በመሠረቱ ፣ ዕለታዊ የምግብ ምናሌዎን ሲያቅዱ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ። በመጀመሪያ ፣ እርስዎ የመረጡት ምናሌ ጣፋጭ ፣ ገንቢ ፣ በጀትዎን እንዳያብጥ እና የሁሉንም የምግብ ፍላጎቶች ለማስተናገድ የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ። በጥያቄ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ምክንያቶች ከተረዳ በኋላ በእርግጠኝነት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የምግብ ምናሌን ማቀድ እንደ ተራሮች ተራራ አስቸጋሪ አይደለም። በተጨማሪም ፣ ጊዜን እና ገንዘብን መቆጠብ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ አካላዊ ጤንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የሸማች የአመጋገብ ፍላጎቶችን ማሟላት
ደረጃ 1. ከዋናው የምግብ ቡድኖች የተለያዩ ምግቦችን ይጠቀሙ።
ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን (እንደ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ) ማካተት አለበት። በየቀኑ ከሚመገቡት አብዛኛዎቹ ምግቦች ከሚከተሉት ምድቦች በአንዱ ውስጥ መውደቅ አለባቸው።
- እንደ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ሁል ጊዜ ሳህንዎን የሚቆጣጠሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- አብዛኛዎቹን ሳህኖች በእፅዋት ላይ በተመረቱ ምግቦች ከሞሉ በኋላ ፣ በተመጣጣኝ መጠን ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የተለያየ ጣዕም እና ሸካራነት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ይጠቀሙ።
ያስታውሱ ፣ በአንድ ቡድን ውስጥ ባሉ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ካሎሪዎች ፣ አልሚ ምግቦች እና ፋይበር ደረጃዎች ሙሉ በሙሉ ሊለያዩ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እርስዎ የሚያቀርቡት ምግብ የአመጋገብ ይዘት እርስዎ በሚጠቀሙባቸው የተለያዩ የምግብ ንጥረ ነገሮች ላይ በጣም ጥገኛ ነው።
- የምግብ ቀለሞችን ከተለያዩ ቀለሞች ፣ ቅርጾች ፣ ጣዕሞች እና ሸካራዎች ጋር ያዋህዱ።
- የምርጫዎችዎ ልዩነት እንዲሁ በተጠቃሚዎች ዓይን ውስጥ ምግቦች የበለጠ ፈታኝ እና ማራኪ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የአገልግሎት ክፍል ይወስኑ።
ይጠንቀቁ ፣ ሰዎች ትልቅ ምግብ ሲገጥማቸው በጣም ብዙ የመብላት አዝማሚያ አላቸው። በንጥረ ነገሮች ማሸጊያ ላይ የተዘረዘረውን የአገልጋይ መረጃ ይመልከቱ እና መመሪያዎቹን ይከተሉ። ትላልቅ ምግቦችን ለማዘጋጀት ካላሰቡ ፣ ሁል ጊዜ የተዘረዘሩትን የአገልግሎት ክፍል መመሪያዎች ይከተሉ።
- አንድ የበሬ ወይም የዓሳ ምግብ ከ 85 ግራም ጋር እኩል ነው።
- አንድ የወተት ምግብ ከ 250 ሚሊ ጋር እኩል ነው። ወይም ግራም የወተት ተዋጽኦዎች።
- አንድ የአትክልት አትክልት ከ 150 ግራም ጥሬ አትክልቶች እና 90 ግራም የበሰለ አትክልቶች ጋር እኩል ነው።
- አንድ ሙሉ የእህል እህል ከ 1 ቁራጭ ዳቦ ፣ 90 ግራም ደረቅ እህል እና 90 ግራም ሩዝ ፣ የበሰለ እህል እና የበሰለ ፓስታ ጋር እኩል ነው።
- አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት የቤዝቦል መጠን እና 40 ግራም የደረቀ ፍሬ ካለው አንድ ትኩስ ፍሬ ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 4. በስብ ፣ በስኳር ፣ በካሎሪ እና በሶዲየም የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ምናልባት እነዚህን ዓይነቶች ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይችሉም። ግን ቢያንስ ፣ በጣም በትንሽ ክፍሎች ብቻ መብላትዎን ያረጋግጡ። ያስታውሱ ፣ የሰው አካል የስብ መጠን ይፈልጋል። ሆኖም ጤናማ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት።
