ሁሉም ይናደዳል። ሆኖም ፣ በአሜሪካ ውስጥ ፣ ከአምስት ሰዎች አንዱ ቁጣቸውን ለመቆጣጠር ችግር አለባቸው። የአንድ ሰው ቁጣ በሌላ ሰው ፊት እንዲፈነዳ እና ሌላ ሰው እንዲጮህ ፣ እንዲራገም ፣ እንዲመታ ወይም እንዲያሰቃይ ሊያደርገው ይችላል። ይህ ዓይነቱ ቁጣ በጣም አጥፊ እና ቁጣ ነው። ይህ ቁጣ እንዲሁ በአካል ፣ በስሜታዊ እና በማህበራዊ መንገዶች ራስን እና ሌሎችን ይጎዳል። ከተናደደ ቁጣ እራስዎን ለመከላከል የሚቸገሩ ከሆነ ፣ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይለማመዱ። ጸጥ ያለ ሕይወት እንዲኖር ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
ደረጃ
የ 1 ክፍል 5 - የቁጣ ቁጣዎችን ለመቋቋም ፈጣን እርምጃዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. አካላዊ ምልክቶችን ይመልከቱ።
ሰውነትዎ ውጥረት ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ አንዳንድ አካላዊ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ -
- መንጋጋው ይጠነክራል እና ጡንቻዎች ይጨነቃሉ።
- የጭንቅላት ወይም የሆድ ህመም።
- ልብ በፍጥነት ይመታል።
- ላብ (በመዳፎቹ ላይም ቢሆን)።
- ቀላ ያለ ፊት።
- ሰውነት ወይም እጆች እየተንቀጠቀጡ።
- ግራ ያጋባሃል።
ደረጃ 2. ስሜታዊ ምልክቶችን ይመልከቱ።
ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ ከሌሎች ስሜቶች ጎርፍ ጋር አብሮ ይመጣል። ከሁሉም በላይ ፣ የስሜታዊ ማዕከል ሆኖ የሚሠራው የአዕምሮ ክፍል አሚጊዳላ ፣ ስጋቱን ለመቋቋም እና እርስዎ በሕይወት መትረፍዎን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩ የሆኑትን ምልክቶች ያስተላልፋል። በዚህ ምክንያት ፣ ሌሎች ብዙ ተዛማጅ ስሜቶች ያጋጥሙዎታል። ከችግር ለመጋፈጥ ወይም ለመሮጥ የሚያደርገውን ምላሽ ለመቀስቀስ እነዚህ ሁሉ ስሜቶች ማንቂያዎችን ማሰማት ይችላሉ። ከቁጣ በተጨማሪ ሊሰማዎት ከሚችሏቸው አንዳንድ ስሜቶች መካከል
- ተናደደ
- ሀዘን
- የመንፈስ ጭንቀት
- የጥፋተኝነት ስሜት
- ጥላቻ
- መጨነቅ
- የመከላከያ አመለካከት
ደረጃ 3. እስከ አስር ድረስ ይቆጥሩ።
እርስዎ ከተናደዱ እና ከላይ ከተዘረዘሩት ምልክቶች አንዱን ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ምላሽ መስጠት እንደሌለብዎት ለራስዎ ይንገሩ። መቁጠር ስሜትን ለመግታት ይረዳል። እሱ ሞኝነት ሊመስል ይችላል ፣ ግን በእርግጥ ዘና ለማለት በቂ ጊዜን ሊያዘናጋዎት ይችላል። ምላሹን ይቃወሙ እና በስሜቶችዎ ውስጥ ለመስራት ጊዜ ይስጡ።
ደረጃ 4. በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ።
ለራስዎ ቦታ ይስጡ። የሚቻል ከሆነ ይህንን በሚሠሩበት ጊዜ ከሕዝቡ ርቀው ወደ መጸዳጃ ቤት ፣ ከደረጃዎች አጠገብ ወይም ከቤት ውጭ ይሂዱ። እራስዎን ለማረጋጋት ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ምቾት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ለአራት ቆጠራ ይተንፍሱ ፣ ለአራት ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራም እንዲሁ ይተንፍሱ።
