ቦክስ አካላዊ ጥንካሬን የሚፈልግ ስፖርት ነው። ይህ ስፖርት ከጥሩ አጠቃላይ ሁኔታ ጋር ተዳምሮ ጥንካሬን እና ፍጥነትን ያጣምራል። ቦክስን ለመጀመር ከፈለጉ ጥንካሬዎን እና የካርዲዮ ስርዓትን ለማዳበር ጥሩ የስልጠና ስትራቴጂ ማዘጋጀት መጀመር አለብዎት። እንዲሁም መደበኛ የእግር ሥራን መማር ፣ እንዲሁም የማጥቃት እና የመከላከያ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ የቦክስ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ያስፈልግዎታል። ጀማሪ ከሆንክ ልምድ ባላቸው አሰልጣኞች መሪነት በበለጠ ችሎታ ካላቸው ቦክሰኞች ጋር ማሠልጠን እና መዋጋት የምትችልበትን ጂም ለመቀላቀል ሞክር።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የቦክስ መሰረታዊ ነገሮችን መማር
ደረጃ 1. ውጤታማ መከላከያ ለማግኘት የተረጋጋ አቋም ያሠለጥኑ።
ጠንካራ እና ምቹ አቋሞች ኃይለኛ ቡጢዎችን ማድረስ እና የተቃዋሚዎን ጥቃቶች በቀላሉ ማምለጥ ቀላል ያደርግልዎታል። ሁል ጊዜ እግሮችዎን እንደ አዲስ ክፍት አድርገው ያስቀምጡ እና ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ይሰራጫሉ። አብዛኛው ክብደት በጀርባው እግር ላይ መሆን አለበት።
- ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በግራ እጅዎ ከጉንጭዎ በታች እና ቀኝ እጅዎ ከጭንጭዎ በታች። ጉንጭዎን ሁል ጊዜ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ቀኝ እጅ ከሆኑ (ኪናን) ፣ ትክክለኛው አቋም ከባላጋራዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ፊትዎ የግራ እግርዎ ነው። የግራ ተረከዝ ከቀኝ ጣቶች ጋር መሆን አለበት። ግራ-ግራ (ግራ-ግራ) ከሆኑ ቦታውን ወደኋላ ይለውጡ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 2. በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው የእግር እንቅስቃሴን ለመለማመድ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
በ ቀለበት ውስጥ ጥሩ የእግር ሥራ ጥቃቶችን ለማስወገድ እና ለማጥቃት በፍጥነት ይረዳዎታል። እንደአስፈላጊነቱ ከእግር ጣቶችዎ ጫፎች ጋር በመደወል ቀለበት ውስጥ በፍጥነት በመንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ። የስበት ማዕከልዎ ወደ ኋላ እንዳይንቀሳቀስ ቀለበቱ ውስጥ ሲንቀሳቀሱ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ላለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህም ተቃዋሚዎ እንዲወድቅ ቀላል ያደርገዋል።
- ቀለበት ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። በእግሮች እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ የላይኛው አካል ዘና ይላል።
