ለአንዳንድ ሰዎች ጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት በጣም አስፈሪ ተመልካች ነው! እርስዎም እንደዚህ ይሰማዎታል? በአንድ በኩል ፣ ሰውነትዎ ለመነሳት ዝግጁ ሆኖ አይሰማውም ፤ በሌላ በኩል ግን የተለያዩ ሥራዎች ለመፈጸም እየተጠባበቁ ነው። በእርግጥ ብዙ ሰዎች ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ብቻ ልዩ ስልቶች ያስፈልጋቸዋል። ለእርስዎ እንደዚህ ከሆነ ፣ ለአንዳንድ ቀላል ምክሮች ይህንን ጽሑፍ ለማንበብ ይሞክሩ!
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - የሚያበሳጩ ጠዋትዎችን ማስወገድ
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት አልኮል እና ካፌይን አይጠጡ።
በቡና እና በአልኮል ውስጥ የተካተቱ ንጥረ ነገሮች በሰው አካል ውስጥ በጣም ረጅም ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ (ከምግብ በኋላ ከ3-8 ሰዓታት)። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት አልኮልን እና ካፌይን መጠጣት የእንቅልፍ ጥራትን የመቀነስ እና በሚቀጥለው ጠዋት እንዲተኛ የማድረግ አቅም አለው።
- ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ አለመኖሩን ለማረጋገጥ ከሰዓት እና ከምሽቱ ካፌይን አለመጠቀሙ የተሻለ ነው።
- በጣም ብዙ አልኮል አይጠጡ; እንዲሁም የ hangovers አደጋን ለመከላከል እና ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ እንዲሆን ሁል ጊዜ አልኮልን በውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በአጠቃላይ አዋቂዎች በሌሊት ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ልጆች ከ8-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ እና ታዳጊዎች ከዚያ የበለጠ ጊዜ ይፈልጋሉ። እመኑኝ ፣ እንቅልፍ ማጣት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰውነትዎ እንዲደክም ያደርግዎታል። ምንም እንኳን እነዚህን መደበኛ ህጎች መጥቀስ ቢችሉም ፣ በእውነቱ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የእንቅልፍ ፍላጎቶች አሉት። የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ለመለየት ይሞክሩ!
በሌሊት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ፣ የጠፋውን እንቅልፍ ለማካካስ በሚቀጥለው ቀን ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የእንቅልፍዎን ዑደት ያጠኑ።
ይጠንቀቁ ፣ በ REM ዑደት መካከል ከእንቅልፍዎ መነሳት በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ሰውነትዎ የድካም ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የሰው አካል በእርግጥ ከእንቅልፋቸው ጥቂት ሰዓታት በፊት በተፈጥሮ ይነሳል ፤ በማንቂያ ደወል ድምጽ ይህንን ሂደት ማስተካከል ከቻሉ ፣ ከእንቅልፉ ሲነቃ ከእንግዲህ ለእርስዎ አስከፊ መቅሰፍት አይሆንም። በሚከተለው መንገድ ስለ የእንቅልፍ ዑደትዎ ይወቁ
- ለ 2 ሳምንታት በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ። ጠዋት ላይ በተወሰነ ሰዓት መነሳት በማይኖርብዎት ጊዜ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ (ለምሳሌ ፣ በእረፍት ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ)።
- ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ።
- ማንቂያው ከመጥፋቱ በፊት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ እንኳ የመነቃቂያ ጊዜዎን ይመዝግቡ።
- በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት እስኪለምዱ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ መተኛትዎን ይቀጥሉ።
