በየምሽቱ ለመተኛት መዘጋጀት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ቋሚ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ባይኖርዎትም ፣ ከመተኛትዎ በፊት ዘና የሚያደርግ እና ምቹ የሆነ ነገር ማድረግ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለአልጋ ዝግጁ ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ከመኝታ በፊት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ከመተኛቱ በፊት ይዘጋጁ።
በየምሽቱ የሚከተሉትን / የሚያደርጉትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መፍጠር አዕምሮዎን ለመኝታ ሊያዘጋጅ ይችላል። በየቀኑ በቂ እና ወጥ የሆነ እንቅልፍ እንዲኖርዎት በሳምንቱ መጨረሻ ወይም በበዓላት ቀናት እንኳን ሊከተሏቸው የሚችሉትን የመኝታ ሰዓት ለመወሰን ይሞክሩ። በአነስተኛ እንቅልፍ ጥሩ ነን የሚሉ ሰዎች እንኳን የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ሊያሳዩ ስለሚችሉ ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ።
- ታዳጊዎች-ከ9-10 ሰዓታት እና ከ2-3 ሰዓታት የእንቅልፍ ጊዜ።
- ልጆች እና ወጣቶች-9-11 ሰዓታት
- አዋቂዎች-ከ7-8 ሰዓታት።
ደረጃ 2. ለነገ ይዘጋጁ።
ለሥራ ወይም ለትምህርት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ ነገ ያግኙ። አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት በትክክለኛው ጊዜ ማንቂያ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት መብራቶቹን ይቀንሱ።
ከቻሉ መብራቶቹን ይቀንሱ ፣ ወይም በክፍልዎ ውስጥ ያለውን ዋና መብራት ያጥፉ። አንጎልዎ የእንቅልፍ ሆርሞኖችን እንዳያመነጭ የሚከለክሉ ደማቅ የብርሃን ምንጮችን ያስወግዱ።
በጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ለደማቅ ፣ ተፈጥሯዊ ብርሃን መጋለጥ ጥሩ እንቅልፍ እንዲኖርዎት በማድረግ የቀን እና የሌሊት የሕይወት ዑደትን ለመቆጣጠር ጥሩ መንገድ ነው። ደማቅ ብርሃንን ማስወገድ ያለብዎት ብቸኛው ጊዜ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ነው።
ደረጃ 4. ሰውነትን ያፅዱ።
ጥርሶችዎን ይቦርሹ ፣ ፊትዎን ይታጠቡ ወይም ማፅዳት ይፈልጋል ወይም የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግዎትን ማንኛውንም የሰውነት ክፍል ያፅዱ። መሰባበርን ለማስወገድ ከመተኛቱ በፊት በፊትዎ ላይ ያሉትን ማንኛውንም ሜካፕ ወይም የውበት ምርቶችን ያጠቡ። የመኝታ ጊዜ እንቅስቃሴዎ ረጅም ከሆነ (ለምሳሌ ፣ ገላዎን መታጠብ እና ጸጉርዎን መጥረግ አለብዎት) ፣ በቂ ጊዜ እየወሰዱ መሆኑን ያረጋግጡ።
ገላ መታጠብ ገላዎን ከታጠበ በኋላ ሰውነትዎ ስለሚቀዘቅዝ የበለጠ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የገላ መታጠቢያዎች ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም እና እንዲያውም ለአንዳንድ ሰዎች መተኛት አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 5. መድሃኒት ወይም የፊት እንክብካቤ ምርቶችን (አማራጭ) ይጠቀሙ።
መድሃኒቱን በሌሊት ከወሰዱ ፣ ሁል ጊዜ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መውሰድዎን ያስታውሱ። ቶነር ፣ እርጥበት ወይም ሌላ የፊት እንክብካቤ ምርት የሚጠቀሙ ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት መጠቀም አለብዎት።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ዕለታዊ የአምልኮ ሥርዓት ይፍጠሩ።
