ምንም እንኳን ክብደትን በተለይም በጣቶች ላይ ብቻ መቀነስ አይቻልም። በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጣቶችዎን እና የሌሎች የሰውነት ክፍሎችን መጠን መቀነስ ይችላሉ። እንዲሁም ጠንካራ ፣ ጤናማ እና ቆንጆ ጣቶች ለማግኘት የእጅ እና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 እጆች እና ጣቶች ማጠንከር
ደረጃ 1. የሚይዙ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
እጆችዎን ማጠንከር ከፈለጉ ፣ ይህንን ለማሳካት የሚይዙ መልመጃዎችን ይጠቀሙ። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ አንድን ነገር እንደ የፕሬስ ኳስ ወይም የእጅ ተጣጣፊ በመጠቀም እጅዎን በተለይ ይሠራል።
- የፕሬስ ኳሶች ብዙውን ጊዜ የዘንባባዎ መጠን ናቸው እና እጅዎን ለመስራት መጫን ይችላሉ። እንደዚህ አይነት ኳስ ከሌለዎት ልክ እንደ ቴኒስ ኳስ ተመሳሳይ መጠን ያለው ኳስ ይጠቀሙ።
- የእጅ መያዣዎች ፣ ተጣጣፊ ባንዶች ፣ የፀደይ-ጓንቶች እና ሌሎች የእጅ ማሰልጠኛ መሣሪያዎች በገበያ ውስጥ በሰፊው ይገኛሉ። በአከባቢዎ የስፖርት መደብር ፣ ወይም በበይነመረብ ላይ የሚገኙ መሣሪያዎችን ይፈልጉ።
- ባኦዲንግ ኳስ እጆችዎን ለማሠልጠን ሊጠቀሙበት የሚችሉት ከቻይና የጭንቀት ማስታገሻ ኳስ ነው። እሱን ለመጠቀም በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ሁለት ኳሶችን ያንከባልሉ። እጆችዎን ለማሠልጠን በሚረዱበት ጊዜ ሁለቱም ለመስማት አስደሳች ድምፅ ያሰማሉ።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የእጅ አንጓ ማጠናከሪያ መልመጃዎችዎን ለማጠንከር የበለጠ ይጠቅማሉ ምክንያቱም እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ክብደቶች መያዝ አለብዎት። የእጅ ክብደትን ፣ የጎማ ክብደትን ወይም ሌሎች የቤት እቃዎችን በመጠቀም የእጅ አንጓዎን ማጠንከር ይችላሉ።
- የእጅ ክብደት-በእያንዳንዱ እጅ ቀላል ክብደት (1-2 ኪ.ግ) ይያዙ። መዳፎችዎን ወደታች (ወለል) ይጠቁሙ። እጆችዎ ቀና እንዲሉ ክርኖችዎን ያጥፉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ። የእጅ ክብደት ከሌለዎት ፣ የሾርባ ጣሳዎችን ፣ ጡቦችን እና ሌሎች በእጅ የሚለኩ ዕቃዎችን ይጠቀሙ።
- የጎማ ክብደት - በአንድ የጎማ ጫፍ ላይ ይራመዱ ከዚያም ጎማውን በእጅዎ ይያዙ (መዳፍዎን ወደታች ይጠቁሙ)። እጆችዎን ቀጥ አድርገው እስኪይዙ ድረስ ጎማውን በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። በእያንዳንዱ እጅ ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የጣት መግፋትን ያድርጉ።
በጣም በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ ፣ ግን አሁንም በጣቶችዎ ላይ ያለውን ስብ ለማስወገድ እየሞከሩ ከሆነ ፣ የበለጠ ጠንካራ ግፊቶችን ይሞክሩ። መዳፎችዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ ፣ ይልቁንም ሁለቱንም ከፍ ያድርጉ እና ክብደትዎን በጣቶችዎ ላይ ያከማቹ። ይህንን ልምምድ በተከታታይ 5-10 እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
ከዚህ ጣት ወደ ላይ ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ ተከታታይ የመደበኛ ግፊቶችን ያድርጉ። የግፊት መውጫዎች የእጅዎን እና የደረትዎን ለማጠንከር ይረዳል ፣ ይህም ለጠቅላላው የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ፣ እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. ቅልጥፍናን ይለማመዱ።
ቅልጥፍና እዚህ ማለት ውስብስብ ነገሮችን በፍጥነት ለማከናወን ጣቶችዎን እና እጆችዎን የመጠቀም ችሎታዎ ነው። እነዚህ መልመጃዎች እንደ ጥንካሬ ስልጠና ለእጅ ጤና አስፈላጊ ናቸው። የእርስዎን ጥሩ የሞተር ክህሎቶች ለማሰልጠን በመደበኛነት በእጅ እና በጣት እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በአንድ ደቂቃ ውስጥ ስንት ቃላትን መተየብ ይችላሉ? አሁንም ዙሪያውን እየተመለከቱ እና እርስዎ ቀልጣፋ ካልሆኑ በፍጥነት እና በበለጠ ምቾት ለመተየብ ለመማር ይሞክሩ። ይህ ልምምድ የጣቶችዎን ጥንካሬ እና ቅልጥፍና ለማሻሻል ይረዳል።
