ክብደትን ለመጨመር ወይም ለማቅለል የሚፈልግ ታዳጊ ነዎት? ወይም ፣ አሁን ባለው ክብደትዎ ደስተኛ ነዎት ፣ ግን ጡንቻን መገንባት ይፈልጋሉ? ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ ታዳጊዎች የካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ፣ እና ጤናማ አመጋገብን መቀበል አስፈላጊ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከል
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ዶክተሮች በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካልለመዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ከትምህርት በኋላ በየቀኑ ለአሥር ደቂቃዎች በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ። በቀን አንድ ሰዓት መራመድ እስኪችሉ ድረስ በየቀኑ አንድ ደቂቃ ይጨምሩ። ለመራመድ አስተማማኝ ቦታ ከሌለ ደረጃዎቹን ለመውሰድ ይሞክሩ። በመጀመሪያው ቀን አምስት ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሳይቆሙ 20 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውጣት እስከሚችሉ ድረስ በየቀኑ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. በቴሌቪዥን ፊት ለፊት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የሚወዱትን ትዕይንት ሊያመልጡዎት ካልቻሉ ፣ በንግድ ሥራ ወቅት ዝላይ ጃክ ያድርጉ። ወይም ፣ አንድ ገጸ -ባህሪ x ፣ y ፣ ወይም z ባደረገ ቁጥር እያንዳንዱን ጊዜ 5 ጊዜ ማደብዘዝ እንዳለብዎ ይግለጹ።
ደረጃ 3. የጨዋታ ስፖርቶችን ይቀላቀሉ።
መሮጥ ካልወደዱ ፣ ካርዲዮን ለመሥራት ሌሎች ብዙ መንገዶች አሉ። ስለ ቅርጫት ኳስ ፣ መዋኛ ፣ ቤዝቦል ወይም ሆኪ የመዝናኛ ሊጎች በትምህርት ቤት መረጃን ይፈልጉ።
- የመዝናኛ ሊጎች ብዙውን ጊዜ እንደ ትምህርት ቤት ቡድኖች ብዙ ጊዜ አያሠለጥኑም ፣ ስለሆነም ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ካልቻሉ ይህ ጥሩ አማራጭ ነው።
- በጽናት እየታገሉ ከሆነ እንደ ቴኒስ ፣ ለስላሳ ኳስ ወይም ቤዝቦል ያሉ አጫጭር ሩጫዎችን የሚሹ ስፖርቶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ብቸኛ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
የቡድን ስፖርቶችን የማትወድ ከሆነ በጓሮህ ውስጥ የበረዶ መንሸራተቻ ሰሌዳ ፣ ሮለር ብሌድ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የቅርጫት ኳስ መጫወት ትችላለህ። ሰውነትዎን የሚያንቀሳቅስ እና የልብ ምትዎን የሚጨምር ማንኛውም ነገር ጤናማ ለመሆን ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. ንቁ እንዲሆኑ የሚያስችል ሥራ ይፈልጉ።
የትርፍ ሰዓት ሥራ መሥራት ከቻሉ ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ የሚያስችለውን ያግኙ። የካምፕ ግቢ አማካሪዎች እና የመዋለ ሕጻናት ሠራተኞች ብዙውን ጊዜ ልጆችን ያሳድዳሉ እና ቀኑን ሙሉ ይጫወታሉ። ሥራ በሚበዛበት ምግብ ቤት ውስጥ ጠረጴዛን ማገልገል ሁል ጊዜ ሰውነት ይንቀሳቀሳል። በአትክልቱ ውስጥ እንክብካቤን ፣ በጎረቤት ግቢ ውስጥ የመውደቅ ቅጠሎችን መቀባት ፣ ግቢውን ማፅዳትና በፀደይ እና በበጋ ወቅት የአትክልት ቦታውን ማፅዳት ያስቡበት። አንዳንድ የሚንቀሳቀሱ ኩባንያዎች ሥራ በሚበዛበት ወቅት የትርፍ ሰዓት ታዳጊዎችን ይቀጥራሉ ፣ ወይም በአከባቢዎ ሱፐርማርኬት ውስጥ ሥራ ማግኘት ይችላሉ።
የ 2 ክፍል 3 የህንፃ ጥንካሬ
ደረጃ 1. ያለዎትን ይጠቀሙ።
አብዛኛዎቹ ታዳጊዎች የስፖርት ማዘውተሪያ ቦታ የላቸውም ስለዚህ በቤትዎ ያለውን ነገር መጠቀም አለብዎት። በጂም ውስጥ ወይም በልዩ መሣሪያዎች መከናወን የማያስፈልጋቸው ብዙ የጥንካሬ ሥልጠና ዓይነቶች አሉ። በቤት ውስጥ pushሽ አፕ ፣ ሳንቃዎች ፣ ክራንች ወይም ቁጭ ብለው ማድረግ ይችላሉ።
- ክብደቱን ከመጠቀምዎ በፊት በእራስዎ የሰውነት ክብደት (እንደ መግፋት ወይም ቁጭ ያሉ) መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል።
- ክብደትን ለማንሳት የዕለት ተዕለት ነገሮችንም መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ ዱባዎችን ለመሥራት ጠርሙስ በውሃ ይሙሉት።
- እንዲሁም በመኝታ ቤትዎ ፣ ጋራጅዎ ወይም በጓሮዎ ውስጥ ለማከማቸት ያገለገሉ የጭነት ሽያጮችን መመልከት ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ ያገለገሉ መሣሪያዎች በዝቅተኛ ዋጋ ይሸጣሉ።
ደረጃ 2. ከቻሉ ወደ ጂም ይሂዱ።
