ስሜታዊ ትብነት በእውነቱ ጥሩ ነገር ነው ፣ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊያበሳጭ ይችላል። 'ጠላት' ሳይሆኑ 'ጓደኛ' እንዲሆኑ ጠንካራ ስሜትዎን ይቆጣጠሩ። ከመጠን በላይ ስሜታዊነት በ ‹ስድብ› (በእውነቱ በአዕምሮዎ ውስጥ ብቻ) ወይም ባለማወቅ ስህተቶች በቀላሉ ሊያስከፋዎት ይችላል። ገንቢ የዕለት ተዕለት ግንኙነቶችን በተሳሳተ መንገድ መተርጎም ደስተኛ እና ጤናማ ሕይወት የመኖር ችሎታዎን ሊገድብ ይችላል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ለሚከሰቱ ነገሮች ከመጠን በላይ መቆጣት እንዳይኖርብዎት የስሜታዊነት ስሜትን ከተለመደ ስሜት ፣ በራስ መተማመን እና ከችግር የመመለስ ችሎታ ለማመጣጠን መሞከር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ነባር ስሜቶችን መከታተል
ደረጃ 1. ከፍተኛ ትብነትዎ የእርስዎ ባህሪ ሊሆን እንደሚችል ይወቁ።
የነርቭ ሳይንቲስቶች ከጂኖች ጋር የተዛመደ የስሜት ትብነት አቅም እንዳለ ደርሰውበታል። 20% የሚሆነው የዓለም ህዝብ ከፍተኛ የስሜት ህዋሳት እንዳለው ይገመታል። ይህ ማለት ለአብዛኞቹ ሰዎች የማይሰማቸው ወይም ግልጽ ያልሆኑ ቀስቅሴዎች የበለጠ ግንዛቤ አላቸው ፣ እና የነዚያ ቀስቅሴዎች ጠንካራ ልምዶች አላቸው። ይህ የጨመረው ትብነት ትኩረትን እና ምላሽ በሚቀሰቅሰው በአንጎል ውስጥ እንደ ኒውሮአስተር አስተላላፊ ሆኖ የሚሠራው ‹ውጥረት› ሆርሞን ‹norepinephrine› ን ከሚጎዳ ጂን ጋር ይዛመዳል።
- አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ስሜታዊ ስሜታዊነት እንዲሁ በአንድ ግለሰብ ውስጥ የፍቅርን እና የመቀራረብ ስሜትን ለመገንባት ከሚሠራው ኦክሲቶሲን ጋር ይዛመዳል። ይህ ሆርሞን እንዲሁ ስሜታዊ ትብነት ያስከትላል። በተፈጥሮ ኦክሲቶሲን ሆርሞን ከፍ ያለ ደረጃ ካለዎት ፣ የማኅበራዊ አመክንዮ ችሎታዎችዎ ይሻሻላሉ ፣ ይህም ነገሮችን ለማንበብ (እና ምናልባትም በተሳሳተ መንገድ ለመተርጎም) ፣ ትናንሽ ነገሮችንም እንኳን የበለጠ እንዲረዱዎት ያደርግዎታል።
- ከፍተኛ የማህበረሰብ ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች የተለያዩ የማህበረሰብ ቡድኖች ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ። በብዙ የምዕራባውያን ባህሎች ውስጥ ፣ ከፍተኛ የስሜት ህዋሳት ያላቸው ሰዎች በአጠቃላይ እንደ ደካማ ወይም ብዙም የማይቋቋሙ በመሆናቸው ብዙውን ጊዜ ጉልበተኞች ይሆናሉ። ሆኖም ፣ በዓለም ዙሪያ ይህ ሁል ጊዜ እውነት እንዳልሆነ ያስታውሱ። በብዙ ቦታዎች ፣ ከፍተኛ የስሜት ህዋሳት ያላቸው ሰዎች እንደ ስጦታ ተደርገው ይቆጠራሉ ምክንያቱም የእነሱ ትብነት ሌሎች ሰዎችን እንዲያነቡ እና እንዲረዱ ያስችላቸዋል። እርስዎ በሚኖሩበት ባህል ፣ እንዲሁም እንደ ጾታ ፣ የቤተሰብ አካባቢ እና እርስዎ በሚማሩበት ትምህርት ቤት ላይ በመመስረት የአንድ ሰው የባህርይ ባህሪዎች በተለየ ሁኔታ ሊታዩ ይችላሉ።
- እርስዎ (እና የሚያስፈልግዎት!) ስሜትዎን በብቃት መቆጣጠርን መማር ቢችሉ ፣ በተፈጥሮ ስሜታዊ ሰው ከሆኑ ፣ ትብነትዎን መቀበልን መማር ያስፈልግዎታል። በተግባር ፣ ከመጠን በላይ ምላሽ ላለመስጠት መማር ይችላሉ ፣ ግን በእርግጥ የተለየ ሰው አይሆኑም - እና መሞከር የለብዎትም። እርስዎ ሊሆኑ የሚችሉት ምርጥ ሰው ለመሆን (ሌላ ሰው ሳይሆኑ) ለመሆን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ራስን መገምገም ያድርጉ።
በእውነቱ ከመጠን በላይ ስሜታዊ መሆንዎን እርግጠኛ ካልሆኑ እራስዎን ለመገምገም ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ሊደረግ የሚችልበት አንዱ መንገድ በ “ሳይክሴንትራል” ድርጣቢያ ላይ የሚገኘውን “ስሜታዊ ስሜታዊ ሰው” መጠይቅ ያሉ መጠይቆችን መሙላት ነው። በእንደዚህ ዓይነት መጠይቅ ላይ ያሉ ጥያቄዎች በስሜቶችዎ እና ልምዶችዎ ላይ ለማሰላሰል ይረዳሉ።
- ለጥያቄዎቹ መልስ ሲሰጡ እራስዎን ላለመፍረድ ይሞክሩ። ጥያቄዎቹን በሐቀኝነት ይመልሱ። አንዴ የስሜት ትብነት ደረጃዎን ካወቁ ፣ ስሜትዎን በተሻለ እና የበለጠ ጠቃሚ በሆነ መንገድ በማስተዳደር ላይ ማተኮር ይችላሉ።
- ያስታውሱ ይህ ‹ተስማሚ› ወደሚመስልዎት ሰው (እርስዎ ያንን ሰው መሆን እንዳለብዎት ይሰማዎታል)። እርስዎ ስሜታዊ ሰው ነዎት ፣ ወይም ከእውነትዎ የበለጠ ስሜታዊነት የሚሰማው ሰው በሐቀኝነት ይመልሱ።
ደረጃ 3. ስሜትዎን በመጽሔት በኩል ይከታተሉ።
'የስሜት መጽሔት' መጻፍ ስሜትዎን ለመከታተል እና ለመለየት ይረዳል ፣ እንዲሁም ለእነሱ ምላሾች። በተጨማሪም ፣ እሱ ከመጠን በላይ ስሜታዊ ምላሾችን ለማነሳሳት የሚያነሳሳዎትን ለመለየት ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም እነዚያን ስሜታዊ ምላሾች ለማሳየት ትክክለኛው ጊዜ መቼ እንደሆነ ለማወቅ ይማሩ።
- አሁን የሚሰማዎትን ሁሉ ይፃፉ እና ያንን ስሜት ወደቀሰቀሰው ነገር ያስቡ። ለምሳሌ ፣ በአሁኑ ጊዜ ጭንቀት ይሰማዎታል? እንደዚያ ከሆነ ፣ ምናልባት ጭንቀትን ያስነሳው በቀን ውስጥ ምን ሆነ? ወደ ኋላ መለስ ብለው ሲመለከቱ ፣ ትናንሽ ክስተቶች ትልቅ የስሜታዊ ምላሾችን ለማሳየት ሊያነቃቁዎት እንደሚችሉ ያስተውሉ ይሆናል።
-
ለእያንዳንዱ መጽሔት መግቢያ ወይም መግቢያ ፣ እራስዎን ሊጠይቋቸው የሚችሏቸው ጥቂት ጥያቄዎች አሉ-
- አሁን ምን ይሰማኛል?
- እንዲህ ዓይነቱን ስሜታዊ ምላሽ ለማሳየት ምን ያነሳሳኝ ይመስልዎታል?
- እንደዚህ ሲሰማኝ ምን ማድረግ አለብኝ?
