጠቃላይ በዚህ የማቀናበር መንገድ አላቸው - ስለ እርስዎ የእግር ጉዞ ርቀት ምናሌ እስኪያዩ ድረስ “ሞድ” የሚለውን ቁልፍ ይጫኑ። “አዘጋጅ” ን ይጫኑ። ነባሪ የእርምጃ ቅንብርን ያያሉ - ብዙውን ጊዜ 75 ሴ.ሜ አካባቢ። በፔዶሜትር ላይ ባሉት አዝራሮች የእርምጃዎን ርቀት ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ፔዶሜትር ያያይዙ።
ፔዶሜትሩ ቀኑን ሙሉ የሚከሰተውን የተሰማቸውን “መናወጦች” ወይም “እብጠቶች” ብዛት በመመዝገብ እርምጃዎችዎን ይቆጥራል። ብዙውን ጊዜ ይህ በሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ይከሰታል ፣ ስለዚህ በፔሞሜትር ላይ የሚያዩት ቁጥር ብዙውን ጊዜ እርስዎ የወሰዷቸውን እርምጃዎች ትክክለኛ ትክክለኛ ቁጥር (አንዳንድ ጊዜ እንኳን ትክክለኛ ቁጥር) ነው። በዚያ መንገድ ስለሚሠራ ፣ እርምጃዎችዎን ለመቁጠር ፣ ፔሞሜትር ከልብስዎ ወይም ከሰውነትዎ ጋር መያያዝ አለበት።
- በጣም የተለመዱት የፔሞሜትር ዓይነቶች ከኪስዎ ጫፍ ፣ ከሱሪዎ ወገብ ፣ ወይም በወገብዎ ላይ ለማረፍ ቀበቶ የሚያያይዙ ክሊፖች ያላቸው ናቸው። ፔዶሜትር ከጭኑ መካከለኛ መስመር ጋር በሚስማማበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል። ፔዶሜትርዎ ከታጠፈ ጋር ከመጣ ፣ እንዳይወድቅ ወደ ቀበቶው ለመገጣጠም ይሞክሩ።
- ሁሉም ፔዶሜትሮች በወገቡ ዙሪያ አይለበሱም። ለምሳሌ አንዳንዶች በእጅ አንጓ ላይ ይለብሳሉ። በዚህ ዓይነት ፣ ፔዶሜትር ብዙውን ጊዜ ልክ እንደ ሰዓት ተጣብቋል። በእግሮች ወይም በቁርጭምጭሚቶች ላይ እንኳን ከሚለብሱት ፔዶሜትሮች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ የሚሰሩ አንዳንድ የፍጥነት መለኪያዎች የሚባሉ ውድ መሣሪያዎች አሉ።
ደረጃ 3. መንቀሳቀስ
አንዴ ፔዶሜትርን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ካያያዙት እና በርቶ መሆኑን ካረጋገጡ በኋላ ብዙውን ጊዜ መንቀሳቀስ መጀመር ይችላሉ እና ፔዶሜትር በራስ -ሰር እርምጃዎችዎን ይቆጥራል። በእያንዳንዱ ጊዜ ፔዶሜትር ወደ ላይ እና ወደ ታች በተንቀሳቀሰ ቁጥር እንደ አንድ እርምጃ ይቆጠራል። ከአሁን በኋላ ውሂብ ማስገባት አያስፈልግዎትም - እስከ ምሽት ድረስ ስለ ፔዶሜትርዎ መርሳት ይችላሉ!
