አዋቂዎች ብዙውን ጊዜ በእረፍት ጊዜ በደቂቃ ከ60-100 የሚደርስ የልብ ምት አላቸው። ከፍተኛ ቅርፅ ያላቸው አትሌቶች በደቂቃ ከ 40 እስከ 60 የሚደርሱ የልብ ምት ሊኖራቸው ይችላል። በተሻለ ቅርፅ ላይ ያሉ ሰዎች ልባቸው ይበልጥ በተቀላጠፈ ስለሚመታ ብዙውን ጊዜ የዘገየ የልብ ምት አላቸው። የልብ ምትዎን በማስላት ልብዎ ምን ያህል ጤናማ እንደሆነ ማወቅ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሰሩ መከታተል ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የእርስዎን ግፊቶች መቁጠር
ደረጃ 1. በራዲያል የደም ቧንቧ ላይ የልብ ምትዎን ይፈትሹ።
ከቆዳው ስር ትላልቅ የደም ቧንቧዎች ስላሉት የልብ ምትዎን ለማስላት በጣም ቀላሉ ቦታዎች ይህ ነው። ልብዎ በሚመታ ቁጥር ፣ ደም በደም ቧንቧዎችዎ ውስጥ ሲፈስ የልብ ምት ይሰማዎታል።
- አንድ ክንድ ዘርጋ እና መዳፍዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በራዲያል የደም ቧንቧዎ አቅራቢያ በአጥንት እና በጡንቻዎች መካከል በመረጃ ጠቋሚዎ እና በመካከለኛው ጣትዎ የእጅዎን ውስጡን በቀስታ ይጫኑ።
- ይህ በአውራ ጣትዎ በተመሳሳይ ጎን ከእጅዎ በታች በግምት 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ነው።
- ለስላሳ ህብረ ህዋሳት ከጣቶችዎ ስር ሊሰማዎት ይገባል ፣ አጥንቱ አይደለም። እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ማንቀሳቀስ ወይም ትንሽ ተጨማሪ መጫን ሊኖርብዎት ይችላል።
- የድብደባዎችን ቁጥር በደቂቃ ለማግኘት ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆጥሩ እና በ 4 ያባዙ። ምትዎን እና ጊዜዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከመቁጠር ይልቅ 15 ሰከንዶችን ለመቁጠር ሰዓቱን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ምትዎን ከመንጋጋዎ በታች ይቆጥሩ።
በቀላሉ እና በፍጥነት ጠንካራ ምት ማግኘት መቻል ያለብዎት ይህ ሌላ ቦታ ነው።
- አንገትዎ በመንጋጋዎ ስር ካሉ ሕብረ ሕዋሳት ጋር በሚገናኝበት ጠቋሚዎ እና የመሃል ጣቶችዎን ከንፋስ ቧንቧዎ ግራ በኩል ያስቀምጡ።
- በንፋስ ቧንቧዎ በሁለቱም በኩል የልብ ምት ሊሰማዎት ይገባል። ሆኖም ፣ በግራ በኩል ማግኘት ቀላል ሊሆን ይችላል። እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ማዘዋወር እና ትንሽ ተጨማሪ ጫና ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል።
- 15 ሰከንዶች ለመቁጠር ሰዓት ወይም ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ ፣ የሚሰማዎትን ድብደባ ይቆጥሩ እና ከዚያ በአራት ያባዙ።
- በእጅዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ምትዎን ሲቆጥሩ ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት አለብዎት።
ደረጃ 3. በእረፍት የልብ ምትዎ ውስጥ ምንም ዓይነት ያልተለመደ ነገር ካስተዋሉ ሐኪም ያማክሩ።
የእረፍት የልብ ምትዎ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ንቁ ያልነበሩበት የደቂቃዎች ብዛት ነው። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ ፣ የልብ ምትዎን ለመቀነስ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። የአንድ ሰው የእረፍት የልብ ምት ብዙውን ጊዜ እርስዎ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ፣ ምን ያህል ጤናማ እንደሆኑ ፣ አየሩ ምን ያህል ሞቃት ወይም እንደቀዘቀዘ ፣ ሁኔታዎ (ቆሞ ፣ ተቀምጦ ወይም ተኝቶ) ፣ የስሜታዊ ሁኔታዎ ፣ የሰውነትዎ መጠን እና እርስዎ በሚወስዷቸው መድኃኒቶች ላይ ይወሰናል። እየወሰዱ ነው። የሚከተሉትን ካደረጉ ሐኪም ያማክሩ
- የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 100 ምቶች በላይ ነው። ይህ tachycardia ይባላል።
- አትሌት ካልሆኑ የእረፍትዎ የልብ ምት በደቂቃ ከ 60 ምቶች በታች ነው። ይህ ብራድካርዲያ ይባላል። ከዚህ ሁኔታ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ሌሎች ምልክቶች መሳት ፣ ማዞር ወይም የትንፋሽ እጥረት ናቸው። አትሌት ከሆንክ ዝቅተኛ የልብ ምት በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆንህን ሊያመለክት ይችላል። ሆኖም የልብ ምት ከ 40 በታች መሆን የለበትም።
- የልብ ምትዎ ያልተለመደ ነው።
ክፍል 2 ከ 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመከታተል የእርስዎን ግፊት በመጠቀም