- ከእንቅልፍዎ እስከሚነቁ ድረስ ያለውን የጊዜ ርዝመት ያስሉ ፣ ያ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዑደት ነው። ያንን ካወቁ በኋላ ሰውነትዎ በሚፈልግበት ጊዜ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ማንቂያዎን በዚያ የእንቅልፍ ዑደት ላይ ያስተካክሉት።
ደረጃ 4. የእንቅልፍዎን ንድፍ ከክፍሉ መብራት ጋር ያስተካክሉ።
አብዛኛዎቹ ሰዎች የእንቅልፍ ዘይቤዎች በዘር የሚተላለፉ ቢሆኑም ሰውነትዎ ከአዳዲስ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ጋር እንዲላመድ ማስገደድ ይችላሉ። ያስታውሱ ፣ ዋናው የእንቅልፍ ቀስቅሴ ብርሃን ነው። መብራቱ ሲደበዝዝ ፣ ሰውነት ወዲያውኑ ሜላቶኒን ያመነጫል ፣ ይህም በኋላ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ጠዋት ሲመጣ እና ፀሐይ ወደ ክፍልዎ ሲገባ ፣ ሰውነትዎ ሜላቶኒንን ማምረት ያቆማል እና ሙሉ በሙሉ ይነቃል። ለዚያም ነው ጤናማው የእንቅልፍ ዘይቤ በፀሐይ ብርሃን እርዳታ ቀደም ብሎ መነሳት።
- ከመተኛትዎ በፊት በክፍልዎ ውስጥ ያለውን መብራት ለማደብዘዝ እና የሞባይል ስልክዎን ወይም ላፕቶፕዎን አጠቃቀም ለመቀነስ ይሞክሩ። ይጠንቀቁ ፣ ከተንቀሳቃሽ ስልክ ፣ ላፕቶፕ ወይም ቴሌቪዥን ማያ ገጽ ላይ የሚወጣው ብርሃን በሰውነት ውስጥ ሜላቶኒንን ማምረት ሊያቆም እና እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግልዎት ይችላል።
- ከእንቅልፉ ሲነቁ ወዲያውኑ መጋረጃዎቹን ይክፈቱ ወይም ከቤት ይውጡ; እርስዎን የሚመታ የጠዋት ፀሐይ ሰውነትዎን ለቀኑ “ያዘጋጃል”።
ደረጃ 5. ቅዳሜና እሁድ የእንቅልፍ ዘይቤዎን ወጥነት እንዲኖረው ያድርጉ።
ቅዳሜና እሁድን ዘግይቶ ከእንቅልፍ ለመነሳት ከፈተናው ይራቁ! ይጠንቀቁ ፣ ይህን ማድረጉ በእርግጥ የሰውነት የተፈጥሮ ዑደቶችን ይረብሽዎታል እና ሰኞ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት የበለጠ ይከብድዎታል። ጤንነትዎን አደጋ ላይ የሚጥሉ የእንቅልፍ መዛባቶችን ማየት ካልፈለጉ የእንቅልፍ ዑደትን ብዙ ጊዜ አይለውጡ።
- የእንቅልፍ ዘይቤዎ የበለጠ ወጥነት ባለው ፣ ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት የበለጠ ቀላል ይሆናል።
- አብዛኛዎቹ ሰዎች አነስተኛ ጉልህ ለውጦችን (ለምሳሌ ፣ በቀን አንድ ሰዓት) ብቻ ማስተካከል ይችላሉ። ስለዚህ ፣ በጣም ጉልህ በሆኑ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ላይ ለውጦችን ላለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ጠዋት በፊት የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ያዘጋጁ።
ለምሳሌ ፣ ከአልጋዎ አጠገብ ተንሸራታቾች እና የመታጠቢያ ፎጣዎችን ያስቀምጡ ፣ የቡና ፍሬዎችን ይፈጩ ፣ እና ቦርሳውን በማታ ማታ ያስተካክሉት። ጠዋት ላይ ብዙ ነገሮችን ከማድረግ ይልቅ በንቃት ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ይህ ዘዴ ውጤታማ ነው። እመኑኝ ፣ ሁሉም ነገር አስቀድሞ መዘጋጀቱን ማወቁ ስንፍናዎን በእጅጉ ይቀንሳል።
እንዲሁም ከዚህ በፊት በሌሊት ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች ልብ ይበሉ። በዚህ መንገድ ፣ ስለ ብዙ ነገሮች ከመጨነቅ ይልቅ ጉልበትዎን ሁሉ ከእንቅልፉ ላይ ለማተኮር በሚችሉበት ፣ በሚቀጥለው ቀን ለቀኑ የተሻለ ዝግጁነት ይሰማዎታል።
ዘዴ 2 ከ 2 - በቀላሉ ከእንቅልፉ ይነሳሉ
ደረጃ 1. ማንቂያዎን ወይም ተንቀሳቃሽ ስልክዎን (በስልክዎ ላይ ማንቂያ ካስቀመጡ) ከአልጋዎ ይርቁ።
የሚያበሳጭ ማንቂያውን ለማጥፋት እራስዎን ከአልጋዎ ያውጡ! ከአልጋዎ ከወጡ በኋላ እንደገና ለመተኛት የመቸገርዎ ዕድል አለ።
- ማንቂያዎ ለመሆን ፈጣን ጊዜያዊ ዘፈን ይምረጡ። በእነዚህ ቀናት የስልክዎን ማንቂያ ለማንቃት ማንኛውንም ዘፈን መምረጥ ይችላሉ ፤ በእውነቱ ፣ አንዳንድ ስልኮች በሬዲዮ ድምጽ እንዲነቃቁ ሊዘጋጁ ይችላሉ!