ለመራመድ ፔዶሜትር ብቻ መጠቀም አይችሉም። እንዲሁም መሮጥ ፣ መሮጥ ወይም መሮጥ ይችላሉ ፣ እና በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ወቅት ፔዶሜትር የእርስዎን እርምጃዎች ይቆጥራል።
ደረጃ 4. ማታ ማታ ፔዶሜትር ይፈትሹ።
ቀኑን ሙሉ በእግር ሲጨርሱ (ለምሳሌ ፣ ከመተኛትዎ በፊት) ፣ ፔዶሜትርዎን ያውጡ እና ምን ያህል እርምጃዎችን እንደወሰዱ ይመልከቱ። የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ካሰቡ ፣ ቁጥሮቹን ይከታተሉ እና በዚያ ቀን በስኬቶችዎ የኩራት ስሜት ይደሰቱ። ከጊዜ በኋላ በየቀኑ የሚወስዷቸውን የእርምጃዎች ብዛት ቀስ በቀስ በመጨመር የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ 5. በየቀኑ ይድገሙት።
በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ መንቀሳቀስ በጀመሩ ቁጥር መንቀሳቀስ በጀመሩ ቁጥር ፔዶሜትር እንደ የዕለት ተዕለት አካልዎ ይልበሱ እና ከመተኛትዎ በፊት ያውጡት። ውጤቱን በየቀኑ ይመዝግቡ ወይም ይመዝግቡ። ዕለታዊ የእርምጃ ቆጠራዎን መመዝገብ ለመጀመር እነዚያ ቀላል እርምጃዎች እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ብቻ ነው! አንዴ ልማድ ከሆነ ፣ እርስዎ በሚለብሱበት ጊዜ ፔዶሜትር እንኳ አያስተውሉም።
የ 3 ክፍል 2 - የእርምጃ ዒላማዎችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. መደበኛ ዒላማ ያዘጋጁ።
መልካቸውን ለመጠበቅ በሚደረገው ጥረት ብዙ ሰዎች ፔዶሜትሮችን መልበስ ጀምረዋል። በዚህ ሁኔታ ፣ ትናንሽ እና ግልፅ ግቦችን ለራስዎ በማውጣት እርምጃዎችን ለመውሰድ ብዙውን ጊዜ ቀላሉ ነው። ኢላማው ከሳምንት ወደ ሳምንት በፈታኝ ደረጃ መጨመር አለበት ፣ ግን እርስዎ በሚደርሱበት ቦታ መሆን አለበት።
በእግር ጉዞ ላይ ያሉ ብዙ ጥናቶች በሳምንት 500 እርምጃዎችን ማሳደግ ምክንያታዊ የአካል ብቃት ግብ መሆኑን ይመክራሉ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በቀን 3500 እርምጃዎችን ፣ 4000 በሁለተኛው ሳምንት እና የመሳሰሉትን በእግር ለመራመድ ያሰቡት ይበሉ።
ደረጃ 2. የሥልጣን ጥመኛ የረጅም ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ።
በየሳምንቱ የእርምጃዎችን ቁጥር ለዘላለም ማሳደግ ተግባራዊ አይሆንም። በአንድ ወይም በሌላ ፣ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት ፍላጎቶቻቸውን የሚስማማ እና ከሌሎች ሥራዎች እና ኃላፊነቶች ጋር በቀላሉ ሚዛናዊ ሊሆን የሚችል ዘላቂ የእንቅስቃሴ ደረጃን ለማግኘት ይፈልጉ ነበር። ይህ የመጨረሻው ግብዎ መሆን አለበት። ብዙ ጊዜ ይስጡ እና ማድረግ ቀላል እስከሚሆን ድረስ ከሳምንት ወደ ሳምንት የእርምጃዎን ብዛት ቀስ ብለው ይጨምሩ። ገና ሲጀምሩ የመጨረሻ ግብዎ ላይ እንደሚደርሱ አይጠብቁ ፣ በድንገት እራስዎን መፈታተን ወደ ውድቀት ሊያመራ እና በመጨረሻም እራስዎን ተስፋ ሊያስቆርጡ ይችላሉ።
ብዙ ማስታወቂያ ያላቸው አዋቂዎች የሚፈልጉት አንድ የረጅም ጊዜ ግብ በቀን 10,000 እርምጃዎች ነው። ለአማካይ የእግረኛ ርዝመት 10,000 ሰው ቢያንስ 8 ኪ.ሜ እኩል ነው። በቀን 10,000 እርምጃዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ግብ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ለአንዳንድ የሰዎች ቡድኖች (እንደ በሽተኛ ወይም አዛውንት) ዘላቂ ላይሆን ይችላል። በሌላ በኩል የእንቅስቃሴ ደረጃ ለወጣቶች እና ለልጆች በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ዕለታዊ ውጤቶችዎን ይመዝግቡ።
