ጀማሪም ሆኑ ልምድ ያለው ሯጭ ሯጭ የሩጫውን ፍጥነት እና ጽናት ማሻሻል አለበት። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን በጣም የተለመደው የመለጠጥ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እና የጡንቻ ሥልጠናን ያጠቃልላል። ለትዕግስት እና ለታታ ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ እርስዎም በጥቂት ወራት ውስጥ የግል ሩጫ ሪኮርድዎን መስበር ይችላሉ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የጊዜ ክፍተት መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ልምምድዎን ይጀምሩ።
ለአምስት ደቂቃዎች በዝግታ በመራመድ ወይም በመሮጥ ይሞቁ። ጡንቻዎችዎ ይነሳሉ እና እግሮችዎን ለጊዜያዊ ስልጠና ያዘጋጃሉ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሰውነትዎ ኦክስጅንን በበለጠ በብቃት እንዲጠቀም ያስተምራል ፣ ይህም አጠቃላይ የሩጫ ፍጥነትዎን እና ጽናትዎን ይጨምራል።
ደረጃ 2. ለአስራ አምስት ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት ይሮጡ።
በጣም ከባድ ባልሆነ ፍጥነት ይሮጡ ፣ ግን አሁንም የልብ ምትዎን ይጨምራል። ከከፍተኛው ሩጫ ፍጥነትዎ ከ70-80% ያሂዱ።
እራስዎን ብዙ አይግፉ። አሁንም የማይደክምህ በስፖርቱ ክፍል ውስጥ ነን። እዚህ ፣ ሰውነትዎ ኦክስጅንን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲይዝ የልብ ምትዎን ለመጨመር እየሞከሩ ነው።
ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይጀምሩ።
ይህ ልምምድ ጽናትን ይጨምራል እና ጡንቻን ይገነባል። የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎችዎን ለማጥበብ በከፍተኛ ፍጥነት ለአንድ ደቂቃ ያህል ይሮጡ። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችን ለማቀዝቀዝ ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ።
- ለአንድ ደቂቃ በሚሮጡበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን እራስዎን ይግፉ። ጡንቻዎችዎን በትክክል ካልገፉ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ውጤታማ አይደለም። በዚህ ክፍተት እስትንፋስ እስኪያጡ ድረስ መሮጥ አለብዎት።
- በትክክል ለአንድ ደቂቃ ለመሮጥ ይሞክሩ እና በትክክል ለሁለት ደቂቃዎች ያርፉ። በስልክዎ ላይ የሩጫ ሰዓት ወይም የሰዓት ቆጣሪ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ይህን ሂደት አራት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
ስለዚህ ፣ በአስራ ሁለት ደቂቃዎች ልምምድ ውስጥ ያልፋሉ። ረጅም አይመስልም ፣ ግን በጣም ይደክማሉ። ካልደከሙዎት ለመሮጥ እራስዎን በደንብ አልገፉም ማለት ነው።
ድግግሞሽ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ስርዓትዎ ኦክስጅንን በብቃት እንዲወስድ ያስገድደዋል። ከጊዜ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የኦክስጅን መጠን ይጨምራል. በደም ውስጥ ያለው ኦክስጅን በበለጠ ፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ይችላሉ
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ያቀዘቅዙ።
የልብ ምትዎን ዝቅ በማድረግ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት በቂ በሆነ ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ይራመዱ። እዚህ ፣ ከትርፍ ሥልጠና ቀድሞውኑ በጣም ደክመዋል። ካልሆነ ፣ በጊዜ ክፍተት ስልጠና ወቅት የልብ ምትዎ አሁንም መጨመር አለበት።
ደረጃ 6. እራስዎን ይግፉ።
ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይህንን መልመጃ በአሥር ቀናት ውስጥ ከሁለት ጊዜ በላይ እንዳያደርጉ ያረጋግጡ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የእግር ጉዞ ጊዜን ወደ አንድ ደቂቃ በማሳጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ይጨምሩ።
በመደበኛ የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሚያልፉበት ጊዜ በየሳምንቱ በመደበኛ ሩጫ ጊዜዎ አምስት ደቂቃዎችን ይጨምሩ። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ እና እድገት ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። አምስት ደቂቃዎች በጣም ብዙ ከሆኑ በየሳምንቱ ለመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አንድ ደቂቃ ብቻ ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 7. እድገትዎን ይለኩ።
ምን ያህል መሻሻል እንዳሳዩ በግልጽ ለማየት እንዲችሉ በመደበኛ ሩጫ ስፖርቶች ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጊዜ ይስጡ እና በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። እንዲሁም በተቻለዎት ፍጥነት በመሮጥ እና የሮጡበትን ርቀት እና ጊዜ በመከታተል እድገትዎን መለካት ይችላሉ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት እና ሩቅ መሮጥ ይችላሉ።
- እንደ 5 ኪ ባለ ውድድር ውስጥ ለመሳተፍ እያሠለጠኑ ከሆነ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በ 5 ኪ ሩጫ ይተኩ። የሩጫ ጊዜዎን በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። ከጥቂት ሳምንታት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በኋላ ብዙ መሻሻል ታያለህ።
