ራስን መግደል ራስን በራስ የመጉዳት የተለመደ የተለመደ ዓይነት ነው። ይህ ባህሪ የሚከሰተው አንድ ሰው ሆን ብሎ አስቸጋሪ ስሜቶችን ፣ ከመጠን በላይ የተወሳሰቡ ሁኔታዎችን ወይም የተወሰኑ ልምዶችን ለመቋቋም እንደ ሆን ብሎ ራሱን ሲጎዳ ነው። ይህ ልማድ በወቅቱ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሁኔታውን ለተወሰነ ጊዜ እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ በመጨረሻው ጊዜ እራስዎን የመቁረጥ ልማድ ብዙውን ጊዜ የከፋ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ ይህ ልማድ እርስዎንም አደጋ ላይ ሊጥልዎት ይችላል። እራስዎን የመቁረጥ ልማድን ለማፍረስ “አስማት” መፍትሔ የለም። ሆኖም ፣ ለራስዎ ደግ መሆን እና ለራስዎ የአእምሮ ቅጣት አለመቀበሉ አስፈላጊ ነው። ጉልህ የሆነ የመልሶ ማቋቋም ሂደትን ለመጀመር ከፈለጉ ይህንን ልማድ ለማቋረጥ የሚወስዷቸው በርካታ መንገዶች አሉ።
እርስዎ ወይም የሚወዱት ሰው ራስን የመግደል ሐሳብ ካሰቡ ፣ ተገቢውን ሰው/ወገን ለማነጋገር በጽሁፉ መጨረሻ ላይ ተጨማሪ ሀብቶችን ክፍል ይመልከቱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ግፊትን መዋጋት
ደረጃ 1. እራስዎን ለመቁረጥ ወደማይፈልጉበት ቦታ ይሂዱ።
እራስዎን የመቁረጥ ፍላጎት ከተሰማዎት ፣ ይህንን ለማድረግ ለእርስዎ አስቸጋሪ የሆኑትን ቦታዎች ይጎብኙ። እንደ የቡና ሱቅ ወይም የቤተሰብ ክፍል (ከቤተሰብ ወይም ከክፍል ጓደኞች ጋር) ያሉ የሕዝብ ቦታን መጎብኘት ይችላሉ። ይህ እርምጃ ፍላጎቱን ለመከተል አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ እርስዎ በሚወዱዎት እና በሚደግፉዎት ሰዎች በተከበቡ ጊዜ እርስዎም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ወደ አንድ ሰው ይደውሉ።
እርስዎ ብቻዎ ቤት ከሆኑ ወይም የሚሄዱበት ቦታ ከሌለዎት ፣ እራስዎን የመቁረጥ ፍላጎት በሚመታበት ጊዜ ለመወያየት ለሚወዱት ሰው ይደውሉ። ለቤተሰብ አባል ፣ ለታመነ ጓደኛ ወይም ለተወሰነ የስልክ መስመር መደወል ይችላሉ። ሊገናኙ የሚችሉ ሰዎችን ዝርዝር ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው። እንዲሁም በስልክ ላይ አስፈላጊውን ቁጥሮች ፕሮግራም ማድረግ ይችላሉ።
- በኢንዶኔዥያ ውስጥ ለእርዳታ ሊያነጋግሯቸው የሚችሏቸው በርካታ አገልግሎቶች ወይም የስልክ መስመሮች አሉ። ከመካከላቸው አንዱ የአስቸኳይ ጊዜ አገልግሎት 119 ሲሆን ፣ በአሁኑ ጊዜ ድንገተኛ አደጋዎችን አያያዝ ላይ ብቻ ሳይሆን ራስን የማጥፋት መከላከል ላይ ያተኮረ የ 24 ሰዓት የስልክ መስመር ነው። እንዲሁም የጤና ጥበቃ ሚኒስቴርን የጥሪ ማዕከል (021) 500-567 ማነጋገር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የራሳችሁን አድን መድረክ እንዲሁ በስልክ (081283326501/081272714238) ወይም በ LINE የመልእክት መላላኪያ ማመልከቻ (@vol7074h) ለምክር ማነጋገር ይቻላል።
- እራስዎን ከጎዱ ወይም ዶክተር ማየት ከፈለጉ ፣ አስቀድመው ወደ 119 ይደውሉ ወይም ፈጣን ድጋፍ ለማግኘት እና በከተማዎ ለሚገኝ ሐኪም ሪፈራል ለማግኘት በአቅራቢያዎ ያለውን ሆስፒታል ይጎብኙ።
- በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በቀን ለ 24 ሰዓታት የሚሠራ እና ከራስ ላይ ጉዳት የደረሰበትን ጊዜ ለመቋቋም ራሱን የወሰነ ኤጀንሲ 116 123 ላይ ሳምራውያንን መደወል ይችላሉ። እንዲሁም ለልጆች እና ለወጣቶች የስልክ መስመር 0800 1111 ወደ Childline መደወል ይችላሉ። ሁለቱም ቁጥሮች በሞባይል ወይም በመደበኛ ስልክ በነጻ ሊጠሩ ይችላሉ ፣ እና በስልክ ሂሳብ ላይ አይታዩም።
ደረጃ 3. ራስዎን ይከፋፍሉ።
ራስን የመጉዳት ባህሪን ለማስወገድ አንድ ጥሩ መንገድ እራስዎን ማዘናጋት ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም የመቀየሪያ ዘዴዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደሉም ፣ ስለዚህ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ከማግኘትዎ በፊት ብዙ ቴክኒኮችን መሞከር ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ጊዜ ፣ እራስዎን ለመቁረጥ ቀስቅሴ ወይም ፍላጎት የተለየ ሊሆን ይችላል ፣ እንደ ስሜቱ ወይም ባለው ሁኔታ ላይ በመመስረት። ይህ ማለት የራስዎን ጎጂ ባህሪ ለመከላከል ወይም ለማቆም የሚሰጡት ምላሽ የተለየ ይሆናል ማለት ነው።
