በሰፊው ፣ ኤሮቢክ ልምምድ እንደ እጆችዎ እና እግሮችዎ ያሉ ትላልቅ ጡንቻዎችን ለመስራት የታለመ ልምምድ ነው። ኤሮቢክስን በመለማመድ የአተነፋፈስ ምትዎ እና የልብ ምትዎ ፈጣን ስለሚሆን የኦክስጂን ወደ ጡንቻዎች ፍሰት ይጨምራል። ይህ የጨመረ የኦክስጂን ፍሰት በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚከማቸውን የካርቦን ዳይኦክሳይድ እና የላቲክ አሲድ የደም ፍሰትን ያጸዳል። አዘውትሮ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን መደበኛ ለማድረግ ፣ የሳንባ ሥራን ለማሻሻል ፣ በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ፍጥነትን ለመቀነስ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ኤሮቢክ ልምምድ እንዲሁ በእግር ኳስ በመጫወት ወይም የቅርጫት ኳስ በመጫወት ሊከናወን ይችላል ፣ ግን እዚህ በተለይ የምንወያይበት “ኤሮቢክስ” ሙዚቃን እንደ ዳንስ ከመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ጋር የሚያጣምሩ ልምምዶች የበለጠ አስደሳች ሆኖ እንዲሰማዎት እና ሱስ እንዲይዙዎት ያድርጉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ኤሮቢክስን ከመለማመድዎ በፊት ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ምን ዓይነት ኤሮቢክ ልምምድ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
አንዳንድ ሰዎች የራሳቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይወዳሉ ፣ ግን ለዚያ ፣ የትኛው ፕሮግራም ለእርስዎ እንደሚስማማ ማወቅ አለብዎት። ኤሮቢክስ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ ለመቀላቀል ከመወሰንዎ በፊት ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት የተለያዩ ምክንያቶች አሏቸው። አንዳንድ ዋና ዋና ምክንያቶች ፣ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ጂም ወይስ ቤት? ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይፈልጋሉ ፣ ወይም በዲቪዲ ማጫወቻ ፣ በዩቲዩብ ቪዲዮ ወይም በመሰል ነገር በመታገዝ ቤት ውስጥ መሥራት ይፈልጋሉ?
-
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች። ብዙ ዓይነቶች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፣ እነሱም-
- የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -ለአረጋውያን ፣ ለወንዶች ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ወዘተ.
- የቲማቲክ ስፖርቶች -ቡት ካምፕ ፣ ማርሻል አርት ፣ ሂፕ ሆፕ ዳንስ ፣ ላቲን ሳልሳ ፣ ወዘተ.
- አስተማሪ - የልምምድ ክፍሎች በአስተማሪ መመሪያ (በእውነተኛ እና ምናባዊ) ላይ ያተኩራሉ ፣ እና የስልጠና አስተማሪው ለእርስዎ የማይስማማ ከሆነ የስልጠና ተሞክሮዎ ጥሩ አይሆንም። የተለያዩ የኤሮቢክስ አስተማሪዎች የተለያዩ ስብዕናዎች ፣ ስሜታዊነት እና ባህሪዎች አሏቸው።
- ከባድ ተጽዕኖ vs የብርሃን ተፅእኖ። ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ ከዚህ በታች በዝርዝር ተብራርተዋል።
- የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ። እርስዎ በቂ ከሆኑ ፣ ምናልባት በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለእርስዎ ይሆናል። ሆኖም ፣ እርስዎ በኤሮቢክስ ገና ከጀመሩ ፣ ለጀማሪዎች ፕሮግራም ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. በጤና ምክሮች መሠረት ለመለማመድ በቂ ጊዜ ይፍቀዱ።
ግብዎ ክብደት መቀነስ ወይም ጤናዎን በቀላሉ ማሻሻል ይሁን ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በስተቀር በሰውነትዎ ውስጥ ምንም አይለወጥም።
- የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 2.5 ሰዓታት መጠነኛ የኤሮቢክ ልምምድ (ቀላል ተፅእኖ) ወይም በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃዎች ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ (ከባድ ተፅእኖ) እንዲያደርጉ ይመክራል።
- ይህ ማለት በሳምንት አንድ ሰዓት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሙያ ጤናማ የአኗኗር ደረጃዎች መሠረት ገና አይደለም። የሥልጠና ግቦችዎ እንዲሟሉ በሳምንቱ ውስጥ በቂ ጊዜ ይመድቡ።
