ሩጫ በዓለም ላይ በጣም ቀላሉ ስፖርቶች አንዱ ነው ፣ እና ማንም ማለት ይቻላል ሊያደርገው ይችላል። ለመጀመር ፣ የሚወስደው ሁሉ ፀሐያማ ቀን እና ጥሩ ጥንድ የሩጫ ጫማዎች ብቻ ነው። ግን ከዚህ የስፖርት እንቅስቃሴ ምርጡን ጥቅሞችን ለማግኘት አሁንም እራስዎን ማዘጋጀት አለብዎት። በትክክል ለመሮጥ መዘጋጀት የአካል ጉዳት ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም የጉዳት አደጋዎን ይቀንሳል እና የተሻለ ሯጭ ያደርግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለሩጫ ዝግጅት
ደረጃ 1. ቀኑን ሙሉ ውሃ ያጠጡ።
ሰውነትዎ ውሃ ለማጠራቀም ጊዜ ይፈልጋል። ከመሮጥዎ በፊት ወዲያውኑ አንድ ጠርሙስ ውሃ ማውረድ ውጤታማ አይደለም እና ሆዱን ምቾት ያመጣል። ከመሮጥዎ በፊት በየሰዓቱ አንድ ብርጭቆ ውሃ የመጠጣት ዓላማ። ውሃ እንዲጠጣ እና ኃይል እንዲኖረው ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
ከመሮጥዎ ከ1-2 ሰዓታት በፊት 240-480 ሚሊ ሜትር ውሃ የመጠጣት ዓላማ።
ደረጃ 2. ከመሮጥዎ በፊት 2-3 ሰዓት ያህል ቀለል ያለ ምግብ ይበሉ።
ከ19-20 ኪ.ሜ በላይ ለመሮጥ ካላሰቡ በስተቀር ብዙ መብላት አያስፈልግም። የከረጢት ቁራጭ ከማር ወይም ከፍሬ መጨናነቅ (መጨናነቅ) ፣ ከግራኖላ አሞሌ እና ከፍራፍሬ ፣ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ (ጄሊ) ጋር ሳንድዊች ሰውነት በፍጥነት ሊፈጭ የሚችል በቂ ነዳጅ ይሰጣል። እንደ ወፍራም የፓስታ ሳህኖች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ወይም አይብ የመሳሰሉትን ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ምግቦችን ያስወግዱ።
ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን (ከረጢት ፣ ቶስት ፣ ግራኖላ ፣ ኦትሜል) ፣ ተፈጥሯዊ ስኳር (ጄሊ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ማር) ፣ እና ፕሮቲን (የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ እርጎ ፣ የተጠበሰ ዶሮ) ጥምር ለመብላት ይፈልጉ።
ደረጃ 3. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
በመደበኛነት መሮጥ ለሚጀምሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። እርስዎ ሊገነዘቡት የሚችለውን መንገድ ለማቀድ ካርታዎችን ወይም እንደ MapMyRun ን የወሰደ የማሄድ መተግበሪያ ይጠቀሙ። በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ እንደ ጥሩ ጅምር ከ3-5 ኪ.ሜ ከ20-30 ደቂቃዎችን ያካሂዱ።
እየተሻሻሉ ሲሄዱ ሰውነትዎን ያዳምጡ - ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ ከተጎዱ ፣ እስኪዘጋጁ ድረስ አጠር ያሉ ርቀቶችን ይቀንሱ እና ይሸፍኑ።
ደረጃ 4. የስፖርት ልብሶችን ይልበሱ።
ላብ መምጠጥ ያለበት ቀላል እና የማይለበስ ልብስ መልበስ አለብዎት። ሩቅ ካልሮጡ የጥጥ ቲሸርት መልበስ ምንም አይደለም። ግን ለረጅም ሩጫዎች ሰው ሠራሽ የአትሌቲክስ ልብስ መልበስ አለብዎት።
የሰውነትዎ ሙቀት በ10-15 ዲግሪዎች ይጨምራል ፣ ስለዚህ ከ10-15 ዲግሪ ሞቅ ያለ ይመስል ይልበሱ።
ደረጃ 5. የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ።
በሚሮጡበት ጊዜ በመሞከር ጫማዎቹ በትክክል የሚስማሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እግሮችዎ ቢደናገጡ ወይም የእግር ጣቶችዎ ደነዘዙ ከሆነ በተሻለ የሚመጥን ጫማ ያስፈልግዎታል።
- ተረከዙ አሁንም በጫማው ውስጥ በጥብቅ መቀመጥ አለበት።
- ጣቶቹን ለማወዛወዝ የተወሰነ ክፍል መኖር አለበት።
- የእግረኛው እና የእግረኛው ቅስት ምቹ መሆን አለበት ፣ ግን ጠባብ አይደለም።
- በአሁኑ ወቅት በባዶ እግሩ ለመሮጥ የሚደረገው እንቅስቃሴ ለጤና ይጠቅማል ተብሎ ስለሚታሰብ ነው። ሆኖም ፣ አደገኛ ነገርን እንደማይወጡ እርግጠኛ ከሆኑ ብቻ መሞከርዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለዘር ወይም ለረጅም ሩጫ መዘጋጀት