- ከዚህ በፊት እንደዚህ ተሰምቶኝ ያውቃል?
- እንዲሁም በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ መጻፍ ይችላሉ። እንደ “ሀዘን ይሰማኛል” ወይም “ተቆጥቻለሁ” ያሉ ዓረፍተ ነገሮችን ይፃፉ። ከዚያ በኋላ ፣ የጊዜ ቆጣሪን ለሁለት ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በእነዚህ ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ከዚህ ቀደም ከፃፉት ስሜት ጋር የሚዛመድ ማንኛውንም ነገር ይፃፉ። ስሜትዎን ለማርትዕ ወይም ደረጃ ለመስጠት አይቁሙ። አሁን ፣ ማድረግ ያለብዎት ከእነዚያ ስሜቶች ጋር የሚዛመዱትን ነገሮች መፃፍ ነው።
- ሲጨርሱ የጻፉትን ያንብቡ። ማንኛውንም ቅጦች ማየት ይችላሉ? ከምላሾችዎ በስተጀርባ ስሜት አለ? ለምሳሌ ፣ የሚሰማዎት ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በፍርሃት ፣ በጠፋው ሀዘን ፣ በጥቃት ስሜት ቁጣ ፣ ወዘተ.
- እንዲሁም የተወሰኑ ክስተቶችን ለማስታወስ እና ለመከታተል መሞከር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በአውቶቡስ ውስጥ ሲሆኑ ፣ አንድ ሰው መልክዎን የሚነቅፍ ይመስል ‘የተተረጎመ’ መልክ ይዞ ሊመለከትዎት ይችላል። ይህ በእውነቱ ስሜትዎን ሊጎዳ እና አልፎ ተርፎም ሊያዝኑ ወይም ሊያናድዱዎት ይችላሉ። የሚከተሉትን ሁለት ነገሮች እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ - 1) ሰውዬው ምን እንደሚያስብ በትክክል አታውቁም ፣ እና 2) ስለእርስዎ የሌሎች ሰዎች ፍርዶች አስፈላጊ አይደሉም። ‹ባለጌ እይታ› ለሌላ ነገር ምላሽ መሆኑን ማን ያውቃል? ያ ማየቱ ፍርዱን በእናንተ ላይ ቢያሳይ እንኳን ፣ ሰውዬው እርስዎ ስለማያውቁዎት እና ስለሚያስደንቁዎት ሌሎች ነገሮች አያውቅም።
- በጋዜጣ ጽሑፍዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ለራስዎ ፍቅርን ማሳየትን ያስታውሱ። ለስሜቶችዎ እራስዎን አይፍረዱ። ያስታውሱ መጀመሪያ የሚመጡትን ስሜቶች መቆጣጠር አይችሉም ፣ ግን እርስዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መቆጣጠር እና መወሰን ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለራስህ ምልክት አታድርግ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ በጣም ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስድቦችን ወይም መጥፎ ቅጽል ስሞችን ያገኛሉ ፣ ለምሳሌ ‹ጩኸቱ› ወይም ‹ጩኸት›። ከዚህ የከፋው ፣ እነዚህ ስድቦች አንዳንድ ጊዜ የሚመለከተውን ሰው ለመግለጽ ሌሎች የሚጠቀሙበት ‹ማህተም› ይሆናሉ። በመጨረሻ ፣ አንዳንድ ጊዜ የሚያለቅስ (እንደ 99.5% ጊዜውን ያለቅሳል ፣ በእርግጥ አለማለፉን) እንደዚያ ስሱ ሰው ሳይሆን ከዚያ ማህተም ጋር መጣበቅ እና እራስዎን ማየት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። እራስዎን መለያ ካደረጉ ፣ በዚህ መንገድ እራስዎን እንዲሰይሙ በሚያደርግዎት በአንዱ ገጽታ ላይ (እንደ ችግር ይቆጠራል) ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ።
- 'ማህተሞችን' እንደገና በመገንባት ያሉትን የተለያዩ አሉታዊ 'ማህተሞች' ይክዱ። ይህ ማለት ማህተሙን መልቀቅ ፣ መጣል እና በሰፊው አውድ ውስጥ ያለውን ሁኔታ መመልከት አለብዎት።
- ለምሳሌ - በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የምትገኝ ልጃገረድ በመበሳጨቷ አለቀሰች ፣ እና በአቅራቢያ ያለ ሰው “አንቺ አልቅሽ!” ርቆ እያለ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የምትገኝ ልጃገረድ ቃላቱን ወደ ልብ ከመውሰድ ይልቅ “ማልቀሻ እንዳልሆንኩ አውቃለሁ። አዎ ፣ አንዳንድ ጊዜ ለአንዳንድ ሁኔታዎች ስሜታዊ ምላሾችን አሳይቻለሁ። አንዳንድ ጊዜ በጣም ስሜታዊ ያልሆኑ ሌሎች ሰዎች ሲያለቅሱ አልቅሳለሁ። ስሜታዊ ምላሽዬን በተሻለ መንገድ ለማሳየት እሞክራለሁ። ለነገሩ የሚያለቅሰውን ሰው መስደብ ያበሳጫል። እኔ ለሌሎች ሰዎች እንዲሁ ለማድረግ በጣም ደግ ነኝ።”
ደረጃ 5. ለተስተዋለው ትብነት ቀስቅሴዎችን መለየት።
ከመጠን በላይ ስሜታዊ ምላሾችን የሚቀሰቅስ (ወይም የማያደርግ) ምን እንደሆነ በትክክል ያውቁ ይሆናል። እንደ አስጨናቂ ልምዶች ላሉት አንዳንድ ቀስቅሴዎች አንጎልዎ ‹አውቶማቲክ ምላሾች› ንድፍን ያዳብራል። ከጊዜ በኋላ ሳያስቡት በአንድ ነገር ላይ ወዲያውኑ ምላሽ እስኪያገኙ ድረስ ንድፉ ልማድ ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ ፣ አንጎልዎን እንደገና ለማሰልጠን እና አዲስ ቅጦችን ለመማር መማር ይችላሉ።
- በማንኛውም ጊዜ እንደ መደናገጥ ፣ ጭንቀት ወይም ንዴት ያሉ አንዳንድ ስሜቶች ከተሰማዎት ወዲያውኑ የሚያደርጉትን ያቁሙ እና ስሜትዎ ወደሚያጋጥመው ነገር ትኩረትዎን ያዙሩ። እነዚህ ስሜቶች ሲነሱ በአምስት የስሜት ህዋሳትዎ ላይ ምን ይሆናል? በእነዚህ የስሜት ህዋሳት ልምዶች ላይ እራስዎን አይፍረዱ ወይም አይፍረዱ። ይልቁንም እነዚህን ልምዶች መመዝገብ ያስፈልግዎታል።
- ይህ ‹ራስን መመልከቻ› ልምምድ በመባል የሚታወቅ ሲሆን እነዚህን የስሜት ህዋሳት ልምዶች ያካተቱትን የተለያዩ ‹የመረጃ ፍሰቶች› ለመለየት ይረዳዎታል። ብዙ ጊዜ ፣ እኛ በሚሰማን ስሜቶች ውስጥ ከመጠን በላይ የመዋጥ እና የመዋጥ ስሜት ይሰማናል ፣ እና በአንድ ጊዜ በሚከሰቱ ስሜታዊ እና የስሜት ህዋሳት ልምዶች መካከል መለየት አንችልም። እራሳችንን በማረጋጋት ፣ በአንድ ስሜት ላይ በማተኮር ፣ እና የመረጃውን መንገዶች በመለየት ፣ እያንዳንዱ ስሜት የሚሰማውን) ፣ በአንጎልዎ ውስጥ ሥር የሰደዱትን ‹አውቶማቲክ› ልምዶችን እንደገና ማስተካከል ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ አንጎልዎ የልብ ምትዎን በመጨመር ለጭንቀት ምላሽ ሊሰጥ ይችላል ፣ ይህም እረፍት እና የነርቭ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ሰውነትዎ ለነገሮች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ በማወቅ ፣ የእርስዎን ምላሽ በተለያዩ መንገዶች ማንበብ ወይም መተርጎም ይችላሉ።
