ቁጣ ተፈጥሯዊ የሰው ስሜት ነው ፣ እና ሁል ጊዜ አሉታዊ አይደለም። መቼ እንደተጎዳዎት ወይም ሁኔታ መለወጥ ሲያስፈልግ ንዴት ለማወቅ ይረዳዎታል። ለቁጣዎ እንዴት እንደሚሠሩ እና ምላሽ እንደሚሰጡ መማር አስፈላጊ ነው። ቁጣ ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ የልብ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና የመተኛት ችግር ጋር ይዛመዳል። ከፍተኛ ቁጣ ካለብዎት ወይም ብዙውን ጊዜ ቁጣዎን በቁጥጥር ስር ካደረጉ ይህ ሊከሰት ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ቁጣዎን በጤናማ መንገዶች መረዳት ፣ ማስኬድ እና መልቀቅ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ንዴትዎን በብቃት መለቀቅ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ንዴት ሲሰማዎት ፣ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊረዳዎት ይችላል። በጆርጂያ ዩኒቨርስቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳዝነው በሚያበሳጭ ተሞክሮ ወቅት ወይም ወዲያውኑ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ብስክሌት መሮጥ ወይም ማሽከርከር) ቁጣዎን ለመቋቋም ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ አዎንታዊ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ተፈጥሯዊ “ጥሩ” ኬሚካሎች የሆኑትን ኢንዶርፊን ይለቀቃል። መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ካልቻሉ ፣ መራመድን ፣ መዘርጋትን እና ሌሎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያስቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የመከላከያ ውጤት አለው። ያሌ ጥናት እንደሚያሳየው የሚያበሳጭ ተሞክሮ ከመከሰቱ በፊት እንደ መሮጥ ያሉ ረዘም ያለ ከባድ እንቅስቃሴ የእርስዎን ከፍተኛ ስሜታዊ ምላሾች ሊቀንስ ይችላል።
- በሚቆጡበት ጊዜ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ባይኖርዎትም እንኳ ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ። ከተቻለ ያስቆጣዎትን ሁኔታ ይተው ፣ እና በተቻለዎት መጠን እግርዎን ያናውጡ። ጥቃቅን የአካል ማዘናጊያዎች እንኳን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. መተንፈስን ለመቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከዲያሊያግራምዎ (ትንፋሽዎን የሚረዳው በሳንባዎ ሥር ያለው ትልቅ ጡንቻ) ጥልቅ መተንፈስ የቁጣ ስሜትን ለማስታገስ ይረዳል። ጥልቅ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ የልብዎን ፍጥነት ይቀንሳል ፣ የደም ግፊትን ያረጋጋል እንዲሁም ሰውነትዎን ያዝናናል። ለተጨማሪ ጥቅሞች የትንፋሽ ልምምዶችን ከማሰላሰል ፣ ከማረጋጋት ቃላት ወይም ሀረጎች ጋር ያጣምሩ።
- ዘና ለማለት ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ። እራስዎን ምቾት ያድርጉ። ከፈለጉ ይተኛሉ ፣ እና ጥብቅ ወይም የማይመቹ ልብሶችን ይፍቱ።
- እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ።
- በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይንፉ። ሲተነፍሱ ሆድዎን በአየር መሙላት ላይ ያተኩሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ ዘና ይበሉ; ሆድዎ እየጨመረ ሲሄድ ሊሰማዎት ይገባል። ለጥቂት ሰከንዶች እስትንፋስዎን ይያዙ።
- በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። አየርዎን በሙሉ ከሳንባዎችዎ ውስጥ ለማስወጣት የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ።
- ይህንን ሂደት ቢያንስ አሥር ጊዜ ይድገሙት።
- አሁንም ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ እየተቸገሩ ከሆነ ፣ ከመጫወቻ መደብር ጠርሙስ የሳሙና አረፋዎችን ይግዙ። የአረፋውን ዘንግ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይያዙት እና በገንዳው በኩል በቀስታ ይተንፍሱ። ትንፋሽዎን በመግፋት ከሆድዎ በታች በሚወጣው መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። መተንፈስ እንኳን የሳሙና አረፋዎች መፈጠርን ያስከትላል። የሳሙና አረፋዎችዎ ቢፈነዱ ወይም ካልታዩ ፣ አረፋዎቹ እስኪታዩ ድረስ እስትንፋስዎን ይለውጡ።
ደረጃ 3. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት በውጥረት ላይ እንዲያተኩሩ እና በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰኑ ጡንቻዎችን እንዲያዝናኑ ይጠይቃል ፣ ይህም ንዴት እንዳይሰማዎት ሊያስተጓጉልዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ጭንቀትን እና ውጥረትን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው ፣ ይህም የቁጣ ስሜትን ለማርገብ ይረዳል። ይህ ስልጠና ሀሳቦችዎ ከቁጥጥር ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስዱ ለመርዳትም ይሠራል።
- ከተቻለ ጸጥ ወዳለ እና ምቹ ቦታ ይሂዱ ፣ ከዚያ መቀመጫ ያግኙ።
- በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኩሩ ፣ ለምሳሌ በአንድ ክንድ ውስጥ ያለ ጡንቻ። ቀስ ብለው በጥልቀት ሲተነፍሱ ፣ በቡድኑ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን አጥብቀው ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ለምሳሌ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከክ ጡጫዎን ማሰርን ይጨምራል። በእነዚያ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ እና በአጋጣሚ በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ላለማጣት ይሞክሩ።
- አጥብቀው የሠሩትን የጡንቻ ቡድን በፍጥነት ይልቀቁ። አሁን ያጡትን የጡንቻ ልምምድ ላይ ያተኩሩ። ለ 15 ሰከንዶች ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ይሂዱ።
- ሌሎቹን ጡንቻዎች ለማጥበብ እና እግሮችዎን ፣ የታችኛው እግሮችዎን ፣ ጭኖችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ፣ ሆድዎን ፣ ደረትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን ፣ አፍዎን ፣ አይኖችዎን እና ግንባርዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
- እንዲሁም እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድኖችዎን በማቃለል በእግርዎ መጀመር እና ወደ ላይኛው አካልዎ መሄድ ይችላሉ። እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሚዝናኑበት ጊዜ ፣ በሚዝናኑበት ጊዜ ቁጣዎም ከሰውነትዎ እንደሚወጣ ያስቡ።
