ክብደትን ለመቀነስ እራስዎን መራብ የለብዎትም። ተርበህ እንኳን አትችልም። ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ማጣት ከተቀመጠው ዕቅድ ፣ እንዲሁም ትዕግሥትን ለመጠበቅ ቁርጠኝነት እንዲኖርዎት ይጠይቃል። ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ መመሪያዎችን መከተል ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው። ግቦችዎን በፍጥነት መድረስ እንዲችሉ እና አሁንም ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ለመቀነስ የክብደት መቀነስ ዕቅድዎን ሜታቦሊዝምን በመቆጣጠር ያዋህዱት።
ደረጃ
የክፍል 1 ከ 4 - የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር መንደፍ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ሐኪም ያማክሩ።
ክብደት መቀነስ እንደሚያስፈልግዎ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ እና ይህን ለማድረግ አሁን ትክክለኛው ጊዜ ነው። እርጉዝ ከሆኑ ፣ ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት ፣ ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊፈልግ ይችላል። ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ ይህ ጥሩ ጊዜ አይደለም።
እንደ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ወይም የልብና የደም ቧንቧ ችግሮች ያሉ የጤና ሁኔታ ካለዎት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በደህና መጀመር እንዲችሉ ብዙ ምክንያቶች ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለባቸው ፣ እንደ የአሁኑ ክብደትዎ ፣ ዕድሜዎ እና አጠቃላይ የአካል ጤናዎ።
ደረጃ 2. ተጨባጭ እና ምክንያታዊ ግቦችን ያዘጋጁ።
በሳምንት ውስጥ ከ 0.2 እስከ 0.9 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ አሁንም ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ነው። በሳምንት ውስጥ ከፍተኛውን 0.9 ኪ.ግ በማጣት የተቀመጡትን ግቦች ለማሳካት ጊዜ ይስጡ።
- ክብደትን በፍጥነት እንደሚቀንስ ስለሚናገር ወደ ፋሽን አመጋገብ ለመሄድ ይፈተን ይሆናል። ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጤናማው መንገድ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ዘዴን መጠቀም ነው።
- ፋድ አመጋገቦች ክብደትን በፍጥነት ሊያጡዎት ቢችሉም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ አይሰሩም ፣ እና እነሱን መውሰድ ሲያቆሙ ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያው ክብደትዎ የበለጠ ያገኛሉ።
ደረጃ 3. ዕለታዊ የካሎሪ ግብዎን በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ያካትቱ።
የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ከተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች የበለጠ ከሆኑ ክብደትዎን ያጣሉ። በሰውነትዎ ፣ በጾታዎ ፣ በዕድሜዎ እና በአኗኗርዎ መሠረት በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 4. ስሌቶችን ያካሂዱ
በስሌት ፣ 0.45 ኪ.ግ በግምት 3,500 ካሎሪ ነው። በሳምንት ውስጥ ከ 0.45 እስከ 0.9 ኪ.ግ ለማጣት ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪ መቀነስ ወይም ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በመካከለኛ ደረጃ ንቁ የሆነ የ 35 ዓመት ሴት የአሁኑን ክብደቷን ለመጠበቅ በቀን በግምት 2000 ካሎሪዎችን መብላት አለባት። ይህች ሴት በቀን ከ 1400 እስከ 1600 ካሎሪ ብቻ ብትወስድ ክብደት መቀነስ ትችላለች።
