የሰውነት ተጣጣፊነት ለጤና በጣም ጠቃሚ እና የአትሌቶችን አፈፃፀም ሊያሻሽል ይችላል። መዘርጋት በመገጣጠሚያዎች ውስጥ እንቅስቃሴን ያመቻቻል እና የጡንቻ ሥራን ያሻሽላል። ከጤና ጥቅሞቹ በተጨማሪ እግሮቹን ወደ ጎን የመዘርጋት አኳኋን ወይም በተለምዶ የጎን መከፋፈል ተብሎ የሚጠራው አቀማመጥ በጂምናስቲክ እና በደስታ ፈላጊዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ።
ትንሽ ልቅ የሆኑ ልብሶችን ይምረጡ እና ቁሳቁስ ተለዋዋጭ ነው። በጣም የተጣበቁ ልብሶች ሊቀደዱ እና ፍጹም የተዘረጋ የእግር አቀማመጥ እንዲኖርዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ማሞቅ።
የከዋክብት መዝለሎችን (መዝለፊያ መሰኪያዎችን) ፣ ሩጫዎችን ፣ ግማሽ ስኩዊቶችን (ስኩዌቶችን) እና የሉንግ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የደም ፍሰትን ለማሻሻል ለ 10-15 ደቂቃዎች የብርሃን እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። የደም ዝውውርን ማንቃት እና በመጀመሪያ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
- የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በማጣመር ይሞቁ። የኮከብ ዝላይዎችን በማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ በአጥቂ እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ። የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ እንዲሁ ስብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው።
- ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው በመሮጥ ወይም በመደነስ ይሞቁ።
ደረጃ 3. ዘርጋ።
የታችኛውን ጀርባዎን እና የውስጥ ጭኖችዎን ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ያራዝሙ።
- የቢራቢሮ አኳኋን ዝርጋታ ያድርጉ። እግሮቹን ወደ ፊት እና ወደኋላ የመዘርጋት አኳኋን ለማድረግ ይህ መዘርጋት የበለጠ ያስፈልጋል። ሆኖም ፣ ይህ ልምምድ የእግሮችን አጠቃላይ ተጣጣፊነት ሊያሻሽል ይችላል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግርዎ አንድ ላይ ሆነው መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጥጆችዎን በክርንዎ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- ለሥጋው ጀርባ ዝርጋታ ያድርጉ። ይህ መልመጃ መሬት ላይ ቆሞ ወይም መቀመጥ ይችላል። እግሮችዎን ከፊትዎ ተዘርግተው ከቆሙበት ቦታ ላይ ወይም ከወለሉ ላይ መቀመጥን ይጀምሩ እና ከዚያ በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ።
- በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ መዘርጋት የበለጠ እና የበለጠ ከባድ እንደሚሆን ይወቁ። ይህ የሚሆነው በዕድሜ እየገፋ የሚሄደው አካል ከድርቀት ስለሚቀንስ በመገጣጠሚያዎች መካከል ያለው የቅባት ፈሳሽ እየቀነሰ ይሄዳል። ስለዚህ ፣ ጥሩ የመለጠጥ አኳኋን ለማድረግ ረዘም ያለ ጊዜ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ይህ ማለት እርስዎ ማድረግ አይችሉም ማለት አይደለም። በቀስታ ይለማመዱ።
የ 3 ክፍል 2-ጎን ለጎን የሚዘረጋ አኳኋን ማድረግ
ደረጃ 1. የሰውነትዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ በጉልበቱ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ጉልበቱን ቀጥ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ወለሉ ላይ በመጫን የእግርዎን ጩኸቶች እና ጀርባዎች ያርፉ።
ደረጃ 2. በትክክል መተንፈስ።
በሚዘረጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ ጡንቻዎችዎ እንዲጨነቁ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህንን አቀማመጥ ለማከናወን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ግን ብዙ አያስገድዱት። በተፈጥሮ መተንፈስ ፣ ግን ከተለመደው በላይ ረዘም ያለ።
ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ከመዘርጋቱ በፊት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ትንፋሽ ያድርጉ። የተዘረጋውን ጡንቻ ከለቀቁ በኋላ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ቀስ ብለው ያድርጉት።
እግሮችዎን በፍጥነት ከዘረጉ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። በሰውነትዎ ሁኔታ መሠረት ትክክለኛውን አፍታ ይፈልጉ እና ጡንቻዎችዎ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ቀስ ብለው ያድርጉት።
- ቀስ በቀስ ልምምድ ካደረጉ ጉዳትን መከላከል ይችላሉ። ጉዳት መዘርጋትን ብቻ የሚያግድ ብቻ አይደለም ፣ ግን ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ያደርግዎታል።
- ይህንን አቀማመጥ በፍጥነት ማድረግ ከመቻል ይልቅ መደበኛ ልምምድ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
አንዴ ከሞቁ እና የበለጠ ዘና ብለው ከተሰማዎት ፣ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ከቻሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን ህመም ወይም ምቾት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። በጣም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ግን ከመለጠጥዎ ትንሽ ህመም ከሌለ ፣ እራስዎን አይግፉ።
- ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን ለጎንዎ ድጋፍ ያድርጉ።
