የበለጠ ለመሮጥ እና ጽናትዎን ለመጨመር ከፈለጉ አሁን መጀመር ይችላሉ። ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይጨምሩ እና የእራስዎን ገደቦች ለመግፋት ይሞክሩ እና ህመሙን ለተወሰነ ጊዜ ያህል ይቋቋሙ። እርስዎም በሩጫ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች እንዲሁም ስፖርቶች ሰውነትዎን ጠንካራ እና ፈጣን ለማድረግ ይረዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ለማሻሻል ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሩጫ ቆይታን ማሳደግ
ደረጃ 1. የሩጫ ቦታዎን ወይም አቋምዎን ይፈትሹ።
የሩጫ ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ከመፈለግዎ በፊት በመጀመሪያ የመሮጥ መሰረታዊ ነገሮችን በደንብ ማወቅ አለብዎት። በተሳሳተ አኳኋን እና በአካል አቀማመጥ መሮጥ ምንም ያህል ርቀት እና እስከሚሮጡ ድረስ ምንም ውጤት አይሰጥዎትም።
- እጆችዎን ያወዛውዙ እና በምቾት ይራመዱ
- የላይኛው አካልዎን ዘና ይበሉ።
- ከሕይወት ወደ ውስጥ በመተንፈስ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከአፍ ውስጥ አየርን ያውጡ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ምቹ ጫማዎችን መልበስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የሩጫ ጊዜዎን ይለኩ።
መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ዒላማዎን ያዘጋጁ። ሰዓቱን ይልበሱ እና በተቀመጠው ግብ መሠረት ጊዜዎን ይለኩ። ከቀዳሚው ምርጡ ቀስ በቀስ የሩጫዎን ቆይታ ይጨምሩ ፣ ከዚያ ያሂዱ።
- የማቆም አስፈላጊነት እስኪሰማዎት ድረስ ሩጫዎን አያቁሙ። ድካም ቢሰማዎት እና እግሮችዎ መጉዳት ቢጀምሩ እንኳ ሩጫዎን ለመቀጠል ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ጽናትዎን ያሳድጋሉ ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ ከሚያስችሉት አንዱ ህመሙን እና/ወይም ድካሙን መቋቋም መቻል ነው።
- በቀድሞው መዝገብዎ ላይ በመመርኮዝ ግቦችን ያዘጋጁ። ከዚህ ቀደም ለ 15 ደቂቃዎች መሮጥ ከቻሉ ፣ በዚህ ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ለመሮጥ ይሞክሩ። አንዴ ለ 20 ደቂቃዎች መሮጥ ከቻሉ ለ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ ይሞክሩ እና የመሳሰሉትን።
ደረጃ 3. በየሳምንቱ ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
ግንዛቤው ትንሽ ቢሆንም ፣ ግን በየሳምንቱ ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች የሚቆይበትን ጊዜ በመጨመር ፣ የሩጫዎ ጊዜ በጣም ረጅም ይሆናል። ለሩጫዎ ብዙ ጊዜ በመጨመር ሳይደናገጡ ወይም ሳይደክሙ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ ለማገዝ ይህ ጥሩ ፣ የተረጋጋ መንገድ ነው። የሩጫዎን ርዝመት በጥቂቱ ይጨምሩ እና አድካሚ ቢሆንም እንኳ በእሱ ላይ ይጣበቁ። ጽናትዎን የሚጨምሩት በዚህ መንገድ ነው።
- ብዙውን ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በታች የሚሮጡ ከሆነ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ እስኪችሉ ድረስ በየሳምንቱ 5 ደቂቃዎችን ለመጨመር ይሞክሩ።