- የጋዜጣ ጽሑፍም ጠቃሚ ነው። በስሜታዊነት ምላሽ ሊሰጡዎት ይችላሉ ብለው በሚያስቡበት ጊዜ ሁሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደረጉትን ፣ መቼ እንደተከሰተ ፣ ሰውነትዎ ምን እንደተሰማዎት ፣ ምን እንደሚያስቡ እና የሁኔታውን ዝርዝር ይፃፉ። በዚህ መረጃ ፣ ሁኔታዎችን በተለያዩ መንገዶች ምላሽ ለመስጠት እራስዎን ማሰልጠን ይችላሉ።
- አንዳንድ ጊዜ የስሜት ህዋሳት (ለምሳሌ በቦታ ውስጥ መሆን ወይም የተለመደ ሽታ ወይም መዓዛ እንኳን ማሽተት) ስሜታዊ ምላሽን ሊያስነሳ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ሁል ጊዜ እንደ “ከመጠን በላይ ስሜታዊነት” አይቆጠርም። ለምሳሌ ፣ የአፕል ኬክ ማሽተት የሀዘንን ስሜታዊ ምላሽ ሊቀሰቅስ ይችላል ምክንያቱም ቀደም ሲል እርስዎ እና ሟች አያትዎ ብዙውን ጊዜ የአፕል ኬክ አንድ ላይ አድርገዋል። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ስሜታዊ ምላሾች ማወቅ እና እውቅና መስጠት ጤናማ ነው። ስሜቱን ለአፍታ ያስቡ እና የስሜት ህዋሳት ተሞክሮ ለምን እንደዚህ ውጤት ሊኖረው እንደሚችል ይገንዘቡ። ለምሳሌ ፣ እንደዚህ ያለ ነገር ልትሉ ወይም ልታስቡ ትችላላችሁ ፣ “ከአያቴ ጋር የአፕል ኬክ ለመሥራት ጥሩ ጊዜ ስላገኘሁ አዝናለሁ። ናፈቀችኝ." አንዴ ስሜቱን ካወቁ እና ካደነቁ በኋላ አንድ አዎንታዊ ነገር ያድርጉ ወይም ያስቡ ፣ ለምሳሌ - “ዛሬ ለሟች አያቴ መታሰቢያ የፖም ኬክ አደርጋለሁ”።
ደረጃ 6. እርስዎ በጋራ ጥገኛ (ጥገኛ ወይም ከአንድ ነገር ወይም ሰው ጋር የተቆራኙ) መሆንዎን ይወቁ።
በራስ የመተማመን ስሜት እና ማንነት በሌሎች ድርጊቶች እና ምላሾች ላይ የሚወሰን ሆኖ ሲሰማዎት ኮዴፓይድ ግንኙነት ይከሰታል። የሕይወት ዓላማዎ ለባልደረባዎ ሲሉ እራስዎን መስጠት እና መስዋእትነት ሊሰማዎት ይችላል። እንዲሁም የትዳር አጋርዎ እርስዎ የሚያደርጉትን ወይም የሚሰማዎትን ሲቀበል ወይም ሲያቃልል ሊጎዳዎት ይችላል። በፍቅር ግንኙነቶች ውስጥ ይህ ዓይነቱ ጥገኝነት በጣም የተለመደ ነው ፣ ምንም እንኳን በሌሎች ግንኙነቶች ውስጥ ይህ ጥገኝነት ይቻላል። የኮድ ጥገኛ ግንኙነትን የሚያመለክቱ በርካታ ምልክቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- በሕይወትዎ ውስጥ እርካታ እንደተስተካከለ ወይም በአንድ ሰው ላይ ጥገኛ እንደሆነ ይሰማዎታል
- በባልደረባዎ የሚታዩትን ጤናማ ያልሆኑ ባህሪያትን ያውቃሉ ፣ ግን አሁንም ከእሱ ጋር ግንኙነት ውስጥ ነዎት
- የራስዎን ፍላጎቶች እና ጤና መስዋእትነት በሚከፍሉበት ጊዜ እንኳን ባልደረባዎን ለመደገፍ ብዙ ጥረት ያደርጋሉ
- ስለ ግንኙነትዎ ሁኔታ ሁል ጊዜ ጭንቀት ይሰማዎታል
- እርስዎም የግል ድንበሮች የሉዎትም
- ለሌሎች ሰዎች (ወይም ለማንኛውም ቅናሽ) “አይ” ማለት ሲኖርብዎት ብዙውን ጊዜ ምቾት አይሰማዎትም
- ለእነሱ በመስማማት ወይም ወዲያውኑ በመከላከል ለሌሎች ሰዎች ሀሳቦች እና ስሜቶች ምላሽ ይሰጣሉ
- ጥገኝነት ወይም የኮድ ጥገኛነት ማስተናገድ ይቻላል። ሊደረጉ ከሚችሉት በጣም ጥሩ አማራጮች አንዱ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ምክክር መፈለግ ነው። ሆኖም ፣ በድጋፍ ቡድኖች የሚሠሩ ፕሮግራሞች (ለምሳሌ በዩናይትድ ስቴትስ ፣ ተባባሪ ጥገኞች ስም የለሽ የድጋፍ ቡድን አለ) ሱስዎን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. መልመጃዎቹን ይለፉ እና በቀስታ ይለውጡ።
ስሜትን መከታተል ፣ በተለይም ስሱ ለሆኑ ጉዳዮች ፣ ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል። ትላልቅ እርምጃዎችን ለመውሰድ ወዲያውኑ እራስዎን አያስገድዱ። ሳይኮሎጂ አንድ ሰው ለልማት ሲባል ከደህንነት ቀጠና ውጭ መውጣት እንዳለበት ያሳያል። ሆኖም ፣ በሂደቱ ውስጥ መሮጥ (ወይም ብዙ መሥራት ወይም ሂደቱን ማለፍ) በእውነቱ ወደ ውድቀቶች ሊያመራ ይችላል።
- ትብነትዎን ለመፈተሽ ከራስዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ያንን ትብነት በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ለመከታተል እንደሚፈልጉ ይናገሩ። ያንን ካደረጉ በኋላ አእምሮዎን ለማደስ ዘና የሚያደርግ ወይም የሚያስደስት ነገር ያድርጉ።
- ምቾት እንዲሰማዎት ወይም ህመም እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ስለ ትብነትዎ የማያስቡበትን ጊዜ ልብ ይበሉ። እንዲህ ዓይነቱን መዘግየት ብዙውን ጊዜ በፍርሃት ይነዳል - እኛ አንድ ነገር ደስ የማይል ስሜት እንዳይሰማው እንፈራለን። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት እርስዎ ለማድረግ በቂ ጥንካሬ እንዳሎት ለራስዎ መንገር ነው ፣ ከዚያ ያንን ፍርሃት በማከናወን ያሸንፉ።
- ስሜትዎን ለመቋቋም ተነሳሽነቱን ለመገንባት በጣም የሚቸገሩ ከሆነ ፣ በጣም ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ለራስዎ ለማውጣት ይሞክሩ። ከፈለጉ እሱን ለ 30 ሰከንዶች በመጋፈጥ ይጀምሩ። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት ለ 30 ሰከንዶች የስሜት ህዋሳትን መጋፈጥ ነው። ማድረግ እንደሚችሉ ያምናሉ። አንዴ ከተሳካዎት ፣ ቆይታውን ከመጀመሪያው ቆይታ በ 30 ደቂቃዎች ያራዝሙ። ስኬታማ ከሆንክ ፣ እነዚህ ትናንሽ ስኬቶች ድፍረትን እና ፈቃደኝነትን ለመገንባት እንደሚረዱዎት ይገነዘባሉ።
ደረጃ 8. ስሜቶቹን እንዲሰማዎት ይፍቀዱ።
ከስሜታዊ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በመራቅ ፣ ከዚያ የበለጠ ስሜት ሊሰማዎት አይገባም ማለት አይደለም። እንዲያውም ስሜትን ለማፈን ወይም ለመካድ መሞከር አደገኛ ነው። በምትኩ ፣ የእርስዎ ግብ ለስሜታዊ ጤንነትዎ አስፈላጊ የሆኑትን እንደ ቁጣ ፣ መጎዳትን ፣ ፍርሃትን እና ሀዘንን የመሳሰሉ ደስ የማይል ስሜቶችን እንዲሁም እንደ ደስታ እና ደስታን የመሳሰሉ አዎንታዊ ስሜቶችን ማወቅ ነው። እነዚህ ደስ የማይል ስሜቶች እንዳያሸንፉዎት ብቻ ያረጋግጡ። በሁለቱ የስሜት ዓይነቶች መካከል ሚዛን ይፈልጉ።