- ዕለታዊ የካሎሪ ኢላማዎችን ከሚወስኑ አንዳንድ ምክንያቶች መካከል ጾታን ፣ ዕድሜን እና የአካል እንቅስቃሴ ደረጃን ያካትታሉ። በርካታ የሕክምና ሁኔታዎች እንዲሁ ከግምት ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ።
ደረጃ 5. በጣም ዝቅተኛ የሆነ ዕለታዊ የካሎሪ ግብ አያስቀምጡ።
ክብደትን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት እንኳን ሊያሰናክል ይችላል። ምግብን ከዘለሉ ወይም በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ከማቃጠል ይልቅ እንደ ስብ ያከማቻል።
ደረጃ 6. በሚወዷቸው እና በሚወዷቸው ነገሮች መሠረት ንድፍ ይስሩ።
ለፍላጎቶችዎ እና ለፍላጎቶችዎ ቀድሞውኑ ጤናማ በሆነ መንገድ የተለያዩ የክብደት መቀነስ ዕቅዶችን ማካሄድ ይችላሉ። አሁን ባለው የአመጋገብ ዕቅድ ላይ እየሠሩ ወይም የራስዎን እየፈጠሩ ፣ ለእርስዎ ትክክለኛ መሆኑን ያረጋግጡ። ዕቅዱ እንዲሁ ለጥቂት ወራት ብቻ ሳይሆን በረጅም ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት።
ጤናማ ለመሆን የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ ፣ ለመኖር በጣም አስቸጋሪ ያልሆነ አዲስ ዲዛይን መጠቀም አለብዎት። የምትመገቡበትን እና የምትለማመዱበትን መንገድ ማስተካከል አስፈላጊ ነገር ነው ፣ ነገር ግን በተለምዶ ወደማይመገቡት ምግቦች ሙሉ በሙሉ መለወጥ እና የማይወዷቸውን መልመጃዎች ማድረግ ጥረታችሁን ሊያሳጣ ይችላል።
ደረጃ 7. ከዚህ በፊት የሠሩትን ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ዕቅዶችን ያስቡ።
የአመጋገብ ዕቅድ በሚፈጥሩበት ጊዜ ፣ ስኬትን የሚያመጡ ነገሮችን ያካትቱ ፣ እና በደንብ የማይሰሩትን ያቋርጡ።
ደረጃ 8. በጣም ግትር አይሁኑ።
የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ያክሉ ፣ እና ከምግብ ምርጫዎች እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በተያያዘ ተለዋዋጭ ለመሆን ይሞክሩ። እንዲሁም በአመጋገብ ውስጥ የራስዎን ምርጫዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ ወይም ከፈለጉ ጓደኛ ወይም ቡድን ድጋፍ ይጠይቁ።
ደረጃ 9. ከገንዘብ ሁኔታዎ ጋር የሚስማማ ዕቅድ ያውጡ።
አንዳንድ የአመጋገብ መርሃግብሮች ተጨማሪ ክፍያዎች ይፈልጋሉ። እነዚህ ተጨማሪ ወጪዎች በጂም ውስጥ በአባልነት ክፍያዎች ፣ የተወሰኑ ቡድኖችን በመቀላቀል ፣ የተወሰኑ ማሟያዎችን ወይም ምግቦችን በመግዛት ፣ ወይም በቡድን ስብሰባዎች ወይም በመደበኛ ስብሰባዎች ላይ በመገኘት ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 10. አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ እና ይህንን እንቅስቃሴ በእቅድዎ ውስጥ ያካትቱ።
እንደ ብስክሌት መንዳት ፣ መራመድ ፣ የዙምባ ዳንስ ወይም ዮጋ የመሳሰሉትን የሚወዱትን እንቅስቃሴ ያስገቡ። በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ይወስኑ። ኤሮቢክ እንቅስቃሴን እና የጡንቻን ግንባታ የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ተስማሚ ነው ፣ ግን የእንቅስቃሴዎን ደረጃ በመጨመር በቀላሉ ጥሩ ጅምር ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 11. የእንቅስቃሴ ግቦችዎን ያዘጋጁ።
መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ወደ 150 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ወይም ለ 75 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በጠንካራ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሳተፉ። በሳምንቱ ውስጥ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በእኩል ያከናውኑ።
ደረጃ 12. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ።
