በተፈጥሮ ፣ ዓይናፋር የሆኑ ወይም ማህበራዊ የጭንቀት መዛባት ያላቸው ሰዎች ከሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት ይቸግራቸዋል። አንዳንድ ጊዜ ዋናው ችግራቸው ጮክ ብሎ እና በግልጽ ለመናገር ይቸገራል ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ሲያንጎራጉሩ ይሰማሉ። አንተ ከእነርሱ አንዱ ነህ? እንደዚያ ከሆነ ፣ ከፍ ባለ ፣ በምቾት እና በልበ ሙሉነት በሌሎች ፊት መናገር እንዲችሉ በራስ መተማመንዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ፣ ድምጽዎን ፕሮጄክት ያድርጉ እና ውጥረትን እንዴት እንደሚለቁ ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ለማንበብ ይሞክሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የፕሮጀክት ድምጽ
ደረጃ 1. በራስ የመተማመን አቀማመጥን ያሳዩ።
ዓይናፋር ከሆኑ ፣ በራስ የመተማመንን የመቀመጫ ወይም የቆመ አኳኋን መቀበል የራስዎን ከፍ ያለ ግምት ከፍ ሊያደርግ ይችላል። አንዳንድ የሥራ ቦታዎች ድምጽዎን በተሻለ ሁኔታ ማቀድ ይችላሉ። ግን ከሁሉም በላይ ፣ ሁል ጊዜ ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ የመቀመጫ ወይም የቆመ ቦታ ይምረጡ።
- እርስዎ ቆመው ከሆነ ፣ አንዱን እግር ከሌላው ፊት ለፊት ያድርጉት ፣ ከዚያ ሙሉ የሰውነት ክብደትዎን ከኋላዎ ባለው እግር ላይ ያድርጉት። አንገትዎን ቀጥ አድርገው ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ሰውነትዎን ከወገብ ወደ ላይ በትንሹ ያርቁ።
- እርስዎ ከተቀመጡ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ክርኖችዎን እና የላይኛው እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ እና የሚያወሩትን ሰው ዓይኖች ይመልከቱ።
ደረጃ 2. የድምፅዎን ትንበያ በሚጨምር መንገድ ይተንፉ።
ድምጽን ለማሰማት ካልለመዱ በመጀመሪያ በአተነፋፈስ ዘይቤዎ ላይ ያተኩሩ። በሚናገሩበት ጊዜ ደረትን በመክፈት የትንፋሽዎን ምት ለማስተካከል እና አኳኋንዎን ለማሻሻል ይሞክሩ። በእርግጥ ፣ ከእሱ በኋላ የሚመጣው ድምጽ በእርግጠኝነት ከፍ ያለ እና ክብ ይሆናል።
- በፍጥነት እና በፀጥታ እስትንፋስ; ከዚያ በኋላ መናገር ከመጀመርዎ በፊት ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
- ሲተነፍሱ የሆድዎን (የታችኛው የሆድ ክፍል) አካባቢዎን ለማዝናናት ይሞክሩ። እንዲሁም ደረትዎን እና ትከሻዎን በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ።
- እስትንፋስዎ ከማለቁ በፊት በእያንዳንዱ ዓረፍተ ነገር መጨረሻ ላይ ለአፍታ ያቁሙ። ከዚያ በኋላ የሚቀጥለው ዓረፍተ ነገርዎ የበለጠ ተፈጥሯዊ እንዲመስል እንደገና ይተንፍሱ።
ደረጃ 3. በሚመችዎት መጠን በመናገር ይጀምሩ።
በጣም ጮክ ብሎ ለመናገር የሚጨነቁ ከሆነ በመጀመሪያ ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነ ድምጽ ለመናገር ይሞክሩ። ለእርስዎ ምቹ በሆነ የድምፅ መጠን ለመወያየት ጥቂት ጊዜዎችን ይውሰዱ። ከጊዜ በኋላ የድምፅዎን ድምጽ ቀስ ብለው ለመጨመር ይሞክሩ።
- ያስታውሱ ፣ በዝቅተኛ ወይም በጭራሽ በሚሰማ ድምጽ መናገር በጭራሽ ከመናገር በጣም የተሻለ ነው።