- የቢራቢሮ ዘዴን (የቢራቢሮ ዘዴ) ይሞክሩ። ፍላጎቱ በሚሰማዎት ጊዜ ሊቆርጡት በሚፈልጉት የሰውነት ክፍል ላይ ቢራቢሮውን ይሳሉ እና ቢራቢሮውን ከሚወዱት ሰው (ወይም ፈጣን ማገገም የሚፈልግዎት ሰው) ብለው ይሰይሙት። ክፍሉን ከቆረጡ ቢራቢሮው እንዲሁ “ይሞታል”። በሌላ በኩል ደግሞ የአካል ክፍሉን ማጠብ አለብዎት. የቢራቢሮው ምስል ከጠፋ ፣ እና እራስዎን ከመቁረጥ እራስዎን ማቆም ካልቻሉ ቢራቢሮውን ወደ ዱር በተሳካ ሁኔታ “ፈትተዋል”።
- ሌላው ጥቆማ የብዕር ዘዴ ነው። ቀይ ብዕር ወስደው ሊቆርጡት በሚፈልጉት የሰውነት ክፍል ላይ መስመር ፣ መፃፍ ፣ የሰላም ምልክት ወይም ሌላ ምልክት ይሳሉ። ሲጨርሱ እርስዎ የሳሉዋቸውን መስመሮች ይቁጠሩ። የመስመሮች ወይም የምልክቶች ብዛት እርስዎ የማያገኙትን የቁስሎች ብዛት ይወክላል።
- እነዚህ ዘዴዎች ካልሠሩ ፣ ፀጉርዎን ለመቧጨር ወይም ለማሳመር ፣ ሻይ ለመጠጥ ፣ እስከ 500 ወይም ለ 1000 በመቁጠር ፣ የ jigsaw እንቆቅልሾችን ወይም የአዕምሮ ቀልዶችን መፍታት ፣ ሌሎች ሰዎችን ማየት ፣ የሙዚቃ መሣሪያ መጫወት ፣ ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን መመልከት ፣ ምስማሮችን ቀለም መቀባት ይሞክሩ። ፣ ነገሮችን ማስተዳደር (ለምሳሌ መጽሐፍት ወይም ቁምሳጥን) ፣ እጆችዎን እንዲያንቀሳቅሱ ፣ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የእግር ጉዞን ፣ የዳንስ ልምድን በመፍጠር ፣ ወይም የጥበብ ፕሮጄክትን ወይም ስዕሎችን ቀለምን ለመቀባት ኦሪጋሚ የእጅ ሥራዎችን መሥራት። ሊሞክሯቸው የሚችሉ የተለያዩ አጋጣሚዎች አሉ። ሆኖም ፣ እርስዎ የመረጧቸው እንቅስቃሴዎች በደንብ ሊያዘናጉዎት እንደሚችሉ ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. እራስዎን የመቁረጥ ፍላጎትን ያዘገዩ።
ፍላጎቱ በተነሳ ቁጥር ፍላጎትዎን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ። በአጭር ጊዜ (ለምሳሌ 10 ደቂቃዎች) ይጀምሩ እና በተጠባበቁ ቁጥር ያራዝሙት።
- በመጠባበቅ ላይ ፣ ስለ አላስፈላጊ ጠባሳዎች እና ምን ያህል እራስዎን ለመጉዳት እንደማይፈልጉ ያስቡ ፣ ምንም እንኳን ስለ ፍላጎቱ እያሰቡ እና ሊያደርጉት ቢፈልጉም። መጀመሪያ ላይ ባታምኑም እንኳ “ለመጉዳት አይገባኝም” ያሉ አዎንታዊ ዓረፍተ ነገሮችን ለራስዎ ይድገሙ።
- እራስዎን ላለመቁረጥ ሁል ጊዜ አማራጭ እንዳለዎት ያስታውሱ። ይህ ውሳኔ ሙሉ በሙሉ የእርስዎ ነው።
ዘዴ 2 ከ 5 - የመከላከያ ስልቶችን መማር
ደረጃ 1. አምስቱን የስሜት ህዋሳት ስልት ይሞክሩ።
በመልሶ ማቋቋም ሂደት ውስጥ የመኖር ችሎታ ያስፈልጋል። ይህ ችሎታ ፍላጎቶችን ለመቋቋም ይረዳል እና እራስዎን በሚጎዱበት ጊዜ እንደሚያደርጉት ሁሉ አዎንታዊ ስሜቶችን የሚያመጡ የአንጎል ኢንዶርፊኖችን ፣ ሆርሞኖችን ወይም ኬሚካሎችን ይለቀቃል። በጣም ከተለመዱት ራስን የማረጋጋት ዘዴዎች አንዱ አምስቱ የስሜት ህዋሳት ዘዴ ነው። ይህ ዘዴ ራስን የመጉዳት ፍላጎትን የሚነኩ ጠንካራ ወይም ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ለመቋቋም አእምሮን ለማረጋጋት ይረዳል።
- ወለሉ ላይ እግሮች ተሻግረው ተቀምጠው ወይም እግርዎ ወለሉ ላይ በተቀመጠ ወንበር ላይ በመቀመጥ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይጀምሩ። ትኩረታችሁን እስትንፋስ ላይ አድርጉ። ከዚያ በኋላ ለእያንዳንዱ ስሜት ግንዛቤን ይሰብስቡ። ለእያንዳንዱ ስሜት አንድ ደቂቃ ያህል ይውሰዱ እና በእያንዳንዱ ላይ በግለሰብ ላይ ያተኩሩ።
- መስማት - በውጭ ድምፆች ላይ ያተኩሩ። መኪናዎች ሲሄዱ ወይም ሰዎች ሲያወሩ ይሰማሉ? ከዚያ በኋላ ፣ ከውስጥ (ከውስጥ) በድምጾች ላይ ያተኩሩ። እስትንፋስዎን ወይም የሆድዎን መፍጨት መስማት ይችላሉ? በመስማት ላይ ሲያተኩሩ ከዚህ በፊት ያልታወቁ ነገሮችን ያገኙታል ወይም ይሰማሉ?