ደረጃ 1. ከውድድሩ አንድ ሳምንት በፊት የስልጠና መርሃ ግብርዎን ይቀንሱ።
ጡንቻዎችዎ ለማገገም ብዙ ጊዜ እንዲያገኙ የቅድመ ውድድር ውድድርዎን ሲቀንሱ ይህ ነው። ለመሮጥ ያገለገሉትን የተወሰኑ ጡንቻዎች ለማረፍ ሩጫ ከመጀመሩ ከ2-3 ቀናት በፊት አጠር ያሉ ፣ ቀርፋፋ ሩጫዎችን እና ወደ ሌሎች የተለመዱ እንቅስቃሴዎች እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት (ይህ አዲስ አይደለም)። በመጨረሻው ደቂቃ ጠንክረው የማሰልጠን ፍላጎትን ይቃወሙ - አለበለዚያ የዘር ቀን ሲመጣ “ያነሰ” ውጤታማ መሆን ይችላሉ።
- ሰውነትዎ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከመሰማቱ በፊት እስከ 6 ሳምንታት ድረስ ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ ከውድድሩ በፊት ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ ጠንክሮ ማሠልጠን ምንም አይጠቅምም።
- የማራቶን ሯጮች አንዳንድ ጊዜ ከውድድሩ በፊት ከ3-4 ሳምንታት ያህል ሥልጠናን ይቀንሳሉ ፣ የስልጠና ርቀቶችን በሳምንት ወደ 16 ኪ.ሜ.
- ከውድድሩ አንድ ቀን በፊት ሙሉ እረፍት ወይም ዘና ለማለት መካከል ይምረጡ።
ደረጃ 2. ከውድድሩ በፊት ቢያንስ ከሶስት ቀናት በፊት የምግብ ቅበላዎን ይከታተሉ።
ሰውነትዎ በብቃት ለመስራት ትክክለኛውን የነዳጅ ዓይነት ይፈልጋል ፣ እና ውድድሩን ከ2-3 ቀናት ገደማ በፊት አላስፈላጊ ምግብን መብላት ደካማ እና አቅመ ቢስነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ከውድድሩ በፊት ቢያንስ ከሶስት ቀናት በፊት እንደ ዶናት እና ቤከን ያሉ ቅባትን እና ቅባት ያላቸውን ምግቦችን ያስወግዱ እና ለማዘጋጀት ብዙ ካርቦሃይድሬትን (ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ወዘተ) ለመብላት ይሞክሩ። ሰውነትዎ ወደ 2,000 የሚጠጉ ካሎሪዎችን ካርቦሃይድሬትን የማከማቸት አቅም አለው ፣ እናም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሮጡ ያስፈልግዎታል።
-
ቀን 1 ፦
ብዙ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ-እንደ ፓስታ እና ሙሉ-እህል ዳቦ ፣ ኦትሜል እና ኪኖዋ ያሉ ጠንካራ ምግቦች። እነዚህ ምግቦች በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ በሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ይሟላሉ።
-
ቀን 2:
እንደ ፍራፍሬ ፣ ፓስታ እና ነጭ ዳቦ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መብላት መተካት ይጀምሩ። ከአሁን ጀምሮ ማንኛውንም የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያቁሙ።
-
ቀን 3:
እንደ ትልቅ ፓስታ ከማርናራ ሾርባ ጋር ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብዎን ይቀጥሉ። ከውድድሩ በፊት ከ12-15 ሰዓታት ያህል የመጨረሻውን ትልቅ ምግብዎን ለመብላት ይሞክሩ።
- ሰውነትዎ ለተለያዩ ምግቦች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት ከስፖርትዎ ቀን በፊት ለጥቂት ቀናት እነዚህን ምግቦች ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከውድድሩ በፊት ማታ ቢያንስ 8 ሰዓት ተኛ።
ማረፍ ጡንቻዎችዎ ረዘም እና በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ኃይል ይሰጣቸዋል። መደበኛ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ - ለ 12 ሰዓታት መተኛት እና በዝቅተኛ ስሜት መነሳት አይፈልጉም።
ደረጃ 4. ውሃ ያጠጡ ፣ ያጠጡ ፣ ያጠጡ።