አካላዊ እንቅስቃሴ በየቀኑ የሚያከናውኗቸው ነገሮች ፣ ለምሳሌ የቤት ውስጥ ሥራ ፣ መራመድ ፣ ግቢውን ማፅዳት ፣ እና ከልጆችዎ ፣ ከልጅ ልጆችዎ ወይም ከቤት እንስሳትዎ ጋር በግቢው ዙሪያ መሮጥ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት የሚከናወኑ የታቀዱ ፣ የተዋቀሩ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።
ሆኖም ፣ አንዳንድ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ ወይም ከመጋለብ ይልቅ መራመድ ፣ ወዘተ) በመጨመር ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ።
ደረጃ 13. የአሁኑን ቢኤምአይዎን (የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) እና የታለመውን ቢኤምአይዎን ያሰሉ።
የእርስዎ BMI ምን እንደሆነ ለማወቅ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል። ጤናማ የ BMI ክልል ከ 18.5 እስከ 25 ነው።
- BMI ን ለማስላት ቀመር ትንሽ ግራ የሚያጋባ ነው ፣ ግን BMI ን ማስላት ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ። የቢኤምአይ ቀመር ክብደት (በኪሎግራም) በ ቁመት (በሜትር) ካሬ ተከፍሏል።
- የሚከተለውን ምሳሌ ይመልከቱ። ለ 1.67 ሜትር ቁመት እና 74.25 ኪ.ግ ክብደት ላለው ሰው ፣ ያ ሰው BMI 26.7 ነው።
- ከላይ ካለው ምሳሌ ፣ ቁጥሩን 1.67 (የሰውነት ክብደት በኪሎግራም) በቁጥር ራሱ (ስኩዌር) ያባዙ ፣ ስለዚህ 1.67 x 1.67 = 2.78። ከዚያ ክብደቱን በአዲሱ ቁጥር ይከፋፈሉት ፣ ስለዚህ 74.25 2 ፣ 78 = 26 ፣ 7. ስለዚህ የሰውዬው BMI 26 ፣ 7 ነው።
ደረጃ 14. ዕቅድዎን በሙሉ ቁርጠኝነት ይኑሩ።
ክብደትን በመቀነስ ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ ከእቅድዎ ጋር ለረጅም ጊዜ ለመቆየት ቁርጠኛ መሆን አለብዎት።
ደረጃ 15. ለራስዎ የጽሑፍ ውል ያድርጉ።
አንዳንድ ሰዎች ንድፉን መፃፉ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። ክብደት መቀነስ ለምን እንደፈለጉ ይፃፉ ፣ ዕቅዱ ራሱ ፣ ሊያጡ የሚፈልጉት የክብደት መጠን እና የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ መሟላት ያለበት የታለመበት ቀን። ከዚያ ኮንትራት እንደፈረሙ ያህል ረቂቁን ይፈርሙ።
ክፍል 2 ከ 4 - የምግብ መመሪያን መፍጠር
ደረጃ 1. በእያንዳዱ ምግብ ውስጥ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች በንድፍዎ ውስጥ ያካትቱ።
አምስቱ የምግብ ቡድኖች አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ። ግማሽ ሰሃንዎ አረንጓዴ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መያዝ አለበት ፣ ሌላኛው ግማሽ በፕሮቲን እና በጥራጥሬ እህሎች መሞላት አለበት። በአመጋገብ ውስጥ ለመካተት ተስማሚ የሆኑት ምርጥ የወተት ተዋፅኦዎች ያልተመጣጠነ (የተከረከመ) እና ዝቅተኛ የስብ ወተት (ከ 1% በታች ስብ) ናቸው።
- ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ባቄላ ፣ ዘንቢል ሥጋ እና ዓሳ ያካትታሉ። ሙሉ እህሎች ፣ ባቄላዎች እና እንቁላሎችም ትልቅ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- በቀን 3 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ክሬም አይብ ፣ ክሬም እና ቅቤን ያስወግዱ።
- ከጥራጥሬ እህሎች የተሠሩ በአብዛኛው ሙሉ የእህል ምርቶችን ይምረጡ። አንዳንድ ምሳሌዎች ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ ቡናማ ሩዝ እና ኦትሜል ናቸው። ብዙውን ጊዜ ስኳር የሚጨምር የታሸገ ኦትሜልን አይጠቀሙ።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ ምግቦች ያነሱ ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ እና እጅግ በጣም ጥሩ ንጥረ ነገሮች ፣ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ምንጮች ናቸው። ፍሬ ጥሩ ምርጫ ቢሆንም ፣ ፍራፍሬ በስኳር እና በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም ዕለታዊ ቅበላዎን ወደ 4 ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ ገደማ መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 2. ባዶ ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
