ሰፋ ያሉ ዳሌዎች እንደ ኪም ካርዳሺያን እና ቢዮንሴ ባሉ ታዋቂ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል። ዳሌዎ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ። ሆኖም በማንኛውም የአካል ክፍል ውስጥ ጉልህ የሆነ የስብ ክምችት በእርግጠኝነት ጤናማ አይደለም። እንደ ታዋቂ ሰው አካል ከመኖር ይልቅ ጤናማ መሆን በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። ዋና አካል እንዲኖርዎት እና በራስዎ እርካታ እንዲሰማዎት ፣ ጤናማ በሆነ አመጋገብ የታጀበውን የላይኛውን ፣ የመካከለኛውን እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማሠልጠን ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን በመደበኛነት ያድርጉ።
ስኩዊቶች ዳሌዎን እና ኮርዎን ማጠንከር የሚችል የተለመደ ልምምድ ናቸው። በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ያካትቱ። ለመጀመር እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ እና በጎንዎ ላይ ሁለት ዱባዎችን ይያዙ።
- ምቾት የሚሰማውን ዱባ ክብደትን ይምረጡ። ገና ከጀመሩ 1-2 ክብደትን ፣ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ። ምን ክብደት ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ለማወቅ ፣ በጂም ወይም በሐኪም ውስጥ ከአሠልጣኝ ጋር ይነጋገሩ።
- ኮርዎን በማጥበብ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ። ሲያንሸራትቱ የጫማውን ጫፍ ይመልከቱ። የጫማውን ጫፍ ማየት መቻል አለብዎት ፣ አለበለዚያ ጉልበቶችዎ በጣም ወደ ፊት ናቸው።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ላንጅ ደግሞ የወገቡን ቅርፅ ሊገልጹ የሚችሉትን ዳሌዎች እና ጭኖች ለማጠንከር ልምምድ ነው። ምሳ ለመፈፀም ፣ በእያንዳንዱ እጅ በዱምቤል ይቁሙ። ምቾት የሚሰማውን ክብደት ይምረጡ። በግራ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ።
- የግራ እግሩ ከፊት ሆኖ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ። ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ይጠቀሙ። በሌላኛው እግር ይከተሉ።
- ይህንን መልመጃ ከ10-12 ጊዜ ያህል ይድገሙት።
ደረጃ 3. የዮጋ ትምህርት ይውሰዱ።
ዮጋ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ብዙ የሚሠሩ የተለያዩ ዝርጋታዎችን እና አቀማመጥን ያጠቃልላል። ስለዚህ ዮጋ እንዲሁ የአካሉን ዋና አካል ማጠንከር እና ዳሌዎቹ ትልቅ እንዲመስሉ ሊያደርግ ይችላል። ዳሌዎ ጠንካራ እና ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ከፈለጉ በጂም ወይም በማህበረሰብ ማዕከል ውስጥ ለዮጋ ትምህርት ለመመዝገብ ይሞክሩ።
ትምህርት መውሰድ ካልቻሉ በበይነመረብ ላይ ብዙ የዮጋ መልመጃዎች አሉ። እንዲሁም ዮጋ ዲቪዲዎችን መግዛት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ዮጋ ብቻ በሚሆንበት ጊዜ ይጠንቀቁ። በመጀመሪያ ቀለል ያሉ መልመጃዎችን ይለማመዱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው የበለጠ ከባድ ይሞክሩ ፣ እና የማይመችዎትን አቀማመጥ አይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጣውላዎችን ይሞክሩ።
ሳንቃዎች ዋናውን ድምጽ ለማሰማት እና ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ጥሩ ልምምድ ናቸው ፣ ይህም ዳሌዎ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ያደርገዋል። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል በሳምንት ብዙ ጊዜ ሰሌዳዎችን ያድርጉ።
