በሚጨነቁበት ጊዜ ከንፈርዎን በግዴታ ማኘክ ወይም በራስ -ሰር ከንፈርዎን መንከስ ይችላሉ። ጥፍሮችዎን እንደመውሰድ ወይም በጣም ብልጭ ድርግም እንደሚሉ ፣ ከንፈርዎን መንከስ መውጫ የሚፈልግ ውጥረት በሚገጥሙበት ጊዜ እርስዎ ሳያውቁት የሚያደርጉት ነገር ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ልማድ ከሆነ ፣ ከንፈርዎን መንከስ እንዲሰነጠቅ ፣ እንዲደማ ወይም ጠባሳ እንዲፈጥርባቸው ሊያደርግ ይችላል ፣ እናም ይህንን ልማድ ማላቀቅ እንደማይችሉ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል። መለስተኛ በሆኑ ጉዳዮች ፣ ልማዱን ለማላቀቅ ቀለል ያሉ ቴክኒኮችን ጥምር ይጠቀሙ። አስገዳጅ ከንፈር ንክሻ/ማኘክ ከተከሰተ በተቻለ ፍጥነት ዶክተር እና ቴራፒስት ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ልማዱን ማፍረስ
ደረጃ 1. የከንፈር ንክሻ ባህሪን ይጠብቁ።
ከንፈርዎን ሲነክሱ ይጠንቀቁ። በወቅቱ ስሜትዎን ያስቡ። ሲጨነቁ ወይም ሲሰለቹ ከንፈርዎን የመናድ ልማድ ሊደረግ ይችላል። እርስዎን ለማስጠንቀቅ ከንፈርዎን የመናድ ልማድ ሊያስነሳ የሚችል ሁኔታን እራስዎን ያስታውሱ።
በብዙ አጋጣሚዎች ከንፈርዎን መንከስ የጭንቀት ምልክት ብቻ ነው። ሌሎች ምልክቶች የትንፋሽ እጥረት ፣ የልብ ምት መጨመር ፣ የፊት ፊት እና ላብ ናቸው። ከነዚህ ምልክቶች አንዱ ሲሰማዎት ከንፈርዎን መንከስ ለማቆም ይዘጋጁ።
ደረጃ 2. የፉክክር ምላሽ ቴክኒክ ያከናውኑ።
ከንፈርዎን የመክሰስ ፍላጎት ሲሰማዎት ፣ መጥፎውን ልማድ የሚያግድ ሌላ ነገር ያድርጉ። ከንፈርዎን ይልሱ ፣ ወይም ከንፈርዎን በጣትዎ ያጥፉ። በእርሳስ ወይም በትንሽ ፓድ ላይ በእርጋታ ይነክሱ ፣ ወይም ከንፈር ንክሻን የሚከለክል ሌላ ነገር ያድርጉ ፣ ለምሳሌ አፍዎን ክፍት በማድረግ ፣ ማውራት ወይም መዘመርን። ሥር የሰደደ አስገዳጅ ባህሪያትን ለማከም ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ ከእረፍት ቴክኒኮች እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ይውላል።
- በዚህ መንገድ ይሞክሩት - ከንፈርዎን መንከስ በሚፈልጉበት ጊዜ ከዲያፍራምዎ ውስጥ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ጡንቻ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ ለ 60 ሰከንዶች የውድድር ምላሽ ቴክኒክ ይጠቀሙ።
- በጣቶችዎ ከንፈርዎን መጥረግ ፣ በከንፈሮች መታከም ፣ ማስቲካ ማኘክ ፣ ማistጨት ወይም ማዛጋትን በመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ይተኩ።
- ለእርስዎ ልዩ የሆነ ተወዳዳሪ የምላሽ ዘዴን ስለማዳበር ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ። ለአንድ ሰው ውጤታማ የሆነ አንድ እርምጃ ሁል ጊዜ ለሌላ ላይሰራ ይችላል።
ደረጃ 3. ከንፈር ከመነከስ ይከላከሉ።
መጥፎ ጣዕም ያለው የከንፈር ቅባት መጠቀም ከንፈርዎን እንዳይነክሱ እራስዎን ለማስታወስ ይረዳል። የተበላሹ ከንፈሮችን ሊፈውሱ ወይም እንደ ፀሐይ መከላከያ ሆነው ሊያገለግሉ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን የያዘ የከንፈር ቅባት ይሞክሩ። ከመናከስ ይልቅ ከንፈርዎን ለመላሸት እራስዎን የሚያሠለጥኑ ከሆነ ጣፋጭ የከንፈር ፈዋሽ ይሞክሩ። የከንፈር ቅባት ወይም የሊፕስቲክ ጣፋጭ ጣዕም እና ሽታ ከንፈርዎን ከመናከስ ይልቅ እንዲስሉ ሊያደርግልዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከንፈርዎን የመክሰስ ፍላጎት ሲሰማዎት የከንፈር ቅባት ወይም የከንፈር ቅባት ይጠቀሙ።