የውበት አስፈላጊነት ለጉልበት ብቻ ሳይሆን ለጤንነትዎ እና ለደህንነትዎ ሲባልም በተደጋጋሚ ተደጋግሟል። ከውድድሩ በፊት ቢያንስ ለሁለት ቀናት በየሰዓቱ 120-240 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት አለብዎት ፣ በተጨማሪም በኤሌክትሮላይት የበለፀጉ ምግቦች (ሙዝ እና ፕሪዝል በጣም ጥሩ ናቸው)። ከውድድሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት በዝግጅት ላይ 480 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ።
ከውድድሩ በፊት ብዙ ውሃ በማጠጣት “ከመጠን በላይ” አይጠጡ - ሰውነትዎ ለመዋጥ ጊዜ የለውም እና የሆድ እብጠት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. በዘር ቀን ቀላል ፣ ዝቅተኛ ፋይበር ቁርስ ይበሉ።
ምግቡ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በፍጥነት ማለፍ አለበት ፣ ግን አሁንም ለእርስዎ ኃይል ያመርታል። ቶስት ከፍራፍሬ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ከትንሽ ፍሬ ጋር ኦትሜል ፣ ወይም ግራኖላ እና እርጎ ፣ ሙሉ ስሜት ሳይሰማቸው ዘላቂ ኃይልን ሊሰጡ ይችላሉ። ከውድድሩ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ያህል ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ቀለል ያለ ልብስ ይልበሱ።
የሰውነትዎ ሙቀት ከ10-15 ዲግሪዎች ከፍ ይላል ፣ ስለዚህ ሙቀቱ ከ10-15 ዲግሪዎች እንደሚሞቅ ይልበሱ። በጣም ብዙ ልብስ መልበስ ከሙቀት ድካም እና ከመጠን በላይ ላብ ከድርቀት ሊያመጣ ይችላል።
ደረጃ 7. ተለዋዋጭ ልምምዶችን በማድረግ በትክክል ይሞቁ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንጋፋው “ያዝ እና ይያዙ” ማሞቂያ ፣ ሲጠናቀቅ በእውነቱ መልክን ያበላሻል። የብርሃን ፍሰትን ከ “ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች” ጋር ይቀላቅሉ ፣ እነዚህም የደም ፍሰትን የሚጨምሩ እና ጡንቻዎችን የሚያዝናኑ ትናንሽ ልምምዶች ናቸው።
- ፍጥነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ለ 10-15 ደቂቃዎች ይሮጡ።
- በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ የብርሃን ዝርጋታዎችን ያከናውኑ ፣ እያንዳንዱን ጡንቻ ከ 10 ሰከንዶች ያልበለጠ ያራዝሙ።
- ለሌላ 10 ደቂቃዎች በቀስታ ይሮጡ።
- የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማሞቅ 3-5 ሳንባዎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ ትናንሽ ዝላይዎችን እና ከፍተኛ ዝላይዎችን ይቀላቅሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሞቅ
ደረጃ 1. ለ 5-10 ደቂቃዎች መሮጥ ወይም መሮጥ።
ምንም ያህል ቢሮጡ በጭራሽ በከፍተኛ ፍጥነት አይጀምሩ። ጡንቻዎች ውጤታማ ሆነው ለመስራት እና ጉዳትን ለማስወገድ ዘና ለማለት እና ተለዋዋጭ ለመሆን ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። እንደ ማሞቅ በ 40-50% ፍጥነት ያሂዱ።
ደረጃ 2. በማሞቅ ሩጫዎ ውስጥ ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ፣ የጡት ጫፎችን እና ደረጃዎችን ያዋህዱ።
የተወሰኑ ጡንቻዎችን የሚያሞቅ እና ሁለቱንም እግሮች ያለምንም እንቅፋት ለመንቀሳቀስ የሚረዳ የሩጫ ዓይነት ነው። እያንዳንዳቸው እነዚህን “ተለዋዋጭ ይዘረጋል” ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ ፣ ወይም ደግሞ ትናንሽ ዝላይዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
-
ከፍተኛ ጉልበቶች;
በእያንዳንዱ እርምጃ እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ወገብ ቁመት ከፍ ያድርጉ።
-
የጡት ጫፎች
ተረከዝዎ ዳሌዎን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ወደኋላ ያንሱ።
-
የውዝግብ ደረጃዎች;
ወደ ጎን ይቁሙ እና ለ 3-4 ደረጃዎች በአግድም ይንቀሳቀሱ። ቦታውን እንደገና ከመቀየርዎ በፊት የፊት እግሩን በሌላኛው አቅጣጫ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ለ 3-4 ደረጃዎች ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. የወገብ ጡንቻዎችን ማሞቅ።
