Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) እነዚህን ሀሳቦች እና ፍርሃቶች በሚከተሉ ግትር ሀሳቦች ፣ ፍርሃቶች እና አስገዳጅ ባህሪዎች የሚታወቅ ሁኔታ ነው። አንድ ሰው አስጨናቂ ሀሳቦችን ብቻ ወይም አስገዳጅ ባህሪያትን ብቻ ሊኖረው ቢችልም ፣ ሁለቱም ብዙውን ጊዜ አንድ ላይ ይመጣሉ ምክንያቱም ባህሪው አስፈሪ ሀሳቦችን ለመቋቋም ምክንያታዊ ያልሆነ መንገድ ሆኖ ስለሚታይ። በሕክምና ፣ በመረዳት እና በራስ አገዝ ዘዴዎች (አጠቃላይ የአኗኗር ለውጦችን ጨምሮ) ይህ በሽታ በደንብ ሊታከም ይችላል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4: OCD ን በሕክምና ማከም
ደረጃ 1. ቴራፒስት ይምረጡ።
OCD ን ወይም ተዛማጅ በሽታዎችን የማከም ልምድ ያለው ቴራፒስት ያግኙ። ሐኪምዎን ይጠይቁ ፣ ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ማጣቀሻዎችን ይጠይቁ ፣ ወይም በይነመረቡን ለመፈለግ ይሞክሩ።
እርስዎ የመረጡት ቴራፒስት ምቾት እንዲሰማዎት እና ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚያስፈልጉ ብቃቶች እንዳሉት ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የ OCD ምርመራን ያግኙ።
እንደ OCD ተመሳሳይ ምልክቶች ያሉባቸው ሌሎች ብዙ ችግሮች ስላሉ ምርመራው ከባለሙያ ሊገኝ ይገባል። ሐኪምዎ ሊልክዎ ይችላል ፣ ግን ብቃት ያለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ ምርመራውን ማድረግ አለበት። ሁለት የ OCD ምልክቶች ምልክቶች አሉ ፣ እነሱ ግድየለሾች እና አስገዳጅ ሁኔታዎች። አስጨናቂ ምልክቶች የማይፈለጉ ፣ የማያቋርጥ እና የጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦች ፣ ግፊቶች ወይም ምስሎች ናቸው። እሱን ለማስወገድ ወይም ለማቆም በሚሞክሩበት ጊዜ እንኳን ሀሳቡ ወይም ምስሉ ተመልሶ እንደሚመጣ ሊሰማዎት ይችላል። አስገዳጅ ምልክቶች ከአጋጣሚዎች ጋር የተዛመዱ ጭንቀቶችን ለመቋቋም የሚያከናውኗቸው ባህሪዎች ናቸው። እንዲህ ዓይነቱ ባህሪ ፍርሃቶች እውን እንዳይሆኑ የታሰበ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በሕጎች ወይም በአምልኮ ሥርዓቶች ውስጥ ይገለጣል። አንድ ላይ ፣ ግድየለሾች እና አስገዳጅ ሁኔታዎች የሚከተሉትን የባህርይ ዘይቤዎች ይፈጥራሉ።
- ብክለትን እና የጀርሞችን መስፋፋት የሚፈሩ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ እጃቸውን ለማፅዳት ወይም ለመታጠብ አስገዳጅነት አላቸው።
- ሌሎች ሊከሰቱ ከሚችሉት አደጋ ጋር የሚዛመዱትን ነገሮች ሁሉ (በሩ እንደተቆለፈ ወይም ምድጃው ጠፍቶ ፣ ወዘተ) ላይ ያለማቋረጥ ይፈትሹታል።