ደረጃ 1. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያሰሉ።
ይህ ሰውነትዎ ሊቋቋመው የሚችል የንድፈ ሀሳብ ከፍተኛው የልብ ምት ነው። ቁጥሩ በእርስዎ ዕድሜ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን በተለያዩ የችግር ደረጃዎች ወቅት ልብዎ ምን ያህል በፍጥነት መምታት እንዳለበት ለመወሰን ያገለግላል።
- ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ። ለምሳሌ ፣ በ 20 ዎቹ ውስጥ ያለ ሰው በደቂቃ 200 ጊዜ ያህል የልብ ምት ሊኖረው ይገባል።
- ለደም ግፊት አንዳንድ መድሃኒቶች ከፍተኛ የልብ ምትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። ለደም ግፊት መድሃኒት ከወሰዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር የልብ ምትዎን ከተጠቀሙ ፣ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን እንዴት ማስተካከል እንዳለብዎት ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- አንዳንድ የጤና ችግሮች በተለይም የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ችግሮች ካሉብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ እንደሚደረግ ለመወሰን የልብ ምትዎን ይጠቀሙ።
በሳምንት 2.5 ሰዓታት መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ሊረዳ ይገባል። እርስዎ መጠነኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይቆጠራሉ-
- የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ50-70% ነው። ያ ማለት የ 20 ዓመቱ ከፍተኛ የልብ ምት በደቂቃ 200 ምቶች በደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በደቂቃ ከ 100-140 የሚመታ የልብ ምት ሊኖረው ይገባል።
- ትጨፍራለህ ፣ ጠፍጣፋ ግድግዳዎችን ትወጣለህ ፣ በሰዓት ከ 10 ሜትር ባነሰ ዑደት ፣ በሰዓት ወደ 3.5 ማይል (በሰዓት 5.5 ኪ.ሜ) ይራመዳል ፣ ለስላሳ ኳስ ይጫወቱ ፣ ቁልቁል ይንሸራተቱ ፣ ይዋኙ ፣ የአትክልት ስፍራን ፣ በቴኒስ ውስጥ ሁለቴ ይጫወቱ ወይም ጎልፍ ይጫወታሉ። ይህ እንቅስቃሴ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50-70% አካባቢ የልብ ምት ማምረት አለበት። ካልሆነ ፣ ጠንክሮ ለመሥራት እራስዎን ትንሽ መግፋት ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ እንደሚደረግ ለመወሰን የልብ ምትዎን ይቆጥሩ።
በሳምንት ለ 75 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብዎን ጤና ያሻሽላል። በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚሳተፉ ይቆጠራሉ-
- የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምት 70-85% ነው። በ 20 ዎቹ ዕድሜ ላይ ለሚገኝ ሰው ፣ በከፍተኛ ፍጥነት በሚሠራበት ጊዜ ይህ መጠን በደቂቃ 140-170 ድባብ ነው።
- በሰዓት 4.5 ማይል (በሰዓት 7 ኪ.ሜ) ወይም በፍጥነት ይራመዳሉ ፣ በሰዓት 10 ማይል (በሰዓት 16 ኪ.ሜ) በብስክሌት ይራመዱ ፣ ኮረብቶችን ይወጣሉ ፣ ደረጃዎችን ይወጣሉ ፣ አገር አቋራጭ ስኪንግ ፣ እግር ኳስ ይጫወታሉ ፣ ይሮጣሉ ፣ ገመድ ይዝለሉ ፣ ነጠላዎችን ይጫወታሉ በቴኒስ ፣ የቅርጫት ኳስ መጫወት ወይም ከባድ የፍርድ ቤት ሥራ መሥራት።
ደረጃ 4. ቀስ ብለው ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ጠንክረው መሥራት እና በዚህ ግብ ላይ መድረስ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የልብ ምትዎን በልብ ምት መቆጣጠሪያ ስለመከታተልዎ ከባድ ይሁኑ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መቁጠር ካልወደዱ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት ይችላሉ።
- የታጠፈ የሚለብሱ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በመስመር ላይ ወይም በስፖርት ሱቆች ውስጥ በሰፊው ይገኛሉ። ገዝተው እንደ ሰዓት መልበስ ይችላሉ።
- አብዛኛዎቹ እነዚህ ተቆጣጣሪዎች በደረትዎ ላይ የሚያያይዙት እና ስለ ምትዎ መረጃ በእጅዎ ላይ ወዳለው መቆጣጠሪያ የሚልኩባቸው ኤሌክትሮዶች አሏቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለአጠቃቀም ቀላል የሆኑ ማሳያዎችን ይፈልጉ። የመስመር ላይ ግምገማዎችን ማንበብ ወይም ከስፖርት ባለሙያዎች ጋር መነጋገር ለየትኛው ስፖርትዎ የትኛው ሞኒተር በጣም ተግባራዊ እንደሆነ ለመወሰን ይረዳዎታል።
