በእግር መጓዝ በየቀኑ የምናደርገው ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን የእግር ጉዞን የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ፣ ጠንክሮ መሥራት እና እራስዎን መቅጣት አለብዎት። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን እንዲራመዱ ይመከራል። እርምጃዎችዎን ለመቁጠር ፔዶሜትር ይጠቀሙ። ይህ ጽሑፍ በእግር መጓዝ ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ቦታ ይፈልጉ።
ለመራመድ በጣም ጥሩው ቦታ ጠፍጣፋ ፣ ደረጃ ያለው ወለል ፣ ቀጥ ያለ ፣ የትራፊክ መጨናነቅ የሌለበት ቦታ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ በቤቱ ዙሪያ ባለው ሰፈር ውስጥ መራመድ ነው ፣ ግን መንገዶቹ በጣም ጠባብ ፣ ጠመዝማዛ ከሆኑ ወይም ለእርስዎ ፍላጎት ካልሆኑ እርስዎ በሚኖሩበት ከተማ ውስጥ ሌላ ቦታ ማየት አለብዎት።
- በእግርዎ ላይ የበለጠ ጫና ስለሚፈጥር ምቹ እና ጥሩ ጥራት ያላቸውን ጫማዎች ይልበሱ ፣ ይህም ህመም ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም ፣ ከአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ጋር የሚስማሙ ጫማዎችን መልበስዎን ያረጋግጡ።
- መናፈሻዎች ለመራመድ ተስማሚ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ከመኖሪያ አካባቢዎች በጣም ርቀው ከሆነ እና በእግር መድረስ ካልቻሉ ፣ መኪና መንዳት ይችላሉ። የአትክልት ቦታው ብዙውን ጊዜ ጠፍጣፋ መሬት ያለው እና ከባቢ አየር በጣም የተረጋጋ ነው።
- አንዳንድ ከተሞች ለብስክሌቶች ወይም እግረኞች በጥሩ ሁኔታ ፣ ደረጃ ፣ እና ትራፊክ በጣም የተጨናነቀባቸው ልዩ መስመሮች አሏቸው። ይህ ልዩ መንገድ ለመራመድ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
- የሱቅ መስኮት ፈተና ካልፈራዎት ፣ የገቢያ ማእከል እንዲሁ ለመራመድ ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል። የገበያ ማእከሉ ጠፍጣፋ ፣ ሰፊ ወለል አለው ፣ እና አሰልቺ እንዳይሰማዎት እራስዎን ሊወስዱት የሚፈልጉትን መንገድ መወሰን ይችላሉ።
- በውቅያኖሱ አቅራቢያ ለመኖር እድለኛ ከሆኑ ፣ ንጹህ አየር እስትንፋስ እያደረጉ ፣ የጠዋት የእግር ጉዞ ለማድረግ አስደሳች እና ዘና ያለ ቦታ ሊሆን ይችላል።
- በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ ፣ የመሮጫ ማሽን ይጠቀሙ እና ለመራመድ ዝቅተኛ ፍጥነት ይምረጡ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የታላላቅ ዘፈኖችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሙዚቃ ሊረዳዎት ይችላል ፣ በተለይም ባልተጠናከሩ እንቅስቃሴዎች በቀላሉ አሰልቺ ከሆኑ። በሌላ የሕይወትዎ ጎን ላይ ለማንፀባረቅ የሚረዳ ሙዚቃ መምረጥን ያስቡ። እንዲሁም ለመቀጠል እንዲነሳሱ የሚያነሳሳዎትን የሚያነቃቃ ሙዚቃ ማዳመጥ ይችላሉ። መራመድ ለወደፊቱ ለማንፀባረቅ እና ለማቀድ ጥሩ ዕድል ይሰጣል ፣ ግን ሊያስጨንቁዎት ስለሚችሉ ርዕሶች ከማሰብ ይቆጠቡ። መራመድ አእምሮን ለማዝናናት እና ለማረጋጋት መንገድ መሆን አለበት!