- ለማስታወስ ያህል ከአፍንጫው በታች ትንሽ የ menthol ን የያዙ የከንፈር ማቀዝቀዣዎችን ይተግብሩ።
- የከንፈርዎን ንክሻ በሚቀሰቅስ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ካገኙ በጠንካራ ከረሜላ ፣ በድድ ማኘክ ፣ ወይም የአፍ ጠባቂን ለመልበስ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 5 - መንስኤውን መፍታት
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
የከንፈርዎን ንክሻ ትክክለኛ መንስኤ ለማግኘት ዶክተርዎ ሊረዳዎ ወይም ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ሊልክዎ ይችላል። በከንፈሮች ወይም በአፍ ላይ የደም መፍሰስ ፣ ጠባሳ ወይም ሌላ ጉዳት የሚያስከትሉ ከባድ ማኘክ እና መንከስ ልምዶች የሕክምና ክትትል ያስፈልጋቸዋል። የከንፈር ንክሻ ብዙውን ጊዜ የጭንቀት ምልክት ነው ፣ ግን እሱ ደግሞ የአሳሳቢ-አስገዳጅ በሽታ (OCD) ወይም በሰውነት ላይ ያተኮረ ተደጋጋሚ ባህሪ (BFRB) ምልክት ሊሆን ይችላል።
- ከንፈር መንከስ ቲክ (ድንገተኛ ፣ ተደጋጋሚ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ትናንሽ እንቅስቃሴዎች) ሊሆን ይችላል። ይህ ሁኔታ በወጣት ወንዶች ውስጥ በጣም የተለመደ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከጥቂት ወራት በኋላ ያለ ምንም ህክምና በራሱ በራሱ ይፈታል። ሐኪምዎ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶችን ለመለየት ሊረዳ ይችላል።
- ለመናከክ ፣ ለማኘክ እና ከንፈርዎን ለማጥበብ የአፍ መከላከያ ስለመጠቀም የጥርስ ሀኪምዎን ያነጋግሩ። ከንፈር መንከስ በሌሊት ወይም እንደ ንባብ ፣ ቴሌቪዥን መመልከት ወይም ማጥናት ባሉ ተገብሮ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚከሰት ከሆነ የአፍ ጠባቂ በጣም ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 2. ቴራፒስት ያማክሩ።
በጭንቀት ወይም በከባድ አስገዳጅ ሁኔታዎች ምክንያት ከንፈር ንክሻ ከመድኃኒት ይልቅ በሕክምናው የበለጠ ውጤታማ ነው። ቴራፒስቱ የልማድ መቀልበስ ዘዴን እንዲያደርጉ ሊያሠለጥንዎት ይችላል። ይህ ዘዴ የአስተሳሰብ ልምምዶችን ፣ የእረፍት ቴክኒኮችን እና የተፎካካሪ ምላሽ ቴክኒኮችን ያጠቃልላል። አስገዳጅ ባህሪን እና ጭንቀትን የማከም ልምድ ላለው ቴራፒስት ሪፈራል ይጠይቁ።
- በአስተሳሰብ እና በባህሪ መካከል ባለው ግንኙነት ላይ ያተኮረ ቴራፒ (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (ቴራፒስት) ቴራፒስት ያነጋግሩ።
- የድጋፍ ቡድኖችም ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ በተለይም ምንም ዘመዶች ወይም ጓደኞች እርስዎ ምን እያጋጠሙዎት እንደሆነ መረዳት ካልቻሉ።
ደረጃ 3. ስለ ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች ከአእምሮ ሐኪም ጋር ይነጋገሩ።
ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዳቸውም የማይረዱዎት ከሆነ በመድኃኒት ሊታከም የሚችል የጭንቀት መታወክ ሊኖርብዎት ይችላል። አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ ፣ አስጨናቂ የግዴታ ዲስኦርደር እና ሌሎች የጭንቀት ችግሮች ሁል ጊዜ በንግግር ሕክምና ሊታከሙ አይችሉም። በምርመራዎ እና በሕክምናዎ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ የአእምሮ ሐኪምዎ የጭንቀት በሽታዎን ለማከም መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች እንደ መራጭ ሴሮቶኒን ዳግም መውሰጃ አጋቾችን (ኤስኤስአርአይ) እና ሴሮቶኒን ኖሬፔይንphrine reuptake inhibitors (SNRIs) ያሉ ፀረ -ጭንቀቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
