ግሉቱስ በመባልም የሚታወቁት የግሉተስ ጡንቻዎች ፣ ግሉቱስ maximus ፣ gluteus minimus እና gluteus medius ን ያካትታሉ። መቀመጫዎች በሰው አካል ውስጥ በጣም ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ በስብ ተሸፍነዋል። የሚሽከረከር ቡት እንዲኖርዎት ከፈለጉ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ትክክለኛ ውሳኔዎችን በማድረግ ጡንቻን ይገንቡ ፣ ለምሳሌ ጡንቻን ለማሰማት እና ለመገንባት ኤሮቢክስን በመለማመድ ፣ ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማግኘት ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ። እንዲሁም ወገብዎን የበለጠ የሚስብ የሚያደርጉ ልብሶችን ይልበሱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ብዙ አቀማመጥን ማድረግ
ደረጃ 1. የግማሽ አኳኋን አኳኋን (ስኩዊድ) ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን አካል እና ጀርባን ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ተለያይተው ተረከዙ ላይ ያርፉ። ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወገብዎን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ለተሻለ ውጤት በሳምንት 5 ቀናት በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ስኩዊቶችን ያድርጉ።
- ውጤቶቹ የሚታዩት ለ4-5 ሳምንታት ያለማቋረጥ ከተለማመዱ ብቻ ነው።
ደረጃ 2. ከአረቦች ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ተንሸራታቾችዎን እና የጭንጥዎ ሕብረቁምፊዎችን በማጠንከር ጉልቶችዎን ከፍ ለማድረግ ከሚሰሩ የባሌ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዳል። ዘዴው ፣ እንደተለመደው ተንኳኳ ያድርጉ እና ሲነሱ ፣ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ቀጥ አድርገው አንድ እግሩን በቀጥታ ወደ ኋላ ያንሱ።
- ሚዛን ለመጠበቅ እንዲችሉ ክብደትዎን ወደ ቆሙበት እግር ያስተላልፉ።
- ከላይ ባሉት መመሪያዎች መሠረት እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሽርሽር ያድርጉ።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን እንቅስቃሴ 15 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ከፊትዎ ቀጥ ብለው እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።
ከአረቦች ጋር ስኩዌቶችን ካደረጉ በኋላ ይህ እንቅስቃሴ አፀፋዊ ልምምድ ነው። የጠረጴዛውን ወይም የወንበሩን ጠርዝ ወደኋላ በመያዝ ይቁሙ። ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው በማንሳት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- እግርዎን ከማንሳትዎ በፊት የግራ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ፣ በሆድዎ ውስጥ በመሳብ ፣ እና የወገብዎ ሁለቱም ጎኖች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- የወገብዎን ሁለቱንም ጎኖች በተመሳሳይ ደረጃ በሚጠብቁበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ይያዙት።
- ትንሽ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው እንደገና ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 30 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ የግራውን እግር በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ወደ ፊት ሲጠጉ ወንበር ወይም ጠረጴዛ እንደ ማረፊያ ቦታ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የምሳውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ አቀማመጥ የፊት እና የኋላ እግሮችን ፣ መቀመጫዎችን እና ዳሌዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። በቀኝ እግርዎ 0.5-1 ሜትር ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ ሁለቱንም ጉልበቶች በተመሳሳይ ጊዜ ያጥፉ። ቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን በማረጋገጥ የግራ ጉልበታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ወይም 2 ትናንሽ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ተመልሰው ይቁሙ።
- ለ 30 ሰከንዶች ይለማመዱ። ለጥቂት እረፍት ካደረጉ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የጎን ሽንገላዎችን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የውስጥ ጭኑን እና የውጨኛውን የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የግራ ጉልበቱን ሲያስተካክሉ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያውጡ።
- እራስዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ካደረጉ በኋላ ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ። ለተወሰነ ጊዜ ካረፉ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ጎን በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ወደ ታች ሲወርዱ የታጠፈው ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የጡት ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለመቅረፅ ጠቃሚ ነው። በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሁለቱንም እግሮች ምንጣፉ ላይ ያስቀምጡ እና የሂፕ-ስፋትን ለየብቻ ያሰራጩ። ጭንቅላትዎን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን ሳያነሱ በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና ሰውነትዎን ከጉልበትዎ ወደ ደረቱ ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያ ወገብዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት።
- የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ለጥቂት ጊዜ ከያዙ በኋላ መልሰው ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እግር 5 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 4: ኤሮቢክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ዝንባሌ ላይ በመሮጥ ወይም በመራመድ ይለማመዱ።
ስለዚህ የተፈጠሩት የጡት ጡንቻዎች የበለጠ ጎልተው እንዲታዩ ፣ ኤሮቢክ ይለማመዱ። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በአንድ ጊዜ የታችኛውን የሰውነት ቅርፅ የሚይዙ መልመጃዎችን ይምረጡ! ዝንባሌን መሮጥ ወይም መራመድ ሁለቱንም ጥቅሞች ይሰጣል።
- ከ5-7%እንዲወጣ የመርገጫውን ቦታ ያስተካክሉ።
- በሳምንት ከ3-5 ቀናት በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ኤሮቢክስን መለማመድ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ቀስ በቀስ ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች መውጣትን ይለማመዱ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ መቀመጫዎችዎን ለማጉላት ሌላኛው መንገድ ደረጃዎችን መሮጥ ወይም መራመድ ነው። ለማሠልጠን በጣም ጥሩው ቦታ በስፖርት ስታዲየም ፣ በጂም ፣ በቤተመጽሐፍት ወይም በአፓርትመንት ውስጥ ደረጃዎች ናቸው። ወደ ላይኛው ደረጃ ሲወርዱ ሰውነትዎን ያዝናኑ እና ወደ ላይ ሲወጡ በመላው ሰውነትዎ ያሉትን ጡንቻዎች ያንቀሳቅሱ።
- ረዣዥም ደረጃዎችን በመውጣት ስብን ለማቃጠል ፈጣን መንገድ በመሆን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
- ረዣዥም ደረጃዎች ከሌሉ እንደ ደረጃ መውጣትን የመሳሰሉ ከባድ የኃይለኛነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ትሬድሚል ይጠቀሙ። በሚለማመዱበት ጊዜ በማሽኑ ላይ ባለው እጀታ ላይ አትደገፍ።
ደረጃ 3. ከቤት ውጭ ይለማመዱ።
በተራሮች ላይ ለሚጓዙ ተጓkersች በመንገድ ላይ መጓዝ ኤሮቢክስን በሚለማመዱበት ጊዜ ድምፃቸውን ለማሰማት ጥሩ መንገዶች ናቸው። በአቅራቢያው ባለው አካባቢ የእግር ጉዞ ዱካዎችን ይፈልጉ። በጀርባዎ ላይ ከ4-5 ኪ.ግ የጀርባ ቦርሳ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ያሳድጉ።
በአቅራቢያዎ የመራመጃ ትራክ ከሌለ ፣ በትራክ ላይ እየተራመዱ እንዲሰማዎት በማቀናበር በጂም ውስጥ ያለውን የመሮጫ ማሽን ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ከስብ-ነፃ ፕሮቲን ብዙ ክፍሎች ይበሉ።
ቆንጆ መቀመጫ ለማግኘት እና ሰውነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ ስብ-አልባ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ፕሮቲን ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከጤናማ ምግቦች የፕሮቲን ቅበላን ያግኙ ፣ ለምሳሌ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ስብ አልባ ቀይ ሥጋን ፣ የምግብ ምርቶችን ከላም ወተት እና እንቁላል በመብላት።
- የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን ከሰውነት ክብደት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከአመጋገብ ጋር መስተካከል አለበት። ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ሐኪምዎን ወይም ፈቃድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ያነጋግሩ።
- በአጠቃላይ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ መበላት ያለበት ስብ-አልባ ፕሮቲን ከ15-25 ግራም ነው።
- እንደ ካሌ ፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ያሉ አረንጓዴ ዕፅዋት በጣም ከፍተኛ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 2. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
