ብዙ ሰዎች የተሟላ ፕሮቲን ምን እንደሆነ ይገርሙ ይሆናል - በተለይም በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ። የተሟላ ፕሮቲን ሰውነት በቂ ማምረት የማይችላቸውን ዘጠኙ አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን የያዘ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ብዙ ሰዎች ችግር ሳይገጥማቸው በቂ የተሟላ ፕሮቲን ሊበሉ ይችላሉ። ነገር ግን ቬጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች ለሆኑት የተሟላ ፕሮቲን በአመጋገብ እና በጤናቸው ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የተሟላ ፕሮቲንን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. በቂ የፕሮቲን መጠን በየቀኑ ይበሉ።
በአጠቃላይ ሴቶች በቀን 46 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው እና ወንዶች በቀን 56 ግ ገደማ መብላት አለባቸው።
- ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን ቅበላን ይመዝግቡ። ቀኑን ሙሉ ምን ያህል እንደሚበሉ ለማወቅ በስልክዎ ላይ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም የምግብ መከታተያ መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ።
- አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች የበለጠ ፕሮቲን ሊያስፈልጋቸው ይችላል። በየቀኑ ከ 45 ደቂቃዎች በላይ መካከለኛ ወይም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ብዙ ፕሮቲን መብላት ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ትክክለኛዎቹን የምግብ ዓይነቶች ያጣምሩ።
የተወሰኑ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ማዋሃድ የተሟላ ፕሮቲን ይሰጥዎታል። የተለያዩ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ - እነዚህ ምግቦች አንድ ላይ ሆነው ሰውነትዎ የተሟላ ፕሮቲኖችን ለማምረት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ።
- ለተሟላ ፕሮቲን ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያጣምሩ። ምሳሌዎች - ሩዝ እና ባቄላ ፣ ምስር እና ገብስ ፣ ቡልጋር በባቄላ ወይም በኦቾሎኒ ቅቤ በ 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ ላይ ተዘርግቷል።
- ጥራጥሬዎችን ከለውዝ እና ከዘሮች ጋር ማዋሃድ የተሟላ ፕሮቲን ይሰጣል።
ደረጃ 3. 100% ሙሉ እህል ይበሉ።
ሙሉ እህል የተሟላ ፕሮቲን ለማዘጋጀት አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል። የተለያየ አመጋገብ እንዲኖርዎት በየሳምንቱ የተለያዩ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ። 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ የተሟላ ፕሮቲን የማግኘት እድልን ይጨምራል።
- ሙሉ እህል ያልተሰራ እና ሁሉንም የዘሩ ክፍሎች ይይዛል -ባክቴሪያ ፣ የኢንዶፔር እና የብራን። ሙሉ እህል እንደ ነጭ ዱቄት ወይም ነጭ ሩዝ ካሉ ከተጣራ እህል ይልቅ እንደ ፋይበር እና ፕሮቲን ባሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍ ያለ ነው።
- የጥራጥሬ እህል ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -አጃ ወይም ሙሉ የእህል እህሎች ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ቡልጉር ፣ ቡክሄት ፣ ማሽላ ፣ quinoa ወይም ቡናማ ሩዝ።
ደረጃ 4. የተለያዩ ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
የተሟሉ ፕሮቲኖችን ያካተቱ ሌሎች ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎች ናቸው። እንደገና ፣ በየሳምንቱ ለመብላት የተለያዩ ዓይነቶችን ይምረጡ።
