እንደ እውነቱ ከሆነ ሁሉም በተለይ የዋና ልብስ ወቅት ሲደርስ ሁሉም የፍትወት ቀስቃሽ እና ወፍራም ጡትን ይፈልጋል። ችግሩ የቃና መዶሻ እንዲኖረን ማሰልጠን አለብን። የካርዲዮ እና የቃና ወይም የአካል ማጠንከሪያ ድብልቅ ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ ፈቃደኛ ከሆኑ እንደ እድል ሆኖ የሕልሞችዎን ጫፍ ማግኘት ያን ያህል ከባድ አይደለም። ይህንን የዕለት ተዕለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ያዋህዱ ፣ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ቆንጆ ቁንጅንን ማሳየት ይችላሉ! ጠፍጣፋ መከለያ ወደ ክብ አንድ ለማድረግ ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 የካርዲዮ ልምምድ
ደረጃ 1. ብስክሌቱን ይንዱ።
በጂም ውስጥ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ይግቡ እና ችግሩን ይጨምሩ ፣ ወይም በዘር ብስክሌት ወይም በተራራ ብስክሌት መንዳት እና በተራራ ቁልቁለት ላይ ማሠልጠን ይችላሉ። በተራሮች ላይ ለተራራ ብስክሌቶች ዱካዎችን ለመፈለግ ይሞክሩ እና ለቁልቁ ዝንባሌዎች ይዘጋጁ ፣ ወይም በከፍታ አስፋልት መንገዶች ላይ ብስክሌቶችን ማሽከርከር ይችላሉ። ከቤት ውጭ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ የራስ ቁር እና የክርን እና የጉልበት መከላከያዎች ያድርጉ።
ደረጃ 2. ሽቅብ ሩጫ ያድርጉ።
በተንጣለለ መንገድ ላይ መሮጥ ጉንጣኖችዎን ይሠራል ፣ ይህም ዳሌዎን የሚያጥብብ እና በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያለውን የጅማት ክር የሚያጠናክር ነው። የኮረብታ ሩጫ ለመለማመድም የመራመጃውን ወደ ከፍተኛ ዝንባሌ ማዘጋጀት ይችላሉ። ለቤት ውጭ አቀበታማ ልምምድ ቦታዎች አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ
- በከፍታ መንገዶች ላይ በተከናወኑ በጠንካራ ቦታዎች ላይ መልመጃዎች።
- በስታዲየሙ ውስጥ ያሉትን ደረጃዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሮጡ።
- ከመራመድ ይልቅ ኮረብታውን ለመሮጥ መሞከር ይችላሉ።
- በባህር ዳርቻው ላይ በአሸዋ ክምር ውስጥ መሮጥ።
ደረጃ 3. ተራራውን ይውጡ።
ጠባብ ተራሮችን በመውጣት ዳሌዎን ያሠለጥኑ። የታሸገ ቡት ለማግኘት ቁልፉ ተራሮችን መውጣት ነው። ለከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ተራራ በሚወጡበት ጊዜ አልፎ አልፎ ፈጣን ሩጫ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. መዋኘት።
መቀመጫዎን ለማጠንከር ለረጅም ጊዜ መዋኘት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። በመርገጥ ሰሌዳ ላይ በመያዝ እና በእግርዎ ላይ ብቻ በመተማመን ወደ ፊት ለመሄድ በመሞከር ተንሸራታቾችዎን ይስሩ። ሁሉንም ፍንዳታዎ እንዲሠራ ለፈሪስታይል ፣ ለጡት ጫጫታ እና ለዶልፊን የእግር እንቅስቃሴዎች የእግር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሞላላ ማሽን ወይም ደረጃ መውጣት በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በጂም ውስጥ መሥራት ከፈለጉ ፣ የመቋቋምዎን ደረጃ ይጨምሩ እና ሞላላ ወይም ደረጃ መውጣት ማሽን በመጠቀም ይሠሩ። ለተሻለ ውጤት ፣ ቁልቁለቱን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና የተቃውሞ ደረጃውን ወደ ከፍተኛው ግማሽ ያክሉት።
- መልመጃውን ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ያድርጉ። የተቃውሞ ደረጃውን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ማድረጉን አይቀጥሉ ፣ አልፎ አልፎ ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ሊያዋቅሩት ይችላሉ።
- ኮረብታማ እና የመንገድ ማስመሰያዎችን ለማደባለቅ ሞተሩን ወደ የጊዜ ምርጫ መምረጥ ይችላሉ።
- በደረጃ መወጣጫ ማሽን ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ረጅም እርምጃዎችን በሚወስዱበት ጊዜ በትንሹ ወደ ፊት ለመደገፍ እና ወደኋላዎ ለመደገፍ ይሞክሩ። እንቅስቃሴዎን ለማረጋጋት ጉልበቶችዎ የበለጠ ጥረት ለማድረግ መያዣውን ይልቀቁ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ቶኒንግ መልመጃ
ደረጃ 1. ዳሌዎን በአንድ እግር ከፍ ሲያደርጉ ወገብዎን ያጥብቁ።