- በአንድ ምሽት ለውጦችን ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ። መጀመሪያ ወደሚመቹበት ደረጃ ለመድረስ ይሞክሩ; አንዴ ዝግጁ እንደሆኑ ከተሰማዎት ፣ ከቀዳሚው ገደብ በላይ ቀስ ብለው እራስዎን ለመግፋት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የንግግር ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
አንዳንድ ሰዎች ሲጨነቁ ወይም ዓይናፋር ሲሆኑ ቶሎ ቶሎ የመናገር አዝማሚያ አላቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም በፍጥነት መናገር ቃላትዎን ግልፅ የማድረግ አደጋን ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ የመንተባተብ ወይም የቃላት መጥፋት አደጋ ካጋጠመዎት በላዩ ላይ ያንዣብባል።
- ድምጽዎን በመቅረጽ ለመለማመድ ይሞክሩ; ከዚያ በኋላ የንግግርዎን ፍጥነት ለመገምገም ቀረፃውን ያዳምጡ።
- ከፈለጉ ለመለማመድ አንድ ሰው አብሮዎ እንዲሄድ ያድርጉ። የንግግርዎን ድምጽ ፣ ድምጽ ወይም ፍጥነት መለወጥ ይፈልጉ እንደሆነ ግለሰቡ ሊፈርድ ይችላል።
ደረጃ 5. ሌሎች ሰዎች የሚሉትን ያዳምጡ።
የሌላ ሰው ውይይት አቅጣጫ ለመከተል ከፈለጉ ከአፋቸው የሚወጣውን እያንዳንዱን ቃል ማዳመጥዎን ያረጋግጡ። ቃላትዎን ለማቀድ ጊዜ አይውሰዱ እና ሌላኛው ሰው በሚነግርዎት ላይ ያተኩሩ።
- ከሚናገረው ሰው ጋር የዓይን ግንኙነት ያድርጉ እና የሚናገሩትን በጥሞና ያዳምጡ።
- ለሌሎች ሰዎች ቃላት ተገቢ ምላሽ ይስጡ። አስቂኝ በሚመስሉ ቃላት ምላሽ ፈገግ ይበሉ ፣ አንድ ሰው የሚያሳዝን ታሪክ ሲናገር ከንፈርዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ሌላኛው የሚናገረውን እያዳመጡ መሆኑን ለማሳየት ጭንቅላትዎን በትህትና ይንቁ።
ደረጃ 6. በውይይቱ ውስጥ ይሳተፉ።
እርስዎ እስኪፈቀዱ ወይም እንዲሳተፉ እስኪጠየቁ ድረስ አይጠብቁ! አስቸጋሪ ቢሆንም ፣ እርስዎ በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎች የውይይት አቅጣጫ ለመከተል ፈቃደኛ እስከሆኑ ድረስ በእርግጠኝነት ማድረግ ይችላሉ ፤ በውይይቶች ውስጥ መሳተፍ እንዲሁ ሌሎች ሰዎች ስለሚናገሩት ነገር ፍላጎት እንዳሎት ያሳያል ፣ ያውቃሉ!
- የሌሎችን ቃላት አያቋርጡ! እርስዎ ዓረፍተ ነገሮቻቸው ለአፍታ ቆመው እስኪደርሱ ድረስ ይጠብቁ እና እርስዎ ምላሽ መስጠት ከፈለጉ ሌላ ማንም አይናገርም።
- ከውይይቱ ርዕስ ጋር የሚዛመዱ ምላሾችን ይስጡ እና ለሌሎች ሰዎች ቃላት ምላሽ ለመስጠት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ “በዴቭ እስማማለሁ ፣ ግን _ ይመስለኛል” ትሉ ይሆናል።
ደረጃ 7. ድምጽዎን በመቆጣጠር ላይ ይስሩ።
ድምጹን መቆጣጠር እንዲሁ ጮክ እና ግልፅ እንዲናገሩ ይረዳዎታል። እንዲሁም ፣ ከአፍዎ የሚወጣውን እያንዳንዱን ቃል ድምጽ ይወቁ። ይህንን ዘዴ ከጓደኞችዎ ፊት ወይም በመቅዳት ይለማመዱ።
- ልዩ የሆነ የድምፅ ቃና ከመጠቀም ይልቅ የንግግርዎን ድምጽ ፣ መጠን እና ምት ለመለዋወጥ ይሞክሩ።
- በመጠኑ የድምፅ ክልል ውስጥ በመናገር ይጀምሩ; ከዚያ በኋላ እንደ ጣዕምዎ መጠን ክልሉን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ድምጽዎን ያስተካክሉ። የሌላውን ሰው ትኩረት ለመሳብ ድምጽዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ነገር ግን በጣም ጮክ ብለው እንዳይመቻቸው ሊያደርግ ይችላል።
