የእግር ኳስ ተጫዋች ለመሆን ከፈለጉ ፣ በባህር ዳርቻው ላይ ጥሩ ይመልከቱ ፣ ወይም ጤናማ ሆነው ይቆዩ ፣ ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ የጭን ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ልምምድ በማድረግ ነው። ሆኖም ብዙ ሰዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት በእንቅስቃሴ እጦት ምክንያት ጥቅጥቅ ያሉ ጡንቻዎች በጭናቸው የላቸውም። አትጨነቅ! የሰውነት ስብን ለመቀነስ የአኗኗር ዘይቤን በመኖር ፣ በጭኑ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ካርዲዮን በማድረግ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሚጠቅሙ መልመጃዎችን በማድረግ ጠንካራ የጭን ጡንቻዎች ሊኖርዎት ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ሥልጠና የሚያስፈልጋቸውን ጡንቻዎች ይወቁ።
የጭን ጡንቻዎች 4 የጡንቻ ቡድኖችን ያካተቱ ናቸው ፣ ማለትም ኳድሪሴፕስ ፣ ጅማቶች ፣ እግሮች እና ጠላፊዎች በደንብ ማሠልጠን አለባቸው። ጭኖችዎን ለማጠንከር እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን የሚሠሩ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ብዙ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች አሉ። ስለዚህ መልመጃ መረጃ ከተሰጠዎት እና እሱን ለመሞከር ከፈለጉ ፣ ለመጀመር ነፃነት ይሰማዎ።
ደረጃ 2. የጎብል ስኩዊቶች ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ዳሌዎችን ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ የውስጥ ጭኖቹን እና እግሮቹን በአንድ ጊዜ ለማሠልጠን ይጠቅማል። የወይን መነጽር የሚመስሉ ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የዚህ እንቅስቃሴ ስም ለሁለቱም እጆች ቅርፅ ተስማሚ ነው። ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ እየጠቆሙ እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በሰፊው ያሰራጩ። ዱባዎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ ላይ ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ እንደገና ቀስ ብለው ይቁሙ።
ደረጃ 3. ባለ ሶስት አቅጣጫ ምሳ ያከናውኑ።
ይህ እንቅስቃሴ ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች እና መቀመጫዎች ለማሠልጠን ይጠቅማል። እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው እና መዳፎችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እያንዳንዱ የእንቅስቃሴው ድግግሞሽ አንድ እግሩን ለማሠልጠን ያለመ ነው። በመጀመሪያ ፣ ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ ወደ ፊት ወደ ፊት ያርፉ። ሁለተኛ ፣ ጉልበትዎን 90 ° ጎንበስ ብለው ጎን ለጎን ያድርጉ (ቀኝ እግርዎ ያለው ጉብታ ቀኝ እግርዎን ይሠራል እና በተቃራኒው)። ሦስተኛ ፣ በተመሳሳይ እግር ወደ ኋላ መጎተት ያድርጉ።
ደረጃ 4. በአንድ እግሩ ላይ ይዝለሉ።
ይህ እንቅስቃሴ ጭኖቹን ፣ መቀመጫዎቹን እና ጥጃዎችን ለማሠልጠን ይጠቅማል። አንድ እግር (እንደ ቀኝ እግርዎ) ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ወለሉን እንዳይነካ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በመጠቆም መልመጃውን ይጀምሩ። ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ፊት እና ወደ ፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አንድ እግሩን በመጠቀም ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ። ወደ ግራ እና ቀኝ መዝለል እንደ 1 ተወካይ ይቆጥራል። የግራውን እግር በመጠቀም ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ለመዝለል ያገለገለው የእግሩ ብቸኛ ወደ ፊት ወይም ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ እንዳያዘነብል ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. መሰረታዊ የሞት ማንሻ ያከናውኑ።
ይህ ልምምድ ጭኖቹን እና እግሮቹን ለማጠንከር ይጠቅማል። በችሎታው መሠረት ከጭነቱ ክብደት ጋር ባርቤል ያዘጋጁ። ከዱምቤል አሞሌ በታች እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ። ጀርባዎን ከጅራት አጥንትዎ ወደ አንገትዎ በሚያስተካክሉበት ጊዜ በሁለቱም እጆች የ dumbbell አሞሌን ይያዙ እና ቁጭ ይበሉ። ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ዱባዎቹን ወደ ጉልበቱ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ።