ደረጃ 4. ንዴትን ለመልቀቅ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ያስቆጣህን ክስተት መርሳት እንድትችል ቁጣህን ወደ አምራች ነገር ለማስተላለፍ በሚረዱህ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ምርምር እንደሚያሳየው ቁጣ ለጊዜው የአዕምሮ ማሰባሰብን እና የፈጠራ አስተሳሰብን ሊጨምር ይችላል። ምናብዎን ያሳትፉ እና በቁጣዎ እና በፈጠራ መንገድ ቁጣዎን በጥንቃቄ ይልቀቁ።
- ለምሳሌ ፣ እራስዎን የሚንቀጠቀጡበት የግል ቦታ ይፈልጉ እና ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ውሻ በሚንቀጠቀጥበት መንገድ ቁጣዎን እንደለቀቁ ያስቡ።
- ሌላ ምሳሌ ቁጣዎን በወረቀት ላይ መፃፍ እና ቁጣዎን እንዲሁ እንዳጠፉት በማሰብ ወረቀቱን በቀስታ መቀደድ ሊሆን ይችላል።
- ጥበባዊ ሰው ከሆንክ ፣ ምን እንደሚሰማህ የሚገልጽ ንድፍ ወይም ሥዕል ለመሥራት ሞክር። ስሜቶችን ከራስዎ በማስወገድ እና ወደ ሥነ ጥበብ ሥራዎች በመሳል ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. ውጥረትን የሚያስታግሱ መጫወቻዎችን ይጠቀሙ።
ውጥረትን የሚያስታግስ መጫወቻ ፣ ለምሳሌ የጭንቀት ኳስ ፣ ቁጣን በፍጥነት ለማስታገስ ይረዳል። የጡንቻ ቡድንን ለመልቀቅ ይህንን መጫወቻ ማጨብጨብ ስላለብዎት ፣ የጭንቀት ኳስ አንዳንድ የእድገት ጡንቻ ዘና ለማለት አንዳንድ ጥቅሞችን በፍጥነት ይሰጥዎታል። ሆኖም ፣ ለተሻለ የረጅም ጊዜ ውጤት ከሌሎች ቴክኒኮች ጋር ሊጣመሩ የሚገባቸው አንዳንድ መፍትሄዎች አሉ።
አንድን ነገር በመምታት ፣ በመርገጥ ወይም በመወርወር ቁጣን ከመልቀቅ ውጥረትን የሚያስታግስ መጫወቻ መጠቀም በጣም የተሻለ ነው። እንደነዚህ ያሉ ፈንጂ ድርጊቶች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ ቁጣዎን ከማስታገስ ይልቅ ይጨምራሉ።
ደረጃ 6. አስቂኝ ወይም ሞኝ ነገር ያግኙ።
ሞኝ ቀልድ በእውነቱ ቁጣዎን ለማረጋጋት ሊረዳ ይችላል። ለከፍተኛ ቁጣ ዋነኛው መንስኤ የአንድ ሁኔታ ወይም ተሞክሮ ሀሳብዎ ሁል ጊዜ ትክክል እና ነገሮች እኛ በፈለግነው መንገድ መስራት አለባቸው የሚል ስሜት ነው። ሀሳቡን ለመቅረብ እና ለማፍረስ ቀልድ በመጠቀም ቁጣዎን ለማብረድ እና ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ የአሜሪካ የስነ -ልቦና ማህበር ፣ የሌላውን ሰው ስም ሲሰድቡ ወይም ቢያንስ ቢገምቱት ፣ ስለዚህ ፣ በአለቃዎ ላይ በጣም ከተናደዱ “ዘረኛ” ብለው እስኪጠሩት ድረስ ፣ አለቃዎ እውነተኛ ጃክ ፣ በሱቅ እና በከረጢት የተሞላ ቢሆን ኖሮ ምን እንደሚሆን አስቡት። እንደዚህ ያለ ቀልድ ዝቅተኛ ውጥረት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ሞኝ ወይም አስቂኝ ቪዲዮዎችን መመልከት ስሜትዎን ለማረጋጋት ይረዳል። የሰው ልጆች እንደ ትልቅ ቡችላዎች ያሉ ትላልቅ ቡችላዎች እና ጨካኝ ትናንሽ ሕፃናት ፍጹም ደስ የሚሉ ነገሮችን ለማየት በባዮሎጂ መርሃ ግብር ተይዘዋል ፣ እናም እኛ እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ለማየት ለደስታ ኬሚካዊ ምላሽ አለን።
- ይህ ዓይነቱ ቀልድ ቁጣዎን ሊያባብሰው እና ሌሎች ሰዎችን ሊጎዳ ስለሚችል ቀልድ ወይም ጨካኝ ቀልድ ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ዘና ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃን ማዳመጥ ቁጣዎን እንዲለቁ የሚያግዝዎት የመረበሽ ዘዴ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ “ዘና የሚያደርግ” ሙዚቃን በእውነት የሚያዳምጡ ከሆነ አስፈላጊ ነው። አስቀድመው የሚናደዱዎት ከሆነ ፣ በአሰቃቂ ምት ወይም በንዴት ግጥሞች ያለው ሙዚቃ አሉታዊ ስሜቶችዎን በጣም ጽንፍ ያደርጉታል።