- አንድ አስፈላጊ ነገር ከተናገሩ በኋላ እረፍት ይውሰዱ; በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ሰው ቃላትዎን በደንብ እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በቀስታ እና በግልጽ ቃላትዎን ይናገሩ።
የ 3 ክፍል 2 - የአካል ምልክቶችን ማስተዳደር
ደረጃ 1. መናገር ከመጀመርዎ በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ሰዎች በፍርሃት ሲጠቁ አፋቸው ወይም ጉሮሯቸው ሲደርቅ ይሰማቸዋል ፤ በውጤቱም ፣ ከዚያ በኋላ በደንብ መናገር ይቸግራቸዋል። ለሀፍረት ወይም ለጭንቀት ከተጋለጡ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ለመጠጣት ዝግጁ የሆነ የጠርሙስ ውሃ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
ሲጨነቁ ወይም ሲጨነቁ ካፌይን ወይም አልኮልን ያስወግዱ። በተጠንቀቅ; ካፌይን የሚሰማዎትን ጭንቀት የበለጠ ሊጨምር ይችላል ፣ አልኮሆል ግን የበለጠ ጥገኛ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. የሚሰማዎትን ጭንቀት ይልቀቁ።
ፍርሃት እና እፍረት ብዙውን ጊዜ በውጥረት ስሜት እና ባልተፈታ ጉልበት ውስጥ ናቸው። በጣም የሚረብሽዎት ከሆነ ወይም ጮክ ብለው ለመናገር ከፈሩ በመጀመሪያ ጭንቀትዎን ለመልቀቅ ይሞክሩ። በሕዝብ ፊት ለመናገር ከመመለስዎ በፊት ከሕዝቡ ይርቁ እና ብቸኝነትዎን ይጠቀሙ።
- የአንገትዎን ጡንቻዎች ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ ፣ እና ወደ ጎን ቀስ ብለው በማጠፍ / በመዘርጋት።
- በተቻለ መጠን ሰፊውን በመክፈት አፍዎን ያራዝሙ።
- ጀርባዎ ላይ ከግድግዳ ጋር ቆመው የጡትዎን ዘረጋ። ከዚያ በኋላ ፣ እግሮችዎን በሰፊው በመክፈት እና ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማጠፍ ጉሮሮዎን ያራዝሙ።
- ከግድግዳው ሁለት እርከኖች ርቀው ይቁሙ እና አምስት የግድግዳ ግፊቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች ከልክ ያለፈ እፍረት ፣ ፍርሃት ወይም ጭንቀት ሲሰማቸው ደስ የማይል የአካል ምልክቶች ያጋጥማቸዋል። እነዚህ አካላዊ ምልክቶች የልብ ምት መጨመር ፣ ከባድ መተንፈስ ፣ ማዞር እና ከፍተኛ ፍርሃት ያካትታሉ። ምንም ዓይነት አካላዊ ምልክቶች እያጋጠሙዎት ፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች እነዚህን ምልክቶች ሊጨቁኑ ይችላሉ።
- ለአራት ቆጠራ በቀስታ ለመተንፈስ ይሞክሩ። ደረትዎን ከመጠቀም ይልቅ ዳያፍራምዎን (ከጎድን አጥንቶችዎ በታች ያለውን ቦታ በማስፋት የሚጠቁሙትን) መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ለአራት ቆጠራ እስትንፋስዎን ይያዙ።
- ለአራት ቆጠራ በቀስታ ትንፋሽ ያውጡ።
- የልብዎ ምት እና የአተነፋፈስ ምት እስኪቀንስ ድረስ ሂደቱን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. አሉታዊ ሀሳቦችዎን ይፈትኑ።
ዓይናፋር ወይም የነርቭ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ አንጎልዎ ፍርሃትን በሚያስከትሉ ፍርሃቶች የተሞላ ነው። ፍርሃቶቹ እውን ቢሆኑም ፣ እነሱን ለመቃወም ወደ ኋላ ለመመለስ ይሞክሩ። በሌላ አነጋገር በራስ የመተማመን ሰንሰለቶችን ለመስበር እና የሚሰማዎትን እፍረት ለማሸነፍ ይሞክሩ። እነዚህን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ-
- በእውነት ምን እፈራለሁ? ፍርሃቱ እውን ነውን?