- የሮጡበትን ርቀት እና ጊዜ ለመከታተል የሚያግዙዎት ብዙ የስልክ መተግበሪያዎች አሉ። ስልክዎን በሚይዙበት ጊዜ መሮጥ ካልፈለጉ ፣ የእርስዎን ርቀት በትክክል ለመለካት የሩጫ ሰዓት ይግዙ እና በትራኩ ላይ ይሮጡ።
ዘዴ 2 ከ 3: መዘርጋት
ደረጃ 1. ከመሮጥዎ በፊት ዘርጋ።
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ አለብዎት። መሞቅ ጉዳትን ለመከላከል እና በሚሮጥበት ጊዜ የማቅለሽለሽ አደጋን ለመቀነስ ይደረጋል።
የሚራመዱ የሳንባዎች ስብስብ ያድርጉ። የግራ እግርዎ ከኋላዎ እንዲዘረጋ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ። የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። የግራ ጉልበትዎ ወለሉን እንዳይነካ እና ቀኝ ጉልበትዎ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። በግራ እግር ይድገሙ እና በእያንዳንዱ እግር አሥር ሳንባዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 2. እግርን ማወዛወዝ ያድርጉ።
እንደ ወንበር ያለ ጠንካራ ነገር ይያዙ። በአንድ እግር ላይ ቆመው ሌላውን እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ሙሉ ዥዋዥዌ ማድረግ አለብዎት ፣ ይህም ማለት እግሮችዎ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይወዛወዛሉ። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።
ጉዳት እንዳይደርስ እግርዎን በጣም አያወዛውዙ። በተቀላጠፈ ፣ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን ማወዛወዝ።
ደረጃ 3. ከሮጡ በኋላ ዘርጋ።
ቢደክሙዎትም ፣ ጡንቻዎችዎ እንዳይጨባበጡ አንዳንድ መዘርጋት አለብዎት።
የቆመ ባለአራት ያድርጉ። ተነሱ እና እግርዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ጭኑ እንዲጠነክር የግራ እግርዎን ከኋላዎ ወደ ግራ እጅዎ ይምጡ። በእጆችዎ እግሮችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ደረጃ 4. የቆሙ ጥጃ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
ግድግዳውን ይጋፈጡ እና መዳፎችዎን በደረት ደረጃ ላይ ከግድግዳው ጋር ያኑሩ። የግራ እግርዎን ጣቶች መሠረት ከግድግዳው ጋር ያያይዙት እና የግራ እግርዎ ተረከዝ አሁንም ወለሉን ይነካል። ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፣ ግን እግሮችዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጡንቻ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት ሦስት ጊዜ ጂም ይጎብኙ።
በጂም ውስጥ ጡንቻን የማይገነቡ ከሆነ እራስዎን ሊጎዱ ወይም “የአፈጻጸም አምባ” ላይ ሊጨርሱ ይችላሉ። ይህ ማለት ጠንክረው ቢሠለጥኑም እንኳ ለረዥም ጊዜ ምንም ዓይነት እድገት አያዩም ማለት ነው።
ደረጃ 2. ዱባዎችን በመጠቀም ስኩዌቶችን ያድርጉ።
በትክክል ቀላል ዱባዎችን ይጠቀሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ፣ እና ጣቶች ወደ ፊት ወደ ፊት ያሰራጩ። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ እና በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ይንጠለጠሉ። እራስዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይጠብቁ እና መከለያዎን ወደኋላ ይግፉት። ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጣውላዎችን ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ወይም በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተኛ። እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ያድርጓቸው እና የትከሻውን ስፋት ለየብቻ ያሰራጩ። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሠራ ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ። ከማረፍዎ በፊት ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዙን ያረጋግጡ። ይህ ጀርባዎን ስለሚጎዳ ዳሌዎ ወደ ምንጣፉ እንዲወድቅ አይፍቀዱ።
ደረጃ 4. የግፊቶች ስብስብ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ወይም በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተኛ። ሁለቱንም እጆች መሬት ላይ ፣ በብብቱ አጠገብ ፣ እና መዳፎች ወደታች ወደታች ያኑሩ። በጠፍጣፋ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ብቻ በመጠቀም ከወለሉ ላይ ይግፉ። አንዴ እጆችዎ ቀጥ ካሉ በኋላ ደረቱ ከመጋረጃው በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ሳንቃው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- እራስዎን ላለመጉዳት ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- መደበኛ ግፊቶች በጣም ከባድ ከሆኑ ቴክኒክዎን ለመቀየር ይሞክሩ። እግሮችዎን ወደኋላ ከመደገፍ ይልቅ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና እግሮችዎን ከኋላዎ ያጥፉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ታገስ. በጣም ከገፋህ ራስህን ትጎዳለህ። የታካሚ ሯጮች በሳምንታት ውስጥ እድገትን አያዩም። ሆኖም ፣ እርስዎ ካደጉ ፣ እድገትዎ አይቆምም።
- እርምጃዎን የበለጠ ይውሰዱ። በሚሮጡበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ፊት ያቆዩ። በሚሮጡበት ጊዜ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ።