ንዴትዎን ለማቅለል የሚረዳ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያግኙ። በሚናደዱበት ጊዜ “የበለጠ የተበሳጨ” የሚሰማዎት ክፍል ሰውነትዎ ወደ “ውጊያ ወይም ሽሽት” የደስታ ደረጃ ሲገባ ነው። የብሪታንያ የድምፅ ሕክምና አካዳሚ ከማርኮኒ ህብረት (“ክብደት የለሽ”) ፣ አይርስሬም (“ኤሌክትራ”) እና ኤኒያ (“የውሃ ምልክት”) ዘፈኖችን ጨምሮ በሳይንሳዊ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ “የሚያረጋጋ” የሚባሉ የዘፈኖች አጫዋች ዝርዝር ፈጥሯል።
ደረጃ 8. ራስን የሚያረጋጋውን መግለጫ ይድገሙት።
ለእርስዎ ትርጉም ያላቸውን መግለጫዎች ይፈልጉ እና በሚደጋገሙበት ጊዜ በእነዚህ መግለጫዎች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። እንዲሁም አንዳንድ መግለጫዎችን ለራስዎ መድገም ይችላሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ መግለጫዎች እዚህ አሉ
- ይህ ሁኔታ ጊዜያዊ ብቻ ነው።
- ይህን ሁሉ አልፌያለሁ።
- አልወደው ይሆናል ፣ ግን አይገድለኝም።
- በዚህ ጉዳይ እረጋጋለሁ።
- እኔን ዝቅ ማድረጉ ዋጋ የለውም።
ዘዴ 2 ከ 3 - ንዴትን መቆጣጠር እና መከላከል
ደረጃ 1. “የቁጣ ዕቅድ” ያዘጋጁ።
በሚናደዱበት ጊዜ ቁጣዎን የሚቆጡበትን መንገዶች መፈለግ ከባድ ስለሆነ ፣ ሲቆጡ እራስዎን ለማረጋጋት ለመርዳት አስቀድመው ዕቅዶችን ለማውጣት ይሞክሩ። ይህንን እቅድ በአእምሯችን መያዝ ቁጣዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ መቆጣት እንደጀመሩ ከተሰማዎት “ዕረፍት” ለመውሰድ እቅድ ማውጣት ይችላሉ ፣ ይህም እርስዎ እንደተሰማዎት እና ትንሽ እረፍት እንደሚፈልጉ ለሌላ ሰው በእርጋታ የሚናገሩበት ነው።
- በጣም ስለሚያናድድዎት ውይይት ውስጥ ከሆኑ - ስለ ፖለቲካ ወይም ሃይማኖት ስለ አንድ ትልቅ ጉዳይ ውይይት - ውይይቱን ወደ ገለልተኛ እና አስደሳች ርዕስ ለመቀየር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የአስተሳሰብዎን መንገድ ይለውጡ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማደራጀት ብዙ ጊዜ እንዲቆጡ ይረዳዎታል። ቁጣ ብዙውን ጊዜ ለአንድ ክስተት ወይም ተሞክሮ የተጋነነ ምላሽ ያስከትላል እና ከቁጥጥር ውጭ ሊጥልዎት ይችላል። ስለ ልምዶችዎ እና ግቦችዎ ያለዎትን አስተሳሰብ መለወጥ ሁለቱንም የቁጣ ስሜቶችን በማስወገድ እና ሲደርስብዎት ቁጣዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- እንደ “በጭራሽ” ወይም “ሁል ጊዜ” ያሉ ቃላትን ያስወግዱ። አንዱ የቁጣ ዝንባሌ የሌሎች ልምዶቻችንን ትዝታዎች ያጠፋል ፣ ይህም ብስጭት ሊጨምር ይችላል። እነዚህ ቃላት እንዲሁ ሌሎችን ይጎዳሉ እና ሰዎች ከመተባበር ይልቅ የመከላከያ ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋሉ። “እኔ ሁል ጊዜ ደደብ ነኝ” ወይም “ምንም አስፈላጊ ነገር በጭራሽ አታስታውሱም” የመሰለ ነገር ከመናገር ይልቅ በእውነቱ በተከናወነው ላይ ያተኩሩ። ነገሮችን በአመለካከት እንዲይዙ ለማገዝ ፣ ለምሳሌ “የሞባይል ስልኬን በቤት ውስጥ ረሳሁት” ወይም “የእራት ዕቅዶችዎን ረስተዋል” የመሳሰሉትን በግልፅ ግልፅ መግለጫዎችን ማድረግ አስፈላጊ ሆኖ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል።
- በሎጂክ ማሰብዎን ይቀጥሉ። በእርግጥ ፣ ከመናገር የበለጠ ቀላል ነው ፣ ግን አሉታዊ ልምዶች ወደ ቁጣ ሊነዱዎት እንደሚችሉ እራስዎን ማሳሰብ በዕለት ተዕለት የሚያጋጥሙዎት ብቸኛው ተሞክሮ አይደለም። ብስጩ ፣ ምንም ያህል ትልቅ ቢመስልም ፣ ጊዜያዊ ብቻ እንደሆነ እና የተናደደ ስሜትዎን በፍጥነት ለመቋቋም እንደሚረዳዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 3. ከተለዋዋጭነት ሁኔታ ጋር ይስሩ።