- በደረትዎ ምትክ በዲያስፍራምዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። በትክክል ሲያደርጉ ሆድዎ ያብጣል (በእጆችዎ ይሰማዎታል)።
- መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ እንደ አስፈላጊነቱ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሚያረጋጋ ቃል ወይም ሐረግ ይድገሙት።
ለራስዎ የሆነ ነገር ለመናገር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ “ተረጋጉ” ፣ “ዘና ይበሉ” ወይም “ዝም ብላችሁ ዘና ይበሉ”። ቁጣዎ እስኪጠፋ ድረስ እነዚህን ሐረጎች ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 6. የስሜት መለዋወጥን ይፈልጉ።
ደምዎ መፍላት ከጀመረ ወደ ላይ ይጎትቱ። ተራመድ. በረጅሙ ይተንፍሱ. ከተናደደ ሁኔታ እራስዎን ማውጣት ከቻሉ ያድርጉት። ቁጣዎን ከሚቀሰቅሰው ነገር ወይም ሰው በመራቅ እራስዎን በቀላሉ ማረጋጋት ይችላሉ።
ደረጃ 7. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ዘዴን ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ውጥረት ያለበት ሂደት ሲሆን መላውን ሰውነት በበርካታ ደረጃዎች ዘና ያደርጋል። ሆን ብለው ጡንቻዎችዎን በማጥበብ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸ ውጥረትን መልቀቅ ይችላሉ። የዚህ ዘዴ ቅድመ እይታ እዚህ አለ
- ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለአራት ተጨማሪ ቆጠራ ይያዙ እና ለአራት ቆጠራም እንዲሁ ያውጡ። በጥልቀት መጎተትዎን ይቀጥሉ።
- በጭንቅላቱ እና በፊቱ ጡንቻዎች ይጀምሩ። በፊትዎ ፣ በጭንቅላትዎ ፣ በአፍዎ እና በአንገትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ከመዝናናትዎ በፊት ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ከዚያ ወደ ሰውነትዎ ይቀጥሉ። ትከሻዎችን ፣ እጆችን ፣ ጀርባዎን (የኋላ ችግሮች ከሌሉዎት ብቻ) ፣ እጆች ፣ ሆድ ፣ ጥጃዎች ፣ እግሮች እና ጣቶችዎን ያጥብቁ እና ዘና ይበሉ።
- አሁን ፣ እነዚህን ጣቶች ያወዛውዙ እና ከእነሱ ወደ ጭንቅላቱ ዘና ይበሉ።
- ጥቂት ተጨማሪ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና በመዝናናት ስሜት ይደሰቱ።
ደረጃ 8. ለመደሰት የሚያምር ነገር ያግኙ።
መሳቅ ከቻሉ የሰውነትዎ ኬሚካዊ ግብረመልሶች ይለወጣሉ። በተለይም ቀልድ አስቂኝ ወይም መሳለቂያ ካልሆነ ሁሉንም ሊስቁ የሚችሉ ሁሉንም ዓይነት ሞኝ ሁኔታዎችን ለመገመት አዕምሮዎን እና ሀሳብዎን ይጠቀሙ።