- ማሽተት - ምን ይሸታል? በአቅራቢያዎ የምግብ ሽታ አለ? ወይም ምናልባት የአበባ ውጭ ሽታ? ከዚህ በፊት የማያውቋቸው ሽታዎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ሌሎች ስሜቶችን ለማጉላት ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
- ራእይ - ምን ታያለህ? ከመስኮቱ ውጭ መመልከት ይችላሉ? እንደ ቀለሞች ፣ ቅጦች ፣ ቅርጾች እና ሸካራዎች ላሉ ዝርዝሮች ትኩረት ይስጡ።
- ሞካሪ - ምን ይሰማዎታል? በአፍዎ ውስጥ ለሚሰማው ሁሉ ትኩረት ይስጡ (ምናልባትም ከጠዋቱ ወይም ከምሳ ከቡና በኋላ ያለው ጣዕም?) ጣዕምዎን ለማነቃቃት እና ያገ otherቸውን ሌሎች ጣዕሞችን ለመፈለግ ምላስዎን በአፍዎ ያንቀሳቅሱት።
- ይንኩ - ቆዳዎ በሚነካበት ጊዜ ስሜቱ ይሰማዎት። ምንጣፍ ፣ ቆዳዎ በልብስ ወይም ፊትዎ በሚፈስ አየር በሚገናኙበት ጊዜ የእግሮችዎ ወይም የእግሮችዎ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። እርስዎ አሁን የተቀመጡበትን ወንበርም ይሰማዎት።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ወይም ለመጸለይ ይሞክሩ።
ማሰላሰል ወይም ጸሎት እንደ አስቂኝ ተግባር ሊመስል ይችላል ፣ ግን አንዳንድ ሳይንሳዊ ምርምር እንደሚያሳየው ማሰላሰል አዎንታዊ ስሜቶችን ፣ እርካታን ፣ ጤናን እና ደስታን ሊጨምር ይችላል። በተጨማሪም ፣ ማሰላሰል ጭንቀትን ፣ ውጥረትን እና የመንፈስ ጭንቀትንም ይቀንሳል። እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ የተለያዩ የማሰላሰል ዓይነቶች አሉ ፣ ግን የማንኛውም ዓይነት ማሰላሰል ዋና ዓላማ አእምሮን ማረጋጋት ነው።
- ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ። ለማተኮር አንድ ነጥብ ይፈልጉ። ይህ ነጥብ ምስላዊ ሊሆን ይችላል (ለምሳሌ በክፍሉ ውስጥ አንድ የተወሰነ ቦታ/አካባቢ) ፣ ኦዲዮ (ለምሳሌ የአንድ ቃል ወይም ጸሎት መደጋገም) ፣ ወይም አካላዊ (ለምሳሌ መቁጠሪያ መቁጠሪያዎችን/tasbih ን መቁጠር)። ተደጋጋሚ በሆነ ተግባር ወይም በአንድ የተወሰነ ነገር ላይ ሲያተኩሩ አእምሮዎ ሊንከራተት ይችላል። ሀሳቦችዎ መዘናጋት ሲጀምሩ እነዚያን ሀሳቦች ይተው እና በትኩረት ነጥብዎ ላይ ለማተኮር ይመለሱ።
- ይህ ቀላል ይመስላል ፣ ግን አእምሮዎን ማተኮር በእውነቱ ፈታኝ ነው። መጀመሪያ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ማተኮር ከቻሉ አትዘን። ለመተው እና አእምሮዎን ለማፅዳት ሰዓታት እስኪያወጡ ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. የመተንፈስ ልምዶችን ይሞክሩ።
መተንፈስ መቆጣጠር የሚችል ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው የትንፋሽ መቆጣጠሪያን መለማመድ በውጥረት ምላሾች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት ሲሰማዎት ተመሳሳይ ምላሽ ሊቀሰቀስ ይችላል። ይህን የመሰለ አዲስ ክህሎት በመማር ለራስዎ ጎጂ ልማድ ወይም ባህሪ ቀስቅሴዎችን መቆጣጠር ይችላሉ።
በመደበኛ ምት ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ። በዚህ ቀላል ቴክኒክ ውስጥ ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ ለአምስት ቆጠራ በመያዝ እና ለአምስት ቆጠራ እስኪያወጡ ድረስ እስከ አምስት ድረስ መቁጠር ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ የትንፋሽ ክፍል ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. የእረፍት ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
እርስዎ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው በርካታ የመዝናኛ ቴክኒኮች አሉ። እራስዎን ለመጉዳት የማይፈልጉትን ደህንነቱ የተጠበቀ ምናባዊ ቦታ በዓይነ ሕሊናዎ እንዲያስቡ የሚጠይቅ የምስል ልምምድ ይሞክሩ። በአዕምሮዎ ውስጥ ስዕል ይሳሉ። ይህ ምስል አስደሳች ትዝታዎችን ሊያረጋጋዎት ወይም ሊያስታውስዎት ይገባል። በራስዎ ራስ ላይ ከመሳል ይልቅ አስተማማኝ ቦታን ስዕል ማተም እና በእሱ ላይ ማተኮር ለእርስዎ ቀላል ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት (PMR) ዘዴን ይሞክሩ።
ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በማሠልጠን እና በማዝናናት ላይ የሚያተኩር የጽናት ዓይነት ነው። የዚህ የመዝናናት ዘዴ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ እርስዎ የበለጠ ንቁ መሆን ወይም ሰውነትዎ የሚሰማቸውን አካላዊ ስሜቶች ማወቅ ነው።
- በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር እንዲችሉ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይጀምሩ። ብዙ ሰዎች መቀመጥ ወይም መተኛት የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል። ከዚያ በኋላ ውጥረት እና መዝናናት በሚችሉት በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኩሩ።
- እነዚያን ጡንቻዎች ለአምስት ሰከንዶች ያህል ውጥረት ያድርጓቸው እና እነዚያን የጡንቻ ቡድኖች ለጊዜው ብቻ መጨፍለቅዎን ያረጋግጡ። ከአምስት ሰከንዶች በኋላ በዚያ አካባቢ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ይበሉ እና ለ 15 ሰከንዶች ዘና ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ። አሁን ወደ ሌላ የጡንቻ ቡድን መሄድ ይችላሉ።
- አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ዘዴ በቀን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማግለል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን ፣ በተግባር እርስዎ ቀላል ማድረግ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ በዚህ የመዝናናት ቴክኒክ ውስጥ የተካተቱት አንዳንድ ክፍሎች የፊት ፣ የእጆች እና የእጆች ፣ የሆድ ወይም የመካከለኛ ክፍል ጡንቻዎች ፣ እና ጥጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ናቸው። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ የማይለበሱ ልብሶችን ይልበሱ።
ደረጃ 6. በአስተሳሰብ ለመራመድ ይሞክሩ።
የእግር ጉዞ ማድረግ አእምሮዎን ከእሱ ሊያርቅ የሚችል ዘና ያለ ልምምድ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት ስለሚኖርብዎት በአእምሮ ውስጥ መራመድ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመደሰት ፣ በሚራመዱበት ጊዜ ለሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ትኩረት ይስጡ። እግሮችዎ መሬት ላይ ምን ይሰማቸዋል? በጫማ ውስጥ? እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። በዙሪያዎ ላለው አካባቢ ትኩረት ይስጡ። በዙሪያዎ ባለው ነገር ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ።
የዚህ ስፖርት አንዳንድ ጥቅሞች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አእምሮን መማር እና ግንዛቤዎን ማተኮር ይችላሉ። ለአንዳንድ ሰዎች ባህላዊ ወይም መደበኛ ማሰላሰል ይህን ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ንቁ የማሰላሰል ዓይነት ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ በእግር መጓዝ በርካታ የጤና ጥቅሞችም አሉ።
ደረጃ 7. እራስዎን እንዲጎዱ ያነሳሱ ሁኔታዎችን ይፃፉ።
እራስዎን ለመጉዳት የፈለጉበትን ጊዜ መጽሔት ይያዙ። ያንን ፍላጎት ሲሰማዎት ፣ ይህንን አፍታ በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። ፍላጎቱ ከመከሰቱ በፊት መቼ እና ምን እንደ ሆነ ሰነድ። እንደነዚህ ያሉትን አፍታዎች በመፃፍ ራስን የመጉዳት ፍላጎትን የሚቀሰቅሱ ዘይቤዎችን ወይም ስሜቶችን መለየት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ መጽሔት ስሜትዎን ለማጋራት እና ሀሳቦችዎን ለማስኬድ ቦታ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 8. በሕይወት መትረፍ የሚችል ሳጥን ያድርጉ።
የመዳን ሣጥን ወይም መሣሪያ ራስን የመጉዳት ፍላጎትን ለማስቆም በተለያዩ ዕቃዎች ሊሞላ የሚችል መያዣ ነው። የጫማ ሣጥን ወይም ትንሽ የካርቶን ሣጥን ያግኙ እና እራስዎን ከመቁረጥ የሚያግድዎት በሚሰማዎት ነገር ሁሉ ይሙሉት። እነዚህ የጓደኞች ፣ የቤተሰብ ወይም የቤት እንስሳት ፣ መጽሔቶች ፣ የጥበብ አቅርቦቶች (እርስዎ ጥበባዊ የሆነ ነገር ማድረግ እንዲችሉ) ፣ ስሜትዎን የሚያነቃቁ ጥቅሶችን ወይም ግጥሞችን ፣ ተወዳጅ ሲዲዎችን ወይም ተመሳሳይ ነገሮችን ሊሆኑ ይችላሉ። እራስዎን የመቁረጥ ፍላጎትን ያስወግዱ።
ደረጃ 9. ሌላ መውጫ ይፈልጉ።
አንዳንድ ሰዎች በቁጣ ፣ በጥላቻ ፣ በብስጭት ወይም በጥልቅ ቁስሎች ምክንያት ራሳቸውን ይቆርጣሉ። እነዚህ ነገሮች እራስዎን እንዲቆርጡ የሚያበረታቱዎት ከሆነ ፣ ስሜትዎን ለማውጣት ሌሎች መንገዶችን ለማግኘት ይሞክሩ።
- የተናደደ ወይም የተበሳጨዎት ከሆነ ፣ ለመወንጨፍ ትራስ ይፈልጉ ፣ ወደ ውጭ ይውጡ እና ይጮኹ ፣ ወረቀት ይሰብሩ ፣ ወይም የጭንቀት ኳስ ይጭመቁ። እንዲሁም ኪክቦክስን ወይም ራስን የመከላከል ትምህርቶችን መውሰድ ይችላሉ። እራስዎን በመቁረጥ በመደበኛነት የሚያወጧቸውን ስሜቶች እንዲለቁ የሚረዳዎት ማንኛውም እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ይህንን ባህሪ ለወደፊቱ መከላከል ይችላል።