ስለ አንድ ሁኔታ ወይም ተሞክሮ የመጀመሪያ ግንዛቤዎ “ትክክል ነው” ብሎ መገመት ቀላል ነው ፣ እና ለእያንዳንዱ ሁኔታ እውነተኛ ዓላማ አለ የሚለውን ሀሳብ መስጠት ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ልምዶችን እና ዝግጅቶችን እንዴት እንደሚቀርቡ የበለጠ ተለዋዋጭ መሆን ስለእነሱ ቁጣ እንዳይኖርዎት ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ በሱቅ ውስጥ ወረፋ እየጠበቁ እያለ አንድ ሰው ከፊትዎ ያለውን መስመር ቢቆርጥ ፣ ያ ሰው ስለ ፍላጎቶችዎ ደንታ እንደሌለው እና ጨካኝ እንደሆነ ሊገምቱ ይችላሉ ፣ ይህ ግምት ወደ ቁጣ ሊያመራ ይችላል። ግምቱ እውነት ሊሆን ቢችልም ምርታማ አይደለም። ልምዱን በተቀላጠፈ ሁኔታ መቅረብ ፣ ለምሳሌ ሌላኛው ሰው በቀላሉ አይመለከትዎትም ወይም ስላለው ችግር ውጥረት ይደርስበታል ብሎ ማሰብ ፣ የተናደደ የግል ስሜቶችን ለመተው ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ደፋር መሆንን ይማሩ።
የሚያረጋግጥ የመገናኛ ዘይቤን ማዳበር ሕይወትዎን በበለጠ እንዲቆጣጠሩ እና ያነሰ ጭንቀት እና ቁጣ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። መግባባት እና ጥብቅነት ትዕቢተኛ ወይም ራስ ወዳድ መሆን አይደለም። ሀሳቦችዎን ፣ ስሜቶችዎን እና ፍላጎቶችዎን ለሌሎች በግልጽ እና በሐቀኝነት መግለፅ ስለ ግልፅነት እና መረጋጋት ብቻ ነው። ስለ ፍላጎቶችዎ ለሌሎች ሐቀኛ ካልሆኑ ፣ እርስዎን ሊረዱዎት አይችሉም ፣ እና ልምዱ በቁጣ ፣ በጭንቀት እና በአድናቆት ስሜት ሊተውዎት ይችላል።
- “እኔ” በሚለው ላይ ያተኮሩ ዓረፍተ -ነገሮችን ይጠቀሙ “እርስዎ በሚሉት ነገር ግራ እንደተጋቡ ይሰማኛል” ወይም “አብረን ፊልም ለማየት ስንሄድ በሰዓቱ እንድትገኙ እፈልጋለሁ”።
- አትሳደቡ ፣ አታስፈራሩ እና ሌሎችን አታጠቁ።
- የትብብር መግለጫዎችን ይጠቀሙ እና አስተያየታቸውን ለሌሎች ይጠይቁ።
- ለፍላጎቶችዎ እና ፍላጎቶችዎ ልብ በግልጽ እና በቀጥታ ይናገሩ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ ለመሳተፍ በማይፈልጉት ድግስ ላይ ከተጋበዙ ፣ “ኦህ ፣ አስፈላጊ ከሆነ መሄድ ያለብኝ ይመስለኛል” አትበል። ይልቁንም ፣ እርስዎ መገኘት የማይፈልጉትን በግልፅ ግን በትህትና ይናገሩ - “በፓርቲው ላይ ባይገኝ እመርጣለሁ”።
ደረጃ 5. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል ጭንቀትን ከመቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀትን ከማቅለል በተጨማሪ ፣ በሚያሳዝን ተሞክሮ ጊዜ እንዲረጋጉ ይረዳዎታል። በቅርቡ የሃርቫርድ ጥናት እንደሚያሳየው ማሰላሰል በአንጎልዎ ተግባር ላይ በተለይም በስሜታዊ ሂደት አካባቢ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ጥናት ሁለት ዓይነት የማሰላሰል ዘዴዎችን ይመረምራል -የአስተሳሰብ ማሰላሰል እና የርህራሄ ማሰላሰል። ምንም እንኳን ሁለቱም የአንድን ሰው የጭንቀት እና የቁጣ ስሜት ሊቀንሱ ቢችሉም ፣ የርህራሄ ማሰላሰል ከማሰብ ማሰላሰል የበለጠ ውጤታማ ነው።
- የንቃተ ህሊና ማሰላሰል የሚያተኩረው እርስዎ እየተቀበሉ ያሉትን ተሞክሮ በማወቅ እና በመቀበል ላይ በመገኘት ላይ ነው። ይህ ዓይነቱ ማሰላሰል በዮጋ ክፍል ውስጥ ከሚያደርጉት ማሰላሰል ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ርህራሄ ማሰላሰል ፣ አንዳንድ ጊዜ ፍቅራዊ ደግነት ማሰላሰል ተብሎ የሚጠራው ፣ የ “ሎ-ጆንግ” ወይም የቲቤት ቡድሂስት ልምምዶች ስብስብ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም የእርስዎን የርህራሄ እና የሌሎችን ስሜት በማዳበር ላይ ያተኩራል። ይህ ዓይነቱ ማሰላሰል ብቻዎን በብቃት ከመለማመድዎ በፊት አንዳንድ መመሪያዎችን እንዲፈልጉ ይጠይቃል።