- እንዲሁም ፣ በጭራሽ አይሻገሩ (ወደ ፊት በሚራመዱበት ጊዜ አንዱን እግር ከሌላው ፊት ያስቀምጡ)። የእርስዎ አቋም ሚዛናዊ ያልሆነ እና ለማጥቃት ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 3. በሾሉ ቁጥር እጆችዎን ያጥፉ።
ቦክስ በሚቆርጡበት ጊዜ እንዳይቆረጡ ወይም ከባድ ጉዳት እንዳይደርስባቸው እጆችዎን መጠቅለል እጆችዎን ይጠብቃል። አውራ ጣትዎን ጎንበስ ፣ ቴፕውን ይጎትቱ እና በእጅ አንጓው ላይ 3 ጊዜ ያሽጉ። ከዚያ ቴፕውን ወደ ላይ ይጎትቱ እና በእጆችዎ ዙሪያ 3 ጊዜ ያሽጉ።
- ቴፕውን ከአውራ ጣቱ ስር ወደ ታች አምጥተው በጣቶቹ መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ የ “X” ቅርፅ ይስሩ። ከትንሽ ጣት እና ከቀለበት ጣት ጀምሮ ያድርጉት። በእያንዳንዱ ክፍተት በኩል ቴፕውን ይጎትቱ ፣ ከዚያ በጣቶችዎ አናት ንጣፎች ላይ ከእጅዎ በታች በኩል ያዙሩት።
- በእጅዎ ጀርባ ላይ ያለውን ቴፕ ከቀኝ ወደ ግራ ይሻገሩት ፣ ከዚያ ወደ ታች ያንሸራትቱ። ለሌሎቹ ክፍተቶች ይህንን ሂደት ይድገሙት።
- ሲጨርሱ ፣ አውራ ጣትዎን አንዴ እንደገና ጠቅ ያድርጉ እና ከዚያ በእጅዎ ጀርባ ዙሪያ። አውራ ጣቱን ወደኋላ ጠቅልለው ቴፕውን በዘንባባው ዙሪያ ይጎትቱ። ከዚህ በመነሳት ጉልበቶቹን 3 ጊዜ ጠቅልለው በእጅ አንጓ ላይ አንድ ጊዜ በመጠቅለል ይጨርሱ።
ዘዴ 2 ከ 4: አድማዎችን የማጥቃት ልምምድ ያድርጉ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን አቋም ለመመስረት የጡጫ ቦርሳውን መምታት ይለማመዱ።
ጥላ-ቦክስን እየተለማመዱ ወይም የፍጥነት ከረጢት ወይም መደበኛ የጡጫ ቦርሳ ቢለብሱ ፣ አማካይ ቦክሰኛ ቡጢዎቹን በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን አቋም በመጠቀም ላይ ማተኮር አለበት። ትክክለኛውን አቋም ለማግኘት ፣ በሚመቱበት ጊዜ እንዳይናወጥ ሚዛንዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ሁል ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ፊት በመጠበቅ እና ከመታቱ በኋላ ወደ መከላከያ ቦታ ይመለሱ።
- ከመምታትዎ በፊት እጆችዎን ወደ ፊትዎ እና ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ።
- በሚፈጥሩት ጡጫ ውስጥ ክብደትን ይጨምሩ እና በእያንዳንዱ መምታት ይከተሉ። ይህ በተፎካካሪዎ ጭንቅላት ወይም በትከሻዎ ላይ ጡጫዎን በብቃት እና በትክክል እንዲያርፉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ከባላጋራዎ ርቀትን ለማቆየት መወርወሪያ ይጣሉ።
ጅቡ ብዙውን ጊዜ የበላይ ባልሆነ የፊት እጅ የሚከናወን መሰረታዊ ምት ነው። ጃብ አጭር ጭረት ነው ፣ ይህም እጅን በቀጥታ ወደ ተቃዋሚው ፊት ወይም አካል በመክፈት ይከናወናል።
የቦክሱን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ቦክሰኛው ተቃዋሚውን ከመነካቱ በፊት እጅን እና አንጓን ያጣምማል።
ደረጃ 3. ጁባውን ለመከላከል የመስቀል ፓንሽን ያስጀምሩ።