- ለምሳሌ ፣ አለቃዎ ስለ አንድ ነገር በሚቆጣበት ሁኔታ ውስጥ ነዎት ይበሉ። አስጸያፊ ምላሽ ከመስጠት ይልቅ ጭንቅላቱን እንደ ዓሳ ቅርፅ በመሳል እና በወፍራም አፍ አፉ ሲጮህ ቁጣዎን ያስወግዱ። ሆኖም ፣ ከእሱ ጋር ውይይት እያደረጉ ሳቁ ወይም ፈገግ ይበሉ። ይህ ነገሮችን ሊያባብሰው ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ስሜትዎን መቆጣጠር ካልቻሉ ይህንን ዘዴ እንኳን መጠቀም ይችላሉ። አንድን ሳቅ ለማነቃቃት አንድ ነገር መጠቀሙ እርስዎ እንዲረጋጉ ይረዳዎታል። ከዚያ ፣ አሁን ላለው ሁኔታ መፍትሄዎችን ለማግኘት እንደ ዘዴዎች መፍታት ያሉ ሌሎች ዘዴዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 5 - የቁጣ መንስኤዎችን መለየት
ደረጃ 1. በሕይወትዎ ውስጥ ሌላ ምን እየሆነ እንዳለ ያስቡ።
በአካላዊም ሆነ በስሜታዊነት መቆጣጠር ሲያቅተን ንዴት ሊሰማን ይችላል። እነዚህ የተለመዱ ክስተቶች የአንድን ሰው ስሜታዊ ደረጃ ከፍ የማድረግ አቅም አላቸው-
- አካላዊ አለመመቸት - ድካም ፣ ረሃብ ወይም ህመም መሰማት ሰዎችን ሊያስቆጣና ሊናጋ ይችላል።
- በሐዘን ሂደት ውስጥ ማለፍ - ቁጣ የዚህ ሂደት አካል ነው።
- በወሲባዊ ሕይወት ውስጥ አለመርካት ፣ ወይም የማጭበርበር አጋር።
- የሌሎች አክብሮት የጎደለው ወይም አክብሮት የጎደለው ባህሪ።
- ሱስን እና መወገድን መቋቋም።
- የሕክምና ምክንያቶች ፣ ለምሳሌ የሆርሞን መዛባት እና ህመም።
- የአእምሮ መታወክ መኖር - ቁጣ የእነዚህ ብዙ በሽታዎች ምልክት ሊሆን ይችላል።
- ፍትሃዊ ባልሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆን ፣ ለምሳሌ በጨቋኝ መንግሥት አገዛዝ ሥር ፣ ወይም አድልዎ መጋፈጥ።
- እንደ ጉልበተኛ ወይም ውርደት ያሉ ለአሰቃቂ ሁኔታዎች መጋለጥ።
- በዕለት ተዕለት ሕይወት ምክንያት ውጥረት ፣ ለምሳሌ የጊዜ ገደቡን ማሟላት ፣ ትራፊክን ለመቋቋም መሞከር ፣ አሳዛኝ የመጨረሻ ውጤትን መቋቋም ፣ ወይም ግቦችን/የሚጠበቁትን ማሟላት አለመቻል።
- ገንዘብ ወይም ገቢ ማጣት ፣ ለምሳሌ በመዘረፋቸው ወይም የገንዘብ ችግሮች በመጋጠማቸው።
ደረጃ 2. ቁጣዎን ይገምግሙ።
ቁጣን መገምገም ያነሳሳውን የክስተት ዓይነት ፣ እንዲሁም የቁጣውን ደረጃ ለማወቅ ይረዳዎታል። አንዳንድ ክስተቶች ትንሽ አፀያፊ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እንደ ፍንዳታ ሊሰማዎት ይችላል። በእውነቱ ኦፊሴላዊ የቁጣ ደረጃ መለኪያ አያስፈልግዎትም። የራስዎን ይስሩ ፣ ለምሳሌ ከ 1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ፣ ወይም ከ 0 እስከ 100. የሚስማማዎትን ማንኛውንም ዘዴ ይጠቀሙ።
ግምገማውን በመጽሔት ውስጥ በመጻፍ ቁጣዎ ምን ያህል እንደሚጨምር ይከታተሉ።
ደረጃ 3. መጽሔት ይፍጠሩ።
የቁጣ መጽሔት የሚያስቆጡዎትን ነገሮች ፣ እንዲሁም ክብደቱን ለማስተዋል ይረዳዎታል። እንዲሁም ቁጣዎን የሚቀሰቅሱ ወይም በሚናደዱበት ጊዜ የሚከሰቱትን በዙሪያው እና በአካባቢያዊ ክስተቶች ልብ ይበሉ። በሚናደዱበት ጊዜ እንዴት እንደሚይዙት ፣ እና ሌሎች ሰዎች ለዚያ ቁጣ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ትኩረት ይስጡ። በመጽሔቱ ውስጥ በሚመዘገቡበት ጊዜ የሚከተሉትን ይመልከቱ
- ቁጣህን የሚቀሰቅሰው ምንድን ነው?
- የሚከሰተውን ቁጣ ደረጃ ይስጡ።
- ሲቆጡ ምን ሀሳቦች ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ?