- ፍርሃቴ በእውነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ወይስ ሁኔታውን አጋን amዋለሁ?
- ከሁሉ የከፋው ሁኔታ ምንድነው? ውጤቱ በእርግጥ መጥፎ ይሆናል ወይስ በእውነቱ በደንብ ማለፍ እችላለሁን?
ደረጃ 2. እርስዎን ሊያነሳሱ የሚችሉ ነገሮችን ያስቡ።
የራስን የመጠራጠር ሰንሰለት ከጣሱ በኋላ አእምሮዎን በአዎንታዊ እና ቀስቃሽ ሀሳቦች ለመሙላት ይሞክሩ። ያስታውሱ ፣ የራስዎን አመለካከት እና ስሜት የመለወጥ ሙሉ ችሎታ አለዎት!
- “ፍርሀት እና እፍረት የስሜት መግለጫዎች ብቻ ናቸው” በማለት ዓይናፋርነትዎን እና ሌሎች የነርቭ ስሜትን የሚቀሰቅሱትን ነገሮች ለማስወገድ ይሞክሩ። ምንም እንኳን አሁን የሚያበሳጭ ቢሆንም በእርግጠኝነት በደንብ እቋቋመዋለሁ።"
- ለራስህ እንዲህ በል ፣ “እኔ ብልህ ፣ ደግ እና ማራኪ ሰው ነኝ። ምንም እንኳን ዓይናፋር ብሆንም ፣ ሰዎች የምናገረውን እንደሚፈልጉ እርግጠኛ ነኝ።
- ያስታውሱ ፣ ከዚህ በፊት እፍረት ወይም የነርቭ ስሜት ሳይሰማዎት አይቀርም። በእውነቱ ፣ ከዚያ በኋላ አሁንም ጥሩ ቀን ሊኖርዎት ይችላል ፣ አይደል? እራስዎን ለማነሳሳት ባለፉት ጊዜያት እነዚያን ፍራቻዎች የሠሩባቸውን ጊዜያት ለማስታወስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ብዙ ሰዎችን ከማግኘትዎ በፊት የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሚወዷቸውን ነገሮች ማድረግ ኢንዶርፊኖችን ሊለቅ ፣ ውጥረትን ሊቀንስ እና ጭንቀትን መቋቋም ይችላል። ከብዙ ሰዎች ጋር መስተጋብር እንደሚፈጥሩ ካወቁ እና በሁኔታው ውስጥ ጮክ ብለው መናገር ከፈለጉ ፣ ትንሽ ዘና ይበሉ።
በጣም ሥራ የሚበዛብዎት ከሆነ ብዙ ጊዜ መውሰድ አያስፈልግም። ይመኑኝ ፣ ብቻውን የእግር ጉዞ ማድረግ ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ወይም ጥራት ያለው መጽሐፍ ማንበብ ቀላል የሆነ ድርጊት እንኳን ሊያረጋጋዎት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ያስታውሱ ፣ በራስ መተማመን ትዕቢተኛ ወይም እብሪተኛ ከመሆን የተለየ ነው።
- በራስህ እመን!
- በደረትዎ ፊት እጆችዎን አይሻገሩ። ይልቁንም እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ወይም በግዴለሽነት ከጎንዎ ይንጠለጠሉ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ማቋረጥ ከማንም ጋር ለመገናኘት ፈቃደኛ አለመሆኑን የሚያሳይ ዝግ የሰውነት ቋንቋ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ዋጋ በሌላቸው ሰዎች ፊት ውጤቶችዎን አይለማመዱ ወይም አይለማመዱ። በሚመቻቸው ሰዎች ፊት ይለማመዱ።
- በተጠንቀቅ; ሁል ጊዜ ጮክ ብለው አይናገሩ ወይም እንደ ጨዋ እና አክብሮት መታየት ካልፈለጉ የሌሎች ሰዎችን ቃላት አያቋርጡ።