- ብዙውን ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የሚሮጡ ከሆነ ፣ ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ በየቀኑ ሌላ 10 ደቂቃዎችን ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ስለፍጥነትዎ ብዙም አይጨነቁ።
በኋላ ላይ ስለ ፍጥነት መንከባከብ ይችላሉ። ለአሁን ፣ የሩጫዎን ቆይታ በመጨመር ላይ ያተኩሩ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለሩጫ ምቾት በሚሰማዎት ቦታ ዘና ብለው ይሮጡ። ረዘም እና በፍጥነት እንዲሮጡ እራስዎን ማስገደድ በጣም ሊደክምዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ ፍጥነቱን ለመጨመር ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ የሩጫዎን ቆይታ ይጨምሩ።
ደረጃ 5. ትክክለኛዎቹን ምግቦች እና መጠጦች ይበሉ።
ከመሮጥዎ በፊት የሚበሉት እና የሚጠጡት በሩጫ አፈፃፀምዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በጣም ከጠገቡ ወይም ከተነፈሱ በእርግጠኝነት ለረጅም ጊዜ መሮጥ አይችሉም። በጣም ብዙ አይበሉ ወይም የተሳሳቱ ምግቦችን እና መጠጦችን አይበሉ። እርስዎ ለገለፁት ጊዜ እንዲሮጡ በበቂ ንጥረ ነገሮች ምግብ እና መጠጥ ይጠጡ።
- ከመሮጥዎ በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም በኋላ ላይ ሲሮጡ ያዘገዩዎታል። ማራቶን ለማካሄድ ካልፈለጉ በስተቀር ለዚህ ብዙ ካርቦሃይድሬት አያስፈልግዎትም።
- ሩጫ ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት በፊት የለውዝ ፣ የሙዝ ወይም ከረጢት ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ለእርስዎ ጥሩ ምግቦች ለእርስዎ ገንቢ ናቸው ፣ ግን በኋላ ሲሮጡ አይዘገዩ።
- ውሃ ጠጣ. ለመሮጥ ሰውነትዎ ስኳር አያስፈልገውም።
ደረጃ 6. ከእቅድዎ ጋር ይጣጣሙ።
እቅድ ማውጣት እና በማንኛውም ጊዜ እሱን በጥብቅ መከተል ከቻሉ ጽናትዎ ይጨምራል። አንድ ወይም ሁለት ሳምንት ካመለጡ እና በታቀደው መሠረት ካልሮጡ ፣ ቅርፁን ያጣሉ እና እንደገና መጀመር ይኖርብዎታል። በእውነቱ በአንድ ወይም በሌላ ምክንያት ረጅም እረፍት መውሰድ ካለብዎት ፣ እንደገና መጀመርዎ አይቀሬ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ የማይሆኑባቸው ጊዜያት ሊኖሩ ይችላሉ።
ደረጃ 7. እራስዎን በጣም ሩቅ አይግፉ።
ዕቅዱን ችላ ማለት እና አቅም በማይችሉበት ጊዜ ጊዜውን በእጥፍ ለማሳደግ መሞከር ዋጋ ያስከፍልዎታል። ሰውነትዎ ጡንቻን እና ብቃትን ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋል ፣ እና በጣም ከገፋፉት ፣ እራስዎን ይጎዳሉ ወይም በጣም ይደክማሉ። በጥቂቱ ያድርጉት።
- በቂ የሆነ መደበኛ የእረፍት መርሃ ግብር እንዳለዎት ያረጋግጡ። በየቀኑ አትሮጡ። ጡንቻዎችዎን እረፍት እና የማገገሚያ ጊዜ ለመስጠት በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት እረፍት ይውሰዱ።
- እርስዎ በማይሮጡባቸው ቀናት እንደ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም ሌሎች የትንፋሽ ልምምዶችን የመሳሰሉ ሌሎች ስፖርቶችን መሞከር ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ጽናትን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ሲያስፈልግዎት ይራመዱ።
ጽናትዎን ለማሳደግ በሚሞክሩበት ጊዜ በሮጡ ቁጥር የጡንቻ ህመም ሊሰማዎት ይችላል። እግሮችዎ በጣም ከባድ እና ለመንቀሳቀስ በጣም የሚያሠቃዩ እንደሆኑ ይሰማዎታል። ምንም ችግር የለም ፣ እንደገና መሮጥ እስኪችሉ ድረስ ትንሽ ይራመዱ። ቀደም ብለው ላስቀመጡት የጊዜ ርዝመት እስከሚሮጡ ድረስ ይህንን ያድርጉ።