- አንዳንድ ሰዎች ነገሮች በትክክል ካልተከናወኑ በእነሱ ወይም በሚወዷቸው ሰዎች ላይ መጥፎ ነገር ይደርስባቸዋል ብለው ይፈራሉ።
- ብዙዎች በትዕዛዝ እና በምሳሌነት ተውጠዋል። ብዙውን ጊዜ ስለ አንዳንድ ቅደም ተከተሎች እና ዝግጅቶች አጉል እምነት አላቸው።
- ከዚያ ፣ የሆነ ነገር ቢጥሉ መጥፎ ነገር ይከሰታል ብለው የሚፈሩ አሉ። ይህ የማያስፈልጋቸውን ሁሉ (እንደ የተሰበሩ ዕቃዎች ወይም የድሮ ጋዜጦች ያሉ) በግዴታ እንዲያከማቹ ያደርጋቸዋል። ይህ ሁኔታ አስገዳጅ ማጠራቀም ይባላል።
- በኦ.ሲ.ዲ ለመመርመር ፣ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት በአብዛኛዎቹ ቀናት ውስጥ ግትርነት እና አስገዳጅነት ሊኖርዎት ይገባል። ወይም ፣ የእርስዎ ግፊቶች እና አስገዳጅ ሁኔታዎችዎ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ካሳደሩ በ OCD ሊታወቁ ይችላሉ (ለምሳሌ ጀርሞችን ስለሚፈሩ ብዙ ደም እስኪፈስ ድረስ እጅዎን ይታጠቡ እና ውጭ ማንኛውንም ነገር መንካት አይችሉም)።
ደረጃ 3. አስገዳጅ ባህሪዎን ከሳይኮቴራፒስት ጋር ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
ይህ ሕክምና የሚያተኩረው ተጋላጭነት እና ምላሽ መከላከል (ኢአርፒ) ላይ ነው ፣ ይህም ማለት ቴራፒስትው እርስዎ ለሚፈሯቸው ወይም ለሚጨነቁባቸው ነገሮች ያጋልጥዎታል ፣ ከዚያ ያንን ጭንቀት ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
የሕክምና ክፍለ ጊዜዎች የግለሰብ ክፍለ ጊዜዎችን ፣ የቤተሰብ ሕክምና ክፍለ ጊዜዎችን ወይም የቡድን ክፍለ ጊዜዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ተስማሚ መድሃኒት ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
አንድ እስኪያገኙ ድረስ ብዙ መድሃኒቶችን መሞከር ሊኖርብዎት ይችላል ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የመድኃኒት ጥምረት ከአንድ መድሃኒት ይልቅ ምልክቶችን በማከም የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
- በተለምዶ የታዘዙት የመድኃኒት ዓይነቶች እንደ ሲታሎፕራም (ሴሌክስ) ፣ ፍሎኦክሲታይን (ፕሮዛክ) ፣ ፓሮክስታይን (ፓክሲል) እና እስኪሎፕራም (ሌክሳፕሮ) የመሳሰሉት እንደ ሴሮቶኒን መልሶ ማቋቋም አጋቾች (ኤስኤስአርአይ) ናቸው። እነዚህ መድሃኒቶች ስሜትን ሚዛናዊ ለማድረግ እና ውጥረትን (ሴሮቶኒን) ለመቀነስ የሚረዳ የነርቭ አስተላላፊ እንቅስቃሴን ይጨምራሉ።
- ሌላው በተለምዶ የታዘዘ መድሃኒት ኦ.ሲ.ዲ. SSRIs ያነሱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላሉት ብዙውን ጊዜ ከ clomipramine ይልቅ ብዙ ጊዜ ይታዘዛሉ።