ደረጃ 6. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣት በሰውነትዎ ላይ የተለያዩ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም አካላዊ ውጥረትን ያስከትላል እና እንደ ድብርት ወይም ጭንቀት ያሉ የስሜት መቃወስዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንቅልፍ ማጣት ወይም በጣም ትንሽ መተኛት እንዲሁ ብስጭት ፣ የስሜት መለዋወጥ እና ከተለመደው በበለጠ የመናደድ ስሜትን ያስከትላል።
እንደ ሰውነት ፍላጎቶችዎ እርካታ ለማግኘት ብዙ ወይም ከዚያ ያነሰ እንቅልፍ ቢያስፈልግዎትም የእንቅልፍ ባለሙያዎች አማካይ አዋቂ ሰው ቢያንስ ቢያንስ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት እንዲተኛ ይመክራሉ።
ደረጃ 7. ያናደደህን ሰው ተሞክሮህን አጋራ።
አንዴ የተናደደ ስሜትዎን ከለቀቁ በኋላ ስለ ስሜትዎ እና ልምዶችዎ ታሪኮችን ለሚያናድደው ሰው ማጋራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በአንድ ግብዣ ላይ ችላ በማለት ስሜትዎን ቢጎዳ ፣ ግለሰቡን ቀስ ብሎ ማነጋገር እና ለምን እንደተጎዳዎት መግለፅ ግለሰቡ ባህሪው በእናንተ ላይ ያሳደረውን ተፅእኖ እንዲረዳ ይረዳዋል። እንዲሁም ሁኔታውን በበለጠ የመቆጣጠር ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ከሌላ ሰው ጋር ለመነጋገር ቁጣዎን እስኪያስተካክሉ ድረስ መጠበቅ “በጣም” አስፈላጊ ነው። በሚናደዱበት ጊዜ ከተቋቋሙት ሁኔታውን የበለጠ ያባብሱታል ፣ እና በመጨረሻም ህመም ያስከትላል። ከሌሎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሰላማዊ ያልሆነ ግንኙነትን ይጠቀሙ።
ደረጃ 8. ወደ ቴራፒስት ይሂዱ።
አንድ ቴራፒስት መሠረታዊ ስሜቶችን እና ከቁጣዎ በስተጀርባ ያለውን ተነሳሽነት ለመረዳት ይረዳዎታል። ስሜትዎ እና መንስኤዎቻቸው ለእርስዎ በጣም ግልፅ ካልሆኑ ይህ በተለይ ይረዳል። አንድ ቴራፒስት ስለ ልምዶችዎ በተለየ መንገድ እንዴት ማሰብ እንደሚችሉ ለመማር የሚረዳዎት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሕክምና ቁጣዎን ለመቆጣጠር በጣም ይረዳል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ንዴትዎን መረዳት
ደረጃ 1. ችግሩን በንዴትዎ ይለዩ።
ብዙ ሰዎች በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ መለስተኛ ቁጣ ያጋጥማቸዋል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ አንድ ሰው እንደሰደበዎት ወይም እንደጎዳዎት ከተሰማዎት ንዴት መኖሩ ፍጹም የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ቁጣዎ “ችግር” እንደ ሆነ የሚያሳዩ ምልክቶችን መለየት መማር አለብዎት።
- በሚቆጡበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ይጮኻሉ ፣ ይጮኻሉ ወይም ይረግማሉ? ሌሎችን በቃል ታጠቃለህ?
- ቁጣዎ ብዙውን ጊዜ ወደ አካላዊ ስድብ ባህሪ ይመራል? የዚህ ጨካኝ ባህሪ መግለጫ ምን ያህል ከባድ ነው? ከ 10 በመቶ በታች ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ አካላዊ የመጎሳቆል ባህሪን ያጠቃልላል ፣ ስለዚህ ይህንን በተደጋጋሚ ካጋጠሙዎት ፣ በጣም ከባድ የሆነ ነገር በስራው ውስጥ እንዳለ ምልክት ሊሆን ይችላል።
- በሚቆጡበት ጊዜ ፣ ለምሳሌ አደንዛዥ እጾችን ፣ አልኮልን ወይም ምግብን በመጠቀም ራስን የመድኃኒት አስፈላጊነት ይሰማዎታል?