ጥቅጥቅ ያሉ ቅባቶች እና ስኳሮች የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራሉ ነገር ግን በምንበላው ምግብ ውስጥ ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች የሉም። አንዳንድ ባዶ ካሎሪዎች ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ አይስ ክሬም ፣ ፒዛ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ ሶዳ ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ትኩስ ውሾች ፣ ቋሊማ እና ቤከን (ቤከን) ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ጤናማ የቀዘቀዘ እራት ይምረጡ።
በእርግጥ ትኩስ ምግቦችን በመጠቀም ምግብን ማዘጋጀት ምርጥ እና ጤናማ አማራጭ ነው። ነገር ግን ሁሉም በጊዜ መርሐግብር መሠረት ምግብን ከባዶ ለማብሰል ጊዜ የለውም። የቀዘቀዙ እራት ከጊዜ ወደ ጊዜ አድጓል ፣ እና በቀዝቃዛ መልክ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ።
የቀዘቀዙ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ እነዚህን መሠረታዊ መመሪያዎች ይከተሉ። ዓሳ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ወይም የዶሮ እርባታ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል የያዙ ምግቦችን ይምረጡ። ከ 300 እስከ 350 ካሎሪ ፣ ከ 10 እስከ 18 ግራም አጠቃላይ ስብ ፣ ከ 4 ግራም ያልበሰለ ስብ ፣ ከ 500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ፣ 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፋይበር ፣ ከ 10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን የመመገብ ዓላማ እና ለዕለታዊ ፍጆታ ከሚመከሩት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት 10% ገደማ።
ደረጃ 4. የአካባቢያዊ እና የጎሳ ምግቦችን በዲዛይንዎ ውስጥ ያካትቱ።
ብዙ ሰዎች የአካባቢያዊ እና የጎሳ ምግብን እንደ የሕይወት መንገድ ይወዳሉ። በክብደት መቀነስ ዕቅድዎ ውስጥ የሚደሰቱትን አካባቢያዊ እና ብሄራዊ ግን ጤናማ ምግቦችን ያካትቱ።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት የአንዳንድ ምግቦች አስፈላጊ አካል ቢሆንም ፣ አንዳንድ ፕሮግራሞች በውሃ መጠን ላይ ብዙም ትኩረት አይሰጡም ፣ እና በአጠቃላይ በጤና ጥቅሞች ምክንያት የመጠጥ አስፈላጊነትን ብቻ ያጎላሉ። አንዳንድ ባለሙያዎች ሲርቡ ውሃ መጠጣት እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ይህ ሆድዎ መብላት ያለብዎትን ምልክቶች ወደ አንጎልዎ እንዳይልክ ይከላከላል።
ደረጃ 6. ጣፋጭ መጠጦች ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ሶዳዎች እና የስፖርት መጠጦች ያስወግዱ።
ብዙ ውሃ ከመጠጣት በተጨማሪ እንደ ዕቅድዎ አካል ያለ ተጨማሪ ጣፋጮች ያለ ቡና እና ሻይ ያካትቱ። የአመጋገብ መጠጦችን ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ፣ ያልታጠበ ወተት እና የአልኮል መጠጦችን መውሰድ ይገድቡ።
ክፍል 3 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የድሮውን የአመጋገብ ልማድዎን ያስወግዱ።
በስሜታዊ ወይም በፍላጎት የመመገብ መንገድ ገንቢ ምግቦችን ከመመገብ ይከለክላል። ከምቾት ጋር አብረው የሚሄዱ ጤናማ ያልሆኑትን ለመተካት ስለሚወዷቸው ጤናማ ምግቦች ያስቡ።
