ለአንዳንድ ሰዎች ቀደም ብሎ መነሳት በጣም ከባድ ፈተና ነው። ሳይንቲስቶች ቃሉን ይጠቀማሉ እንቅልፍ ማጣት የድካም ስሜት ፣ መፍዘዝ ፣ ሰነፍ እና ከእንቅልፉ ለመነቃቃት አስቸጋሪ ጠዋት ላይ ብዙውን ጊዜ የሚረብሽዎት። የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ማወክ የሚጀምረው የእንቅልፍ መዛባት ጥቃቶች? የማለዳ እና የመነቃቃት ስሜት በማለዳ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ለማድረግ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ቀላል ምክሮችን ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በፍጥነት ተነሱ
ደረጃ 1. የጠዋት የፀሐይ ብርሃን ወደ ክፍልዎ እንዲገባ ያድርጉ።
የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር ፣ ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ለማምረት እና በደምዎ ውስጥ ያለውን የሜላቶኒን ሆርሞን መጠን ለመቀነስ አንጎልዎ ለተፈጥሮ ብርሃን ምላሽ ይሰጣል ከዚያም የነርቭ ሥርዓቱን “ይጠየቃል”። እነዚህ ሙሉ በሙሉ ነቅተው የሚጠብቁዎት ሁሉም አስፈላጊ ቁልፎች ናቸው።
- የመኝታ ቤትዎ መስኮቶች ከመጠን በላይ ወፍራም እና የጠዋት የፀሐይ ብርሃን ወደ ክፍልዎ እንዳይገባ ሊያግዱ የሚችሉ መጋረጃዎች አለመታየታቸውን ያረጋግጡ።
- ልክ እንደነቃዎት ወዲያውኑ በክፍልዎ ውስጥ ያሉትን መጋረጃዎች ይክፈቱ እና የጠዋት ፀሐይ በክፍልዎ ውስጥ እንዲበራ ያድርጉ።
- በዝናባማ ወቅት ፣ ብዙውን ጊዜ የጠዋቱ ፀሐይ በሚፈለገው ሰዓት ላይ አይበራም። ይህ ከተከሰተ ፣ ሲጠፋ ብርሃን የሚያበራ ማንቂያ ለማቀናበር ይሞክሩ። ቢያንስ ፣ ከማንቂያው የሚመጣው ብርሃን ሰውነትዎ ጠዋት ላይ በትክክል ማቀነባበሩን እንዲቀጥል ሊያበረታታ ይችላል።
ደረጃ 2. ማንቂያዎን ችላ ለማለት ከባድ ያድርጉት።
ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- የማንቂያ ድምጽን ከፍ ያድርጉት። ጮክ ያሉ ድምፆች-የሚያበሳጩ ቢሆኑም-የራስ-ግንዛቤን በራስ-ሰር እንዲጨምር አድሬናሊን ማምረት ሊያነቃቃ ይችላል።
- እሱን ለማጥፋት ከአልጋዎ መነሳት እንዲችሉ ማንቂያውን ይያዙ። እንዲሁም እሱን ለማጥፋት መጀመሪያ እሱን ማግኘት እንዲችሉ የሆነ ቦታ መደበቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. አሸልብ የሚለውን አዝራር አይመቱ።
ምንም እንኳን ሁልጊዜ ይህንን ለማድረግ የሚፈትኑ ቢሆኑም ፣ ፍላጎቱን ይቃወሙ! ይህ ባህሪ ወደ ፍሬያማ ልማድ እንደሚያድግ እራስዎን ያስታውሱ። በተጨማሪም ፣ አሸልብ ቁልፍን ከተጫኑ በኋላ የሚደረገው እንቅልፍ በጥራትም ይቀንሳል። ይህንን አስቡበት
- አሸልብ የሚለውን ቁልፍ ተጭነው ከዚያ ለአጭር ጊዜ ወደ መተኛት ከተመለሱ ፣ ሰውነትዎ ወደ አዲስ የእንቅልፍ ዑደት እንደገና ይገባል።
- የተለመደው የማሸለብ ክልል 10 ደቂቃዎች ነው ፣ እና የ REM እንቅልፍ ለመድረስ 10 ደቂቃዎች በቂ አይደሉም። በእውነቱ ፣ REM የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ የሚጎዳ አስፈላጊ ምዕራፍ ነው።
- አሸልብ የሚለውን አዝራር በመቱ ቁጥር በእውነቱ ከዚያ በኋላ ለመነሳት የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል።
ደረጃ 4. ቴክኖሎጂን እንደ ረዳት ስርዓት ይጠቀሙ።
ሁሉም ዘመናዊ ስልኮች የሚወርዱ እና ተጠቃሚው በፍጥነት እንዲነቃ የሚያግዙ የተለያዩ ማንቂያዎችን ይሰጣሉ። አንዳንድ መተግበሪያዎች የማሸለብ አዝራርን እንኳን አይሰጡም ስለሆነም ጠዋት ለመነሳት ለከበዳችሁት ውጤታማ ነው።
- የእንቅልፍ ዑደትዎን ሊያስገቡ የሚችሉ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ። አብዛኛዎቹ እነዚህ መተግበሪያዎች እንቅልፍዎ በጣም ቀላሉ ደረጃ ላይ ሲገባ በራስ -ሰር የሚቀሰቅስ ማንቂያ ይዘው ይመጣሉ። የእንቅልፍ ዑደት ብዙውን ጊዜ 90 ደቂቃዎችን ይወስዳል። በ REM (በጣም ጥልቅ እንቅልፍ) እንቅልፍ ውስጥ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ እርስዎ የማዞር ፣ የመበሳጨት ፣ የመረበሽ ስሜት እና ከዚያ ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት እድሉ ሰፊ ይሆናል።