የሚሰማዎትን ሁሉ ለማሳየት 'ደህና' ቦታ ያዘጋጁ ወይም ያቅርቡ። ለምሳሌ ፣ ስለ አንድ ሰው ማጣት ሀዘን ከተሰማዎት ስሜትዎን ለማካፈል በየቀኑ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ጊዜ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ በመጽሔት ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ ፣ አለቅሱ ፣ ስለራስዎ ስሜት ይነጋገሩ ፣ ወይም መደረግ ያለበትን ሁሉ ያድርጉ። ጊዜው ካለፈ በኋላ ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ይመለሱ። እነዚያን ስሜቶች ካስታወሱ እና ካደነቁ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። በተጨማሪም ፣ ለስሜታዊ ጤንነትዎ ጥሩ ባልሆኑ ተመሳሳይ ስሜቶች (ለምሳሌ ሀዘን) ውስጥ በመስጠም ብቻ ቀኑን ሙሉ አያሳልፉም። የሚሰማዎትን ሁሉ ለመተው የተወሰነ ጊዜ ማግኘቱ በአሉታዊ ስሜቶች ከመሸነፉ ወደ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ መመለስን ቀላል ያደርግልዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - ያሉትን አስተሳሰቦች መመርመር
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ስሜታዊ እንዲሆኑ የሚያደርጉዎትን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባቶችን መለየት ይማሩ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት የማሰብ ወይም የመመለስ መጥፎ ልምዶች ናቸው ፣ እና ከጊዜ በኋላ በአንጎል የተማሩ ወይም ያስታውሷቸዋል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህን ማዛባት በሚነሱበት ጊዜ መለየት እና መዋጋት መማር ይችላሉ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት ብዙውን ጊዜ አይከሰትም ወይም በራሳቸው አይታዩም። አስተሳሰብዎን ሲመረምሩ ለተወሰነ ስሜት ወይም ክስተት ምላሽ በመስጠት አንዳንድ ማዛባት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። እርስዎ የሚያሳዩትን የስሜታዊ ምላሾች ሙሉ በሙሉ ለመመርመር ጊዜን በመውሰድ ፣ የትኞቹ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ውጤታማ እንደሆኑ እና የትኛው እንዳልሆኑ ማወቅ ይችላሉ።
- ብዙ ዓይነት የግንዛቤ ማዛባት ዓይነቶች አሉ ፣ ግን ከስሜታዊ ከመጠን በላይ ስሜታዊነት ጋር የተዛመዱ በጣም የተለመዱ የማዛባት ዓይነቶች ግላዊነትን ማላበስ ፣ መቅመስ ፣ አስፈላጊ መግለጫዎች ፣ ስሜታዊ አመክንዮአዊ እና ቀጥተኛ (ያለ ምንም ግምት) መደምደሚያዎችን መሳል ናቸው።
ደረጃ 2. ብቅ የሚለውን ግላዊነት ማወቁ እና መቃወም።
ግላዊነት ማላበስ በጣም የተለመደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማዛባት ዓይነት ሲሆን ስሜታዊ ከመጠን በላይ ስሜትን ሊያስነሳ ይችላል።ለግል ሲያበጁ ፣ ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት ለሌላቸው ነገሮች መንስኤ እንደሆኑ ይሰማዎታል (ወይም እርስዎ ከቁጥጥርዎ ውጭ ላሉት ነገሮች ምክንያት እንደሆኑ ይሰማዎታል)። ምንም እንኳን እነዚህ ቃላት ወይም ድርጊቶች በትክክል ለእርስዎ የተላኩ ባይሆኑም የአንድን ሰው ቃላት ወይም ድርጊቶች በልብዎ ውስጥ ሊወስዱ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ልጅዎ ስለ ባህሪው ከአስተማሪው አሉታዊ አስተያየቶችን ካገኘ ፣ መምህሩ እርስዎን የሚነቅፍ ይመስል እርስዎን በመተቸት ግላዊ ያደርጉታል - “በክፍል ውስጥ ሬሃን ያስተማረ መምህር እኔ መጥፎ አባት ነኝ ብሎ ያስባል! ልጆቼን ያሳደግኩበትን መንገድ እንዴት ይወቅሳል!” ትችቱን እንደ ጥፋት ክስ አድርገው ስለሚተረጉሙት ይህ ዓይነቱ ትርጓሜ ከመጠን በላይ ምላሽ እንዲሰጡ ሊጠይቅዎት ይችላል።
- እንደዚህ ከማሰብ ይልቅ ሁኔታውን በሎጂክ ለመመልከት ይሞክሩ (ይህ ልምምድ ይጠይቃል ስለዚህ ታጋሽ መሆን አለብዎት)። ምን እንደተከሰተ እና ከሁኔታው የተማሩትን ይወቁ። የልጅዎ አስተማሪ ልጅዎ ለክፍል የበለጠ ትኩረት መስጠት እንዳለበት መልእክት ከሰጠ ፣ ለምሳሌ ፣ መልእክቱ ጥሩ ወላጅ መሆን ስለማይችሉ የጥፋተኝነት ክስ አይደለም። ልጅዎ በት / ቤት ውስጥ አፈፃፀሙን እንዲያሻሽል መርዳት እንዲችሉ መልእክቱ መረጃ ለመስጠት ነው። ይህ ለእርሱ የበለጠ ለማዳበር እድሉ ነው ፣ ነቀፋ አይደለም።
ደረጃ 3. ጣዕሙን መለየት እና መቃወም።
መለያ መስጠት የሁሉም-ወይም-ምንም ዓይነት አስተሳሰብ ዓይነት ነው። ይህ አስተሳሰብ ብዙውን ጊዜ ከግል ማበጀት ጋር ይመጣል። እራስዎን ምልክት ሲያደርጉ በአንድ ድርጊት ወይም ክስተት ላይ በመመስረት ስለራስዎ አጠቃላይ እይታ ይፈጥራሉ። እርስዎ የሚያደርጉት እርስዎ ከእውነትዎ ጋር አንድ አይነት አይደሉም ብለው አያስቡም።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ በሚጽፉት ድርሰት ጀርባ ገጽ ላይ አሉታዊ አስተያየቶችን ካገኙ እራስዎን እንደ ውድቀት ወይም ‹ተሸናፊ› ብለው ሊጠሩ ይችላሉ። እንደዚህ የመሰሉ ቅመሞች መቼም ቢሆን ምንም የተሻለ ነገር እንደማያደርጉ የሚሰማዎት መሆኑን ያሳያል ፣ ስለሆነም ለመሞከር ፈቃደኛ አይደሉም። ይህ የጥፋተኝነት እና የኃፍረት ስሜቶችን ሊቀሰቅስ ይችላል ፣ እና ማንኛውንም ትችት እንደ ‹ውድቀት› ምልክት አድርገው ስለሚመለከቱ ገንቢ ትችት ለመቀበል በጣም ከባድ ያደርግልዎታል።
- ስህተቶች እና ተግዳሮቶች ምን እንደሆኑ ለመለየት እና ለመቀበል ይሞክሩ። ይህ ማለት እርስዎ ለመማር እና ለወደፊቱ እንዲያድጉ የሚረዳዎትን እነዚህን ሁለት ነገሮች እንደ አንድ የተለየ ሁኔታ ይገነዘባሉ። መጥፎ ውጤት ሲያገኙ እራስዎን እንደ ውድቀት ከመሰየም ይልቅ ስህተቶችዎን አምነው ይቀበሉ እና ከእነዚያ ልምዶች ወይም ስህተቶች ምን ሊማሩ እንደሚችሉ ያስቡ - “እሺ ፣ በዚህ ጽሑፍ ላይ ጥሩ ውጤት አላገኘሁም። ያሳዝናል ግን መጨረሻው አይደለም። ወደፊት ምን ማሻሻል እንደምችል ከፕሮፌሰርዬ ጋር እናገራለሁ።”
ደረጃ 4. ወደ አእምሮዎ የሚመጡትን አስፈላጊ መግለጫዎች መለየት እና መቃወም።