- ሳንቃውን ለመሥራት ፣ ምንጣፉ ላይ ተጋላጭ በሆነ ቦታ ይጀምሩ። ክርኖችዎን ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ እና እጆችዎን ከጫጭዎ በታች ይያዙ።
- ከትከሻዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ድልድይ ለመፍጠር ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። ደረትዎን ፣ ሆድዎን ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች በማጠንከር ወለሉ ላይ ጣቶችዎን እና ክንድዎን ብቻ በመያዝ የሰውነትዎን ክብደት ይደግፉ። ገና ሲጀምሩ ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ ለመቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጎን ለጎን የሚተኛ የእግር ማንሻዎችን ያካሂዱ።
ለዚህ መልመጃ የቁርጭምጭሚት ክብደት ማከል ይችላሉ። የእግሮች ክብደት በጂም ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደብር ውስጥ ሊገዛ ይችላል ፣ ግን በቀላል ክብደቶች መጀመርዎን ያረጋግጡ። ጎን ለጎን ተኛ። አንድ እግሩን በሌላኛው ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
- ከወለሉ 45 ዲግሪ ያህል እስኪወጡ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ከ10-12 ጊዜ መድገም። ጡንቻን ለመገንባት ፣ ከ10-12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- አንድ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- ልክ እንደ ስኩዊቶች ፣ የሚፈልጉት ክብደት በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በቀላል ክብደቶች መጀመር ጥሩ ነው። ለእርስዎ ጤናማ ክብደት ለመወሰን ሐኪምዎን ወይም አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ።
- ተጨማሪ ተቃውሞ እንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት ፣ እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ከጉልበትዎ በላይ ዱባዎችን ለመያዝ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ በጉልበትዎ ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ የመቋቋም ችሎታዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለትከሻዎች የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
ይህ ተቃራኒ አይመስልም ፣ ግን የትከሻዎን ጡንቻዎች ማጠንከር ወገብዎ ትንሽ እንዲመስል እና ዳሌዎ ሰፊ ሆኖ እንዲታይ ያደርገዋል። ያንን ውጤት ለማግኘት እንደ ላይኛው የ dumbbell press ፣ dumbbell pec fly እና dumbbell የኋላ ዝንብ ያሉ አንዳንድ ቀላል የትከሻ ልምምዶችን ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3: የሆድ ስብን ያጣሉ
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
የሆድ ስብ ወገብዎ ትንሽ እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል። አጠቃላይ የክብደት መቀነስ የሆድ ስብን ሊቀንስ እና ዳሌዎ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ሊያደርግ ይችላል። ክብደትን ለመቀነስ የመጀመሪያው እርምጃ ጤናማ አመጋገብ ነው።
- አብዛኛው አመጋገብዎ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን ማካተት አለበት። ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ። በነጭ ሩዝ ላይ ቡናማ ሩዝ ፣ እና በነጭ ዳቦ ላይ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይምረጡ።
