ሱሪያ ናማስካራ ማለት ፀሐይን ማድነቅ ማለት የ 12 አቀማመጥን ያካተተ ተከታታይ የዮጋ እንቅስቃሴዎች ስም ነው። ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በጠዋቱ እና በማታ የሚከናወነው በፀሐይ plexus chakra ውስጥ ኃይልን ለማነቃቃት እና ለማሞቅ እንደ ሙቀት እንቅስቃሴ ሆኖ ፀሐይን ፊት ለፊት ነው። Surya Namaskara ን ለመለማመድ ለሚፈልጉ ፣ ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ እስኪመለሱ ድረስ ሁሉንም አኳኋን በቅደም ተከተል ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - Surya Namaskara ን በመጀመር ላይ
ደረጃ 1. እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ።
የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው በመቆም እጆችዎን በጎንዎ በማስተካከል እራስዎን ያዘጋጁ። ከመንቀሳቀስዎ በፊት ለሥልጠና ዝግጅት አዕምሮዎን በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 2. የጸሎት አኳኋን በማድረግ ልምምዱን ይጀምሩ።
የመጀመሪያው አኳኋን ፣ በተለምዶ ተራራ አኳኋን ወይም የፀሎት አቀማመጥ ተብሎ የሚጠራ ፣ በጣም ቀላል አቀማመጥ ነው። እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ እና ከዚያ ጣቶችዎን ወደ ላይ በመጠቆም መዳፎችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። መዳፎችዎ በደረትዎ መሃል ላይ እንዲሆኑ አውራ ጣቶችዎን ወደ ደረት አጥንቱ ያቅርቡ። በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ጊዜ በጥልቀት እና በእርጋታ ይተንፍሱ።
በእግሮቹ ጫፎች ላይ የሰውነት የስበት ማዕከልን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. ከጸሎት አኳኋን ወደ ጨረቃ ወይም ወደ እጅ ከፍ ወዳለ አኳኋን ይሂዱ።
ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ጀርባዎን ወደኋላ ያዙሩ። ሚዛንን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ጣቶችዎን በሚዘረጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማራዘም እና በተቻለ መጠን ጀርባዎን ለማጠንከር ይሞክሩ። አሁንም የተዘጉትን መዳፎች በመመልከት ላይ ያተኩሩ።
መዳፎችዎን ወደ ፊት በመጠቆም ለሚቀጥለው አቀማመጥ እራስዎን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያስቀምጡ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ እግሮች ወደ ፊት በማጠፍ ቀጣዩን አቀማመጥ ያከናውኑ። ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ እያንዳንዳቸው ከእግሮቹ ጫማ ውጭ ያድርጓቸው። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ጭንቅላትዎን ወይም ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ ለማምጣት ይሞክሩ።
- ለማቃለል ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ሲጭኑ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በተቻለዎት መጠን ጉልበትዎን ቀስ ብለው ለማስተካከል ይሞክሩ። ሁለቱም ጉልበቶች ቀጥ እንዲሉ ጥጃውን ወይም ቁርጭምጭሚቱን በሚይዝበት ጊዜ ይህ አቀማመጥ ሊከናወን ይችላል።
- ይህ ሦስተኛው አኳኋን በተለምዶ እጅ ወደ እግር አኳኋን ወይም ወደ ፊት የመታጠፍ አኳኋን ይባላል።
የ 3 ክፍል 2 - በተከታታይ መሃል ላይ አቀማመጥን ማድረግ
ደረጃ 1. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ።
የፈረሰኛን አኳኋን ወይም ፀሐይን የሚመለከት አኳኋን ለማድረግ ፣ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመለሱ። በሚተነፍስበት ጊዜ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንሱ። የግራ እግር ብቸኛ በእጆቹ መዳፍ መካከል ይቆያል።
ደረጃ 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ።
የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዋና ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ እግሮችዎን እና እጆችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
በአሁኑ ጊዜ የጠፍጣፋ አቀማመጥ እያደረጉ ነው። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች የኮረብታውን አቀማመጥ ማድረግ ይመርጣሉ።
ደረጃ 3. በስምንት ነጥቦች ላይ እንዲያርፉ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እና ከዚያም በስምንት ነጥቦች ላይ እንዲያርፉ ደረትን እና ግንባርዎን ወይም አገጭዎን ወደ ወለሉ በመንካት ይጀምሩ - መዳፎች ፣ ጉልበቶች ፣ የእግሮች ኳሶች ፣ ደረት ፣ እና ግንባር ወይም አገጭ።
ደረጃ 4. ራስዎን በማንሳት የእባብን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ሰውነትዎ ወለሉን ሙሉ በሙሉ እንዲነካ ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ከዚያ እጆችዎን ሲያስተካክሉ የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ። ቀና ብለው ማየት እንዲችሉ ጭንቅላትዎን ያዘንቡ።
የ 3 ክፍል 3 - በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ተመሳሳይ አቀማመጥ ማድረግ
ደረጃ 1. የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ሰውነትዎ ከወለሉ ወይም ከተገለበጠ ቪ ጋር ሦስት ማዕዘን እንዲመሰረት እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
ከዚህ በላይ ባለው ደረጃ ላይ የእቅዱን አቀማመጥ ለመተካት የኮረብታውን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች ከእንጨት አኳኋን ይልቅ የኮረብታውን አቀማመጥ ለመሥራት ይመርጣሉ።
ደረጃ 2. በቀኝ እግርዎ ወደ ፈረሰኛ ወይም ወደ ፀሐይ እይታ አቀማመጥ ወደፊት ይራመዱ።
የቀኝ እግርዎ ብቸኛ በእጆችዎ መካከል እንዲኖር ቀኝ እግርዎን ይራመዱ ፣ ይህ ሁሉ አሁንም ወለሉን በጣቶችዎ ጫፎች ላይ በመጫን ላይ ነው። በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን በሚዘረጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ከእጅ ወደ እግር ያለውን አቀማመጥ ይድገሙት።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ እና በቀኝ እግርዎ አጠገብ እንደገና ይዝጉ። ሁለቱም መዳፎች አሁንም ከእግሮቹ ጫማ ውጭ ወለሉን በቅደም ተከተል ይነካሉ። ፊትህን ወይም ደረትን ወደ ጉልበቶችህ ለማምጣት ወይም ለመንካት ዘርጋ።
ደረጃ 4. እጅን ከፍ የማድረግ አኳኋን ለመቀጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በሚተነፍስበት ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እስኪመለስ ድረስ የአከርካሪዎን አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት በማስተካከል የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ። እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ለመዘርጋት ጀርባዎን ወደኋላ ያዙሩ።
ደረጃ 5. የመጀመሪያውን አኳኋን ያከናውኑ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። መዳፎችዎን እንደገና አንድ ላይ ይዘው ይምጡ እና በደረትዎ መሃል ላይ አውራ ጣቶችዎን ይንኩ። ሰውነትዎ እንደገና ዘና እንዲል ያድርጉ እና ከዚያ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ።
