የፊት መገልበጥ ወይም የፊት መቆንጠጥ የላቀ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ነው። ታላቅ ትንፋሽ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና ቆራጥነት ሊኖርዎት ይገባል። ወደፊት እንዴት እንደሚሽከረከር እና እንዴት እንደሚጥለቁ ይወቁ። ከዚያ ከተቆጣጣሪ ጋር በመሆን የትንፋሽ እንቅስቃሴን የተለያዩ ክፍሎች ወደፊት ይለማመዱ። እርስዎ ብቃት ካላቸው ፣ ብቻዎን አንዳንድ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ። በትዕግስት እና በብዙ ልምምዶች እንደ ፕሮፌሰር ያሉ አንዳንድ ሙከራዎችን ማድረግ ይችላሉ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የጂምናስቲክን ጥቅል ይማሩ
ደረጃ 1. ቀጥ ባለ መስመር ይቁሙ።
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ እና እጆችዎን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። እጆችዎ እና እግሮችዎ በተቻለ መጠን በጣም ርቀው እንዲሆኑ በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ወደ ‹ጥቅልል› አቋም መታጠፍ። ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ እጆችዎን ፣ ጭንቅላትን እና የሰውነትዎን አካል እንደ አንድ ክፍል ያንቀሳቅሱ። በወገቡ ላይ አይንጠለጠሉ እና ሰውነትዎን እና እግሮችዎን በመስመር ላይ ያቆዩ። ይህ ማለት ቁስሉ ወደ ወለሉ ሲቃረብ ሁለቱም እግሮች መውረድ አለባቸው።
ለመንከባለል ሲወርድ ሁለቱንም እጆች ወደ ወለሉ ያራዝሙ። ሰውነትዎ እንደ አንድ ክፍል እና እንደ መስመር ሲወርድ እጆች ወለሉን መንካት አለባቸው።
ደረጃ 3. እጆችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት።
ሁለቱም እጆች ወለሉን መንካት አለባቸው ፣ እና ጣቶች ወደ እርስዎ እየጠቆሙ። የላይኛው አካል ዳሌው በትንሹ ከፍ ባለበት ቀጥ ያለ መሆን አለበት። እግሮችዎን ተከትለው ዳሌዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። እግሮችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።
- እግርዎን በሰውነትዎ ላይ አይጣሉ።
- አንገትዎን ለመጠበቅ ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱት።
ደረጃ 4. በጀርባዎ በኩል ወደ ፊት ይንከባለሉ።
እጆችዎን በቀስታ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ በሚሽከረከሩበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ጀርባዎ ላይ ሲንከባለሉ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት እጆችዎን በትንሹ ያጥፉ። ወደ ፊት እንደሚንከባለሉ ጉንጭዎን ወይም ጉልበቶችዎን ይያዙ።
ደረጃ 5. ተነሱ።
ከጀርባዎ ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ሲሽከረከሩ እግሮችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ይንከባለሉ። እግሮችዎ ወለሉን እንደነኩ ፣ በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የፊት ጥቅልሉን በደንብ ከተለማመዱ በኋላ የመጥለቂያ ጥቅል ለማድረግ ይሞክሩ።
የመጥለቂያው ጥቅል ወደ ግንባሩ ሽግግር ይረዳል። ይህ እንቅስቃሴ ወደፊት ከሚንከባለል ጥቅል ጋር ይመሳሰላል ፣ ነገር ግን እራስዎን ለመንከባለል በዝግታ ከማውረድ ይልቅ እየዘለሉ ነው። ወደ ፊት በመሮጥ እና ከእግር ጣቶችዎ መሠረት በመዝለል ይጀምሩ። ሁለቱንም ጉልበቶች በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ልክ እንደ የፊት ጥቅል ፣ ሰውነትን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በሚዘሉበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ወለሉ ወደ ፊት ሲያራዝሙ ወደ ፊት ይዝለሉ። እጆችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ቀደም ሲል የተካኑትን የተለመደው የፊት ጥቅል ያከናውኑ።
የ 3 ክፍል 2 የ Somersault Forward ን አካላት መለማመድ
ደረጃ 1. ለትንፋሽ ወደፊት ለመዘጋጀት መደረግ ያለባቸውን የመለጠጥ ዓይነቶች ይወቁ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በሁለቱም አቅጣጫ በክበብ ውስጥ በማዞር ቁርጭምጭሚቶችዎን ያራዝሙ። በመቀጠልም እግሮችዎን እስከሚነካ ድረስ መጀመሪያ ቆመው የግራ እግርዎን በመጎተት የጡትዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይንኩ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዝርጋታውን ይያዙ። በመጨረሻም ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና አንገትዎን ጥቂት ጊዜ ያጣምሩት..