- እርስዎ ምን ምላሽ ይሰጣሉ? ሌሎች ሰዎች ለእርስዎ ምን ምላሽ ይሰጣሉ?
- ቁጣው ከመከሰቱ በፊት ስሜትዎ ምን ነበር?
- በሰውነትዎ ውስጥ ምን ዓይነት የቁጣ ምልክቶች ይሰማዎታል?
- ለመውጣት ፣ እርምጃ ለመውሰድ ፣ ለምሳሌ በሩን በመደብደብ ወይም አንድን ሰው/የሆነ ነገር በመምታት ይፈልጋሉ ፣ ወይም አንድ ነገር አሽሙር ይናገራሉ?
- ክስተቱ ከተከሰተ በኋላ ወዲያውኑ ምን ተሰማዎት?
- ከተናደዱ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ምን ይሰማዎታል?
- ሁኔታው ተፈቷል?
- ይህንን ሁሉ መረጃ ወቅታዊ ማድረጉ ስለሁኔታው እና ለቁጣ ቀስቅሴዎች ለማወቅ ይረዳዎታል። ከዚያ ከተቻለ እነዚህን ሁሉ ነገሮች ያስወግዱ። ከዚያ ውጭ ፣ እነዚህ ሁኔታዎች የማይቀሩ ከሆነ መቼ እንደሚከሰቱ መተንበይ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለቁጣ ቀስቅሴዎችን ይለዩ።
ቀስቅሴ የሚከሰት ወይም ስሜትን ወይም ትውስታን የሚያካትት ያጋጠመዎት ነገር ነው። አንዳንድ የተለመዱ ቀስቅሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሌሎችን ድርጊት መቆጣጠር አልተቻለም።
- ሌሎች የሚጠበቁትን ባለማሟላታቸው ያሳዝኑዎታል።
- እንደ የትራፊክ ሁኔታዎች ወይም የግል ዕድገትን የሚያደናቅፉ ነገሮችን የመሳሰሉ ዕለታዊ ክስተቶችን መቆጣጠር አልተቻለም።
- አንድ ሰው እርስዎን ለማታለል ወይም ለመጠቀም እየሞከረ ነው።
- ስህተት በመሥራታችሁ በራስዎ ተቆጡ።
- የረሃብ ፣ የድካም ወይም የጭንቀት ስሜት።
ክፍል 3 ከ 5 - ንዴትን ለመቋቋም ስልቶችን ማዳበር
ደረጃ 1. የቁጣ አያያዝ ዕቅድ ይፍጠሩ።
እቅድ መከተል ቁጣዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። እዚህ ዋናው ነገር በመጀመሪያ የሰውነት ምላሽ መቆጣጠር ነው። ከዚያ በኋላ የሚረብሽዎትን እና ለምን እንደሆነ ለማወቅ ይሞክሩ። አንዴ እሱን ካገኙ ፣ ቁጣዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስተላለፍዎን ለማረጋገጥ እራስዎን በአስተማማኝ ሁኔታ ይግለጹ። ስሜትዎን በአዲስ ፣ ገንቢ በሆነ መንገድ ለመቋቋም ብዙ ልምምድ እና ትዕግስት ያስፈልግዎታል።
ንዴት ሲሰማዎት የተወሰኑ የድርጊቶችን ስብስብ ይግለጹ። ለምሳሌ ፣ እንደተናደዱ አምነው ከተቀበሉ በኋላ ለአምስት ደቂቃዎች ከቤት ይውጡ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና የተረጋጋ ሐረግ ለራስዎ ይድገሙ። ይህ ሂደት ቁጣዎን ለማርገብ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. “ግማሽ እርምጃዎችን አታድርጉ” የሚለውን አስተሳሰብ ያስወግዱ።
አንድ ሰው ሲናደድ እሱ ወይም እሷ “ሁሉም ነገር ተበላሽቷል” ወይም “ያንን ፈጽሞ ማድረግ አልችልም” ብሎ ሊያስብ ይችላል። ይህ ዓይነቱ አስተሳሰብ ሰውዬው የሚከሰቱትን ችግሮች እንደ ዓለም ፍጻሜ ስለሚቆጥረው ወደ ጥቁር-ነጭ ግንዛቤ ይመራል። ፍጹም ቃላትን እና ሀረጎችን ያስወግዱ። ነገሮችን “ሁል ጊዜ” ወይም “በጭራሽ” የሚከሰት ነገር አድርገው ማሰብዎን ያቁሙ።
ይልቁንም “ይህ ሁኔታ ያበሳጨኛል ፣ ግን አሁንም መውጫ መንገድ አለ” ብለው ያስቡ።
