ቅmaቶች በጣም ደስ የማይል ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ፍርሃትን እና ጭንቀትን ያስከትላሉ እንዲሁም የእንቅልፍዎን ጥራት ይነካል። ይህ አካላዊ ድካም እና የአእምሮ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ፣ እነሱን ከመቅረፍዎ በፊት የሌሊት ሕልሞችን መንስኤዎች መረዳት አስፈላጊ ነው። የሌሊት ቅresቶችዎን ምክንያቶች እና በእንቅልፍዎ ውስጥ እንዳይታዩ ለመከላከል ከዚህ በታች ባለው ደረጃ 1 ይጀምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ቅ Nightቶችን መረዳት
ደረጃ 1. እንደ ትልቅ ሰው ቅ nightት በአንፃራዊ ሁኔታ የተለመደ መሆኑን ይወቁ።
ብዙ ሰዎች ሲያድጉ የሚያልፍ ነገር እንደሆኑ በማመን ከትንሽ ሕፃናት ጋር ቅ associateትን ያዛምዳሉ። ሆኖም ፣ ለአዋቂዎች እና ለታዳጊ ወጣቶች ቅmaትን ማየት የተለመደ አይደለም።
- እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ከ 2 አዋቂዎች መካከል አንዱ በየጊዜው ቅ nightት ይኖረዋል ፣ ከ 2% እስከ 8% የሚሆነው የጎልማሳ ህዝብ ሥር የሰደደ ወይም ተደጋጋሚ ቅmaቶች ይሰቃያሉ።
- ቅmaቶች ልብዎ በፍጥነት እንዲመታ እና አልፎ አልፎም ከእንቅልፍ እንዲነቃቁ በሚያደርጉ በግልጽ በእውነተኛ ምስሎች ፣ ሀሳቦች እና ስሜቶች ተለይተው ይታወቃሉ። አንዳንድ ጊዜ የቅmareቱ ዝርዝሮች ይታወሳሉ እና የሚያስፈራ ወይም የሚረብሽ ምስል መንቀጥቀጥ ከባድ ነው።
- በዚህ ምክንያት ቅmaቶች በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህም አካላዊ ድካም ፣ ውጥረት እና የአእምሮ ጭንቀት ያስከትላል። እንቅልፍዎ በቅ nightቶች ከተረበሸ በሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ላይ ችግር ሊያስከትል አልፎ ተርፎም የረጅም ጊዜ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ቅ nightት ምንጩን መረዳት እና እንዳይከሰቱ ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. በቅ nightት እና በሌሊት ሽብር መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
ቅmaት እና የሌሊት ሽብር ሁለት የተለያዩ የእንቅልፍ መዛባት ሲሆን አንዳንድ ጊዜ እርስ በእርስ ይደባለቃሉ።
- ቅmareት በ REM እንቅልፍ ወቅት የሚከሰት ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ በጠዋቱ መጀመሪያ ላይ ያጋጥምዎታል። ቅmaቶች በእርግጥ እንደ ተፈጸሙ እውን የሚመስሉ አስፈሪ ወይም የሚረብሹ ህልሞች ይመጣሉ። የህልሞች ይዘት ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ግን ብዙ አዋቂዎች ማሳደድን ወይም ከከፍታ መውደቅን በተመለከተ ቅmaት እንዳለባቸው ይናገራሉ። አስደንጋጭ ክስተት ያጋጠማቸው ሰዎች በቅ theirቶቻቸው ውስጥ ክስተቱን እንደገና የመኖር አዝማሚያ አላቸው።
- የሌሊት ሽብር በእንቅልፍ ጥልቅ ደረጃዎች ውስጥ የሚከሰት እና በመጀመሪያዎቹ የእንቅልፍ ሰዓታት ውስጥ የመከሰት አዝማሚያ አለው። ብዙውን ጊዜ በሕልም ወይም በምስል የማይታዘዝ እንደ ኃይለኛ የፍርሃት ስሜት ይለማመዳል። ብዙውን ጊዜ ሰውዬውን ከእንቅልፉ ሊያነቃቃ በሚችል እንቅስቃሴ (በመታገል ወይም በአልጋ ላይ በመቀመጥ) አብሮ ይመጣል። ከእንቅልፋቸው በኋላ ብዙውን ጊዜ ለምን እንደፈሩ አያስታውሱም።
ደረጃ 3. ቅ nightቶች ትልቅ ችግር ምልክት ሊሆኑ እንደሚችሉ ይረዱ።
በአዋቂዎች ውስጥ ቅmaቶች ብዙውን ጊዜ ያለ ከባድ ምክንያት በድንገት ይከሰታሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት ወይም የድህረ-አስጨናቂ የጭንቀት መዛባት (PTSD) ያሉ የስነልቦና ሁኔታዎች ውጤት ናቸው።
- ቅmaቶች የመሠቃየት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፣ ተጎጂው በቅርቡ በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም ሕይወትን የሚለውጥ ክስተት ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን ሰው ማጣት ፣ አደን ወይም ሥራ ማጣት ፣ መውለድ ፣ ቀዶ ጥገና ማድረግ ወይም በአደጋ ውስጥ መሳተፍ።