ተረከዝዎ ወንበር ላይ ተዘርግቶ መሬት ላይ ተኝተው ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል ፣ ጉልበቶችዎ ጠባብ እንዲሆኑ ፣ እና እጆችዎ በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል እንዲቀመጡ መዳፎችዎ ወደታች ወደታች ይመለከታሉ። ከወንበሩ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ከወገብዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እግሮችዎን ወደ ራስዎ ይጎትቱ። ከዚያ እግሩን ወደ ወንበሩ ይመልሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎ ከወለሉ ላይ መነሣቱን ያረጋግጡ። እግሮችዎን በትክክል ለማንሳት እንዲችሉ ግሎቶችዎን በጥብቅ ማጠንከር አለብዎት።
- ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ወንበርን በመጠቀም ደረጃን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ጭኑ በግማሽ ከፍ ብሎ መቀመጫው ባለው ጠንካራ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ። የእግሮች ወርድ ስፋት እና እጆች በወገብ ላይ ሆነው ፣ ሌላውን እግር በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ዳሌው ሲያነሱ በአንድ እግሩ ወደ ወንበር ይውጡ። ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት እና የታጠፈውን እግርዎን ወደኋላ ይምቱ። ከዚያ እግሮችዎን በወገብዎ ወደ 90 ዲግሪ ቦታ ይመልሱ እና ወደ ወለሉ ይመልሷቸው።
- እግሮችን ይቀይሩ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያህል ይድገሙ።
- ይህ ልምምድ ጥሩ ሚዛን ይፈልጋል። ሚዛንዎን ለማገዝ ይህንን መልመጃ ሲያደርጉ ዓይኖችዎን በፊት ግድግዳዎ ላይ ባለ አንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ። ጠንካራ ወንበር መጠቀምም ይረዳል።
ደረጃ 3. ተንሳፋፊዎችን ወይም ተንሸራታች መልመጃዎችን ያድርጉ።
በተንቆጠቆጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማከል የሚችሏቸው ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ ግን መጀመሪያ መሰረታዊ ነገሮችን ማድረጉ የተሻለ ነው። በሚንከባለሉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ ጠንካራ እንዲሆን ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ወገብዎ ወደ ሰውነትዎ መጎተቱን ያረጋግጡ። የጉልበቶችዎን እና የላይኛው የጭን ጡንቻዎችዎን በሚያጠጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ለመሞከር አንዳንድ ልዩነቶች እዚህ አሉ
- ወንበር ፊት ለፊት ቆመው እግሮችዎን በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ያድርጉ። እግሮችዎ አሁንም ወለሉ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ። ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት እና ይድገሙት።
- በሁለቱም እግሮች ተንሸራታች ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ለመቆም እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ፣ አንድ እግር ከፊትዎ ይምቱ። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት
- እጆችዎን ወደ ትከሻ ስፋት ወደ ፊት ያራዝሙ እና በሁለቱም እግሮች ተንከባለሉ። ይህንን መልመጃ የበለጠ ከባድ ለማድረግ በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀላል ክብደቶችን ያድርጉ።
- እንደ ፎጣ ወይም የካርቶን ቁራጭ በሚንሸራተት ነገር ላይ አንድ እግር ያስቀምጡ። እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ እና ከዚያ መላውን የሰውነት ክብደት ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ። ከዚያ ሰውነትዎን በሚደግፍ እግር ተንኳኳ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ወደ ፊት ያንሸራትቱ። እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአንድ እግር ላይ ሲገፉ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
ደረጃ 4. ሳንባዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ይቁሙ። በተቻለ መጠን በአንድ እግር ይሂዱ እና ከዚያ መላ ሰውነትዎ ጥልቅ በሆነ የሳንባ ቦታ ውስጥ እንዲሆን የዚያውን እግር ጉልበቱን ይንጠፍጡ።