- ያዘዘውን ሐኪም ሳያማክሩ መድሃኒት መውሰድዎን አያቁሙ። ይህ ምልክቶችዎ እንዲደጋገሙ እና አንድ ዓይነት የመውጣት ዓይነት የጎንዮሽ ጉዳት እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 4 - ተጋላጭነትን እና ምላሽ መከላከልን (ኢአርፒ) መጠቀም
ደረጃ 1. ስለ ኦህዴድ አስከፊ ዑደት ይወቁ።
OCD የሚከሰተው ደስ የማይል ሀሳቦች (ለምሳሌ ፣ ለሚወዷቸው ሰዎች በሽታን የማሰራጨት ሀሳቦች) ወደ አእምሮዎ ሲመጡ እና የእነዚያ ሀሳቦች ከፍተኛ ትርጓሜዎች ሲከተሉ (ምናልባት በግዴለሽነት ሌሎችን ለመጉዳት ክፉ ነዎት የሚሉ ሀሳቦች) ሲከሰቱ ነው። ይህ የአስተሳሰብ እና የትርጓሜ ጥምረት ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል።
- ጭንቀት በጣም የማይመች ስለሆነ ሀሳቡ እውን እንዳይሆን እርምጃ ይወስዳሉ። በዚህ ምሳሌ ውስጥ አንድ ነገር በተነኩ ቁጥር እጅዎን ይታጠቡ እና እጆችዎን በሚታጠቡበት ጊዜ ለሚወዷቸው ሰዎች ይጸልዩ ይሆናል።
- ይህ የአምልኮ ሥርዓት ጭንቀትን ለጊዜው ማስታገስ ቢችልም ፣ መጥፎ ሀሳቦች ብዙ እና ብዙ ጊዜ ብቅ ይላሉ (ምክንያቱም እነሱን ላለማሰብ በጣም ስለሚጥሩ)። ይህ የኦህዴድ አስከፊ ዑደት ይባላል።
- የኢአርፒ ዋናው ነጥብ ለብልግና ስሜት ለሚጋለጡ ሁኔታዎች እራስዎን ማጋለጥ እና ከዚያ በማይረዳቸው ስልቶች ውስጥ አለመሳተፍ ነው (ማለትም አስገዳጅ ባህሪ)።
- የእርስዎ OCD በጣም ከባድ ከሆነ ፣ በባለሙያ ባለሙያ መሪነት ኢአርፒን መሞከር አለብዎት።
ደረጃ 2. ቀስቅሴውን ይለዩ።
ግትርነትን እና አስገዳጅነትን (ሌሎች ሁኔታዎች ፣ ዕቃዎች ፣ ሰዎች ፣ ወይም ሀሳቦች) የሚቀሰቅሰው ማንኛውም ነገር “ቀስቅሴ” ተብሎ ይጠራል ፣ ምክንያቱም የኦ.ሲ.ሲ. ጭንቀትን በሚቀንስ አስገዳጅ ባህሪዎች ውስጥ ከመሳተፍ ለመለማመድ በሚሞክሩበት ጊዜ እርስዎ ሊጋለጡበት የሚገባው ምክንያት ቀስቅሴውን ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ምልክቶችዎን ለአንድ ሳምንት የሚያነቃቁትን ለመከታተል ለማገዝ ይህንን ሉህ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የፍርሃቶችዎን ቅደም ተከተል ይፃፉ።
የእርስዎን ግትርነት እና አስገዳጅነት ለአንድ ሳምንት ከዘረዘሩ በኋላ የሚፈሩባቸውን ሁኔታዎች ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይስጡ።
- ለምሳሌ ፣ ብክለትን ከፈሩ ፣ በወላጆችዎ ቤት ውስጥ መሆን ዝቅተኛ ደረጃ ሊኖረው ይችላል። የወላጆችዎን ቤት መጎብኘት የፍርሃት ደረጃ 1/10 ብቻ ይሰጥዎታል። በሌላ በኩል የሕዝብ መጸዳጃ ቤት መጠቀም ምናልባት ከፍተኛውን ደረጃ ይይዛል እና 8 ወይም 9 ፍርሃትን ከፍ ያደርገዋል።
- ብዙ ቀስቅሴዎች ካሉ የተለየ የፍርሃት ቅደም ተከተል ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ከበሽታ ፍርሃት ጋር የሚዛመዱባቸው ሁሉም ሁኔታዎች በአንድ ቅደም ተከተል የሚሄዱ እና ጥፋትን ከመከላከል ጋር የተዛመዱ ፍርሃቶች በሌላ ውስጥ ይሄዳሉ።