ደረጃ 3. የሚያስቆጡዎትን ሁኔታዎች ያስወግዱ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ከሚያነቃቃ ሁኔታ በመራቅ የቁጣ ቁጣዎችን ማስወገድ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ ስለ የትራፊክ ሁኔታ ብዙ ጊዜ የሚናደዱዎት ከሆነ ፣ በተለየ ጊዜ ወደ ሥራ/ትምህርት ቤት ለመሄድ ይሞክሩ ፣ ወይም የህዝብ ማጓጓዣን ይዘው ይሂዱ። ብዙ ጊዜ የምሳ ክፍለ ጊዜዎችን በማጣት ከተናደዱ እራስዎን በሰዓቱ ለመብላት ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ሁሉንም ቂም ይተው።
ለአንድ ሰው የንቀት ስሜቶችን መያዙን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ቁጣዎ ይቀጥላል እና ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል። ሌሎች ሰዎችን እንደነሱ ይቀበሉ። አንድን ሰው እንዴት እንደሚይዘው ሳይሆን አንድን ሁኔታ እንዴት እንደሚይዙት ላይ ያተኩሩ። ቂምዎን መተው እንዲሁ ጉልበትዎን በበለጠ አዎንታዊ ነገሮች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን ለማስታገስ ይረዳል። ለልጆችም ሆነ ለአዋቂዎች ፣ ልምምድ እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለመቆጣጠር እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል። በሚቆጡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ወይም ጠበኝነትዎን ለማስወገድ በየቀኑ ያድርጉት።
ደረጃ 6. በሌሊት በመተኛት ስሜትዎን እንደገና ያስጀምሩ።
ጥራት ያለው እንቅልፍ ሰዎች ስሜታቸውን እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል። በቂ እንቅልፍ ባላገኘን ጊዜ እነዚህ ስሜቶች ለመቆጣጠር የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናሉ። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በተከታታይ በርካታ ሌሊት የተረበሸ እንቅልፍ በአሥራዎቹ ልጃገረዶች ውስጥ አሉታዊ ስሜቶችን እና ንዴትን ጨምሯል።
ያለማቋረጥ የመተኛት ችግር ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 7. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል ስሜትን በመቆጣጠር ረገድ ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል። በአሚጋዳላ (በአእምሮ ውስጥ ለጭንቀት ወይም ለአስጊ ክስተቶች የጭንቀት ምላሽን የሚቆጣጠር የስሜታዊ ማዕከል) ውጤቱ የበለጠ ዘላቂ ነው። ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ ይጀምሩ። ነገሮችን በመገመትም ሊያዋህዱት ይችላሉ። የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ
- ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ዘና የሚያደርግ እና ደስተኛ የሚያደርግ ወርቃማ ነጭ ብርሃን ያስቡ። ይህ ብርሃን ወደ ሳንባዎች እና ወደ ቀሪው አካል ሲሰራጭ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሌሎች የቁጣ እና የጭንቀት ስሜቶችን የሚያመለክቱ ጨለማ ፣ ደመናማ ቀለሞችን ይልቀቁ።
- ለማሰላሰል ችግር ካጋጠመዎት ፣ አይጨነቁ። ማሰላሰል ጥልቅ የትንፋሽ ልምምዶች ፣ ምናባዊ እና የአእምሮ ተግባራት ጥምረት ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ለመቀመጥ ከተቸገሩ ወይም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ፣ በጥልቅ እስትንፋስ ብቻ ይጀምሩ። በዚህ መንገድ ሰውነት አሁንም እንዲረጋጋ ይረዳል።
ደረጃ 8. ከወደቁ ተስፋ አትቁረጡ።
አንድ ነገር ስንሞክር ሁል ጊዜም ፍጹም ስኬታማ አንሆንም። ንዴትን ለመቋቋም አዳዲስ መንገዶችን ለመማር ሲሞክሩ ይህ መርህ በተለይ እውነት ነው። ተደጋጋሚ ቁጣን ለመቆጣጠር ወይም በጣም አልፎ አልፎ-ጠበኝነትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩው ዘዴ ውጤታማ ያልሆነውን ማሰብ ነው። ይህ ሁሉ የመማር ሂደት አካል ነው። አንዴ የማይሰራውን መለየት ከቻሉ ፣ ለወደፊቱ ተመሳሳይ ቀስቅሴዎችን ለመቋቋም እርምጃዎችዎን ያስተካክሉ።
ከሁሉም በላይ ፣ ቆይ! ለትንሽ ስኬቶች ይደሰቱ ፣ ምክንያቱም ቁጣውን እያሸነፈ ያለውን ዋና ግብዎን ለማሳካት አንድ እርምጃ ቅርብ ያደርጉዎታል።
ክፍል 4 ከ 5 - ንዴትን በጤና መግለጽ
ደረጃ 1. በቆራጥነት መግባባት።
የተረጋጋ ግንኙነት በውይይቱ ውስጥ ላሉት ሁሉም ወገኖች አስፈላጊ ፍላጎትን ለመግለጽ ውይይት እንዲኖራቸው ያጎላል። ይህንን ለማድረግ ፣ ክስ ሳይመሰረት እውነቱን ይግለጹ ፣
ለምሳሌ ፣ እንዲህ ልትል ትችል ይሆናል - “እኔ ገለፃ እያቀረብኩ ሳቅህ ፕሮጀክቴን አቅልለህ የሠራህ መስሎኝ አዝኛለሁ። ምን እየሆነ እንዳለ አላውቅም ፣ ግን ሥራዬን በቁም ነገር የተመለከቱት ወይም አይመስሉም። ምናልባት በተሳሳተ መንገድ ተረድቻለሁ። እኛ ማውራት እና እሱን ለመፍታት መሞከር እንችላለን?”
ደረጃ 2. አክባሪ ይሁኑ።
እባክዎን ቃላቱን ይጠቀሙ እና ጨዋ ለመሆን እና ሌላውን ሰው እንደሚያከብሩ ለማሳየት አመሰግናለሁ። ጥያቄዎችን ያድርጉ እና ጥያቄዎችን አይጠይቁ። ክብርን ለማሸነፍ መጀመሪያ ይስጡት። ከዚያ ትብብርን እና የሁለትዮሽ አድናቆትን ያዳብሩ። በሚናደዱበት ጊዜ ተቃራኒው ይከሰታል ፣ ማለትም ፣ በተገላቢጦሽ ፣ በጠብ አጫሪ ወይም በተገላቢጦሽ ግንኙነት ምክንያት ሰዎች ከእርስዎ ይርቃሉ።
በዚህ መንገድ መገናኘት መጀመር ይችላሉ - “ጊዜ ካለዎት ይችላሉ…” ወይም “እርስዎ ቢረዱኝ በጣም እረዳለሁ… አመሰግናለሁ ፣ በእውነት አደንቃለሁ!”
ደረጃ 3. በግልጽ ይነጋገሩ።
በክበቦች ውስጥ ከዞሩ ፣ ወይም አጠቃላይ ፣ ልዩ ያልሆኑ መግለጫዎችን ከሰጡ ፣ የሚሳተፉ ሁሉ ይበሳጫሉ። ግንኙነትዎን በቀጥታ ለሚመለከታቸው ሰዎች ያነጋግሩ። በጥያቄ መልክ ማምጣትዎን ያረጋግጡ።
- ለምሳሌ ፣ የሥራ ባልደረባዎ በስልክ በጣም ጮክ ብሎ እያወራ ከሆነ እና የማተኮር ችግር ካጋጠመዎት እንደዚህ ያለ ጥያቄ ያቅርቡ - “ጥያቄ አለኝ። በስልክ እያወሩ ድምፁን መቀነስ ይችላሉ? በእሱ ምክንያት ማተኮር ከባድ ነበር። በጣም እረዳለሁ። አመሰግናለሁ".