- ከላይ ያሉት ዘዴዎች ካልሠሩ ፣ ከድምጽ ይልቅ የተፈጥሮ ብርሃን የሚያመነጭ ማንቂያ ለመግዛት ይሞክሩ።
- እንዲሁም በጣም ተስማሚ እና ውጤታማ የማንቂያ ዓይነትን ለመወሰን ብዙ ማንቂያዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
ደረጃ 2. አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት በሌሊት ላብ እና እስትንፋስ ሲያጡ የጠፉትን የሰውነት ፈሳሾች ለመተካት ያገለግላል። በተጨማሪም ፣ ይህንን ማድረጉ ጠዋት ላይ ሜታቦሊዝምን እንደሚያሻሽል እና ከዚያ የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት ታይቷል።
- ከመተኛትዎ በፊት ልክ ከእንቅልፉ እንደጠጡ እንዲጠጡ በአልጋዎ አጠገብ አንድ ብርጭቆ ውሃ ያስቀምጡ።
- ማኘክ ሜንሆል ከረሜላ ወይም ብርቱካናማ ጣዕም ያለው ከረሜላ ከእንቅልፋችሁ በኋላ ንቃትዎን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ከማዛጋት ይልቅ ጣቶችዎ የእግርዎን ጫፎች እስኪነኩ ድረስ ቁጭ ብለው ጀርባዎን ለማጠፍ ይሞክሩ። እንዲሁም ለሁሉም የሰውነትዎ እና የአንጎል ክፍሎች ደም ለማሰራጨት ቀላል የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በእርግጥ ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ይነቃል!
በጣም ከባድ ያልሆኑ ዝርጋታዎችን ይምረጡ እና በየቀኑ ጠዋት በምቾት ማድረግ ይችላሉ። በሚዘረጋበት ጊዜ አንዳንድ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃም መጫወት ይችላሉ።
ደረጃ 4. እራስዎን ያቀዘቅዙ።
አንድ ሰው ያለማቋረጥ እንዲተኛ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ በጣም ሞቃት የሆነ የሙቀት መጠን ነው። እንደ እንቅልፍ ፣ ሞቅ ያለ ሙቀት እንዲሁ የአንድን ሰው ሜታቦሊዝም እና የአንጎል አፈፃፀምን ያቀዘቅዛል። ስለዚህ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወዲያውኑ ብርድ ልብሱን ማጠፍ ፣ የለበሱትን ልብስ ማውለቅ ወይም የመኝታ ቤቱን መስኮት መክፈትዎን ያረጋግጡ።
ከመተኛትዎ በፊት ሳይሆን ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ይህንን ያድርጉ። ይጠንቀቁ ፣ በጣም የቀዘቀዙ ሙቀቶች በእውነቱ በሌሊት የእንቅልፍዎን ጥራት ይቀንሳሉ።
ደረጃ 5. በፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ።
አስደንጋጭ እና የማይመች ሊሆን ቢችልም ፣ ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ማፍሰስ በእውነቱ ሙሉ በሙሉ ነቅተው ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው።
ደረጃ 6. ቀደም ብለው በመነሳት እራስዎን ይክሱ።
በሰዓቱ በመነሳት እራስዎን መሸለም በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ተነሳሽነት ያደርግልዎታል። ለምሳሌ ፣ በሚያምር የፀሐይ መውጫ እራስዎን ይሸልሙ ወይም ሥራ ከሚበዛበት ቀን በፊት በ 20 ጸጥ ያሉ ደቂቃዎች ይደሰቱ።
ከዚያ በኋላ ፣ ሁል ጊዜ ቀደም ብለው ለመነሳት የበለጠ ተነሳሽነት ስላለው ትርፍ ጊዜውን የመደሰት እና የማድነቅ ዕድሉ ሰፊ ነው።
ደረጃ 7. ጠዋት ላይ እንቅስቃሴዎችዎን ያቅዱ።
ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንዳለብዎ ያስቡ እና እቅዱን በማስታወስዎ ውስጥ ያስቀምጡ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ መሆናቸውን ይገንዘቡ ስለዚህ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት።
ደረጃ 8. ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ነገር ያድርጉ።
በአልጋ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ተኝተው ለመነሳት ይከብዳሉ። ለዚያ ፣ ልክ እንደተነሱ ወዲያውኑ ቁጭ ይበሉ እና ይንቀሳቀሱ; ለምሳሌ ፣ ቀኑን ለመጀመር ወዲያውኑ አልጋውን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወይም ቁርስን ማብሰል ይችላሉ።
አሁንም ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ እንደ ማንበብ ወይም ለኢሜል ምላሽ መስጠት በአልጋ ላይ ሊያደርጉት የሚችለውን እንቅስቃሴ ለመምረጥ ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በተለይ ከሌላ ሰው ጋር ከተኙ ከእንቅልፍዎ የመነሳት እድሉ ሰፊ ነው ፣ በተለይም የባልደረባዎ እንቅስቃሴ ከእንቅልፉ ሊነቃዎት ይችላል።
- አሸልብ አዝራርን ብዙ ጊዜ ላለመመታታት ይሞክሩ; ይጠንቀቁ ፣ ብዙ ጊዜ መነሳት እና ወደ መተኛት ሲመለሱ በእውነቱ ስሜትዎን ሊያባብሰው ይችላል።
- ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ለማድረግ የሚወዱትን ዘፈን እንደ ማንቂያ ያዘጋጁ።