- እንደ ፒያኖ ፣ ቫዮሊን ወይም ጊታር ያለ የሙዚቃ መሣሪያ መጫወት ጥሩ የሞተር ችሎታዎን ለመለማመድ ፍጹም መንገድ ነው።
ደረጃ 5. አንጓዎችዎን አይስሩ።
የአንገት መሰንጠቅ ጎጂ ውጤቶች ክርክር ቢደረግም ፣ ብዙ ሰዎች የአንጓ መሰንጠቅ በዚያ አካባቢ ስብን ሊያስከትል ይችላል ብለው ያስባሉ። የእጅ አንጓዎችን በመጨፍጨፍ ብዙ ጥቅም ስለማያገኝ እሱን ማቆም ጥሩ ነው።
አንጓ መሰንጠቅ የአካባቢያዊ ጥበባዊ ወይም ከባድ እብጠት ሊያስከትል እንደሚችል የሚጠቁም መረጃ ባይኖርም ፣ በርካታ ጥናቶች የረጅም ጊዜ አንጓ መሰንጠቅ ከእጅ መጨናነቅ ጋር የተቆራኘ መሆኑን አሳይተዋል።
ክፍል 2 ከ 3 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. የጨው መጠን መቀነስ።
ከመጠን በላይ ሶዲየም ሰውነትን ውሃ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፣ በተለይም በእጆች እና በእግሮች ላይ መለስተኛ እብጠት ያስከትላል። ቀጭን እጆች ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የጨው መጠንን ይቀንሱ። እርስዎ የሚጠቀሙት የጨው መጠን አነስተኛ ከሆነ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ውሃ ይከማቻል።
- በጥቅሉ ላይ ያለውን የአመጋገብ ስያሜ ይፈትሹ! የጨው መጠንን መቀነስ ማለት በምግብዎ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን መቀነስ ብቻ አይደለም። ብዙ የቀዘቀዙ እና የታሸጉ ምግቦች ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ጨምሮ ፣ እና አትክልቶች እንኳን በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ሳያውቁት ብዙ ጨው ሊበሉ ይችላሉ።
- የእርስዎን ክፍሎች ይመልከቱ። ብዙዎቹ “ዝቅተኛ ጨው” ወይም “ዝቅተኛ ሶዲየም” የምግብ አማራጮች በመሠረቱ ተመሳሳይ ምርት ናቸው ፣ በአንድ አገልግሎት ውስጥ የሶዲየም ይዘትን ለመቀነስ በትንሽ ክፍሎች ብቻ ይሸጣሉ።
ደረጃ 2. በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
በቂ የሰውነት ፈሳሾች ጨው እና ሌሎች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ በፍጥነት ለማፋጠን ይረዳሉ። በየቀኑ 8 ብርጭቆ ወይም እስከ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት ለጠቅላላው የሰውነት ጤና እንዲሁም ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ረሃብን ሊያዘገይ እና የመመገብን ፈተና መቋቋም ይችላል።
ደረጃ 3. ቀይ ስጋን በ እንጉዳይ ይለውጡ።
እንጉዳዮች ዝቅተኛውን የስብ ሥጋ ግማሽ ካሎሪ እና ስብ ይይዛሉ። በተጨማሪም ፣ በቅርቡ የተደረገ አንድ ጥናት በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ የበሬ ሥጋን ከእንጉዳይ ጋር የሚተኩ ሰዎች ከተመገቡ በኋላ በተመሳሳይ እንደጠገቡ ተሰማ። እንጉዳዮችን የበሬ ሥጋ መተካት ጤናማ ፣ ጣፋጭ እና ቀላል አማራጭ ነው።
- እንጉዳዮችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
- እንጉዳዮች እንደ ቀይ ሥጋ ብዙ ብረት እና ፕሮቲን የያዙ አለመሆኑን ልብ ይበሉ።
ደረጃ 4. ለመፍጨት የዘገዩ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።
ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ -ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች በቆሎ ሽሮፕ ፣ በጥራጥሬ ስኳር ፣ ከረሜላ እና ሽሮፕ ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና በጣም በፍጥነት ወደ ስብ ይለወጣሉ። በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ የተካተቱት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ በሰውነት ውስጥ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ ፣ እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ኃይልን ሊያቀርቡ ይችላሉ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ኦትሜል።
- ስኳር ድንች.