በቂ የውሃ ፍላጎቶች የአካል ክፍሎች በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ እና የካሎሪ ማቃጠል እንዲጨምር ያደርጋል። ጠዋት ላይ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም ለማፋጠን አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ይለማመዱ። የመጠጥ ውሃ መጠን በሰውነት ሜታቦሊክ ሂደቶች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን የሚከተሉት መመሪያዎች ለብዙ ሰዎች ይተገበራሉ
- ለወንዶች በየቀኑ 3 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ለሴቶች በየቀኑ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ከስብ ነፃ የሆነ ጡንቻን ለማግኘት ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ አያስወግዱ። ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች እርስዎን የሚመጥን እና ንቁ የሚያደርጉ የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ ለምሳሌ ሙሉ እህል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ድንች ድንች እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ።
ደረጃ 4. አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት አቁም።
ከፍተኛ የስብ እና የስኳር ይዘት ያላቸውን ምግቦች በማስቀረት የስብ ክምችቶችን ያጡ እና የጡት ጡንቻዎችን ያሳድጉ። እንደ በርገር እና ፒዛ ያሉ ጣፋጮች ፣ ጨካኝ መጠጦች ፣ የተሻሻሉ ምግቦች ፣ ጨዋማ መክሰስ እና ወፍራም ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 ፦ ጡትዎ እንዲበላሽ የሚያደርጉ ልብሶችን መልበስ
ደረጃ 1. ዓይንን በሚስብ የኋላ ኪስ ጂንስ ይልበሱ።
በግልጽ የሚታየው የፓንች ኪስ ሰዎች ለጡትዎ ትኩረት እንዲሰጡ ያደርጋቸዋል። መቀመጫዎች ጥቅጥቅ ያሉ እና ክብ እንዲመስሉ በትንሹ ከፍ ባለ የኋላ ኪስ ጂንስ ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የሰውነትዎን መጠን የሚመጥን ጂንስ ይልበሱ።
ለወንዶች እና ለሴቶች ፣ መከለያዎ ማራኪ እንዲመስል ለማድረግ አንዱ መንገድ ከሰውነትዎ ጋር የሚስማማ ጂንስ መምረጥ ነው። የከረጢት ሱሪዎች ጥንካሬዎችዎን ይደብቃሉ! ሻካራ ሱሪዎችን ትተው የጡትዎን ቅርፅ የሚያሳዩ ሱሪዎችን ይልበሱ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ያረጁ ሹራቦችን ወይም የልብስ ሱሪዎችን አይለብሱ።
ደረጃ 3. ሱሪዎችን እና ቀሚሶችን በከፍተኛ ወገብ ይምረጡ።
ቀሚሶች ፣ ሱሪዎች እና ቀሚሶች በትክክለኛው የወገብ መስመር ወገቡ ጎልቶ እንዲታይ ያደርጋሉ። ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ጂንስ ፣ ከታች ጠባብ ቀሚሶች ፣ እና በጠባብ ወገብ የተቃጠሉ ቀሚሶችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ወገብዎን ያስሩ።
የማይለብስ ሸሚዝ ወይም አለባበስ ከለበሱ በወገብ ወይም በጨርቅ በወገብዎ ላይ ያያይዙት። ወገቡ ትንሽ የሚመስል ከሆነ ፣ ወገቡ ትልቅ እና ክብ ይመስላል። ከተለበሱት ልብሶች ጋር የሚዛመድ ከሆነ ፣ በወገብ ላይ የ flannel ሸሚዝ ያያይዙ።
ደረጃ 5. ከፍ ያለ ተረከዝ ይልበሱ።
ከፍ ያለ ተረከዝ ፣ በተለይም ከጫፍ ጣት ጋር ተረከዝ ከለበሱ መከለያዎ ይበልጥ ጎልቶ የሚታይ እና ክብ ሆኖ ይታያል። ሆኖም ፣ ከፍ ያለ ተረከዝ የመልበስ ልማድ በጀርባ እና በእግር ላይ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ለመልበስ ምቹ የሆኑ ከፍተኛ ጫማዎችን ይምረጡ እና በቀን እስከ 1-2 ሰዓታት ይገድቡ።
ደረጃ 6. ትራስ የታሸጉ ፓንቶችን ይግዙ።
በጂም ውስጥ ለማሠልጠን ጊዜ ለሌላችሁ ፣ ግን ክብ መከለያ እንዲኖራችሁ ለሚፈልጉ ፣ ሲሊኮን ጄል የያዙ ትራስ የታሸጉ ፓንቶችን ይልበሱ። ይህ ንብርብር መከለያዎቹ ወዲያውኑ ክብ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
የሲሊኮን ትራሶች ለወንዶችም ለሴቶችም ይገኛሉ። ወገቡን ክብ ሆኖ እንዲታይ የሚፈልግ ሰው ከሆንክ ፣ በወገቡ ውስጥ የተደረደሩ ሱሪዎችን ወይም ቁምጣዎችን ይግዙ።
ደረጃ 7. ዳሌዎን ለማንሳት የሚሰሩ ፓንቶችን ይግዙ።
ንብርብሮችን መልበስ ካልወደዱ ፣ መከለያዎን ከፍ ለማድረግ እና ድምጽ ለማሰማት የተነደፉ ሱሪዎችን ወይም ኮርሶችን ይፈልጉ። የመከለያው ቅርፅ የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ በልዩ ንድፍ የተሰፉ ፓንቶች አሉ ፣ ግን ዳሌዎቹን ለማንሳት እና ለመደገፍ የሚሰሩም አሉ። ወገቡን ለመቅረጽ ፓንቶች የሆድ ጡንቻዎችን አጣጥፈው የወገብ ዙሪያን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአካልዎ ሁኔታ መሠረት የጡን ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- የታችኛው አካልዎን ከሠሩ በኋላ ዘርጋ። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ማግስት የጡንቻን ህመም ለመቀነስ ቁጥር 4 ይዘርጉ ፣ የርግብ አኳኋን ያድርጉ እና ጣቶችዎን ይንኩ።