- ሆኖም ፣ በክፍሉ ውስጥ ላሉት ሰዎች ሁሉ “ሥራ ለመሥራት በጣም ተቸግሬያለሁ” ቢሉ ፣ ይህ የተወሰነ አይደለም። በተጨማሪም ፣ የሥራ ባልደረቦችዎ ብቸኝነት ሊሰማቸው ይችላል ፣ እና የሚከሰቱ ችግሮች አይፈቱም።
ደረጃ 4. ስሜትዎን በደንብ ይግለጹ።
እርስዎ እራስዎ በሚወስኑበት ጊዜ እንደ መጎዳትን ያሉ እውነተኛ ስሜቶችን ያሳዩ እና ከፍርድ መግለጫዎች ይራቁ።
- ለምሳሌ ፣ እራስዎን የሚገልጹበት ያነሰ የማረጋገጫ መንገድ ምሳሌ እዚህ አለ - “ግድ የለሽ አሰልቺ ሰው እንደሆንኩ ይሰማኛል።” ይህ የፍርድ መግለጫ ነው (እና ፍርዱም በጣም መጥፎ ነው)።
- ይልቁንም የሚያስከፋዎትን ነገር ይናገሩ - “እኔ የምናገረውን ከማዳመጥ ይልቅ ጋዜጣውን ስታነቡ ለስሜቴ ደንታ እንደሌላችሁ ይሰማኛል።”
ደረጃ 5. ለችግር አፈታት ቅድሚያ ይስጡ።
አንዴ የቁጣ ቀስቅሴዎችን መለየት ከቻሉ ቁጣውን ይቀንሱ እና የሚያስቆጡዎትን ሀሳቦች ያስተናግዱ። ከዚያ ችግሩን ለመፍታት ትኩረትዎን ይቀይሩ። በዚህ መንገድ ችግሩን ለመፍታት የተቻለውን ሁሉ ያደርጋሉ ፣ ስለ አንድ ሁኔታ ምን እንደሚሰማዎት ይወስኑ እና ስሜትዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይግለጹ።
- ለምሳሌ ፣ ልጅዎ መጥፎ የሪፖርት ካርድ እያገኘ ስለሆነ ሊቆጡ ይችላሉ። የቁጣ ቁጣዎችን ለማስወገድ ችግሩን ለመፍታት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ሁኔታውን በተሻለ ሁኔታ ማካሄድ ይችላሉ።
- ጥቂት ደቂቃዎችን በመውሰድ ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ ስሜትዎን ይቋቋሙ። አንዴ አእምሮዎ ይበልጥ ግልጽ ከሆነ ፣ መፍትሄዎችን መፈለግ ይጀምሩ። ስለ ልጅዎ ደረጃዎች ለመናገር ስትራቴጂ ያድርጉ። እንደምትወዷቸው እና እንደምትደግ supportቸው አፅንዖት ይስጡ። እንዲሁም ስለ መፍትሄዎች ያስቡ ፣ ለምሳሌ ሞግዚት መቅጠር ወይም በኮርስ ውስጥ መመዝገብ።
- እያጋጠሙዎት ላለው ችግር አንዳንድ ጊዜ መፍትሄ የለም የሚለውን እውነታ ይቀበሉ። ይህ የተለመደ ነው። በህይወት ውስጥ ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ መያዝ አይችልም። ሕይወት የበለጠ ትርምስ ነው። እርስዎ ሊቆጣጠሩት አይችሉም ፣ ግን ለሕይወትዎ የግል ምላሾችን መቆጣጠር ይችላሉ።
ክፍል 5 ከ 5 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. የቁጣ አያያዝ መርሃ ግብርን ይከተሉ።
እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህ ፕሮግራሞች በጣም ስኬታማ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። አንዳንድ በጣም ውጤታማ የሆኑት ቁጣን እንዲረዱ ፣ እሱን ለመቋቋም የአጭር ጊዜ ስልቶችን እንዲያቀርቡ እና ጠቃሚ ክህሎቶችን ለመገንባት ይረዳሉ።
ለቁጣ አያያዝ ፕሮግራሞች ብዙ አማራጮች አሉ። ለምሳሌ ፣ ለወጣቶች ፣ ለሥራ አስፈፃሚዎች ፣ ለፖሊስ መኮንኖች እና ለሌሎች የሰው ልጆች በተለያዩ ምክንያቶች የተለያዩ የቁጣ ዓይነቶች ሊያጋጥሙ የሚችሉ አሉ።
ደረጃ 2. ሕክምናን ለመከተል ይሞክሩ።
ንዴትን ለመቋቋም እና ለመግለጽ አዳዲስ መንገዶችን ለማግኘት ቴራፒ ጥሩ መንገድ ነው። ወደ ቴራፒ ክፍለ ጊዜዎች የግል ቁጣ መጽሔት ከእርስዎ ጋር ይዘው መምጣት ይችላሉ።