በጤናማ ስብ የበለፀጉ አንዳንድ የምግብ ምርጫዎች አቮካዶ ፣ ሳልሞን ፣ አልባኮር ቱና ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ናቸው።
ደረጃ 5. በተለያየ የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ሸማቾችን የምግብ ፍላጎቶች ማሟላት።
ታዳጊዎች እና ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ልጆች ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጃገረዶች ፣ እና እርጉዝ የሆኑ አዋቂ ሴቶች ከዝቅተኛ የስብ ሥጋ እና ከእህል (ከሌሎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ጋር) ሊገኙ የሚችሉ ብዙ የብረት ማዕድን ያስፈልጋቸዋል።
- ለማርገዝ የሚሞክሩ ሴቶች ብዙ ፎሊክ አሲድ መውሰድ ያስፈልጋቸዋል።
- በዕድሜ የገፉ ሰዎች ብዙ የቫይታሚን ዲ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል።
ዘዴ 2 ከ 4: የሸማቾች የአኗኗር ዘይቤ እና አለርጂዎችን ማስተናገድ
ደረጃ 1. ማንኛውም ሸማቾች ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መሆናቸውን ይወቁ።
ቬጀቴሪያኖች ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም የባህር እንስሳት አይመገቡም። አንዳንድ ቬጀቴሪያኖች ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንኳን አይመገቡም። ስለዚህ የቬጀቴሪያን ሸማቾችን የአመጋገብ ፍላጎቶች በዝርዝር መመዝገብዎን ያረጋግጡ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ቪጋኖች ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር እንስሳት ወይም ማንኛውንም የእንስሳት ምንጭ (ወተት እና እንቁላል ጨምሮ) ምርቶችን አይመገቡም።
- የቪጋን እና የቬጀቴሪያን ሸማቾች የአመጋገብ ህጎች በጣም ጥብቅ ስለሆኑ በአመጋገብ እንዲሟሉ የተለያዩ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ ብልህ መሆን አለብዎት።
- በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች መካከል ተወዳጅ የሆኑ አንዳንድ የምግብ ምርጫዎች ጎመን ፣ ሙሉ እህል ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ናቸው።
ደረጃ 2. የትኛውን ሸማች እና የምግብ አለርጂዎችን መቋቋም እንደማይችሉ ይወቁ።
አንዳንድ ሰዎች ከአንዳንድ ምግቦች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ አሉታዊ አልፎ ተርፎም ለሕይወት አስጊ የሆኑ ምላሾችን ያሳያሉ። የሸማች ፍላጎቶችን በአግባቡ ለማስተናገድ ፣ ዝርዝሮችን መጠየቅዎን ያረጋግጡ። እንደ ማዮ ክሊኒክ ገለፃ ፣ አለርጂዎችን ለመቀስቀስ በጣም የተጋለጡ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች እንቁላል ፣ ወተት ፣ ለውዝ ፣ shellልፊሽ ፣ የፍራፍሬ ጄሉክ ፣ አኩሪ አተር እና ዓሳ ናቸው። አንዳንድ ሰዎች በምንም መልኩ ስንዴን እንኳን መብላት አይችሉም።
አንዳንድ የተለመዱ የምግብ አለመቻቻል ላክቶስ (በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል) ፣ ኤም.ኤስ.ጂ እና ግሉተን (ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሌሎች ስንዴ-ተኮር ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ) ናቸው።
ደረጃ 3. ማንኛውም ሸማቾች ለጤና ምክንያቶች ልዩ የአመጋገብ ደንቦች እንዳሏቸው ይወቁ።
የልብ በሽታ ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ያለባቸው ሰዎች የተወሰኑ ምግቦችን ማለትም እንደ የተቀቀለ ስጋ ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ንጥረ ነገሮቹ እስኪሟሉ ድረስ ብዙ ሂደት ውስጥ የገቡ ካርቦሃይድሬቶች) ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ሌሎች የስኳር መጠጦች መተው አለባቸው።.