- ቁጣዎ በግላዊ ግንኙነቶችዎ ፣ በሥራዎ ወይም በአጠቃላይ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እያሳደረ እንደሆነ ይሰማዎታል? ለእርስዎ ያለዎትን አሳቢነት ሌላ ሰው ተናግሯል?
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ያጠኑ።
ንዴት የተለያዩ የአካላዊ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ በተለይም በሴቶች ላይ ፣ ብዙውን ጊዜ በማህበራዊ እና በባህላዊ ግፊቶች የሚያስተምሯቸው ወዳጃዊ ያልሆኑ አመለካከቶችን እና ንዴትን በግልፅ ከመግለጽ ይቆጠቡ። የአካላዊ ውጥረት ወይም የጡንቻ ህመም ስሜት ፣ ፈጣን መተንፈስ ፣ እረፍት ማጣት እና ራስ ምታት መከሰት ከቁጣ ጋር ሊዛመዱ የሚችሉ ምልክቶች ናቸው። ለመሸፈን ከመሞከር ይልቅ በእውነቱ ሲቆጡ መረዳቱ ቁጣዎን ለማስኬድ ይረዳዎታል።
ጭንቀት ፣ ድብርት እና እንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ከቁጣ ስሜቶች ጋር ሊዛመድ ይችላል።
ደረጃ 3. በቤተሰብዎ ታሪክ ውስጥ የንዴት ዘይቤን ይመርምሩ።
ወላጆችዎ እና ሌሎች የቤተሰብ አባላት ቁጣቸውን የሚገልጹበት መንገድ እርስዎ በሚይዙበት የእራስዎ ዘይቤ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እርስዎ ሲያድጉ የቤተሰብዎ አባላት እንዴት ተቆጥረው ቁጣቸውን ገለፁ? ወላጆችህ ቁጣቸውን በግልጽ ገልፀዋል ወይስ ተደብቀዋል?
ደረጃ 4. የቁጣዎን መጽሔት ይያዙ።
እርስዎ እንዴት እንደሚሰማዎት እና ለምን ቁጣ እንደሚያጋጥሙዎት የበለጠ ለማወቅ አንዱ መንገድ ቁጣዎን በዝርዝር መፃፍ ነው። በአንድ ክስተት ወይም ተሞክሮ ላይ በተከናወነው ነገር ላይ ብቻ ሳይሆን ፣ እርስዎ ምን ምላሽ እንደሰጡ እና በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ያስቡ። በሚጽፉበት ጊዜ እነዚያን ስሜቶች ላለመወንጀል ይሞክሩ። እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት እንዲያውቁ በጽሑፍ ያስቀምጡ። ንዴትን ለማቀናበር እና ለመቆጣጠር አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ለእያንዳንዱ ክስተት የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ-
- የቁጣ ወይም የጭንቀት ስሜትዎን የሚቀሰቅሰው ምንድን ነው? ከዚህ ክስተት በፊት ውጥረት ይሰማዎታል?
- ይህንን ክስተት ሲያጋጥሙዎት በአእምሮዎ ውስጥ ምን ነበር?
- ከ 0 እስከ 100 ባለው ሚዛን ፣ ምን ያህል ቁጣ ይሰማዎታል?
- በሌሎች ላይ አውጥተውታል ወይም ንዴትዎን ይቆጥባሉ?
- እንደ የልብ ምት መጨመር ወይም ራስ ምታት ያሉ ማንኛውንም የአካል ምልክቶች ያስተውላሉ?
- ምን ዓይነት ምላሽ ማግኘት ይፈልጋሉ? መጮህ ፣ አንድን ሰው ማጥቃት ወይም የሆነ ነገር ማጥፋት ይፈልጋሉ?
- ከአጋጣሚ ወይም ተሞክሮ በኋላ ምን ይሰማዎታል?