- እግሮችዎን ለማሽከርከር እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ።
- አንገትዎን ቀስ ብለው ያዙሩት። ቀስ ብለው ያድርጉት እና ህመም በሚያስከትለው አቅጣጫ አይዙሩ።
- ከእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በፊት መዘርጋት አለብዎት።
ደረጃ 2. ጥቂት እርምጃዎችን ያሂዱ እና ከዚያ ቀጥ ብለው “የጡጫ ዝላይ” ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ አቀባዊ ሞገድን ለማግኘት ይረዳል። በተቻለ መጠን በአቀባዊ ኃይል ወደ ላይ በመዝለል ላይ ያተኩሩ። ጥቂት እርምጃዎችን መሮጥን ይለማመዱ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ቀጥታ ወደላይ ይዝለሉ። እጆችዎ በአየር ውስጥ ከፍ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ክርኖችዎ ወደ ጆሮዎ ቅርብ ናቸው።
- እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ከተዘረጉ ከመደበኛ ቋሚ አቀማመጥ በ 30 ሴ.ሜ ዝቅ ብለው በጉልበቶችዎ ይወርዳሉ።
- አንዴ እግሮችዎን መሬት ላይ ካረፉ በኋላ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የሚያምር አንጸባራቂ ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሁለቱም ጉልበቶች ገብተው “የፓምፕ ዝላይ” ይለማመዱ።
አንዴ መሠረታዊውን “የጡጫ ዝላይ” ከተለማመዱ በኋላ ቀጥ ብለው ከማቆየት ይልቅ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ በማምጣት ይህንን እርምጃ ይድገሙት። ይህ እንቅስቃሴ በማሽከርከር ውስጥ የሚሽከረከርውን ክፍል ለማከናወን ያዘጋጅዎታል።
ደረጃ 4. በ trampoline ላይ አንዳንድ ልምዶችን ይለማመዱ።
በ “ቡጢ መዝለል” ይጀምሩ እና ወደ ፊት ሲንከባለሉ ሁለቱንም ጉልበቶች ያስገቡ ፣ ከዚያ መሬት ሲወርዱ ቀጥ ብለው ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ይቆዩ። የወደፊቱ የማሽከርከሪያ ዘዴዎን ሲያጠናቅቁ ትራምፖሉኑ ደህንነት እና ምቾት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ልምምድ ለማድረግ እንዲረዳዎት ልምድ ያለው ሰው ይጠይቁ። ወደ ፊት መዞር እንዲችሉ ይህ ሰው በሆድዎ ወይም በአቅራቢያዎ እጆቻቸውን ያቆያል።
ደረጃ 5. ለስላሳ ምንጣፉ ፊት ለፊት ከሚገኘው የጂምናስቲክ ማገጃ ወደ ፊት ወደፊት መጓዝ።
የጂምናስቲክ ምንጣፎች እና ብሎኮች ወለሉ ላይ ላሉት ጥቂት ልምዶች ያዘጋጅዎታል። ከመንገዱ ላይ የፖፕ እርዳታን ስለማያገኙ እንቅስቃሴው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል። እራስዎን ለማነቃቃት ተጨማሪ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል።
ጥሩ ተነሳሽነት የሚመጣው ከጥሩ መዝለሎች ነው ስለሆነም የእርስዎን የጡጫ መዝለያዎች መለማመድዎን ይቀጥሉ።
የ 3 ክፍል 3 - Somersault Forward ን ማስፈጸም
ደረጃ 1. በጂምናዚየም ወለል ላይ ወደ ፊት ወደ ፊት ትንሽ መሮጥን ያከናውኑ።
በ trampoline እና ብሎኮች ላይ የሚንቀሳቀሱትን አንዴ ከተቆጣጠሩ በኋላ ወለሉ ላይ ለመተግበር ጊዜው አሁን ነው። እነሱ በደህና እንዲተገበሩ ወደ ፍጽምና የሰለጠኑ የጡጫ መዝለሎችን እና ጭራሾችን ያዋህዳሉ።
ደረጃ 2. ወደ ፊት ሩጡ።