ደረጃ 3. ለእድገትዎ ምክንያታዊ ግቦችን ያዘጋጁ።
የበለጠ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን እየመሩ ከሆነ በአጭር ርቀት ላይ ቀስ ብለው በመጓዝ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። እድገትዎን ለመከታተል እና ትናንሽ ስኬቶችዎን ለመከታተል እንዲችሉ እነዚህን ተጨባጭ ግቦች በማስታወሻ ደብተር ወይም በቀን መቁጠሪያ ውስጥ ይፃፉ።
መራመድ ቀላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና ከባድ የአካል እንቅስቃሴን እንደማያስፈልግ ልብ ሊባል ይገባል። ስለዚህ ፣ በትክክለኛው መሣሪያ ፣ ለሰዓታት መራመድ ይችላሉ። እንደ ሩጫ ወይም ክብደት ማንሳት ባሉ ይበልጥ ንቁ ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ የሚሰማዎት ድካም አይሰማዎትም።
ደረጃ 4. “ቀርፋፋ ፣ ግን የተረጋጋ” ልምምድ ለማድረግ ጠንካራ አስተሳሰብን ማዳበር።
ይህ ለአንዳንድ ሰዎች ቀላል ሊሆን ይችላል። “መራመድ ሩጫ ሳይሆን ማራቶን ነው” የሚለውን ዝነኛ መግለጫ መዋስ እንችላለን። ስለዚህ ከማድረግዎ በፊት የአእምሮ ጥንካሬን ማዘጋጀት አለብዎት።
ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መራመድን ማካተት ማለት ወደ ተሻለ የአኗኗር ዘይቤ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ማለት ነው። እነዚህ ለውጦች በሕይወትዎ በሙሉ መተግበር መቀጠል አለባቸው። ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ መሣሪያን እንደ መንገድ አይጠቀሙ።
ደረጃ 5. መራመድ ከመጀመርዎ በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ከመራመድዎ ከአንድ ሰዓት በፊት ቢያንስ 200-500 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ረዘም ላለ ጊዜ ለመጓዝ ካሰቡ ፣ ብዙ ውሃ ይጠጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በተለይም በሞቃት የአየር ጠባይ ወቅት እንዲጠጡ አይፍቀዱ።
- በማንኛውም ጊዜ መጠጣት እንዲችሉ በእግር ሲጓዙ አንድ ጠርሙስ ውሃ ከእርስዎ ጋር መውሰድ ቀላል ሊሆን ይችላል።
- አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ከጠጡ የሆድ ቁርጠት ያጋጥማቸዋል። ስለዚህ ተጠንቀቁ። መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ ውሃውን እንዲሠራ እድል ይስጡት።
- ሆኖም ፣ ብዙ ውሃ አይጠጡ ፣ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በድንገት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ያስፈልግዎታል።
የ 3 ክፍል 2 - የእግር ጉዞ መጀመር
ደረጃ 1. በቀላል ደረጃዎች ይጀምሩ።
ከመነሻ ነጥብዎ ምንም ያህል ቢራመዱ ወደዚያ መመለስ መቻል አለብዎት። ከ 400 ሜትር በማይበልጥ በኦቫል ትራክ ላይ መጓዝ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ የተቀመጠውን ኪሎሜትር ለማራዘም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ይሂዱ! ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው መራመድ ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነጻጸር አካላዊ የሚጠይቅ እንቅስቃሴ አይደለም። ስለዚህ ፣ ግቦችዎን ለማለፍ አይፍሩ።
ደረጃ 2. ሰዓቱን ያዘጋጁ።
መራመድ ሲጀምሩ ፣ ምን ያህል ደቂቃዎች ማድረግ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ሊያሟሉ የሚችሉትን የጊዜ ገደብ ይምረጡ። አጭር ጊዜ ብቻ ካዘጋጁ አይጨነቁ። የተቀመጠውን ግብ እስኪያሟሉ ድረስ ይቀጥሉ። ከ2-5 ደቂቃዎች ብቻ ይጀምሩ። ያ የጊዜ ገደብ በየሳምንቱ ይጨምራል።
