በሌሊት የእግር መጨናነቅ በሚያሳዝን ሁኔታ በተለያዩ ነገሮች ምክንያት በማንም ሰው ሊደርስበት የሚችል በሽታ ነው። ሆኖም እርጉዝ ሴቶች እና አዛውንቶች ለእግር ህመም በጣም የተጋለጡ ናቸው ፣ በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ወይም የተወሰኑ መድኃኒቶችን የሚወስዱ። የእግር መቆንጠጥ በጣም የተለመደ ነው ፣ ግን ችግሩን እራስዎ ማስታገስ መቻል አለብዎት። ሆኖም ፣ ሥር የሰደደ የእግር መሰንጠቅ ብዙ የሚረብሽዎት ከሆነ ፣ ወይም ከተወሰነ የብርሃን ማራዘሚያ እና ማሸት በኋላ ችግሩ ካልተሻለ ፣ ለእርዳታ ዶክተርዎን ይመልከቱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ክራመድን ለማስታገስ እግሮችዎን መዘርጋት
ደረጃ 1. የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፎጣ ይጠቀሙ።
እግርዎ ከፊትዎ ተዘርግቶ ይቀመጡ ፣ ከዚያ በእግርዎ ኳስ ፎጣ ይሸፍኑ። የእግርዎ ጀርባ እንደተዘረጋ እንዲሰማዎት የፎጣውን ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ እና ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና 3 ጊዜ ይድገሙ።
- ይህ መዘርጋት እግሮችዎን ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይጭመናል እና ያሽከረክራል።
- እግርዎን ከመጠን በላይ ላለማሳደግ ይጠንቀቁ ወይም ጉዳቱ እየባሰ ይሄዳል። ጥጆችዎ ከታመሙ መዘርጋትዎን ያቁሙ።
ደረጃ 2. የውስጥ ጥጆችን ለመዘርጋት በተቀመጠ ቦታ ወደ ፊት ማጠፍ።
በተቀመጠበት ቦታ ጠባብ እግሩን ወደ ፊት ያራዝሙ እና ሌላውን እግር ያጥፉ። ከዚያ በኋላ ጉልበቶችዎ በደረትዎ አጠገብ እንዲሆኑ ወደ ፊት ጎንበስ። የተዘረጋውን ጣትዎን የታችኛውን ጫፍ ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት።
ይህንን ዝርጋታ ፍጹም ማድረግ ካልቻሉ ፣ በተቻለ መጠን ጎንበስ ብለው እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ቅርብ አድርገው ያርቁ።
ደረጃ 3. ጥጆችዎን ለመዘርጋት ግድግዳ ላይ ተደግፈው።
ወደ ፊት ጎንበስ እና እጆችህን ግድግዳው ላይ አኑር። በመቀጠልም ባልጠበበ እግር ወደ ፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ጠባብ እግሩን ወደ ኋላ ያራዝሙ። የተዘረጉትን እግሮች ጣቶች እና ተረከዝ መሬት ላይ አጣጥፈው ጠባብ እግር እስኪዘረጋ ድረስ ክብደትዎን ወደታጠፈው እግር ያስተላልፉ። ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ጥጃዎ ውስጥ ያለው ቁርጠት እስኪቀንስ ድረስ ይህንን ዝርጋታ መድገም አለብዎት።
- እንዲሁም እግሮችዎ ምሽት ላይ እንዳይጨባበጡ ከመተኛትዎ በፊት ይህንን መዘርጋት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጭን (የጭን) ጡንቻዎች ጀርባ ለመዘርጋት ተኛ እና እግሮችህን አንሳ።
ጀርባው ላይ ተኛ እና ብቸኛ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ጠባብ ያልሆነውን እግር ጉልበቱን ይንጠፍጡ። ከዚያ በኋላ ፣ ጠባብ እግሩን ይዘርጉ እና ያንሱ እና ቀጥ አድርገው ወደ ሰውነት ያቅርቡት። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የጭን ጡንቻን ጀርባ መዘርጋቱን ለማረጋገጥ ጉልበቱ ሳይሆን የጭን ጀርባውን መሳብዎን ያረጋግጡ።