- በመደበኛነት ማድረግ ያለብዎት ሌላው ነገር በትርፍ ጊዜዎ ውስጥ በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት የልብ ምትዎን ለማፋጠን ልምምድ ማድረግ ነው።
- ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚህ በላይ የቀረቡት ምክሮች ጤናማ ሕይወት እንዲመሩ ለመርዳት የታለሙ መመሪያዎች ስለሆኑ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. እንደ መጀመሪያ ዝግጅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ማዘጋጀት።
የሚወዱትን ኤሮቢክ መልመጃ ለመምረጥ ነፃ ነዎት ፣ ግን በጣም ብልህ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ያስቡ። ከአምስቱ የሚመከሩ የአካል እንቅስቃሴ ገጽታዎች ማለትም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምዶች ፣ የጡንቻ ጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች ፣ ሚዛናዊ ልምምዶች እና የመተጣጠፍ ልምምዶች ፣ ኤሮቢክስ ከብዙ ልምምድ መንገዶች አንዱ ነው። ሆኖም ፣ ቅድመ ዝግጅት ዕቅድ በማዘጋጀት ፣ በተሰጡት ምክሮች መሠረት ሚዛናዊ በሆነ መንገድ እንዲለማመዱ በዚህ ዘዴ ውስጥ የተለያዩ ዘዴዎችን እና መሣሪያዎችን ማካተት ይችላሉ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በእርግጥ የልብ ምትዎ በመደበኛነት ፈጣን እንዲሆን ይፈልጋሉ። የኤሮቢክስ አስተማሪዎች ብዙውን ጊዜ በእረፍት ጊዜ ከማቆም ይልቅ በእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ለውጥ ላይ በቦታው መሄዳቸውን እንዲቀጥሉ የሚጠይቁዎት ይህ ነው። በኤሮቢክ ልምምድ ወቅት አሁንም በደንብ መናገር ከቻሉ ፣ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ለአካላዊ ሁኔታዎ በቂ ክብደት የለውም ማለት ነው።
- የሰውነት ማጠናከሪያ ልምምዶች - ክብደትን ከፍ ሲያደርጉ በተከታታይ የኤሮቢክ ልምምዶችን ማድረግ በእጆችዎ ውስጥ ጡንቻን ይገነባል ፣ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ክብደትን በመጠቀም በእግርዎ ውስጥ ጡንቻን ይገነባል።
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች - እነዚህ በሆድዎ ላይ ያነጣጠሩ እንቅስቃሴዎችን ፣ ለምሳሌ የንፋስ ወፍጮ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። የንፋስ ወፍጮ በሚሠራበት ጊዜ ክብደትን መያዝ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የበለጠ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።
- የተመጣጠነ ሥልጠና - በአሮቢክ ልምምድ ውስጥ ያሉ ብዙ እንቅስቃሴዎች ክብደትዎን በእግሮችዎ ላይ እንዲቀይሩ ይፈልጋሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ክብደትዎን በዝግታ እና በጥንቃቄ በማንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ። የሃምስትሪንግ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች እና የበረዶ መንሸራተቻ መዝለሎች ፣ ለምሳሌ ፣ ሚዛን ላይ ለማተኮር ጥሩ አጋጣሚዎች ናቸው።
- ተጣጣፊነት ሥልጠና - መዘርጋት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ሙሉ ቁርጠኝነት ያድርጉ። ሰውነታቸው በቂ ተጣጣፊ ስላልሆነ ለመጀመሪያ ጊዜ እግሮቻቸውን መንካት ለማይችሉ የዊንድሚል እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ምሳሌ ነው። በበለጠ ትኩረት እና ልምምድ የእርስዎ ተለዋዋጭነት ቀስ በቀስ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 4. በነፃነት ለመንቀሳቀስ የሚያስችል የትራክ ልብስ ይምረጡ።
ለኤሮቢክ ልምምድ በጠንካራ ቁሳቁሶች የተሰሩ ልብሶችን አይለብሱ ምክንያቱም እጆችዎን እና እግሮችዎን ሲዘረጉ በነፃነት መንቀሳቀስ መቻል አለብዎት። ብዙ ላብ ስለሚለብሱ ፣ የማይሞቁ ልብሶችን ይልበሱ ፣ እንደ ቁምጣ እና ለአትሌቲክስ ስልጠና ቲሸርት። እንዲሁም የአፓርትመንት ወይም የሥራ ጫማ ሳይሆን የስፖርት ጫማዎችን መልበስ አለብዎት።
ደረጃ 5. በቂ ሰፊ እና አየር የተሞላ አካባቢ ያዘጋጁ።
በኤሮቢክ ልምምድ ወቅት እጆችዎን ማወዛወዝ ፣ መሮጥ እና መንቀሳቀስ መቻል አለብዎት። በመጀመሪያ ጠረጴዛውን እና ወንበሮችን ወደ ክፍሉ ጠርዝ ያንቀሳቅሱ እና ጠረጴዛውን በመምታት እራስዎን ስለሚሰብር ወይም ስለሚጎዳ ነገር ሳይጨነቁ ለመንቀሳቀስ በቂ የሆነ ባዶ ቦታ ያዘጋጁ።