ከሰውነት ፊት በቀጥታ ከሚወረውረው ከጃብ በተቃራኒ ፣ መስቀል በመላው ሰውነት ላይ የሚወጣውን ጩቤ በማከናወን ይገደላል። ተቃዋሚዎ ከሄደ እሱ ለትክክለኛው መንጠቆዎች ተጋላጭ ይሆናል። ክብደትዎን በጣቶችዎ መሠረት ላይ ያቆዩ እና የሰውነትዎን ተኩስ ወደ ተፎካካሪዎ አካል ወይም ፊት በቀኝ በኩል ያኑሩ።
- መስቀሉ ራሱ የጃብን ለመቃወም ውጤታማ ነው ፣ ወይም የጃቢ እና መስቀልን በማጣመር 1-2 ጥምር ለማድረግ።
- ትከሻዎች የመስቀልን ምት ጥንካሬን ይረዳሉ። እንዲሁም የመስቀል ድብደባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ለእግሮች ትኩረት ይስጡ። በሚመቱበት ጊዜ ክብደትዎን ከእግር ጀርባ ወደ እግሩ ፊት ያስተላልፉ።
ደረጃ 4. ለዝቅተኛ ፣ ለጠንካራ ጥይት ጊዜ ሲኖርዎት መንጠቆን ይጣሉ።
መንጠቆ በተቃዋሚው ራስ ወይም አካል ላይ ሊጀመር ይችላል። ጥቃቱን ለመጀመር ወደሚፈልጉት ጎን ሰውነትዎን ያጥፉ እና ያልተጠበቀውን የተቃዋሚዎን ጭንቅላት ወይም አካል ለመምታት እጆችዎን ያዙሩ። መንጠቆው ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ምልክቶች ጋር ተጣምሮ ጥቅም ላይ ይውላል።
መንጠቆው ትልቁ መሰናክሉ ለመልሶ ማጥቃት ተጋላጭ እንዲሆኑ ስለሚያደርግዎት የጠራ እንቅስቃሴው ነው። ስለዚህ ፣ እርስዎ እና ተፎካካሪዎ እርስ በርሳችሁ የሚዋጉ ከሆነ መንጠቆውን አይመቱ።
ደረጃ 5. ተቃዋሚዎን በጥብቅ ለመምታት የላይኛውን መንገድ ይጠቀሙ።
የላይኛው መንገድ በቅርብ ርቀት ሲዋጉ በጣም ውጤታማ የሆነ ወደ ላይ የሚመታ ነው። ከተቃዋሚው አካል ጋር ሲጠጉ የላይኛውን መንገድ ያከናውኑ። የላይኛው መንገድ የሚከናወነው እጆቹን ወደ ሂፕ ደረጃ ዝቅ በማድረግ ፣ ከዚያም በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ላይ በማወዛወዝ ነው። በተቃዋሚው አገጭ ላይ በትክክል ለመምታት ይሞክሩ።
እንዳያመልጥዎት እና ለመልሶ ማጥቃት ጥቃቶች ተጋላጭ እንዲሆኑ የተቃዋሚዎ ርቀት ከ 30 ሴንቲሜትር በላይ ከሆነ የላይኛው መንገድ ላለመፍጠር ይሞክሩ።
ደረጃ 6. በተከታታይ ብዙ ጊዜ ተቃዋሚውን ለመምታት ቡጢዎችን ያጣምሩ።
አንዴ የተለያዩ ድብደባዎችን ለማድረግ በቂ ብቃት ካገኙ ፣ ተዋጊዎች ብዙውን ጊዜ በተከታዮቹ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ለማድረስ ብዙ ተከታታይ ድሎችን ማዋሃድ መማር ይጀምራሉ። አብዛኛው ቦክሰኞች የሚማሩት የመጀመሪያው የመደመር ምት 1-2 ቡጢ (ጃብ በመስቀል ይከተላል) ነው። ለመሥራት ምቹ የሆኑ ድብደባዎችን በመጠቀም የራስዎን የጭረት ጥምረት ለማድረግ ይሞክሩ።
ሌላው ውጤታማ ጥምረት በ1-2 ጭረቶች ላይ መንጠቆ ማከል ነው። ትክክል ከሆንክ በግራ መስቀለኛ መንገድ በቀኝ መስቀል ተጀምረህ ከዚያ በግራ መንጠቆ ጨርስ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የመከላከያ እንቅስቃሴዎችን መማር
ደረጃ 1. ቀለበት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ጡጫዎችን መውሰድ ይማሩ።