- እንደ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ፣ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የመሳሰሉ ቀጭን ፕሮቲን ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ከስቴክ ላይ ሳልሞን ይምረጡ።
ደረጃ 2. የስኳር መጠን መቀነስ።
ስኳር ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል። ስለዚህ ፣ ስኳርን ለመቀነስ ይሞክሩ። ብዙ ሰዎች ስለ ካሎሪዎች በፈሳሽ መልክ ስለማያስቡ የስኳር መጠጦች ትልቁ ጥፋተኛ ናቸው።
- እንደ ሶዳ ፣ ማኪያቶ እና የአልኮል መጠጦች እንደ ኮክቴሎች ፣ ወይን ፣ ቢራ እና ወይን ማቀዝቀዣዎች ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። ይልቁንም ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ጣፋጭ ያልሆኑ መጠጦችን እንደ ተራ የቀዘቀዘ ሻይ እና ክላባት ሶዳ ይምረጡ። በውሃ እና በሌሎች ዝቅተኛ-ካሎሪ መጠጦች ላይ ጣዕም ለመጨመር አንድ የሎሚ ወይም የኖራ ጭማቂ ይጨምሩ።
- ከመግዛትዎ በፊት የምግብ እና የመጠጫ መለያዎችን ያንብቡ። እንደ ዳቦ ፣ እርጎ እና ሳህኖች ባሉ ባልጠበቋቸው ምግቦች ውስጥ ስኳር ይገኛል። በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ እንደ fructose ፣ dextrose እና maltose ያሉ ቃላትን ይፈልጉ። እነዚህ ሁሉ ለተጨመሩ ስኳር ስሞች ናቸው።
- ሴቶች በቀን ወደ 24 ግራም የተጨመረ ስኳር ለመገደብ መሞከር አለባቸው ፣ ይህም 6 የሻይ ማንኪያ ያህል ነው። ወንዶች በቀን እስከ 36 ግራም ፣ በግምት 9 የሻይ ማንኪያ ስኳር መጨመር አለባቸው።
ደረጃ 3. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
ሳያውቁት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ። የክፍል መጠኖች አንዳንድ ጊዜ በጣም ትልቅ ናቸው ፣ በተለይም ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ። ስለዚህ ፣ የምግብዎን ክፍሎች ይወቁ።
- ከቤት ውጭ ላለመብላት ይሞክሩ። ከቤት ውጭ ከበሉ ካሎሪን ለመቀነስ ከጓደኞችዎ ጋር ሳህኑን ያጋሩ። ምግብ ቤቱ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ልዩ ምናሌ ካለው ያንን ያዝዙ።
- በቤት ውስጥ ምን ያህል እንደሚበሉ ይወቁ። አንድ የካርቦሃይድሬት አገልግሎት ልክ እንደ ሆኪ ኳስ መጠን ነው። ለወተት ምርቶች 28 ግራም በግምት ከስድስት ዳይ ጋር እኩል ነው። አንድ የፕሮቲን አገልግሎት ከካርድ ካርዶች የበለጠ መሆን የለበትም።
- በቀስታ መመገብ እንዲሁ ይረዳል። ሰውነት ይረካል እና እርስዎ እንደጠገቡ በፍጥነት ይገነዘባሉ።
ደረጃ 4. የአመጋገብ ልምዶችዎን እና እድገትዎን ይመዝግቡ።
የአመጋገብ ልማድዎን ፣ ያጡትን ክብደት ፣ እና ከወገብዎ ስንት ኢንች እንዳጡ ልብ ማለት ጠቃሚ ይሆናል። እድገትን መከታተል እና አብዛኛውን ጊዜ ከትራክ ላይ በሚወጡባቸው ቀናት ላይ መገንዘብ ይችላሉ። የእድገት ምዝግብ ማስታወሻዎች እንዲሁ በየቀኑ ሊያዩዋቸው ስለሚችሉ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳሉ።
እንዲሁም ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ምክንያቶችን ያካትቱ። ለምሳሌ ፣ የጭንቀት ደረጃዎን ፣ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይመዝግቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በተገቢ ልብስዎ ዳሌዎን ያሳድጉ
ደረጃ 1. ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ መንገዶችን ይፈልጉ።
ፈጣን መፍትሄ ከፈለጉ ፣ የአለባበስዎን መንገድ ይለውጡ። ወገቡን ቀጭን የሚያደርጉ ልብሶችን እና ቅጦችን ይፈልጉ። ስለዚህ ፣ የሰዎች ትኩረት ወደ ዳሌው ይመራል።