- ትክክለኛውን መንገድ ወይም መውጫ ማግኘት ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ከስሜቶችዎ ጋር የሚስማማውን እስኪያገኙ ድረስ ብዙ መንገዶችን ይሞክሩ። የተወሰዱት እርምጃዎች ከአንዱ ሁኔታ ወደ ሌላ ሊለወጡ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
ዘዴ 3 ከ 5 - ለራስዎ አዎንታዊ ንግግርን ይለማመዱ
ደረጃ 1. አወንታዊ የራስ ንግግርን ያዳምጡ።
አዎንታዊ የራስ ማውራት የሚያመለክተው ውስጣዊ ድምጽዎ የሚናገርበትን እና እራስዎን በጥሩ ሁኔታ የሚገመግሙበትን መንገድ ነው። ይህ ዓይነቱ ውስጣዊ ድምጽ የእርስዎን ተነሳሽነት ፣ አመለካከት ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና አጠቃላይ የመኖርዎን ሁኔታ ይነካል። በራስ መተማመንን እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መገንባት እና አሉታዊ ሀሳቦችን መቀነስ እንዲችሉ አዎንታዊ ራስን ማውራት ከራስዎ ጋር የሚነጋገሩበት መንገድ ነው።
አዎንታዊ የራስ-ንግግር እንዲሁ በስሜቶችዎ ላይ ጤናማ እይታን ያቆያል። ስሜቶች እና እራስዎን የመቁረጥ ፍላጎት ስሜት ብቻ እንጂ እውነተኛ ፍላጎት አለመሆኑን እራስዎን ያስታውሱ። እንደነዚህ ያሉት ግፊቶች ያልፋሉ ወይም ሊወገዱ ይችላሉ። እራስዎን ለመቁረጥ የሚሹ ስሜቶች ሁል ጊዜ አይቆዩም።
ደረጃ 2. አስታዋሽ ይፍጠሩ።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ የራስ-ንግግርን ተግባራዊ ለማድረግ አንዱ መንገድ አስታዋሾችን መለጠፍ ነው። እርስዎ በሚኖሩበት አካባቢ ስለራስዎ አዎንታዊ ሀረጎችን ለመለጠፍ አስታዋሽ ተለጣፊ (ለምሳሌ ፖስት-ኢ) ወይም ተለጣፊ ቴፕ ያለው ወረቀት ይጠቀሙ። እንዲሁም በመስታወት ፣ በመስኮት ወይም በነጭ ሰሌዳ ላይ መልእክት መፃፍ ይችላሉ። በዚህ እርምጃ በየቀኑ አስታዋሾቹን ያያሉ እና የስሜት መሻሻል ይሰማዎታል። እራስዎን መቁረጥ በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ አዎንታዊ መልዕክቶችን ማየት ይችላሉ። አንዳንድ የአዎንታዊ ሐረጎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- መወደድ ይገባኛል።
- እኔ ልዩ ሰው ነኝ።
- እኔ እርግጠኛ ሰው ነኝ።
- ግቤ ላይ መድረስ እችላለሁ።
- እኔ ቆንጆ/ቆንጆ ሰው ነኝ።
- ስሜቴ ስሜት ብቻ ነው።
- ስሜቴ ለዘላለም አይቆይም።
- ስሜቴ እውነታዎች አይደሉም።
- እራሴን መጉዳት ችግሬን አይፈታውም።
- እራስዎን መጉዳት ወዲያውኑ ማፅናኛን ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን ያ ምቾት ብዙም አይቆይም።
- እራሴን ሳልጎዳ ቁጣዬን/ሀዘኔን/ጭንቀቴን መቋቋም እችላለሁ።
- አሁን በሚሰማኝ ስሜት አንድን ሰው ማመን እችላለሁ።
- ድጋፍ ማግኘት እችላለሁ።
- በእሱ ውስጥ ማለፍ እችላለሁ።
ደረጃ 3. የአዕምሮ መጽሔት ይያዙ።
አዎንታዊ ራስን ማውራት ራስን የመጉዳት ፍላጎት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት እና ለመረዳት ይረዳዎታል። መደረግ ያለበት የመጀመሪያው እርምጃ ነባር ሀሳቦችን ማወቅ / መቀበል መማር ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች አንድ ዓይነት ልማድ ይሆናሉ። አንዳንድ ሰዎች የዕለት ተዕለት የአስተሳሰብ ሂደታቸውን እንዲከታተሉ ለማገዝ መጽሔቶችን ያገኛሉ። ሀሳቦችዎን በመፃፍ ስለ ስሜቶችዎ እና ሀሳቦችዎ በጥልቀት ማሰብ እና እንዴት እነሱን በተለየ መንገድ መያዝ እንደሚችሉ ማስኬድ ይችላሉ።
- ግቡ ሀሳቦችዎን መለወጥ አይደለም ፣ ግን የበለጠ እንዲገነዘቡዎት ነው። በዚህ እርምጃ ራስን የመጉዳት ባህሪን በሚያነሳሱ አሉታዊ አስተሳሰቦች ላይ ተገብሮ እርምጃ እንዳይወስዱ እነዚህን ሀሳቦች እውቅና መስጠት ወይም መቀበል ይችላሉ።
- ያለዎትን ሁኔታዎች ፣ ሀሳቦች ፣ ስሜቶች ወይም ስሜቶች ፣ እንዲሁም የሚሰማዎትን ማንኛውንም አካላዊ ስሜት ፣ እንደ ጉልበት ፣ የሆድ ቁርጠት እና የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ለመፃፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በአዕምሮዎ ውስጥ ያሉትን ሀሳቦች ይገምግሙ።
ሀሳቦችዎን እና የአስተሳሰብ ሂደቶችን በመገምገም የበለጠ አወንታዊ የራስ-ንግግር እንዲኖርዎት እና እራስን ወደ መጉዳት የሚያደርሱ ሀሳቦችን መቀነስ ይችላሉ። ሀሳቡ እውን ስለመሆኑ ያስቡ። በሀሳቦችዎ ላይ ማስታወሻ ይያዙ እና እርስዎ ያጋጠሙዎትን ተመሳሳይ ሁኔታዎች ደረጃ ይስጡ። ከእነዚህ ሁኔታዎች ተማሩ እና የረጅም ጊዜ ውጤቶች ምንድናቸው? በሌላ ቀን ሁኔታውን በተለየ መንገድ ትይዙት ነበር? በሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦች ላይ እርምጃ ይወስዳሉ?