የረጅም ጊዜ ግስጋሴዎን ለመከታተል በዕለታዊ ደረጃዎችዎ መጽሔት ውስጥ የዕለታዊ ፔዶሜትር ቁጥሮችዎን መመዝገብ ብልህነት ነው። ጥቂት ወራት መረጃን ጠቅለል ካደረጉ በኋላ ያደረጓቸውን ለውጦች ለማየት ቀላል ነው - የእርስዎን እድገት በምስል ለማየት እንኳን የመስመር ግራፍ መፍጠር ይችላሉ።
በእርግጥ የእርስዎ መጽሔት የወረቀት መጽሔት መሆን የለበትም። ዲጂታል መጽሔቶችም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። እንደ ማይክሮሶፍት ኤክሴል ያሉ የተመን ሉህ ፕሮግራሞች እንኳን ውሂብዎን ወደ ግራፎች ለመቀየር ቀላል ያደርጉታል።
ደረጃ 4. በሚጠራጠሩበት ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
የትኞቹ የረጅም እና የአጭር ጊዜ ግቦች ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለራስዎ የህክምና ታሪክ እንደሚስማማ በትክክል ሊነግርዎት የሚችል በሕክምና የሰለጠነ ባለሙያ ብቻ ነው።
እርስዎ ማድረግ በሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር የሕክምና ሁኔታ ካለዎት (እንደ የልብ በሽታ) ፣ ከዚያ በኋላ ሳይሆን ፔዶሜትር መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የመራመድ አደጋዎች በጣም ዝቅተኛ ቢሆኑም አንዳንድ የሕክምና ችግሮች ይህንን ሊለውጡ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - የአካል ብቃትዎን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. በፍጥነት ፍጥነት ይራመዱ።
በአጠቃላይ ፣ በፍጥነት ሲንቀሳቀሱ ፣ የሰውነትዎ ክብደት የበለጠ ይሠራል ፣ የበለጠ ኃይል ይጠቀማሉ ፣ እና ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። ለምሳሌ ፣ መካከለኛ ክብደት ያለው ሰው የመራመጃ ፍጥነታቸውን ከ 5.6 ወደ 7.2 ኪ.ሜ በሰዓት በመጨመር በየሰዓቱ 70 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ስለዚህ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ወይም የአትሌቲክስ እምቅ ችሎታዎን ለማሳደግ ፍላጎት ካለዎት ፣ በፍጥነት አይራመዱም።
- አብዛኛዎቹ የጤና መረጃ ምንጮች በ “ፈጣን ፍጥነት” መራመድን እንደ 4.8 ኪ.ሜ በሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ፍጥነት ይገልፃሉ - የት እንደሚጀመር እርግጠኛ ካልሆኑ ይህ ጥሩ የእግረኛ መለኪያ ነው።
- ያስታውሱ ፣ ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በፍጥነት መራመድ እንዲሁ ምንም ያህል ርቀቱ ፣ ሌሎች ነገሮችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ እንደሚሰጥዎት በእግር ለመጓዝ የሚያስፈልጉትን ጊዜ እንደሚቀንስ ያስታውሱ!
ደረጃ 2. ከመራመድ ውጭ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።
ከላይ እንደተገለፀው ፣ ፔዶሜትር በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እርምጃዎችዎን አይቆጥርም። ፔዶሜትር ሁሉንም ምት ፣ ተደጋጋሚ ፣ ላይ እና ታች እንቅስቃሴዎችን ስለሚመዘግብ ፣ በተለያዩ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ወቅት እንቅስቃሴዎን ለመመዝገብም ይጠቅማል። ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች አማካይ የእርምጃ ርቀትዎ የተለየ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ ፣ የርቀት ስሌቱ ትክክል ላይሆን ይችላል። ፔዶሜትር “ደረጃዎች” የሚቆጥሯቸው አንዳንድ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች አሉ
- አሂድ
- የእግር ጉዞ
- ደረጃዎቹን መውጣት
- ገመድ መዝለል