እያንዳንዱ ምሽት ከመተኛቱ በፊት አጭር እንቅስቃሴ በማድረግ እና በመድገም በፈጠሩት የእንቅልፍ መርሃግብር እራስዎን ይረጋጉ እና እራስዎን ያውቁ። አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣት ፣ የተረጋጋ መጽሐፍን ማንበብ ፣ ማሰላሰል ወይም ቀላል ዝርጋታ አንዳንድ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ማያ ገጾችን በተለይም በይነመረብን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይህ መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 7. እራስዎን ምቾት ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ፣ የበለጠ ምቹ ፍራሽ ወይም ትራስ ሊፈልጉ ይችላሉ ፣ ወይም የክፍልዎን ስሜት ይለውጡ። የክፍሉ ሙቀት ለእርስዎ ምቹ እንዲሆን የአየር ማቀዝቀዣውን ወይም የአየር ማራገቢያውን የሙቀት መጠን ያስተካክሉ ፣ ወይም የሌሊት የአየር ሁኔታ በጣም ከቀዘቀዘ ካልሲዎችን ወይም ብርድ ልብሶችን ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ልጅዎን እንዲተኛ ማድረግ
ደረጃ 1. የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ።
ልጅዎ የእንቅልፍ ጊዜ ምን እንደሆነ ያብራሩ ፣ ወይም ደግሞ በተለይ መቼ እንደሚተኛ እና የክፍል መብራቶችን ሲያጠፉ ያብራሩ። በአጭሩ ማስረዳትዎን ያረጋግጡ እና ልጅዎ እንዲታገል ወይም ብዙ ጥያቄዎችን እንዲጠይቅ አያድርጉ። ልጅዎ የሚቃወም ከሆነ እሱ ወይም እሷ እነዚህን የመኝታ ሰዓቶች በተደጋጋሚ ሊጥሱ ይችላሉ።
ልጅዎ በሚተኛበት ጊዜ የመኝታ ሰዓት ማዘጋጀት ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያ ወደሚፈልጉት የመኝታ ሰዓት እስኪደርሱ ድረስ ያንን ጊዜ ወደ 15 ደቂቃዎች ቀድመው ይለውጡ።
ደረጃ 2. ለልጅዎ ትንሽ መክሰስ ይስጡት።
ልጆች ብዙውን ጊዜ ረሃብ ይሰማቸዋል። ትናንሽ የፍራፍሬ ክፍሎች ወይም ቀጭን ብስኩቶች ልጅዎ ከመተኛቱ በፊት እንዲሞላው ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 3. አንድ የተወሰነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይፍጠሩ።
ልጅዎ ወደ ፒጃማ እንዲለወጥ ፣ ጥርሳቸውን እንዲቦርሹ እና ሽንት ቤቱን እንዲጠቀሙ እርዱት። ልጅዎ ውሃ መጠየቅ ወይም ታሪክ ማንበብን የመሳሰሉ ተጨማሪ የአምልኮ ሥርዓቶችን ወይም ልምዶችን መጠየቁን ከቀጠለ ያድርጉት። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ከአልጋው ላይ ከማውጣት ይቆጠቡ። አንዴ የአምልኮ ሥርዓቱን ወይም ሥርዓቱን ከጨረሱ በኋላ ልጅዎ ምቾት ሊሰማው እና በፍጥነት መተኛት አለበት።
ደረጃ 4. ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ።
እሱን ባዶ ካደረጉ በኋላ ክፍሉ በቂ ወይም ሞቃታማ መሆኑን ልጅዎን ይጠይቁ። እንደ ተወዳጅ ብርድ ልብስ ወይም አሻንጉሊት ደህንነት እንዲሰማት የሚያደርግ ነገር ይስጧት።
ደረጃ 5. ከእንቅልፉ ሲነቃ ወይም መተኛት ሲያቅተው በእርጋታ እና በፍጥነት ምላሽ ይስጡ።
ልጅዎ ከተኛዎት በኋላ ከጮኸ ወይም ካለቀሰ ፣ የመኝታ ሰዓት መሆኑን ያስታውሱ። አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ልጅዎን ይጎብኙ ፣ ግን ከአንድ ደቂቃ በላይ አያድርጉ። ሲገቡ ፣ እርስዎ አሁንም በቤቱ ውስጥ እንዳሉ ማሳሰብ አለብዎት ፣ ግን እንቅልፍውን እንዳያበላሹት።
ከአልጋው ከተነሳ ወደ አልጋው መልሱት።
ደረጃ 6. ልጅዎ ሲተኛ ቤትዎ ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ልጅዎ በሚተኛበት ጊዜ በቤትዎ ውስጥ ነገሮች ጸጥ እንዲሉ ያድርጉ ፣ ሌላው ቀሪው ቤተሰብ ገና ባይተኛም። ልጅዎ ሲተኛ ወይም ለመተኛት ሲሞክር በአቅራቢያው ባለው ክፍል ውስጥ ከፍተኛ ድምፆችን እና ደማቅ መብራቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ጠዋት ላይ እራስዎን ይሸልሙ።