- የጥራጥሬ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ባቄላ ፣ ምስር ፣ ኦቾሎኒ እና አተር። ለውዝ/ዘሮች ምሳሌዎች - ዋልኑት ሌይ ፣ አልሞንድ ፣ ካሽ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ሰሊጥ ፣ ፒስታቺዮስ ወይም ፔጃን ያካትታሉ።
- ለውዝ እንዲሁ ጤናማ የቅባት ምንጭ ነው። እርስዎ በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ ከሆኑ እና ጤናማ ቅባቶች ውስን ከሆኑ ይህ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. የተሟላ ፕሮቲን የሆነውን የአትክልት ፕሮቲን ያካትቱ።
እንደ ሙሉ ፕሮቲኖች ተደርገው የሚወሰዱ በርካታ የእፅዋት ፕሮቲኖች አሉ። አኩሪ አተር ፣ ኩዊኖአ ፣ ሄምፕ ዘሮች ወይም buckwheat እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- ለዋናው ኮርስዎ ፈጣን የጎን ምግብ ወይም መሠረት ለማድረግ የበሰለ ኩዊኖ ወይም ባክሄት በማቀዝቀዣ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።
- የሄምፕ ዘሮች ለስላሳዎች ሊጨመሩ ፣ በሰላጣ ላይ ሊረጩ ወይም ጠዋት ላይ ወደ እርጎዎ ሊጨመሩ ይችላሉ። የሄም ዘሮችም ለጤናማ ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ናቸው።
ደረጃ 6. ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ።
የተሟላ ፕሮቲን ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬ መብላት ያስፈልግዎታል ተብሎ ይታሰብ ነበር። አሁን ምርምር እንደሚያሳየው ቀኑን ሙሉ ሁለቱንም የምግብ ዓይነቶች እስካልበሉ ድረስ ሰውነትዎ የሚፈልገውን አሚኖ አሲዶች ሁሉ ማግኘት ይችላል።
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ፣ መተግበሪያ ወይም የምግብ ዕቅድ ቀኑን ሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን እንዴት ማካተት እንደሚችሉ ለማወቅ ይረዳዎታል። የተለያዩ ፕሮቲኖችን ማካተትዎን ለማረጋገጥ ማስታወሻዎችን ያድርጉ።
- ምንም የእንስሳት ፕሮቲን ስለማይበላ ጥራጥሬዎች የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ መሠረት ናቸው።
ደረጃ 7. የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት።
በደንብ የታሰበበት የመመገቢያ ፕሮግራም በየቀኑ ጤናማ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። የምግብ ምርጫዎች ውስን ሲሆኑ የፕሮቲን እጥረት አለመኖሩን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሥራ የበዛ ሰው ከሆኑ እና በየቀኑ ስለሚመገቡት ሁሉም የፕሮቲን ምንጮች ለማሰብ ጊዜ ከሌለዎት ይህ በተለይ ጠቃሚ ነው።
- በትርፍ ጊዜዎ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ይውሰዱ እና ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ። የተሟላ ፕሮቲን ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ እና በየቀኑ የተለያዩ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ለአገልግሎት ዝግጁ የሆነ ዝርዝር እንዲኖርዎት እና በመደብሩ ውስጥ የሚፈልጉትን ብቻ እንዲገዙ በምግብ ዕቅዱ ውስጥ የሚስማማውን የግብይት ዝርዝር ያዘጋጁ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት
ደረጃ 1. ወተት እና እንቁላል ያካትቱ
የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁም እንቁላሎች እንደ ሙሉ ፕሮቲኖች ይቆጠራሉ። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ እና እንደዚህ ዓይነቶቹን የእንስሳት ምርቶች የሚበሉ ከሆነ ሁለቱም ጤናማ የተሟላ ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር እና አጠቃላይ የፕሮቲን ፍጆታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ቀላል መንገዶች ናቸው።