- ጭንቀትን ለማከም በተለይ የተነደፈ Buspirone ፣ ወይም ቤንዞዲያያፒፒንስ ፣ ለከባድ የጭንቀት ሁኔታዎች ለማከም የሚያረጋጋ መድሃኒት ሊታዘዝ ይችላል።
- የከንፈር ንክሻ መንስኤዎች ሁሉ በአደገኛ ዕጾች አይታከሙም። ለምሳሌ ፣ ቢኤፍአርቢዎች ከሌሎች ጋር አብረው የሚኖሩ ሁኔታዎችን ለማከም ብቻ የታዘዙ መድኃኒቶች በመልሶ መቀልበስ ዘዴ በጣም ውጤታማ ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 5 - ንክሻ ከንፈሮችን ይከላከሉ
ደረጃ 1. ለጥርስ ምርመራ የጥርስ ሀኪሙን ይጎብኙ።
በአንዳንድ አጋጣሚዎች ከንፈሮችን የመናድ ልማድ በአፍ አወቃቀር ይነሳል። ጥርሶቹ ካልተስተካከሉ ሰውነት ከንፈሮቹን በጥርሶች መካከል በማስቀመጥ ጥርሱን ለማስተካከል ሊሞክር ይችላል። ከንፈርዎን የመናድ ልማድ ያስከትላሉ ተብለው የተጠረጠሩ ከመጠን በላይ የመረበሽ መታወክ ወይም ሌላ የጥርስ አቀማመጥ መዛባት ካለብዎ ለመፍትሔ ለመወያየት የጥርስ ሀኪምዎን ያማክሩ።
የጥርስ ሐኪሙ የጥርሶች ያልተለመደ አቀማመጥ በእርግጥ ከንፈርዎን የመናድ ልማድዎ መንስኤ መሆኑን ይወስናል። እንደዚያ ከሆነ ፣ የሚመከረው ሕክምና የጥርስን አቀማመጥ ለማስተካከል ብሬቶችን ወይም መያዣዎችን ሊያካትት ይችላል። የጥርሶች አቀማመጥ ከተስተካከለ በኋላ ከንፈሮችን የመናድ ልማድ ከእንግዲህ መከሰት የለበትም።
ደረጃ 2. ቁስሉን በበረዶ ቁርጥራጮች ይጭመቁ።
ከንፈር ወይም ጉንጩ ውስጠኛው ክፍል በድንገት ከተነከሰ እብጠት ሊከሰት ይችላል። በሕክምናው ሂደት ፣ በተበከለው አካባቢ ላይ ተደጋጋሚ ንክሻዎችን ለማስወገድ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እንደገና ንክሻ እንዳይኖር ለማገዝ ፣ እስኪቀዘቅዝ ድረስ በየጊዜው በበረዶ ኪዩቦች እብጠቱን ይጭመቁ። ከንፈሮች/የውስጥ ጉንጮች ሳያውቁ እንዳይነከሱ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በጥርሶችዎ መካከል የጥቅል ጥቅል ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ቀስ ብሎ ማኘክ።
በጣም በፍጥነት ከበሉ ወይም ያልተለመደ የጥርስ/መንጋጋ አቀማመጥ ከያዙ ከንፈሮች ሊነከሱ ይችላሉ። እንደማንኛውም ድንገተኛ ንክሻ ፣ አንድ ንክሻ ብዙ እና የበለጠ ህመም የሚያስከትሉ ንክሻዎችን የመያዝ አደጋን ያስከትላል። በማኘክ ጊዜ ከንፈርዎን ወይም ጉንጭዎን ውስጡን ቢነክሱ አፍዎን ለመፈወስ እድል ይስጡ። እብጠቱ እስኪያልቅ ድረስ ለጥቂት ቀናት እንደ እርጎ ፣ ፖም እና ሾርባ ያሉ ለስላሳ ምግቦችን ይመገቡ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የመዝናናት ቴክኒኮችን እና የአዕምሮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
ጥልቅ መተንፈስ ፣ ዳያፍራምግራም መተንፈስ በመባልም ይታወቃል ፣ በአካልም ሆነ በአእምሮ ዘና ለማለት ይረዳዎታል። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ይህንን ዘዴ መጠቀሙ እንደ ከንፈር ንክሻ እና ሌሎች መጥፎ ልምዶች ያሉ የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ እንደሚረዳ ምርምር አሳይቷል። ከንፈርዎን መንከስ ሲሰማዎት ይህንን ዘዴ ይሞክሩ
- ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
- ሆድዎን የሚሞላ እስትንፋስ ፣ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉ። ሆዱ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መንቀሳቀስ አለበት። ደረትዎ ወደላይ እና ወደ ታች የሚንቀሳቀስ ከሆነ በጣም አጭር ነው። በጥልቅ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ።
- ዘና እስኪያደርጉ ድረስ እና ከንፈርዎን መንከስ እስከሚፈልጉ ድረስ በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ።
- ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ በልማድ መቀልበስ ዘዴ ውስጥ ይካተታሉ።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና የማድረግ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
ይህ በአእምሮ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር ሌላ የአካል ቴክኒክ ነው። የዚህ ዘዴ አፈፃፀም ጥቂት ደቂቃዎችን ይወስዳል። እራስዎን ለማረጋጋት እና ከንፈርዎን የመክሰስ ፍላጎትን ለማቆም ብዙ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ ይህንን ዘዴ ያድርጉ። ልክ እንደ ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በልማድ ተገላቢጦሽ ዘዴ ውስጥም ይካተታል።
- በተቻለዎት መጠን የእጅዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። በጥልቀት እስትንፋስ ይውሰዱ እና ጡንቻዎቹን ለ 5 ሰከንዶች ያጥኑ።
- በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን አፍስሱ እና ዘና ይበሉ። ለ 15 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ።
- ለ 5 ሰከንዶች ውጥረት የሚሆን ሌላ የጡንቻ ቡድን ይምረጡ። እግሮችዎን ፣ ጣቶችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ወይም መንጋጋዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይሞክሩ። ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ተራቸውን እስኪያገኙ ድረስ የመለጠጥ እና የመዝናናት ጡንቻዎችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
- ከንፈርዎን የመክሰስ ፍላጎት እስኪያልቅ ድረስ ይቀጥሉ። እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ የጡንቻ ቡድኖችን ማዞር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. የአዕምሮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ንቃተ ህሊና በአሁኑ ጊዜ ሙሉ በሙሉ የመሆን ተግባር ነው። ስለ ሰውነትዎ እና ስሜቱ በበለጠ ሲያውቁ ፣ በራስ -ሰር ከንፈርዎን የመናከስ እድሉ አነስተኛ ነው። ይህ ዘዴ ትንሽ ልምምድ ይጠይቃል። ሆኖም ፣ አንዴ ከተካፈሉ በኋላ ይህ ዘዴ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ጥሩ ውጤቶችን በመጠቀም ሊያገለግል ይችላል።
- ጭንቀት ሲሰማዎት ወዲያውኑ በአምስት የስሜት ህዋሶችዎ ላይ ያተኩሩ። ከፊትህ ያለው ምንድን ነው? በአፍ ውስጥ ያለው ምንድን ነው? በጆሮው ውስጥ ምን ይሰማል? እጆችዎ ምን ይሰማቸዋል? በአየር ውስጥ ምን ይሸታል?