ያነሰ የመገደብ ስሜት እንዲሰማዎት ተወዳጅ ምግቦችን ለመተካት ጤናማ የምግብ አሰራሮችን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ለምግብ በአካል ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ።
የተጠበሰ ምግብ መመገብ አሁን ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን በሰውነትዎ ላይ ጥሩ ላይሆን ይችላል።
ደረጃ 3. በቀስታ ይበሉ።
ቀስ ብለው ሲበሉ ሆድዎ መሞላት ይጀምራል። ሆድዎ ከሞላ ጎደልዎ ወደ አንጎልዎ ምልክት እንዲልክልዎት ከአንድ ሰው ጋር ውይይት ማድረግ ወይም በንክሻዎች መካከል ማንኪያ እና ሹካ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. መለያውን ያንብቡ።
እርስዎ ሊፈልጓቸው የሚፈልጓቸውን ምግቦች ይወቁ ፣ እና እርስዎ ያዘጋጃቸውን ምግቦች መመገብዎን ለማረጋገጥ በማሸጊያው ላይ ያለውን የአመጋገብ ዝርዝር ያንብቡ።
ለገበያ ምክንያቶች አንዳንድ የምርት ማሸጊያዎች አሳሳች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የአመጋገብ ስያሜውን መፈተሽ አለብዎት።
ደረጃ 5. ከተለየ እይታ ስለ ምግብ ያስቡ።
አንዳንድ ምግቦች በእርግጠኝነት ከሌሎቹ የበለጠ ጣፋጭ ናቸው። "መብላት አልችልም" የሚሉትን ቃላት በማስወገድ አዳዲስ ምግቦችን ለመሞከር ያለዎትን ፍላጎት ይቆጣጠሩ እና "መብላት አልፈልግም" የሚለውን ይተኩ። ስለ ምግብ ያለዎትን አመለካከት በመቀየር በመደበኛነት የማይመገቡትን ምግቦች የመምረጥ ፍላጎትን መቆጣጠር ይችላሉ።
ከእንግዲህ መብላት ስለማይችሏቸው ምግቦች ከመናገር ይልቅ በእቅድዎ ውስጥ ስለሚያካትቷቸው ምግቦች ሁሉ እንደ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች ፣ ወዘተ. ምግቦችን ከመገደብ ወደ ምግቦች መጨመር አስተሳሰብዎን መለወጥ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
ደረጃ 6. በየቀኑ ጤናማ አመጋገብን ይለማመዱ ፣ እና ቀኑን ሙሉ።
ረሃብ ከተሰማዎት ምን እንደሚበሉ እንዲያውቁ ቁርስ ይበሉ ፣ አስቀድመው ያቅዱ ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ሊበሉ የሚችሉ ከመጠን በላይ አይበሉ ፣ እና መጀመሪያ ጤናማ ምግቦችን ይበሉ። ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ሌሎች ልምምዶች በቀን ከሦስት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ወይም መክሰስን ያካትታሉ።
ደረጃ 7. በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ።
ሚዛን እንደ አስፈላጊነቱ ንድፍዎን ለማስተካከል ሊረዳዎት ይችላል ፣ እና ግቦችዎን ለማሳካት በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 8. እርስዎን ለመርዳት ወጥ ቤቱን ያደራጁ።
በጠረጴዛው ውስጥ የሚታየው ፣ ወይም ለመድረስ ቀላል የሆነ ፣ ሁል ጊዜ ምርጥ ምርጫ ላይሆን ይችላል። በኩሽና ጠረጴዛው ላይ ፍሬን እና የተከተፉ አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቅርቡ። ጤናማ የምግብ አማራጮችን በቀላሉ ማግኘት ጤናማ ያልሆነ መክሰስ እንዳይበሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 9. ፈተናን ይቀንሱ።
አይስክሬምን እና ኬክን ያስወግዱ። ፈታኝ ምግቦችን በቀላሉ በማይደረስበት ቦታ ላይ ማቆየት መንጠቆውን ሊጥልዎት ይችላል።
ደረጃ 10. አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ።
ትናንሽ ሳህኖች የክፍል መጠኖችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፣ በዚህም በሚመገቡበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይቀንሳል። ከሳጥኖች ፣ ከረጢቶች ወይም ከካርቶን ይልቅ ሁል ጊዜ ሳህኖችን ይጠቀሙ።
ከመያዣው ከመጠን በላይ እንዳይበሉ መክሰስን በቅድሚያ በክፍል (ቅድመ-ክፍል) መሠረት አስቀድመው መከፋፈል እና በኩሽና ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ። ቀደም ሲል የተከፋፈሉ መክሰስም በግሮሰሪ መደብር ሊገዛ ይችላል።