ምን ያህል እንደሚራመዱ አይጨነቁ። ረዘም ላለ ጊዜ ላይ ማተኮር የበለጠ አስፈላጊ ይሆናል። ልምድ ሲጨምር ፍጥነት እና ርቀት ይጨምራል።
ክፍል 3 ከ 3 - አፈፃፀምን ማሻሻል
ደረጃ 1. የልምምድ ጊዜን ይጨምሩ።
በተለማመዱ ቁጥር ለ 10 ደቂቃዎች ያህል መራመድ እስኪችሉ ድረስ የእግር ጉዞ ጊዜዎን በ 30 ሰከንዶች ወደ 1 ደቂቃ ይጨምሩ። ካለፈው ቀን ዒላማ በላይ ማለፍ ካልቻሉ አይጨነቁ። እነሱን ለማሟላት ኢላማዎችን ያዘጋጁ እና ይስሩ እና ከተጠበቀው በላይ በፍጥነት እንዴት እንደደረሱ ያያሉ። አንዴ የ 10 ደቂቃ ግብዎን ከመቱ ፣ የጊዜ ጭማሪው አዝጋሚ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በስፖርትዎ ውስጥ በሳምንት 5 ደቂቃዎች ማከልዎን ለመቀጠል ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በቀን ለ 45 ደቂቃዎች መራመድ ከቻሉ አንዴ በፍጥነት እና በችግር ላይ ያተኩሩ።
ከኦቫል ትራኮች ወደ የከተማ ጎዳናዎች ለመቀየር ይሞክሩ። እዚያ መወጣጫዎችን እና መውረጃዎችን ያገኛሉ ፣ እና ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ችግር ይጨምራል።
ለማሸነፍ የበለጠ አስቸጋሪ የመሬት ገጽታ መፈለግዎን ይቀጥሉ። ከጊዜ በኋላ ኮረብቶችን እና ገደሎችን እንደ የመጨረሻ ፈተና መውጣት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ዒላማ እና ከፍተኛ የልብ ምት ያዘጋጁ።
ለበለጠ ትክክለኛ መረጃ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት እና በስፖርትዎ ወቅት መልበስ ይችላሉ። ከታለመው የልብ ምት (THR) በታች ከሆኑ ፣ ለከፍተኛ የጤና ጥቅሞች የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
- የታለመውን የልብ ምትዎን ለተወሰነ ጊዜ ካልደረሱ ሰውነትዎ አይቃጠልም።
- ለመራመድ ከመረጡ የክብደት መቀነስ እና ኤሮቢክ ጤና የሚሳካው በፍጥነት ወይም በርቀት በመጨመር ሳይሆን በቋሚ ጥረት ነው።
ደረጃ 4. አንዴ አጠቃላይ የዕለት ተዕለት ሥራ መሥራት ከቻሉ ፣ በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለመጨመር ይሞክሩ።
ለ 1-2 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ይራመዱ ፣ ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ወደ መደበኛው ፍጥነት ይመለሱ። በየ 1-2 ቀናት ፣ የእረፍት ጊዜያትን ጨምሮ አጠቃላይ የታለመበትን ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ ክፍተቶችን ይጨምሩ። አካላዊ ሁኔታዎ እየገፋ ሲሄድ የእረፍት ጊዜዎን ወደ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች ይቀንሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጠንካራ እና ተገቢ ትራስ ያላቸው ምቹ ልብሶችን እና ልዩ የእግር ጉዞ ጫማዎችን ይልበሱ።
- በጥሩ አኳኋን ይራመዱ። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ረጅም እርምጃዎችን ይውሰዱ።
- ውጥረትን እንዲሁም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም በጣም ጥሩ ዘዴ ነው። ንቁ የሆድ መተንፈስን የሚለማመዱ ከሆነ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ።
- ይህን ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መራመድን የሚያካትቱበትን መንገድ መፈለግ አለብዎት። አሳንስ ወይም ሊፍት ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን መውሰድ ይችላሉ ፤ ቦታው ቅርብ ከሆነ ወደ ሱቆች የመራመድ ርቀት ፤ በጣም ሩቅ የማይኖር ጓደኛዎን እየጎበኙ ከሆነ ፣ መኪናውን በቤት ውስጥ ይተውት። በመደበኛነት ጥቂት ደረጃዎችን ከፍተው አዘውትረው አጭር የእግር ጉዞ ካደረጉ የሚገርም ልዩነት ያስተውላሉ።
