ቴራባንድ ወይም የመቋቋም ባንድ የፊዚዮቴራፒ ሕክምናን ሲያካሂዱ እና የብርሃን መዘርጋት በሚለማመዱበት ጊዜ እንደ ረዳት ሆኖ የሚያገለግል የላስክስ ባንድ ወይም ገመድ ነው። ከላቁ አትሌቶች በተጨማሪ ፣ ብዙ ሰዎች የብርሃን ተፅእኖ የጡንቻን ማጠናከሪያ በሚለማመዱበት ጊዜ ሸቀጣ ሸቀጦችን ይጠቀማሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ በሕገ -ወጥነት በአካል ቴራፒስት ወይም በቤት ውስጥ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ጥቅም ላይ ይውላል። ለዚያ ፣ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን በትክክለኛ ቴክኒክ እና አኳኋን በሚያከናውንበት ጊዜ ሸርጣኑን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን የማሞቅ እና የመለጠጥ ልማድ ያድርጉ። እርስዎ አስቀድመው ሀራቡን እና ማድረግ ያለብዎትን እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚጠቀሙ ካወቁ ከጡንቻ ጉዳት ለማገገም ወይም ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ቴራባንድን በትክክለኛው ቴክኒክ መጠቀምን ይማሩ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት አሰልጣኝ መሪነት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ይውሰዱ።
በጂምናዚየም እና በአካል ብቃት ስቱዲዮዎች ውስጥ የመቋቋም ባንድ ሥልጠና ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ ቢመጣም ፣ ሸካራነትን እንዴት እንደሚጠቀሙ ማወቅ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ፣ ግን ለእርዳታ የአካል ብቃት አሰልጣኝ መጠየቅ ይችላሉ። እሱ የተቃዋሚ ባንድን ለመጠቀም መመሪያዎችን ማብራራት እና መሣሪያውን በመጠቀም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማስተማር ይችላል።
- በአቅራቢያዎ በሚገኝ ጂም ውስጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይገናኙ። የመጀመሪያው ምክክር ብዙውን ጊዜ ነፃ ነው ፣ በተለይም እርስዎ አዲስ የጂም አባል ከሆኑ።
- እንደ አማራጭ የተቃዋሚ ባንድን እና እርስዎ ማድረግ ያለብዎትን እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጠቀሙ የሚያብራሩ የመስመር ላይ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
ደረጃ 2. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክለኛው አኳኋን ያከናውኑ።
ከፍተኛ ጥቅሞችን ከማግኘት በተጨማሪ በትክክለኛው አኳኋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ጠቃሚ ነው።
- ጀርባዎን ሲያስተካክሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በትከሻዎ እና በወገብዎ ቀጥ ብለው የመቆም ልማድ ይኑርዎት። ሆኖም ፣ እርስዎ በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ላይ የእርስዎን አቀማመጥ ማስተካከል ያስፈልግዎታል።
- ገና ከጀመሩ ፣ የእርስዎ አቀማመጥ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ ከመስታወት ፊት ይለማመዱ። እንዲሁም ፣ ትክክለኛ አኳኋን ምን እንደሚመስል ለማወቅ ተረከዝዎን ከግድግዳው ጋር ወደ ጀርባዎ ከግድግዳዎ ጋር መቆም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ሃራም ይምረጡ።
የመቋቋም ባንዶች በተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች ይመረታሉ። ከሚያስፈልጉዎት የመቋቋም ደረጃ ጋር ሸቀጣ ሸቀጦችን ይግዙ።
- በተለምዶ ፣ ሀራምባንድ ለጀማሪዎች የቀለም ኮዶችን ለባለሙያ አትሌቶች በሚከተለው ቅደም ተከተል ይጠቀማል -ቀለል ያለ ቡናማ ፣ ቢጫ ፣ ቀይ ፣ አረንጓዴ ፣ ሰማያዊ ፣ ጥቁር ፣ ብር እና ወርቅ። በመቋቋም ደረጃ መሠረት ቀለሙን የሚወስኑ አምራቾችም አሉ።
- ቀጭን ቴራባንድ ወይም ዝቅተኛው የመቋቋም ደረጃን በመጠቀም መለማመድ ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ ወይም ከጉዳት ካገገሙ የመቋቋም ደረጃን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ሸርጣኑን ለማሰር ጠንካራ ቦታ ይፈልጉ።
ሌባውን በመጠቀም የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ከማይንቀሳቀሰው ጠንካራ ነገር ጋር መንጠቆ ወይም ማሰር ያስፈልግዎታል።