እነዚህ ብዙውን ጊዜ የተረሱ ጡንቻዎች ለስላሳ የሩጫ እንቅስቃሴን ለማከናወን ዘና ማለት አለባቸው። በዝግጅት ላይ የሂፕ መክፈቻዎችን እና የሂፕ መዝጊያዎችን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
-
የሂፕ መክፈቻዎች;
ጎንዎን ይራመዱ (ከጎን ወደ ጎን) ፣ የፊትዎን ጉልበት እስከ ጉልበቱ ቁመት ከፍ በማድረግ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያርቁ ፣ ስለዚህ ሰውነትዎን በሌላ መንገድ ያዙሩት። በሌላኛው እግር ይድገሙት።
-
የሂፕ መዝጊያዎች;
የኋላ እግርዎን በማንሳት እና በትከሻዎ ፊት ለፊት በማጠፍ ወደ ጎን ይራመዱ። በሌላ መንገድ ፊት ለፊት እንዲጋጠሙዎት በሚዛናዊ እግርዎ ይራመዱ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ኳድሪፕስፕስ እና ሀምርት ለማዘጋጀት ሳንባዎችን ያከናውኑ።
የጭን ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች የሩጫ አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ በተለይም ወደ ላይ መሮጥ። ሳንባዎችን በማድረግ እነዚህን ጡንቻዎች ያሞቁ
- በአንድ እግሩ ላይ ወደፊት ይራመዱ ፣ ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ።
- በጀርባ ጣቶችዎ ጫፎች ላይ ያርፉ።
- ወገብዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ የፊት ጉልበታችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያድርጉት።
- ወገብዎን ዝቅ ሲያደርጉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- የኋላውን እግር ከፍ ያድርጉ እና ወደ አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ ፣ በሌላኛው የሰውነት ክፍል ላይ ይድገሙት።
- በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 5. እንደ ማሞቂያው አካል መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ማጠፍ እና ማጠፍ።
በሚታጠፍበት ጊዜ ትንፋሽን ያውጡ ፣ ጀርባዎን ወደ ፊት በማጠፍ ወደ መሬት ይድረሱ። ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ እና ሆድዎን ወደ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደኋላ ያዙሩት። ከወገብዎ ወደ ሁለቱ ጎኖች ጥቂት ጊዜ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያም ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ በማቆየት ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ጎንበስ። እነዚህ ዘረጋዎች ለመሮጥ ለማዘጋጀት በአከርካሪው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ዘና ያደርጋሉ።
ደረጃ 6. ከባድ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎችን ያስወግዱ።
የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ማለት ምን ማለት ነው ክላሲክ “ይያዙ እና ይያዙ 10 ሰከንዶች”። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መቀደድ ምክንያት መልክን ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል። ካሞቁ በኋላ ፣ አሁንም በጠንካራ ጡንቻዎች ላይ ከ10-15 ሰከንድ መዘርጋት ብቻ ያድርጉ።
መዘርጋት ህመም መሆን የለበትም - ስለዚህ እራስዎን አይግፉ እና “የተሻለ” ዝርጋታ እንዳደረጉ ይሰማዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውም መሻሻል ካለ ወይም እንደሌለ ለማየት የሩጫ ጊዜዎን መቁጠር እና መፃፍ ይችላሉ።
- እርስዎ ለመሮጥ እንዲደሰቱ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ሙዚቃ ማዳመጥ ይችላሉ።