መሻር ለመጀመር ፣ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ይሂዱ። ለመዝለል ጊዜው ሲደርስ እጆችዎን በአየር ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወደ ቅድመ-ዝላይ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
ወደ መናፈሻዎች ከመግባትዎ በፊት ትናንሽ መዝለሎችን ያደርጋሉ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ዘግተው ወደ ፊት ይዝለሉ። ዓይኖችዎን ቀና አድርገው ወደ ፊት ያዙሩ እና ጭንቅላትዎን አያጠፍቱ። ይህ ጀርባዎን ያጎነበሳል እና የትንፋሽ ስሜትን ይረብሻል።
የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ይያዙ።
ደረጃ 4. በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በቀጥታ ወደ ጣቶችዎ መሠረት በመጠቀም ወደ አየር ይዝለሉ። ለመዝለል ጉልበቶችዎን አያጠፍሩ። መለወጫ ለማድረግ ሰውነትዎን ቀጥ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
ጉልበቶችዎን አጎንብሰው ወይም በተሳሳተ ጊዜ ወደታች ማጎንበስ የትንፋሽ እንቅስቃሴን ያደናቅፋል።
ደረጃ 5. በመዝለሉ ወቅት ሽንቶችዎን ይያዙ።
በአየር ውስጥ ሲሆኑ ፣ ወደ ኳስ ቦታ ለመግባት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ትንሽ ወደ ፊት ወደ ፊት ለመዞር በሚዞሩበት ጊዜ የእርስዎን ሽንቶች ይያዙ።
ደረጃ 6. በዙሪያው መጨረሻ ላይ ሽንጮቹን ያስወግዱ።
አንዴ ሰውነትዎ ሽክርክሪቱን እንደጨረሰ ከተሰማዎት አንዳንድ ልምምዶችን ለማቆም ጩኸቶችዎን ይልቀቁ። ጥሩ የመልሶ ማልማት ወደ ፊት ለመጓዝ ሽንቶችዎን በጣም ረጅም መያዝ የለብዎትም። በጣም ረጅም ጊዜ ከያዙ ፣ ማረፊያውን የሚያደናቅፍ ሁለተኛ መለዋወጥ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 7. ሁለቱንም እግሮች መሬት።
መዘናጋቱን ከጨረሱ በኋላ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እንዲያርፉት እግርዎን ወደ ታች ያስተካክሉት። ይህ ማለት እርስዎ ከወደቁ በኋላ ወደ ላይ መውጣት ወይም መንቀሳቀስ አይችሉም ማለት ነው። በሚያርፉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
ወደ ፊት ሲመለሱ የዒላማውን ማረፊያ ማየት ስለማይችሉ ይጠንቀቁ። እግሩ እስኪነካ ድረስ ወለሉ ሊታይ አይችልም። ሆኖም ፣ አይጨነቁ! ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀላሉ በጥሩ ሁኔታ እንደሚወርዱ ይመኑ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቢወድቁ እርስዎን እንዲመለከት ሁል ጊዜ ልምድ ያለው ሰው ይጠይቁ።
- ችግር እያጋጠምዎት ከሆነ ፣ አንድ ሰው የእርስዎን ትንኮሳ እንዲመዘግብ እና ማረም ለሚፈልጉ ስህተቶች ቪዲዮውን እንዲገመግም ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- የሌላ ሰው ቁጥጥር ሳይኖር በትራምፕላይን ላይ በጭራሽ አይሽከረከሩ።
- እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ምንጣፎች እና ትራምፖሊኖች ያሉበት የአካል ብቃት ማእከል ሳያገኙ በደህና ሁኔታ ልምምዶችን መማር ከባድ ነው። በከተማዎ ውስጥ የጂም ወይም የጂም ክፍልን ለመፈተሽ ይሞክሩ።
