“ጽናት” አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ ኃይልን እንዲሠራ የሚያስፈልገው ጥንካሬ እና ጉልበት ነው። ይህ ቃል ብዙውን ጊዜ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስፈልገውን ጥረት ያመለክታል። ሆኖም ፣ ጽናት እንዲሁ ሥራን ለማጠናቀቅ ወይም አስቸጋሪ ችግርን ለመፍታት ከሚያስፈልገው የአእምሮ ጥረት ጋር ሊዛመድ ይችላል። ጤናማ ሕይወት ለመኖር እነዚህን ሁለት ዓይነት ጽናት ይጨምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ጽናትን ከምግብ ጋር ማሳደግ
ደረጃ 1. ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ምግብ ለሰውነት ኃይል እንደ ኃይል ሆኖ ያገለግላል። ጤናማ እና ሚዛናዊ ምግብ ሰውነትዎ ኃይልን እና ጤናማ ያደርገዋል ስለዚህ ጥንካሬዎ እንዲጨምር። ብዙ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ዘንቢል ስጋዎችን የያዘ ሚዛናዊ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ለመብላት ይሞክሩ። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ኃይል ለማግኘት ፣ ዶክተሮችም አንድ ሦስተኛው የአመጋገብ ስርዓትዎ ከዱቄት እና ከካርቦሃይድሬት (በተለይም ከስንዴ / ሙሉ ስንዴ) እንዲመጣ ይመክራሉ።
- ሰውነት ሁል ጊዜ የኃይል አቅርቦት እንዲያገኝ ፣ በቀን አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን በብዛት በብዛት በመብላት ሳይሆን በቀን ውስጥ በትንሽ ክፍሎች ምግብን ይበሉ።
- በምግብ መካከል ከሚገኙ ጥሬ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ሌሎች ዘንበል ያለ ፕሮቲን የሚመጡ መክሰስ ይምረጡ። ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ፣ ለምሳሌ ብስክሌት መንዳት ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ለመጨረሻ ፈተና ጠንክረው በሚያጠኑበት ጊዜ ብዙ ጉልበት የሚሰጡ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ይዘው ይምጡ።
ደረጃ 2. ፈሳሽ አያልቅብዎ።
ብዙ ውሃ በመጠጣት ሊያገኙት የሚችሏቸው ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉ። አንዳንዶቹ ክብደታቸውን ለመቀነስ ፣ የኩላሊት ጠጠር እንዳይፈጠር ፣ ወዘተ. ውሃም የጡንቻን ድካም ስለሚገታ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል። የተዳከመ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በጥሩ ሁኔታ አይሠራም ፣ ስለሆነም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ በመጠጣት ጥንካሬዎን ይቀጥሉ። ረጅም ርቀት እየሮጡ ወይም ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ብዙ ሲጠጡ ቆይተው እንዲጠጡ ብዙ ፈሳሽ ይዘው ይምጡ።
- ጣዕም ያላቸው መጠጦችን ከመረጡ እንደ ፖውራዴድ ፣ ጋቶራዴ ፣ ወዘተ ያሉ የስፖርት መጠጦችን ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ መጠጥ የሰውነት ኤሌክትሮላይቶችን (ላብ ሲባክኑ የሚባክኑትን የጡንቻን ተግባር የሚደግፉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች) በመተካት ተጨማሪ ጥቅምን ይሰጣል። ሆኖም ፣ ይህ መጠጥ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ስለሆነም ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉት ተስማሚ አይደለም።