ደረጃ 4. ፍርሃትዎን ይጋፈጡ።
ይህ የመጋለጥ ስትራቴጂ እንዲሠራ ፣ በሚጋለጡበት ጊዜ ወይም ከዚያ በኋላ (በተቻለ መጠን) አስገዳጅ ሁኔታዎችን ለመዋጋት መሞከር አለብዎት። ምክንያቱም ኢአርፒ ከዚህ ጋር ተያይዘው የሚመጡትን አስገዳጅ ሁኔታዎች ሳይፈሩ ፍርሃትን መጋፈጥ ስለሚያስተምራችሁ ነው።
- ከዚያ ፣ እርስዎ የሚያምኑትን ሰው በ OCD ላይ ተጽዕኖ ያሳደረውን ነገር እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንዲያሳይዎት ይጠይቁ። እርስዎ ከሌሎች አስገዳጅ ሁኔታዎች ለረጅም ጊዜ አስገዳጅነት ስላጋጠሙዎት እና አስገዳጅ ሁኔታዎችን ያለ አስገዳጅ ሁኔታዎች እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ሳያስታውሱ ከሌሎች ሰዎች ባህሪ መማር ጠቃሚ ነው። ለምሳሌ ፣ እጃቸውን በግዴታ የሚታጠቡ ሰዎች እጆቻቸውን እንዴት እና መቼ እንደሚታጠቡ የበለጠ አጠቃላይ ግንዛቤ ለማግኘት ቤተሰቦቻቸውን ስለ እጃቸው መታጠብ ልምዶች ሊጠይቁ ይችላሉ።
- አስገዳጅነትን መዋጋት በጣም ከባድ ከሆነ (በተለይም መጀመሪያ ላይ) ፣ በጭራሽ ከማድረግ ይልቅ ለማዘግየት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ቤቱን ለቀው (ተጋላጭነት) ከሄዱ በኋላ ፣ ኤሌክትሮኒክስን ለመፈተሽ ተመልሰው ከመምጣትዎ በፊት 5 ደቂቃዎች ይጠብቁ ፣ እና በ 5 ፋንታ 2 ብቻ ይፈትሹ። ቀስ በቀስ መዘግየቱን ማራዘም በመጨረሻ ድርጊቱን ሙሉ በሙሉ ለመተው ይረዳዎታል።
- በኋላ አስገዳጅነት ውስጥ ከገቡ ፣ ወዲያውኑ ለተመሳሳይ አስፈሪ ሁኔታ ተጋላጭነትን ለመድገም ይሞክሩ ፣ እና ፍርሃትዎ በግማሽ እስኪቀንስ ድረስ መልመጃውን ይድገሙት። ስለዚህ ፣ ከላይ ከተጠቀሰው ሂደት በኋላ ወዲያውኑ ቤቱን ለቀው ይውጡ ፣ እና ፍርሃትዎ ከ “8” ወደ “4” እስኪቀንስ ድረስ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ተጋላጭነትን ይጨምሩ።
መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ጭንቀትዎ አነስተኛ ከሆነ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መቀጠል ይችላሉ። እስቲ አንዳንድ ልምዶችን ካደረጉ በኋላ ቤቱን ለቀው ከሄዱ በኋላ ኤሌክትሮኒክስን ከመፈተሽ 5 ደቂቃዎች በፊት በጣም ትንሽ ጭንቀት ይሰማዎታል እንበል። ከዚያ በኋላ 8 ደቂቃዎችን ለመጠበቅ እራስዎን መቃወም ይችላሉ።
- ያስታውሱ ፣ በጣም ኃይለኛ ጭንቀት ቢሰማዎትም ፣ ፍርሃቱ ከፍ እንደሚል እና ከዚያ ቀስ በቀስ እንደገና እንደሚወርድ ያስታውሱ። ምላሽ ካልሰጡ ፍርሃቱ በራሱ ይጠፋል።