- ጀርባዎን ለመጠበቅ በጉልበቶችዎ ላይ ሲያንዣብቡ የሰውነትዎ አካል ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የችግር ደረጃን ለመጨመር እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ ለመዝለል ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የእግር ማተሚያ ማሽን ይጠቀሙ።
መቀመጫዎቹን ለማቅለል በብዙ ጂሞች ውስጥ ብዙ ማሽኖች አሉ። ለአካል ብቃት ደረጃዎ ምን ያህል ክብደት ተገቢ እንደሆነ ለማወቅ ሠራተኞቹን ለመጠየቅ ይሞክሩ ፣ እና ይህን መልመጃ በየሁለት ቀኑ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ዮጋ ወይም የፒላቴስ ክፍል ለመውሰድ ይሞክሩ።
አንዳንድ ጊዜ የክፍል ጓደኞችዎ እራስዎን እንዲገፉ እና አዲስ መልመጃዎችን እንዲሞክሩ ሊያነሳሱዎት ይችላሉ። ዮጋ ወይም የፒላቴስ ስቱዲዮን በመቀላቀል የትኛውን እንደሚመርጡ ለማየት የተለያዩ ክፍሎችን መሞከር ይችላሉ። ዮጋ እና ፒላቴስ ሚዛናዊ ሥልጠናን ፣ ጡንቻን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ፣ ዋና ልምምዶችን እና የሰውነትዎን በተለይም የጡትዎን ጫጫታ ለማጉላት ይዘረጋሉ። በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ በመደበኛነት ይህንን ክፍል ለመከታተል ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት
ደረጃ 1. ብዙ ውሃ በመጠጣት ሰውነትዎ እንዲጠጣ ያድርጉት።
ለወንዶች ፣ ለሴቶች 3 ሊትር ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ በቀን 2 ሊትር ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በምግብ ዝርዝርዎ ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ያካትቱ።
ከዓሳ ፣ ከዶሮ ፣ ከቱርክ ፣ ከቶፉ ፣ ከእንቁላል ፣ ከለውዝ እና ከሌሎች ሊያገኙት ይችላሉ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን አላስፈላጊ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትን ሳይጨምሩ ሊጠግዎት ይችላል።
ቀይ ወይም የተቀነባበሩ ስጋዎችን ያስወግዱ። ሁለቱም የኮሎን ካንሰር ተጋላጭነትን ሊጨምሩ ፣ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምሩ ፣ እንዲሁም ለደም ቧንቧ መዘጋት አስተዋፅኦ ሊያበረክቱ እና የልብ ድካም አደጋን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለውዝ ይበሉ።
ለውዝ ፣ በተለይም ለውዝ ፣ በሰውነት ውስጥ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ የሚያደርጉ ከፍተኛ የቫይታሚን ኢ ፣ ፀረ-ኦክሲዳንት እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች አላቸው። ቫይታሚን ኢ እንዲሁ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ከነፃ ራዲካልስ ስጋት ይጠብቃል። ነገር ግን ለውዝ ከፍተኛ የስብ ይዘት እንዳላቸው ያስታውሱ ፣ ስለሆነም በሚመከሩት ክፍሎች ውስጥ ለውዝ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
ደረጃ 4. ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን ፣ ጥቁር ቤሪዎችን እና በቤታ ካሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና ጥቁር የቤሪ ፍሬዎች በጤናማ አንቲኦክሲደንትስ የተሞሉ ናቸው። አረንጓዴ አትክልቶች የምግብ መፈጨት በትክክል እንዲሠራ የሚረዳ ብዙ ፋይበር አላቸው። እንደ ድንች ድንች እና ካሮቶች ያሉ ምግቦች በቤታ ካሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ጡንቻን ለማገገም የሚረዳ ጤናማ አንቲኦክሲደንት ነው።
ደረጃ 5. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
ጥራጥሬዎችን ፣ ዳቦዎችን ፣ መጋገሪያዎችን እና ሌሎች ካርቦሃይድሬት ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ ሙሉ እህል ወይም ሙሉ እህል ይምረጡ። ሙሉ እህል ጤናማ መፈጨትን የሚረዳ ፋይበር እና የፒቲን ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 6. በቂ ቪታሚን ሲ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ብርቱካን እና ብርቱካን ጭማቂ ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጮች ናቸው ፣ ይህም የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠንከር ይረዳል። በአመጋገብዎ በቂ ቪታሚን ሲ ካላገኙ ፣ በየቀኑ የቫይታሚን ሲ ተጨማሪ ወይም ባለ ብዙ ቫይታሚን ለመውሰድ ይሞክሩ።