እንደዚህ ያሉ መግለጫዎች እርስዎ (እና ሌሎች) ብዙውን ጊዜ ምክንያታዊ ባልሆኑ መመዘኛዎች ሊገድቧቸው ስለሚችሉ አደገኛ ናቸው። እነዚህ መግለጫዎች ብዙውን ጊዜ በእውነቱ ለእርስዎ የበለጠ ትርጉም ባላቸው ነገሮች ላይ ሳይሆን በውጭ ግምቶች ላይ ተመስርተው ይታያሉ። መግለጫው የሚናገረውን በሚጥሱበት ጊዜ እራስዎን እየቀጡ እና የበለጠ ለመለወጥ ያነሳሱ ይሆናል። እነዚህ ግምቶች የጥፋተኝነት ፣ የቁጣ እና የቁጣ ስሜትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ለራስዎ እንዲህ ይላሉ - “አመጋገብን መከተል አለብኝ። እኔ እንደዚህ ሰነፍ መሆን አልችልም። " በመሠረቱ ፣ ምንም እንኳን ያ የጥፋተኝነት ስሜት ጥሩ የማበረታቻ ምንጭ ባይሆንም ፣ አንድ ነገር ለማድረግ እንዲችሉ በራስዎ ውስጥ የጥፋተኝነት ጥሪ ያቀርባሉ።
- በትክክል ምን እንደ ሆነ ወይም ከአረፍተ ነገሮቹ በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች በመመርመር እነዚህን አስፈላጊ መግለጫዎች መቃወም ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ሌላ ሰው ስለነገረዎት ብቻ ወይም አንድ የተወሰነ ገጽታ እንዲኖርዎት በማህበራዊ ደረጃዎች ግፊት ስለሚሰማዎት በአመጋገብ ላይ መሄድ አስፈላጊ እንደሆነ ይሰማዎት እንደሆነ ያስቡ። እነዚህ ምክንያቶች አንድ ነገር እንዲያደርጉ ለማበረታታት ጤናማ እና ጠቃሚ ምክንያቶች አይደሉም።
- ከሐኪምዎ ጋር ከተነጋገሩ በኋላ እና እሱ ወይም እሷ አመጋገብ ለጤንነትዎ ጥሩ እንደሚሆን ከተስማሙ አመጋገብን የመከተል አስፈላጊነት ከተሰማዎት ፣ አስፈላጊ የሆነውን መግለጫ ወደ የበለጠ ገንቢ ይለውጡት - “የእኔን እንክብካቤ መንከባከብ እፈልጋለሁ። ጤና ስለዚህ እኔ እንደ ተጨማሪ ትኩስ ምግብ መብላት ያሉ አንዳንድ አስፈላጊ እርምጃዎችን እወስዳለሁ። እራሴን ለማክበር። በዚህ መንገድ ፣ ለራስዎ ያነሰ ትችት ነዎት ፣ እርስዎ በእውነቱ አዎንታዊ ተነሳሽነት ይጠቀማሉ ፣ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ተፈርዶበታል።
- የአስፈላጊነት መግለጫዎች ለሌሎች ሰዎች ሲያስተላልፉ ስሜታዊ ከመጠን በላይ ስሜትን ሊያስነሳ ይችላል። ለምሳሌ ፣ የሚፈልጉትን ምላሽ ከማያሳይ ሰው ጋር ሲነጋገሩ ሊናደዱ ይችላሉ። ለራስዎ “እኔ የምለውን ነገር ፍላጎት ሊኖረው ይገባል” ካሉ ፣ ሰውዬው ‹አለበት› ብለው የሚያስቡትን ካላሳየዎት የተበሳጩ እና ምናልባትም ቅር ያሰኛሉ። የሌሎች ሰዎችን ስሜት ወይም ምላሾች መቆጣጠር እንደማይችሉ ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ ሌላ ሰው አንድ እርምጃ ወይም ምላሽ (እርስዎ የሚፈልጉትን) እንዲያሳይ ላለመጠበቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የስሜታዊ ምክንያቶችን ማወቅ እና ማቆም።
ስሜታዊ አመክንዮ ሲጠቀሙ ስሜትዎ እውነታዎች ናቸው ብለው ያስባሉ። ይህ ዓይነቱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት በጣም የተለመደ ነው ፣ ግን በትንሽ ጥረት እነዚህን መዛባት ማወቅ እና መዋጋት መማር ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ አለቃዎ እርስዎ ባጠናቀቁት ትልቅ ፕሮጀክት ውስጥ አንዳንድ ስህተቶችን እንደጠቆሙ ሊሰማዎት ይችላል። በስሜታዊ አስተሳሰብ ፣ አሉታዊ ስሜቶች ስላሉዎት አለቃዎ ኢፍትሃዊ ነው ብለው ሊገምቱ ይችላሉ። እርስዎም ‹ተሸናፊ› ስለሚሰማዎት እርስዎ የማይረባ ሠራተኛ ወይም ሠራተኛ ነዎት ብለው ሊገምቱ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉት ግምቶች አመክንዮአዊ ማስረጃ እንደሌላቸው ያስታውሱ።
- ስሜታዊ አስተሳሰብን ለመቃወም ወይም ለመቃወም ፣ አሉታዊ ስሜታዊ ምላሾችን ያጋጠሙዎትን አንዳንድ ሁኔታዎች ለመጻፍ ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ ወደ አእምሮዎ የሚመጡትን ሀሳቦች ይፃፉ። እንዲሁም እነዚህ ሀሳቦች ከተከሰቱ በኋላ የተሰማዎትን ስሜት ይፃፉ። በመጨረሻም የሁኔታውን እውነተኛ መዘዝ መርምሩ። የሚያስከትሉት መዘዞች ስሜትዎ ‹እውነት› ወይም ‹እውነታዎች› ከሚሉት ጋር ይጣጣማሉ? ብዙውን ጊዜ እነዚህ ስሜቶች እውነተኛ ማስረጃ አለመሆናቸውን በመጨረሻ ይገነዘባሉ።
ደረጃ 6. ቀጥታ መደምደሚያዎችን የመሳብ ልምድን ማወቅ እና መተው።
ይህ ዓይነቱ ማዛባት ከስሜታዊ አስተሳሰብ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ወደ መደምደሚያዎች ሲዘሉ ፣ ያንን ሁኔታ የሚደግፉ ሌሎች እውነታዎች የሉም ፣ ስለ አንድ ሁኔታ አሉታዊ ትርጓሜ እያደረጉ ነው። በአንዳንድ እጅግ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ፣ የከፋውን ሁኔታ እስኪያስቡ ድረስ ሀሳቦችዎ ከቁጥጥር ውጭ እንዲሆኑ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- የአእምሮ ንባብ ወደ ከልክ በላይ ስሜታዊ ትብነት የሚመራ ቀጥተኛ የመጠቆም ባህሪ ምሳሌ ነው። የሌሎች ሰዎችን አእምሮ ሲያነቡ ፣ ምንም ማስረጃ ባይኖርዎትም እንኳ ሰዎች ለእርስዎ አሉታዊ ምላሽ ይሰጣሉ ብለው ያስባሉ።
- ለምሳሌ ፣ የትዳር ጓደኛዎ ለእራት ምን እንደሚፈልግ ሲጠይቁት መልሰው መልእክት ካልላከ ፣ እሱ ችላ ብሎዎት ይሆናል ብለው ያስቡ ይሆናል። ለዚህ ግምት ምንም ማስረጃ ባይኖርም ፣ አጭር ትርጓሜዎ ሊያሰናክልዎት አልፎ ተርፎም ሊያስቆጣዎት ይችላል።
- ሟርተኛነት ቀጥተኛ መደምደሚያዎችን የመሳል ባህሪ አንዱ ምሳሌ ነው። ምንም ዓይነት ማስረጃ ቢኖርዎት ነገሮች መጥፎ እንደሚሆኑ ሲተነብዩ ይህ ነው። ለምሳሌ ፣ አለቃዎ ይጠላል ብለው ስለሚገምቱ በሥራ ላይ አዲስ ፕሮጀክት ማቅረብ አይፈልጉ ይሆናል።
- ምንም እንኳን በእውነቱ በእውነቱ ባይሆንም (በእንግሊዝኛ ይህ አሳዛኝ በመባል ይታወቃል) ምንም እንኳን በጣም መጥፎ የሆነ ነገር እንደሚከሰት ሲገምቱ ምሳሌዎች ወይም በጣም ፈጣን የባህሪ ዓይነቶች ሊታዩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከባልደረባዎ መልስ ባላገኙ ጊዜ ፣ እሱ ተቆጥቶብዎታል ብለው ሊገምቱ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ፣ ስሜቱ ለእርስዎ እንደተለወጠ (ከአሁን በኋላ አይወድዎትም) የሚደብቀው ነገር ስላለው ሊያናግርዎት እንደማይፈልግ ያስባሉ። እንዲሁም ግንኙነቱ እንደተበላሸ እና በመጨረሻም ከወላጆችዎ ጋር ለመኖር ይመለሳሉ ብለው መገመት ይችላሉ። ይህ እጅግ በጣም ምሳሌ ነው ፣ ግን ያለ ምንም ግምት ወደ መደምደሚያ ለመዝለል ከፈቀዱ ሊከሰቱ የሚችሉትን አመክንዮአዊ ዝላይ ያሳያል።