- ከመጠን በላይ ካፌይን የያዙ የኃይል መጠጦችን አይጠቀሙ። ይህ መጠጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን ሊያዳክም ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 5 - አካላዊ ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊያደክምዎት ቢችልም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበትዎን እና አጠቃላይ ጥንካሬዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ይጨምራል። ጤናዎ እና ጥንካሬዎ እንዲጨምር ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። ለአዋቂዎች ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በጥንካሬ ሥልጠና የታጀበ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ በሳምንት (ወይም 75 ደቂቃ ከባድ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ) እንዲያደርጉ ይመከራል።
- እንደ ሩጫ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ዳንስ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች ሳንባዎችን እና ልብን ይሠራሉ ፣ የሰውነት ጡንቻዎች ለኦክሲጂን የመስጠት ችሎታን ያሳድጋሉ። በዚህ ምክንያት የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽናት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል (እና የድካም ደረጃዎች ይቀንሳሉ)።
- እንደ ክብደት ማንሳት እና የጥንካሬ ስልጠና (ቁጭ ብሎ መቀመጥ ፣ ግፊት ማሳደግ ፣ ወዘተ) ያሉ የጥንካሬ ስልጠና ቀስ በቀስ የጡንቻ ጥንካሬን (ከጡንቻ መጠን ፣ ጥንካሬ እና ቅርፅ በተጨማሪ) ይገነባል። ከጊዜ በኋላ ከባድ ክብደቶችን ረዘም ላለ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እርስዎ ከሚወዱት ነገር ይልቅ በእውነት የሚደሰቱበት እንቅስቃሴ ከሆነ ጥንካሬዎን የሚጨምር አካላዊ ጥረት ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል። የሚወዱትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያደራጁ። እርስዎ የተካኑበት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም እርስዎ በጭራሽ ያልሞከሩት ነገር ሊሆን ይችላል። ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚወዱ እርግጠኛ ካልሆኑ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ያህል የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በተለመደው የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ እንደ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያሉ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን ልምምዶች የሚመርጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ወይም ምናልባት ተቃራኒው እውነት ሆኖ ያገኙት ይሆናል!
ደረጃ 3. ንቁ ሕይወት ይኑሩ።
ምናልባት በጣም ሥራ የበዛ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ የለዎትም። እንደ እድል ሆኖ ፣ ቀኑን ሙሉ በንቃት በመቆየት ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት አንዳንድ አሉታዊ ውጤቶችን መቀነስ ይችላሉ። ለረጅም ጊዜ ዝም ብለው አይቀመጡ ፣ ምክንያቱም ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ማለት ለልብ ጤና ጥሩ ነው። ብዙ መንቀሳቀሱ የተሻለ ይሆናል። ተሽከርካሪውን ወደ ሥራ ከመውሰድ ይልቅ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት የተሻለ ነው። ቀኑን ሙሉ በኮምፒተር ላይ መቀመጥ ካለብዎት ፣ ከመቀመጥ ይልቅ የቆመ ጠረጴዛን ወይም የመራመጃ ጠረጴዛን ይጠቀሙ። ፔዶሜትር (ደረጃዎችን ለመለኪያ መሣሪያ) ይጠቀሙ እና በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ ይሞክሩ። የበለጠ ንቁ ሲሆኑ አጠቃላይ ጤናዎ እና ጥንካሬዎ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 4. ሌሎች ሰዎች እርስዎን እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ።