- በሚቆጡበት ጊዜ እራስዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎት ቴራፒስቱ ዘና ለማለት ቴክኒኮችን ይጠቀማል። እንዲሁም ቁጣዎን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦችን ለመቋቋም እና ሁኔታውን ለመመልከት አዳዲስ መንገዶችን ለማውጣት ይረዳዎታል።ቴራፒስቱ የስሜታዊ የመላመድ ችሎታን እና እንዲሁም የመግባባት ልምምዶችን ያስተምራል።
- እንደ የልጅነት ጥቃት ወይም ቸልተኝነትን መቋቋም ፣ ወይም አሳዛኝ ክስተቶችን ማለፍን የመሳሰሉ የብዙዎቹን ችግሮች ለመፍታት በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ስፔሻሊስት የሆነውን የስነልቦና ቴራፒስት ለማየት ይመርጡ ይሆናል። ባለፉት ክስተቶች ምክንያት የተነሳውን ቁጣ ለማቃለል ይህ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በሳይኮሎጂስት ልምምድ ድርጣቢያ ላይ የኢሜል የምክር አገልግሎትን መሞከር ይችሉ ይሆናል ፣ ወይም በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የአሜሪካ የስነ -ልቦና ባለሙያ ማህበር የስነ -ልቦና ጠቋሚውን በመጠቀም በአከባቢዎ ውስጥ ቴራፒስት ያግኙ።
ደረጃ 3. ህክምናን በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ቁጣ ብዙውን ጊዜ እንደ ባይፖላር ፣ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ያሉ የተለያዩ የመረበሽ አካላት አካል ነው። ለቁጣ የአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና በሚከሰትበት ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው። አደንዛዥ ዕፆችን መውሰድ ቁጣን ሊያስታግስ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ ቁጣ ከዲፕሬሽን ጋር አብሮ ከተከሰተ ፣ ፀረ-ጭንቀትን በመውሰድ ሊቋቋሙት ይችላሉ ፣ እንዲሁም ሌሎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች። የመረበሽ ስሜት እንደ አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ አካል ሆኖ ከተከሰተ እንደ Lexapro ወይም Prozac ያሉ የተመረጠ የሴሮቶኒን መልሶ ማገገሚያ (SSRI) ይውሰዱ። እነዚህ መድሃኒቶች ለመቀነስ ይረዳሉ።
- እያንዳንዱ መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት። ለምሳሌ ሊቲየም። ባይፖላር ዲስኦርደርን ለማከም ጥቅም ላይ ቢውልም ፣ እነዚህ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ የኩላሊት ውስብስቦችን ያስከትላሉ። ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ማወቅ ውስብስቦችን ለመከታተል ይረዳዎታል። እነዚህን ሁሉ አማራጮች ከሐኪምዎ ጋር በግልጽ ይወያዩ።
- እንዲሁም ሁሉንም የሱስ ጉዳዮች ከእሱ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ። አልኮልን ማቆም ከተቸገሩ ሌላ ሱስ አይጨምሩ። ለቁጣ እና ለሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ምልክቶች በጣም ጥሩውን መድሃኒት እንዲወስን ከሐኪምዎ ጋር በግልጽ ይወያዩ።