- አንዳንድ ፔዶሜትሮች በብስክሌት የሚሄዱበትን ፍጥነት እና ርቀት ለመለካት የማቀናበር አማራጮች አሏቸው።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ለመቁጠር እንዲረዳዎ ፔዶሜትር ይጠቀሙ።
በአጠቃላይ ፣ ሰዎች ከምግብ ከሚወስዱት በላይ በቀን ብዙ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ ክብደታቸውን ያጣሉ። የእግር ጉዞ ብቸኛው የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ለማገዝ ፔዶሜትር መጠቀም ይችላሉ። ፔዶሜትር እርስዎ ምን ያህል እንደተጓዙ ሊነግርዎት ስለሚችል ፣ እርስዎ በተጓዙበት ርቀት ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳወጡ ለማወቅ የመስመር ላይ ካሎሪ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ። ይህንን ወደ መሰረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ (BMR) ፣ በሕይወትዎ ለመኖር የሚያሳልፉትን የካሎሪዎች ብዛት ያክሉ ፣ እና በአንድ ቀን ውስጥ የሚያወጡትን አማካይ ካሎሪዎች ብዛት ያገኛሉ።
ለምሳሌ ፣ 81 ኪሎ ግራም የሚመዝነው በአንድ ቀን ውስጥ ለሦስት ሰዓታት ያህል ስምንት ኪሎ ሜትር የሚጓዝ ሰው 720 ያህል ካሎሪ ያቃጥላል። የዚህ ሰው ቢኤምአር 1800 ካሎሪ (የ 180 ሴ.ሜ ቁመት ላለው ወጣት የተለመደው መጠን) በቀን ውስጥ ወደ 2520 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ ስለሆነም ከዚህ ያነሰ ካሎሪ መብላት ክብደቱን ያጣል።
ደረጃ 4. ራስዎን ለረዥም ጊዜ ያነሳሱ።
ተግባሮችዎን በጥሩ ደረጃ መጠበቅ እንደ አዲስ ዓመት ውሳኔዎች ከተደረጉ በኋላ ለጥቂት ሳምንታት ችላ ሊባሉ አይችሉም - የዕድሜ ልክ ቁርጠኝነት መሆን አለባቸው። አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ (በፔሞሜትር ወይም በሌሉበት) ሰዎች ከማያደርጉት የበለጠ ረጅም እና ጤናማ ሕይወት እንዲኖሩ ታይቷል። ነገር ግን እነዚያ ጥቅሞች የረጅም ጊዜ ፣ ቀጣይነት ያለው ቁርጠኝነት ውጤት ናቸው ፣ ስለሆነም መደበኛ እና ወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጣም ቀላል ለማድረግ ፔዶሜትርዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት “ከፍ ለማድረግ” አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በማይሰማዎት ጊዜ ግቦችዎን እራስዎን ያስታውሱ።
- ትናንሽ ግቦችን ሲመቱ ለራስዎ ይሸልሙ።
- በየቀኑ ጤናማ በሆነ መንገድ በቂ እረፍት ያግኙ።
- የሚያነቃቃ እና የሚስብ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- የሚያነቃቁ ፊልሞችን ይመልከቱ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች አልፎ አልፎ እረፍት ይውሰዱ።
- ስለ ዒላማዎ ለሌሎች ይንገሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መዝለል በደረጃ ቆጠራ ላይ ጣልቃ ስለሚገባ ለመዝለል አይሞክሩ። ያ እንዳይከሰት ለመከላከል የመዝለል ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ፔዶሜትርን ማስወገድ ይችላሉ።
- ቀኑን ሙሉ በእንቅስቃሴዎች በመራመድ ሊቆጠር ይችላል። ሳታውቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋላችሁ!
- ለመራመድ ወይም ለመሮጥ መንገድ ለመፍጠር ያስቡ። ፈታኝ ፣ ግን በጣም አስቸጋሪ ያልሆነ ፣ እና ከሁሉም በላይ አስደሳች መንገድ የሆነ የእግር ጉዞ መንገድ ይፍጠሩ። አዲስ መንገድ ሲፈጥሩ ፣ ያጠፋውን ርቀት እና ጊዜ ማወዳደር ይችላሉ ፣ ይህም ከቤት ርቀው ሲሄዱም ሊወዳደር ይችላል!
ማስጠንቀቂያ
- ቢወድቅ ፔዶሜትር ይጎዳል ወይም ይጠፋል። ፔዶሜትር በደህና ወደ ቀበቶው መያያዙን ያረጋግጡ።
- እርስዎ በማይፈልጉበት ጊዜ የፔሞሜትር ቁጥሩን ለሚቀይሩ ቀልዶች ተጠንቀቁ።