የስፖርት ቡድንን ከተቀላቀሉ ፣ ወደ ትምህርት ቤቱ ጂም መዳረሻ ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ወይም ትምህርት ቤቱ ሁሉም ተማሪዎች በተወሰኑ ሰዓታት ውስጥ ጂም እንዲጠቀሙ ይፈቅዳል። መሣሪያውን እዚያ መጠቀም እንዲችሉ የጂምናዚየሙ የመክፈቻ ሰዓቶች ሲሆኑ ለአሰልጣኝዎ ወይም ለጂም አስተማሪዎ ይጠይቁ። ወይም ፣ ለምሳሌ ፣ ወላጆችዎ ክበብን ከተቀላቀሉ ፣ ምን ጥቅሞችን ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ።
ደረጃ 3. አንድ ክፍል ወይም ቡድን ይቀላቀሉ።
በጂም ውስጥ ላሉ ታዳጊዎች እና ወጣቶች የተነደፉ የክብደት ማንሻ ፣ የክለብ ወይም የቡድን ትምህርቶችን ወይም ልምምዶችን የሚያቀርቡ በርካታ ትምህርት ቤቶች አሉ። ይህ የበለጠ ተነሳሽነት ፣ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ እንዲኖርዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. ጓደኞችን ያግኙ።
የጥንካሬ ስልጠና ሁል ጊዜ ጓደኛን ይፈልጋል። ክብደትን በሚጭኑበት ጊዜ ደወሉን በደረትዎ ላይ እንዳይጥሉ ወይም ለቴክኒክዎ ትኩረት መስጠቱን ለማረጋገጥ ጓደኛዎ ከእርስዎ ጎን ሊቆም ይችላል።
ደረጃ 5. በቀላሉ ይውሰዱት።
ስልጠናን ለማጠንከር ሰውነትዎ ጊዜ ይፈልጋል። ስለዚህ አትቸኩል። በቀላል ክብደቶች እና በጥቂት ድግግሞሾች ብቻ ይጀምሩ እና ቀስ ብለው ይገንቡ። ከጅምሩ ከባድ ስልጠና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
እርስዎ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ስለሆኑ ሰውነትዎ አሁንም እያደገ እና እየተለወጠ መሆኑን ያስታውሱ። ይህ ማለት ካልተጠነቀቁ አጥንቶችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ፣ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ ማለት ነው።
ደረጃ 6. በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።
ክብደትን ለማንሳት ትክክለኛው መንገድ ምን እንደሆነ ይወቁ ፣ እና ክብደቱን ከመጨመርዎ በፊት ቴክኒኩን ለመቆጣጠር በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ። ትክክል ያልሆነ ቴክኒክ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ ቅርፅ እንዲይዙ አይረዳዎትም።
ደረጃ 7. ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
በሳምንት ሦስት ጊዜ ያህል የባህር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በየቀኑ ክብደት በጭራሽ አይነሱ። ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ ፣ እና ከመጠን በላይ ስልጠና ወደ ጉዳት ብቻ ይመራል። የ cardio እና የጥንካሬ ስልጠናን በተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይመልከቱ።
የሚያስፈልጉት ካሎሪዎች ብዛት በእርስዎ ዕድሜ ፣ ክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። አጠቃላይ መመሪያ እዚህ አለ
- በአሥራዎቹ ዕድሜ የሚገኙ ከ11-13 ዕድሜ ያላቸው ወንዶች በቀን በአማካይ ከ 1,800 እስከ 2,600 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
- ዕድሜያቸው ከ14-18 የሆኑ ወጣት ወንዶች በአማካይ ከ 2,200 እስከ 3,200 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ የሚገኙ ከ11-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጃገረዶች በቀን በአማካይ 1,800-2,200 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ የሚገኙ ከ14-18 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጃገረዶች በቀን በአማካይ ከ 1,800–2,400 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል።
- በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉ ታዳጊዎች ከተለመደው ታዳጊ የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ለማጣቀሻ ፣ የሚከተሉትን ምክሮች https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf ይመልከቱ።
ደረጃ 2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ኃይልን እና የምግብ መፈጨትን ይረዳሉ። ግብዎ ክብደትን መቀነስ ፣ ቅርፅን መቆየት ወይም ጡንቻን መገንባት ይሁን ፣ ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን (ከጠቅላላው አመጋገብዎ ከ50-60%) መብላት አለብዎት። በጣም የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምንጮች-