ደረጃ 6. ዘፈኖቹን በሚወዱት ቅደም ተከተል ያዘጋጁ።
በርካታ ጥናቶች በጥሩ ዘፈን ቅንብር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት መካከል ትስስር አሳይተዋል። የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ግብ የልብ ምትዎን ምት ማፋጠን ስለሆነ እንቅስቃሴዎን ከዘፈኑ ምት ጋር ለማዛመድ መሞከር እንዲችሉ ፈጣን ፍጥነት ያለው ሙዚቃ ይምረጡ። ሆኖም ፣ በጣም የሚወዱትን ዘፈኖች ይምረጡ! ሙዚቃው በተሻለ ፣ እርስዎ የሚንቀሳቀሱት የበለጠ ደስተኛ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተሻለ ይሆናል። በተለይ በሙዚቃው ምክንያት በስፖርትዎ መደሰት ከቻሉ ምክንያቱም እርስዎ አሰልቺ ስለሆኑ እና ከጥቂት ልምምድ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ልምምድን ካቆሙ።
ደረጃ 7. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ትላልቅ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካልዘረጋዎት ጡንቻዎችዎ ከመሻሻል ይልቅ ከመጠን በላይ ጫና እና ጉዳት ሊደርስባቸው ይችላል።
- እግሮችዎን አንድ ላይ ከቆሙበት ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
- ጣቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ አንድ እግሩን ከግድግዳው ጋር ሲጫኑ ፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ለማምጣት ይሞክሩ።
- የጭንጥዎን ክር ለመዘርጋት ወደ ጎን ተንሸራታች አቀማመጥ ይግቡ።
- ባለአራት እግር ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በአንድ እግር ላይ ቆመው የእግርዎን ብቸኛ ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ።
ደረጃ 8. በውሃ የተሞላ የመጠጥ ጠርሙስ ያዘጋጁ።
በስፖርትዎ ወቅት ብዙ ላብ ከሆነ ፣ በጣም ድካም እና ምቾት ይሰማዎታል። ሁልጊዜ በአቅራቢያዎ ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ እና ውሃ በሚጠማዎት ወይም እረፍት መውሰድ በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ይጠጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክስ መልመጃ ማከናወን
ደረጃ 1. ሁኔታዎ በጤና ምክሮች በተገለፀው ምድብ ውስጥ ከገባ የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
ይበልጥ ጠበኛ የሆነ የአሮቢክ ልምምድ (ከባድ ተጽዕኖ) የጋራ ችግር ላላቸው ወይም ከባድ ተጽዕኖ ሥልጠና ለማድረግ ዝግጁ ባልሆኑ ሰዎች ላይ ጉዳት ያስከትላል። የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክ ልምምድ የእግር ጉዳት አደጋን ለመቀነስ የተነደፈ እና ለአረጋውያን ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የሚመከር ነው። በዚህ ምድብ ውስጥ ከወደቁ ወይም የጋራ ችግሮች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎ ፈቃድ ካልሰጠዎት በስተቀር ከባድ ተፅእኖ ኤሮቢክስን በጭራሽ አያድርጉ። ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና ከስፖርትዎ ጋር ለመላመድ ቀላል ለማድረግ ከፈለጉ ፣ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎ ለተለያዩ እንቅስቃሴዎች እንዲለማመድ ጥሩ መንገድ ነው።
- የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ብዙ ጊዜ ይድገሙ። በማንኛውም እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን ሌላ ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ወይም ለሁለት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ደጋግመው ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ በሚያደርጋቸው አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች መካከል ለማቀዝቀዝ እግሮችዎን ወደኋላ እና ወደ ፊት ያራግፉ። ከዚያ በኋላ ይበልጥ አስቸጋሪ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ልምምድዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. በቦታው በመራመድ ይሞቁ።
