በአንድ አሞሌ ላይ የሚወጣው ተንሸራታች (ሆድ ወደ ላይ) በጂምናስቲክ ውስጥ ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ለሌላ እንቅስቃሴ ለመዘጋጀት አሞሌውን በ pullover እንቅስቃሴ ውስጥ ይጭናሉ። በተራቀቁ ጂምናስቲክ ውስጥ አሞሌው ይበልጥ አስቸጋሪ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ይነሳል። የሚራመደውን ተንሳፋፊ በመማር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ቆመው ተንሳፋፊ ይሂዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሚራመዱ ulልሎቨር ማድረግ
ደረጃ 1. ጣቶችዎን ወደ ውጭ በመጠቆም አሞሌውን ይያዙ።
እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጣቶቹን በጣቶችዎ ይያዙ። አውራ ጣትዎ ከሌሎቹ ጣቶች ጋር በተመሳሳይ ጎን መሆኑን ያረጋግጡ። አውራ ጣቶቻቸው በትክክል ስለማይቀመጡ ብዙ ጀማሪዎች የጣት ጉዳቶች አሏቸው።
ደረጃ 2. ከባር ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ።
ከአሞሌው ስር በቀጥታ አይቁሙ ፣ አንድ እርምጃ ይውሰዱ። እግሮቹ በመስመር እና በአንድ ላይ ቅርብ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 3. የበላይ ባልሆነ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ።
ግራ እጅ ከሆኑ በቀኝ እግርዎ ይራመዱ። አለበለዚያ በግራ እግርዎ ይራመዱ።
ደረጃ 4. አውራ እግርዎን ወደ ላይ እና ከባሩ በታች ይምቱ።
እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጣቶችዎ ይጠቁሙ። ከእግሮቹ የሚነሳው ሞገድ ሰውነቱን ወደ ላይ እና ወደ አሞሌው ከፍ ያደርገዋል
ደረጃ 5. አሞሌው ላይ ሲያልፉ እግሮችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ።
እግሮቹ አሞሌው ላይ ሲወዛወዙ እና አካሉ በክበብ ውስጥ ሲሽከረከሩ ሁለቱም እጆች አሁንም አሞሌውን ፣ ክርኖቹን አጣጥፈው ይይዛሉ። አካሉ በቀጥታ ከዳሌው በተቃራኒ አሞሌ ላይ መያያዝ አለበት።
- በሚዞሩበት ጊዜ ተቃራኒ እግሮችን ይመልከቱ። እግሮችዎን ሲወርዱ ፣ ቀሪውን የሰውነትዎ ክፍል እንዲከተሉ ጭንቅላትዎን ወደ ውስጥ ያኑሩ።
- አጨራረስዎ ቀጥ ያለ እንዲሆን ሰውነትዎ በባርኩ ዙሪያ ሲንቀሳቀስ የእጅ አንጓዎችን ያሽከርክሩ።
ደረጃ 6. ሰውነትዎ መዞር ሲጠናቀቅ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
በትርዎ ላይ ጣትዎን ከፍ ያድርጉ እና በትከሻዎ ቀጥ ብለው ይጨርሱ - እጆች ቀጥ ፣ ደረትን ቀጥ ብለው ፣ እና እግሮች ቀጥ ብለው። ወለሉን ከማውረድዎ በፊት በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ቋሚ ulልሎቨር ማድረግ
ደረጃ 1. ጣቶችዎን ወደ ውጭ በማዞር አሞሌውን ይያዙ።
እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጣቶቹን በጣቶችዎ ይያዙ። ሁለቱም አውራ ጣቶች ከሌሎቹ ጣቶች ጋር በአንድ ጎን መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሁለቱም ክርኖች ተጣጣፊ እና ዘና ያለ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ከባሩ ስር በቀጥታ ይቁሙ።
ከባሩ ስር ቆሙ ፣ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ አይውሰዱ። ሁለቱም እግሮች በመስመር እና በአንድ ላይ ቅርብ መሆን አለባቸው። በዚህ አቋም ውስጥ መንቀጥቀጥን መጀመር የበለጠ ከባድ ነው ምክንያቱም ሁሉም ሞገድ በእግሩ ላይ ካለው አቋም ላይ በማወዛወዝ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 3. ሁለቱንም እግሮች ከባሩ ስር አንድ ላይ ማወዛወዝ።
እግሮችዎን በጣቶችዎ ጠቁመው ቀጥ ብለው ይያዙ እና በባርኩ ላይ በጥብቅ ያወዛውዙዋቸው።
ደረጃ 4. እግሮችዎን በባር ላይ ማወዛወዝ።
አሞሌው ላይ ሲወዛወዙ እና ሰውነት በክበብ ውስጥ በሚዞሩበት ጊዜ እጆች አሁንም አሞሌውን ይይዛሉ ፣ ክርኖች ተጣብቀዋል። አካሉ በቀጥታ ከዳሌው በተቃራኒ አሞሌ ላይ መያያዝ አለበት።
- ሲዞሩ አሞሌውን ሁለቱን እግሮች ይመልከቱ። እግርዎ ሲወርድ ማየት እንዲችሉ ራስዎን ወደታች ያቆዩ ፣ ከዚያ የተቀረው የሰውነትዎ ክፍል ይከተላል።
- አጨራረስዎ ቀጥ ያለ እንዲሆን ሰውነትዎ በባርኩ ዙሪያ ሲንቀሳቀስ የእጅ አንጓዎችን ያሽከርክሩ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎ መዞር ሲጠናቀቅ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
በትርዎ ላይ ጣትዎን ከፍ ያድርጉ እና በትከሻዎ ቀጥ ብለው ይጨርሱ - እጆች ቀጥ ፣ ደረትን ቀጥ ብለው ፣ እና እግሮች ቀጥ ብለው። ወለሉን ከማውረድዎ በፊት በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ስለማይችሉ አገጭዎን ከባር ላይ አይጣሉ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉ ምክንያቱም ዳሌዎ ከባር ላይ ይወድቃል እና ተንሳፋፊው ይከሽፋል።
- አሞሌውን ሲገፉ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ይያዙ። ካልሆነ ጓደኛዎን እግሮችዎን እንዲይዝ ወይም በእግሮችዎ መካከል የሆነ ነገር እንዲያኖር ይጠይቁ።
- አይኖች ሁል ጊዜ አሞሌው ላይ ናቸው እና ሲሞክሩ እጆቹን ያጥፉ።
ማስጠንቀቂያ
- እርስዎ እራስዎ እስኪያደርጉት ድረስ አሰልጣኝ እንዲቆጣጠር ያድርጉ።
- አሞሌውን አይጠቀሙ ዝንጀሮ (ዝንጀሮ)! የጂምናስቲክ አሞሌዎች ለጥበቃ ውስጡ ጎማ አላቸው። የጦጣ መስቀል ጉዳት ያስከትላል።
