በተቃዋሚዎ ፊት ፣ አንገት ፣ ጉልበቶች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ እግሮችዎን ለማረፍ የሚወስደውን ጊዜ እንዴት ማሳጠር እንደሚችሉ ይወቁ። እነዚህን እርምጃዎች ከተከተሉ ፣ ባላጋራዎ ተመሳሳይ ዘዴን ካልተለማመደ በስተቀር ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ከተቃዋሚዎ በበለጠ ፍጥነት መሮጥ መቻል አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ማሞቂያ
ደረጃ 1. ማሞቅዎን አይርሱ
መርገጥ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ በቂ ሙቀት እንዳለው ያረጋግጡ። እግሮችዎን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ። ቢያንስ ጉልበቶችዎን ዘረጋ ፣ ከዚያ ግማሹን መሰንጠቂያዎችን ፣ መሰንጠቂያዎችን ፣ የፊት መሰንጠቂያዎችን እና የቢራቢሮ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና ከፍ ብለው ለመርገጥ እንዲችሉ በእያንዳንዱ ዝርጋታ ጥልቀት ማከልን አይርሱ።
ደረጃ 2. ጽናትን ለመገንባት ካርዲዮ ማድረግን አይርሱ።
መሮጥ ፣ ቡርፒዎችን ፣ ካርዲዮ ካርቦክስ ቦክስን ፣ መዋኘት ፣ ወይም ማንኛውንም ልብዎን የሚሠራ ማንኛውንም ማድረግ ይችላሉ። በቴኳንዶ ውስጥ ጽናት በጣም አስፈላጊ ነው!
ደረጃ 3. ረገጡን ይለማመዱ።
በአጠቃላይ ሁሉንም ዓይነት ርምጃዎችን ይለማመዱ ፣ ግቡን ይምቱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉት። በቅጹ ላይ ያተኩሩ እና እንቅስቃሴዎችዎ ትክክለኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የእግርዎን እንቅስቃሴ ፍጥነት ለመጨመር የእግር ልምምዶችን ያድርጉ
ከእግር ኳስ ወይም ከቅርጫት ኳስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ቴኳንዶ እንዲሁ ቀልጣፋ የእግር ሥራን ይፈልጋል። ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን ፣ እንዴት እንደሚንሸራተቱ ወይም እግሮችዎን እንዴት እንደሚሻገሩ ማወቅዎን ያረጋግጡ። በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ይህ መልመጃ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምራል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ፍጥነት ይጨምሩ
ደረጃ 1. ዒላማውን ያግኙ።
ለቴኳንዶ በተለይ የመርገጫ ሰሌዳ ወይም የመርገጫ ዒላማን መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም የታጠፈ ወረቀት እንደ ዒላማ ወይም የኤክስሬይ ወረቀት ሉህ መጠቀም ይችላሉ።
ዒላማ ከፈለጉ እና የሚለማመዱበት አጋር ከሌለዎት ምስማሮችን ፣ ሕብረቁምፊን ፣ የቴኒስ ኳሶችን እና ትንሽ የፕላስቲክ ከረጢት በመጠቀም አንድ ያድርጉ። ኳሱን በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያስገቡ ፣ ከዚያ ቦርሳውን በገመድ ያሽጉ እና ጥቂት ሴንቲሜትር ይተዉ። ከ 1.5 ሜትር በላይ ለመርገጥ ካልቻሉ በጣሪያው ወይም በበሩ ክፈፎች ውስጥ ምስማሮችን ያድርጉ። ከመርገጥዎ ቁመት 15 ሴ.ሜ ያህል ዝቅ ብሎ እንዲንጠለጠል የሕብረቁምፊውን ነፃ ጫፍ በጣሪያው ውስጥ ካለው ምስማር ጋር ያያይዙት።