እርስዎ እራስዎ በማድረግ ጥንካሬዎን ከፍ ማድረግ እንደማይችሉ ከተሰማዎት ጓደኛዎን ከእርስዎ ጋር እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርግ ለመጋበዝ ይሞክሩ። ብታምኑም ባታምኑም ከጓደኞች ጋር ካደረጋችሁ አካላዊ እንቅስቃሴ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። በሚደክሙበት ጊዜ ጓደኞች ማበረታቻ ሊሰጡዎት ይችላሉ። እርስዎን ለማነሳሳት ቃሎቻቸው ኃይለኛ መድሃኒት ሊሆኑ ይችላሉ። በመጨረሻ ፣ ጓደኞች ማፍራት ማቋረጥን እንዳይፈልጉ ያደርግዎታል ፣ ምክንያቱም ችሎታዎን ወደ ከፍተኛው በመግፋት እነሱን ለማስደመም ይፈልጋሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋሮች ጓደኛ መሆን የለባቸውም። የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ልጆች ፣ ጎረቤቶች ወይም የቤት እንስሳት ውሾች መጋበዝ ይችላሉ። እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛዎ ጋር እንዲጣመሩ የሚያቀርብልዎትን የአካል ብቃት ማእከል መቀላቀል ይችላሉ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን መውሰድ እና ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት ግቦችን የሚጋሩ አዳዲስ ጓደኞችን ማግኘት ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 5 - በበቂ መጠን ያርፉ
ደረጃ 1. በቂ እረፍት ያግኙ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንቁ መሆን አስፈላጊ ቢሆንም ጥሩ ጥንካሬን ለማግኘት በቂ እረፍት ማግኘትም አስፈላጊ ነው። ሁሉንም አካላዊ ጥንካሬዎን እንዲችሉ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ያድሱዎታል ፣ ኃይል ይሰጡዎታል እና ያተኩራሉ። በሌላ በኩል ደግሞ እረፍት ማጣት ደካማ እንድትሆን እና ደካማ አፈፃፀም እንዲኖርህ ያደርጋል። ደካማ የእንቅልፍ ልምዶች እንደ ክብደት መጨመር ፣ የደም ግፊት እና ህመም ያሉ ጥንካሬ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በርካታ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።
የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች አንድ ባይሆኑም ፣ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን አዋቂዎች በሌሊት ከ 7 እስከ 9 ሰዓት ያህል እንዲተኛ ይመክራል። በሌሊት ከ 6 ሰዓታት በታች መተኛት ብዙውን ጊዜ እንደ ጤናማ ያልሆነ ተደርጎ ይቆጠራል እና ከላይ እንደተጠቀሰው ወደ በርካታ የጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 2. እርስዎ ለመድረስ የሚፈልጓቸውን የፅናት ዒላማ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ጥንካሬን ለመጨመር የሚያደርጉት እያንዳንዱ ልምምድ ቀስ በቀስ መደረግ አለበት። በጣም ቀደም ብለው ካሠለጠኑ ሊደክሙ እና በመጨረሻም ተስፋ ሊቆርጡ ይችላሉ። በመነሻዎ 1 ኪ.ሜ መሮጥን ፣ ከዚያም በሁለት ሳምንታት ውስጥ ወደ 2 ኪ.ሜ ፣ ከዚያም 5 ኪ.ሜ እና በመጨረሻም 10 ኪ.ሜ በመጨመር ወደ ዋና ግብዎ እንደ መሰላል ድንጋይ የተወሰኑ እና ቀላል ግቦችን ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው። እያንዳንዱን ትንሽ ስኬት እንደ ስኬት ያክብሩ። ቀጥልበት ፣ እና ተስፋ አትቁረጥ!
- ለካርዲዮቫስኩላር ልምምድ ፣ ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ ከዚያ የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና መጀመሪያ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ያቆዩት። ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እና ቆይታ በአጭሩ ፣ በእውነተኛ ክፍተቶች ይጨምሩ። በጥቂት ወራት ውስጥ ለውጡ ሳይሰማዎት ፈጣን እድገት እያደረጉ ይሆናል!