- በስፖርትዎ ውስጥ መዝናኛን ለማስማማት አይፖድ ወይም ሌላ MP3 ማጫወቻን ለመጠቀም ይሞክሩ። ኦዲዮ መጽሐፍት የእግር ጉዞ ስፖርቶችን በፍጥነት ሊያደርጉ ይችላሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመጓዝ ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ እርስዎ በሚቆዩበት ጊዜ ፣ መኪና በሚጠጋበት ጊዜ መስማት ስለማይችሉ በተለይ በመንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ ለሚያልፉ መኪኖች ትኩረት ይስጡ።
- አንዴ የታለመውን የልብ ምት መድረስ እና ማቆየት ከቻሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ለአጭር ጊዜ ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ። የልብ ምትዎን ለ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለማቆየት ከቻሉ ፣ በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ የልብ ምትዎን ወደ ቀደመ የእግር ጉዞ ደረጃው ለመመለስ 5 ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ይህንን ለማድረግ የመራመጃ ፍጥነትን ይቀንሱ እና የብርሃን ዝርጋታዎችን ያድርጉ። ይህን ማድረጉ ግቡን የሚቃረን በመሆኑ የልብ ምትዎን ዝቅ ለማድረግ መራመድን አያቁሙ።
- ለሩጫው እንዴት እንደሚራመዱ ይማሩ። እነዚህ መልመጃዎች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራሉ እና ብዙ የልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞች አሉት።
- መራመድ ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል። ይህ ከተከሰተ እጅዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያድርጉ እና በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ይጀምሩ እና በተረጋጋ ፍጥነት በአፍዎ ውስጥ ይውጡ። አንድ ጠርሙስ ውሃ ማምጣትዎን ያረጋግጡ።
- በሚራመዱበት ጊዜ እጆችዎን ያወዛውዙ።
- ብዙ ሰዎች የአከባቢው የገቢያ ማዕከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ቦታ ነው ይላሉ ፣ ምክንያቱም ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ አስደሳች እና ቁጥጥር የሚደረግበት ክፍል የሙቀት መጠን አለው።
ማስጠንቀቂያ
- ሌሊት ለመራመድ ከሄዱ ነጭ ልብሶችን እና የሚያንፀባርቁ ቁሳቁሶችን ይልበሱ። አሽከርካሪው በጨለማ ውስጥ ያዩዎታል ወይም ያዩዎታል ብለው አያስቡ።
- የ MP3 ማጫወቻን ወይም ሬዲዮን መጠቀም ሥልጠናን የበለጠ አስደሳች ሊያደርግ ቢችልም ፣ እንደ ትራፊክ ፣ አጥቂዎች እና እንስሳት ያሉ የአደጋዎችን አደጋ ጨምሮ በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች መስማት ለእርስዎም አስቸጋሪ ይሆንብዎታል። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሙዚቃን ወይም ኦዲዮ መጽሐፍትን ማዳመጥ የሚያስደስትዎት ከሆነ ፣ መጠኑን ወደ መካከለኛ ማቀናበር እና ለአከባቢዎ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ።
- ለመራመጃ መልመጃዎች በደንብ ይዘጋጁ። የውሃ አቅርቦትን አምጡ። ከውሾች ወይም ደስ የማይል ሰዎች ጋር ችግር ቢያጋጥምዎ ፉጨት ማምጣት ይችላሉ። ሞባይል ማምጣትም ጥሩ ሀሳብ ነው።
- እየተራመዱ እና እስትንፋስ ከሄዱ ፣ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ያቁሙ። ከፈለጉ እርዳታ ይፈልጉ።
- ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመቀላቀልዎ በፊት በተለይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።