- መጋለጥ ለእርስዎ በጣም ፈተና ሊሆን የሚችል ተሞክሮ ነው ፣ እና ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ ፣ የቅርብ ሰው እርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - አስጨናቂ ሀሳቦችን ማሸነፍ ይማሩ
ደረጃ 1. አስጨናቂ ሀሳቦችዎን ይመዝግቡ።
በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ የሚያፈሱትን አንዳንድ የማይጠቅሙ ትርጓሜዎችን ለመቃወም ፣ መጀመሪያ ምን እንደሚያስቡ ማወቅ አለብዎት። ሁለት ነገሮችን መጥቀስ መጀመሩ የተሻለ ነው - 1) አባዜዎ ፣ እና (2) ለዓላማው የሚሰጡት ትርጉም ወይም ትርጓሜ።
- ለሳምንት በቀን ሦስት አባዜዎችን (እና ትርጓሜዎችዎን) ለመመዝገብ ይህንን ሉህ ይጠቀሙ።
- በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ የእርስዎን ግትርነት እና አስጨናቂ ሀሳቦች ያስከተሉትን ሁኔታዎች ልብ ይበሉ። ለመጀመሪያ ጊዜ ይህንን ሀሳብ መቼ አደረጉ? ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያጋጥምዎት ምን ሆነ? እንዲሁም አባዜ በሚኖርበት ጊዜ ሁሉንም ስሜቶችዎን ይመዝግቡ። በስሜታዊነት ጊዜ የስሜቶችዎን ጥንካሬ ከ 0 (ስሜት አልባ) እስከ 10 (እርስዎ ሊገምቱት በሚችሉት መጠን) ደረጃ ይስጡ።
ደረጃ 2. አስጨናቂውን አስተሳሰብ ትርጓሜዎን ይመዝግቡ።
ሀሳቦችን በሚመለከቱበት ጊዜ ፣ ለእነዚያ ሀሳቦች የሰጡትን ትርጓሜ ወይም ትርጉምም ልብ ይበሉ። እርስዎ ምን እንደሚተረጉሙ ለማወቅ (አንዳንድ ጊዜ ለመከታተል አስቸጋሪ ስለሆነ) የሚከተሉትን ጥያቄዎች ይጠይቁ::
- በዚህ አባዜ ምን ደስ አይልም?
- ይህ አባዜ ስለ እኔ ወይም ስለ እኔ ስብዕና ምን ይላል?
- በራሴ ሀሳብ ላይ በመመስረት ይህንን አባዜ ባላጠፋ ምን እሆናለሁ?
- ይህንን ሀሳብ ካልተከተልኩ ምን ሊፈጠር ይችላል?
ደረጃ 3. ትርጓሜዎን ይፈትኑ።
አጸፋዊ አተረጓጎም በተለያዩ ምክንያቶች የራስ -ሰር ሀሳቦችዎ ከእውነታው የራቁ መሆናቸውን ለማየት ይረዳዎታል። ያ ብቻ አይደለም ፣ ሀሳቡ የሚያነሳውን ችግር ለመፍታት እርስዎን ለመምራት የእርስዎ ትርጓሜም አይረዳም። ስህተት መሆንዎን ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ጥያቄዎች ይጠይቁ
- በእውነቱ ለዚህ ትርጓሜ እና ለመቃወም ምን ማስረጃ አለኝ?
- የዚህ ዓይነቱ አስተሳሰብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው?
- ይህንን ሀሳብ እንደ እውነት መውሰድ ተሳስቻለሁ?
- የዚህ ሁኔታ ትርጓሜ ትክክለኛ ወይም ተጨባጭ ነው?
- ይህ ሀሳብ እውን እንደሚሆን 100% እርግጠኛ ነኝ?
- ዕድልን እንደ ፍጹም እርግጠኝነት እመለከተዋለሁ?
- የሚሆነውን ትንበያዬ በስሜት ላይ ብቻ የተመሠረተ ነበር?
- በራሴ ውስጥ ይህ ሁኔታ እንደሚከሰት ጓደኛዬ ይስማማልን?
- ይህንን ሁኔታ ለመመልከት የበለጠ ምክንያታዊ መንገድ አለ?