ደረጃ 2. በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ረገጥዎን ብቻ ይለማመዱ።
በፍጥነት ወይም በኃይል ለመርገጥ አይሞክሩ። እንቅስቃሴዎችዎ ፍጹም መሆናቸውን ብቻ ያረጋግጡ። ዒላማዎን ይምቱ ፣ ግን ከመርገጫው ኃይል የበለጠ በእንቅስቃሴው ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. ቀስ በቀስ የመርገጥ ልምምድ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፣ እና እንቅስቃሴዎችዎ ፍጹም ትክክለኛ እና ትክክለኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. እርገጥዎ ፍጹም በሚሆንበት ጊዜ ፍጥነቱን በትንሹ ይጨምሩ እና ግቡን ይምቱ።
የእርምጃዎ መንቀሳቀሻዎች በዚህ አዲስ ፍጥነት አንዴ ከተጠናቀቁ ፣ ለመርገጥዎ ጥቂት ተጨማሪ ፍጥነት ይጨምሩ።
ደረጃ 5. በሚለማመዱበት ጊዜ የመርገጫ ኃይልን ይጨምሩ።
ሆኖም ግን ፣ ረገጣዎችዎን ፍጹም ያድርጓቸው።
ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ለማሻሻል በሚሰለጥኑበት ጊዜ ፣ ትክክለኛነትን መርገጥዎን አይርሱ። ትክክለኝነት ልክ እንደ ረገጥ ፍጥነት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 6. ትክክለኝነትን ፣ ፍጥነትን እና የመርገጫ መቆጣጠሪያን በተመሳሳይ ጊዜ ለመለማመድ ፣ አነስተኛ ግቡን ይጠቀሙ።
እርስዎ እንዲረገጡ በተለያየ ከፍታ ላይ እንደ አንድ የወረቀት ወረቀት ያለ ጓደኛዎን ጡጫቸውን እንዲያሳድግ ወይም ትንሽ ግቡን እንዲይዝ ይጠይቁ።
ደረጃ 7. ፈጣን የጉልበት ማንሻ ይለማመዱ።
ለአንዳንዶቹ የመርገጥ እንቅስቃሴ ጉልበትዎ መነሳት ስለሚያስፈልገው ፣ የጉልበት መነሳት ፍጥነትዎ ከፍ ቢል ፣ የመርገጥ ፍጥነትዎ እንዲሁ በራስ -ሰር ይጨምራል።
ደረጃ 8. ወደ ረገጡ የመግባት አስፈላጊነትን ይወቁ።
መንሸራተትን ይለማመዱ እና ወደ ረገጡ ይራመዱ። ወደ ምትዎ የሚወስደው መስመር በፍጥነት እየሄደ ከሆነ ፣ ለመርገጥ የተሰጠው ፍጥነት እንዲሁ ፈጣን ነው። አጠቃላይ ፍጥነትዎን ለመጨመር ፈጣን የእግር ሥራዎችን እና ርምጃዎችን ያጣምሩ።
ደረጃ 9. ለሚቀጥለው እርምጃ ዝግጁ መሆን እንዲችሉ የእርሳስ መውጫ እንቅስቃሴ እኩል አስፈላጊ ነው።
ከመርገጥዎ በኋላ ከባላጋራዎ መራቅ ይለማመዱ።
ደረጃ 10. ፍጥነትዎን ለመጨመር ሁለቱንም እግሮች ቀለል ያድርጉ።
ክብደትዎን በእግሮችዎ ፊት ከያዙ ፣ ክብደትዎን በእግርዎ ተረከዝ ላይ ከማቆየት ይልቅ በፍጥነት መንቀሳቀስ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የእግር ክብደትን መጠቀም
ደረጃ 1. የቁርጭምጭሚትን ክብደት ከስፖርት ወይም ከሱፐርማርኬት ይግዙ።
ለእርስዎ ቁመት ፣ ክብደት እና ተሞክሮ የሚስማማ ክብደት ለማግኘት ከቴኳንዶ ባለሙያ ምክርን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ወፍራም ካልሲዎችን ይልበሱ።
የሚቻል ከሆነ መኪና ሲነዱ ወይም ሲሠሩ እንኳ ጠዋት ከለበሱ በኋላ ቀኑን ሙሉ የእግራቸውን ክብደት ይልበሱ። ክብደቶቹ ሊቋቋሙት የማይችሉት ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ ለጥቂት ደቂቃዎች አውልቀው መልሰው ያስቀምጧቸው።