ደረጃ 5. ቀስቅሴዎችዎ ምን እንደሆኑ ይወቁ።
በብዙ ሰዎች ውስጥ ቁጣ ብዙውን ጊዜ በአንድ የተወሰነ ሀሳብ ወይም ክስተት ይነሳል። ምን ዓይነት ቅርጾች ሊቆጡ እንደሚችሉ ለማወቅ ቁጣዎን የያዘ መጽሔት መጠቀም ይችላሉ። የአስተሳሰብ ቀስቅሴዎች በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ውስጥ ይወድቃሉ - እርስዎ አደጋ ላይ እንደሆኑ ይሰማዎታል እና በእውነቱ በሆነ መንገድ እንደተበደሉዎት ይሰማዎታል።
- በጣም የተለመደ የአስተሳሰብ ቀስቃሽ አንድ ሰው ያደርጉታል ብለው ያሰቡትን አንድ ነገር አለ ወይም አላደረገም ማለት ነው። ለምሳሌ ፣ እራት ለመብላት ከጓደኛዎ ጋር ለመገናኘት ካቀዱ እና እነሱ ካልታዩ ፣ እንደተጠበቀው አንድ ነገር ባለማድረጋቸው ሊቆጡ ይችላሉ።
- ሌላው የአስተሳሰብ ቀስቃሽ ነገር በአጠቃላይ ሁኔታ እንኳን አንድ ነገር አደጋ ላይ እንደጣለዎት ስሜት ነው። ለምሳሌ ፣ በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ መቆየት ፣ የኮምፒተር ችግሮች መኖር እና ከሞባይል ስልክዎ ጥሪዎችን ያለማቋረጥ ማጥፋት ፣ ነገር ግን እነዚህ ክስተቶች አንድ መጥፎ ነገር ይከሰታል ብለው እንዲጨነቁ የሚያደርግ እውነተኛ እና አሉታዊ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል። የጭንቀት ስሜቶች ቁጣን ሊያስነሳ ይችላል።
- እርስዎ ግቦችዎን ወይም የግል ፍላጎቶችዎን ያልደረሱዎት መስሎ መቆጣትም ንዴትን ሊያስነሳ ይችላል ፣ በዚህ ጊዜ ቁጣው በራስዎ ላይ ይመራል።
- እርስዎ እንደ እርስዎ ጥቅም እንደተወሰዱ ወይም ሌሎች ሰዎች እርስዎን የማይረዱዎት ወይም የማይጨነቁዎት ስሜት በተለይ በስራ ቦታ እና በፍቅር ግንኙነቶች ውስጥ የተለመዱ ቀስቅሴዎች ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በእውነቱ በሚናደዱበት ሁኔታ ውስጥ የንዴት ማስለቀቅ ስትራቴጂን መጠቀም ጥሩ ጅምር ነው ፣ ግን ቁጣዎን መመርመር እና ማስኬድዎን ያረጋግጡ። ይህ ትንሽ ንዴት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- በሚችሉበት ጊዜ ቁጣዎን ሊያስነሳ እንደሚችል የሚያውቁባቸውን ሁኔታዎች ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ የፖለቲካ ወይም የሃይማኖት እምነት ካለዎት ፣ ጥቃት እና ቁጣ እንዲሰማዎት በሚያደርግ ውይይት ውስጥ ላለመቀላቀል ይሞክሩ።
- በጣም ካልተናደዱ በግድግዳው ላይ ቀዳዳ እንዲመታ በሚያደርግዎት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ቴራፒስት ማየቱ ጥሩ ሀሳብ ነው። ብዙ ሰዎች የአእምሮ ጤና እርዳታ ከመፈለግዎ በፊት ችግርዎ በጣም ከባድ መሆን አለበት ብለው ያስባሉ ፣ ነገር ግን ቴራፒስት ማየትም ጥሩ መከላከያ ሊሆን ይችላል!
- ስለ ቁጣ አያያዝ ፕሮግራሞች ከአካባቢዎ ዩኒቨርሲቲ ወይም ከጤና ማዕከል መረጃን ይፈልጉ። እዚህ ከተሰጡት ቴክኒኮች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ይህ ፕሮግራም ንዴት እንዳይሰማዎት እና የአመፅ ምላሾችን ሊያዳክምዎት ይችላል።
- ትራስ ብቻ ይምቱ።
ማስጠንቀቂያ
- ቁጣዎን ለማረጋጋት እንደ ረገጡ ፣ ቡጢ ወይም አንድ ነገር መጨፍጨፍ ያሉ ኃይለኛ አካላዊ እርምጃዎችን አይጠቀሙ። እነዚህ እርምጃዎች አጋዥ “ሊመስሉ” ይችላሉ ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው የቁጣ ስሜትዎን በእርግጥ እንደሚጨምሩ ያሳያል።
- በሚናደዱበት ጊዜ እራስዎን ወይም ሌሎችን በተደጋጋሚ ሲመቱ ፣ ወይም ቁጣዎን በአደንዛዥ ዕፅ ወይም በአልኮል ብዙ ጊዜ ከያዙ ፣ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። እራስዎን ወይም ሌሎችን ላለመጉዳት እርዳታ መጠየቅ ያስፈልግዎታል።