በተጨማሪም የስኳር ህመምተኞች የኢንሱሊን ደረጃን ከፍ ለማድረግ አቅም ያላቸው የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ማስወገድ አለባቸው። እርስዎም እንደተረዱት ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የተወሰኑ ምግቦችን በመብላት ላይ ሃይማኖታዊ ክልከላዎችን ይረዱ።
አንዳንድ ሰዎች ሃይማኖታቸው የተከለከለ ስለሆነ የተወሰኑ ምግቦችን አይመገቡም። በመሠረቱ አንዳንድ ሃይማኖቶች የተለያዩ ክልከላዎች አሏቸው። ለዚያ ፣ እርስዎም እርስዎ እንዲረዱት ያረጋግጡ።
በአንዳንድ ሃይማኖቶች ውስጥ እገዳው የሚተገበረው በተወሰኑ ጊዜያት ብቻ ነው። እሱን ለመረዳት የዚያ ሃይማኖት ተከታዮችን ለዝርዝር መጠየቅዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በጀትን ማስተዳደር
ደረጃ 1. አስቀድመው ያቅዱ።
በጀትዎን ለማስተዳደር በጣም ጥሩው መንገድ ምግብዎን ከአንድ ሳምንት በፊት ማቀድ ነው። ለሚቀጥለው ሳምንት የምግብ ምናሌዎን ይወስኑ እና ወዲያውኑ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ።
የማይፈልጓቸውን ነገሮች እንዳይገዙ ለመከላከል በሚገዙበት ጊዜ ዝርዝሩን ከእርስዎ ጋር ይያዙ።
ደረጃ 2. በሱፐርማርኬት የቀረቡትን ማስተዋወቂያዎች ይወቁ።
ምናሌውን ሲያቅዱ ፣ እንዲሁም በተለያዩ ሱፐርማርኬቶች የሚቀርቡትን የምርት ማስተዋወቂያዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ ፣ ቅናሽ ዋጋዎችን የሚሸከሙ የሱፐርማርኬቶች ቦታን ካወቁ በኋላ እዚያ ይግዙ። ይመኑኝ ፣ የሚፈልጉትን ብቻ ከገዙ እና ቅናሾችን በሚሰጡ ቦታዎች ከገዙ በጀትዎ በደንብ ይተዳደራል።
የማስተዋወቂያ ማስታወቂያዎችን ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ የቅናሽ ኩፖኖችን እንኳን የአከባቢን ጋዜጣዎች ወይም ታብሎይድ መመልከትዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ወቅቱን የጠበቀ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጠቀሙ።
በቀላሉ ማግኘት ከመቻሉም በተጨማሪ በወቅቱ ያሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተለምዶ ከተለመደው በጣም ርካሽ በሆነ ዋጋ ይሸጣሉ። ከሁሉም በላይ ፣ በወቅቱ ውስጥ ያሉት የፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ጣዕም የበለጠ ጣፋጭ ስለሚሆን በወጥ ቤትዎ ውስጥ ለማቀነባበር በጣም ተስማሚ ናቸው።
- በወቅቱ ያልሆኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ በአጠቃላይ ርካሽ እና አሁንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚሰጡ የታሸጉ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ለመግዛት ይሞክሩ።
- በገበያ ከመግዛት በተጨማሪ ለተጨማሪ አማራጮች እና ርካሽ የኦርጋኒክ ምርቶችን ለማግኘት ዋና ዋናዎቹን የገበያ አዳራሾችን ለማሰስ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ቀደም ሲል የነበሩትን ንጥረ ነገሮች ያብስሉ; አስፈላጊ ከሆነ ርካሽ የሆኑ ሸቀጣ ሸቀጦችን ይግዙ።
የወጥ ቤትዎን ካቢኔቶች እና ማቀዝቀዣዎችን ይዘቶች ለመፈተሽ ይሞክሩ። ለረጅም ጊዜ ያልታሸገ የታሸገ ምግብ አለዎት? እንደዚያ ከሆነ ፣ እነሱ ከመደከማቸው በፊት እነሱን ለማስኬድ ይሞክሩ።
- በዩኤስኤኤ (USDA) መሠረት በርካሽ የሚሸጡ አትክልቶች ኤግፕላንት ፣ ሰላጣ ፣ ካሮት እና ቲማቲም ናቸው።
- በአጠቃላይ በዝቅተኛ ዋጋ የሚሸጡ ፍራፍሬዎች ፖም ፣ በርበሬ ፣ አናናስ ፣ ፒር ፣ ሙዝ እና ሐብሐብ ናቸው።
- አንዳንድ ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች የታሸገ ቱና ፣ የተቀቀለ ሥጋ እና እንቁላል ናቸው።
ዘዴ 4 ከ 4 - የቁሳቁሶች እና መገልገያዎች ተገኝነትን መፈተሽ
ደረጃ 1. ያለዎትን የማብሰያ ጊዜ መሠረት ዕቅድ ያውጡ።