- ለጥንካሬ ስልጠና ፣ ለማንሳት ቀላል በሆኑ ክብደቶች ይጀምሩ። በባርቤል ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአማራጭ ፣ ቅርፅን ለማግኘት የክብደት ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፣ ለማከናወን ቀላል ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ። ለምሳሌ pushሽ አፕ ሲደረግ እግሮቹን ዝቅ በማድረግ ወይም የመቀመጫ ቦታዎችን ለመተካት ክራንች በማድረግ። ከጊዜ በኋላ ጥንካሬን ቀስ በቀስ ለመገንባት ክብደቱን ፣ ተቃውሞውን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ዘዴ 4 ከ 5 የወሲብ ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. የወሲብ ጥንካሬን ለመጨመር ጊዜ ይውሰዱ።
አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች አንድ የተወሰነ ግብ አላቸው ፣ ማለትም ረዘም እና የተሻለ የወሲብ ችሎታዎች እንዲኖራቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሻሻል የወሲብ ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል። በዚህ ክፍል ውስጥ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች በጾታ ወቅት ድካም ወይም የትንፋሽ ስሜት ስለሚሰማዎት የሚከሰተውን አጭር የወሲብ ጊዜ ለመቋቋም ያገለግላሉ። ሥር የሰደደ የጊዜ ችግር እንዲሁ በሕክምና ወይም በሆርሞን ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል ፣ ምንም እንኳን ይህ አልፎ አልፎ ቢሆንም። ስለዚህ በአካል ጤናማ ከሆኑ ግን ደካማ የወሲብ ጥንካሬ ካለዎት ሐኪም ያማክሩ። ሆኖም ፣ ወሲብ አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም። የስሜታዊ ጤንነት ልክ እንደ አካላዊ ጤና አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው በሚያረካ ወሲባዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ አለመቻሉ ብዙውን ጊዜ በስሜታዊ ችግሮች ወይም ከባልደረባ ጋር ባለው የግል ግንኙነቶች ችግሮች ምክንያት ነው። አጥጋቢ ያልሆነ ወሲብን ከሚያስከትሉ ነገሮች መካከል የሚከተሉት ናቸው ፣ እነሱን እንዴት መፍታት እንደሚቻል
- የ Erectile ብልሽት. ቁመትን ጠብቆ ለማቆየት የሚቸገሩ ወንዶች ቁመታቸው ሲነሳ ወደ ኦርጋዜ ሊቸኩሉ ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ ፣ የብልት መቆም በተለያዩ መድኃኒቶች ሊታከም ይችላል። አብዛኛዎቹ የ erectile dysfunction መድሃኒቶች በመድኃኒት ማዘዣ ብቻ ሊገኙ ስለሚችሉ ወደ ሐኪም ይሂዱ።
- ባዮሎጂያዊ ምክንያት. አጥጋቢ ያልሆነ የወሲብ እንቅስቃሴ ሊያስከትሉ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮች የሆርሞን መዛባት ፣ የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች ፣ ሚዛናዊ ያልሆነ የአንጎል ኬሚካሎች እና የነርቭ መጎዳት (ይህ አልፎ አልፎ ነው)። በዚህ ሁኔታ ፣ ዋናዎቹ ምክንያቶች የተለያዩ ስለሆኑ እና ወዲያውኑ ግልፅ ስላልሆኑ ህክምና ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
- የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም. የተወሰኑ መድሃኒቶች በ libido ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም አንድ ሰው ረጅምና አጥጋቢ የግብረ ሥጋ ግንኙነት ለመፈጸም አስቸጋሪ ያደርገዋል። በዚህ ሁኔታ መድሃኒቱን ለመለወጥ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
- የጭንቀት ችግሮች. ወሲብ (በተለይ ልምድ ከሌልዎት) አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። ውጥረት እና ጭንቀት “በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመግባት” ወይም ኦርጋዜን በፍጥነት ለማድረግ ከባድ ያደርጉታል። ይህንን ካጋጠመዎት ፣ የግብረ ሥጋ ግንኙነት ከመፈጸምዎ በፊት እንዲረጋጉ እና እንዳይጨነቁ የሚችሉትን ሁሉ ያድርጉ። እዚህ ላይ አጽንዖት ሊሰጠው የሚገባው የወሲብ እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀት ሊያድርብዎት አይገባም። አሁንም መረጋጋት ካልቻሉ አማካሪ ወይም ቴራፒስት ያነጋግሩ።
- የግንኙነት ችግሮች. አጥጋቢ ያልሆነ የወሲብ እንቅስቃሴ አንዳንድ ጊዜ በእርስዎ እና በባልደረባዎ መካከል ባሉ ችግሮች ወይም በስሜታዊ ውጥረት ምክንያት ይከሰታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከባልደረባዎ ጋር በግልጽ እና በግልጽ መነጋገር ነው። አስፈላጊ ከሆነ የቤት አማካሪ ማማከር ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የአእምሮ ጥንካሬን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ግብዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ።
እርስዎ ሊያሳኩዋቸው ከሚችሏቸው ግቦች ይልቅ አንድን ሥራ ለማጠናቀቅ በሚሞክሩበት ጊዜ በሚገጥሟቸው ችግሮች ላይ በጣም ሲያተኩሩ በአእምሮ ፣ ከትራኩ መውጣት በጣም ቀላል ነው። ለትንሽ ነገር ትልቅን አያጡ ፣ ስለዚህ ለዋና ግብዎ አይርሱ። እያንዳንዱን ሥራ ሲያጠናቅቁ ሁል ጊዜ የመጨረሻውን ግብ ያስታውሱ። ይህ እርስዎ በትኩረት እንዲቆዩ እና አስፈላጊ ያልሆኑ ነገሮችን ለማድረግ ጊዜ እንዳያባክኑ ይረዳዎታል።
- በቃል ግቦች ላይ እንኳን ማተኮር የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ሌላ አሸናፊ ምስል መገመት ይችላሉ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና አዕምሮዎ እንዲንከራተት ይፍቀዱ ፣ ከዚያ በከፍተኛ ፍጥነት ውድድርን እንደጨረሱ ወይም በመጨረሻ ፈተና ላይ ሀን ለማግኘት የራስዎን የአእምሮ ስዕል ይገንቡ። አትተኛ!
