በአትሌቲክስ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ዝላይ ችሎታ ፣ ብልህነት እና ፍጥነት ይጠይቃል። አትሌቲቱ ፍጥነትን ለማግኘት ከሮጠ በኋላ ሰውነቱ በአግድመት አሞሌ ላይ ተንከባለለ እና በተቃራኒው ምንጣፉ ላይ ያርፋል። ለደህንነት ሲባል ወደ አሞሌዎች ሲሮጡ ፣ በላያቸው ላይ ሲዘሉ ፣ እና በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ጥሩ የመዝለል አቀማመጥን መለማመድ አለብዎት። ከፍተኛ ዝላይን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር በትጋት እና በደህና ይለማመዱ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - Sprint ን ማጠናቀቅ
ደረጃ 1. የሩጫ ዘዴዎን ይለማመዱ።
አትሌቱ ወደ ቡና ቤቱ ሲሮጥ ከባሩ በላይ ለመዝለል የሚያስፈልገውን ፍጥነት ይገነባል። ስለዚህ ፣ ለመዝለል ከመሞከርዎ በፊት ፍጹም የማሽከርከር ዘዴ ያስፈልግዎታል። ከፊትዎ ከፍ ያለ ዝላይ አሞሌ እንዳለ ወደ ጂምናዚየም ምንጣፍ በመሮጥ ይለማመዱ። በእውነተኛ ከፍታ ለመዝለል እንደ ምንጣፉ ተመሳሳይ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ወደ ምንጣፉ ለመሮጥ ይዘጋጁ።
ብዙ አትሌቶች ከባር ላይ ከመዝለላቸው በፊት 10 እርምጃዎች ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ ከመዝለል ነጥቡ በስተጀርባ ቢያንስ አሥር ደረጃዎች መሆንዎን ያረጋግጡ። እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ ለመዝለል በቂ ፍጥነት እንዲያገኙ እርምጃዎችዎን ወደ 15-16 ደረጃዎች ይጨምሩ።
- በቀጥታ ምንጣፉ ፊት ለፊት አይቁሙ። ከመሮጡ በፊት አሥር እርምጃዎችን በማዞር “ጄ” ከሚለው ፊደል ጋር በሚመሳሰል መንገድ ይሮጡ። ስለዚህ ፣ መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ከባሩ ቀኝ ወይም ግራ 2.5 ሜትር ያህል ያቆሙ። የእርስዎ አውራ እግር ትክክል ከሆነ ፣ የእርስዎ አቀማመጥ በማት በስተቀኝ ላይ ነው ፣ እና በተቃራኒው።
- በተለምዶ ሴቶች ከመጋረጃው ግራ ወይም ቀኝ ከ 2.5-4 ሜትር ርቀው ወደ መስቀለኛ አሞሌ ከ 10.5-17 ሜትር ርቀትን ይጀምራሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ከግራ አልጋው ወይም ከግራ ወደ ቀኝ ከ3-5-5 ሜትር ርቀው ወደ አሞሌው ከ15-20 ሜትር ሩጫ ይጀምራሉ።
ደረጃ 3. ሩጫውን ይጀምሩ።
ሰውነትዎን ለማራመድ የማይገዛውን እግርዎን ይጠቀሙ። አንዳንድ አትሌቶች ዝቅተኛ ሆነው በሦስተኛው ደረጃ ቀጥ ብለው ይሮጣሉ። ለእርስዎ የሚስማማውን አቋም ይምረጡ ፣ ግን በሚለማመዱበት ጊዜ ቀላሉ ስለሆነ በመቆም መጀመር ጥሩ ሊሆን ይችላል።
- ከ “ጄ” ፊደል ጋር በሚመሳሰል መንገድ መሮጡን ያረጋግጡ። ቀጥታ እየሮጡ እና ከመዝለሉ ቀድመው ስለሚዞሩ ትራኩ “ጄ” የሚለውን ፊደል ይመስላል። ፍጥነትን ለማግኘት ወደ 5 ደረጃዎች ያህል በቀጥታ ወደ ምንጣፉ ጥግ ይሮጡ። ከባሩ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከ 3 ደረጃዎች በኋላ መዞር ይጀምሩ።
- ፍጥነትዎን አይጨምሩ ወይም አይቀንሱ። ፍጥነትዎን እንዳያጡ ወጥ የሆነ ፍጥነት ይጠብቁ።