ምግብ ለማብሰል በየቀኑ ያለዎትን ጊዜ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ 8 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሠሩ ፣ ምግብ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ የለዎትም። ስለዚህ የዝግጅት እና የአሠራር ሂደት ፈጣን እና ቀላል መሆኑን የምግብ ምናሌ ያቅዱ።
- የሸክላ ድስት (የዘገየ ማብሰያ ዓይነት) ለመግዛት ይሞክሩ። የሸክላ ድስት ካለዎት ፣ ሌሊቱን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማዘጋጀት እና በድስት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ። በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የሸክላ ዕቃውን ያብሩ እና ወደ ሥራ ይሂዱ ወይም የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ምሽት አንድ ጣፋጭ እራት ዝግጁ እና ለመብላት ዝግጁ ነው!
- በከፍተኛ መጠን ማብሰል; አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የተረፈውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዝ እና እንደገና ማቅለጥ ይችላሉ።
- የዝግጅት ጊዜን ለማሳጠር የታሸገ ምግብ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ለሰዓታት እንዳያጠቡ በጣሳዎች ውስጥ የተከማቹ ባቄላዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- ጊዜዎ ውስን ከሆነ ፣ ትኩስ ከሆኑት ይልቅ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ። አትጨነቅ; የቀዘቀዙ አትክልቶች አሁንም ሰውነት የሚያስፈልጉትን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ለነገሩ ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ አይፈጅም።
- የመጋገር ፣ የማብሰያ እና የማብሰያ ሂደቶችን የሚያጣምሩ አዳዲስ የምግብ አሰራሮችን ያስሱ። ለምሳሌ ፣ ጎድጓዳ ሳህን ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ አይወስድም። አንዴ በምድጃ ውስጥ ከሆነ ፣ እሱን መከታተል እንኳን አያስፈልግዎትም እና ድስቱን ለማብሰል በሚጠብቁበት ጊዜ ሌሎች ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. አስፈላጊው የማብሰያ መሳሪያዎች መኖራቸውን ያረጋግጡ።
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ከመግዛትዎ በፊት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም የማብሰያ መሳሪያዎች መኖራቸውን ያረጋግጡ። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለማብሰል ካቀዱ (እና በአንድ ምግብ ውስጥ እንደማይጠፋ ይወቁ) ፣ የተረፈውን ሁሉ ለማከማቸት እንደ ቱፐርዌርዌር ያለ አየር የተሞላ መያዣ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. ጥቅም ላይ የዋሉ ቁሳቁሶች ለማግኘት ቀላል መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ወቅቱን የጠበቀ ፍራፍሬ ወይም አትክልት የሚጠይቁ የምግብ አሰራሮችን ያስወግዱ; እንዲሁም ከውጭ የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን የሚጠይቁ ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ለማግኘት አስቸጋሪ የሆኑ የምግብ አሰራሮችን ያስወግዱ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ማብሰል ከፈለጉ የሚጠቀሙባቸው ንጥረ ነገሮች በጅምላ ሊገዙ እንደሚችሉ ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በጣም የተወሳሰበ ምግብ አታበስል።
ሁሉንም ነገር እራስዎ ማብሰል ካለብዎት በጣም የተወሳሰቡ እና ብዙ ዝግጅት የሚጠይቁ ምግቦችን አያቅዱ። ይልቁንስ ፣ ያለ ማንም እርዳታ በቀላሉ ሊያበስሏቸው የሚችሉትን የምግብ ምናሌ ያቅዱ።