- ግቡ ከመድረሱ በፊት ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን ተግዳሮቶች ፣ መሰናክሎች እና መሰናክሎች ያስወግዱ ፣ ግን ያውቁ እና መሰናክሎቹን ለማሸነፍ እና ወደ ግብዎ ለመድረስ ጠንክረው ይሠሩ።
- በትምህርት ቤት ሳሉ ጓደኞችዎ አብረው እንዲያጠኑ በመጋበዝ ከመጨረሻው ፈተና በፊት ለማጥናት ተነሳሽነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ለማጥናት ጥንካሬን ይገንቡ።
ደረጃ 2. ችግርዎን ወደ ቁርጥራጮች ይከፋፍሉ።
ያጋጠሙዎት ችግር ትልቅ እና ጠንካራ ነው ብለው ካሰቡ በፍጥነት ተስፋ ይቆርጣሉ። ስለዚህ ተግባሩን ወደ ቀላል እና ትናንሽ ቁርጥራጮች በመከፋፈል የአእምሮ ጥንካሬዎን ከፍ ያድርጉት። በተከታታይ በተከታታይ ደረጃዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገሮችን በመሥራት ወይም ተግባሩን በማጠናቀቅ ላይ ያተኩሩ። እያንዳንዱን ትንሽ ችግር ሲፈቱ የሚያገኙት የስኬት ስሜት በትኩረት እንዲቆዩ እና ለተቀሩት ሥራዎች ሙሉ ትኩረት እንዲሰጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. የማተኮር ችሎታዎን ያሻሽሉ።
አንጎል ከጡንቻ ጋር ተመሳሳይ አይደለም ፣ ግን እንደ ጡንቻ ሊጠናከር ይችላል። ጠንካራ ጡንቻዎችን እንደሚገነቡ በተመሳሳይ ጊዜ በትላልቅ ሥራዎች ላይ የማተኮር እና የማተኮር ችሎታዎ ላይ ይስሩ። የአዕምሮ ተግባራትዎን ቆይታ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከጊዜ በኋላ አንዳንድ የአእምሮ ሥራዎችን ሲያከናውን አንድ ጊዜ የታየው ድካም የተለመደ ይመስላል ፣ እና እንዲያውም ቀላል ይሆናል።
ለምሳሌ ፣ ጊታር ለመጫወት በሚማሩበት ጊዜ እና ማስታወሻዎችን እና ዘፈኖችን የመለማመድ የመጀመሪያ ሥራን ለማጠናቀቅ ማተኮር ሲከብዱዎት በየሳምንቱ በየቀኑ የአምስት ደቂቃ ልምምድ ጊዜን በመጨመር በየቀኑ ለመለማመድ ይሞክሩ። ለምሳሌ በመጀመሪያው ሳምንት በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ፣ በሁለተኛው ሳምንት 35 ደቂቃዎች ፣ ወዘተ. ከሁለት ወር ባነሰ ጊዜ ውስጥ በቀን ለአንድ ሰዓት ያህል ይለማመዳሉ እና የጊታር የመጫወት ችሎታዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል።
ደረጃ 4. የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ።
ብዙውን ጊዜ አንድ ከባድ ሥራ ሲያጋጥመው አንድ ሰው ሌሎች ትርጉም የለሽ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን በማጠናቀቅ ያርቀዋል። የአዕምሮዎ ጥንካሬ ከፍ እንዲል እና በሥራው ላይ እንዲያተኩሩ ፣ እነዚህን የሚረብሹ ነገሮችን ከሕይወትዎ ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ የተግባር ክምር ከማድረግ ይልቅ የመስመር ላይ ጨዋታዎችን የመጫወት መጥፎ ልማድ ካለዎት የጨዋታ ጣቢያዎችን ሊያግድ የሚችል መተግበሪያን ያውርዱ። እርስዎ ያዘጋጁትን ልብ ወለድ ከማጠናቀቅ ይልቅ ደስ የማይል መጽሔት ለማንበብ ብዙ ጊዜ የሚያጠፉ ከሆነ መጽሔቶችን መግዛት ያቁሙ። በስራዎ ላይ እንዲያተኩሩ የሚያደርጉትን ሁሉ ያድርጉ። ምክንያቱም ከማድረግ ውጭ ሌላ አማራጭ የለህም!