ደረጃ 4. ተጨባጭ የአስተሳሰብ ዘዴዎችን ይማሩ።
የማይረዱ ትርጓሜዎች ብዙውን ጊዜ በአእምሮ ውስጥ ግራ መጋባት የሚከሰቱት ብዙውን ጊዜ OCD ባላቸው ሰዎች ውስጥ ነው። የተለመዱ የአዕምሮ ወጥመዶች ምሳሌዎች-
- በጣም አስከፊው ሁኔታ ሊከሰት እንደሚችል እርግጠኛ በሚሆኑበት ጊዜ (ምንም ማስረጃ ሳይኖር) የአደጋ ቅ fantቶች። በጣም የከፋ ሁኔታ ሁኔታዎች በጣም ጥቂት እንደሆኑ ለራስዎ በመናገር ይህንን ዓይነት አስተሳሰብ ይቃወሙ።
- ማጣሪያ የሚከሰቱትን መጥፎ ነገሮች ብቻ እንዲያዩ እና ችላ እንዲሉ እና መልካሙን እንዲያስወግዱ የሚያደርግ ወጥመድ ነው። እነዚህን ሀሳቦች ለመዋጋት ፣ ከግምት ውስጥ የገቡት የትኞቹ የሁኔታዎች ክፍሎች እንደሆኑ ፣ በተለይም አዎንታዊ የሆኑትን።
- ከመጠን በላይ ማደራጀት ፣ ማለትም አንድን ሁኔታ በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ ከመጠን በላይ መገመት ፣ ለምሳሌ አንድን ቃል ስለሳሳቱ ማሰብ ፣ ሁል ጊዜ ደደብ ስህተቶችን ያደርጋሉ። በተቃራኒው ስለ ማስረጃ በማሰብ (በጣም ብልህ መሆንዎን ሲያረጋግጡ ወይም ስህተቶችን ሲያዩ እና ሲያስተካክሉ) ከመጠን በላይ ማባዛትን ያስወግዱ።
- ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ፣ ማለትም ሁኔታው በፅንፍ ብቻ የሚታየው ፣ በስኬት ወይም ውድቀት መካከል። ለምሳሌ ፣ እጅዎን መታጠብዎን ከረሱ ፣ እጆችዎ በጀርሞች ተሞልተዋል ፣ ስለዚህ ጨካኝ እና ኃላፊነት የማይሰማው ሰው ነዎት። በእውነቱ እርስዎ መጥፎ ውጤት እንዳጋጠሙዎት እና አሁን (እና በእውነቱ በማንኛውም ጊዜ) የራስዎን ስብዕና ለመገምገም ጥሩ ጊዜ እንዳልሆነ እራስዎን በማስታወስ ጥቁር እና ነጭ አእምሮዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
- ሌሎች የአዕምሮ ወጥመዶችን እዚህ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 5. እራስዎን የመውቀስ ፍላጎትን ይቃወሙ።
OCD ሥር የሰደደ በሽታ ነው ፣ እና ደስ የማይል ወይም የማይፈለጉ ሀሳቦች እርስዎ ሊቆጣጠሩት የሚችሉት ነገር አይደለም። እነዚህ ሀሳቦች ከራስዎ ጭንቅላት ውጭ ምንም ውጤት የሌላቸው ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች መሆናቸውን ይገንዘቡ። እርስዎ የሚያስቡት ሀሳብ ብቻ ነው ፣ እና እርስዎ እንደ ሰው ማንነትዎን አይገልጽም።
የ 4 ክፍል 4: ከአመጋገብ እና የአኗኗር ለውጦች ጋር ከ OCD ጋር መቋቋም
ደረጃ 1. በኦ.ሲ.ዲ እና በአኗኗር ልምዶች መካከል ያለውን ግንኙነት ይገንዘቡ።
ኦ.ሲ.ዲ. የጭንቀት መታወክ ዓይነት ስለሆነ ውጥረት OCD ን ለማከም እና ለማስተዳደር የበለጠ አስቸጋሪ የሚያደርጉ ምልክቶችን ሊያስነሳ ይችላል። ጭንቀትን እና ጭንቀትን የሚያስጨንቅ የአኗኗር ዘይቤ እንዲሁ የ OCD ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።
ደረጃ 2. በኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች OCD ን ለማከም በሕክምና መድኃኒቶች የተጎዳው ይኸው የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒን የአንጎልን መጠን ከፍ ለማድረግ በቀጥታ ሊረዳ ይችላል። ማለትም እነዚህ ምግቦች ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ። ከመድኃኒቶች ይልቅ በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ። ከሌሎች ጋር:
- የተልባ ዘሮች እና walnuts
- ሳርዲን ፣ ሳልሞን እና ዝንጅብል
- አኩሪ አተር እና ቶፉ
- ጎመን እና ዱባ
ደረጃ 3. ካፌይን ያላቸውን ምግቦች እና መጠጦች ይገድቡ።
ካፌይን በእውነቱ በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒንን ምርት ማገድ ይችላል። ካፌይን የያዙ ምግቦች እና መጠጦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቡና እና ቡና ጣዕም ያለው አይስክሬም
- ቀይ ሻይ ፣ አረንጓዴ ሻይ እና የኃይል መጠጦች
- ቆላ
- የቸኮሌት እና የኮኮዋ ምርቶች
ደረጃ 4. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጥንካሬ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ከማሻሻል በተጨማሪ ጭንቀትን እና የ OCD ዝንባሌዎችን ለመዋጋት ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስሜትን ለማሻሻል ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት ሚና የሚጫወቱ ኢንዶርፊን ፣ ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል።
በሳምንት አምስት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ክብደትን ማንሳት ፣ መዋኘት እና አለት መውጣት ናቸው።
ደረጃ 5. ከቤት ውጭ ተጨማሪ ጊዜ ይደሰቱ።
ከብዙ ጥቅሞቹ መካከል ፀሐይ በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒንን ውህደት ይጨምራል የነርቭ ሴሎችን መምጠጥ በማቆም። በፀሐይ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በአንድ ጊዜ ሁለት ጥቅሞችን ያገኛሉ!