ቦክስ ማለት ተቃዋሚዎን መምታት ብቻ አይደለም። የተቃዋሚውን ድብደባ መቀነስም የጨዋታው አስፈላጊ አካል ነው። ለመምታት ሰውነትዎን ዘና ይበሉ እና ከተቃዋሚዎ ጋር የዓይን ንክኪን ይጠብቁ። ይህ እርምጃ የተቃዋሚዎን ቀጣይ የተኩስ ነጥብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ተቃዋሚዎ ወደ ሰውነትዎ የሚያነጣጥር ከሆነ ፣ ድብደባውን ለመምጠጥ ዋና ጡንቻዎችን ያጥብቁ።
የተቃዋሚዎን ድብደባ ለማስወገድ ፣ ለመያዝ እና ለማምለጥ የተለያዩ መንገዶችን በማቀላቀል ውጤታማ የቦክስ መከላከያ ይገንቡ።
ደረጃ 2. ተፎካካሪዎቻቸውን በፓርላማ በማስቀረት ይደበድቧቸው።
ጓንቱን ወደ ላይ እና አገጭውን ወደታች ካቆዩ በኋላ ፓሪሪንግ በቦክስ ውስጥ ቀጣዩ በጣም መሠረታዊ የመከላከያ ዘዴ ነው። ዘዴው ሁለቱንም እጆች በፊቱ ደረጃ መያዝ ነው ፣ እና ተቃዋሚዎ ሲመታ ፣ የተቃዋሚውን ጡጫ ለመቃወም እና የጡጫውን አቅጣጫ ለመቀየር እጆችዎን ያንቀሳቅሱ።
እንደ ጃብ እና መስቀሎች ያሉ ፈጣን ቡጢዎችን ለመከላከል በፍጥነት መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. መምታቱን ለማስወገድ ተንሸራታች ያድርጉ።
የመንሸራተቻው የሚከናወነው የተቃዋሚውን ቡጢዎች ወደ ራስዎ እንዳይነኩ ለማድረግ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በደንብ በማዞር ነው። እንዲሁም አገጭዎን ወደ ሰውነት ማሽከርከር አቅጣጫ በደንብ ያሽከርክሩ። ስለዚህ ፣ የተቃዋሚው ቡጢ ዒላማውን (ጭንቅላትዎን) ያጣል። ዒላማው ትልቅ ስለሆነ ሰውነትን በሚገጥሙ ቡጢዎች ላይ መንሸራተቻዎች ማድረግ ከባድ ነው። አብዛኛውን ጊዜ በሰውነት ላይ ያነጣጠሩ ቡጢዎች በተሻለ ታግደዋል/ታግደዋል።
ተቃዋሚው ቢያንስ ከ 60 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ቡጢ ቢጀምር የመንሸራተቻው ዘዴ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል።
ደረጃ 4. በተቃዋሚው የተጀመረውን ጡጫ መቋቋም (ማገድ)።
ጡጫ በሚይዙበት ጊዜ ፣ መምታቱን ለማስወገድ መላ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ አይሞክሩ። ይልቁንም ድብደባዎቹን በጓንቶች ያጠቡ። ሁለቱንም ጡቶችዎን ከፊትዎ ፊት በመያዝ ይጀምሩ እና ተቃዋሚዎ ለማጥቃት የሚሞክረውን የሰውነትዎን አካባቢ ለመጠበቅ አንድ ወይም ሁለቱንም ጡጫዎችን ያንቀሳቅሱ።
የኋላ ቡጢዎችን መያዝ በመጨረሻ እጆችዎን እንደሚደክሙ እና የጭረትዎን ውጤታማነት እንደሚቀንስ ይወቁ።
ደረጃ 5. ተቃዋሚዎ ዒላማቸውን ለመምታት አስቸጋሪ ለማድረግ ቦብ እና ሽመና።
ቦብ የሚከናወነው ከፍ ያለ ግርፋትን ለማስወገድ (ለምሳሌ ከጭንቅላቱ ጋር መንጠቆዎችን) ለማስወገድ እግሮቹን በማጠፍ ነው። ምንም እንኳን ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው ዓይኖችዎ ከተቃዋሚዎ ላይ ባይጠፉም ቦብ ዳክዬ ይመስላል። ቦብን ከሽመና ጋር ይከታተሉ። ዘዴው ሰውነትዎን ከተቃዋሚዎ ቀጥተኛ ጡጫ ክልል ውጭ ማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ነው።
- ቦብ እና ሽመና በቴክኒካዊ ሁለት የተለያዩ የመከላከያ ዘዴዎች ሲሆኑ ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ አንድ ላይ ይጣመራሉ።