ደረጃ 11. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በቂ እንቅልፍ የሚያገኙ ሰዎች ጥሩ እንቅልፍ ካላገኙ ሰዎች እስከ 5% ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። በተጨማሪም እንደአስፈላጊነቱ መተኛት በሌሊት ከ 6 ሰዓት በታች ከሚኙ ጋር ሲወዳደር የሚቃጠለውን የስብ መጠን ይጨምራል።
ደረጃ 12. አንድ ችግር ውስጥ ከገቡ በኋላ ወደ የንድፍ ትራክ ይመለሱ።
ሕይወት ይቀጥላል። ሠርግ ፣ እራት አብረው ፣ መክሰስ ፓርቲዎች ፣ የልደት ቀን ግብዣዎች ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ማደር በእቅዶችዎ ውስጥ በሌሉ መጠጦች ፣ ምግቦች ወይም ካሎሪዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- ለወደፊቱ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ክስተቶች ዝግጁ እንዲሆኑ በተለየ መንገድ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ እና አስቀድመው ያቅዱ።
- “ሁሉንም ወይም ምንም” አስተሳሰብን ያስወግዱ። ንድፍ ስላበላሹ ብቻ ከእጅዎ ወጥተው የሚፈልጉትን ሁሉ በቡልዶዝ ማድረግ ይችላሉ ማለት አይደለም። በሚሆንበት ጊዜ ተነሱ እና ለራስዎ በጣም አይጨነቁ።
ደረጃ 13. እርዳታ ይጠይቁ።
የክብደት መቀነስ ዕቅድን ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር መወያየት በግቦችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። ክብደትን ለመቀነስ ከእርስዎ ጋር መቀላቀል የሚፈልጉ ጓደኞች እንዳሉ ማን ያውቃል። እንዲሁም የሚያጋጥሟቸውን ትግሎች በተመለከተ አንዳንድ ማበረታቻዎችን ሊሰጥ የሚችል የድጋፍ ቡድን አለ።
ግቦችዎን ማጋራት እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ከባድ እንደሆኑ ስለሚያውቁ በሌሎች ሰዎች ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩዎት ያደርግዎታል።
ክፍል 4 ከ 4 - ዶክተሩን ለእርዳታ መጠየቅ
ደረጃ 1. ለክብደት መቀነስ በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ይውሰዱ።
ለክብደት መቀነስ የታዘዙ መድኃኒቶች ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ። በቅርቡ ኤፍዲኤ (የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር / የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት ተቆጣጣሪ ኤጀንሲ) ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ መድኃኒቶችን አፅድቋል። የሚጠቀሙት የመድኃኒት ማዘዣ መድኃኒቶች አሁን በሚወስዷቸው መድኃኒቶች ፣ ባላችሁት የሕክምና ሁኔታ እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉት መጠን ላይ ይመሰረታሉ።
ደረጃ 2. በሐኪምዎ እስካልተፈቀደ ድረስ በሐኪም የታዘዙ ምርቶችን አይጠቀሙ።
ከመጠን በላይ የክብደት መቀነስ ምርቶች እንደ መድሃኒት ማዘዣ መድኃኒቶች ውጤታማ መሆናቸውን ወይም አለመሆኑን በጭራሽ ምርምር እና ምርመራ አላደረጉም። ሐኪምዎ ያለ መድሃኒት ያለ መድሃኒት ሊጠቀምዎት ይችል ይሆናል ፣ ነገር ግን ይህንን አይነት መድሃኒት ከመሞከርዎ በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
ደረጃ 3. ቀዶ ጥገናን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ለአንዳንድ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ፈጣኑ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ቀዶ ጥገና ማድረግ ነው። ሁኔታዎን በትክክል መገምገም እና ይህ አሰራር ለእርስዎ ትክክል መሆን አለመሆኑን የሚወስነው ዶክተር ብቻ ነው።
- ክብደት ለመቀነስ በተለምዶ የሚከናወኑ አራት ሂደቶች አሉ። ይህ የአሠራር ሂደት የባሪአክቲካል ቀዶ ጥገና (የባሪያት ቀዶ ጥገና) ይባላል። የቀረቡት ሂደቶች ሁለት ዋና ተግባራትን ያቀርባሉ።