መርሐግብርዎን እንደገና ይፈትሹ። በሥራ ላይ የማተኮር ችሎታዎን ሊያደናቅፉ ለሚችሉ ክስተቶች መርሃ ግብርዎን ይፈትሹ። መርሃ ግብርዎ የሚጋጭ ከሆነ በዋና ሥራዎ ላይ ማተኮር እንዲችሉ “አዝናኝ” ዝግጅቱን ያቋርጡ ወይም ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
ደረጃ 5. በሚያነቃቁ መጠጦች ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ የቡና እና የኢነርጂ መጠጦች ኃይልን ለመጨመር ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ካፌይን የኃይል ደረጃዎን እና ትኩረትን ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ እነዚህ ከሁለቱም የረጅም ጊዜ የአዕምሮ ጥንካሬን ለመጨመር አይጠቅሙም ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያው የማሳደጊያ ደረጃ በኋላ “ይሰናከላሉ” ፣ ይህም ከበፊቱ የበለጠ ደክሞዎታል። እነዚህ ሁለቱ አነቃቂዎች እንዲሁ ካፌይን ሱስ የሚያስይዙዎት ልምዶችን ሊፈጥሩ ይችላሉ። በአጭር ጊዜ ውስጥ እንኳን ዋጋ ቢስ ይሆናል።
በጥናት ወይም በሥራ ላይ እንደ ረዳት ሆነው የሚያነቃቁ መድኃኒቶችን (ለምሳሌ Adderall ፣ ወዘተ) በጭራሽ አይጠቀሙ። ይህ ዓይነቱ መድሃኒት ጠንካራ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት እና በሐኪም ካልታዘዘ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም።
ደረጃ 6. ከሌሎች ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
እንደ መከፋፈል ወይም የአንድን ሰው ማጣት ያለ አስቸጋሪ ሁኔታ ለመቋቋም በአእምሮዎ ጥንካሬ ላይ የሚታመኑ ከሆነ ከሌሎች ሰዎች ጋር ካጋሯቸው አብዛኛዎቹ ችግሮች በቀላሉ እንደሚቋቋሙ ይወቁ። በሚቸገሩበት ጊዜ ለሚወዱት ፣ ለጓደኛዎ ፣ ለቤተሰብዎ አባል ወይም ለታመነ ሰው ያጋሩት። አብዛኛውን ጊዜ ስሜትዎን በመግለጽ ብቻ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። ችግሩን ለመፍታት ሰውዬው ሊረዳዎት ባይችልም እንኳን የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል።
በጣም የግል ስለሆነ ከሌሎች ሰዎች ጋር ስለእሱ ማውራት የሚያሳፍርዎ ከሆነ ስለራስዎ ብቻ ይናገሩ። ምን ያህል የመንፈስ ጭንቀት እንዳለዎት ያስቡ እና እነዚህን ስሜቶች በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ መጽሐፉን እንደገና ይክፈቱ እና አሁን የፃፉትን ሀሳቦች ያንብቡ። እርስዎ በሚጽ writeቸው ነገሮች ሁሉ ይገረማሉ እና አሁን ችግሩን ለመቋቋም የበለጠ በግልፅ ማተኮር መቻል አለብዎት።
ደረጃ 7. እረፍት።