- ከሽመና በኋላ ተፎካካሪዎን በጅብ ይቃወሙ።
ደረጃ 6. የተቃዋሚውን ምት ለመከላከል ሰውነትዎን ይንከባለሉ።
ከጥቅልል ጋር ከባላጋራዎ ስኬቶች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ሁሉንም በአንድ ጊዜ አያመልጧቸውም። ይልቁንም የእያንዳንዱን ምት ኃይል ለመቀነስ ሰውነትዎን ከተቃዋሚዎ ጡጫ ያርቁታል። በግንባርዎ ላይ ጓንት ይጫኑ ፣ ክርኖችዎን አንድ ላይ ያዙሩ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያቆዩት። ተቃዋሚዎ ጡጫ በሚወረውርበት ጊዜ እነሱን ለመቃወም ዳሌዎን እና የሰውነትዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያንከባለሉ።
- ስለዚህ ተቃዋሚዎ የቀኝ መወንጨፍ ወደ እርስዎ የሚያወዛውዝ ከሆነ የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ ያወዛውዙ። ምንም እንኳን ድብደባው ቢመታዎት ፣ ከጡጫዎ ካልሸለሉ በጣም ኃይለኛ ነው።
- ማንከባለል ሰውነትን ከጎን ድብደባ ለመጠበቅ ብዙም አይሰራም ፣ ነገር ግን ጓንቶች እና ግንባሮች አብዛኛዎቹን ተፅእኖዎች ስለሚወስዱ የግርፋትን ብዛት ለመቋቋም ተስማሚ ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - ሙሉ ቁርጠኝነት ያለው የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማካሄድ
ደረጃ 1. ቦክስ ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ከ 3 ወራት በፊት ሥልጠና ይጀምሩ።
አንዳንድ የቦክስ ባለሙያዎች ለጀማሪዎች ወደ ቀለበት ከመግባታቸው ከ3-6 ወራት እንዲሠለጥኑ ይመክራሉ። ይህ የተለመደው ተዋጊ የመጀመሪያውን ውጊያ ከመጋጠሙ በፊት ወደ ከፍተኛው ሁኔታው እና ፍጹም መሠረታዊ ቴክኒኮችን እንዲደርስ ያስችለዋል። የራስዎን የሥልጠና ፕሮግራም መፍጠር ወይም በቦክስ ቦክሰኞች ላይ የሚያተኩር ጂም መቀላቀል ይችላሉ።
ለቦክሰኞች አብዛኛዎቹ የአካል ማጎልመሻ መርሃግብሮች በሦስት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ -የልብና የደም ቧንቧ ፣ የጡንቻ ጡንቻ ስልጠና እና የክብደት ስልጠና።
ደረጃ 2. ጽናትን ለመጨመር የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቦክሰኞች ከፍተኛ ጽናት ብቻ ሳይሆን በውጊያ ወቅት ቁልፍ በሆኑ ጊዜያት አጭር የኃይል ፍንዳታዎችን መልቀቅ መቻል አለባቸው። ይህንን ለማሳካት ቦክሰኞች የካርዲዮ ሥልጠና ፕሮግራማቸውን ይለያያሉ። በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ ካርዲዮን ለመሥራት ይሞክሩ። የካርዲዮ መልመጃዎች ገመድ መዝለል ፣ ሩጫ (የቤት ውስጥ እና ከቤት ውጭ) እና ደረጃ ማንሳት ማሽኖችን ያካትታሉ።
- ለምሳሌ ፣ ቦክሰኞች በተከላካይ ግንባታ ልምምዶቻቸው ውስጥ ያለውን ፍጥነት ለመለወጥ አጭር ጠንካራ ሯጮችን ያካትታሉ። ይህ በውጊያ ወቅት የሚፈለጉትን አካላዊ ሁኔታዎች ያስመስላል።
- የደከመው ተዋጊ ጭንቅላቱ ሰፊ ሆኖ እንዲከፈት እጆቹን ዝቅ ያደርጋል። በመጨረሻው የትግል ዙሮች ውስጥ ጥቃቶችን ለመቋቋም ጠንካራ ቡጢ ማድረስ አልቻለም።