- የሂሳብ ችግርን ወይም ተመሳሳይ ችግርን ከማጥፋትዎ በፊት እንዲፈቱ የሚፈልግ የማንቂያ መተግበሪያን ያውርዱ። በዚህ መንገድ ፣ በኋላ ለመነሳት ቀላል እንዲሆን በትኩረት እና በትኩረት ላይ “ይገደዳሉ”።
- እሱን ለማጥፋት በኃይል መንቀጥቀጥ የሚፈልግ ማንቂያ ያውርዱ ወይም ይግዙ።
ክፍል 2 ከ 3 ከእንቅልፋችሁ ነቅታችሁ መጠበቅ
ደረጃ 1. መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
ማንቂያዎ መደወል ካቆመ በኋላ ተመልሰው ለመተኛት ለፈተናው ምላሽ አይስጡ። ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ አልጋዎን ይተው! ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ሊያበረታቱ የሚችሉ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች-
- የደም ዝውውርን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን እና ጭንቀትን የሚያስታግሱ እና የደም ዝውውርን የሚያሻሽሉ የኢንዶርፊኖችን ምርት ያነቃቃል። በውጤቱም ፣ መንፈሶችዎ ይነሳሉ እና የራስዎ ግንዛቤ ይጨምራል።
- ሁሉንም የሰውነት ክፍሎችዎን እንደ -ሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ወይም ዝላይ መሰኪያዎችን የሚያካትት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ከእንቅልፋችሁ በኋላ ወዲያውኑ እነዚህን ሶስት ስፖርቶች በክፍልዎ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ
- እንደ ሩጫ ወይም ሩጫ ያሉ ከቤት ውጭ ያሉ ስፖርቶች እንዲሁ በባለሙያዎች ይመከራሉ።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ።
በጥልቀት መተንፈስ ትኩረትን ማሻሻል እንዲሁም ጠዋት ላይ የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል። ድያፍራምማ ትንፋሽ ወይም ዮጋ መተንፈስን ለመለማመድ ይሞክሩ። ሁለቱም ኃይል እና ኦክስጅንን በደም ውስጥ ማፍሰስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ውሃ ይጠጡ።
አንድ ሌሊት እንቅልፍ በኋላ, አካል ብዙውን ጊዜ ከድርቀት ይሰማቸዋል; በዚህ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ድካም እና የኃይል እጥረት ይሰማዎታል። ስለዚህ ፣ ከእንቅልፉ እንደወጡ ወዲያውኑ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። አንዳንድ ባለሙያዎች ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ውሃ መጠጣት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና ክብደትዎን ለመቀነስ እንኳን ይረዳል ብለው ያምናሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ የቁርስ ምናሌን ይበሉ።
ቁርስ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ስለዚህ ጥንካሬዎ ቀኑን ሙሉ እንዲቆይ ጤናማ እና ገንቢ የቁርስ ምናሌን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ የቁርስ ምናሌ ይምረጡ። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ የፕሮቲን እና ፋይበር ውህደት የአንድን ሰው ጉልበት ከፍ ማድረግ እና ቀኑን ሙሉ ጥንካሬውን ሊጠብቅ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ለቁርስ ለውዝ ለመብላት ይሞክሩ ፣ በተለይም ሰውነትዎ በሚፈልገው ፋይበር እና ፕሮቲን የበለፀጉ በመሆናቸው።
- ቁርስ ላይ ከመጠን በላይ ስኳር ከመጠጣት ይቆጠቡ። ለትንሽ ጊዜ ፣ አንድ ጣፋጭ ምግብ ጉልበት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ሆኖም ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ጉልህ የሆነ ጭማሪ ቀኑን ሙሉ ይደክመዎታል።