ይህ የሩጫ/የእግር ጉዞ ስትራቴጂ በተለይ ለጀማሪዎች በጣም ውጤታማ ነው። ከጊዜ በኋላ የእግር ጉዞዎን ቆይታ ለማሳጠር ይሞክሩ። ቀስ በቀስ ያለማቋረጥ መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. Sprint. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነት የኦክስጂን አቅም እንዲጨምር የተረጋገጠ ነው። ይህ ማለት በሳምንት ብዙ ጊዜ ማሽከርከር በዝግታ ፍጥነት ረዘም ላለ ጊዜ ለመሮጥ ጽናትን ለመገንባት ይረዳዎታል ማለት ነው። ለስድስት ሳምንታት በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመሮጥ ይሞክሩ።
- በትክክል ይሞቁ። እሽቅድምድም በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና በመፍጠር ለጉዳት ተጋላጭ ያደርጋቸዋል ፣ እና ማሞቅ ያንን ለመከላከል ይረዳዎታል።
- Sprint ለ 30 ሰከንዶች በ 50 በመቶ አቅም ፣ ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።
- በ 80 ፐርሰንት አቅም ለ 30 ሰከንዶች Sprint ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።
- Sprint ለ 30 ሰከንዶች በ 100 በመቶ አቅም (ሙሉ ኃይል) ፣ ከዚያ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።
- በችሎታዎ መሠረት ቢበዛ 8 ስፕሬተሮችን ይድገሙ።
ደረጃ 3. ፕሊዮሜትሪክስ ያካሂዱ። አንዳንድ ስፖርቶች እንደ ገመድ መዝለል እና ከጉልበት ማንሻዎች ጋር መሮጥ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ጽናትን ለማሳደግ ይጠቀማሉ። ይህ ልምምድ በመላው ሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ጡንቻዎችን መገንባት ይችላል። ፕሌዮሜትሪክስ አትሌቶች ረዘም እና በፍጥነት እንዲሮጡ ይረዳቸዋል። የሚፈልጓቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ያዘጋጁ እና ይህን መልመጃ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይጀምሩ። ወይም የሚከተሉትን መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ
- በአጭሩ የእግር ጉዞዎ 18.3 ሜትር ይሮጡ። ስድስት ጊዜ መድገም።
- በአንድ እግር ላይ ለመዝለል ፣ ገመድ ለመዝለል ፣ ወይም ገመድ በጉልበት መነሳት ለአምስት ደቂቃዎች ለመዝለል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከባድ እና ቀላል ክፍለ ጊዜዎችን ያሽከርክሩ።
ይህ ስትራቴጂ በየሳምንቱ የሚሯሯጡበትን ርቀት ለማሳደግ በሚፈልጉ የማራቶን አትሌቶች ይጠቀማል። በተለመደው ቀን ፣ እንደ ስፕሬንትስ ያሉ ሁለት ወይም ሶስት አጭር ኃይለኛ የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። ከዚያ ቅዳሜና እሁዶች በዝግታ ፍጥነት ረጅም ርቀት ለመሮጥ ይሞክሩ። ምንም እንኳን በጣም ረጅም ርቀት እና በጣም ረጅም ጊዜ ቢሮጡም ፣ ከሩቅ ሩጫ ቀለል ያለ እና ከጠንካራ ሩጫ የበለጠ አስደሳች ሆኖ ያገኛሉ።
ደረጃ 5. ቴምፕሉን በመለዋወጥ ለመሮጥ ይሞክሩ።
በእረፍት ፍጥነት ለ 15 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከዚያ 20 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት (በፍጥነት አይሮጡም) ፣ ከዚያ ሌላ 15 ደቂቃ በመዝናናት ሩጫ ይጨርሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ ያለውን የጊዜ ልዩነት መለዋወጥ የላቲክ አሲድ የመቻቻል ገደብዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለዚህ የተሻለ ጽናት እንዲኖርዎት።