ደረጃ 3. አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ለመገንባት ዋና የጡንቻ ስልጠናን ያካሂዱ።
ቦክሰኞች ከሰውነቱ ዋና ጡንቻዎች ብዙ ጥንካሬን ይፈጥራሉ። አንዳንድ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች አገጭ እና መጎተትን ፣ መቆንጠጥን ፣ ስኩዊቶችን እና ግፊቶችን ያካትታሉ። በ 1 ደቂቃ እረፍት እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጩኸቶች እና መጎተቻዎች እስኪያልቅ ድረስ መደረግ አለባቸው። መልመጃውን ሌላ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ብዙ ዋና ጡንቻዎችን የሚያካትቱ መልመጃዎችን በማድረግ ተዋጊዎች ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ተባብረው እንዲሠሩ የሚያስገድዱ ጠንካራ ዋና ጡንቻዎችን መገንባት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
የክብደት ማሰልጠኛ አዲስ ቦክሰኞች ጽናትን እና የጡጫ ጥንካሬን እንዲገነቡ ይረዳል። የደረት ፣ ትከሻ እና እጆች ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ለስኬት ክብደት ስልጠና ቁልፉ ፈንጂዎችን ለመወርወር የሚያስፈልገውን ጥንካሬ መገንባት ነው። እርስዎ ሊቋቋሙት በሚችሉት ከባድ ክብደት ለእያንዳንዱ ልምምድ 6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ። የጡንቻ ልማት እንዳይዘገይ የእያንዳንዳቸውን 3 ስብስቦች ያድርጉ እና መልመጃዎቹን ይለውጡ። የዋና ጡንቻ ስልጠና እና የክብደት ስልጠና ተለዋጭ ቀናት።
- አንዳንድ የላይኛው የደረት መልመጃዎች ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ እና ዱምቤል ዝንብን ያካትታሉ።
- በዱምቤል ወታደራዊ ፕሬስ እና በጎን ከፍ በማድረግ የትከሻዎን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ።
- የቢስፕስ ኩርባ እና የ triceps kickback የመምታት ኃይልን ለመጨመር የሚያስፈልገውን የላይኛውን ክንድ ጥንካሬ ለመገንባት ይረዳሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከማዕዘኑ ለመውጣት ፣ ማገድዎን ያረጋግጡ። ከዚያ ወደ ቀለበቱ መሃል ለመመለስ ቦብ እና ሽመና።
- ሮሊንግ ብዙውን ጊዜ በቀድሞው የከባድ ክብደት ሻምፒዮን መሐመድ አሊ የሚጠቀምበት ዘዴ ነው።
- በሚነዱበት ጊዜ ተቃዋሚዎን እንዴት ማዳን እንደሚችሉ ይማሩ። ለምሳሌ ፣ ትክክለኛ ተቃዋሚ የሚገጥሙዎት ከሆነ ፣ ወደ ቀኝ ይሂዱ። የግራ እጅ ተቃዋሚ የሚገጥሙዎት ከሆነ ወደ ግራ ይሂዱ። ይህ በእርስዎ እና በተቃዋሚዎ ዋና እጅ መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቃል።
- አዲስ ዘዴዎችን ለመማር እና ክህሎቶችን ለማሻሻል ልምድ ካላቸው ተዋጊዎች ጋር ስፓይንግ ይለማመዱ። ብዙ ይመታሉ ፣ ግን ከጠንካራ ተቃዋሚዎች የበለጠ ይማራሉ።
- ከአጋር ጋር በሚጋጩበት ጊዜ ቀለበቱ መሃል ላይ ይቆዩ። በገመድ ወይም በሆፕ ጥግ አይያዙ።