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ።
- ለውዝ።
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይምረጡ።
ክብደትን መጨመር እንዲሁ ጤናማ ባልሆነ የአሠራር መክሰስ ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ትንሽ የድንች ቺፕስ ለሥጋው ምንም ጉዳት የሌለው ቢመስልም እነዚህ ባዶ የካሎሪ ምግቦች ክብደትዎን በፍጥነት ሊጨምሩ ይችላሉ። መጀመሪያ እሱን መለማመድ ሊያስፈልግዎት ይችላል ፣ ነገር ግን እነዚህን ጠቃሚ-ጥቅጥቅ ያሉ መክሰስ ጤናማ በሆኑ አማራጮች መተካት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም በጣቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብንም ይጨምራል። እነሱን ለመደሰት ፈተናን መዋጋት እንዳይኖርብዎት መክሰስ ኩኪዎችን እና ቺፖችንዎን በአዲስ ፍራፍሬ እና በአትክልቶች ይተኩ።
- ፖም ይበሉ። ፍራፍሬዎች በካሎሪ ዝቅተኛ እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ጣፋጭ ፣ ብስባሽ ፣ ርካሽ ፣ ቀላል እና ጣፋጭ።
- ጣፋጮች መብላትዎን አያቁሙ። ሆኖም ፣ ጤናማ የሆኑ ጣፋጮች ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ከእራት በኋላ አንድ ጎድጓዳ ሳህን አይስክሬምን ከመደሰት ይልቅ በቀዝቃዛ ሰማያዊ እንጆሪዎች በተሸፈነው በዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ ኩባያ ይተኩ። አንድ ጊዜ ቸኮሌት መብላት ይፈልጋሉ? አንቲኦክሲደንት-የበለፀገ ጥቁር ቸኮሌት አሞሌዎች ዝግጁ ይሁኑ ፣ እና በሚፈልጉበት ጊዜ በሳጥን (አንድ ብቻ) ይደሰቱ።
ደረጃ 6. በበለጠ ቀስ ይበሉ።
ምርምር እንደሚያሳየው ረሃብን ለማዘግየት በጣም ጥሩው መንገድ ብዙ ማኘክ እና በዝግታ መብላት ነው። ከመጠን በላይ የመብላት ልማድዎን ለመተው የሚቸገሩ ከሆነ ፣ በሚመገቡበት ጊዜ ሌላ ማንኛውንም ነገር ላለማድረግ ያረጋግጡ። የሚረብሽ ማንኛውም ነገር ፣ እንደ ቴሌቪዥኑ ፣ እርስዎ ምን ያህል እንደሚበሉ እንዳያውቁ ያደርግዎታል።
- በትንሽ ኩባያ ሾርባ ሾርባ ምግብዎን ይጀምሩ ወይም ከ15-20 ደቂቃዎች በፊት አንዳንድ ያልጨመሩ የአልሞንድ ፍሬዎችን ይበሉ። ከዚያ በኋላ የሚወስዱትን የምግብ መጠን መቀነስ ይታወቃል።
- ምግቦችን አይዝለሉ። ምግቦችን መዝለል የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያበሳጫል ፣ አልፎ ተርፎም ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 - ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ።
በእግር መጓዝ በጣም ቀላል እና ርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው ፣ እና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፣ እርስዎም ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም ፣ እና ለሚያደርጉት ጥረት ውጤቱን ያገኛሉ።
- በቤቱ ዙሪያ መራመድ ይጀምሩ እና ከዚያ መድረሻዎን በቀስታ ያስፋፉ። በመጀመሪያ 1-2 ኪ.ሜ ለመራመድ ይሞክሩ ፣ ወይም አጭር የእግር ጉዞ ለምሳሌ ለ 15-20 ደቂቃዎች ፣ በቀን 2 ጊዜ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማይወዱ ከሆነ እንደ ስፖርት አድርገው አያስቡት። በእግር እየተራመዱ እንደሆነ ያስመስሉ። የሚወዱትን ሙዚቃ ወይም የኦዲዮ መጽሐፍት በስልክዎ ወይም በ mp3 ማጫወቻዎ ላይ ያብሩ እና በሚራመዱበት ጊዜ ያዳምጧቸው።