ደረጃ 4. ወደ መሻገሪያ ዘልለው ይሂዱ።
ይህ ዝላይ እንዲሁ “ግፋ” ተብሎም ይጠራል። የበላይ ባልሆነ እግርዎ ወደ አየር ይምቱ። በሚዘሉበት ጊዜ የበላይ ያልሆነ እግርዎ በራስ-ሰር ይራዘማል ፣ እና የአውራ እግርዎን ጉልበት ይገፋሉ።
ምንጣፉ ላይ አታርፉ ፣ በሁለት እግሮችዎ መሬት ያድርጉ። በዚህ ጊዜ እርስዎ የሩጫ አቋምዎን እየተለማመዱ ነው። ሆኖም ፣ በድንገት ከወደቁ ምንጣፉ ሊያዝዎት ይችላል።
የ 2 ክፍል 3 - አሞሌውን በፎስበሪ ፍሎፕ መሻገር ቴክኒክ
ደረጃ 1. የፎስበሪ ፍሎፕ ቴክኒክን ይለማመዱ።
ይህ አመለካከት በመጀመሪያ በ 1968 የሜክሲኮ ኦሎምፒክ በዲክ ፎስበሪ የወርቅ ሜዳሊያውን ለማሸነፍ ጥቅም ላይ ውሏል። በኋላ ላይ ፎስበሪ ፍሎፕ ተብሎ የተሰየመው ቴክኒክ የሚከናወነው ጀርባውን ወደ አሞሌው በመመለስ መጀመሪያ ጭንቅላቱን ከፍ በማድረግ ነው። ይህ ዘዴ አሁን በብዛት በባለሙያ ከፍተኛ ዝላይ አትሌቶች ጥቅም ላይ ውሏል።
ደረጃ 2. ከባሩ በላይ ለመዝለል ይዘጋጁ።
የ “ጄ” ትራክ ፍጥነቱን ሲጨርሱ እና ከመጋረጃው አጠገብ ሲሆኑ ፣ ፎስቤሪ ፍሎክን ለማከናወን ጀርባዎን ወደ አሞሌው ያዙሩት። የበላይነት በሌለው እግርዎ ጉልበትዎን ከፍ አድርገው ሲዘሉ ፣ ወደ ሰማይ እስኪያጋጥምዎት ድረስ ያንሱ። መጀመሪያ ላይ ይህ አቀማመጥ ከተፈጥሮ ውጭ ሆኖ ሊሰማው ይችላል ፣ ግን እስኪለምዱት ድረስ በትጋት ይለማመዱ።
ደረጃ 3. አሞሌዎቹን ይዝለሉ።
ጭንቅላትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ያጥፉት። ጉዳት እንዳይደርስበት አሞሌውን ሲያቋርጡ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩ እና አገጭዎን ወደ ውስጥ ያኑሩ። ጀርባዎን ከፍ ያድርጉ። አሞሌው ላይ ዳሌዎን ጎንበስ ብለው ሲያሳድጉ ፣ ጭንቅላትዎ ወደኋላ ይመለሳል። አንዴ ዳሌዎ ከባሩ በላይ ከሆነ ፣ እግሮችዎን ከባሩ በላይ ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት በተፈጥሮዎ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
- ከባሩ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። እዚህ ፣ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ምናልባት በአካል እና በአሞሌ መካከል ያለው ልዩነት በጣም ቀጭን ነው። ዳሌዎ አሞሌውን አቋርጦ መውረድ ሲጀምር ፣ አሞሌው ላይ እንዲያልፉ እግሮችዎን በፍጥነት ከፍ ያድርጉ።
- ለጠንካራ የስበት ማዕከል እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ለማቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ምንጣፉ ላይ በደንብ ያድርቁት።
መጀመሪያ የላይኛውን ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ይንኩ። አሞሌውን ከተሻገሩ በኋላ ጉዳትን ለመከላከል በላይኛው ጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ማረፍ ጥሩ ሀሳብ ነው። መላ ሰውነትዎ ትከሻዎን እና ጀርባዎን ይከተላል። ምናልባት ወደ ታች ጥቅልል እንቅስቃሴ ለመቀጠል ምቾት ይሰማዎት ይሆናል። ከሆነ ዘና ይበሉ እና እንደገና ለመንከባለል ይሞክሩ።