- አሉታዊ ሀሳቦችን ለመገምገም ጥሩ መንገድ እንደ “መሆን” ፣ “መሆን” ወይም “የግድ” ያሉ መግለጫዎችን ወይም ቃላትን መፈለግ ነው። ይህ ዓይነቱ መግለጫ ወይም ቃል ወደ “ሁሉም ወይም ምንም” አስተሳሰብ ይመራል።ራስን የመጉዳት ባህሪን የሚመራዎት እነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች (እና አብዛኛውን ጊዜ ለራስዎ መጥፎ አመለካከት) ናቸው።
- መጽሔቱን እየተመለከቱ ምን አማራጭ ሀሳቦች ተነሱ? እርስዎ ያጋጠሙዎትን ማንኛውንም አሉታዊ ሀሳቦች መሠረት ያደረጉ አማራጭ እና አዎንታዊ መግለጫዎችን ልብ ይበሉ።
- እነዚህ ሀሳቦች እውነት መሆናቸውን እርግጠኛ ካልሆኑ የታመነ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ይጠይቁ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ቀጣዩን ግፊት መከላከል
ደረጃ 1. ራስን የመጉዳት ባህሪን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ያስወግዱ።
እራስዎን ለመጉዳት ያለውን ፍላጎት ለመከላከል በተለምዶ እራስዎን ለመቁረጥ ከሚጠቀሙባቸው ዕቃዎች መራቅ ያስፈልግዎታል። ቀደም ሲል ራስን ለመጉዳት ያገለገሉ ዕቃዎችን ይጣሉ። እራስዎን ለመቁረጥ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ለማግኘት ጊዜ ከፈለጉ በእውነቱ ፍላጎቱን ወይም ፍላጎቱን ማጥፋት ይችላሉ። ስለሚፈለገው ተጨማሪ እርምጃ ወይም ጥረት ለማሰብ ጊዜው ለድርጊት እንቅፋት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
- ጠረጴዛው ላይ ሹል ነገሮችን አያስቀምጡ ፣ እና በቀላሉ ሊደርሱባቸው በሚችሉባቸው መሳቢያዎች ወይም ካቢኔዎች ውስጥ ምላጭዎችን አያስቀምጡ።
- እራስዎን ለመቁረጥ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች አሁንም ማስወገድ ካልቻሉ ፣ በጥብቅ በመጠቅለል ወይም ለመድረስ በሚቸገሩ መደርደሪያዎች ወይም ቁም ሣጥኖች ውስጥ ለማከማቸት/ለመጠቀም የተወሰነ ጊዜ ለመግዛት ይሞክሩ።
- የሚቻል ከሆነ ዕቃዎቹን ለሌላ ሰው ይስጡ። እነዚያን ዕቃዎች ለማግኘት አስቸጋሪ ለማድረግ ይህ አስተማማኝ መንገድ ነው። መጀመሪያ ላይ ቁጣ ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ንዴቱ ካለፈ በኋላ ፣ ያለእሱ እራስዎን መጉዳት እንደማይችሉ እፎይታ ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. እራስዎን የመቁረጥ ልማድን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን መለየት እና ማስወገድ።
ራስን የመጉዳት ፍላጎት ሲሰማዎት ፣ ለአፍታ ቆም ብለው ስለተፈጠረው ነገር ያስቡ። እነዚህ ነገሮች ለዚህ ባህሪ ቀስቃሾች ናቸው። እነዚህን ነገሮች ልብ ይበሉ እና ራስን የመጉዳት ባህሪን ከሚያስከትሉ ሁኔታዎች ያስወግዱ። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ነገሮች ሊተነበዩ የሚችሉ እና ከቻሉ እነሱን ማስወገድ ይችላሉ።
- አንዳንድ የተለመዱ ቀስቅሴዎች ከጓደኞች ጋር ያሉ ችግሮች ለምሳሌ ጉልበተኝነት (በመስመር ላይ) ፣ በትምህርት ቤት ግፊት ፣ በማህበራዊ መነጠል ስሜት ፣ ስለ ወሲባዊነት እና በቤተሰብ ውስጥ ያሉ ችግሮች ያሉ ችግሮችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
- አንዳንድ ሰዎች በተወሰኑ ጊዜያት ራሳቸውን የመቁረጥን ልማድ የማሳየት አዝማሚያ አላቸው። ጠዋት ላይ ብዙ ጊዜ እራስዎን የመቁረጥ አዝማሚያ እንዳለዎት ካወቁ ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ተጨማሪ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ለስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ እና የሚቀጥለውን ፍላጎት ለመቋቋም ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ።
- ለምሳሌ ከእርስዎ ጋር ቅርብ ከሆነ ሰው ጋር ክርክር ካጋጠመዎት እና እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት ከተሰማዎት ወደኋላ ይያዙ እና እንደዚህ እንዲሰማዎት ያደረጉትን እራስዎን ይጠይቁ - “ጠብ ስለነበረኝ እራሴን መጉዳት እፈልጋለሁ።. ሁኔታው እንደ አንዳንድ ስሜቶች ወይም ምናልባትም ድርጊቶች ያሉ አሉታዊ ስሜቶችን እንዲቀሰቀስ ያደረገውን ይወስኑ። እስኪቆጣጠሩ ወይም እስኪያቆሙ ድረስ እነዚህን አይነት ችግሮች ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ስኬትዎን ይወቁ።
