ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱዎት የተለያዩ መንገዶች አሉ። ጤናማ አመጋገብ እና ካሎሪዎችን መቀነስ በጣም አስተማማኝ እና ተግባራዊ መንገድ ነው። ሰውነትዎ የሚፈልገውን ካሎሪዎች ብዛት እና የትኛው መቀነስ እንዳለበት ግራ መጋባት እና ለማስላት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ለክብደት መቀነስዎ የካሎሪ ደረጃን ለማስላት የሚረዱ የተለያዩ እኩልታዎች ፣ ግምቶች እና ግራፎች አሉ። በበይነመረብ ላይ ካልኩሌተር ወይም ግራፍ ከመጠቀም በተጨማሪ ለሰውነትዎ የተወሰነ የካሎሪ ዒላማን ለመወሰን ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው እኩልታዎች አሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የእርስዎን ካሎሪ ፍላጎቶች ያስሉ
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎን (BMR)ዎን ያሰሉ።
ምንም ነገር ሳያደርጉ ቀኑን ሙሉ ካሳለፉ የእርስዎ BMR ሰውነትዎ በትክክል ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስፈልገው ያሳየዎታል። ቢኤምአር እንዲሁ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ወይም የሰውነት ልውውጥዎ በመባል ይታወቃል።
- እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፍጨት ፣ ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን እና ማልማት እና ደም ማሰራጨት ያሉ የመዳን ሂደቶችን ለማሟላት ብቻ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ ከ BMR ቀመር ውጤቱን ይጠቀማሉ።
- ለወንዶች የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ - 66 ፣ 47 + (13.7 * ክብደት (ኪግ)) + (5 * ቁመት [ሴ.ሜ]) - (6.8 * ዕድሜ [ዓመታት])
- ለሴቶች የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ - 655 ፣ 1 + (9.6 * ክብደት (ኪግ)) + (1.8 * ቁመት [ሴ.ሜ]) - (4 ፣ 7 * ዕድሜ [ዓመታት])
ደረጃ 2. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ያሰሉ።
ሰውነት አስፈላጊ ተግባሮቹን እንዲያከናውን ከካሎሪዎች በተጨማሪ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። የእርስዎን BMR አንዴ ካወቁ ፣ የእርስዎን BMR በሚስማማዎት የእንቅስቃሴ ሁኔታ ያባዙ።
- ሁል ጊዜ ቁጭ ብለው (ትንሽ ወይም ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ) - BMR x 1.2
- በመጠኑ ንቁ ከሆኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-3 ቀናት/ሳምንት)-BMR x 1,375
- እርስዎ በጣም ንቁ ከሆኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ3-5 ቀናት/ሳምንት በቂ ነው)-BMR x 1.55
- በጣም ንቁ ከሆኑ (ስልጠና/ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ6-7 ቀናት)-BMR x 1,725
- እርስዎ የበለጠ ንቁ ከሆኑ (በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 2x ከባድ የአካል ሥራ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - BMR x 1.9
- ለምሳሌ ፣ 5’5”ቁመት ያለው እና 59 ኪ.ግ ክብደት ያለው የ 19 ዓመቷ ሴት ውሂቧ ወደ ካልኩሌተር ውስጥ ገብታ BMR 1366 ፣ 8 ካሎሪ እንደሆነ ታገኛለች። ከዚያ በኋላ ፣ በጣም ንቁ ስለሆነች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 በየቀኑ -5 ቀናት። በሳምንት 1,366 ፣ 8 በ 1.55 በማባዛት 2,118.5 ካሎሪ ያገኝ ነበር ፣ ይህም በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው።
ደረጃ 3. ክብደት ለመቀነስ አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያስሉ።
በሳምንት 1/2 ኪሎ ግራም ስብን በተሳካ ሁኔታ ለማጣት በሳምንት ውስጥ በ 3500 ካሎሪ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- በቀን ወደ 500 ካሎሪ መቀነስ በሳምንት ውስጥ እስከ 3500 ካሎሪ መቀነስ ያስከትላል።