- ከወደቁ ፣ ሽክርክሪቱን ወደ የላይኛው ጀርባዎ ቀኝ ወይም ግራ ጎን ይግፉት እና ክብደትዎን በተጎዳኙ ትከሻ ላይ (በቀጥታ ከጭንቅላትዎ በላይ) ላይ ያከማቹ ስለዚህ ተፅእኖው ከአንገት እኩል ይሰራጫል።
- ምላስህን እንዳትነክሰው አፍህን አትክፈት።
ደረጃ 5. ለመጠምዘዝ ያለዎትን ፍላጎት ይቃወሙ።
ጉልበቶችዎ ፊትዎን እንዳይመቱ ሰውነትዎን ክፍት ያድርጉት። ጀርባዎ ምንጣፉን ሲመታ ዘና አይበሉ ፣ እና እግሮችዎ ክፍት ይሁኑ። ይህ የሚደረገው ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወደ ፊት ስለሚንቀሳቀሱ ነው።
እየዘለሉ እያለ አሞሌውን ቢመቱ ፣ አሞሌው ከሀዲዱ ላይ ወድቆ ሊወድቅ ይችላል። እንደዚያ ከሆነ አሞሌው ወደ እርስዎ ፣ ወደ ምንጣፉ ላይ ሊወድቅ ወይም መሬት ላይ ሲወድቁ በአደገኛ ሁኔታ ውስጥ ሊሆን ይችላል። አሞሌውን ቢመቱ ፣ ጉዳት እንዳይደርስበት ሲያርፉ ፊትዎን በሁለቱም እጆች ይሸፍኑ።
ደረጃ 6. አቋምዎን ያሻሽሉ እና ከፍታዎን ይዝለሉ።
በደንብ እስኪያገኙ ድረስ መዝለል እና ማረፍ ይለማመዱ። ይህንን ዘዴ በአንድ ሌሊት ማንም ሊማር አይችልም ፣ ስለዚህ መጀመሪያ ከታገሉ ተስፋ አትቁረጡ። የቻሉትን ያህል ይለማመዱ እና ከአሰልጣኞች እና ከሌሎች ፣ በጣም የላቁ አትሌቶች ምክር ይጠይቁ። በመዝለል እና በማረፊያ ደረጃዎችዎ ውስጥ ማንኛውንም ጉድለቶች ሲጠቁሙ ጓደኛዎ እንዲመለከትዎት ያድርጉ።
- እራስዎን ለመቃወም ፣ አሞሌውን በ 3 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት። ምናልባት 3 ሴ.ሜ አጭር ይመስላል ፣ ግን ሲዘሉ ልዩነቱ ይሰማዎታል።
- እድገትዎን በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሊተላለፉ የሚችሉትን የአሞሌውን ቁመት ይፃፉ። በየሳምንቱ አሞሌውን ከፍ ማድረጉን ከቀጠሉ እና በስፖርትዎ ውስጥ መዝለል የሚችሉትን ከፍታዎችን ከተከታተሉ ፣ እድገትዎ ክትትል ሊደረግበት ይችላል።
የ 3 ክፍል 3 - መስቀልን በመስቀሉ ዝላይ ቴክኒክ መሻገር
ደረጃ 1. የመቀስ ዝላይ ዘዴን በመጠቀም አሞሌውን ተሻገሩ።
ራስ-መጀመሪያ ዝላይዎችን ለማድረግ ትንሽ ከፈሩ ፣ የበለጠ ቀላል እና ቀለል ያለ ሌላ ነገር ይሞክሩ። ስኪሶር ዝላይ የሚባል ዘዴ የሚከናወነው በተመሳሳዩ ጎዳና ላይ በመሮጥ ነው ፣ ነገር ግን ከባር ጀርባው ላይ በመዝለል አሞሌውን በተቀመጠ ቦታ ይሻገራሉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ፣ እና እግሮችዎ ከፊት ለፊት ተዘርግተዋል።
በተለይ ጀማሪ ከሆኑ አሞሌው ወደ ምንጣፉ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ መዝለሎች ከመተግበሩ በፊት ይህንን ዘዴ በመጀመሪያ ማወቅ አለብዎት።
ደረጃ 2. ሞመንተም ለመገንባት በቋሚ ፍጥነት ወደ አሞሌው ይሮጡ።
የ “ጄ” ሩጫውን ለመለማመድ ትጉ ከሆኑ በትክክለኛው አመለካከት እና በራስ መተማመን ወደ አሞሌ መሮጥ መቻል አለብዎት። ጊዜን ለመቆጠብ “ጄ” የሚለውን ፊደል በሚሽከረከርበት ጊዜ ጠርዞችን አይቁረጡ። በቂ ሞገድ ለማግኘት በትክክለኛው መንገድ መሄድ አለብዎት።
ደረጃ 3. ከመሬት ይውጡ።
በሚሮጡበት ጊዜ የበላይነት በሌለው እግርዎ ዘልለው የእግርዎን ቀጥ አድርገው በመቆጣጠር የአውራ እግርዎን ጉልበት ወደ አየር ይገፋሉ። ወገቡ ወለሉ ላይ እንደተቀመጠ መታጠፍ አለበት ፣ እና እግሮቹ ከወገብ በላይ መሆን የለባቸውም።
በሚዘሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ከባር ጋር ትይዩ መሆን አለበት። አሞሌውን ለማለፍ “ወደ ጎን” እንቅስቃሴ ውስጥ ዘለው ይሄዳሉ።
ደረጃ 4. ዝላይውን ይጨርሱ።
የበላይነት የሌለውን እግርዎን ወደ ተዘረጋው እግር ማወዛወዝ። በዚህ መንገድ ፣ እንደ መቀስ የመሰለ የመዝጊያ እንቅስቃሴ (“መቀስ ዘለሉ” ማለት የመቀስ ዝላይ ማለት ነው)። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ፍጥነቱ ሰውነትዎን በባርኩ እና በመጋረጃው ላይ ይሸከማል።
ደረጃ 5. ቴክኒክዎን ያሻሽሉ።
እርስዎ እስኪያደርጉት ድረስ መቀስ ዝላይን ይለማመዱ። የእርስዎ ዘዴ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ የባርኩን ቁመት ይጨምሩ። ከፍተኛውን ከፍታዎ ላይ ሲደርሱ ወደ ይበልጥ አስቸጋሪ የመዝለል አቋም ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአሞሌውን ከፍታ ከፍ ለማድረግ አቅም ካለዎት ይወቁ። አሠልጣኝ ካለዎት ከፍ ብለው ለመዝለል ሲዘጋጁ ያውቃል። ካልሆነ በየሳምንቱ የአሞሌውን ቁመት በአንድ ኢንች ለመጨመር ይሞክሩ።
- ከፍ ያለ ዝላይ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ አለብዎት። በእውነቱ አሞሌው ላይ ከመዝለሉ በፊት ጥቂት የሩጫ እና የመዝለል ልምዶችን ያድርጉ።
- አሞሌውን ዝቅ ማድረግ ሲፈልግ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ አሞሌውን ከወደቁ ፣ አንድ ሴንቲሜትር ወይም ሁለት ዝቅ ያድርጉት እና ዘዴዎን እንደገና ያሠለጥኑ። አሞሌውን ከወደቁ ፣ ገደቦችዎን ይወቁ እና ቁመቱን ዝቅ ለማድረግ አይፍሩ።
- ከፍተኛ የመዝለል መሳሪያ መጠቀም ካልቻሉ ወይም ከሌሉ ፣ ከሌላ ቦታ ለመበደር ይሞክሩ። እርስዎ ሊበደርዋቸው ወይም በተመጣጣኝ ዋጋ ሊከራዩዋቸው የሚችሉ ከፍተኛ ዝላይ ማርሽ ያላቸውን ትምህርት ቤቶች ወይም ዩኒቨርሲቲዎች ይፈልጉ። እንዲሁም ይህንን መሣሪያ የሚከራይ የአትሌት አቅርቦት መደብር ማግኘት ይችሉ ይሆናል።
- አሞሌውን ለመዝለል በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ አሞሌው ትንሽ ቢጎዳ እንኳን ይምቱዎት።
- በሚዘሉበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ማድረግዎን አይርሱ እና ጀርባዎ ላይ ለማረፍ አይፍሩ።
- ከመዝለልዎ በፊት አያመንቱ ወይም አያቁሙ ፣ አለበለዚያ ፍጥነትዎን ያጡ እና ውድ ጊዜዎን ያጣሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ከፍ ያለ መዝለሎችን በሚሠሩበት ጊዜ ፍራሹን እንደ ምንጣፍ በጭራሽ አይጠቀሙ። ተፈጥሮአዊ መስሎ ቢታይም ከፍራሹ ተነስተው መብረር ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደ መሬት ጠንከር ብለው ይረግፉ።
- ብቻዎን አይለማመዱ። ጉዳት ከደረሰብዎት የሚረዳዎት ማንም የለም!
- ከባድ ጉዳት እንዳይደርስ የደህንነት ምንጣፍ ሳይኖር ከፍ ብለው አይዝለሉ።
- ይህ ጽሑፍ ለጀማሪዎች ነው። ስለ ከፍተኛ ዝላይ የበለጠ ጥልቅ ጥያቄዎች ፣ ለሚፈልጓቸው ምክሮች እና ምክሮች አሰልጣኝ ይጠይቁ።
- ለተጨማሪ ደህንነት በከፍተኛው ዝላይ ምንጣፍ ዙሪያ ትንሽ ምንጣፍ ያስቀምጡ።