ያደረጋችሁትን እድገት ማክበራችሁ አስፈላጊ ነው። እራስዎን ሳይቆርጡ ማለፍ በሚችሉባቸው ቀናት ላይ የቀን መቁጠሪያውን በሚፈለገው ቀለም ምልክት ለማድረግ ይሞክሩ። በየወሩ መጨረሻ ፣ ሳይቆርጡ ቀኖቹን ይጨምሩ እና በቀን መቁጠሪያው ግርጌ ላይ ቁጥሩን ይፃፉ። በሚቀጥለው ወር የእነዚህ ቀናት ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የባለሙያ እገዛን ይፈልጉ
ደረጃ 1. ከዚህ ልማድ በስተጀርባ ያለውን ችግር ይፈልጉ።
በአንዳንድ ሁኔታዎች እራስዎን የመቁረጥ ልማድ እንደ ድብርት ፣ ጭንቀት ወይም ሌሎች የስነልቦና ችግሮች ያሉ ሌሎች ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል። ይህ ልማድ ብዙውን ጊዜ ጥፋተኛውን ከጠንካራ ስሜቶች ማለትም እንደ ቁጣ ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ጭንቀት ፣ ማግለል ፣ ሀዘን ወይም አቅመ ቢስነት እፎይታ ይሰጠዋል። በተጨማሪም ፣ ራስን የመቁረጥ ልማድ እንዲሁ የእነዚህ ስሜቶች እና የውስጥ ቁስሎች መግለጫ ሆኖ ሊታይ ይችላል።
አንድ ሰው ራሱን የሚቆርጥባቸው ሌሎች ምክንያቶች በተለይም ከቁጥጥር ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ ራስን የመግዛት ፍላጎትን ያጠቃልላል። አንዳንድ ሰዎች “ደነዘዙ” ሲሉ አንድ ነገር እንዲሰማቸው ራሳቸውን ይጎዳሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሌሎች ለአሰቃቂ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣሉ ወይም እንደ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ያሉ ሌሎች ችግሮች።
ደረጃ 2. ከባለሙያ ጋር ይነጋገሩ።
በተከላካይ ቴክኒኮች ወይም በሌሎች ዘዴዎች እራስዎን የመቁረጥ ልምድን ለመተው ከተቸገሩ ሁኔታውን ለመለወጥ የባለሙያ እርዳታ ሊፈልጉ ይችላሉ። አማካሪ ፣ ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም እራስዎን የመቁረጥ ልማድዎ መንስኤዎች እና ስለእሱ ባህሪዎን እንዴት እንደሚለውጡ ሊያነጋግርዎት ይችላል።
- የቡድን ሕክምናን ይሞክሩ። በዚህ ቴራፒ ውስጥ ፣ ተመሳሳይ ችግር እያጋጠማቸው ያሉ ሰዎች እንዳሉ ማየት ይችላሉ።
- ለአካለ መጠን ያልደረሱ ከሆኑ በተቻለ ፍጥነት የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማየት እንደሚፈልጉ ለወላጅዎ ወይም ለአሳዳጊዎ ይንገሩ። ይህ ድንገተኛ ሁኔታ መሆኑን አፅንዖት ይስጡ።
- እርስዎ አዋቂ ከሆኑ እና የጤና መድን ካለዎት በተቻለ ፍጥነት የመጀመሪያ ደረጃ እንክብካቤ ነርስዎን ወይም ዶክተርዎን ያነጋግሩ እና ራስን የመጉዳት ባህሪን ለሚመለከት ወደ ቴራፒስት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ሪፈራል ይጠይቁ። ኢንሹራንስ ከሌለዎት ፣ በከተማዎ ውስጥ ነፃ ወይም ርካሽ የአእምሮ ጤና ክሊኒክ ይፈልጉ ፣ ወይም በቡድንዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች አባላትን/ጉባኤዎችን (የሃይማኖት ሰው ከሆኑ እና የአንድ የተወሰነ ቡድን አባል ከሆኑ) ይጠይቁ።
ደረጃ 3. በተቻለ ፍጥነት እርዳታ ያግኙ።
እራስዎን በከባድ ሁኔታ ከጎዱ ፣ ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ አለብዎት። በከባድ ቁስል ማለት ምን ማለት አሁንም ከ 10 ደቂቃዎች በላይ እየደማ ያለ ቁስል ፣ የደም መፍሰስን የማያቆም ቁስል ፣ ወይም ሆን ብለው (ወይም በአጋጣሚ) ዋና የደም ቧንቧ ወይም የደም ቧንቧ ሲቆርጡ ሁኔታ ነው።
ራስን የመግደል ስሜት ሲሰማዎት ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
ደረጃ 4. ልዩነቱን ይወቁ።