- ወገብዎ ቀድሞውኑ ትንሽ ከሆነ ቀበቶ ለመልበስ ይሞክሩ። ቀበቶው ኩርባዎችዎን ያጎላል እና የሰዓት መስታወት ቅርፅን ይፈጥራል። በተለይ ቅርፅ የሌላቸው ልብሶችን ከለበሱ ቀበቶዎች ይረዳሉ። ወገብዎ ትንሽ ካልሆነ ፣ ከላይ ላይ ቀለል ያለ ቀለም ያላቸው ልብሶችን ይምረጡ እና ከታች ጨለማን ይምረጡ።
- ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ሱሪዎች እና ቀሚሶች ወገብዎን በማቅለል ዳሌዎ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ሊያደርግ ይችላል።
- በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ፣ ሰውነትን የሚመስል ሹራብ ይምረጡ። የሰውነትዎን ቅርፅ የሚደብቁ የተደራረቡ ልብሶችን ያስወግዱ።
- እንዲሁም ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ እንደ Spanx ያሉ የቅርጽ ልብሶችን በአለባበስ ስር መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚያብረቀርቅ ገጽታ ለመፍጠር ቀጥ ያሉ ጭረቶችን ይምረጡ።
ቀጥ ያሉ ጭረቶችን ይልበሱ ፣ በተለይም ወገቡን የሚያልፉ። ጠርዞቹ ዳሌዎች ሰፋ እንዲሉ እና አካሉ በአጠቃላይ እንዲስብ የሚያደርግ ቀጭን ውጤት ይፈጥራሉ።
- አቀባዊ መስመሮች ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደሉም። ለምሳሌ ፣ ሰውነትዎ የካሮት ቅርፅ ካለው ፣ ወይም በላዩ ላይ ትልቅ ከሆነ ፣ ቀጥ ያሉ ጭረቶች ተቃራኒ ውጤት ይኖራቸዋል እና በእርግጥ ዳሌዎ ጠባብ እንዲመስል ያደርጉታል።
- እንደ ወገብዎ ለማጉላት በሚፈልጉበት ቦታ ላይ የፓስቴል ቀለሞችን ይልበሱ እና እንደ ወገብዎ ለማቅለል በሚፈልጉበት ቦታ ጥቁር ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ወገብዎን ለማጉላት እና ወገብዎን ለማቅለል በጥቁር አናት ላይ ቀለል ያለ ሰማያዊ ቀሚስ ይልበሱ።
ደረጃ 3. ጥሩ ሱሪ እና ጂንስ ይግዙ።
ጥብቅ ሱሪዎችን እና ጂንስን ይምረጡ። ጠባብ ጂንስ እና ሌጅ ከከረጢት ሱሪ የበለጠ ሰዎችን ይስባል። ዝቅተኛ ወገብ ያላቸው ጂንስ እንዲሁ የእርስዎን ምስል ለማጉላት ይረዳሉ።
ፈዛዛ ሱሪ እና ጂንስ ለመልበስ ይሞክሩ። ፈዛዛ ቀለሞች ወደ ዳሌዎች ትኩረትን ይስባሉ እና ሰፋ ያሉ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 4. በእርሳስ ቀሚስ ላይ ይሞክሩ።
የእርሳስ ቀሚስ ወገቡ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ በወገቡ ላይ የሚጠቀለል ቀሚስ ነው። የእርሳስ ቀሚስ ይልበሱ እና ዳሌዎ የበለጠ ተጣብቆ እንደሆነ ይመልከቱ። የሰውነትዎን ቅርፅ የሚያሻሽል ቀሚስ መፈለግዎን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎ ትንሽ ከሆነ በተለይ ለትንንሽ ሴቶች የተሰራውን መጠን ይምረጡ። ከፍ ያለ ወገብ ያላቸው ቀሚሶችም ሰውነታቸውን ከፍ አድርገው እንዲታዩ ስለሚያደርጉ ጥሩ ናቸው።
- ጠባብ ከሆንክ በወገቡ መስመር ላይ የወደቀውን የእርሳስ ቀሚስ ፈልግ። በወገቡ ላይ እንደ ዚፐር እና ኪስ ያሉ ዝርዝሮች ሰውነትን የበለጠ ማራኪ ሊያደርጉት ይችላሉ።
- ተፈጥሯዊ የሰዓት መስታወት ቅርፅ ካለዎት ማንኛውንም ዓይነት የእርሳስ ቀሚስ ይስማማሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች በይነመረብን ይፈልጉ። የሚስብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲቀጥሉ የሚያነሳሳ ፕሮግራም ይምረጡ።
- ሌሎች ምክንያቶች ቢኖሩም ፣ ጤናማ ለመሆን ይሞክሩ። እንደ እርስዎ ተወዳጅ ዝነኛ አካል ካለዎት አስደሳች ቢመስልም ፣ ሰፊ ዳሌዎች የሚያልፉ አዝማሚያዎች ናቸው። ጤና ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ መሆን አለበት።
- ወጥነት ይኑርዎት ፣ ግን ታጋሽ ይሁኑ። የወገብዎን ቅርፅ መለወጥ ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ምግብን የሕይወትዎ አካል ያድርጉት። ውጤቶቹ እስኪታዩ ድረስ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል።