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ tilmapas taariikhda````````` '' ሸርጣኑን በሚዘረጉበት ጊዜ የማይለዋወጥ ነገር ይምረጡ።
- እንዲሁም ተሰብሳቢው ሲጎትት እንዳይንቀሳቀስ ከባድ እና ጠንካራ የሆነ ነገር ይጠቀሙ። ሸርጣኑን ከጠረጴዛ ፣ ከካቢኔ ወይም ከወንበር ጋር አያይዙ።
ደረጃ 5. በጥንቃቄ ሸርጣኑን ይጠቀሙ።
በትክክለኛው አኳኋን እንዲለማመዱ እና ሊያሠለጥኗቸው የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች ለማጠንከር እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉ።
- ዘራፊውን በሚጠቀሙበት ጊዜ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ለእንቅስቃሴው ጥራት ቅድሚያ ይስጡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተለየ ጡንቻን ስለሚያሠለጥን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- ሌሎቹን ጡንቻዎች ከማሠልጠን በፊት ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ለምሳሌ ፣ ትሪፕስፕስዎን ከሠሩ በኋላ ደረትን ከመሥራትዎ በፊት ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ክፍል 2 ከ 3 - ቴራባንድን በመጠቀም የላይኛውን አካል ማሠልጠን
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ማራዘሚያ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ትከሻ እና ትሪፕስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- የሐራቡን መሃል በበር በር ላይ ይንጠቁት ወይም በደረት ደረጃ ላይ ካለው ጠንካራ ነገር ጋር ያያይዙት።
- ጀርባዎን ወደ በርዎ ቀጥ ብለው ሲቆሙ ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ እና ከዚያ አንድ እግር (ለምሳሌ ቀኝ እግር) ያንቀሳቅሱ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ የግራ ጉልበትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎን ያጥፉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ሁለቱም ክርኖች ከፊት ወደ ፊት መጠቆማቸውን ያረጋግጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ደረትን ይጫኑ።
ይህ ልምምድ ደረትን እና ሁለት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- የሐራቡን መሃል በበር በር ላይ ይንጠቁት ወይም በደረት ደረጃ ላይ ካለው ጠንካራ ነገር ጋር ያያይዙት። ጀርባዎን ወደ በሩ ይቁሙ።
- መዳፎችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት እንዲሆኑ ሁለቱንም የሐራባውን ጫፎች ይያዙ እና ክርኖችዎን 90 ° ያጥፉ።
- አጭበርባሪው መዘርጋት እስኪጀምር ድረስ ትንሽ ወደፊት ይራመዱ። አንድ እግርን ወደ ፊት በማራገፍ (እንደ ቀኝ እግርዎ) በትንሽ ደረጃዎች እና ከዚያ በትንሹ ወደ ፊት በመገጣጠም ዘና ይበሉ። በዚህ ጊዜ የቀኝ እግሩ በግራ እግር ፊት ለፊት ነው።
- ቀስ ብለው ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት ያራዝሙ። ቀስ ብለው ክርኖችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3. የጎን መከለያውን ከመጎተቻዎች ጋር ያጣምሩ።
ይህ ጥምረት እንቅስቃሴ እንደ የሆድ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ትሪፕስ እና ጀርባ ያሉ በርካታ የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- የሐራቡን መሃል በበር በር ላይ ይንጠለጠሉ ወይም በደረት ደረጃ ላይ ካለው ጠንካራ ነገር ጋር ያያይዙት። በግራ እጅዎ ሁለቱንም የሐራባውን ጫፎች ይያዙ (ወደ ሌላኛው የሰውነት አካል ለመሥራት ዞር ብለው ይመለሳሉ)።
- ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ከጭንቅላቱ ጋር ወደ በሩ ጎን የጎን ጣውላ በመስራት ላይ። ክንድዎን 90 ° ጎንበስ ብለው ቀኝ እጃችሁን መሬት ላይ ያድርጉ። የቀኝ ክርዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆኑን ያረጋግጡ።
- መዳፎችዎን ወደ እግሮችዎ በሚመሩበት ጊዜ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ክርንዎን ቀጥ አድርገው የግራ እጅዎን ወደ ሂፕዎ ቀስ ብለው በማውረድ ሀራቡን ያራዝሙ።
- በግራ ክርዎ ላይ አርፈው በቀኝ እጅዎ የሐራቡን ጫፍ በመያዝ ጎንዎ ላይ ተኝተው ሌላውን የሰውነት ክፍል ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክፍል 3 ከ 3 - የታችኛው አካልዎን ለማሰልጠን ቴራባን መጠቀም