ደረጃ 6. በትኩረት ይኑሩ - ወይም አይደለም።
በሚሮጡበት ጊዜ ምን ያህል እንደሚደክሙ ብዙ እንዳያስቡ ፣ በሩጫዎ ወቅት MP3 ን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ወይም ምናልባት መረጋጋት እና መዝናናት እና በሩጫዎ ላይ ማተኮር ይፈልጉ ይሆናል። ለእርስዎ የሚስማማዎት ሁሉ ፣ የተሻለ ውጤት እንዲያገኙ እስከሚረዳዎት ድረስ እና ድካምን እና ህመምን ችላ እንዲሉ እስከሚያደርግዎት ድረስ ይሂዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከሞቀ በኋላ ዘርጋ።
- በስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ተነሳሽነት ነው። እርስዎ ከተነሳሱ እና በትጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቀጠሉ ፣ አዘውትረው እና ጤናማ ሆነው ከተመገቡ ፣ ከፍተኛ ውጤት ያገኛሉ።
- ከሚሻለው ሰው ጋር እየሮጡ ወይም እየሮጡ ከሆነ ፣ ድካምዎን ለመርሳት እና ሩጫውን ለመቀጠል ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እሱን ለመያዝ ወይም ለመከተል ይሞክሩ።
- የትንፋሽ ስሜት ከተሰማዎት በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ። በአፍንጫዎ መተንፈስ በቂ ኦክስጅንን ላይሰጥዎት ይችላል።
- ለመሮጥ በተለይ የተነደፉ ጫማዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ከሮጡ በኋላ ውሃ ይጠጡ እና ያቀዘቅዙ።
- አስም ካለብዎ ፣ ወይም ረጅም ርቀት እንዳይሮጡ የሚከለክልዎ ማንኛውም በሽታ ፣ እስትንፋስዎን ይዘው ይሂዱ ወይም አጭር ርቀት ይሮጡ ፣ ከዚያ ለጥቂት ጊዜ ይራመዱ ፣ ከዚያ ወደ ሩጫ ይመለሱ።
- የሚችሉትን አዎንታዊ እና ብሩህ ተስፋን ያስቡ።
- በሩጫ ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው አያጨሱ።
- ለመሮጥ በሚሄዱበት ጊዜ በፍጥነት በእግር ጉዞ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፍጥነትዎን እና ፍጥነትዎን በመጠበቅ ያሂዱ።
- ቀጥ ባለ ወይም ባነሰ ተራ በተራመደበት ፣ ወይም መልክዓ ምድሩ በሚያምርበት ትራክ ላይ ያሂዱ።
- እርስዎን ለማነሳሳት ለማገዝ በሮጡ ቁጥር (ጊዜም ሆነ ርቀት) ግብ ያዘጋጁ።
- ከጓደኛዎ ጋር ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ዘና ባለ ፍጥነት እንዲሮጡ እና እርስ በእርስ እንዲነቃቁ ያስችልዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ዘርጋ ምክንያቱም የማቀዝቀዝ ሂደቱን ስለሚረዳ እና የጡንቻ ሕመምን ለመቀነስ ይረዳል።
ማስጠንቀቂያ
- ሊያልፍዎት እንደሆነ ከተሰማዎት ወዲያውኑ መሮጥዎን ያቁሙ እና ከመቀመጥዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች በዝግታ ይራመዱ።
- መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት በጣም ብዙ ውሃ መጠጣት ቶሎ ቶሎ ይደክመዎታል ፣ አልፎ ተርፎም ትውከትን ወይም ማለፍን ሊያስከትል ይችላል።
- ከረዥም ቁጭ ብሎ ህይወት በኋላ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ካሰቡ መጀመሪያ ሐኪምዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎን ያማክሩ።