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዘ የቁርስ ምናሌ ይምረጡ። በተለያዩ የቁርስ ምናሌዎች ውስጥ እንደ ዶናት ወይም መጋገሪያዎች ያሉ ውስብስብ ያልሆኑ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት በፍጥነት እንዲዋሃዱ እና ከበሉ በኋላ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በምትኩ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (ሙሉ ጥራጥሬ እና ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙ) ምናሌን ይምረጡ ምክንያቱም ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የሰውነትን ኃይል ቀስ ብለው ሊለቁ እና ጠዋት ላይ የደካማነት ስሜት እንዳይሰማዎት ሊያግድዎት ይችላል። የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲን ጥምረት እንዲሁ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርግዎታል።
ደረጃ 5. ስሜትዎን ያነቃቁ።
ጠዋት ላይ ኃይልዎን እና ጥንካሬዎን ለመጨመር የማሽተት እና የመንካት ስሜትዎን ይጠቀሙ።
- ቡናውን ያሽቱ። የሳይንስ ሊቃውንት ጠዋት ላይ የቡና ሽታ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ሊያቃልል እንደሚችል ደርሰውበታል።
- አስፈላጊ ዘይቶች ወይም የአሮማቴራፒ። ከቡና በተጨማሪ እንደ ፔፔርሚንት ፣ ባህር ዛፍ እና ሮዝሜሪ ያሉ አስፈላጊ ዘይቶች መዓዛም ግንዛቤዎን ሊጨምር ይችላል።
- ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ። ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና እንቅልፍዎን በቅጽበት ያስወግዳል።
ክፍል 3 ከ 3 - የቀደመውን ምሽት ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
ያለምንም ጥርጥር ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ (በግምት ከ7-9 ሰዓታት በሌሊት) ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ያደርግልዎታል። ምሽት በፊት ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የቡና እና የአልኮል መጠጥን መቀነስ።
ካፌይን በሌሊት የእንቅልፍዎን ጥራት እና ብዛት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታይቷል። ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ሰዎች እንደ “የእንቅልፍ መድሃኒት” ቢጠቀሙም ፣ በእውነቱ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው። ምንም እንኳን አልኮሆል በቀላሉ እንዲተኛ ቢያደርግም ፣ የእንቅልፍዎን ጥራት የሚቀንስ የ REM የእንቅልፍ ደረጃን ሊቀንስ ይችላል። ጠዋት ላይ በቀላሉ ከእንቅልፍ ለመነሳት የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል የካፌይን እና የአልኮል መጠጥን ይቀንሱ።
ደረጃ 3. ከዚህ በፊት በሌሊት ልታደርጋቸው የምትችላቸውን ነገሮች አጠናቅቅ።
ጠዋት ላይ ሊያቀልልዎ የሚችሉ ነገሮችን ለማጠናቀቅ ጊዜ ይውሰዱ። ይህ ዘዴ አላስፈላጊ ድካም እንዳይሰማዎት ይከለክላል ፣ በማለዳ መነሳት እና ጠዋት ላይ የራስን ግንዛቤ ማሳደግ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያበረታታል። ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው ነገሮች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል ፦
- ምሽት ላይ ቁርስ ያዘጋጁ።
- በማግስቱ ጠዋት እርስዎ በፍጥነት ለማዘጋጀት እንዳይቸኩሉ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት የሚያመጧቸውን ነገሮች ያዘጋጁ።
- በሚቀጥለው ቀን ጥቅም ላይ የሚውሉ ልብሶችን ይምረጡ ፣ እና ልብሶቹን በቀላሉ ተደራሽ በሆነ ቦታ ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 4. ለራስዎ ጊዜ ይስጡ።
በጠዋት ለመነሳት የማያቋርጥ ችግር ከገጠምዎት ፣ በአጭር ጊዜ መፍትሄዎች ላይ ላለማተኮር ይሞክሩ ፣ ይልቁንም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማስተካከያዎችን ለማድረግ። ለምሳሌ ፣ በ 8 ሰዓት ስብሰባ ካለዎት ፣ ማንቂያዎን ለሦስት ሰዓታት አስቀድመው ያዘጋጁ (ምንም እንኳን እርስዎ ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍዎ ቢነሱም 7:30)። ውጥረት ፣ ጭንቀት ወይም አልፎ ተርፎም ብስጭት ሳይሰማዎት “በእውነት ለመነሳት” በቂ ጊዜ ይስጡ።