ደረጃ 6. ውጥረትን መቋቋም።
በሚጨነቁበት ጊዜ የሕመም ምልክቶችዎ መጨመር (ወይም ጥንካሬን) ሊያስተውሉ ይችላሉ። ስለዚህ ውጥረትን ለመቀነስ የአእምሮ እና የአካል ዘዴዎችን መማር በአጠቃላይ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ለምሳሌ::
- በረዥም ጊዜ ውስጥ እንደ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ጤናማ የአኗኗር ለውጦችን ያድርጉ።
- የሚደረጉ ዝርዝርን በመጠቀም
- አሉታዊ ራስን ማውራት ይቀንሱ።
- ተራማጅ ጡንቻን ዘና የማድረግ ዘዴን መተግበር።
- ትብነት እና የእይታ ማሰላሰል ይማሩ።
- የጭንቀት ምንጭን መለየት ይማሩ።
- ማስተናገድ እንደማትችሉ ካወቁ ግብዣን አለመቀበልን ይማሩ።
ደረጃ 7. የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ።
ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ችግር ያለባቸውን ሰዎች የያዘ የድጋፍ ቡድን አለ። በቡድኑ ውስጥ ስለ እርስዎ ልምዶች እና ችግሮች ከተመሳሳይ ሰዎች ጋር መወያየት ይችላሉ። እነዚህ የድጋፍ ቡድኖች መጽናኛን ለማግኘት እና ብዙውን ጊዜ ከ OCD ጋር የሚሄዱትን የመገለል ስሜቶችን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው።
በአካባቢዎ የድጋፍ ቡድን ለማግኘት ከቴራፒስት ወይም ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ። ወይም ፣ በመስመር ላይ የድጋፍ ቡድን ያግኙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የ OCD ምልክቶች ብዙውን ጊዜ በዝግታ ያድጋሉ እና በበሽተኛው የሕይወት ዘመን ላይ ከባድነት ይለያያሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በጭንቀት ሲቀሰቀሱ ከፍተኛ ነው።
- የእርስዎ ግፊቶች ወይም አስገዳጅ ሁኔታዎችዎ ደህንነትዎን ሙሉ በሙሉ የሚነኩ ከሆነ ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለብዎት።
- ከ OCD ጋር የሚመሳሰሉ ብዙ ሌሎች ችግሮች ስላሉ ምርመራ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ መመርመር አለበት። ለምሳሌ ፣ አጠቃላይ እና ሁሉን ያካተተ ጭንቀት ከተሰማዎት ፣ OCD ሳይሆን አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ (GAD) ሊኖርዎት ይችላል። ፍርሃትዎ በጣም ኃይለኛ ከሆነ ግን ስለ አንድ ወይም ጥቂት ነገሮች ብቻ ከሆነ ፣ OCD ሳይሆን ፎቢያ ሊኖርዎት ይችላል። ትክክለኛውን ምርመራ ማድረግ እና የሚፈልጉትን ሕክምና መስጠት የሚችለው ባለሙያ ብቻ ነው።
