የመዋኛ ችሎታዎን ማሻሻል ከፈለጉ ቴክኒክዎን እና አስተሳሰብዎን ለማሻሻል እንዲሁም በተግባርዎ ውስጥ ተግሣጽ ለመስጠት መሞከር አለብዎት። ሆኖም ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር የእርስዎ ቴክኒክ ትክክል መሆኑን ማረጋገጥ ነው ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ እርስዎ የሚያደርጉት ሁሉም ልምምዶች ከፍተኛውን ውጤት አይሰጡም። ከተሻሉ ጊዜዎችዎ ሰከንዶችን ፣ ወይም ደቂቃዎችን እንዴት ማሳጠር እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ለመጀመር ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የእርስዎን ቴክኒክ ማሻሻል
ደረጃ 1. የመንሸራተቻዎችን ቁጥር ይቀንሱ።
መዋኛዎች ብዙውን ጊዜ በተቻለ ፍጥነት በትንሹ መዋኘት ከመቻላቸው ይልቅ በትኩረት ይዋኛሉ ፣ ይህም በእውነቱ ፍጥነትዎን የሚጨምርበት መንገድ ነው። የግጭትን መጠን ለመቀነስ የሚያስፈልገው ትክክለኛ ክህሎት ፣ ጥንካሬ ብቻ አለመሆኑን ያስታውሱ። ግጭትን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ሚዛንዎን ማሻሻል ወይም በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር መዋኘት።
ደረጃ 2. ሚዛንን ማሻሻል።
ግጭትን ለመቀነስ ይህ አስተማማኝ መንገድ ነው። ሚዛናዊ ለመሆን ፣ በውሃው ውስጥ ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎን አግድም ያድርጉት። ይህ መንገድዎን የሚዘጋውን የውሃ መጠን ይቀንሳል እና ፍጥነትዎን ይቀንሳል። በሚተነፍስበት ወይም ፊት ለፊት በሚታይበት ጊዜ ራስዎን ከፍ እንዳያደርጉ ይህ ዘዴ በተለይ ለፈሪስታይል አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ሚዛንዎን የሚያደናቅፍ እና ሰውነትዎ እየከበደ ሲሄድ የተረበሸ ሚዛንን ለመጠበቅ የበለጠ እንዲረግጡ የሚያደርግ ነው። እርስዎ። የሰውነት ፊት።
ለጡቱ ምት እና ቢራቢሮ ፣ የሰውነትዎ አቀማመጥ ፍጹም ሚዛናዊ ስላልሆነ ይህ ዘዴ ትንሽ የተለየ ነው።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ይዋኙ።
ሞኝ ቢመስልም በውሃ ውስጥ ሳሉ በተቻለዎት መጠን እራስዎን ለማድረግ ይሞክሩ። ረዥም ወይም ረዥም ሲሆኑ ሰውነትዎ በውሃው ውስጥ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ያነሰ ግጭቶች ሰውነትዎ መቋቋም አለበት። ለምሳሌ ፣ ፍሪስታይል በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ከፍ ለማድረግ ፣ ወደ ውሃው የሚወጡት እጆች በጭንቅላትዎ ላይ በተቻለ ፍጥነት መሄዳቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ወደታች ማጠፍ ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎን በተቻለ መጠን ማራዘም አለብዎት።
እስቲ አስቡት - ሰውነትዎ በትክክል ከማራዘም ይልቅ ቢከስም ፣ በውሃው ውስጥ ለመንቀሳቀስ ይቸግርዎታል።
ደረጃ 4. እግርዎን በብቃት ለመርገጥ ይሞክሩ።
በሚረግጡበት ጊዜ የውሃውን ወለል እንዲሰብሩ ወይም እግሮችዎን ከመሃል መስመርዎ በታች በጣም ርቀው እንዲሄዱ አይፍቀዱ ፣ ይህ ሁሉ ሰውነትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይመለሳል። ካላደረጉ ፣ ሰውነትዎ ሚዛኑን ያጣል ፣ ሰውነትዎ በውሃው ውስጥ ሲንቀሳቀስ የበለጠ ግጭት ያስከትላል።
ደረጃ 5. የሰውነትዎን ድራይቭ ያሻሽሉ።
ያ ማለት ግን ጡንቻዎችዎን ማስፋት እና በተቻለ መጠን ማጠንከር አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ግን እርስዎ በደንብ እንዲያደርጉ የእያንዳንዱን ስትሮክ ሜካኒክስ በደንብ ማሰልጠንዎን ያረጋግጡ። የመዋኛ ፍጥነትዎ 10% ገደማ ከእግርዎ እንደሚመጣ ያስታውሱ ፣ የተቀረው ደግሞ ከእጆችዎ ነው ፣ ስለሆነም እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ጥሩ ለማድረግ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ደረጃ 6. ጎኖችዎን ይጠቀሙ።
እጅዎን ሲያንቀሳቅሱ ከጎን ወደ ጎን ለማሽከርከር አይፍሩ። ይህ ትልቁን የጀርባ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። በተጨማሪም እርስዎ የትከሻዎን ጥንካሬ በተሻለ ሁኔታ ይጠቀማሉ። ከልምምድ ጋር ለመላመድ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን አንዴ ከለመዱት በኋላ ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ።
ደረጃ 7. ዋና ጡንቻዎችዎን አይርሱ።
እነዚህ ዋና ጡንቻዎች በጀርባዎ ፣ በወገብዎ እና በአካልዎ ውስጥ ናቸው እና ከጎን ወደ ጎን ሲዞሩ እነሱን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች የሚጠቀሙ ከሆነ በተሻለ እና በፍጥነት ይዋኛሉ ፣ ምንም እንኳን መጀመሪያ ከእጅዎ እና ከእግርዎ ይልቅ ዋናዎን ለመጠቀም ላይ ሲያተኩሩ ትንሽ እንግዳ ቢመስልም።
ደረጃ 8. እጆችዎን ቀጥ ይበሉ።
ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎ በግምባርዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን እና ጀርባዎን ፊት ለፊት ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ይህ እጆችዎን ወደ ኋላ ለማንቀሳቀስ ቀላል ያደርግልዎታል። ከፍ ያለ ክርኖች በፍሪስታይል ውስጥ ሲይዙ ይህንን ዘዴ ሰምተው ይሆናል ፣ ምክንያቱም ይህንን ዘዴ ለመቆጣጠር ክርኖችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 9. ገለልተኛ የጭንቅላት ቦታን ይያዙ።
በተቻለ ፍጥነት ለመዋኘት ፣ በእንቅስቃሴው ሁሉ ጭንቅላትዎን ገለልተኛ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። ጭንቅላትዎን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ካስቀመጡ ፣ የሚነሳው የግጭት መጠን ቀንሷል እና እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ውጤታማ ናቸው። ጭንቅላትዎ ማዕከላዊ ካልሆነ ወደ አንድ ጎን ለመንቀሳቀስ እና በተቻለ መጠን በብቃት አይዋኙም። የወገብዎ እና የእግሮችዎ አቀማመጥ ከሚገባው በታች ስለሆነ የተሳሳተ የጭንቅላት አቀማመጥ እርስዎ ‹መስመጥ› ያደረጉበት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ፍሪስታይል በሚሠራበት ጊዜ ሰውነትዎን በአግድም ለማቆየት ፣ ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ታች መመልከት አለብዎት። ጭንቅላትዎ እና ዓይኖችዎ ወደ ታች እንዲጠቆሙ አንገትዎን ዘና ይበሉ እና ይህ የታችኛው አካልዎ በውሃ ውስጥ ከፍ እንዲል ያስችለዋል።
እርስዎ የበለጠ የእይታ ዓይነት ከሆኑ ፣ ይህንን ከዋናተኛው Garret McCaffrey ይህንን ምክር ያዳምጡ - “አንገቱ ላይ ቀዳዳ ያለው ዓሣ ነባሪ ነዎት ብለው ያስቡ እና መተንፈስ እንዲችሉ አንገቱን ክፍት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ወይም እርስዎ መሞት። ቀዳዳውን ይዝጉ ፣ መተንፈስ እንኳን አይችሉም። አንገትዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲገኝ ጭንቅላትዎን ማቆም አለብዎት።
ደረጃ 10. በሚዋኙበት ጊዜ ጣቶችዎን ያራዝሙ።
ጣቶችዎን በትንሹ በመዘርጋት ፣ አንድ ላይ ከመጣበቅ ይልቅ ፣ 53% የበለጠ ኃይል እንዲሰሩ የሚያግዝዎት “የማይታይ ድር” ውሃ ይፈጥራሉ! በጣቶቹ መካከል ያለው ተስማሚ ርቀት ከ20-40% የጣት ዲያሜትር ነው።
የ 3 ክፍል 2 - በውድድሩ ወቅት በፍጥነት ይዋኙ
ደረጃ 1. ሕገወጥ ማዞሪያዎችን ያስወግዱ።
እርስዎ በሚወዳደሩበት ጊዜም እንኳ ይህንን ሕገ -ወጥ መዞር ማስወገድ አለብዎት ፣ ስለዚህ በሩጫው ወቅት ከእርስዎ ጋር የሚይዙት ልማድ አይሆንም። ይህንን ጭን ለመለማመድ በቂ ጊዜ ስላልወሰዱ ብቻ በሩጫው ወቅት በሁለቱም እጆችዎ መንካት እንዳያመልጥዎት። ልክ ጭንቅላትዎን በገለልተኛ አቋም እንደያዙ ፣ በሩጫው ወቅት ማድረግ ያለብዎትን ማድረግ በፍጥነት ለመዋኘት ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ግድግዳውን በፍጥነት ይቅረቡ።
ብዙ መዋኛዎች እዚያው ለአንድ ሰከንድ ክፍል ብቻ “ቢያርፉ” እንኳ ግድግዳው የማረፊያ ቦታ ነው ብለው ያስባሉ። በፍጥነት ለመዋኘት ከፈለጉ ይህንን ማድረግ የለብዎትም። ምንም እንኳን ብዙ የእርስዎ የዋና ዋናተኞች እና ተፎካካሪዎች በዚህ መንገድ ቢያስቡም ፣ ከጡት ምት በስተቀር በሚያደርጉት እያንዳንዱ ምት ቢያንስ ጭንቅላቱን ዝቅ በማድረግ በዚህ መንገድ አለማሰብ እና በፍጥነት ወደ ግድግዳው የመቅረብ አማራጭ አለዎት። ይህ በሩጫው ውስጥ ምርጥ ጊዜዎን እንዲሁም እርስዎ የሚወዳደሩባቸውን ሁሉንም ዋናተኞች እንዲያሸንፉ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3. ግድግዳው ላይ ሲጀምር ወይም ልክ ሲገፋ የእረፍት ጊዜውን ወይም ዋናተኛው የውሃውን ወለል በሚሰብርበት ቅጽበት መምታትዎን ያረጋግጡ።
በግድግዳ ላይ ሲገፉ ፣ ያገኙትን ፍጥነት ለመጠበቅ ጠንከር ያለ ርግጫ መሆንዎን ያረጋግጡ። ለጡት ምት ፣ መወጣጫዎችን ማድረግ ወይም ሰውነትዎን በሁለት እጆች ወደ ፊት መጎተት ተጨማሪ ግፊት ሊሰጥ ይችላል። ጥሩ ቦታን ለመጠበቅ ይቀጥሉ እና እርስዎም ከተለመደው በበለጠ ፍጥነት ሲዋኙ ያገኛሉ።
ደረጃ 4. በውሃ ውስጥ የዶልፊን ርግማን ያካሂዱ።
ቀድሞውኑ ጠንካራ ረገጣ እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ በዶልፊን ርግጫ ግድግዳውን በመርገጥ በፍጥነት መሄድ ይችላሉ። እንደ ዶልፊን ያሉ የግድግዳዎች መንኮራኩሮች በበለጠ ፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ያደርግዎታል ፣ እና ኃይለኛ የውሃ ውስጥ መርገጥ የሳንባዎን አቅም ከፍ ሊያደርግ እና በሩጫው ውስጥ ጥሩ ጊዜዎን ለማሸነፍ የሚያስፈልግዎትን የመርገጥ ኃይል ይሰጥዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ጽኑ
ደረጃ 1. የተዋቀረ የዕለት ተዕለት ሥራን ይፍጠሩ።
እርስዎ የአንድ ቡድን አካል ከሆኑ አሰልጣኝዎ የተዋቀረ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል። ግን ብቻዎን ለሚያሠለጥኑበት ጊዜ ወይም ቡድንዎ በስልጠና ወቅት ላይ በማይሆንበት ጊዜ የራስዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ቢኖርዎት ጥሩ ነው። ግልጽ የሆነ መዋቅር ሳይኖር በገንዳው ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መዋኘት በፍጥነት እንዲዋኙ አያደርግዎትም። ረዘም ላለ ጊዜ መዋኘት ፣ እንዲሁም በመካከለኛ ርቀት መዋኛ ላይ የሚያተኩረው እና በትንሹ ይበልጥ ኃይለኛ በሆነ መዋኘት ላይ የሚያተኩረው የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሎች ያሉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ካለዎት በፍጥነት እንዲዋኙ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያካተተ መሆን አለበት ፣ ግን ዋናው ስብስብ ወይም ዋናው ክፍል በጽናት ፣ በፍጥነት እና በጡንቻ ጽናት ላይ ማተኮር አለበት። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የተዋቀሩ የዕለት ተዕለት ምሳሌዎች እነሆ-
- 10-15% ዘና ባለ ሙቀት (4 x 100 ሜትር በእያንዳንዱ ርቀት መካከል በ 20 ሰከንዶች እረፍት በመዝናናት ይዋኙ)
- 10-20% ለስልጠና እና ለመርገጥ ያወጡ (ቅጡን ለ 8 x 50 ሰከንዶች ይስሩ ፣ በ 1 ሰከንድ ከ 15 ሰከንዶች እረፍት ጋር)
- ለዋና ስብስብ 40-70% (6 x 200 በ 30 ሰከንድ እረፍት”ወይም“12 x 100 ከ 15 ሰከንድ እረፍት)
- ለማቀዝቀዝ 5-10% (ለ 100 ሰከንዶች መዋኘት ዘና ማለት)
ደረጃ 2. የዋናውን ቡድን ይቀላቀሉ።
በአከባቢዎ ውስጥ የመዋኛ ቡድኖችን ይፈልጉ እና ለመመዝገብ ምን ያህል እንደሚያስወጣ ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሠለጥኑ እና ምን መሣሪያ እንደሚያስፈልግዎ መረጃን ይፈልጉ። እስካሁን ካልተቀላቀሉ ፣ ከቡድን ጋር ልምምድ ማድረግ በየቀኑ በፍጥነት ለማሠልጠን የበለጠ ተነሳሽነት ስለሚኖርዎት ፣ ነገር ግን ከሩጫው ቀድመው ብዙ በመለማመድ እና በመሥራት ላይ እንደሚሆኑ በእርግጠኝነት በፍጥነት እንዲዋኙ ያደርግዎታል። እርስዎ እንዲቆጣጠሩት ከሚረዳዎት አሰልጣኝ ጋር። ትክክለኛ ቴክኒክ።
- አንድ ቡድን ከተቀላቀሉ በየቀኑ ወደ ልምምድ ለመምጣት ቁርጠኛ መሆን አለብዎት።
- ሲለማመዱ እራስዎን ይግፉ። ለ 5 ሰከንዶች በማረፍ መላክን ለማድረግ ይሞክሩ። እሱን ሲሰቅሉ 10 ሰከንዶች ፣ 15 እና የመሳሰሉትን ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የመዋኛ ውድድር ውስጥ ይግቡ።
የመዋኛ ቡድን ከተቀላቀሉ ፣ በመደበኛነት በመዋኛ ውድድሮች ውስጥ ይሳተፋሉ ማለት ነው። አይጨነቁ ፣ እሱ የመጀመሪያውን ቦታ ስለማግኘት አይደለም ፣ የግልዎን ምርጥ ጊዜ እንዴት እንደሚያሸንፉ ነው። በከፍተኛ አድሬናሊን ምክንያት ምክንያት አብዛኛዎቹ ዋናተኞች በመዋኛ ውድድር ወቅት በፍጥነት ይዋኛሉ። በዚህ ውድድር ውስጥ በመሳተፍ ሰውነትዎን በፍጥነት ለመዋኘት “ማታለል” ይችላሉ።
ደረጃ 4. የመዋኛ ክሊኒኩን ይከተሉ።
የመዋኛ ክሊኒክ ለስትሮክዎ የተሻለ ቦታ ሊያስተምርዎት ይችላል ፣ ብዙ ውጤቶችን ለማግኘት ምክሮችን ይሰጥዎታል ፣ ለመጥለቅ እና ለመዞር ይረዳዎታል ፣ እና በአጠቃላይ የማይረሳ ተሞክሮ ሊያቀርብ ይችላል። እርስዎ እንደ እርስዎ መዋኘት ከሚፈልጉ ሌሎች ሰዎች ጋር ሲገናኙ የበለጠ ተነሳሽነት ይሰማዎታል። አንዳንድ የመዋኛ ክሊኒኮች የኦሎምፒክ አትሌቶችን እንደ አሰልጣኝ ይጋብዛሉ። ምናልባት እንደዚህ ያለ ክሊኒክ ውድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ሰዎች ገንዘቡ ለውጤቱ ዋጋ አለው ብለው ለመናገር ይደፍራሉ።
ምናልባት እርስዎ ሲዋኙ ሊመዘግብዎ የሚችል ኮርስ ወይም አሰልጣኝ ማግኘት ይችላሉ እና እነሱ የእርስዎን ቴክኒክ ማሻሻል እንዲችሉ ጠቃሚ ግብዓት ሊሰጡዎት ይችላሉ። መዋኛዎን ሌላ ሰው ሳይመለከት እንዴት የተሻለ ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ ማወቅ ከባድ ነው።
ደረጃ 5. ስለ መዋኘት ተጨማሪ መረጃ ያግኙ።
በፍጥነት መዋኘት ምን ማለት እንደሆነ በተሻለ ለመረዳት ቪዲዮዎችን ይመልከቱ እና ስለ መዋኘት መጽሐፍትን ያንብቡ። በ YouTube ላይ ስትሮክዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ ብዙ ቪዲዮዎች አሉ። በተጨማሪም ፣ በተሻሉ የጭረት ዘዴዎች ላይ ብዙ መጽሐፍት አሉ። እርስዎን ለማነሳሳት እንደ ሚካኤል ፌልፕስ ፣ ራያን ሎችቴ እና ሚሲ ፍራንክሊን ያሉ ስለ ዋናተኞች የስኬት ታሪኮች እንደዚህ ያሉ መጻሕፍትን ወይም መጽሐፍትን ለማግኘት ይሞክሩ። በፍጥነት ለመዋኘት በሰውነትዎ ላይ መተማመን አስፈላጊ ቢሆንም አእምሮዎን እንዲሁ መሳተፍ በጭራሽ አይጎዳውም።
ደረጃ 6. በጂም ውስጥ ይሥሩ።
መዋኘት መለማመድ አስፈላጊ ቢሆንም ጠንካራ አካል በመገንባት ፍጥነትዎን ማሻሻል ይችላሉ። በመሮጥ ፣ በክብደት በማሰልጠን ፣ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ቁጭ ብለው በመሥራት ካርዲዮ ያድርጉ። ጠንከር ያለ የሆድ እና የእጆች እጆች በመኖራቸው በፍጥነት በውሃው ውስጥ መንቀሳቀስ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውሃ ውስጥ ብዙ ጊዜ ካሳለፈ በኋላ መንፈስን የሚያድስ ትኩረትን ሊስብ ይችላል።
ደረጃ 7. ሌሎች ያበረታቱዎት።
ጓደኛዎ ከእርስዎ በላይ ፈጣን ከሆነ ፣ ከእሱ የበለጠ ፈጣን ለመሆን ግብ ማውጣት አለብዎት። የበለጠ ጠንክረው እንዲሠሩ ባሠለጠኑ ቁጥር ስለእሱ ማሰብዎን ይቀጥሉ። በፍጥነት ከሚዋኙ ሰዎች አጠገብ መዋኘት እርስዎን ያበረታታል እንዲሁም እርስዎም ፈጣን እንዲሆኑ ይረዳዎታል። የመጨናነቅ ስሜት እንዳይሰማዎት ከእርስዎ አጠገብ የሚዋኝ ሰው “ብዙ” ፈጣን አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. አእምሮዎን እና አካልዎን ያዘጋጁ።
በጣም የሚረብሽ ወይም የማይነቃነቅ ስሜት ከተሰማዎት አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴው ዋጋ የለውም። በአሠራር ወቅት በትኩረት ይነሳሱ እና ይነሳሱ እና በዘር ቀን እራስዎን በፍላጎት ይሙሉ። አትፍሩ ፣ ይልቁንስ ውድድሩን በተቻለ መጠን ለመዋኘት እንደ ዕድል አድርገው ያስቡ። በቡድን ወይም በሩጫ ውስጥ ምርጥ ዋናተኛ አለመሆን አስፈላጊ የሆነው የእርስዎ ምርጥ ጊዜ መሆኑን ያስታውሱ። ይህ በፍጥነት ለመዋኘት ሊያነሳሳዎት ይገባል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጸጉርዎን ወደ ኋላ የሚጎትት ኮፍያ መልበስ የመዋኛ ጊዜዎን ለመቀነስ ይረዳል። ይህ ሲዋኙ የሚፈጠረውን የግጭት መጠን ይቀንሳል።
- ተስፋ አትቁረጥ! ለመጀመሪያ ጊዜ ስልጠና ሲጀምሩ ፣ እርስዎ ድካም ይሰማዎታል እና እንፋሎት እያጡ እንደሆነ ይሰማዎታል ምክንያቱም መዋኘት ለእርስዎ በጣም ጥሩ ስለሆነ እና ሰውነትዎ ለእንደዚህ ዓይነቱ ከባድ ሥልጠና አይለምድም። ለሰውነትዎ ጊዜ ይስጡ። በሚለማመዱበት ጊዜ በእውነቱ ምቾት እንዲሰማዎት ለመጀመር 6 ወራት ያህል ሊወስድዎት ይችላል ፣ ታጋሽ መሆን አለብዎት።