- የተለያዩ የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትቱ-አይብ ፣ እርጎ ፣ ወተት እና የጎጆ ቤት አይብ በቂ ፕሮቲን የያዙ ምርቶች ናቸው። በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ካልሲየም እና ፖታሲየም ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- እንቁላሎች እጅግ በጣም ጥሩ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ አይደሉም ፣ እንዲሁም ለአመጋገብዎ ጤናማ ቅባቶችን እና አስፈላጊ ማዕድናትን ይዘዋል። ለቁርስ እንቁላል ለመብላት ወይም ለፈጣን ከሰዓት በኋላ ለመክሰስ ጥቂት እንቁላሎችን ለማደን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በአኩሪ አተር ምርቶች ማብሰል
ቶፉ ፣ ቴምፕ እና ሌላው ቀርቶ ሰይጣን (ተለዋጭ ሥጋ) እንዲሁ እንደ ሙሉ ፕሮቲኖች ይቆጠራሉ። እነሱ ከስጋ ተተኪዎች ያነሱ ናቸው ነገር ግን በፕሮቲን የበለፀገ እና አጥጋቢ አማራጭ ናቸው።
- ቶፉ ፣ ቴምፕ እና ሴይጣን ለማዘጋጀት ህመም ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህን ልዩ ንጥረ ነገሮች እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ለማወቅ በመስመር ላይ ወይም ከማብሰያ መጽሐፍት የምግብ አሰራሮችን እና ምክሮችን ይፈልጉ።
- ቶፉ ወይም ቴምፕን የሚጠቀሙ ብዙ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ። መጀመሪያ ላይወዱት ይችላሉ ፣ ግን በተለያዩ መንገዶች ለማዘጋጀት ከሞከሩ በኋላ የሚወዷቸውን አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ሊያገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የስጋ ምትክ ይግዙ እና ይሞክሩ።
ብዙ ኩባንያዎች ከቲቪፒ (ፒ.ፒ.ፒ.) ወይም ከተጣራ የአትክልት ፕሮቲን (የተቀቀለ የአትክልት ፕሮቲን) የተሰሩ የስጋ ተተኪዎችን ይሸጣሉ። ምርቶች ትኩስ ውሾችን ፣ ደሊ ስጋዎችን ፣ አይብ ፣ በርገርን ፣ የዶሮ ፍሬዎችን እና ሌላው ቀርቶ ቤከንንም ሊያካትቱ ይችላሉ።
- አንዳንድ የስጋ ምትክዎችን ይሞክሩ። ብዙ የተለያዩ ብራንዶች አሉ እና እነዚህ ፈጣን እና በቀላሉ ለማዘጋጀት የስጋ ምትክ ያደርጉታል።
- ያስታውሱ ፣ እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ እንደ ሥጋ ለመምሰል እና ለመቅመስ ብዙ ሂደት ውስጥ አልፈዋል። የተቀነባበሩ ምግቦችን ለማስወገድ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ከጠቅላላው የምግብ አመጋገብ ጋር የሚጣበቁ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ እነዚህን ዓይነቶች ምርቶች መቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 4. አንዳንድ የፕሮቲን ማሟያዎችን ይሞክሩ።
በቂ ፕሮቲን ያለው የተሟላ ምግብ ለመብላት ሁሉም ሰው ጊዜ የለውም። የፕሮቲን ማሟያዎች በፕሮቲን አሞሌዎች እና በሚንቀጠቀጡ መልክ ይገኛሉ እና በአመጋገብዎ (በተለይም በሰዓቱ ካልሆኑ) በቂ የፕሮቲን መጠን ማከል ይችላሉ።
- በቂ የሆነ የፕሮቲን መጠን የያዘ ማሟያ ይምረጡ። አብዛኛዎቹ የፕሮቲን አሞሌዎች ቢያንስ 110 ግ ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ቢያንስ 15-20 ግ ፕሮቲን ይይዛል።
- በመቶዎች የሚቆጠሩ የፕሮቲን ማሟያ ምርቶች አሉ። በከፍተኛ መጠን ከመግዛትዎ በፊት ናሙናዎችን ወይም አሞሌዎችን ለየብቻ ይግዙ።
- በአጠቃላይ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የሚስማማ ማሟያ ማግኘቱን ያረጋግጡ። ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እየሞከሩ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ማሟያ መፈለግ ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 5. የስጋ ምርቶችን አልፎ አልፎ ይበሉ።
በጥብቅ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ላይ ካልሆኑ ፣ እንደ የዶሮ እርባታ ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ዓሳ/shellልፊሽ ወይም የአሳማ ሥጋን የመሳሰሉ የስጋ ምርቶችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ያስቡ ይሆናል።