- የተጨነቁ ሀሳቦች እስኪጠፉ ድረስ በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ ማተኮርዎን ይቀጥሉ።
- ለማተኮር ከባድ ከሆነ ፣ በሚታሸጉበት ጊዜ እጆችዎን ለማየት ፈጣን ዘዴ ይሞክሩ። ይህ ዘዴ ወዲያውኑ በራስዎ አካል ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ዘዴ 5 ከ 5 - ጭንቀትን በጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ያስወግዱ
ደረጃ 1. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
የተመጣጠነ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ መረጋጋት እና ደህንነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ። በየቀኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፣ እና ካርቦሃይድሬትን ወይም ፕሮቲን መብላትዎን አይርሱ።
አልኮልን እና ካፌይን በውሃ ይተኩ። ሁለቱም አልኮል እና ካፌይን ጭንቀትን ሊያባብሱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደህንነትን ስሜት የሚያስተዋውቁ እና ጭንቀትን የሚቀንሱ ኢንዶርፊን እንዲለቀቁ ያነሳሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ያሻሽላል እና የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ያሻሽላል። የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከሌለዎት በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት በፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ።
ጭንቀት በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ እና እንቅልፍ ማጣት ጭንቀትን ያባብሰዋል። በየቀኑ ጤናማ በሆነ ሁኔታ በመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፉ በመነሳት ፣ ጸጥ ያለ ፣ ኤሌክትሮኒክ አልጋ የሌለበት አካባቢን በመፍጠር እና ከመተኛቱ በፊት ለጥቂት ሰዓታት ማንኛውንም ምግብ ላለመብላት ይህንን ጤናማ ያልሆነ ዑደት ለማፍረስ ይሞክሩ። አዋቂዎች በየእለቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት አለባቸው ፣ በተቻለ መጠን ያለማቋረጥ። ልጆች እና ታዳጊዎች በየምሽቱ ከ 9-11 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 4. አማራጭ ሕክምናዎችን መጠቀም ያስቡበት።
አንዳንድ ሰዎች አማራጭ ሕክምናዎችን በመጠቀም ጥሩ ውጤት ያገኛሉ። ከአማራጭ ሕክምናዎች አንዱን ለመሞከር ፍላጎት ካለዎት በሐኪምዎ የታዘዘውን ሕክምና ከመቀየርዎ ወይም ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ። ሐኪምዎ ያዘዙትን የመዝናኛ ቴክኒኮችን የሚያሟላ እና የሚደግፍ እንደ ማሰላሰል እና ዮጋ ያሉ አማራጭ ሕክምናዎችን ሊጠቁም ይችላል።
- አኩፓንቸር ከቻይና የመነጨ ጥንታዊ ዘዴ ነው መርፌዎችን ወደ ተወሰኑ የሰውነት ነጥቦች ያስገባል። አኩፓንቸር በጭንቀት ሊረዳ እንደሚችል የሚጠቁሙ ማስረጃዎች እያደጉ ናቸው።
- ምርምር እንደሚያሳየው ዮጋ እና ማሰላሰል በአካልም ሆነ በአእምሮ ጭንቀት ምልክቶች ላይ ሊረዱ ይችላሉ።