- አንዳንድ ጊዜ ቅmaቶች የሌላ የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ናቸው ፣ ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም። በሌሎች ጊዜያት አንድ ሰው በጄኔቲክ ችግር ምክንያት ቅmaት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ምክንያቱም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቅmaቶች በቤተሰብ ውስጥ ይሮጣሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ቅmaቶችን መከላከል
ደረጃ 1. የሚያመጣውን ማንኛውንም ረብሻ ማከም።
ቅ nightቶችዎ እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ያሉ ችግሮች ውጤት ከሆኑ ታዲያ እነዚህን ችግሮች ማከም ቅmaትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ቅ nightቶችዎ ከጭንቀት ፣ ከዲፕሬሽን ወይም ከ PTSD ጋር የተዛመዱ ከሆኑ የተወሰኑ ሕክምናዎች ወይም መድኃኒቶች እነዚህን ችግሮች ለማስታገስ እና ቅ nightቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በተለይም ፕራሶሲን የተባለ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ በ PTSD ፣ በጭንቀት እና በፍርሃት የሚሠቃዩ ሕሙማንን ለመርዳት የታዘዘ ሲሆን በዚህም ቅ nightትን ይቀንሳል።
- ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የሕክምና አማራጭ እንዲያውቁ ሐኪምዎን ማነጋገር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ከመብላት ይቆጠቡ።
ከመተኛቱ በፊት መብላት ቅmaቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ምክንያቱም ምግብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና የበለጠ ንቁ ለመሆን ወደ አንጎል ምልክቶችን ይልካል። ስለዚህ ፣ በተለይም በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ከመመገብ መቆጠብ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ውጥረትን ይቀንሱ።
ጭንቀት ቅmaቶችን በመፍጠር ረገድ ሚና ሊጫወት ይችላል ፣ ስለዚህ በቀን ውስጥ ዘና ለማለት እና በንጹህ እና በተረጋጋ አእምሮ ለመተኛት ዓላማ ያድርጉ።
- ሁለቱም ዮጋ እና ማሰላሰል ጭንቀትን ለመቀነስ እና አዕምሮን ለማፅዳት ታላቅ እንቅስቃሴዎች ናቸው። በራስዎ ቤት ውስጥ ዮጋ እና የማሰላሰል ትምህርቶችን መውሰድ ወይም በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ያስቡበት።
- እንደ ንባብ ፣ ሹራብ ፣ ሩጫ ወይም ከቤተሰብ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ የእለቱን ጭንቀት እንዲለቁ እና የተረጋጋና ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. አሁን ስለሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
የተወሰኑ መድሃኒቶች ቅmaት የመያዝ እድልን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ችግር ነው ብለው ካሰቡ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የተወሰኑ ፀረ -ጭንቀቶች እና የደም ግፊት መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ ቅmaቶችን የመፍጠር ኃላፊነት አለባቸው ፣ ስለሆነም ወደ ሌላ መድሃኒት ስለመቀየር ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- አንዳንድ ጊዜ የመድኃኒት መጠን መለወጥ ወይም የተወሰኑ መድኃኒቶች ቅ nightቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ሲያስተካክል ቅmaቶች ይቀንሳሉ።
ደረጃ 5. የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽሉ።
ቅ nightቶች እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትሉ ቢችሉም እንቅልፍ ማጣት ደግሞ ቅmaትን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ እንቅልፍዎን ለማሻሻል እርምጃዎችን መውሰድ ቅmaቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል።