ደረጃ 1. ደረጃ ግራ እና ቀኝ እግር።
ይህ መልመጃ የእግር ጡንቻዎችን በተለይም የውስጡን ጭኖ ጡንቻዎች ፣ የውጨኛውን ጭኖች እና መቀመጫዎች ለማሠልጠን ይጠቅማል። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- ሁለቱን የሀራባንድ ጫፎች አንድ ላይ ያያይዙ እና ማሰሪያ ወይም ማሰሪያ ይጠቀሙ።
- ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ያሰራጩ እና በአራባ እግርዎ ላይ ያለውን ሸርጣን ያሽጉ።
- የጭን ጡንቻዎች አጥብቆ እስኪሰማቸው ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ይረግጡ።
- የግራውን እግር በትንሹ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ እግር ጠጋ ያድርጉ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ቀኝ ይራመዱ እና ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ለመሥራት በተመሳሳይ መንገድ ወደ ግራ ይሂዱ። ዳሌዎ ልክ እንደ ቁመት መቆየቱን ያረጋግጡ። መልመጃው ቀለል እንዲል ለማድረግ ወገብዎን አይዙሩ።
ደረጃ 2. ጉልበት ከፍ ያደርጋል።
ይህ መልመጃ የፊት እግሮችን ጡንቻዎች ፣ ኳድሪሴፕስ እና አቢስን ለማሠልጠን ይጠቅማል። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- ሁለቱን የሀራባንድ ጫፎች አንድ ላይ ያያይዙ እና ማሰሪያ ወይም ማሰሪያ ይጠቀሙ።
- በእግራችሁ ጫማ ላይ ያለውን የአገሩን እቃ ይዝጉ።
- በእግራችሁ ብቸኛ ዙሪያ ያለውን ሸርጣን ሲዘረጉ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። ቁርጭምጭሚትዎን በሚታጠፍበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ሂፕ ቁመት ከፍ ያድርጉት። የተቃዋሚ ባንድ ከተነሳው እግር መውጣቱን ያረጋግጡ።
- ቀኝ እግርዎ ወደ ጉልበት ደረጃ ሲወጣ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የግራውን እግር በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁለቱንም እግሮች ለማመጣጠን ይህንን እንቅስቃሴ ጥቂት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. አንድ እግር ሲያስተካክሉ የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ይህ ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን በሚያጠናክርበት ጊዜ የእግሮችን ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖች በደንብ ለመስራት ይጠቅማል። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
- ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ።
- ሁለቱንም ጫፎች በተጣመሙ ክርኖች በመያዝ በቀኝ መዳፍዎ ኳስ ላይ የሐራቡን መሃል ይያዙ።
- ለድልድይ አቀማመጥ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ በማድረግ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ዳሌዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ቀኝ እግርዎን በቀስታ ቀጥ ያድርጉ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና የግራ እግርዎን ሲያስተካክሉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አዘውትሮ ጥቅም ላይ ከዋለ በየ 2 ወሩ መተካት ያስፈልጋል። የመቋቋም ባንዶች ትንሽ እንደታዩ ወዲያውኑ መተካት አለባቸው።
- እንደ መመሪያ ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ፣ በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ጡንቻዎች ድካም እስኪሰማቸው እና እንቅስቃሴው በጣም ከባድ እስኪሆን ድረስ ለማሠልጠን ይሞክሩ። ገና ማሠልጠን ከጀመሩ 1-2 ስብስቦች ይበቃሉ። 3 ስብስቦችን በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ ብዙ ስብስቦችን በመጨመር ወይም ቀጣዩን ቀለም ሸቀጣ ሸቀጦችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ በጣም ከታመሙ ወይም የማይመቹ ከሆነ ፣ ትንሽ እረፍት ይውሰዱ እና ሐኪም ያማክሩ።
- ለላቲክስ አለርጂ ካለብዎ ከላጣ (ሌክስክስ) ነፃ የሆነ የሐገር ዕቃ ይግዙ። በስፖርት አቅርቦት መደብር ወይም በፊዚዮቴራፒ ክሊኒክ ውስጥ ከሌለ ይህንን ምርት በመስመር ላይ ይፈልጉ።