- ከሌሎች ጋር በግልጽ እና በሐቀኝነት በመናገር አእምሮን የማንበብ ባህሪን ይዋጉ እና ያቁሙ። ውንጀላዎችን በመጠቀም ወደ ሌሎች አይቅረብ ፣ ግን በትክክል ምን እንደ ሆነ ይጠይቁ። ለምሳሌ ፣ ለባልደረባዎ “ሄይ ፣ ልትነግረኝ የምትፈልገው ነገር አለ?” የሚል ጽሑፍ ልትልክ ትችላለህ። ባልደረባዎ እምቢ ካለ ውሳኔውን ያክብሩ እና አይግፉት።
- በሀሳብዎ ሂደት ውስጥ ለእያንዳንዱ እርምጃ አመክንዮአዊ ማስረጃን በመመርመር መጥፎ ትንበያዎች ወይም ምስሎችን ይዋጉ እና ያቁሙ። ለግምትዎ ከዚህ በፊት ማስረጃ አልዎት? አሁን ባለው ሁኔታ ውስጥ ለርስዎ ግምቶች ወይም እይታዎች ማንኛውንም ተጨባጭ ማስረጃ ይመለከታሉ? ብዙ ጊዜ ፣ በእያንዳንዱ የአስተሳሰብ ዘይቤ ደረጃ ምላሾችዎን በተናጥል ለመመርመር ሲሞክሩ ፣ ከእውነታው ጋር የማይዛመዱ ምክንያታዊ ዝላይዎችን ሲያደርጉ ያገኙታል። በተግባር ፣ እነዚያን አመክንዮአዊ መዝለሎች ማድረግ ማቆም ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - እርምጃ መውሰድ
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል ፣ በተለይም የአስተሳሰብ ማሰላሰል ፣ ለሚነሱ ስሜቶች ምላሾችዎን ለማስተዳደር ወይም ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ማሰላሰል ለጭንቀት ምንጮች የአንጎልን ምላሽ ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የአስተሳሰብ ማሰላሰል በአሉታዊ ላይ መፍረድ ሳያስፈልግዎት የሚነሱትን ስሜቶች እንዲለዩ እና እንዲቀበሉ በመርዳት ላይ ያተኩራል። ይህ ማሰላሰል ከመጠን በላይ ስሜታዊ ስሜትን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ ነው። የማሰላሰል ትምህርት መውሰድ ፣ በበይነመረብ ላይ የሚገኘውን የማሰላሰል መመሪያ መጠቀም ወይም እራስዎ የማሰብ ማሰላሰል ማድረግን መማር ይችላሉ።
- የማይረብሹዎት ወይም የማይረብሹበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ ወለሉ ላይ ወይም ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ። በትክክል መተንፈስ እንዳይቸግርዎት (ወይም ወደ ኋላ ስንፍና አያድርጉ)።
- እንደ አንድ የደረትዎ ስሜት ወደ መጀመሪያው ቦታው ሲገፋ ወይም የአተነፋፈስዎ ድምጽ በመሳሰሉ የትንፋሽዎ ንጥረ ነገሮች ላይ በማተኮር ይጀምሩ። በጥልቅ እስትንፋስ (እና በተረጋጋ ምት) ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች በዚህ ንጥረ ነገር ላይ ያተኩሩ።
- ተጨማሪ ስሜቶች በስራ ላይ እንዲሆኑ ትኩረትዎን ያስፋፉ። ለምሳሌ ፣ በሚሰሙት ፣ በሚሸቱት ወይም በሚነኩት ላይ ማተኮር ይጀምሩ። አይናችን ክፍት ሆኖ በቀላሉ የምንዘናጋ ወይም የምንዘናጋ ስለሆንን አይንህን መዝጋት ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ይቀበሉ ፣ ግን ማንኛውንም ነገር እንደ “ጥሩ” ወይም “መጥፎ” አይፍረዱ። ይህ በሚከሰትበት ጊዜ ሀሳቡን ወይም ስሜቱን በንቃተ ህሊና ለመለየት ይረዳዎታል (በተለይም መጀመሪያ ሲታይ) - “ጣቶቼ እንደቀዘቀዙ ይሰማኛል። አእምሮዬ የተዛባ ይመስለኛል።”
- መዘናጋት ከጀመሩ ወደ አተነፋፈስዎ ተመልሰው ለማተኮር ይሞክሩ። በየቀኑ ለማሰላሰል 15 ደቂቃ ያህል ይውሰዱ።
- በይነመረብ ላይ ፣ ከ UCLA Mindful Awareness Research Center ድርጣቢያ እና በቡድኔት ድርጣቢያ ላይ የአስተሳሰብ ማሰላሰል መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በድፍረት መነጋገርን ይማሩ።
አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ፍላጎቱን ወይም ስሜቱን ለሌሎች ማስተላለፍ ስለማይችል ከመጠን በላይ ስሜታዊ ይሆናል። በሚነጋገሩበት ጊዜ በጣም ቀልጣፋ ከሆኑ ‹አይሆንም› ለማለት ይቸገራሉ እና ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን በግልጽ እና በሐቀኝነት ማስተላለፍ አይችሉም። በአስተማማኝ ሁኔታ መግባባት በመማር ፣ እርስዎ እንደተሰማዎት እና ዋጋ እንዳላቸው እንዲሰማዎት ፍላጎቶችዎን እና ስሜቶችዎን ለሌሎች ማሳወቅ ይችላሉ።
- ስሜትዎን ለማስተላለፍ “እኔ” በሚለው ቃል የእርስዎን መግለጫ ወይም ዓረፍተ ነገር ይጀምሩ። ለምሳሌ ፣ “ለዘመናችን መዘግየቴ ተሰማኝ” ወይም “ዘግይቼ እመጣለሁ ብዬ ስለፈራሁ ቀጠሮ ስይዝ ቶሎ ቶሎ መሄድ እመርጣለሁ” ማለት ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉት መግለጫዎች ሌላን ሰው እየወቀሱ እንዳይመስሉ ይከለክሉዎታል ፣ ግን በራስዎ ስሜቶች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችሉዎታል።
- በሚወያዩበት ጊዜ ተከታይ ጥያቄዎችን ይጠይቁ። በውይይት ፣ በተለይም በስሜታዊነት ፣ ግንዛቤን ለማብራራት ጥያቄዎችን መጠየቅ ከመጠን በላይ ከመቆጣጠር ሊያግድዎት ይችላል። ለምሳሌ ፣ ሌላኛው ሰው ንግግሩን ከጨረሰ በኋላ ፣ “የተናገርከውን _ አድርጌ ወስጄዋለሁ። እውነት ነው?” ከዚያ በኋላ የተናገረውን ለማብራራት ለሌላው ሰው ዕድል ይስጡ።
- ያለምንም ቅድመ ሁኔታ የትእዛዝ ቃላትን ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንደ ‹የግድ› ወይም ‹የግድ› ያሉ የትእዛዝ ቃላት ለሌሎች ምግባር የሞራል ፍርድ መስጠት እንዲሁም ሌሎችን እየወቀሱ ወይም እየጠየቁ ነው የሚል ስሜት ሊሰጡ ይችላሉ። የትእዛዝ ቃላትን እንደ “እኔ እመርጣለሁ” ወይም “እፈልጋለሁ” ባሉ ሐረጎች ለመተካት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ “መጣያውን ማውጣቱን ማስታወስ አለብዎት” ከማለት ይልቅ ፣ “ማድረግዎን ሲረሱ ሁል ጊዜ ኃላፊነት የሚሰማኝ ስለነበር ቆሻሻውን ማውጣትዎን እንዲያስታውሱ እፈልጋለሁ” ይበሉ።
- የምታደርጋቸውን ግምቶች ጣል። ምን እየሆነ እንዳለ ሙሉ በሙሉ ያውቃሉ ብለው አያስቡ። ሌሎች ሀሳባቸውን እና ልምዶቻቸውን ያካፍሉ። “ስለዚህ ምን ያስባሉ?” ያሉ ሐረጎችን ይጠቀሙ። ወይም “ምንም ጥቆማዎች አሉዎት?”