ትናንት ማታ ልጅዎን ስለ መልካም ባህሪው ያስታውሱ ፣ እና በትንሽ ምስጋና ወይም ስጦታ ይሸልሙት። ልጅዎ የመኝታ ሰዓት ሲደርስ የበለጠ እረፍት እንዲሰማው ወይም ውጥረት እንዲሰማው ሊያደርግ ስለሚችል ስለ ስህተቶቹ ወይም ስለ መጥፎ ባህሪያቱ አይነጋገሩ።
በየምሽቱ አንድ ኮከብ መስጠትን ፣ ከዚያ ኮከቦቹ ብዙ ከተከማቹ አንድ ነገር ቃል በመግባት የሽልማት ስርዓት መፍጠር ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - እንቅልፍ ማጣትን ማስወገድ
ደረጃ 1. ከመተኛትዎ በፊት ከሶስት ሰዓታት በፊት አይበሉ።
በጣም ሞልቶ መተኛት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። ከተራቡ እንደ ፍራፍሬ ፣ አንድ የተጠበሰ ቁራጭ ፣ ወይም ግማሽ ፓስታ ወይም ሩዝ ያሉ ትንሽ መክሰስ ይበሉ።
ደረጃ 2. ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ካፌይን አይጠጡ።
ለካፊን ስሜት ያላቸው ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ባሉት ስድስት ሰዓታት ውስጥ ከጠጡት ቡና ወይም ሶዳ መነቃቃታቸውን ይቀጥላሉ። ከሰዓት በኋላ ወይም ማለዳ ላይ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ወይም መጠጥ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
በየቀኑ ካፌይን የሚጠቀሙ ከሆነ ሱስ ሊሆኑ ይችላሉ። ከሆነ ጠዋት ሲተኙ ወይም ሲነሱ የራስ ምታት እንዳይሰማዎት ጠዋት ላይ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ማጨስን ወይም አልኮልን ከመጠጣት ተቆጠቡ።
ኒኮቲን እና አልኮሆል የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ፣ ይህም ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በእነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች የተፈጠረው የመረጋጋት እና የመዝናናት ስሜት በበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ አያደርግዎትም። ሁለቱም እንኳን ድምፁን ዝቅ አድርገው እንዲተኙ ወይም ጠዋት ላይ የበለጠ ድካም እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
የኒኮቲን (ሲጋራ ብቻ ሳይሆን) የያዙትን ማንኛውንም ነገር ለመጠጥ ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 4. የኮምፒተር እና የቴሌቪዥን አጠቃቀም በሌሊት ይቀንሱ።
በይነመረቡ እርስዎ እንዲነቃቁ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ እና አንዳንድ ጥናቶች ያንን አረጋግጠዋል። ከመተኛቱ በፊት በማያ ገጽ ፊት የሚያሳልፉት ጊዜ ከማያ ገጹ መነቃቃት እና ብልጭታ የተነሳ የሰውነትዎን የእንቅልፍ ዑደት የማስተጓጎል አቅም አለው። በሌሊት ቴሌቪዥኑን ወይም ኮምፒተርን ማብራት ካለብዎት (ለምሳሌ ለሥራ ዓላማዎች) ፣ የማያ ገጹን ብሩህነት ይቀንሱ ወይም ከኮምፒውተሩ ጋር ያነሱ ከባድ ሥራዎችን ያከናውኑ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አከባቢዎ በጣም ጫጫታ ከሆነ ምሽት ላይ የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ።
- ሁል ጊዜ የሚጨነቁ ከሆነ በሚቀጥለው ቀን አንድ ነገር ማስታወስ አለብዎት ወይም የሚነሳ ሀሳብ ለመፃፍ ቦታ ከፈለጉ በአልጋዎ አጠገብ ማስታወሻ ይያዙ።
- ማንቂያ ከማቀናበርዎ በፊት ፣ ለትምህርት ቤት መቼ መሄድ እንዳለብዎ ወይም ነገ ለመጀመሪያው እንቅስቃሴዎ በሰዓቱ መገኘትዎን ማወቅዎን ያረጋግጡ።
- ስለ ነገሮች ብዙ አትጨነቁ። ከልክ በላይ መጨነቅ ውጥረት እና እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል።