እንደ አካላዊ ጥንካሬ ፣ የአእምሮ ጥንካሬም እረፍት ይፈልጋል። አንድን ሥራ ለማጠናቀቅ ወይም አስቸጋሪ ሁኔታን ለማሸነፍ ከፍተኛ ትኩረት ካደረጉ ፣ ዕድሉን ሲያገኙ እረፍት ይውሰዱ። በቢሮ ውስጥ ሲሆኑ የአእምሮ ሰላም ለማግኘት ወይም በመጸዳጃ ቤት ውስጥ ፊትዎ ላይ ውሃ ለማፍሰስ በቢሮው አዳራሾች ውስጥ ይራመዱ። አስጨናቂ በሆነ ማህበራዊ ክስተት ላይ ፊትዎ ላይ ፈገግታ ለመያዝ ችግር ካጋጠመዎት እራስዎን አይመቱ ፣ እና ለማረፍ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ። ከአስጨናቂ ሁኔታ አጭር እረፍት እረፍት ፣ ጉልበት እና ወደ ሥራ ለመመለስ ዝግጁ ሆኖ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ይደነቃሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በጥቂት ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- በሚሮጡበት ጊዜ መሬት ላይ በጣም አይጨነቁ ፣ እግሮችዎን በትንሹ መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ርቀትን ለመጨመር እና ድካምን ለመቀነስ ይረዳል።
- የመጀመሪያው አጭር ማይል ለእርስዎ ቀላል ከሆነ በየቀኑ አጭር ጊዜን ያካሂዱ እና ርቀቱን ይጨምሩ።
- በስሜት ውስጥ ባይሆኑም እንኳ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ያነሳሱ።
- በአካባቢያችሁ ባሉ ሰዎች ምክንያት አንድ ነገር ለማድረግ ግፊት አይሰማዎትም ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። በራስዎ ፍጥነት ቀስ በቀስ ካደረጉት ፣ ልምምድዎን መቀጠል እና በመጨረሻም ግብዎ ላይ መድረስ ይችላሉ።
- በየቀኑ መዝናናትን በማድረግ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሱ።
- በአካል ወይም በእውቀት ሰውነትዎን ብዙ እረፍት ይስጡ። እንዳይደክሙ በአካላዊ እና በእውቀት እረፍት መካከል ይለዋወጡ።
- በየቀኑ የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን እና ማሰላሰል ያድርጉ። በቀን ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ዮጋ እና ማሰላሰል ያድርጉ።
- ምግብ ከተመገቡ በኋላ ምሽት ላይ ለእግር ጉዞ ይሂዱ።
- በየቀኑ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ።
ማስጠንቀቂያ
- ልምምዶቹን በተረጋጋ ፍጥነት ያድርጉ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን አይጥሱ። ከእንቅስቃሴ እረፍት መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለብዙ ቀናት መራቅ ወደ መደበኛው መመለስ ያስቸግርዎታል።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደ ቡና ወይም የኃይል መጠጦች ያሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ። እነዚህ መጠጦች የልብ ምትዎን ያፋጥናሉ ፣ እና አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ በኋላ ልብዎ በፍጥነት ሊመታ ይችላል ፣ ይህም ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል።
- በየቀኑ የኃይል መጠጦችን መጠቀም ጤናማ አይደለም። ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ጤናማ እና ጠንካራ አካል ከፈለጉ ፣ ከመጠን በላይ የኃይል መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