-
መኝታ ቤቱን ዘና የሚያደርግ ቦታ ያድርጉ።
መኝታ ቤትዎን በንጽህና እና በንጽህና ይጠብቁ ፣ ክፍሉ በቂ ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ እና በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ የሆኑ የሙቀት መጠኖችን ያስወግዱ። አልጋዎ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ። የማይፈለጉ ጫጫታዎችን ለመስመጥ ነጭ የጩኸት ማሽን ይጠቀሙ። መኝታ ቤቱ ለመተኛት ብቻ ያገለግላል ፣ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ መሥራት ከጭንቀት ጋር ሊያዛምዱት ይችላል።
-
ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ማሟጠጥ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ሩጫ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ዳንስ ፣ ቀዘፋ ወይም የድንጋይ መውጣት ፣ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ያግኙ እና በቀን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይለማመዱ። የሚቻል ከሆነ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፣ ለመተኛት በጣም ይደሰታሉ።
-
የካፌይን ፣ የአልኮሆል እና የኒኮቲን ቅበላን ይቀንሱ።
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፣ እነሱን ማቆም ወይም ቢያንስ መቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ከ 3 እስከ 4 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከመጠጣት ፣ ከማጨስ ወይም ካፌይን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ደረጃ 6. የምስል መልመጃ ሕክምናን ይሞክሩ።
የምስል ሙከራ ልምምድ በ PTSD እና በእንቅልፍ ህመምተኞች ላይ ቅmaትን ለመቀነስ ውጤታማ ሆኖ የታየ አንድ ዓይነት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሕክምና ነው።
- በምስል ሙከራ ልምምድ ፣ ህመምተኞች ገና ከእንቅልፋቸው ሳሉ ለቅmareታቸው ፣ የበለጠ አስደሳች ወይም አርኪ የሆነ አማራጭ የሚያበቃበትን አማራጭ እንዲገምቱ ይበረታታሉ።
- አንዳንድ ጊዜ ይህ በቃል ይከናወናል ፣ ሌላ ጊዜ ታካሚው ለቅmareታቸው የሚያበቃ አማራጭ እንዲጽፍ ፣ እንዲሳል ወይም እንዲሳል ይጠየቃል።
ዘዴ 3 ከ 3 - አስደሳች ህልሞችን መጋበዝ
ደረጃ 1. አስደሳች ቦታ ይፈልጉ።
እንደ ሞቃታማ የባህር ዳርቻ ወይም ገለልተኛ ተራራ አናት ያሉ አስደሳች እና ሰላማዊ ቦታን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ስዕሉን መፍጠር ወይም እውነተኛ ቦታን መገመት ይችላሉ። ቦታው ምንም ይሁን የት ፣ ሰላማዊ እና ዘና ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። ትዕይንቱን ከመገመት በተጨማሪ ድምፆችን ፣ ሽቶዎችን እና አጠቃላይ ድባብን በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር።
ደረጃ 2. ደስ የሚሉ ሀሳቦችን ያስቡ።
ለመተኛት ሲሞክሩ ፣ አስደሳች ሀሳቦችን ለማሰብ ይሞክሩ። እርስዎ የሚወዱት ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል ፣ ዓለምን የሚያድን እንደ ታላቅ ተዋናይ ፣ እንደ ታዋቂ ተዋናይ ወይም ተዋናይ ፣ ወይም በሕልም ዕረፍት ለመሄድ እራስዎን ለመገመት ይሞክሩ። እንዲሁም በግቦችዎ ላይ ለማተኮር እና እነሱን ለማሳካት እራስዎን እንደ መገመት ሊረዳ ይችላል ፣ ለምሳሌ የህልም ሥራዎን ማግኘት ፣ ተስማሚ ክብደትዎን ማሳካት ወይም እውነተኛ ፍቅርን ማግኘት።
ደረጃ 3. ስለ ሕልምዎ ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ።
የሚያምኑትን ሰው ይፈልጉ እና ያዩትን ሕልም ይግለጹ። እንዲሁም ሕልሙ የሚያስፈራዎት ለምን እንደሆነ አብራራላቸው። ስሜትን መተው ነገሮችን ማሻሻል ይችላል። እንዲሁም በሕልም መጽሔት ውስጥ ሕልሞችዎን መመዝገብ ይችላሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ከሚሰሙት ከእውነተኛ ሰው ጋር መነጋገር የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ይወቁ።