- እነዚህ ሁለት ተግባራት “እገዳ” ፣ ማለትም ሆድ ሊይዘው የሚችለውን የምግብ መጠን በአካል ለመገደብ ፣ እና “malabsorption” ን ያጠቃልላል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ሊዋጡ የሚችሉትን ካሎሪዎች እና ንጥረ ነገሮችን መጠን ለመቀነስ ትንሹን አንጀት በማሳጠር ይሠራል።
- አራቱ በተለምዶ የሚከናወኑት የአሠራር ሂደቶች በ roux-en የጨጓራ መበታተን ፣ የሚስተካከለው ላፓስኮፒክ የጨጓራ ማያያዣ ፣ የእጅ ጋስትሬቶሚ እና የ duodenal መቀየሪያ በቢሊዮፓንአክቲክ ማዞሪያ ናቸው።
ደረጃ 4. ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
እርስዎ ባያውቁትም ሐኪምዎ ሊረዳዎት ይችላል። በአንዳንድ አጋጣሚዎች ክብደት እንዲጨምሩ ወይም የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር የሚያደርጉ መድኃኒቶችን መውሰድ ይችላሉ። ክብደት ለመቀነስ ያለዎትን ፍላጎት በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር በመመካከር ፣ ግቦችዎን ለማሳካት እንዲችሉ ሐኪሙ አንዳንድ መድኃኒቶችን መለወጥ ወይም መጠኑን ማስተካከል ይችላል።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
እርስዎ ሊፈልጉት በሚፈልጉት የክብደት መጠን ፣ በሕክምና ሁኔታዎ እና በዕድሜዎ ላይ በመመርኮዝ የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእንቅስቃሴ አማራጮች ለእርስዎ ደህና እንደሆኑ ለመወሰን ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል። እንደ የተመዘገበ ዶክተር ወይም የምግብ ባለሙያ ያሉ የጤና ባለሙያዎች ለእርስዎ ታላቅ የመረጃ ፣ መመሪያ እና ድጋፍ ምንጭ ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአልኮል መጠጦችን ፍጆታ መቀነስ። ቢራንም ጨምሮ የአልኮል መጠጦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው።
- መልመጃውን ሲያካሂዱ ለመጀመሪያ ጊዜ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ቀስ በቀስ ከጀመሩ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ለመደሰት ቀላል ይሆንልዎታል።
- ሁል ጊዜ አትክልቶችን ከማቀዝቀዣው አጠገብ እና ፍራፍሬዎችን በኩሽና ጠረጴዛው ላይ ያኑሩ።
- ጣፋጭ መጠጦችን መጠጣቱን ያቁሙ። አንድ ብርጭቆ ኮክ ከ 8 እስከ 10 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይ containsል። ውሃ ፣ ያልጠጣ ቡና ወይም ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- እራስዎን አይራቡ። የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀንስበት ጊዜ ሰውነት ከማቃጠል ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን እንደ ስብ ያከማቻል።
- ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ አይበሉ። በጣም ዘግይቶ መመገብ ሰውነትዎ ምግቡን በአካል ስብ መልክ ያከማቻል።
- በፍጥነት ምግብ ቤቶች ውስጥ ላለመብላት ይሞክሩ። ፈጣን ምግብ ከፈለጉ ፣ ጤናማ ምናሌ ይምረጡ። አሁን ሰፋፊ ሰላጣዎችን እና ፍራፍሬዎችን የሚያቀርቡ ብዙ ምግብ ቤቶች።
- “ዝቅተኛ ስብ” ፣ “አነስተኛ ስኳር” ፣ “አመጋገብ” እና “ዝቅተኛ ካሎሪ” ነን በሚሉ ምርቶች አይታለሉ። በውስጡ የያዘውን የስኳር ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ለራስዎ ለማየት በማሸጊያው ላይ የተዘረዘረውን የአመጋገብ ይዘት ያንብቡ።
- ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መቀነስ በተረጋጋ ፍጥነት ይከናወናል። ያስታውሱ ግብዎ በቋሚነት ለውጦችን ማድረግ ነው ፣ ወዲያውኑ አይደለም።
- በጤናማ የአመጋገብ ልምዶች እና በአኗኗር ለውጦች ላይ መላውን ቤተሰብ ያሳትፉ። ይህ ለሁሉም ሰው ጤናማ ምርጫ ነው።
- ወዲያውኑ አጠቃላይ ለውጥ አያድርጉ! ከሌሎች ምግቦች መካከል 1 ጤናማ ምግብን ይጠቀሙ። ከዚያ ወደ 2 ምግቦች ይጨምሩ ፣ ከዚያ ሁሉንም ጤናማ ምግቦች መብላት ይጀምሩ ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ እንዳይደነግጥ! ቀስ በቀስ ለውጦችን ያድርጉ።