- ይህንን አኳኋን ከጨረሱ በኋላ ህመም ከተሰማዎት ፣ በሚዘረጋበት ጊዜ እራስዎን በጣም እየገፉ ነው። እንደገና ከመለጠጥዎ በፊት ህመሙ ሙሉ በሙሉ እስኪጠፋ ድረስ ይጠብቁ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ዳሌዎ ወለሉን መንካት ከቻለ እና እግሮችዎ በ 180 ° ማእዘን ላይ ከሆኑ እግሮችዎን ወደ ጎን በመዘርጋት ተሳክቶልዎታል።
ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ሰውነትን በማወዛወዝ ይህንን እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ደረጃ 6. በዚህ አቋም ውስጥ ይቆዩ።
አንዴ ይህንን አኳኋን በደንብ ማድረግ ከቻሉ በተቻለዎት መጠን በጥብቅ ይያዙት። የጊዜ ገደብ በማዘጋጀት ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ 15 ሰከንዶች ከዚያም 30 ሰከንዶች። የቆይታ ጊዜውን እንደገና ወደ አንድ ደቂቃ ለማሳደግ ይሞክሩ።
- ምቾት እስከሚሰማው ድረስ ይህንን አኳኋን ማድረግ እንዳለብዎት ያስታውሱ። በእውነት የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት አይያዙ።
- ዝርጋታዎችን ያድርጉ (አማራጭ)። በ V ቅርፅ ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ያራዝሙ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ አንድ እግር ያዙሩ እና አፍንጫዎን በጉልበትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። ለሌላው እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ እና ከዚያ በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ፣ አንድ እግሩ ወደ ኋላ ተጎንብሶ ሌላኛው እግር ወደ ውስጥ በመቀመጥ ከዚያ በዚህ ቦታ ለአፍታ ይቆዩ።
ደረጃ 7. ቀስ ብለው ይመለሱ።
ቶሎ ወደ እግሮችዎ ከተመለሱ ሰውነትዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ አሁንም ከዝርጋታ ሲመለሱ አሁንም ምቾት ሊሰማዎት እና በእርጋታ መንቀሳቀስ አለብዎት። ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ በሚፈልጉበት ጊዜ በሚዝናኑበት ጊዜ በቀስታ እና በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ።
ለ 5 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ ወይም ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴ በማድረግ ይረጋጉ። በቀጣዩ ቀን ህመም ሲሰማዎት እንዳይቆጩ ማቀዝቀዝዎን አይርሱ።
ደረጃ 8. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይለማመዱ።
ካልጎዳ በስተቀር በየቀኑ ልምምድ ማድረግን ይለማመዱ። በየቀኑ 2-3 ጊዜ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያግኙ። ብዙ ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በየቀኑ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ይለዋወጡ።
የ 3 ክፍል 3 - የሰውነት ተጣጣፊነትን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ውሃ ይጠጡ።
ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ውሃ እንዲጠጣ ለማድረግ ይሞክሩ። መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ተጣጣፊ ለመሆን በቂ ፈሳሽ ያስፈልጋቸዋል። ከድርቀትዎ ከተላቀቁ ፣ ሰውነትዎ ሊደነዝዝ ይችላል ፣ እና የመረበሽ ወይም የመረበሽ ስሜት የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 2. የካፌይን መጠን መቀነስ ወይም ማቆም።
ካፌይን ሰውነትዎ ዘና እንዲል የሚያደርግ ማነቃቂያ ነው። ካፌይን ጡንቻዎችን እንዲጠነክር ስለሚያደርግ እግሮችዎን ለመለጠጥ በጣም ከባድ ሆኖብዎታል። በርካታ ጥናቶች ካፌይን የጡንቻ እብጠት ሊያስከትል እንደሚችል አሳይተዋል።
በሃይድሮጂን ዘይት ፣ በስኳር እና በትራንስት ቅባት የበለፀጉ ምግቦችን የመመገብዎን መቀነስ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ዘርጋ።
በአሠራር ወቅት አእምሮዎን ከምቾት ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ። ሆኖም ፣ ትኩረትን እንዳይከፋፍሉ እና ከመጠን በላይ ላለመጋለጥ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 4. ገላዎን ይታጠቡ ወይም ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት።
ይህ ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ዋና የሙቀት መጠንዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችን ለመዝናናት እና ለመለጠጥ የአረፋ ጎማ ወፍጮ ይጠቀሙ።
እንዲሁም ህመም ወይም ስሜታዊ ለሆኑ የሰውነት ክፍሎች የማይንቀሳቀስ ግፊትን ለመተግበር ሊያገለግል ይችላል። ለምሳሌ ፣ በወገብዎ ላይ ህመም ካለብዎ ወፍጮውን ለ 10-15 ሰከንዶች ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያሽጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ሰዎች በመጀመሪያው ልምምድ እግሮቹን ወደ ጎን የመዘርጋት አኳኋን ማድረግ አይችሉም። እራስዎን አይግፉ። የሚጎዳ ከሆነ መልመጃውን ያቁሙ እና ሌላ ጊዜ እንደገና ይሞክሩ። ብዙ መልመጃዎች ሰውነትዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቾት እንዲኖረው ያደርጋል።
- በመጀመሪያው ልምምድ ውስጥ እግሮችዎን በተሳካ ሁኔታ ወደ ጎን መዘርጋት እንደማይችሉ ያስታውሱ ፣ ግን ሰውነትዎ ይለምደው እና በብዙ ልምምድ ይሻሻላል።
- ክብደትዎን ለመቀነስ ጓደኛዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ።
- በየቀኑ ይዘረጋል! ይህንን መልመጃ ለመሥራት አትቸኩል። በመጨረሻ ፣ ልምምድዎን ከቀጠሉ በደህና ሊያደርጉት ይችላሉ።