ከማሞቅዎ በፊት ወዲያውኑ በከባድ ጥንካሬ አይሠለጥኑ። በማሞቅ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ቀስ በቀስ ያፋጥናል። በተጨማሪም ፣ ማሞቅ በሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ሊለቅ ይችላል ፣ በዚህም በጡንቻዎች ላይ የጭንቀት አደጋን ይቀንሳል። ፍጥነትዎን ለመምራት የሚጠቀሙበትን የሙዚቃ ምት ይከተሉ ፣ ነገር ግን የእንቅስቃሴዎችዎ ምት የልብ ምትዎን ፍጥነት ለማፋጠን በቂ የሆነ የሙዚቃ ምት ይምረጡ።
- እጆችዎ በተፈጥሯዊ ሁኔታ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ወይም የእጆችዎን ጡንቻዎች ለመሥራት በተቆጣጠረው ጠንካራ እንቅስቃሴ ውስጥ ማወዛወዝ ይችላሉ።
- ለተወሰነ ጊዜ ከተንቀሳቀሱ በኋላ ሙቀት እንዲሰማቸው እግሮችዎን ከፍ አድርገው ከፍ ያድርጉ። በቦታው ብቻ ቢሽከረከሩ አይላቡም!
- ለበለጠ አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች ለመዘጋጀት ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ይህንን ማሞቂያ ያድርጉ።
- በሙዚቃው ይደሰቱ! ከወደዱ ያጨበጭቡ። በሚለማመዱበት ጊዜ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ልምምድዎን ይቀጥላሉ።
ደረጃ 3. ወደኋላ እና ወደ ፊት ይራመዱ።
እጆችዎን በኃይል እያወዛወዙ ሶስት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ። በአራት ቆጠራዎች ላይ እጆችዎን በማጨብጨብ ወለሉ ላይ እግርዎን ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ ይህንን እንቅስቃሴ ወደኋላ ይድገሙት።
እርስዎ እስኪሰለቹዎት እና አዲስ እንቅስቃሴ ለማድረግ እስከሚፈልጉ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ እንደፈለጉ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ተረከዝ የመጫን እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።
ከቆመበት ቦታ በመነሳት አንድ እግሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ። የሙዚቃውን ምት እየተከተሉ ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ያከናውኑ። እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመልሱበት እያንዳንዱ ጊዜ እጆችዎን በትከሻ ወይም በደረት ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ እና እግሮችዎን ወደ ፊት ባዘዋወሩ ቁጥር እጆችዎን ወደ ታች ያራዝሙ። የስበት ኃይል እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች እንዲያደርግልዎት ከመፍቀድ ይልቅ እንቅስቃሴዎችዎን በቁጥጥር ስር ያቆዩ እና ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ በጥንቃቄ ያድርጓቸው።
ደረጃ 5. ጎን ለጎን የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
በሚመች እንቅስቃሴ ውስጥ ቀኝ እግርዎን በሰፊው ወደ ቀኝ ጎን ያንሱ (ሚዛንዎን አያጡ!) ከዚያ ግራ እግርዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያቅርቡ እና በግራ እግርዎ ወለሉን ይንኩ። የግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይራመዱ እና ከዚያ በግራዎ አጠገብ ባለው ቀኝ እግርዎ ወለሉን ይንኩ።
- እጆችዎን ከማወዛወዝ አንስቶ ትከሻዎን ከማሽከርከር ጀምሮ ይህንን እንቅስቃሴ ከእጅ እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ።
- የትከሻ ማዞር የሚከናወነው ትከሻዎን በትንሹ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ከዚያ ወደ ላይ እና ወደኋላ በማዞር ነው። የትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመስራት የትከሻዎን የማዞሪያ አቅጣጫ ወደ ሙዚቃው ምት ይለውጡ።
ደረጃ 6. እንደ ዳክዬ የመራመጃ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
እንደ ዳክዬ የመራመድ እንቅስቃሴ በቦታው ከመራመድ ጋር አይመሳሰልም ፣ ግን ጉልበቶቹን ጎንበስ እያለ መራመድ። ይህ እንቅስቃሴ በጭኑ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ማቃጠልን ይጨምራል። በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል በተቆጣጠረ ሁኔታ በእጆችዎ የፓምፕ እንቅስቃሴዎችን ማድረጉን አይርሱ።
የጀርባ እንቅስቃሴን ለመከላከል በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የወይን መሰብሰብ እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
ምቹ በሆነ ሰፊ የእግር ጉዞ የግራ እግርዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ ፣ ነገር ግን ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ እያስተላለፉ ቀኝ እግርዎን ከግራ እግርዎ ያርቁ። ለአንድ መታ ወደ ምቹ አቋም ቦታ ለመመለስ የግራ እግርዎን ወደ ግራ ያንሱ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ እግርዎ ያጠጉ። ከቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ ከመውረድ ጀምሮ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- የልብ እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ በመጨረሻው ምት (እግሮችዎን አንድ ላይ በሚያሰባስቡበት ጊዜ) እግሮችዎን ወደፊት ይምቱ።
- እጆችዎን ቀጥ ብለው ወደ ታች በመተው እንቅስቃሴውን ወደ ግራ ይጀምሩ እና በአራተኛው ምት ላይ በቀጥታ ከራስዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን በጥንቃቄ በመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ እና ከጭንቅላቱ ላይ ያንሱ።
- በቀጥታ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ወደ ቀኝ ሲንቀሳቀሱ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 8. የ hamstring contractions ን ያካሂዱ።
በቀኝ እግርዎ ላይ ይራመዱ ከዚያም የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ብለው የግራ ተረከዝዎን ወደኋላ ያንሱ። እግርዎን ወደኋላ ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፣ ግን የግራ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ለማምጣት ብቻ ጉልበቱን ያጥፉ። በመዝሙሩ ምት መሠረት ወደ ግራ ጎን በመውጣት የግራ እግርዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ሌላኛው ወገን ይድገሙት።
- በእያንዲንደ የ hamstring ኮንትራት አማካኝነት አየርን ከደረትዎ እየገፉ E ንደሚመስሉ እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እጆችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
- እንዲሁም በእጆችዎ የቀስት ፍላጻ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ -አንዱን ክንድ ወደ ጎን ቀጥ አድርገው ሌላኛውን ክንድ በማጠፍ መዳፎችዎን በደረትዎ አቅራቢያ ያቅርቡ። ክርኖችዎን ወደ ጎን በመጠቆም ያቆዩ። በሌላኛው እግር መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። ቀስት እና ቀስት እንደያዙ ይህ እንቅስቃሴ መታየት አለበት።
- በጡንቻዎች ውስጥ የኃይል አጠቃቀምን ለመጨመር ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ከመዛወሩ በፊት በእያንዳንዱ በኩል ይህንን የ hamstring ውል ሦስት ጊዜ መድገም ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ጡንቻዎችዎ ወዲያውኑ አይዝናኑም እና መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል።
ደረጃ 9. የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክስ ክፍልን ይፈልጉ።
እንደ ፍላጎቶችዎ መምረጥ የሚችሏቸው ብዙ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ኤሮቢክ መልመጃዎች አሉ። አንዳንድ ትምህርቶችን ለምሳሌ መውሰድ ይችላሉ -
- ከደረጃ እንቅስቃሴዎች ጋር የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክ ልምምድ (ደረጃ ኤሮቢክስ።)
- የዙምባ ክፍሎች ከብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ጋር - የዙምባ ጭፈራዎች በላቲን ሙዚቃ ወይም በሌሎች ዘይቤዎች የታጀቡ ብዙውን ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ለመጫን በበቂ ሁኔታ በመዝለል እና በመዝለል ይከናወናሉ። በብርሃን ተፅእኖ የሚከናወኑ የዙምባ ትምህርቶችን ይፈልጉ።
- የኃይል ዮጋ - የኃይል ዮጋ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከተዘጋጁት የዮጋ ልምምድ ቴክኒኮች አንዱ ነው። ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችዎን ሳይጎዱ የልብዎን ፍጥነት ሊያፋጥን ይችላል ፣ ግን ለጀማሪዎች ዮጋ ክፍልን ቢቀላቀሉ ጥሩ ይሆናል።