ደረጃ 3. የጉልበት ጉዳት የመጋለጥ አደጋ ስላለ የእግር ክብደትን (ረገጣ) አይለማመዱ
ደረጃ 4. ክብደቶችን በሚለብሱበት ጊዜ የተለያዩ የእግር ልምዶችን ያካሂዱ ፣ ለምሳሌ የጎን እግር ከፍ ማድረግ ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩተቶች።
ስለዚህ የሁለቱም እግሮችዎ ጡንቻዎች ሥልጠና አግኝተው ጠንካራ ይሆናሉ።
ደረጃ 5. እንደተለመደው ረገጥዎን ይለማመዱ ፣ ግን ያለ ክብደት
በመርገጥ ፍጥነት ላይ ከመሥራትዎ በፊት በመርገጫ ትክክለኛነት ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ክብደትዎን ካልለበሱ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በፍጥነት ለመርገጥ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ።
እንዲያውም ተቃዋሚዎ እርስዎን ለመርገጥ እስኪጀምር ድረስ መጠበቅ እና ፈጣን ምላሽ መስጠት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቁጥጥርን ማመንን መማር የእርስዎን ጥርጣሬ እና የስልጠና ባልደረባዎን የመጉዳት ፍርሃትን ስለሚያስወግድ ረገጥዎን ያፋጥናል።
- በመለጠጥ የመርገጥዎን የመውጋት አደጋን መቀነስ ይችላሉ። ይህ ማለት በአነስተኛ የመጉዳት እና የመቋቋም አደጋ በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ ማለት ነው።
- በመጀመሪያ ክብደቱን በሚያስወግዱበት ጊዜ እግሮችዎ በጣም ቀላል እንደሆኑ ይሰማቸዋል። ይህ በጣሪያው ላይ የተንጠለጠለውን ኳስ ለመርገጥ ጥሩ ጊዜ ነው።
- ኳሱን በሚረግጡበት ጊዜ ፣ በጣም ብዙ ላለመረገጥ ይሞክሩ ግን በተቻለዎት ፍጥነት ለመርገጥ ይሞክሩ። ዘና ለማለት ከተማሩ ፣ የእርስዎ ምቶች በፍጥነት ሊሄዱ ይችላሉ። የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ ፣ ተጽዕኖ በሚኖርበት ጊዜ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በማጥበብ ላይ በቀላሉ ይሠሩ።
- እርገጡ በትክክል ካልተንቀሳቀሰ እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን የሚጠቀም ከሆነ ወይም ሚዛንዎን ካጡ እግሮችዎን ማንቀሳቀስ ምንም ፋይዳ የለውም። ለዚህ ነው ዘገምተኛ ምቶች በጣም ጠቃሚ የሆኑት።
- በየቀኑ በክፍት አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በአንድ ጊዜ ጉልበትዎን አያባክኑ። በስትራቴጂክ እና በቁጥጥር ስር መሆንዎን ያረጋግጡ።
ማስጠንቀቂያ
- የእግርን ክብደት ለረጅም ጊዜ ሲለብሱ ይጠንቀቁ። ካልተጠነቀቁ ጉልበቶችዎ ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎ ለከባድ ጉዳት የመጋለጥ እድላቸው አላቸው። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የማያቋርጥ ህመም ካለዎት ክብደቱን ያስወግዱ እና ሐኪም ያዩ።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- ከተቃዋሚ ጋር የመርገጥ እና የመምታት ልምምድ አደገኛ ሊሆን እና ከባድ የአካል ጉዳትን ሊያስከትል ይችላል።