ደረጃ 4. ቅmareትዎን ለማታለል ይሞክሩ።
ነገሮችን እንዲፈጽሙ እና ውጤቱን በመቀየር ቅ lessቱን ማዛባት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ ፣ ስለዚህ ያን ያህል አስፈሪ ወይም የሚያበሳጭ ነው። ይህ ችሎታ ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንድ ሰዎች በፍጥነት ይመጣል ፣ ስለዚህ በመጀመሪያው ሙከራ ላይ ማድረግ ካልቻሉ አይበሳጩ።
ደረጃ 5. ዘና ይበሉ።
ቅmaቶች ሥራ ያገኛሉ ወይም አለማግኘት መጨነቅ በመሳሰሉ በውጥረት ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ። ጭንቀቶችዎን ይጣሉ ፣ እና አስደሳች ሕልሞችን ይጀምሩ። በማሰላሰል ዘና ማለት ወይም በባህር ዳርቻ ላይ ጥሩ ቀን ማሳለፍ ይችላሉ። ዘና ለማለት እና ለመዝናናት በሚችሉበት ጸጥ ያለ አካባቢ ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ወይም ከመመልከትዎ በፊት አስፈሪ ሥዕሎችን አይመልከቱ እና የሚያስፈራ ነገር አይሰሙ።
- ከመተኛቱ በፊት አስቂኝ ወይም ደስተኛ የሆነ ነገር ይመልከቱ።
- ሊከሰት ይችላል ብለው ስላሰቡት አስፈሪ ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ።
- ዘና የሚያደርግ ወይም የሚያነቃቃ ሙዚቃ ማዳመጥ አእምሮዎን ከአሉታዊነት ነፃ ለማውጣት ይረዳል። አዕምሮዎ በአዎንታዊ ላይ ከተስተካከለ አሁን የበለጠ አስደሳች ህልሞች ሊከሰቱ ይችላሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ሁከት ወይም አስፈሪ ፊልሞችን አይዩ።
- የሚተኛበት አካባቢ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ። ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ አካላዊ ቅሬታ ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም እንደ ቅ mentalት የአእምሮ ህመም ተብሎ ሊተረጎም ይችላል።
- በሕይወትዎ ውስጥ ስለተከናወኑት መልካም ነገሮች ያስቡ። ልታሳካቸው የምትችላቸውን ነገሮች አስብ። ከሚያስደስቱ ሀሳቦች በስተቀር ምንም አያስቡ።
- ከወላጆችዎ ወይም ከወንድሞችዎ ወይም ከእህቶችዎ ወይም ሁል ጊዜ ሙሉ በሙሉ ሊታመኑበት ከሚችሉት ሰው ጋር ይነጋገሩ። ምናልባት እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ለእርዳታ ሊጠይቋቸው ይችላሉ። በሚፈሩበት ጊዜ የወላጅ እቅፍ ማድረግ ሁል ጊዜ ሊረዳ ይችላል!
- እኩለ ሌሊት ላይ ሊያነጋግሩት የሚችሉት ሰው ይኑርዎት። በቤትዎ ውስጥ ካለ ሰው ጋር መደወል ወይም ማውራት ይችላሉ።
- መጥፎ ሀሳቦችን በስነ -ልቦና ለመርሳት እንዲረዳዎት የህልም መያዣ ወይም የጌጣጌጥ ድንጋይ እንደ ጥበቃ (አሜቲስት) ይኑርዎት።
ለቅmaቶች ቀስቅሴዎችን ለማግኘት ይሞክሩ እና የሚቻል ከሆነ ቅmaቶች በሚከሰቱበት ጊዜ ያስወግዷቸው አእምሮዎን ለማረጋጋት ተፈጥሯዊ የማረጋጊያ ዕፅዋትን ለመጠቀም ይሞክሩ በራስዎ ለመተኛት ይሞክሩ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ዓይኖቹን አይዝጉ እና ንባብን አያስገድዱት ከዚያም ዓይኖችዎ ክፍት ይሁኑ። እስክትተኛ ድረስ (በሚቀጥለው ቀን እስክትነቃ ድረስ እንደተኛህ አታውቅም)
- ያስታውሱ አብዛኛዎቹ ሕልሞች እውን አይደሉም እና በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ሊሆኑ አይችሉም። ዘና ይበሉ ፣ ለማገገም ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ ፣ በፊትዎ ላይ ትልቅ ፈገግታ ያድርጉ ፣ እና የሚያምር (የተለመደ) አዲስ ቀንን በደስታ ይቀበሉ።
- ቅ Dreamቶች መምጣታቸውን ካቆሙ በኋላ እንኳን የህልም ጆርናል ይያዙ እና በመደበኛነት ይሙሉት።
- ከጥቂት የተለያዩ ሰዎች ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ ፣ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይመልከቱ።
- ልክ እንደነቁ ስልክዎን ይዛችሁ ያዩትን ሕልም ማብራሪያዎን ይመዝግቡ። በዚህ ደረጃ ፣ ቴፕውን ሲያዳምጡ አእምሮዎ በእውነቱ የሆነውን ነገር ሲያካሂድ ይሰማሉ።