- በሚነሱበት ጊዜ ጠባብ እግሩን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ካልቻሉ ጡንቻው ሲለጠጥ እስኪሰማዎት ድረስ በተቻለዎት መጠን ያራዝሙት።
ዘዴ 2 ከ 4: የቤት ውስጥ ህክምናን በመጠቀም የእግርን እከክ ለማከም እና ለመከላከል
ደረጃ 1. በጠባብ ሉሆች ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ።
ጠባብ አንሶላዎች ወይም የአልጋ ልብስ በእንቅልፍ ወቅት ባለማወቅ ጣቶችዎን ዝቅ እንዲያደርጉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፣ እና ይህ የጥጃ ቁርጠት ሊያስነሳ ይችላል። እግሮችዎ በአንድ ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት እድልን ለመቀነስ የተጣጣሙ ሉሆችን መጠቀሙ ጥሩ ነው ፣ ይህም ጠባብ ያስከትላል።
እንዲሁም በእንቅልፍ ወቅት ወደ ታች እንዲጠቆሙ በፍራሹ መጨረሻ ላይ የእግሮችዎን ጫማ በመስቀል የእግር ጣቶችዎ አቀማመጥ እንዳይቀየር መከላከል ይችላሉ።
ደረጃ 2. በጠባብ እግር ላይ ሞቅ ያለ መጭመቂያ ይተግብሩ።
ጠባብ በሆነ ቦታ ላይ ሙቀትን መተግበር ውጥረት ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል። ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና ህመምን ለማስታገስ በጨርቅ ተጠቅልሎ የማሞቂያ ፓድ ፣ ሞቅ ያለ ፎጣ ፣ ወይም የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ይጠቀሙ።
- የኤሌክትሪክ ማሞቂያ ፓድን ለመጠቀም ከመረጡ ፣ የእሳት አደጋን ለማስወገድ በሚጠቀሙበት ጊዜ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት እርግጠኛ ይሁኑ። የሚጠቀሙበት የማሞቂያ ፓድ በራስ -ሰር ሊጠፋ የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሙቅ መታጠቢያ በመታጠብ ወይም በእግሮችዎ ላይ ሙቅ ውሃ በማፍሰስ የጡንቻን ህመም ለማዝናናት ሙቀትን መጠቀም ይችላሉ።
- ይህንን እርምጃ ከመሞከርዎ በፊት እግሮችዎ እብጠት አለመኖራቸውን ያረጋግጡ። እግርዎ በህመም እና በመጨማደድ ካበጠ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የደም መርጋት ወይም ጥልቅ የደም ሥር (thrombosis) ሊኖርዎት ይችላል። በዚህ ሁኔታ የሕክምና ዕርዳታ ይፈልጉ ፣ እና የማሞቂያ ፓድን አይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን መጠን ጫማ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
በተለይ ጠፍጣፋ እግሮች ወይም ሌሎች የመዋቅር ችግሮች ባሉባቸው ሰዎች ላይ ተገቢ ያልሆነ ጫማ በመልበስ አንዳንድ ጊዜ የእግሮች መጨናነቅ ሊከሰት ይችላል። በጫማ ጫማዎች ምክንያት የሚከሰተውን የእግር መሰንጠቅን ለማስቀረት ፣ በትክክል የሚገጣጠሙ እና ከእግርዎ ጋር ማንኛውንም መዋቅራዊ ጉዳዮችን የሚስማሙ ጫማዎችን ብቻ መልበስዎን ያረጋግጡ።
- በፔዲያትስትስት የሚለካ እና ብጁ የሆነ ጫማ መግዛት ሊኖርብዎ ይችላል። ምንም እንኳን ከመደበኛ ጫማዎች የበለጠ ውድ ቢሆኑም ፣ የእግርን ህመም ለመቀነስ ይረዳሉ። የጫማ ብቸኛ ትራስ ብዙውን ጊዜ አይረዳም።
- በሌሊት የእግር መሰናክል ያጋጠማቸው ሰዎች ከእግር መሰንጠቅ ጋር ተያይዘው ስለሚታወቁ ከፍ ያለ ተረከዝ ከመልበስ መቆጠብ አለባቸው።
ዘዴ 3 ከ 4 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. መዘርጋት ካልረዳ 250 ሚሊ ሊትር ቶኒክ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