- ሌሎች ሰዎች የተለያዩ ልምዶች ወይም አስተያየቶች ሊኖራቸው እንደሚችል ይወቁ። በአንድ ሁኔታ ወይም ውይይት ውስጥ ‹ትክክል› ማን ነው ብሎ መጨቃጨቅ እርስዎን ያበሳጫል እና ያናድዳል። ስሜቶች ግላዊ ናቸው; ከስሜት ጋር ለተያያዙ ጥያቄዎች ወይም ጉዳዮች ብዙውን ጊዜ 'ትክክለኛ' መልስ እንደሌለ ያስታውሱ። በውይይቶች ውስጥ እያንዳንዱ ሰው ልምዶቹን ወይም አስተያየቶቹን እንዲያካፍል የሌላውን ሰው ስሜት በማክበር “የእኔ ተሞክሮ የተለየ ነው” ያሉ ሀረጎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ከመሥራትዎ በፊት ቁጣዎ እስኪበርድ ድረስ ይጠብቁ።
የሚነሱ ስሜቶች ለአንድ ሁኔታ ምላሽ በሚሰጡበት መንገድ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በሚቆጡበት ጊዜ እርምጃ መውሰድ በኋላ ሊቆጩ የሚችሉ ነገሮችን እንዲያደርጉ ሊያነሳሳዎት ይችላል። ትልቅ የስሜት ምላሽ ለሚቀሰቅስ ሁኔታ ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት እራስዎን ለማረጋጋት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ (ለጥቂት ደቂቃዎችም ቢሆን)።
- ጥያቄውን ይጠይቁ “ከሆነ… ታዲያ?” በራስዎ ላይ። ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ “እኔ አሁን ካደረግኩ ታዲያ ምን ይሆናል?” ሊወስዱት ለሚፈልጉት እርምጃ በተቻለ መጠን ብዙ መዘዞችን (አዎንታዊም ሆነ አሉታዊ) ያስቡ። ከዚያ በኋላ እነዚያን መዘዞች ከድርጊቶችዎ ጋር ያወዳድሩ።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ በእውነቱ ትልቅ ውጊያ እያደረጉ ነው። በጣም የተናደዱ እና የተጎዱ ከመሆናቸው የተነሳ እሱን እንደ መፋታት ይሰማዎታል። በዚያ ነጥብ ላይ ፣ ለትንሽ ጊዜ ተረጋጉ እና “ከሆነ… ከዚያ” የሚለውን ጥያቄ እራስዎን ይጠይቁ። ፍቺ ከፈለጉ ታዲያ ምን ይሆናል? ባልደረባዎ የተጎዳ እና የማይወደድ ሆኖ ሊሰማው ይችላል። እሱ እና እርስዎ በበቂ ሁኔታ ሲረጋጉ ሊያስታውሰው እና በሚቆጡበት ጊዜ ሊታመንዎት እንደማይችል ምልክት አድርገው ይወስዱት ይሆናል። ሲናደድ ፣ ማን ያውቃል ፣ በፍቺህ ላይ ይስማማ ይሆናል። እንደዚህ ዓይነት መዘዞችን መውሰድ ይፈልጋሉ?
ደረጃ 4. እራስዎን እና ሌሎችን በርህራሄ ይቅረቡ።
ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜትዎ የተነሳ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ምቾት የማይሰማዎትን ሁኔታዎች እንዳያስቀሩ ሊያስተውሉ ይችላሉ። እንዲሁም ማንኛውንም ግንኙነት ለማስወገድ ወይም በ ‹ላዩን› ግንኙነቶች ውስጥ ብቻ ለመኖር በግንኙነቱ ውስጥ ያሉ ስህተቶች ግንኙነቱን ሊያበላሹ ይችላሉ ብለው ያስቡ ይሆናል። በርህራሄ ለሌሎች (እና ለራስዎ) ይቅረቡ። ከሌሎች ሰዎች ፣ በተለይም እርስዎን የሚያውቁ ሰዎችን ምርጡን ያድርጉ። የተጎዳዎት ከሆነ ፣ ያቆሰለው ሰው ሆን ብሎ እንዳደረገው ወዲያውኑ አይገምቱ። ጓደኞችዎን እና የሚወዷቸውን ጨምሮ ማንኛውም ሰው ስህተት ሊሠራ እንደሚችል ግንዛቤዎን ያሳዩ እና ይረዱ።
- የሚጎዳዎት ከሆነ ፣ ለሚወዱት ሰው ምን እንደሚሰማዎት ለማስተላለፍ በጥብቅ ይነጋገሩ። እሱ እንደጎዳዎት ላያውቅ ይችላል ፣ እና እሱ የሚወድዎት ከሆነ ፣ ለወደፊቱ እንዴት እንደገና እንደማይጎዱዎት ማወቅ አለበት።
- ሌሎችን አትወቅሱ። ለምሳሌ ፣ ጓደኛዎ ከእርስዎ ጋር ምሳ ለመብላት ቀጠሮ መያዙን ቢረሳ እና ቅር እንደተሰኘዎት ከተሰማዎት ፣ “ስለ እኔ ረስተውኛል እናም ያ ስሜቴን ይጎዳል” አትበል። ይልቁንም ፣ “ከእኔ ጋር የምሳ ቀጠሮዎን ስለረሱት ቅር ተሰኝቶኛል። ለእኔ ፣ አብረን ጊዜ ማሳለፍ አስፈላጊ ነው።” ከዚያ በኋላ ልምዱን ወይም ታሪኩን እንዲያካፍል ዕድል በመስጠት “ቀጥል የሆነ ነገር አለ? ልትነግረኝ ትፈልጋለህ?”
- ያስታውሱ ሌሎች ሰዎች ሁል ጊዜ ስሜታቸውን ወይም ልምዶቻቸውን ማጋራት እንደማይፈልጉ ያስታውሱ ፣ በተለይም ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ። እርስዎ የሚንከባከቡት ሰው ስለችግሮቻቸው ወይም ስሜቶቻቸው ወዲያውኑ ማውራት ካልፈለገ በግል አይውሰዱ። ስህተት ሰርተዋል ማለት አይደለም። እሱ ስሜቱን ለመቆጣጠር ወይም ለመቆጣጠር ጊዜ ይፈልጋል።
- እርስዎ የሚጨነቁትን እና የሚንከባከቧቸውን ጓደኛ እንደሚያደርጉት እራስዎን ይቅረቡ።ለጓደኛዎ የሚጎዳ ወይም የሚሳደብ ነገር ለመናገር የማይፈልጉ ከሆነ ለራስዎ ለምን እንዲህ ይላሉ?