- ፍራፍሬ (ለሥራ ለሚበዛ ፣ ሁል ጊዜ ንቁ ለሆኑ ወጣቶች ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም እንደ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ፒር እና ሙዝ ያሉ ፍራፍሬዎች በሁሉም ቦታ ሊወሰዱ ይችላሉ)
- የበሰለ አትክልቶች (እንደ ድንች እና በቆሎ)
- አረንጓዴ አትክልት
- ሙሉ እህል
- ለውዝ
- ጥራጥሬዎች (እንደ አተር ፣ አኩሪ አተር እና ኦቾሎኒ)።
ደረጃ 3. ጥሩ ቅባቶችን ይምረጡ።
ከ 30% በታች የአመጋገብዎ ስብ መሆን አለበት ፣ ግን ጥሩ ቅባቶችን መምረጥ አለብዎት (ለፈጣን ምግብ እና ጣፋጭ ምግቦች አይሂዱ ምክንያቱም እነዚህ ዓይነቶች ስብ ለእርስዎ ጥሩ ስላልሆኑ)። ስብ እንደ ጤናማ ፣ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲኖርዎት የሚፈልጓቸውን እንደ ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ያሉ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ለመምጠጥ ይረዳል።
- በጣም ጥሩዎቹ ቅባቶች ያልተሟሉ ቅባቶች ናቸው። ይህ ዓይነቱ ስብ እንደ የወይራ ዘይት ፣ ኦቾሎኒ ፣ ካሽ ፣ አቮካዶ ፣ ዋልስ ፣ ሳልሞን እና አንኮቪስ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
- ሥራ የሚበዛባቸው ወጣቶች ለውዝ እንደ ጥሩ ቅባቶች እንደ መክሰስ እንዲሰጡ መጠየቅ ይችላሉ።
- ክብደትን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ያነሰ የተትረፈረፈ ስብ (እንደ ወተት እና ቀይ ሥጋ) መብላት ሊኖርብዎት ይችላል። ምንም እንኳን ከመጠን በላይ መጠኖች የልብ በሽታን ሊያስከትሉ ቢችሉም ፣ እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ በመጠኑ ላይ ችግር አያመጡም። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የተሟሉ የስብ ዓይነቶችን ያስወግዱ።
- ትራንስ ስብ በጣም የከፋ ነው። ይህ ዓይነቱ ስብ በንግድ መጋገሪያዎች ፣ በተጠበሱ ምግቦች እና በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። በተለይ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከእነዚህ ምግቦች ይራቁ።
ደረጃ 4. ጤናማ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።
የወተት ተዋጽኦዎች የአጥንት ጤናን ያሻሽላሉ ፣ ቅርፅ እንዲኖርዎት ከፈለጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለመጨመር ከፈለጉ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ሙሉ ስብ ባለው ወተት ይተኩ። ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉት ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም የተቀባ ወተት የተሻለ አማራጭ ነው።
ከተራቡ የሞዛሬላ እንጨቶችን እንደ መክሰስ ይሞክሩ። እርጎ ለመሸከም ቀላል እና አሁን እንዲሁ በመጭመቂያ ጥቅል ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 5. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
ጠንካራ ለመሆን ወይም በስፖርት ቡድን ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለጉ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። አማራጮች ጥራጥሬዎች ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ እና ዓሳ ናቸው።
ደረጃ 6. ውሃ ይጠጡ።
ጭማቂዎች ፣ ሶዳዎች ወይም የስፖርት መጠጦች (ትንሽ ጣፋጭ የመሆን አዝማሚያ) ላይ ውሃ ይምረጡ። ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ የሰውነትዎን ፈሳሽ ፍላጎቶች ለማሟላት ብዙ ውሃ (ከ 8 እስከ 10 ብርጭቆዎች በቀን ከ 13 ዓመት በላይ ከሆኑ) ያስፈልግዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። አካላዊ ምርመራ እንዲያካሂዱ ወላጆችዎን ይጠይቁ።
- ስቴሮይድ ወይም ጥንካሬን ከሚያሻሽሉ መድኃኒቶች ይራቁ። ጡንቻን ለመገንባት አደንዛዥ እጾችን ለመጠቀም ፈታኝ ሊሆን ይችላል (በተለይም ጓደኞችዎ በፍጥነት እየገፉ ከሆነ) ፣ ግን የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም የረጅም ጊዜ ውጤቶች ከካንሰር ፣ ከልብ በሽታ እና ከመሃንነት ጋር ተገናኝተዋል። ስለዚህ ፣ ይህ አማራጭ በጭራሽ ዋጋ የለውም።