- የብስክሌት ክፍል - ይህ መልመጃ በቋሚ ብስክሌት ላይ የሚከናወን ቢሆንም ብዙውን ጊዜ በአስተማሪው በተመረጠው ሙዚቃ ይታጀባል።
- የውሃ ኤሮቢክስ - ይህ ልምምድ የሚከናወነው በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ነው። የውሃው ተፈጥሯዊ መነቃቃት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቃል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ኃይለኛ ለማድረግ ለእንቅስቃሴዎ ተቃውሞ ይሰጣል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ከባድ ተፅእኖ ኤሮቢክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. መገጣጠሚያዎችዎ በመደበኛ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እና ክብደትዎ ተስማሚ ከሆነ ኃይለኛ ተፅእኖ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጤናማ አካል በመገጣጠሚያዎች ላይ ኃይልን በመጫን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል። ይህ ልምምድ አጥንቶችን ማቋቋም እና ማጠንከር እና የልብ ምት ምት ማፋጠን ይችላል። ሐኪምዎ ካልፈቀደ በስተቀር የመገጣጠሚያ ወይም የአጥንት ህመም ካለብዎ እንደገና በጠንካራ ተፅእኖ ኤሮቢክ ልምምድ ውስጥ አይሳተፉ። በጠንካራ ተፅእኖ ኤሮቢክ ለመሥራት ዝግጁ እንደሆኑ ከተሰማዎት ፣ ይህ ከብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክስ በተሻለ የልብዎን ምት ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው።
ልክ የብርሃን ተፅእኖ ኤሮቢክስን ሲለማመዱ ፣ ፈጣን የሙዚቃ ምት በመምረጥ የሚወዱትን የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተሎች ለማዋሃድ እና ለማቀናጀት ነፃ ነዎት።
ደረጃ 2. ማሞቅ።
በቦታው በመራመድ በብርሃን ተፅእኖ ላይ እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ሰውነትዎን የበለጠ ጉልበት ለሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ለማድረግ ያለመ ነው። ምናልባት ተዘርግተህ ይሆናል ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ጠንክሮ እንዳይሠራ ለመከላከል ይህ ልምምድ ብቻውን በቂ አይደለም። ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ኤሮቢክዎችን ጥምረት ከመጀመርዎ በፊት ለሁለት ደቂቃዎች በቦታው በመራመድ ይሞቁ።
ደረጃ 3. የመቀስቀሻውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ልክ እንደ መቀስ እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማንቀሳቀስ በመዝለል ይህንን ልምምድ ማድረግ አለብዎት። በሚራመዱበት ወይም በሚሮጡበት ጊዜ ግን በሰፊ ክልል እንደሚያደርጉት ዳሌዎን በመያዝ ወይም እጆችዎን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ በማወዛወዝ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ከቆመበት ቦታ በመጀመር ፣ አንድ እግር ከፊት ሆኖ ሌላኛው ከኋላ ሆኖ እንዲዘለል የመዝለል እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
- እግሮችዎን በሚቀይሩበት ጊዜ እንደገና ይዝለሉ።
- በሚያዳምጡት ዘፈን ምት መሠረት እግሮችን ለመለዋወጥ መዝለል አለብዎት።
- የሰውነትዎን ሚዛን ማዕከል በደንብ ይንከባከቡ። እንደወደቁ ከተሰማዎት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ።
ደረጃ 4. የንፋስ ወፍጮውን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ በቋሚነት ይከናወናል ፣ ግን አሁንም በጣም ከባድ ነው ሊባል ይችላል እና ካልተጠነቀቁ ሚዛንዎን ሊያጡ ይችላሉ። በ “ጠንካራ” አቀማመጥ ውስጥ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወሰን በማድረግ በቋሚ አቀማመጥ ይጀምሩ። እጆችዎን ከወለሉ ትይዩ ጎን ወደ ጎን ያራዝሙ።
- የግራ ጫማዎን የውስጥ ክፍል ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ።
- የግራ እጅዎን ወደ ላይ ለመመልከት በሚሞክሩበት ጊዜ የግራ እጅዎን ወደ ላይ ያወዛውዙ። ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ የተረጋጋ ስሜት ካልተሰማዎት ፣ የግራ እጅዎን ከፍ ሲያደርጉ ዓይኖችዎን መሬት ላይ ለማቆየት መምረጥ ይችላሉ።