- የስጋ ምርቶች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። የስጋ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ እና ሁል ጊዜ የ 100% ፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
- በተጨማሪም እነዚህ የእንስሳት ዓይነቶች በብረት ፣ በቪታሚኖች ቫይታሚኖች እና ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ በሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 6. የተሟላ የፕሮቲን ምንጮችን ይግዙ።
የቤተ መፃህፍት መጽሐፍትን ወይም የመስመር ላይ ሀብቶችን ይመልከቱ እና ስለ ፕሮቲኖች እና አሚኖ አሲዶች ይወቁ። ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት የተለያዩ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ ለመረዳት ያዘጋጅዎታል።
- የተሟላ ፕሮቲን ሂስታይዲን ፣ ኢሶሉሉሲን ፣ ሉሲን ፣ ሊሲን ፣ ሜቲዮኒን ፣ ፊኒላላኒን ፣ ትሪዮኒን ፣ ትሪፕቶፋንን እና ቫሊን የሚያጠቃልሉትን ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይ containsል። ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ማምረት አይችልም ፣ ስለሆነም በአመጋገብ በኩል መታከል አለበት።
- እነዚህን ሁሉ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በየቀኑ የሚያቀርቧቸውን የተለያዩ የምግብ ውህዶች ይማሩ።
- የተሟላ ፕሮቲን ለእርስዎ ለመስጠት ለተፈጠሩ የምግብ አዘገጃጀቶች የምግብ መጽሐፍ መግዛት ወይም አንዳንድ የመስመር ላይ ብሎጎችን መከተል ያስቡበት።
ደረጃ 7. ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆኑ ጓደኞች ወይም የቤተሰብ አባላት ጋር ይነጋገሩ።
ብዙውን ጊዜ ፣ በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ የቆዩ ሰዎች የተሟላ ፕሮቲኖችን በደንብ ያውቃሉ እና ጥሩ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- የሚወዱትን ሙሉ የፕሮቲን አዘገጃጀት ይጠይቁ።
- ስላጋጠሙዎት ችግሮች ወይም ስለማይረዷቸው ነገሮች ይናገሩ እና ምክሮችን እና ምክሮችን ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፕሮቲን ለጠቅላላው አመጋገብዎ እና ለጤንነትዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ዕለታዊውን ዝቅተኛ ግብዎ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ ፣ ግን በየዕለቱ ዕለታዊ ግብዎን ስለማጣት አይጨነቁ።
- አሚኖ አሲዶችን እና የተሟላ ፕሮቲኖችን መረዳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ከኬሚካዊ እና ሳይንሳዊ ዳራዎቻቸው ጋር ከመጣበቅ ይልቅ በመደበኛነት ለመብላት በሚፈልጉት የምግብ ዓይነቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- በቂ ፕሮቲን ያላቸው የምግብ አሰራሮችን ወይም ምግቦችን ማዘጋጀት ላይ ከተቸገሩ ተጨማሪዎችን ማከል ያስቡበት። የፕሮቲን ወተትን ወይም ለስላሳ ለማድረግ የፕሮቲን ዱቄት ከወተት ፣ ከውሃ ፣ ጭማቂ ፣ ከቡና ወይም ከሌሎች መጠጦች ጋር ይቀላቅሉ።
- በጥብቅ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ላይ መጣበቅ በቂ ፕሮቲን ለመብላት በጣም የሚከብድዎት ከሆነ ፣ ዘላቂ እና ከሥነ ምግባር አኳያ የተገኙ የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም እንቁላሎችን ማከል ያስቡበት።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- Whey ፕሮቲን መጠቀም
- የፕሮቲን አመጋገብን መቀነስ
- የፕሮቲን ዱቄት ጣዕም ጥሩ እንዲሆን ያድርጉ
- ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ
