ለመዘጋጀት እና ቀኑን ለመጋፈጥ ምንም ምክንያት እንደሌለዎት ሆኖ በጠዋት ከእንቅልፉ ነቅተው ያውቃሉ? ባዶነት በሁሉም ሰው ይሰማዋል ፣ እና ያንን ስሜት ለማስወገድ ቀላል አይደለም። ቋሚ ወይም ተደጋጋሚ ባዶነት የሌላ ሁኔታ ምልክት ነው ፣ ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀት ፣ እና ብዙ ጊዜ ባዶነት ከተሰማዎት ፈቃድ ካለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። ባዶነትን ለመዋጋት ልታደርጋቸው የምትችላቸው በርካታ ነገሮች አሉ ፣ ለምሳሌ በመጽሔት ፣ አዳዲስ ነገሮችን በመሞከር እና አዳዲስ ጓደኞችን በማፍራት። የባዶነት ስሜትን እንዴት ማቆም እንደሚቻል ለመማር ከፈለጉ ይህንን ጽሑፍ የበለጠ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 ሕይወትን በፍቅር መሙላት
ደረጃ 1. ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ፣ ለምሳሌ ቤተሰብዎ ወይም ከሚያምኗቸው የጓደኞችዎ ቡድን ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
ማንነታችሁን ከልብ ከሚረዱዎት እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ የባዶነት መድኃኒት ነው። ከእነዚህ ሰዎች ጋር ግንኙነቶችን በመፍጠር እና በማጠናከር ላይ ያተኩሩ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ እና ከእርስዎ ጋር መሆን ከሚያስደስታቸው ሰዎች በመሳሰሉ በቀላል ነገሮች ውስጥ ትርጉም ማግኘት ይችላሉ። ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ጊዜ ማሳለፍ ጭንቀትን ሊቀንስ እና በግንኙነቱ ውስጥ ስሜቶችን ሊያሰፋ ይችላል።
ምንም እንኳን እነሱ ባያስቡም ለርስዎ ጎጂ ከሆኑ ሰዎች ጋር የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሱ። ለራስህ ያለህን ግምት ከሚጎዳ ወይም ደካማ ሆኖ እንዲሰማህ ከሚያደርግ ሰው ጋር ጊዜ ማሳለፍ ካለብህ ፣ ከዚያ ሰው ጋር ጊዜህን መገደብህን አረጋግጥ።
ደረጃ 2. አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት ፣ ወይም የፍቅር ግንኙነት ይጀምሩ።
ከሚስማማ ሰው ጋር በመገናኘት እና ግንኙነቱ ባልተጠበቁ መንገዶች እንዲያድግ በመፍቀድ የሚመጣ ደስታ ለባዶነት ኃይለኛ መድኃኒት ነው። አዲስ ጓደኛ ወይም ያደቆሩት ሰው አዲስ ልምዶችን እንዲጨምሩ እና እንዲሁም አስደሳች እና አዝናኝ ሰው መሆንዎን ሊያሳይዎት ይችላል። በድንገት ፣ እርስዎ ቀደም ብለው ካሰቡት በተቃራኒ ዓለም ብዙ ለማሰስ እንዳላት ይሰማዎታል። አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት በሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ዓላማ ያለው እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እንዲሁም እርስዎ የሌላ ሰው ሕይወት አካል እንደሆኑ ይገነዘባሉ።
- አንዳንድ ጊዜ አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት እና ከሰዎች ጋር መገናኘት በተለይ ትምህርት ቤት ላልሆኑ ሰዎች ማድረግ ከባድ ነገር ነው። ክበብን መቀላቀል ፣ ክፍል መውሰድ ወይም በሚወዷቸው ቦታዎች ላይ ጊዜ ማሳለፍ አዲስ ሰዎችን ለመገናኘት ጥሩ መንገዶች ናቸው።
- በጊዜዎ የበለጠ ለጋስ ለመሆን ይሞክሩ እና የሆነ ነገር እንዲያደርጉ ሲጋበዙ “አዎ” ይበሉ። ለአዲስ ግንኙነት በቂ ጊዜ እንደሌለዎት ከተሰማዎት ግንኙነቱ አያድግም።
ደረጃ 3. እንስሳትን እንደ ጓደኞችዎ ለማቆየት ይሞክሩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቤት እንስሳ ባለቤትነት ሕይወት የተሟላ እና የበለጠ ትርጉም ያለው እንዲሆን ያደርገዋል። እንስሳትን የሚጠብቁ ሰዎች ዝቅተኛ የመንፈስ ጭንቀት ያላቸው ከመሆኑም በላይ አዎንታዊ ተፅእኖም ሊኖራቸው ይችላል። በእርስዎ ላይ ጥገኛ የሆኑ እንስሳትን በማሳደግ ሕይወት እንዲሁ የበለጠ ትርጉም ያለው ሆኖ ሊሰማው ይችላል። ባዶነትዎን ለመቀነስ በአቅራቢያዎ ከሚገኝ መጠለያ ድመት ወይም ውሻ መቀበልን ያስቡበት።
ደረጃ 4. ለሌሎች መልካም ምግባር ያሳዩ።
በማንኛውም መልኩ መልካም ማድረግ የእርስዎን ትኩረት በሌሎች ሰዎች ላይ በማተኮር በሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ትርጉም እንዳሎት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ለሌሎች ደግነት ለማሳየት ትናንሽ መንገዶችን ይፈልጉ። የተከናወኑ መልካም ሥራዎች ሌሎች ምቾት እንዲሰማቸው ያደርጋል ፣ እናም እርካታ ይሰማዎታል።
ለምሳሌ ፣ ለማያውቋቸው ሰዎች ምስጋናዎችን መስጠት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ “ልብስዎን እወዳለሁ! ልብስዎ በጣም ቆንጆ ነው”። በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ደግነትን ለማሳየት መንገዶችን ይፈልጉ። ቀንዎን በሚሄዱበት ጊዜ ለሌሎች እንደ ፈገግታ ወይም ነቀፌታ የመሰለ ቀላል ነገር እንኳን ደስተኛ እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - ለምን ባዶነት እንደሚሰማዎት መረዳት
ደረጃ 1. ስለሚሰማዎት ስሜት ከታማኝ ጓደኛዎ ጋር ይነጋገሩ።
ስሜቶችን ለረጅም ጊዜ መያዝ መጥፎ ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ በቀላሉ ስለሚሰማዎት ነገሮች በመናገር ፣ ምቾትዎን ማስወገድ ወይም መቀነስ ይችላሉ። የሚያስብልዎትን እና የሚረዳዎትን ሰው ፣ ወይም ቢያንስ ፣ የሚያምንዎትን ሰው ያነጋግሩ ፤ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
ደረጃ 2. ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ለመቆጣጠር ጆርናል በመያዝ ይጀምሩ።
መጽሔት ማቆየት ስሜቶችን ወይም ባዶነትን በተሻለ ለመረዳት ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ለጭንቀት እፎይታ በጣም ጥሩ ነው። ማስታወሻ መያዝ ለመጀመር ፣ ምቹ ቦታ ይምረጡ እና በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ለመጻፍ እቅድ ያውጡ። ስሜትዎን ወይም ሀሳቦችዎን በመፃፍ መጀመር ይችላሉ ፣ ወይም ስለ ስሜቶችዎ ምክንያቶች አንዳንድ ጥያቄዎችን መጠቀም ይችላሉ። አንዳንድ ጥያቄዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ -
- የሚሰማዎትን ባዶነት ከመቼ ጀምሮ ያውቃሉ? ያንን ባዶነት ለምን ያህል ጊዜ ተሰማዎት? የባዶነት ስሜትዎ ምን ያህል ጥልቅ ነው?
- ባዶነት ሲሰማዎት ምን ስሜቶች ይሰማዎታል?
- በተወሰኑ ጊዜያት ወይም በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ባዶነት ይሰማዎታል? ባዶነት ሲሰማዎት ስለአካባቢው ምን ያስተውላሉ?
- ባዶነት ሲሰማዎት ምን ዓይነት ሀሳቦች ያጋጥሙዎታል?
ደረጃ 3. የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያግኙ።
የመንፈስ ጭንቀት እያንዳንዱን ሰው በተለየ መንገድ ይነካል ፣ ነገር ግን በባዶነት ወይም ትርጉም በሌለው ስሜት የሚመነጩ የማይመቹ ስሜቶች እና ስሜቶች በጣም የተለመዱ ምልክቶች ናቸው። የመንፈስ ጭንቀት ቀስ በቀስ ሊመጣ ይችላል ፣ ለምሳሌ ለአፍታ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ከዚያ ለሳምንታት ፣ ወይም ለወራት እንኳን በጣም መጥፎ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ወይም እርስዎ የለመዱት አካል መሆን ይጀምራል። የመንፈስ ጭንቀትም በጣም የተለመደ ነው; በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በግምት 6.7% የሚሆኑት አዋቂዎች በከፍተኛ ደረጃ ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ይሰቃያሉ። ሴቶች ከወንዶች ይልቅ የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው 70% ነው። የመንፈስ ጭንቀት ከተሰማዎት ብቻዎን አይደሉም። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት ከሐኪም ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ህክምና ያግኙ
- የማያቋርጥ የሐዘን ፣ የጭንቀት ወይም “ባዶ” ስሜቶች
- የተስፋ መቁረጥ እና ተስፋ መቁረጥ ስሜት
- የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ዋጋ ቢስ ወይም አቅመ ቢስነት
- የመበሳጨት ወይም የመረበሽ ስሜት ያልተለመዱ ስሜቶች
- በስሜት ወይም በባህሪ ለውጦች
- በሚወዷቸው ነገሮች ላይ ፍላጎት ማጣት
- ድካም ይሰማዎት
- የእንቅልፍ ልምዶች ለውጦች
- የክብደት ለውጦች
- እራስዎን ወይም ሌሎችን የመጉዳት ሀሳቦች
- በሕክምናው የማይሻሻል ህመም
ደረጃ 4. አንድ ነገር ወይም አንድ ሰው እንደጎደለዎት ያስቡ።
ኪሳራ እንዲሁ ባዶነት ስሜት የተለመደ ምክንያት ነው። ምንም እንኳን በሚወዱት ሰው ሞት ምክንያት የሚከሰት ጥልቅ ሀዘን ስሜቶች በጣም የተለመዱ ቢሆኑም ፣ እንደ የቤት እንስሳት ሞት ፣ ሥራ ማጣት ፣ ልጆች ካሉበት ጊዜ ጋር በመሳሰሉ በተለያዩ ተመሳሳይ ክስተቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። ጤናን እያሽቆለቆለ ፣ ወይም በህይወት ውስጥ ሌሎች ጉልህ ለውጦችን በማወቅ ከቤት ይውጡ። የጠፋ እና የሀዘን ስሜቶች የሀዘን እና የባዶነት ስሜትን ጨምሮ ሌሎች የተለያዩ ስሜቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ እንዲሁም እንደ የምግብ ፍላጎትዎ ፣ ትኩረትዎ እና ልምዶችዎ ባሉ ሌሎች የሕይወትዎ ክፍሎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ለሐዘንዎ ወይም ለባዶነትዎ ምክንያት ሊሆን ከሚችል ኪሳራ ወይም ለውጥ ጋር የሚገናኙ ከሆነ ስሜትዎን ለጓደኛ ወይም ለፍቅረኛ ላሉት ለማካፈል ያስቡ። እንዲሁም የጠፋውን ውጤት ለመቋቋም የሰለጠነ አማካሪ በማየት ስሜትዎን ማሻሻል ይችሉ ይሆናል።
ምንም እንኳን ሰዎች በአጠቃላይ መከራ “አምስት ደረጃዎች” አሉት ብለው ቢያምኑም ፣ ይህ በእውነቱ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። የኤልሳቤጥ ኩብል-ሮስ “አምስት ደረጃዎች”-አለመቀበል ፣ ንዴት ፣ ቅናሽ ፣ ድብርት እና ተቀባይነት-በ 1969 ስለ መሞታቸው ናቸው። ሆኖም ፣ ኩብል-ሮስ አንድ ሰው ስለራሱ ሞት ምን እንደሚሰማው ለመግለጽ እነዚህን ደረጃዎች ይጠቀማል።; ለሁሉም ሀዘን ሳይንሳዊ መመዘኛ አይደለም። ከእነዚህ ሁሉ ደረጃዎች ሁሉንም ፣ አንዳንዶቹን ወይም አንዳቸውንም ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ እና ያ ችግር አይደለም - ሀዘንዎ ልዩ ነው ፣ እና እያንዳንዱ ሰው በተለየ መንገድ ያዝናል።
ደረጃ 5. ለተወሰኑ ነገሮች መመኘት እንዲሁ በባዶነትዎ ውስጥ ሚና እንዳለው ይወቁ።
የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀሙ እንዲሁ ባዶነት የተለመደ ምክንያት ነው። በተሳሳተ መንገድ ጥቅም ላይ የዋሉ እንደ አልኮሆል ፣ ሕገ -ወጥ መድኃኒቶች እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች አካላዊ ጥገኛን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በስሜትዎ ፣ በሀሳቦችዎ እና በባህሪዎ ላይ ከባድ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ብዙውን ጊዜ ሰዎች እነዚህን ንጥረ ነገሮች የሚጠቀሙት በሕይወታቸው ውስጥ “ቀዳዳ” እንዳለ ስለሚሰማቸው እና መሙላት ይችላሉ። እርስዎ በአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ብቻዎን አይደሉም - እ.ኤ.አ. በ 2012 በግምት 7.2% የሚሆነው የዩናይትድ ስቴትስ ህዝብ በአልኮል የመጠጣት ችግር (AUD) ተይዞ ነበር። ሌሎች ብዙዎች በአደንዛዥ እፅ መጎሳቆል ይሰቃያሉ ፣ እና ከእነዚህ ውስጥ ማሪዋና ፣ አነቃቂዎች እንደ ኮኬይን ወይም ሜታፌታሚን ፣ እንደ ኤልዲኤስ እና እንደ ሄሮይን ያሉ ኦፒዮይድስ ይገኙበታል። ከራስዎ ጋር ሊፈጠር ስለሚችል ችግር ከተጨነቁ ጥቂት ጥያቄዎችን እራስዎን ይጠይቁ። ከቅርብ ዓመታት ወዲህ እርስዎ አለዎት-
- ከሚፈለገው መጠን በላይ የሆነ ንጥረ ነገር በተጠቀሙበት ሁኔታ ውስጥ ነበሩ?
- አንድ ንጥረ ነገር መጠቀሙን ለማቆም ሞክሯል እና ይህን ማድረግ አልቻለም?
- አንድን ንጥረ ነገር ለመጠቀም እና ለመሞከር ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ?
- አንድ ንጥረ ነገር እንደመጠቀም ይሰማዎታል?
- ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጠቀሙበት የሚሰማዎትን ውጤት ለማግኘት አንድን ንጥረ ነገር በከፍተኛ መጠን መጠቀም አለብዎት?
- አንድን ንጥረ ነገር መውሰድ በማቆሙ ምክንያት የሚሰማቸው ምልክቶች ፣ ለምሳሌ የእንቅልፍ ችግር ፣ የሰውነት መንቀጥቀጥ ፣ እርጥብ እና የሚጣበቅ ቆዳ ፣ ብስጭት ፣ ድብርት ፣ ጭንቀት ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ላብ?
- የተበላው ንጥረ ነገር በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ወይም ኃላፊነቶችን ለመወጣት ሂደት ውስጥ ጣልቃ እንደሚገባ ይሰማዎታል?
- ምንም እንኳን ለቤተሰብ ወይም ለጓደኞች ችግር ቢያስከትሉም የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀሙን ይቀጥሉ?
- እርስዎ በሚወዷቸው ነገሮች ውስጥ መሳተፍን ያቁሙ ፣ ስለዚህ አንድ ንጥረ ነገር መውሰድ ይችላሉ?
- በአደገኛ ሁኔታ ውስጥ አንድን ንጥረ ነገር ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ማሽከርከር ወይም ማሽነሪ በሚሠሩበት ጊዜ?
- ሱስ በዘር የሚተላለፍ አካል ነው። ለምሳሌ ፣ የአልኮል ሱሰኝነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ወንድሞች እና እህቶች እርስ በእርስ ቢተዋወቁም ባያውቁም ተመሳሳይ የሱስ ችግር የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ከአደገኛ ዕጾች እና/ወይም ከአልኮል ሱሰኝነት ጋር ለመገናኘት ችግር ካጋጠመዎት ከቴራፒስት ጋር መነጋገር አለብዎት። የባዶነት ስሜትን ለማቆም ሱስዎ መታከም ሊኖርበት ይችላል።
ደረጃ 6. የጠረፍ መስመር ስብዕና መታወክ (BPD) ካለዎት ለማየት ባህሪዎን ይመልከቱ።
ቢፒዲ ያለባቸው ሰዎች በአጠቃላይ ባዶ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። የግለሰባዊ እክል ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ያልተረጋጋ እና የማያቋርጥ የስሜት እና የባህሪ ዘይቤዎች ወደ መከራ ወይም ማህበራዊ ውድቀት ሊያመሩ ይችላሉ። ቢፒዲ ያለባቸው ሰዎች ሀሳባቸውን እና ስሜታቸውን ለመቆጣጠር ይቸገራሉ። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በችኮላ እርምጃ ይወስዳሉ እንዲሁም ግፊቶችን በደንብ መቆጣጠር አይችሉም። እንደዚህ ዓይነት ሰዎች ከሌሎች ሰዎች ጋር ያላቸው ግንኙነት ያልተረጋጋ የመሆን አዝማሚያ አለው። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በግምት 1.6% የሚሆኑት አዋቂዎች በየዓመቱ በቢፒዲ ምርመራ ይደረግባቸዋል። BPD በባለሙያዎች እርዳታ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስተናገድ ይችላል። ከሚከተሉት የ BPD ምልክቶች አንድ ወይም ከዚያ በላይ ካጋጠሙዎት የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት-
- በእውነተኛ ህይወት ወይም በአዕምሮ ውስጥ ላለመተው ብዙ ጥረት ያደርጋሉ። እርስዎ ከሚወዷቸው ሰዎች እንደተለዩ ወይም እንደተለዩ የማመን አዝማሚያ አለዎት። ምንም እንኳን መለያየቱ ጊዜያዊ (ለምሳሌ የትዳር ጓደኛዎ ወደ ሥራ ቢሄድም) እንኳን በጣም ተቆጡ ወይም እንደፈራዎት አሉታዊ ምላሽ ይሰጣሉ። ብቻዎን እንዳይሆኑ ይፈራሉ።
- አጋርዎን እንደ ፍጹም አድርገው ያዩታል ፣ ከዚያ እንደ መጥፎ አድርገው ያዩዋቸዋል። በ BPD የሚሠቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ አጋራቸውን እንደ ፍፁም ወይም ተስማሚ ምስል በማየት ግንኙነት ይጀምራሉ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ እሱ ስለእርስዎ ምንም ግድ እንደማይሰጥ ወይም በግንኙነቱ ውስጥ በቂ ጥረት እንደማያደርግ ማሰብ ይጀምራሉ። ብዙውን ጊዜ ግንኙነቶች ያልተረጋጉ ይሆናሉ።
- በተረጋጋ ሁኔታ እራስዎን መለየት አይችሉም። ቢፒዲ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ነገሮችን በተረጋጋ ሁኔታ የመሰማት ፣ ማንነታቸውን ማወቅ እና የእራሳቸውን ምስል የመረዳት ችግር አለባቸው።
- እርስዎ በጣም ቀልጣፋ ወይም ግልፍተኛ ነዎት። እራስዎን አደጋ ላይ ከጣሉ ይህ በተለይ አስፈላጊ ነው። እንደ ስካር መንዳት ፣ ቁማር መጫወት ፣ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን አላግባብ መጠቀም ፣ ወይም አደገኛ የወሲብ ድርጊቶችን በመፈጸም በግዴለሽነት ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ።
- ብዙውን ጊዜ እራስዎን ለመጉዳት ያስባሉ እና እራስዎን ለመግደል ያስፈራራሉ። የራስዎን ክፍሎች በመቁረጥ ፣ በመቧጨር ወይም በማቃጠል እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ወይም ፣ የሌሎች ሰዎችን ትኩረት ለማግኘት እራስዎን ለመጉዳት ማስፈራራት ሊሆን ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የስሜት መለዋወጥ ያጋጥሙዎታል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ፣ ስሜቱ ብዙ ጊዜ ይለወጣል ፣ እና ብዙውን ጊዜ ኃይለኛ ነው ፣ ለምሳሌ ከደስታ ወደ ተስፋ መቁረጥ መለወጥ።
- ሥር የሰደደ የባዶነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ብዙውን ጊዜ ባዶ እና አሰልቺ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ወይም የሆነ ነገር ማድረግ እንዳለብዎት ይሰማዎታል።
- ቁጣዎን ለመቆጣጠር ይቸገሩ ይሆናል። ንዴትዎን የሚቀሰቅሱ ብዙ ነገሮች አሉ ፣ እናም ምሬት ፣ አሽሙር ወይም የቃላት ቁጣዎችን በሚያካትት ቁጣ ምላሽ ይሰጣሉ። አንድ ሰው ስለእርስዎ ደንታ እንደሌለው ከተሰማዎት ይናደዳሉ።
- አንዳንድ ጊዜ ስለ ሌሎች ሰዎች የጥላቻ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ወይም በዙሪያዎ ያለው አካባቢ “እውነተኛ” እንዳልሆነ ይሰማዎታል።
ደረጃ 7. ባዶ ስሜትዎን ለማሰስ ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል የባዶነት ስሜቶችን ለመቅረብ እና እነሱን በተሻለ ለመረዳት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል። ምርምር እንደሚያሳየው በየቀኑ 30 ደቂቃዎች ማሰላሰል ባህሪን እና የአንጎልን ተግባር ለመለወጥ ይረዳል። ማሰላሰል ለመጀመር ፀጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። በማሰላሰል የሚሰማዎትን ባዶነት ግንዛቤ እንዲያዳብሩ ለማገዝ ከዚህ በታች ያሉትን አንዳንድ ጥያቄዎች ይጠቀሙ።
- ምን እንደሚሰማዎት ይወቁ። ለራስ ዋጋ ማጣት ፣ ግልፅነት ፣ ግንዛቤ ፣ ወይም የሰላም ወይም የፍቅር እጦት እንደ ባዶነት ወይም እጥረት ይሰማዎታል? አሁን ያለዎትን ባዶነት ይቀበሉ።
- ባዶነት የሚሰማዎትን መንገድ ይወቁ። በሰውነትዎ ውስጥ ባዶነት የሚሰማዎት የት ነው? ባዶው ምን ያህል ቦታ ይጠቀማል?
- ስለ ባዶነት ያስቡ። ባዶነት ካለፈው ጊዜ ትውስታዎችን ይይዛል? ባዶነት ሲሰማዎት ምን ስሜቶች ይነሳሉ?
ደረጃ 8. ፈቃድ ካለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
ምን እንደሚሰማዎት ከቴራፒስት ጋር መነጋገር እነዚህን ባዶ ስሜቶች እንዲረዱዎት እና እንዲቋቋሙ ይረዳዎታል። የባዶነት ስሜት የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ወይም በራስዎ ውስጥ ሌሎች ችግሮች እያጋጠሙዎት መሆኑን ሊያመለክት ይችላል። በተለይም የመንፈስ ጭንቀት ፣ የአደንዛዥ እፅ አላግባብ መጠቀም ወይም የ BPD ምልክቶች ከታዩ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
- የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና ብዙውን ጊዜ ባለሁለት አቅጣጫ ነው ፣ ማለትም የስነልቦና ሕክምናን መጠቀም ፣ እና አስፈላጊ ከሆነ እንደ SSRIs (Prozac ፣ Zoloft ፣ Lexapro) ወይም SNRIs (Effexor ፣ Cymbalta) ባሉ የታዘዙ መድኃኒቶች ተሟልቷል። የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ሕክምና (ሲቢቲ) እና የግለሰባዊ ሕክምና (አይፒቲ) ውጤታማ ናቸው። CBT ጠቃሚ ያልሆኑ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንዴት መለየት እና መቀነስ እንደሚቻል ፣ እንዲሁም ውጤታማ እና ጠቃሚ የአስተሳሰብ መንገዶችን እንዴት እንደሚማሩ ያስተምራል። IPT የችግሮችዎ ምንጭ ሊሆኑ የሚችሉ ግንኙነቶችን ለመጠገን እርስዎን በማገዝ ላይ ያተኩራል።
- ምንም እንኳን ውስብስብ የሐዘን ሕክምና (ሲጂቲ) ለረዥም ጊዜ ለሐዘን ለደረሱ ሰዎች ከፍተኛውን ውጤት የሚያመጣ ቢሆንም በሐዘን ላይ ሊረዱ የሚችሉ የተለያዩ የስነልቦና ሕክምና ዓይነቶች አሉ።
- ለአልኮል እና ለሌላ ንጥረ ነገር አላግባብ መጠቀም ሕክምና ብዙውን ጊዜ በግለሰብ እና በቡድን ምክር ላይ ያተኩራል ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነም መድሃኒት ሊያካትት ይችላል። ሲቢቲ በተለምዶ የአልኮል በደልን ለማከም ያገለግላል።
- ለቢፒዲ ሕክምናው ዲያሌክቲካል የባህሪ ሕክምና (ዲቢቲ) በመጠቀም ሳይኮቴራፒ ነው። ዲቢቲ የአንድን ሰው ስሜት እንዴት ማወቅ እና መቆጣጠር ፣ ጭንቀትን መታገስ ፣ አእምሮን መጠበቅ እና ጤናማ እና ውጤታማ በሆኑ መንገዶች ከሌሎች ጋር መገናኘትን በመማር ላይ ያተኩራል። ስሜትዎን እንዴት እንደሚይዙ ፣ እንዲሁም ከሌሎች ሰዎች ጋር የመግባባት ማህበራዊ ክህሎቶችን ይማራሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትርጉም መፈለግ
ደረጃ 1. አእምሮን ይለማመዱ።
ከአእምሮአዊነት አንፃር ፣ እራስዎን ሳይፈርዱ ስለ ሀሳቦችዎ ፣ ስሜቶችዎ እና ልምዶችዎ ግንዛቤ ማሳተፍ አለብዎት። ምርምር አእምሮን የሚያመጣቸውን አንዳንድ ጉልህ ጥቅሞችን ያሳያል ፣ እና አንዳንዶቹ የጭንቀት እና የጭንቀት ችግሮች መቀነስ ናቸው። አእምሮን በመለማመድ ፣ የአንጎልን ምላሽ ለጭንቀት ፈጣሪዎች ማሻሻል እንዲሁም ከሌሎች ጋር የበለጠ ግንኙነት እንዲሰማዎት ማድረግ ይችላሉ። ስለ ሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ የበለጠ እንዴት እንደሚያውቁ መማር ፣ እንዲሁም ሀሳቦችዎን ወይም እራስዎ ላይ ሳይፈርዱ እንዴት እነሱን መቀበል እንደሚችሉ መማር የበለጠ ሰላም ፣ ርህራሄ እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በቤት ውስጥ ፣ በማሰላሰል ወይም ልዩ ትምህርቶችን በመውሰድ ራስን ማወቅን መለማመድ ይችላሉ። ለመጀመር አንዳንድ መልመጃዎች እዚህ አሉ -
- 5 የተለያዩ ነገሮችን ይመልከቱ ፣ ይወቁ እና ይንኩ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ቀለም ፣ ሸካራነት ፣ የሙቀት መጠን እና ክብደት ትኩረት ይስጡ።
- በእራት ጊዜ ምግብን ይመልከቱ ፣ ቅመሱ እና ያሽቱ ወይም ጥሩ መዓዛ ያለው አበባ ይገናኙ ፣ ከዚያ ለዕቃው ቀለም ፣ ሸካራነት ፣ ጣዕም ወይም ሽታ ትኩረት ይስጡ።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የተለያዩ ድምጾችን ያዳምጡ። ለድምፅ ጊዜያዊ ፣ ጥንካሬ እና መጠን ትኩረት ይስጡ።
- አእምሮን ያካተተ ማሰላሰል በጣም ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል።በ UCLA ያለው የአዕምሮ ግንዛቤ ምርምር ማዕከል በ MP3 ቅርጸት በርካታ የማሰላሰል መመሪያዎችን ይሰጣል።
ደረጃ 2. አዲስ ነገር ያድርጉ።
በየቀኑ ባዶነት ከተሰማዎት ፣ ምናልባት በተወሰነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ስለቆዩ ሊሆን ይችላል። ምን ዓይነት ልምምዶች እና ቅጦች እርስዎን ደከመዎት? አዲስ ኃይልን በሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶችን ይፈልጉ። አዲስ ነገር ለመሞከር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ወይም በየቀኑ 30 ደቂቃዎችን ማግኘት ክፍተቶቹን ለመሙላት ይረዳል።
- ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ ተነስተው በየቀኑ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ መሄድ መጥፎ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ሁኔታውን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ መንገዶችን ይፈልጉ። ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ ፍላጎት እንዲያድርብዎት አዲስ ከመደበኛ ትምህርት ውጭ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ ወይም በሥራ ላይ ባለው አዲስ ፕሮጀክት ለማገዝ ፈቃደኛ ለመሆን ይሞክሩ።
- ከምቾት ቀጠናዎ ውጭ ትንሽ የሆነ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። እራስዎን በአዲስ አካባቢ ማልማት የሚያስቡበት አንድ አስደሳች ነገር ይሰጥዎታል ፣ እንዲሁም በራስ መተማመንን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- ትናንሽ ለውጦች እንኳን ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ። ለእርስዎ አዲስ የሆኑ ምግቦችን በመሞከር ፣ በሞተር ተሽከርካሪ ፋንታ በቢስክሌት ወደ ሥራ በመሄድ ፣ ወይም ወደ ትምህርት ቤት ከመሄድዎ በፊት ጠዋት ዮጋ ማድረግ በመጀመር ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- የግል አካባቢን መለወጥም ሊረዳ ይችላል። በአልጋዎ ላይ ያሉትን መጋረጃዎች በደማቅ መጋረጃዎች ይተኩ ፣ የግድግዳውን ቀለም ቀለም ይለውጡ ፣ የተዝረከረከ ክፍልን ያስተካክሉ ፣ እና አንዳንድ አስደሳች ጥበቦችን ለማከል ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ለእርስዎ አስፈላጊ የሆኑትን ግቦች እና ፍላጎቶች ይከተሉ።
ሕይወት ትርጉም እንዳለው እንዲሰማዎት ፣ ለእርስዎ አስፈላጊ ወደሆኑት ግቦች እና ፍላጎቶች አቅጣጫ መሥራት አለብዎት። ሌሎች ሰዎች ግቦችዎን ወይም ፍላጎቶችዎን እንዲቆጣጠሩ አይፍቀዱ። ለእርስዎ አስፈላጊ የሆኑ ግቦችን እና ፍላጎቶችን የማይከተሉ ከሆነ ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን እርግጠኛ ለመሆን ጥረቶችዎን ማስተካከል ሊኖርብዎት ይችላል።
- አሁንም ትምህርት ቤት ውስጥ ከሆኑ ፣ እርስዎ የሚፈልጉትን በትክክል እየተማሩ እንደሆነ ወይም እርስዎ የሚማሩት ወላጆችዎ የፈለጉትን እንደሆነ ይወስኑ።
- ሌሎች ውጫዊ ግፊቶችም በተደረጉት ውሳኔዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። እርስዎ የሚያደርጉት በእውነቱ እርስዎ የሚፈልጉት ከሆነ ወይም ሌሎች ሰዎችን የሚያስደስት ነገር እያደረጉ መሆኑን ይወስኑ።
- የራስዎን የሕይወት ጎዳና እንዳያዘጋጁ የሚከለክሉዎት ጫናዎች ወይም ሰዎች አሉ ብለው ካመኑ ሁኔታውን ለመለወጥ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት። በነገሮች ላይ የበለጠ ቁጥጥር ሲያገኙ ፣ ባዶነት እየቀነሰ ሊመጣ ይችላል።
ደረጃ 4. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ትርጉም ያግኙ።
ሕይወት አሰልቺ በሚመስልበት ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ባጋጠሟቸው ነገሮች ውስጥ ውበት እና ትርጉም ለማግኘት ጊዜን መውሰድ ሊረዳ ይችላል። በሕይወት እና በደስታ ስሜት የሚሰማዎት ምንድን ነው? ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ አንድ ነገር ሲያገኙ ፣ የሕይወትን አንድ ወጥ አካል ማድረግ አለብዎት። ሕይወትን የበለጠ ትርጉም ያለው ለማድረግ አንዳንድ መንገዶች ምሳሌዎች እነሆ-
- አመስጋኝ ለመሆን ይሞክሩ። ስላመሰገኗቸው ነገሮች እና ለምን ሕይወት የበለጠ ትርጉም ያለው እንዲሆን በየቀኑ ትንሽ ጊዜን መውሰድ። እሱን ለማረጋገጥ ምስጋና መናገር ወይም መጻፍ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ “ዛሬ ፀሐይ ስለወጣች በጣም አመስጋኝ ነኝ ፣ የሚያምር ይመስላል!” ማለት ወይም መጻፍ ይችላሉ። ወይም “ስለ እኔ በጣም ስለሚያስብ ቤተሰብ በጣም አመስጋኝ ነኝ ፣ እነሱ ለእኔ ልዩ እንደሆኑ ይሰማኛል።”
- ከሚወዷቸው ምግቦች አይርቁ። ቸኮሌት የምትወድ ከሆነ በልኩ በል! ከመጠን በላይ መጠጣት የለብዎትም ፣ ግን በየቀኑ በትንሹ እንዲደሰቱበት ይፍቀዱ።
- ውጡ እና ንጹህ አየር ያግኙ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፉ ሰዎች የበለጠ ሕያው እና ጉልበት እንዲሰማቸው ያደርጋል። ዝናብም ይሁን ፀሐያማ በየቀኑ ከቤት ውጭ ትንሽ ጊዜ ያሳልፉ። ንጹህ አየር በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ለተፈጥሮው ዓለም የበለጠ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ።
- ዓለምዎን ለማበልፀግ እና ለማፅናናት ጊዜ ይውሰዱ። ቀላል የሚመስሉ ነገሮችን ወደ አዎንታዊ የአምልኮ ሥርዓቶች ይለውጡ። ከቤት ከመውጣት ፈጥኖ ከመውጣት ይልቅ ጠዋት ቡና ወይም ሻይ እየጠጡ ቁጭ ብለው ጋዜጣውን ያንብቡ። እንደተለመደው ከመታጠብ ይልቅ በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት በበቂ ሁኔታ በሞቀ ውሃ ውስጥ ለማጥለቅ ይሞክሩ።
- የቤቱን አካባቢ ምቹ ያድርጉ። የታጠቡ ልብሶችን ከማከማቸትዎ በፊት በደንብ ያጥፉት። ከመተኛቱ በፊት በእራት ጊዜ ያገለገሉ ዕቃዎችን ያፅዱ። ጠዋት ላይ አልጋውን ያድርጉ። መስኮቶቹን በመክፈት እና የፀሐይ ብርሃን ወደ ውስጥ እንዲገባ እና ነፋሱ እንዲነፍስ በማድረግ አየር በቤቱ ውስጥ እንዲፈስ ያድርጉ። ክፍሉን የማፅዳት ተግባርን ችላ አትበሉ። ምናልባት እርስዎ ለማድረግ ጊዜ እንደሌለዎት ይሰማዎታል ፣ ወይም አስፈላጊ እንዳልሆነ ይሰማዎት ይሆናል ፣ ግን ቤትዎ አዲስ እና ንጹህ ሆኖ ከተሰማዎት የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 5. እራስዎን በደንብ ይንከባከቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ፣ ማረፍ እና መዝናናት ትርጉም ያለው ሕይወት አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው። ለራስዎ ጥሩ እንክብካቤ በማድረግ ፣ የበለጠ ትኩረት እንደሚፈልጉ እና ሕይወትዎ ዋጋ እንዳለው ለአእምሮዎ እያመለከቱ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመብላት ፣ በእንቅልፍ እና በመዝናናት ረገድ አንዳንድ መሠረታዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት በቂ ጊዜ ማሳለፉን ያረጋግጡ።
- በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
- እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ያሉ ሙሉ ምግቦችን ያካተተ ሚዛናዊ አመጋገብን ይከተሉ።
- በየምሽቱ 8 ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ።
- ዮጋን ለመለማመድ ፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ለማድረግ ወይም ለማሰላሰል በየቀኑ 15 ደቂቃዎችን ይመድቡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - እሴቶችዎን ማወቅ
ደረጃ 1. እሴቶችዎን ይወቁ።
ለእርስዎ ጠቃሚ የሆነውን እና እርስዎም ዋጋ የሚሰጡትን እራስዎን ማስታወሱ እርካታ እንዲሰማዎት እና ባዶ እንዳይሆኑ ይረዳዎታል። ለራስ ከፍ ያለ ግምት ፣ ወይም ስለ ሕይወት ዋና እምነቶች ፣ ብዙውን ጊዜ በህይወት ልምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ እና ሁሉም ሰው ስለእነሱ በማሰብ ጊዜ ወስዶ አይወስድም። ዋጋዎን ለማወቅ ፣ ለማሰላሰል ጊዜ መውሰድ አለብዎት። ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልሶችን በመጻፍ ለራስህ ያለህን ግምት እወቅ።
- በጣም የምታደንቃቸውን ሁለቱን ሰዎች ጻፍ። በእነሱ ውስጥ የትኞቹን ባህሪዎች ያደንቃሉ ፣ እና ለምን?
- ቤትዎ በእሳት ቢቃጠል ፣ እና 3 ነገሮችን ብቻ ማዳን ቢችሉ ፣ ምን ይመርጣሉ ፣ እና ለምን?
- የሚያስደስቱዎት የትኞቹ ርዕሶች ወይም ክስተቶች ናቸው? ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆኑት ከእነዚህ ርዕሶች መካከል አንዳንዶቹ ምንድናቸው? ምክንያቱ ምንድነው?
- እርስዎ የተሟሉ እና ትርጉም ያለው ሕይወት የኖሩበትን ጊዜዎች ይለዩ። በሕይወትዎ ውስጥ አንድ ጊዜ እርካታ እንዲሰማው የሚያደርገው ምንድን ነው? እንዴት?
ደረጃ 2. ከራስህ ግምት ጋር የሚጣጣሙትን ባሕርያት ለይ።
ከላይ ያሉትን ሁሉንም ጥያቄዎች መልሰው ከጨረሱ በኋላ ከራስ ከፍ ያለ ግምት ጋር ስለሚዛመዱ ስለራስዎ ባህሪዎች ለማወቅ ይሞክሩ። በሌላ አገላለጽ መልስዎን እንደገና ያንብቡ እና ለራስዎ ዋጋ የሚስማማውን ጥራት ይወስኑ።
ለምሳሌ ፣ የሚወዷቸውን መጽሐፍት ፣ የቤተሰብ ወራሾችን እና ስጦታዎችን ከቅርብ ጓደኛዎ ወደ እሳት ለማምጣት ከመረጡ ፣ ለእርስዎ አስፈላጊ የሆኑት እሴቶች ብልህነት ፣ ታማኝነት እና ጓደኝነት ናቸው ማለት ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ ብልህ ፣ ታማኝ እና ጥሩ ጓደኛ የሆኑትን ባሕርያትዎን ሊያሳይ ይችላል።
ደረጃ 3. ለራስህ ያለህን ግምት የሚደግፉ እንቅስቃሴዎችን አስብ።
እሴቶችዎን እና ባህሪዎችዎን ከወሰኑ በኋላ ባዶ እንዳልሆኑ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን መወሰን መጀመር ይችላሉ። የሚደረጉትን የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ እና በሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት ቢያንስ አንዱን ይምረጡ።
- ለምሳሌ ፣ ‹ማህበረሰብ› ለእርስዎ ዋጋ ያለው ከሆነ ፣ ሰፈርዎን ለመቆጣጠር ፣ ትምህርት ቤት ለማስተማር ወይም በሾርባ ወጥ ቤት ውስጥ ለመሥራት እንዲረዳ በፈቃደኝነት ሊያቀርቡ ይችላሉ። ‹እምነት› ለራስ ከፍ ያለ ግምት የሚያስቡ ከሆነ በሕይወትዎ ውስጥ ብዙ ነገሮችን ማመንን የሚያካትቱ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የተወሰኑ ተልእኮ ጉዞዎችን ወይም አብያተ ክርስቲያናትን ፣ ቤተመቅደሶችን ፣ መስጊዶችን ወይም ሌሎች የአምልኮ ቦታዎችን በመደበኛነት መጎብኘት።
- ከእርስዎ እሴቶች ጋር ትይዩ በመሆን ሕይወትዎን (ይህም ማለት እርስዎ የመረጧቸው ምርጫዎች እና ሕይወትዎ ከእሴቶችዎ ጋር የሚስማማ ነው) ፣ የበለጠ ትርጉም ያለው እና የበለጠ የደስታ ስሜት ይሰማዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሕይወትዎን በፍቅር እና በሳቅ ይሙሉት። የቤተሰብዎ አከባቢ ጥሩ እና የሚታወቅ ከሆነ በዙሪያዎ ያሉ የቤተሰብ አባላትን ይሰብስቡ። ካልሆነ ያልተለመደውን ቦታ ያስወግዱ እና ደጋፊ እና አዎንታዊ ጓደኛ ያግኙ።
- በአንድ ነገር ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ። የፍላጎት ፣ የፍላጎት እና ጊዜ የሚወስዱ ነገሮች ማጣት የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ እናም ወደ ማለቂያ የሌለው የራስ-ጥርጣሬ ዑደት ፣ የአቅም ማነስ ስሜቶች ፣ እና ስሜታዊነት ሊያመራ ይችላል።
- አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይሞክሩ። ሙሉ በሙሉ አዲስ ነገር ይሞክሩ። እና ለእርስዎ እንኳን በጣም አሪፍ ወይም የማይመችዎትን ነገር ይሞክሩ። በመደበኛነት ለማድረግ ይሞክሩ።