ደረጃ 5. አስፈላጊ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ስሜታዊ ትብነትዎን ለመቆጣጠር የተቻለዎትን ሁሉ ይሞክራሉ ፣ ግን አሁንም በዚያ ትብነት ከመጠን በላይ እንደተሰማዎት ይሰማዎታል። እነዚህን የስሜት ህዋሳት ለመቋቋም ፈቃድ ካለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር አብሮ መስራት ስሜትዎን እና ስሜታዊ ምላሾችን በአስተማማኝ እና ደጋፊ በሆነ አካባቢ ውስጥ ለመከታተል ይረዳዎታል። የሰለጠነ አማካሪ ወይም ቴራፒስት ጤናማ ያልሆኑ የአስተሳሰብ መንገዶችን ለመለየት እና ስሜትዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ለማስተዳደር አዲስ ክህሎቶችን እንዲያስተምሩዎት ይረዳዎታል።
- ስሜት ቀስቃሽ ሰዎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ፣ እንዲሁም ስሜታዊ ሁኔታዎችን የመያዝ ችሎታን ለመማር ተጨማሪ እገዛ ይፈልጋሉ። ተጨማሪ እርዳታ በሚፈልጉበት ጊዜ ጉዳዩ የሚመለከተው ሰው የአእምሮ ሕመም አለበት ማለት አይደለም። ይህ ሊደረግዎት ከሚችሉት ሁኔታዎች ጋር 'በመደራደር' ጠቃሚ ክህሎቶችን እንዲያገኙ ለማገዝ ነው።
- ተራ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ከአእምሮ ጤና ባለሙያዎች እርዳታ ያገኛሉ። ከአማካሪ ፣ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ፣ ከቴራፒስት ወይም ከመሳሰሉት እርዳታ ለማግኘት የአእምሮ ሕመም ወይም ከባድ ችግሮች መጋፈጥ የለብዎትም። እነሱ እንደ የጥርስ ንፅህና ባለሙያዎች ፣ የዓይን ሐኪሞች ፣ አጠቃላይ የጤና ባለሙያዎች ወይም የአካል ቴራፒስቶች ሁሉ የጤና ባለሙያዎች ናቸው። ምንም እንኳን የአእምሮ ጤና እንክብካቤ አንዳንድ ጊዜ የተከለከለ ርዕሰ ጉዳይ ተደርጎ የሚቆጠር ቢሆንም (እንደ አርትራይተስ ፣ ጎድጓዳ ሳህኖች ወይም መገጣጠሚያዎች ያሉ በሽታዎችን ከማከም በተቃራኒ) ለሚታከሙት ብዙ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።
- አንዳንድ ሰዎች ሌሎች ሰዎች በእነሱ ላይ እየደረሰ ያለውን ‘ዝም ብለው መቀበል’ ወይም ‘መዋጥ’ እንዳለባቸው ያምናሉ እናም በራሳቸው ለመቸገር ይሞክራሉ። ይህ አፈታሪክ በእውነቱ በጣም አደገኛ ነው። የሚሰማዎትን ስሜት ለመቆጣጠር ወይም ለመቋቋም የተቻለውን ሁሉ ማድረግ ቢኖርብዎትም ፣ በእርግጥ ከሌሎች እርዳታ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። እንደ ዲፕሬሽን ፣ የጭንቀት መታወክ እና ባይፖላር ዲስኦርደር ያሉ አንዳንድ መታወክዎች ተጎጂው የራሳቸውን ስሜቶች በአካል እንዲይዝ አይፈቅዱም። ምክር መፈለግ ወይም መገኘት ድክመት አይደለም። ስለራስዎ መጨነቅዎን ብቻ ያሳያል።
- አብዛኛዎቹ አማካሪዎች እና ቴራፒስቶች መድሃኒት ሊያዝዙ አይችሉም። ሆኖም ፣ የሰለጠነ የአእምሮ ጤና ባለሙያ እንደ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት መታወክ ላሉት በሽታዎች ለይቶ ለማወቅ እና ህክምናን ሊሰጥ ወደሚችል ልዩ ባለሙያ ወይም የህክምና ዶክተር እርስዎን ማዞር ተገቢ በሚሆንበት ጊዜ ያውቃል።
ደረጃ 6. ከፍተኛ ትብነት የመንፈስ ጭንቀት ወይም የሌሎች ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል።
አንዳንድ ሰዎች ስሱ ይወለዳሉ ፣ እና ይህ ገና ከልጅነታቸው ጀምሮ ታይቷል። እሱ መታወክ ፣ የአእምሮ ህመም ወይም ‘ስህተት’ የሆነ ነገር አይደለም - እሱ በቀላሉ የግለሰቡ ተፈጥሮ ወይም ባህሪ ነው። ሆኖም ፣ አንድ ሰው በጣም ስሜታዊ ከሆነ (ቀደም ሲል ያንን ትብነት ያልነበረው) ፣ በቀላሉ በቀላሉ የሚነካ ፣ የበለጠ የሚያለቅስ ፣ በቀላሉ የሚበሳጭ ወይም እንደዚህ ያለ ነገር ከሆነ ፣ እነዚህ አንድ ነገር ስህተት መሆኑን የሚጠቁሙ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
- አንዳንድ ጊዜ በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት ከፍተኛ የስሜት ህዋሳት ይነሳል ፣ እናም ያጋጠመው ሰው በሚሰማቸው ስሜቶች (በአሉታዊ እና አንዳንድ ጊዜ ፣ አዎንታዊ ስሜቶች) እንዲዋጥ ያደርገዋል።
- የኬሚካል አለመመጣጠን ከፍተኛ የስሜት ቀውስ ሊያስከትል ይችላል። ለምሳሌ አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ለአንድ ነገር በጣም ስሜታዊ ምላሽ ማሳየት ትችላለች። በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኝ ልጅ ወይም የታይሮይድ ችግር ያለበት ሰው ተመሳሳይ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል። የተወሰኑ የመድኃኒት ዓይነቶች ወይም የሕክምና ዓይነቶች የስሜታዊ ለውጦችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የሰለጠነ የህክምና ባለሙያ ከድብርት ለመጠበቅ ይረዳዎታል። የመንፈስ ጭንቀት ራስን ለመመርመር ቀላል ቢሆንም ፣ እርስዎ የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ወይም በሌሎች ምክንያቶች ከመጠን በላይ ስሜታዊ ከሆኑ ለይቶ ማወቅ ከሚችል ባለሙያ ጋር ቢተባበሩ ወይም እርዳታ ቢፈልጉ በመጨረሻ የተሻለ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 7. ታጋሽ ሁን።
ስሜታዊ እድገት ከአካላዊ እድገት ጋር ተመሳሳይ ነው ፤ ይህ ልማት ጊዜ ይወስዳል ፣ እና ምቾትዎን ሊያመጣዎት ይችላል። ሊሰሩ ከሚገቡ ስህተቶች ይማራሉ። በተጨማሪም ፣ መሰናክሎች ወይም ተግዳሮቶች እንዲሁ በስሜታዊ እድገት ሂደት ውስጥ ማለፍ ያለባቸው አስፈላጊ ገጽታዎች ናቸው።
- በጣም ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ካሉ ከአዋቂነት ይልቅ ብዙ ችግሮች ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ስሜትዎን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስተዳደር እና ጠቃሚ የችግር አፈታት ክህሎቶችን ማግኘት ይማራሉ።
- እርምጃ ከመውሰዳችሁ በፊት አንድ ነገር በደንብ ማወቅ እንዳለብዎት ያስታውሱ። ያለበለዚያ መጀመሪያ ሳይረዱ በካርታው ላይ በፍጥነት ከተመለከቱ በኋላ ወደ አዲስ ቦታ የሚሄዱ ያህል ነው። ወደ ቦታው ለመጓዝ በቂ ግንዛቤ አይኖርዎትም ፣ እና ምናልባትም ፣ ይጠፋሉ። ስለዚህ ፣ እርስዎ ስለሚሰማዎት የስሜት ህዋሳት እና እነሱን እንዴት እንደሚያስተዳድሩ የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖርዎት በመጀመሪያ በአዕምሮዎ ካርታ ውስጥ ይሂዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለራስዎ የሚያሳዩት እንክብካቤ እና ርህራሄ (ጉድለቶችዎ ቢኖሩም) ዓይናፋርነትን ሊያበላሽ እና የሌሎችን ርህራሄ ሊጨምር ይችላል።
- በሌሎች ውስጥ የሚሰማዎትን ጭንቀት እንደ ሰበብ ወይም ለሚያሳዩት ድርጊቶች ወይም ስሜቶች ሁል ጊዜ ማስረዳት ያለብዎ አይሰማዎት። ለራስዎ ማቆየት ቢኖርብዎት ምንም አይደለም።
- የሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦችን ይዋጉ። አሉታዊ ውስጣዊ ውይይት እርስዎን ሊጎዳ ይችላል። ለራስዎ ከልክ በላይ ትችት ሲሰማዎት ፣ “ይህን ብነግራቸው ሌሎች ሰዎች ምን ይሰማቸዋል?”
- በመሠረቱ ፣ የስሜት ቀስቃሾች ከአንድ ግለሰብ ወደ ሌላ ይለያያሉ። የምታውቀው ሰው ለተመሳሳይ ችግር የስሜት ቀስቃሽ ቢኖረውም እንኳ የሚቀሰቅስህ አንተን የሚነካ እና የሚነካህ መንገድ ሁል ጊዜ አንድ አይደለም። ተመሳሳይነት በአጋጣሚ ነው ፣ የተለመደ አይደለም።