የቶኒክ ውሃ አንዳንድ ሰዎች ሪፖርት የሚያደርጉት ሌሊት ላይ የእግርን ህመም ለማስታገስ የሚረዳውን ኪኒን ይ containsል። ሆኖም ግን ክራይንን ለማስታገስ ኪዊን መጠቀም በኤፍዲኤ ተቀባይነት የለውም። በሌላ በኩል ቶኒክ ውሃ አነስተኛ መጠን ያለው ኪዊን ብቻ ይይዛል።
በቶኒክ ውሃ ውስጥ የኩዊን ይዘት አነስተኛ ስለሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች እድሉ አነስተኛ ነው።
ደረጃ 2. የፖታስየም ፣ የካልሲየም እና የማግኒዚየም አጠቃቀምዎን ይጨምሩ።
የእግር መጨናነቅ በምግብ እጥረት ፣ በተለይም ዝቅተኛ የፖታስየም ፣ የካልሲየም እና የማግኒዚየም መጠን ምክንያት ሊሆን እንደሚችል የሚጠቁሙ አንዳንድ መረጃዎች አሉ። ይህ ችግር በአትሌቶች ላይ የተለመደ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ፣ እነዚህን ማዕድናት በበቂ መጠን መጠቀማቸውን ያረጋግጡ ፣ ከምግብ ወይም ከተጨማሪ ምግብ።
- ጥሩ የማዕድን ምንጮች ወተት ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ አፕሪኮት ፣ ወይን ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ እርጎ እና የጨው ውሃ ዓሳ ይገኙበታል።
- በማዕድን እጥረት እና በእግሮች መጨናነቅ መካከል መንስኤ እና ውጤት ግንኙነት ላይ ምርምር ውጤት አንድ አለመሆኑን ይወቁ። ስለዚህ የዚህን ማዕድን ፍጆታዎን ብቻ መጨመር በሌሊት የእግርን ህመም ማስታገስ ላይሆን ይችላል። ይልቁንስ አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ከመቀየር ይልቅ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ ይኑሩ።
ደረጃ 3. እርጉዝ ከሆኑ የማግኒዥየም ማሟያዎችን ስለመውሰድ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ነፍሰ ጡር ሴቶች በተለይም በሁለተኛው እና በሦስተኛው ወር ውስጥ ለእግር መሰንጠቅ በጣም የተጋለጡ ናቸው። የማግኒዚየም ማሟያዎችን መውሰድ ይችሉ እንደሆነ ለመወሰን እርጉዝ ከሆኑ እና የእግር ህመም ካለብዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
- ለመደበኛ የሰውነት ሥራ አስፈላጊ የሆኑት የማግኒዚየም ማሟያዎችን መጠቀም እርጉዝ ሴቶችን የመጠቀም ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ በአረጋውያን እና ጡት በማያጠቡ አዋቂ ሴቶች ውስጥ ተመሳሳይ ማሟያዎችን በመጠቀም የጥናት ውጤቶች የበለጠ አጠራጣሪ ናቸው።
- በተለይ እርጉዝ ከሆኑ ያለ ዶክተርዎ ፈቃድ ማንኛውንም ማሟያ መጠቀም አለመጀመርዎን ያረጋግጡ። አመጋገብዎን በመለወጥ በቀላሉ የማግኒዚየም መጠጣትዎን ማሟላት ይችል እንደሆነ ዶክተርዎ ይወስናል።
ደረጃ 4. ድርቀትን ለመከላከል በየቀኑ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
በሌሊት የእግር መጨናነቅ አንዳንድ ጊዜ በውሃ እጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ሴቶች በቀን 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው ፣ ወንዶች በቀን 3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው።
- በቂ ውሃ እየጠጡ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ የሽንትዎን ግልፅነት ያረጋግጡ። ንጹህ ሽንት ማለት በቂ ውሃ ጠጥተዋል ማለት ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ቢጫ ሽንት ፣ ወይም አልፎ አልፎ ሽንት ፣ በቂ ውሃ እየጠጡ አለመሆኑን ያመለክታል።
- ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ተቆጠቡ። ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት በሰውነቱ ውስጥ ያለውን ውሃ ይቀንሳል ፣ በዚህም የማቅለሽለሽ እድልን ይጨምራል።
ደረጃ 5. የካልሲየም ሰርጥ ማገጃ መውሰድ ካለብዎት ሐኪምዎን ይጠይቁ።
የካልሲየም ሰርጥ ማገጃዎች ካልሲየም በሰውነት ውስጥ ወደ አንዳንድ የደም ሥሮች ሕዋሳት እና ግድግዳዎች እንዳይገባ ያግዳል። ምንም እንኳን በአጠቃላይ የደም ግፊትን ለማከም የሚያገለግል ቢሆንም ፣ ይህ መድሃኒት በሌሊት በጡንቻ መጨናነቅ ሊረዳ ይችላል። ይህንን መድሃኒት በሚጠቀሙበት ጊዜ የደም ግፊትን በመደበኛነት መለካት አለብዎት።
- ሐኪምዎ የካልሲየም ሰርጥ ማገጃ መውሰድ አለብዎት ብለው ካሰቡ ፣ እሱ ወይም እሷ ሙሉ የመድኃኒት መረጃ የያዘ ማዘዣ ይሰጥዎታል።
- የካልሲየም ሰርጥ ማገጃዎች የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: እንቅልፍ ማጣት ፣ የምግብ ፍላጎት መጨመር ፣ ክብደት መጨመር እና የመተንፈስ ችግር (ለመድኃኒት አለርጂ ከሆኑ በመጀመሪያዎቹ መጠኖች ውስጥ)።
- የካልሲየም ሰርጥ ማገጃዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ወይን መብላት ፣ የወይን ጭማቂ መጠጣት ወይም አልኮል መጠጣት እንደሌለዎት ልብ ይበሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የእግርን ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ መድኃኒቶችን ማስወገድ
ደረጃ 1. ለ diuretic መድኃኒቶች አጠቃቀም ትኩረት ይስጡ።
ከፍተኛ የደም ግፊትን ለማከም የሚያገለግሉ ዲዩሪቲኮችም ከመጠን በላይ ውሃ ከሰውነት ሊያስወግዱ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ከሚያስከትላቸው መዘዞች አንዱ ማታ ማታ የእግር መሰንጠቅ የተለመደ ምክንያት ድርቀት ነው።
ከዲያዩቲክ መድኃኒቶች አንዱን የሚወስዱ ከሆነ እና በሌሊት የእግርን ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. አንዳንድ የደም ግፊት መድሐኒቶች የእግር መሰንጠቅን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ይወቁ።
ከፍተኛ የደም ግፊትን እና የልብ ድካም ለማከም ያገለገለው ታይዛይድ ዲዩሪቲክስ አስፈላጊ የኤሌክትሮላይቶች አካልን ሊያሟጥጥ ይችላል ፣ ይህም የመረበሽ እድልን ይጨምራል። ይህ በእንዲህ እንዳለ የ ACE ማገገሚያዎች የኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን ሊያስከትሉ እና የጡንቻ መኮማተር ሊያስከትሉ ይችላሉ።
የደም ግፊት መከላከያ መድሃኒቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የደም ግፊትዎ ያልተለመደ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። ዶክተሩ መጠኑን ሊለውጥ ወይም መድሃኒቱን መጠቀም ሊያቆም ይችላል።
ደረጃ 3. statins እና fibrates ን ለሌሎች መድሃኒቶች መተካት ያስቡበት።
ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ጥቅም ላይ የዋሉ ስቴቲንስ እና ፋይብሬቶች የጡንቻን እድገት ሊያስተጓጉሉ ፣ ኃይልን ሊቀንሱ ይችላሉ። ይህንን መድሃኒት በቫይታሚን ቢ 12 ፣ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ቢ 6 መተካት ይችሉ እንደሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ። የኮሌስትሮል ደረጃዎ ከመድረሻው አጠገብ ከሆነ ፣ እና ከፍ ያለ ካልሆነ ይህ አማራጭ ለእርስዎ ክፍት ሊሆን ይችላል።
- አዲስ መድሃኒት ከተጠቀሙ በኋላ ወዲያውኑ የእግር መሰንጠቅ ካጋጠመዎት ለሐኪምዎ ይንገሩ። ብዙውን ጊዜ ዶክተሮች ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ለማከም ሌሎች መድኃኒቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ።
- አመጋገብዎን በመለወጥ ብቻ ኮሌስትሮልን መቆጣጠር ይችሉ እንደሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ። እንዲሁም ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ከሆነ 1 መድሃኒት ብቻ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- የስታስታን መድኃኒቶች በተለምዶ የታዘዙት የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ሊፒተር ፣ ሌስኮል እና ክሪስቶር። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በተለምዶ የታዘዙት ፋይብሬቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ - ቤዛሊፕ ፣ ሊፒዲል እና ሎፒድ።
ደረጃ 4. ፀረ -አእምሮ መድሃኒቶችን በሚወስዱበት ጊዜ የእግር ህመም ከተሰማዎት የሥነ -አእምሮ ሐኪም ያማክሩ።
የመንፈስ ጭንቀትን ፣ ስኪዞፈሪንያን እና ሌሎች የአእምሮ ችግሮችን ለማከም የሚያገለግሉ መድኃኒቶች ድካም ፣ ድክመት እና ድክመት ፣ እና አንዳንድ ጊዜ የእግር መሰንጠቅን ሊያስከትሉ ይችላሉ። የእግርዎ መጨናነቅ በፀረ -አእምሮ መድሃኒት ምክንያት እንደሆነ ካመኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና ሌላ ማዘዣ ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
- በዚህ ቡድን ውስጥ የሚወድቁ መድኃኒቶች አቢሊፍ ፣ ቶራዚን እና ሪስፐርዳል ይገኙበታል።
- አንዳንድ ፀረ -አእምሮ መድኃኒቶች ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጭንቀት መንቀጥቀጥ ወይም በፀረ -አእምሮ መድኃኒቶች አጠቃቀም ምክንያት የመራመድ ችግር ያሉ የአካል እንቅስቃሴን የሚነኩ ሌሎች ነገሮች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምንም እንኳን የክሊኒካዊ ሙከራ ውጤቶች አንድ ወጥ ባይሆኑም ፣ በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ የእግርን ህመም ለማስታገስ የሚረዱ ሌሎች ተጨማሪዎች አሉ። የፕሪም ዘይት ወይም የቢራ እርሾ አዘውትሮ መጠቀሙ ይጠቅምዎት እንደሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- ህመም በሚሰማው እግሩ አካባቢ አንድ ትንሽ የሳሙና አሞሌ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ወይም ፣ hypoallergenic ፈሳሽ ሳሙና በቀጥታ ወደ መጭመቂያው መሃል ላይ ይተግብሩ። ምንም እንኳን ይህንን ዘዴ የሚደግፍ ምርምር ባይኖርም ፣ አንዳንድ ሰዎች ያጋጠሟቸውን የእግር ህመሞች በማስታገስ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል ይላሉ።