ራስን የመጉዳት ባህሪ ራስን ከማጥፋት ጋር አንድ አይደለም ፣ ግን ሁለቱም ብዙውን ጊዜ በአንድ ነገር (ወይም ግራ ተጋብተዋል) ተሳስተዋል። ዋናው ልዩነት ሕይወትን የማጥፋት ግብ ነው። ራሱን ለመግደል የሚፈልግ ሰው ብዙውን ጊዜ ከችግሩ መውጫ ሌላ መንገድ አይቶ ሕይወቱን ማጥፋት ይፈልጋል። ሆኖም ፣ እሱ እራሱን የሚጎዳ ሰው ብዙውን ጊዜ ራስን የማጥፋት ተቃራኒ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ “የበለጠ በሕይወት” እንዲሰማው ወይም በእጁ ያለውን ሕይወት መቋቋም እንዲችል ሆን ብሎ ራሱን ለመጉዳት ይፈልጋል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ራስን የሚጎዱ ሰዎች ወደፊት ራሳቸውን የማጥፋት ዕድላቸው ሰፊ ነው። ይህ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ምክንያቶች ጋር ይዛመዳል ፣ ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ለመኖር ብዙ ምክንያት የለም የሚለው አስተሳሰብ ፣ ወይም የድህነት ስሜት። ራስን የማጥፋት ሐሳብን ወይም ሀሳቦችን በቁም ነገር መያዙን እና ወዲያውኑ እርዳታ መፈለግዎን ያረጋግጡ።
- ራስን የመግደል ፍላጎትን መግለፅ ወይም ራስን መግደል ፣ ራስን የመግደል መንገዶችን መፈለግ ፣ ስለ አቅመ ቢስነት መግለጫዎችን ማውራት ወይም ስለሌላ ለመኖር ሌላ ምክንያት ታሪኮችን መናገርን የመሳሰሉ ግልጽ የሆኑ ራስን የማጥፋት ምልክቶችን ይፈልጉ።
- እርስዎ ወይም የሚጨነቁት ሰው ሕይወትዎን የማቆም ያህል ከተሰማዎት ወዲያውኑ እርዳታ ያግኙ። ራስን ስለማጥፋት ለሚያስብ ጓደኛ/የቤተሰብ አባል ስለእርዳታ ስለ ኦፕሬተር ከ 119 ጋር ይደውሉ። የራስን ሕይወት የማጥፋት ሙከራ ከተደረገ ወደ ተገቢው የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎት መደወል ይችላሉ።
ተጨማሪ ሀብቶች
| ድርጅት | ስልክ ቁጥር |
|---|---|
| የኢንዶኔዥያ ጤና ጥበቃ ሚኒስቴር | (021) 500-567 |
| የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶች | 119 |
| Befrienders.org | ዓለም አቀፍ አገልግሎት |
| ራስህን አድን | 081283326501/081272714238 |
ጠቃሚ ምክሮች
- በተቻለ መጠን እራስዎን እንዲጎዱ የሚያበረታቱ ነገሮችን ፣ ሰዎችን ወይም ሁኔታዎችን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ለማድረግ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን እንደነዚህ ያሉ የአጭር ጊዜ ለውጦች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩዎት (ወይም የመልሶ ማግኛ ሂደቱ ራሱ አካል ሊሆኑ ይችላሉ)።
- እራስዎን ለመቁረጥ ሊያገለግሉ የሚችሉ መላጫዎችን እና ሌሎች ነገሮችን ያስወግዱ።
- ራስዎን ላለመቁረጥ እንዲመሩዎት የሚያውቋቸውን እና የሚወዷቸውን ሰዎች (ለምሳሌ አያቶች ፣ አክስቶች ፣ እናቶች ወይም ጓደኞች) ይጠይቁ። እነሱ መከታተል እና ልማዱን እንደማያሳዩ ማረጋገጥ ይችላሉ።
- የቢራቢሮ ዘዴን ይሞክሩ - እራስዎን ለመቁረጥ በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ በእጅዎ ላይ ቢራቢሮ ይሳሉ። የሚያስቡትን ሰው ስም ከታች ይጻፉ። እራስዎን ካልቆረጡ ቢራቢሮው በሕይወት ይኖራል እና የቢራቢሮው ምስል እስኪጠፋ ድረስ መጠበቅ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እራስዎን ከቆረጡ ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ቢራቢሮውን ወዲያውኑ “ማጠብ” እና ከእጅ አንጓዎ ማጽዳት ያስፈልግዎታል።
- የጎማ ባንድ ከእጅ አንጓዎ ጋር ማያያዝ እና መቀልበስ ይችላሉ። በዚህ እርምጃ ፣ አሁንም ሥቃዩ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን እንደ መርፌ እንደ ቋሚ አይደለም።
- የቤት እንስሳት ካሉዎት ያቅdleቸው። እንዲሁም እነሱን ማቀፍ ፣ ከእነሱ ጋር መጫወት ወይም እነሱን ማየት ይችላሉ። ይህ የጭንቀት ደረጃን ዝቅ ሊያደርግ እና በጣም ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።
- ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት ጋር ጊዜ ያሳልፉ ፣ እና ብቻዎን አይሁኑ።
- ምን እንደሚሰማዎት የሚገልጽ ነገር ይሳሉ ወይም ይፃፉ ፣ ከዚያ ወረቀቱን ይሰብሩ። በአማራጭ ፣ እራስዎን ለመቁረጥ የማይፈልጉትን/የማይፈልጉባቸውን ምክንያቶች ይሳሉ እና ይፃፉ እና እነዚህን ምክንያቶች በየቀኑ ያንብቡ።