ደረጃ 6. አንድ እግሩን ከፍ ሲያደርጉ የጎን ሰሌዳ (የጠፍጣፋ አቀማመጥ) ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ የውጭውን ጭኖች እና የውጨኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። በክንድዎ (ለምሳሌ የግራ ክንድ) ላይ ጎንዎ ላይ ተኝተው ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ሁለቱንም ጉልበቶችዎን በ 90 ° ጎንበስ ከዚያም የጭን ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ቀኝ እግርዎን ያንሱ። ሁለቱም ጉልበቶች ተንበርክከው እንዲቆዩ እና እጆች እንዳይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ። በቀኝ እጁ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ዳሌዎችን እና እግሮቹን ለማሠልጠን ይጠቅማል። መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በመዘርጋት መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ በማመልከት። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እንዲይዝ የሆድዎን እና የወገብዎን ጥንካሬ ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይጠቀሙ። ይህንን ቦታ ለ 25 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ ቢበዛ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3: የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ካርዲዮን ይለማመዱ
ደረጃ 1. አዘውትሮ የመሮጥ ልማድ ይኑርዎት።
ሩጫ ብዙ ካሎሪዎችን በአንድ ሰዓት ውስጥ እያቃጠለ ባለ አራት እግር እና የጡት ጫፎችን ለመሥራት ጠቃሚ ነው። ከመሮጥዎ በፊት ጥሩ ጥንካሬ ፣ ጤናማ የልብና የደም ቧንቧ እና ተስማሚ አካል እንዲኖርዎት ያድርጉ። በጣም ብቃት ያላቸው ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን ጀማሪዎች በትሬድሚል ፣ በፓርኩ ውስጥ ወይም በቤቱ ዙሪያ ከ20-30 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለብስክሌት ጊዜ ይመድቡ።
አንዳንድ ሰዎች በጉልበት ወይም በቁርጭምጭሚት ችግሮች ምክንያት መሮጥ አይችሉም። ይልቁንም እግሮቹን በአጠቃላይ ለማጠንከር ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉቱስ ፣ ጥጃ ፣ የጭንጥ እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለመሥራት በብስክሌት ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። በቋሚነት በብስክሌት ወይም በቤቱ ዙሪያ ዑደት ላይ በጂም ውስጥ መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
ደረጃ መውጫዎችን ከመግዛት በተጨማሪ ፣ በነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። ደረጃዎችን ሲወጡ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች የእግር ጡንቻን ጽናት ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው። ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳት አደጋን የሚቀንስ የብርሃን ተፅእኖ ልምምድ ነው። 10 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆኑም ፣ ደረጃዎችን ሲወጡ ካሎሪው ይቃጠላል ለ 1 ሰዓት ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው።
በቤት ውስጥ ወይም በሥራ ላይ ደረጃዎች ካሉ ሌሎች ዘዴዎችን ከመምረጥ ይልቅ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀሙባቸው።
ደረጃ 4. ኪክቦክስን ለመለማመድ ጊዜው።
ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ኤሮቢክ ልምምድ ብዙ የጭን ጡንቻዎችን ይጠቀማል። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የተለያዩ የእግር መርገጫዎችን ለማድረግ የጭን ፣ የኳድሪፕስ እና ሌሎች ጡንቻዎችዎን ይጠቀማሉ። በአቅራቢያዎ በሚገኝ ጂም ወይም ራስን የመከላከል ልምምድ ላይ የኪክቦክሲንግ ኮርስ ለማግኘት በይነመረብን ወይም የስልክ ቁጥር መጽሐፍን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ለመዋኛ ጊዜ ይውሰዱ።
ሁሉም የመዋኛ ዘይቤዎች ማለት ይቻላል ወደ ፊት እንዲራመዱ ኃይለኛ ርምጃን ያካትታሉ። በውሃ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ከተፈጥሮ መቋቋም ጋር የሚደረጉ ጥረቶች የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለማጠንከር ይጠቅማሉ። በእግር ጥንካሬ ላይ ብቻ ተመርኩዘው እንዲንሳፈፉ የእግር ጡንቻ ልምምዶችን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ፣ በሚዋኙበት ጊዜ ተንሳፋፊን ይያዙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሰውነት ስብን ለመቀነስ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ማዕድናት ፣ ቫይታሚኖች ፣ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ለማግኘት የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ስለሚኖርብዎት “እርስዎ የሚበሉት እርስዎ ናቸው” የሚለው የድሮው አባባል ትርጉም ይሰጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጎዱትን የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመለስ በቂ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ። ከጡንቻ ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ 20 ደቂቃዎች ያህል ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች በእድሜ ፣ በጾታ እና በአኗኗር ሁኔታ መስተካከል አለባቸው።