- በሳምንት ከ 1 ኪ.ግ በላይ የማጣት ዓላማን አያድርጉ። በአመጋገብ ብቻ ክብደትዎን እየቀነሱ ከሆነ በሳምንት ውስጥ 1/2 ፓውንድ ለመቀነስ በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል። በእውነቱ ገፍተው በሳምንት ውስጥ 1 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ በየቀኑ 1000 ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- በአካላዊ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ የሚመገቡትን ክፍል በመቀነስ ካሎሪዎችን ለማጣት ይሞክሩ። ይህ ጥምረት ብዙውን ጊዜ በጣም ውጤታማ የክብደት መቀነስን ያስከትላል።
ክፍል 2 ከ 2 - ክብደትዎን ለማስተዳደር የካሎሪ ስሌት በመጠቀም
ደረጃ 1. በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ይከታተሉ።
ክብደትን ለመቀነስ በሚያደርጉት ጥረት መጀመሪያ ላይ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ መከታተል በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማወቅ እንዲረዳዎ የምግብ መጽሔት ይያዙ ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ።
- የካሎሪ ቆጠራውን ከእርስዎ ስሌት ጋር ያወዳድሩ እና ቢኤምአር ለድርጊትዎ ደረጃ ተስተካክሏል። ቁጥሮቹ እንኳን ቅርብ ካልሆኑ ፣ በስሌቶችዎ ላይ በመመስረት ዕለታዊ የካሎሪ ብዛትዎን በመመገብ አመጋገብዎን መጀመር ቀላል ሊሆን ይችላል።
- ከተለመደው በጣም ያነሰ በቀን ብዙ ካሎሪዎችን ለመመገብ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። በጥቂቱ ይቀንሱ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ የተስተካከለ BMR ን በመከተል አመጋገብዎን በማስተካከል ይጀምሩ።
ደረጃ 2. የተጠቀሙት ካሎሪዎች ከተሰላው BMR ያነሱ መሆን የለባቸውም።
ከእርስዎ BMR ዝቅ እንዲል ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያለማቋረጥ መገደብ መጥፎ ሀሳብ ነው። ሰውነትዎ ዋና ዋና ተግባሮቹን ለመደገፍ በየቀኑ በቂ ካሎሪ ሲያገኝ ፣ ሰውነትዎ ኃይል ለማምረት ጡንቻ ማቃጠል ይጀምራል።
- በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ቆጠራ ያላቸው አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ለክብደት መቀነስ ደህና ወይም ተገቢ እንደሆኑ አይቆጠሩም። ለጤንነትዎ በበቂ መጠን አስፈላጊ የሆኑ ፕሮቲኖችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለመብላት ይህ ዘዴ ለእርስዎ በቂ ተለዋዋጭ አይደለም።
- በየቀኑ ቢያንስ 1200 ካሎሪዎችን ለመመገብ ይሞክሩ። ይህ መጠን ብዙውን ጊዜ እንደ ዝቅተኛ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን እንዲመከር ይመከራል።
ደረጃ 3. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
የሚበሏቸውን ምግቦች ሁሉ እንዲሁም በአገልግሎት ላይ ያለውን የካሎሪ ብዛት እና የአገልግሎቶች ብዛት የሚዘረዝር መጽሔት መያዝ ያስቡበት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዘውትረው ምግባቸውን የሚከታተሉ ሰዎች በአመጋገብ ዕቅዳቸው ላይ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ እና ክብደታቸውን በመቀነስ የበለጠ ስኬታማ ናቸው።
- እርስዎ ስለሚመገቡት መረጃ እንዲያስገቡ የሚያስችልዎ በነፃ-ተኮር መተግበሪያዎች ወይም ድር ጣቢያዎች ላይ በመስመር ላይ ፍለጋ ያድርጉ-አንዳንዶቹ ካሎሪዎች እንኳን ለእርስዎ ማስላት ይችላሉ።
- በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች በትክክል እንደሚጠቀሙ በማወቅ ብቻ እርስዎ ትንሽ ይበሉ እና ለራስዎ ጤና የበለጠ ኃላፊነት ይሰማዎታል። ምግቡን ሁል ጊዜ በአፍዎ ውስጥ ላለማድረግ ይጠንቀቁ ስለዚህ ከአመጋገብ ጋር መጣጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 4. እራስዎን በመደበኛነት ይመዝኑ።
ክብደት መቀነስ ሌላው አስፈላጊ አካል ክብደትዎን እና አጠቃላይ እድገትን መከታተል ነው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዘውትረው የሚመገቡ እና የሚመዝኑ ሰዎች ክብደታቸውን ካልተከታተሉ ይልቅ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ስኬታማ ናቸው።
- በሳምንት 1-2 ጊዜ ያህል እራስዎን ይመዝኑ። በጣም ትክክለኛውን የእድገት መረጃ ለማግኘት ተመሳሳይ ልብሶችን በሚለብሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ለመመዘን ይሞክሩ።
- ክብደት መቀነስ ካልቻሉ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን እንደገና ይገምግሙ። ምናልባት ካሎሪዎን የበለጠ መቀነስ ወይም የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ለማቆየት የበለጠ ትክክለኛ ማስታወሻ ለመውሰድ መሞከር ሊኖርብዎት ይችላል።