- ወደ ቀኝ ቦታዎ ይመለሱ እና የግራ እጅዎን ወደ ቀኝ ጫማዎ ውስጠኛ ክፍል በመንካት ይህንን እንቅስቃሴ በሌላኛው ወገን ይድገሙት።
- ከመታጠፍ ወይም ከመጠመድ ይልቅ ጀርባዎን ቀጥ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በቦታው መሮጥ።
እንደሚሮጡ ይመስል እጆችዎ በተፈጥሮ እንዲወዛወዙ ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ የበለጠ አስቸጋሪ እንዲሆን ከፈለጉ ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ። ሳይደክሙ የልብዎን ምት ምት ለማፋጠን ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ በመደበኛነት መሮጥ እና መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የበረዶ መንሸራተቻ ዝላይን ያከናውኑ።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ደረትን በትንሹ ወደ ፊት በማምጣት ፣ ከዚያም መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ በማምጣት ፣ ክርኖችዎን ወደ ውስጥ በማጠፍ በመደበኛነት በበረዶ መንሸራተት ከጀመሩ በተመሳሳይ ሁኔታ ይጀምሩ።
- ከዚህ ከታጠፈ ቦታ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ወደ ቀኝ ጎን ይዝለሉ እና አሁንም እግሮችዎን በአንድ ላይ ያርፉ። ተረከዝዎን በመጠቀም ክብደትዎን ሚዛን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው የታጠፈ ቦታ ይመለሱ።
- ይህ የመዝለል እንቅስቃሴ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ጎን መደረግ አለበት።
- ይህንን ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ መዝለል ሲጀምሩ እጆችዎን በቀጥታ ከጭንቅላቱ ጎን ወደ ላይ ያንሱ። እንደገና ሲወርዱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ ሆነው እጆችዎን ቀጥታ ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ የታጠፈ ቦታ ይመለሱ።
- እንቅስቃሴውን በሚደግሙበት ጊዜ ከግራ ወደ ቀኝ ይዝለሉ።
- የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ ለመዝለል ከጎንዎ አንድ ነገር ያስቀምጡ። ዝላይዎ ከፍ ባለ መጠን የእርስዎ ልምምድ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 7. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።
የትኛውም እንቅስቃሴ ቢመርጡ ፣ ከጭንቅላት መጨናነቅ እስከ ነፋስ ወፍጮዎች ድረስ ፣ እያንዳንዳቸው እነዚህን ሦስት ጊዜ በእያንዳንዱ ጎን ይድገሙት። በዚህ ድግግሞሽ እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለው የማቃጠል ሂደት ፈጣን ይሆናል ምክንያቱም እርስዎ የሚያሠለጥኑት አካል ጎን አንድ እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ አያርፍም።
ደረጃ 8. ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ኤሮቢክስ ክፍል ይፈልጉ።
እርስዎ ለመምረጥ ብዙ ከፍተኛ ተፅእኖ ያላቸው ኤሮቢክስ አለዎት ፣ ስለሆነም ለእርስዎ ፍላጎቶች በጣም የሚስማማውን ክፍል ማግኘት መቻል አለብዎት። አንዳንድ ትምህርቶችን ለምሳሌ መውሰድ ይችላሉ -
- ብዙውን ጊዜ በእንጨት ላይ ከሚሠሩ የእርምጃ እንቅስቃሴዎች ጋር ኤሮቢክ ልምምድ (ደረጃ ኤሮቢክስ።)
- ዙምባ ፣ በላቲን እና በሌሎች ሙዚቃ የታጀበ የዳንስ ክፍል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እና የሥልጠና ቴክኒኮችን በሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ የተስተካከለ ኤሮቢክ ልምምድ ነው።
- የሙዚቃውን ምት በሚከተሉበት ጊዜ ዳንስ እና የአክሮባት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት የብራዚል ማርሻል አርት ካፖኢራ።
- ቴ ቦን ፣ ቴ ኬን ዶ ፣ ካራቴ ፣ ቦክስ እና ዳንስ የሚያዋህድ ኤሮቢክ ልምምድ።
- በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው ጂም ይደውሉ እና እነሱ ከሚሰጡት የኤሮቢክስ ክፍል ጋር ይቀላቀሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
ጡንቻዎችዎ ህመም ከተሰማዎት ፣ አይጨነቁ።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም ጉዳት ከደረሰብዎ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ቀላል ተፅእኖ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