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ረሃብን ከመቀነስ በተጨማሪ የመጠጥ ውሃ ጥንካሬን ሊጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል። በተለያዩ የሰውነት ተግባራት ምክንያት የሚወጣው የሰውነት ፈሳሽ እንደ መተንፈስ ፣ ላብ ወይም ሽንት መተካት ያለበት የሰው አካል ፈሳሾችን ስላካተተ ነው።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች በቀን 8-10 ብርጭቆ (2 ሊትር) ውሃ መጠጣት አለባቸው።
- አዋቂዎች በቀን 2 ፣ 2-3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ምንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎ ሰውነትዎ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ በየጊዜው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለዚያ ፣ በቋሚነት ሊተገበር የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። የአካል ብቃት አሰልጣኞች በሳምንት ከ4-5 ቀናት እንዲያሠለጥኑ ይመክራሉ። ጡንቻዎችዎን መሥራት ከፈለጉ ጡንቻዎችን ለማጠንከር 3-4 ቀናት ፣ 1 ቀን ለካርዲዮ ፣ እና 2 ቀናት ለ “ንቁ እረፍት” እንደ ዮጋ ወይም መራመድ ባሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ፣ ወጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በመተግበር አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- እንዲሁም የሰውነት ስብን ለመቀነስ የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠናዎን በየጊዜው ማሰልጠን አለብዎት ምክንያቱም የስብ ሽፋን በጡንቻው ላይ ስለሆነ የጡንቻው ቅርፅ በስብ ከተሸፈነ እንዳይታይ።
ደረጃ 4. ተጨባጭ የአሠራር ግቦችን እና የጊዜ ገደቦችን ያዘጋጁ።
እራስዎን ለማነሳሳት ፣ ምክንያታዊ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ የስልጠና ግቦችን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ። ጠባብ ፣ የጡንቻ ጭኖች እንዲኖሩት ከፈለጉ ፣ ግን ከዚህ በፊት በጭራሽ አልሰሩም ፣ በተቻለዎት መጠን መሥራት ይጀምሩ (ለምሳሌ ፣ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ፣ አጭር ካርዲዮን ማድረግ እና ትንሽ ድግግሞሾችን ማድረግ) እና ከዚያ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀመሩ ሰዎች በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በአንድ ዓመት ውስጥ ከጠቅላላው የሰውነት ክብደታቸው 10% የጡንቻን ብዛት ወይም በወር 1 ኪ.ግ የጡንቻ ክብደት ሊጨምሩ እንደሚችሉ የጤና ባለሙያዎች ይናገራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ገና ከጀመሩ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንቅስቃሴዎቹን በ 1 ስብስብ ከ10-12 ድግግሞሽ (ድግግሞሾቹ ካልተዘጋጁ በስተቀር) ያድርጉ። ሁለቱም እግሮች ተለዋጭ ሥልጠና ከሰጡ ፣ በእያንዳንዱ ጎን 1 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በተመሳሳዩ ስብስቦች እና የእንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት የአካልን ሁለቱንም ጎኖች በተመጣጠነ ሁኔታ ይለማመዱ።
- ክብደትን ለማንሳት በሚሰለጥኑበት ጊዜ የመጨረሻውን ተወካይ በጥሩ አቀማመጥ ለማንሳት አስቸጋሪ ለማድረግ ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ይጠቀሙ። “ጠንክሮ በመሞከር” እና “እራስዎን በማውጣት” መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅዎን ያረጋግጡ። የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የትከሻ ወይም የክንድ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከሚሠራው ክብደት የበለጠ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ይችላሉ ምክንያቱም የጭኑ ጡንቻዎች ትልቅ ጡንቻዎች ናቸው።
- ከ2-4 ሳምንታት መደበኛ ሥልጠና በኋላ ብዙ ድግግሞሾችን ፣ ስብስቦችን እና ክብደቶችን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- የጡንቻ ባለሙያዎች እጥረትን ለማካካስ በመጀመሪያ በማሰልጠን ለሰውነት ደካማ ጎን የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ የጤና ባለሙያዎች ይጠቁማሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ አካል ባልሆነ አካል ላይ ያሉት ጡንቻዎች ደካማ ናቸው። በቀኝ እጁ እንደ አውራ ጎኑ ለሚሠሩ ሰዎች የአካልን ግራ ጎን በማሰልጠን እና በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
- በጂም ወይም በአካል ብቃት ስቱዲዮ ውስጥ ከሠሩ ፣ ተመሳሳይ ግቦችን እና ቅርፅን በመጠበቅ ልምድ ካላቸው ሰዎች ጋር ይገናኛሉ። ከእነሱ ጋር መወያየት እና ምክር መጠየቅ ከፈለጉ ምክር ሊሰጡ እና ተግባራዊ ምክሮችን ሊሰጡ ይችላሉ።