ደረጃ 2. ቀለል ያለ ካርዲዮን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ሰውነትዎን ለማዘጋጀት በቀላል ካርዲዮ ይጀምሩ። የልብ ምትዎን ይጨምሩ እና በዚህ መንገድ ያቆዩት። የዩቲዩብ ቪዲዮዎችን በመጠቀም ካርዲዮን በቤት ውስጥ ለማድረግ እየፈለጉ ይሁን ፣ ወይም በአካባቢያዊ ጂም ውስጥ ለካርዲዮ ትምህርት ይመዝገቡ ፣ ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ያስቡ-
- ዮጋ።
- Pilaላጦስ።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት።
- ኤሮቢክ ዳንስ።
- ኤሮቢክስ በውሃ ውስጥ።
- በብስክሌት ወይም በሌላ ኤሮቢክ ልምምድ ውስጥ ሁሉም ሰው ከባድ ካርዲዮ ለመሥራት ዝግጁ አይደለም። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በደህና እንዴት እንደሚጀምሩ ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
አንዳንድ ጊዜ የስልጠና ውጤቶችዎ አይሻሻሉም። ክብደት መቀነስ ከጀመሩ ግን በድንገት ካቆሙ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ጊዜው አሁን ነው። ተስፋ አትቁረጡ ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ እየጠነከረ እና አዲስ ፈታኝ ይፈልጋል ማለት ነው።
- ወደ የወረዳ ስልጠና ፕሮግራም ለመቀየር ይሞክሩ። የሚወዱትን 5-10 አጫጭር መልመጃዎችን ይምረጡ እና ከዚያ ከ40-60 ሰከንዶች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (በዚህ ጊዜ በተቻለዎት መጠን ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ)። ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይቀጥሉ።
- በመካከላቸው ለ 5 ደቂቃዎች አጭር ዕረፍቶች 3 ሙሉ የ 5-10 ልምምዶችን ያድርጉ። ጤናማ አመጋገብን በመከተል በሳምንት 3 ጊዜ በመደበኛነት ይህን ካደረጉ ክብደትን በፍጥነት ያጣሉ።
ደረጃ 4. ውጥረትን በአግባቡ እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ይማሩ።
ውጥረት የሰውነት ስብን ጨምሮ ከተለያዩ ችግሮች ጋር የተቆራኘውን ኮርቲሶልን ያመነጫል። የረጅም ጊዜ ውጥረት ክብደትን ለመቀነስ ከባድ ያደርግልዎታል። ያ ማለት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ዘና ለማለት መማር አለብዎት።
- ለአእምሮ ጤና እንዲሁም ለአካላዊ ጤንነትዎ ትኩረት ይስጡ። ለማሰላሰል ጊዜ ይውሰዱ። ለራስዎ ጊዜ በመውሰድ የጥፋተኝነት ስሜት አያስፈልግም።
- እንደ ሙቅ መታጠቢያ ለመዝናናት ፣ መጽሐፍን ለማንበብ ወይም ጸጥ ባለ ሙዚቃ ለመደሰት የሚያግዝዎት የተለየ እንቅስቃሴ ካለ ያድርጉት። ዘና የሚያደርግዎትን ሁሉ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ያተኩሩ።
ይህንን ሳይንሳዊ እውነታ ማንም መስማት አይወድም - በመላው ሰውነት ውስጥ ስብን ሳይቀንስ በአንድ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን መቀነስ አይቻልም። በተወሰኑ የሰውነትዎ ክፍሎች ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት መሞከር ይችላሉ ፣ እና የእጅ እንቅስቃሴዎች የእጅ አንጓዎችዎን ፣ እጆችዎን እና ጣቶችዎን ለማጠንከር ይረዳሉ ፣ ግን በእነዚያ አካባቢዎች ውስጥ ብዙ ጡንቻ አይደለም። በጣቶችዎ ላይ ስብን ለማጣት ብቸኛው መንገድ አመጋገብዎን መለወጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ አጠቃላይ ክብደትዎን ማጣት ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጄኔቲክ አንዳንድ ሰዎች ከሌላው የበለጠ የጣት ስብ አላቸው።
- የባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የግል አሰልጣኝ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩውን አቀራረብ ለመወሰን ይረዳል።
